练太极拳膝盖疼痛的原因与建议

2024-04-24

练太极拳膝盖疼痛的原因与建议（共6篇）

篇1：练太极拳膝盖疼痛的原因与建议

练太极拳膝盖疼痛的原因与建议

太极拳作为国家非物质文化遗产，是中华武术的瑰宝。其动作柔和、节奏舒缓并具有极大的健身养生价值。正因为有这个动作不剧烈、不容易受伤的特点，太极拳运动受到国内外亿万朋友的喜爱。然而任何运动只要不科学练习都会有损伤的风险，太极拳也不例外。膝盖的病痛是太极拳习练者最为常见的现象，与这项运动中腿部长时间处于半蹲姿态、负荷过重有一定的关系。也与训练不科学未掌握正确的技术要领有关。笔者在多年的习练和教授陈式太极拳过程中，针对膝盖痛这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与大家共同讨论，以求共同进步。造成此情况的原因主要有以下几点：

一，练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤

科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始练拳，容易造成包括肌腱断裂等损伤。有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。因为膝关节周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，动作幅度稍大一些就会造成膝关节的损伤。建议：每次都要在训练前做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5-10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是膝关节的热身尤为重要，可多做一些。

二，膝关节姿势不正确是引起膝损伤的主要原因

膝盖超过脚尖导致关节受压过度

练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠肘，屈膝松胯，这样原先由髋部承受的一部分体重，此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌（股四头肌具有伸膝作用）承担了。相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股四头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动学中的肌肉滑丝原理：肌肉被过度拉长和过度收缩时，肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲<90°，股四头肌因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被髌骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩时，容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤，长期还会导致髌骨软化症(劳损症状)。这也为膝盖最忌讳的错误。另外身体过度前倾，亦可增加膝关节的压力。

建议：上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。亦可采用脚底感受法：在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立,膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。

膝盖没有对准脚尖：

在膝盖弯曲的情况下，膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤，也会引起膝盖前部痛。在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，或者只转膝，不转脚。那么这时力就会过多压在膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话，这个时间差也会造成膝盖部位横向受力，这些也是导致膝盖痛的原因。

建议: 无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向（髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致），脚尖与膝尖绝不可形成夹角。两膝要有即外撑又内合之意，同时配合胯根撑开撑圆，做到圆裆。缠丝桩要在圆裆的基础上，两膝一个外摆，另一个则内扣。注意两膝之间的距离要始终保持一致，万不可忽大忽小。因为忽大忽小会引起膝盖过度内扣和外摆。

三，架子过低造成慢性劳损

根据专家研究：正常人的膝关节平均承重３５公斤。膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50kg的人，每做一个低架的弓步，膝盖约要承受约300kg的压力。

笔者认为，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在 90度时，即小腿直，大腿面平时，腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好，气血盛，喜欢追求功夫增加肌肉，所以选择做90°的低架子。但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使得膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤就需要休息而停止训练，反而达不到快速增长功力的目的。建议：因人而异，要根据自己的身体状况选择架子的高低。练功要讲科学，要循序渐进，架势逐步由高变低。笔者认为支撑腿膝关节屈曲保持120°最好,此时肌肉爆发力点集中,肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。

四，重心过偏,步幅过大

现在有些人练太极拳都把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部就加大了难度。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。在练习太极时，套路中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝疼的几率。让我们举一个例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步动作。重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距保持30-40公分。右脚尖落地（此时左右脚重心比例9：1），然后右脚掌踏实,迅速开跨圆裆。重心已由9:1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动（9：1），重量则都压在左膝盖上，对膝盖十分不好，易导致受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做圆裆更会增加前膝盖的压力。

提右腿时若左膝关节屈曲太过，形成死角，长期必致病变。

建议：步的太小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以四六分,即百分之六十的力量在支撑腿,百分之四十的力量在虚腿上。经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分对关节受伤的风险比较大!少做为宜。

五，受伤后坚持练拳，重复损伤：

太极的身法要求膝关节承受上身的重量较多。如果在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损加大而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。

