浅谈短跑的训练方法

短跑技术要求特别高, 是一项要求全身配合, 反应快, 灵活性高, 强度大的激烈运动项目。通过实践, 我觉得应该从以下几个方面着手:

一、爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定, 即速度与力量。爆发力是所有运动项目的基础。要发展爆发力, 必须增大肌肉的收缩力量和工作距离, 缩短工作时间。所以在力量训练时, 要以较小的负荷作机械性的快速运动, 在不降低速度的情况下, 逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。因此, 爆发力的训练就应该从上面两个方面入手。一般可采用以下练习方法:

1、跳深:指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程, 单双脚都可以。在练习的过程中要注意跳跃的弹性与跳跃的高度。每周1-2次, 每次15-20次, 可以循序渐进练习。

2、纵跳:可以分为原地纵跳与助跑纵跳。依靠身体各环节的协调配合, 发挥下肢肌群最大爆发力。

3、负重纵跳:和纵跳类似, 只是在力量加强的情况下, 负重进行练习。

4、负重蹲跳起:这个练习能较好的加强股四头肌肌肉群的力量。

3-4组x15-25次X10-15kg, 在练习的过程中应该要注意髋、膝、踝几个关节的蹬伸与缓冲。

5、负重深蹲:负重深蹲是发展下肢力量最有效最重要的练习方法。每周可以安排2-3次, x5-10次x50-60kg, 在进行负重深蹲的练习时, 要注意力量的合理增减。

6、负重弓箭步交换跳:20~30次*3~4组

7、单脚跳:在练习的过程中应该吧注意弱侧脚的强化练习。

8、跨步跳:跨步跳能有效的将上下肢力量结合起来, 既进行了力量练习, 又加强了身体协调性的练习, 真是一举两得。

二、步频和步幅练习

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素, 它们相互影响、制约, 对立统一。步幅的大小决定了步长, 步频是指单位时间内跑的步数, 两者的乘积就是跑的速度。因此, 无论改变步频或步长, 或者两者同时改变, 都将对跑速产生影响。《运动生理学》、《运动生物力学》都明确指出在一定速度情况下, 步幅的增大将会影响步频, 步频的提高也将用减小步幅为代价。所以改善步频和步幅是提高短跑速度的关键。在训练的过程中, 应该想办法做到在步频不变的情况下, 尽可能的加大步幅。做到了两者的有机结合, 才能更好的提高运动成绩。

(一) 改善步频的练习方法:

1、小步跑 (快慢交替) :

50-80米注意积极的“扒地”动作, 由慢到快逐渐过渡到加速跑。

2、跑格:

在30-50米的距离中, 每格60-80cm, 要求运动员高频跑完所有小格, 以加快步频。

3、高频高抬腿、半高抬腿跑:

5-10秒快速的高抬腿跑, 也可以规定50-60次快速半高抬腿跑, 提高蹬摆的频率。

4、快速的摆臂练习 (快慢交替) :

10-15秒快速摆臂接20-30秒正常摆臂;手握哑铃10-15秒快速摆臂接15秒快速摆臂等。

5、下坡跑:60-80米下坡跑, 注意快速的蹬摆。

6.30-60米的快速反复跑:用最快的频率进行反复跑练习。

(二) 改善步幅的练习方法:

1、后蹬跑:

50-60米, 注意摆动腿的蹬摆与支撑腿的蹬伸。要求在练习过程中, 髋、膝、踝几个关节充分蹬伸, 尽量打开两大腿之间的夹角。

2、车轮跑:

扒地式车轮跑练习时强调摆动腿高抬, 至最高点以后的快速制动, 积极主动的下压, 自然伸小腿做“鞭打式”扒地式动作。能有效发展股二头肌的力量, 尽快改善步幅大小。

3、上坡跑:

能有效的提高运动员步幅和后蹬力量, 60-80米x2-3组;组间休息2-3分钟。练习时, 强调后蹬各关节的充分蹬伸。

4、步点跑 (规定步长) :

60-80米, 步点稍大于正常步长, 要求在保持正常步频的情况下, 踩着点进行跑进。在进行步点跑时, 一定要强调不能因为步长的原因, 导致动作的变形。

5、各种形式的跳跃练习:

三级五级多级娃跳, 立定三级跳等。

6、助力跑:

利用橡皮带, 让速度快的运动员拉着速度慢的运动员跑;让男运动员拉着女运动员快跑, 以提高女运动员的步幅。

三、柔韧练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度, 肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义, 尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用, 而步幅的大小直接决定着短跑的运动成绩。柔韧素质同时还决定着动作的协调性, 通过柔韧素质的练习, 还可以有效的减少队员运动损伤的发生。特别是髋关节的活动幅度和周围肌群的柔韧性练习, 决定着运动员步幅的改善。因此, 我在训练中通常采用以下方法:

1、体前屈练习:属于静力拉伸的方法, 两人一组, 相互加些助力使身体尽量贴近大腿。柔韧性好的运动员可以自己独立完成动作。

2、肋木拉腿、压腿:利用肋木可以采用正压、侧压等方式进行, 还可以让人在旁边进行辅助的压腿练习。

3、扶肋木体前、后的快速屈伸:要求动作幅度逐渐加大

4、肋木的转髋练习:上体保持正对, 左右的髋关节转动, 加强髋关节灵活性的练习。

5、各种形式的摆腿, 踢腿, 盘腿坐膝等;

6、两人一组的直腿、分腿、曲腿韧带练习:可以采用加助力的各种韧带练习。

7、背伸练习:压腿背伸练习或者是自己后倒坐起, 既能发展柔韧性, 还能促进腰腹力量练习。