建议：要及时避免重复损伤：对于急性膝关节损伤的人来说，适当地让膝关节静养休息几天是必要的,直到伤愈之后,才可继续练拳.而对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说，在不继续重复损伤的前提下，完全可以采用高架子练太极拳，或着重太极拳桩功的锻炼。(高架子一样练拳，也完全是规范的太极拳)。另外，有的拳友由于锻炼过度，或运动量过大，造成肌肉和膝关节酸痛，这些是暂时的，经过一段时间的锻炼，就可以恢复。如果膝关节持续出现疼痛，应先去就医并听医嘱。若是动作错误导致的纠正错误即可。目前社会上有的老师对太极拳一知半解，缺乏科学训练的教学手段，把错误的动作教给学生，这种以误传误的教学增加了膝关节的损伤几率。所以我们习练太极拳一定要找到经验丰富的老师进行科学正规的训练，正确地学习掌握动作技术要领，及时地纠正错误动作，以防止膝关节等运动损伤的发生。

篇2：练太极拳膝盖疼痛的原因与建议

寒冷在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤引起的，寒冷(特别是持续受凉和巨大的温度反差)才是造成关节疼痛的主要原因。

随着社会的发展，人们的审美观、生活习惯发生了很大的变化，人们更加注重形态美。即使是在寒冷的冬季，很多人也不再身着厚厚的棉服，而是尽可能地减轻身上的负担，以适应现代审美观念及快速的生活节奏。但是在体验美感的同时，人们不得不付出关节损害的代价，因为寒冷可导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。

运动不当有些老年人喜欢登山，但如果没做好准备活动或运动量太大，也可造成关节疼痛。特别是身患关节滑膜炎或骨性关节炎的人，更容易引起关节疾病发作或加重。在登山运动中，下山时，全身的重量完全加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。人们上下楼梯时，也会出现同样的情况。

不良走路习惯例如经常穿着不合脚的鞋或穿着拖鞋、高跟鞋长距离行走，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态，造成膝关节慢性损伤，引起疼痛。

盲目按摩有些人关节疼痛时盲目地进行按摩，由于按摩方法不正确或用力太大，反而导致关节损伤和疼痛加重。

篇3：习太极拳膝盖疼痛的分析与建议

造成此情况的原因主要有以下几点。

一、练拳前热身准备不充分,可能造成膝损伤

科学实践证明,如果不做热身运动而骤然开始练拳,容易造成包括肌腱断裂等损伤。练拳前没有进行充分的热身准备,膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬,动作幅度过大一些就易造成膝关节的损伤。

建议:每次都要在训练前做正确充分的热身运动,如做关节活动操或慢跑5～10分钟,以身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要,可多做一些。

二、膝关节姿势不正确,是引起膝损伤的主要原因

1?郾膝盖超过脚尖,导致关节受压过度(图1)

练太极拳时身法要求做到立身中正、沉肩坠肘、屈膝松胯,这样原先由髋部承受的一部分体重,此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌(股四头肌具有伸膝作用)承担了,相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸,所以会随着股四头肌的收缩而拉伸,股四头肌收缩越厉害,髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动科学中的肌丝滑动原理,肌肉被过度拉长和过度收缩时,肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲小于90°,股四头肌(主要是股直肌)因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度,由于股四头肌已处于无力状态,上身体重的压力大部分由髌骨韧带承受,当股四头肌猛力收缩时,容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤,长期还会导致髌骨软化症(一种劳损症状)。另外身体过度前倾,亦可增加膝关节的压力。

建议:上身务必立身中正,在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直,从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的练习者可以膝盖稍稍前移至脚背上面,但绝不可超过脚尖。在练拳时,重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上,脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟,脚跟又可轻易抬起,则说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立、膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾可轻微抓地以增加稳定性,但不要屈膝太多。

2?郾膝盖没有对准脚尖(图2)

在膝盖弯曲的情况下,膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤,也会引起膝盖前部疼痛。陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作,有的拳友只转脚而膝盖并不随之转动,或者只转膝不转脚,这时力就会过多地压在支撑腿的膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话,这个时间差也会造成膝盖部位横向受力,这也是导致膝盖痛的原因。

建议:无论是定势还是运动中,支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向(髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致),脚尖与膝盖绝不可形成夹角。两膝要有既外撑又内合之意,同时配合胯根撑开撑圆,做到圆裆。太极缠丝桩练习要在圆裆的基础上,两膝一个外摆时另一个则内扣。注意两膝之间的距离在运动中要始终保持一致,万不可忽大忽小,忽大忽小会引起膝盖过度内扣或外摆。

三、架子过低,造成膝关节慢性劳损

根据专家研究,正常人的膝关节平均承重35kg。膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的概率就越大,肌腱也就越容易受伤,膝关节退化就越快。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0;练太极拳做低架腿部弯曲90°时,膝盖的负重大约增加6倍。例如一个体重50kg的人,每做一个低架的弓步,膝盖要承受约300kg的压力。

笔者认为,如果不考虑上身及整个人的重心,那么屈膝90°时,即小腿垂直于地面、大腿与地面平行时,腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好,气血盛,想要自己的下盘功力增长快一些,所以选择做90°甚至更低的架子,但是这样做伴随的运动损伤风险也会加大。一味过度地追求用低裆步型,长久练习容易使膝部疲劳,并造成疲劳性损伤,一旦受伤就需要休息而停止训练,反而达不到快速增长功力的目的。

建议:因人而异,要根据自己的身体状况选择架子的高低(图3)。练功要讲科学,要循序渐进,架势也要逐步由高变低。笔者认为做弓步时支撑腿膝关节屈曲保持在115°～125°之间最好,此时腿部股四头肌的肌肉受力点集中,肌肉力量增长迅速,膝关节相对比较安全,适合腿部力量强的人练习。腿部力量差的或者初学者宜作大于135°的高架子。

四、重心过偏,步幅过大,增加膝关节的受重

有些人练太极拳时步幅跨得过大,超过了腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大,腰跨转动不灵,势必造成上身的僵硬。上身僵硬,反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性,这样对膝部来说就加大了受力,对于膝部肌腱先天比较弱的人来说自然就容易受伤了。如陈式太极拳“倒卷肱”的提右腿退步动作,重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,提右膝向后偏右弧形退步,两脚横向间距30～40cm,右脚尖落地(此时左右脚重心比例9∶1),然后右脚掌踏实,迅速开胯圆裆。此时重心已由9∶1过渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步后重心不变动(仍为9∶1),则压在左膝盖上的重量过多,超出了膝盖的承受能力,易导致受伤,也不利于重心移动的顺畅。若后腿膝关节伸直做不到圆裆,更会增加前膝盖的压力。提右腿时若左膝关节屈曲太过,会形成死角,长期必导致病变。

建议:步幅的大小要根据自己的承受能力,不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以六四分,即60%的力量在支撑腿、40%的力量在虚腿上。经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分时关节受伤的风险比较大,应少做为宜,特殊步法除外。

五、受伤后坚持练拳,造成重复损伤

在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之造成膝盖的半月板因磨损加大而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。

建议:要及时避免重复损伤。对于急性膝关节损伤的人来说,适当地让膝关节静养休息是必要的,直到伤愈之后才可继续练拳。对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说,在不继续重复损伤的前提下,可以采用高架子练太极拳,或着重太极拳桩功的锻炼。

篇4：练太极拳膝盖疼痛的原因与建议

避免在潮湿处睡卧，不要汗出当风，不要在出汗后，即洗凉水浴或洗脚，以防风、湿、寒三邪气对膝关节的侵害。膝关节不过于劳累或负荷过重。别着急，冷静的处理，建议用中医的治疗方法, 用中药外贴治疗,绿色安全.该中药药膏，不含化学添加剂和激素，中药外贴，无毒副作用，是真正的绿色疗法。中药熬治的膏药.此膏药可透入皮肤产生消炎、止痛、活血化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒等。贴于体表的膏药刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛的目的现在药店还没有销售,这是民间的中药熬制而成,很多患者用了此药效果非常明显,抓紧治疗没有问题的.它避免口服药物引起的副作用，又无手术治疗痛苦及术后并发症的产生，使患者安全、经济、快速的解除病痛。

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篇5：练太极拳会损伤膝盖吗

练太极拳果伤膝盖乎？然亦不然。然者，师不得门，法不得当，欲不伤而不可得。不然者，得遇明师，依法习练，欲伤而不可得。

现代太极拳竞赛套路拳架舒展而架大，动作规范而严整，对下盘要求甚高。众多好者欲求稳固，然不知根乃从松而得，却一味低架长时苦练，久之膝部焉能不伤？

传统太极拳如杨式郑子者，拳架紧凑而架小，立身中正而偏随，上松下沉胯为轴，内外相合意为先。其立足虚实分明，其进退源于涌泉，其转胯活泼如油。如此依法习练，膝部又焉能受损？

承蒙恩师谢昭隆之教诲，积习练郑子太极拳之体会，笔者以为练太极而欲不伤膝者，可从渐进、定膝、松胯中求之。

护膝须当渐进。曼髯宗师喻练拳如叠白纸，贵在坚持每天7分钟。雅轩宗师则言太极功夫要像熏腊肉一样，急不得要慢慢来。恩师亦反复叮嘱切忌贪多，初练若感膝痛即须暂停休息，俟恢复后再练；待站桩练拳日久，关节渐生力量，气能过膝沉足，自不会有酸痛不适情形也。

护膝重在定膝。膝之损伤者，多为骨膜磨损。何以故？或架之过低，或屈之过久，或扭之过剧。凡此三类，皆为传统太极拳所不取也。恩师授拳时，严格依照杨家太极拳“十要”而授，立身中正，虚实分明，实腿微屈，肘膝足相合，膝尖不逾足尖，尤其强调腰胯旋转时实转之膝不能有丝毫晃动，否则即为转膝而非转胯，既于拳理不符，亦于力学不符，且于膝有害而无利也。

护膝务求松胯。胯即髋骨，承上启下，实为人体之中轴，在太极拳中至为重要。松胯方能体转自如，松胯方能气沉接地，松胯方能上下贯串，故拳經有“主宰于腰”之说。传统太极拳以求松为要，然全身之松以松胯最难。但若松胯不够，转胯必致膝晃，久之膝部骨膜则磨损疼痛耳。

篇6：膝盖疼痛全解脱

虽说跑步伤痛中，膝盖疼痛是最突出的一种，它并非集中在一个地方，最常见的是膝盖下方，外侧和内侧。跑步时，脚步承受的冲击力是走路时的3倍。像跑步这种通过反复屈伸膝关节来完成的运动，必然对膝盖造成很大负担。而肌力不足、跑姿不正确、拉伸不到位等因素会进一步加重负担。不同原因会对膝盖周围的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影响。

内侧拉伸生痛

鹅足中的部分肌腱组织（附着于膝盖内侧部位），与膝盖内侧的韧带、骨骼产生摩擦、附着部位过度拉伸时产生疼痛。缝匠肌与臀中肌薄弱者单足站立时腿部无法伸直，跑步时膝盖会向内侧倾靠，鹅足部位与股骨摩擦，过度拉伸，很容易引发炎症。因此，跑步时膝盖向内，说明你的缝匠肌和臀中肌肌力不足，尤其要注意膝盖内侧伤痛。

下方，拉伸生痛

膝盖关节处由股骨、胫骨、髌骨3个部分组成。当膝盖绷直时，需要收缩大腿前部的股四头肌，拉伸胫骨。当连接股四头肌和胫骨的膝盖韧带过度拉伸引起炎症时，膝盖就会感到疼痛。而终其原因，是由于股四头肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢无法负荷上半身的重量，使得跑姿失衡。

外侧，摩擦生痛

当膝盖弯曲时，无法完全吸收着地时的冲击力，膝盖外侧韧带过度紧绷，髂胫束与股骨外侧产生摩擦，引发疼痛。如果摩擦严重时，会引发髂胫束炎。如果拉伸不到位、韧带柔韧性欠佳，就会加剧髂胫束的紧张度，加速炎症的发生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外侧特别容易磨损，这种情况说明膝盖外侧正承受着负担。

疼痛持续一周以上，如果冰敷及跑姿修正等处理方法实施后，疼痛依然无法缓解，建议向医师寻求帮助。另外，膝盖运动时有卡壳感、无法彻底伸直或弯曲、水肿3天以上等状况也要同样注意。了解疼痛原因、妥善处理后再开始跑步吧！

为什么膝盖会痛？

跑步时，膝盖所承受的冲击力是走路时的3倍。

走路时，左右脚频繁接触地面；跑步时，更会加入跳跃运动，有一瞬间，身体悬浮在空中。有一种说法，跑步时60%的时间身体处于腾空状态。

身体悬浮时产生的势能，和前行中产生的动能，在着地时大部分都转化为对地面的冲击，身体会承受巨大的冲击力。

虽然是跟骨（脚后跟）着地，但跟骨周围有肌肉和厚实的皮肤包裹，所以真正承受冲击力的是膝盖。

跑步运动，也可说是膝盖负荷运动。

加速膝痛的3大恶因

1. 跑姿不正

膝盖下方疼痛的跑友，很多人习惯用前脚掌擦地的跑步方式。由于上半身与大腿力量不足，自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于刹车般制动，膝盖韧带承受巨大的张力，导致膝盖下方疼痛。

膝盖外侧疼痛的跑友，大多是O型跑姿。这种脚掌外侧着地的O型跑姿，与普通跑姿相比，大腿骨外侧与髂胫束过分摩擦，易发膝盖外侧疼痛。

以脚掌内侧着地的X型跑姿，腿部内侧的肌肉和韧带过度拉伸，鹅足部位张力过大，易发膝盖内侧疼痛。