短跑的速度训练

短跑是典型的无氧代谢供能为主的运动项目,其比赛项目有100米、200米、400米,都是以速度,速度耐力而取胜。经过多年的田径运动训练的实践,笔者在短跑的速度训练方面,积累了一定的经验,有以下几点体会:

1 速度训练应安排在运动员身体最佳状态时进行

速度训练笔者是安排在周一、周二,或大运动量后的3~4天,经过适当调整恢复后的第一、第二天进行。我们知道,神经过程的灵活性,肌肉的伸展性、弹力,放松能力,技术质量和生物化学机制,是构成速度的重要前提。如果运动员在疲劳状态下安排速度训练,不但以上的各种因素都得不到充分、良好的体现,而且神经系统不兴奋反而产生较深刻的抑制。在这种下进行速度训练,不但对速度的提高起不到促进作用,久而久之,还会形成速度障碍,使运动成绩停滞不前,使运动员烦躁不安,失去信心,给运动训练带来不良的负面影响。多年的训练实践告诉笔者,速度训练课一定要把握运动员的状况,让运动员在体力充沛、兴奋性高的状态下进行,从而提高速度训练课的效果。

2 速度训练手段要多样化

所谓速度,是指在最短的时间内完成一定运动的能力,这里速度是指反应速度和位移速度,反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢,如从听到枪响到启动的时间,位移速度是指人体通过一定距离的最短时间。根据人体神经系统工作过程的特点,笔者在速度训练课中采用多种多样的手段和课型,用新异刺激,不断调整神经过程的兴奋性,使运动员在整堂课中,始终保持较高的兴奋状态和较大的兴趣。笔者采用了长短结合,跑跳结合、强弱结合等手段,以改变条件刺激进行训练。

3 速度训练要有合理的动作技术为基础

短跑速度的两个重要因素是步长与步频,在跑步时,必须以最大的力量和适于他体型的最理想的动作频率和步幅尽力达到或超过原有的最高速度。根据这些特点,在训练中,必须认真抓好每次的动作质量,改进跑的技术动作,使跑的技术动作日趋合理,提高下肢爆力量,在跑的过程中要做到轻快、放松,两腿蹬摆协调配合,一腿的蹬地为另一腿的前摆提供有利条件,前摆又能加强蹬地效果,两腿的蹬摆配合,最终表现为一腿快速后蹬结束时,另一腿前摆到最高部位,腾空后摆动腿以髋为轴大腿积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的习惯性自然向前下方伸展,当腿前脚掌着地的瞬间,迅速地向前下方做扒地的动作,以缩小前支撑的时间和减少阻力,跑的技术动作的合理化,带来了能量的节省,使高速跑保持得更加持久,从而提高了短跑的成绩。这些从世界上优秀短跑运动员身上可明显看出,像美国著名短跑运动员刘易斯、格林等,他们在起跑到50米内基本上不占什么优势,但在后半段,他们跑得轻快、放松,动作的合理化,使他们保持高速更加持久,最终取得胜利。

4 速度训练要选择好距离

在速度的训练中,距离的选择是非常重要的,应根据训练目的、对象的水平进行选择,不可过长,也不可过短。如果短了,再这个距离上起不到发挥速度的作用,若过长了,则具有练耐力的特征,会失去速度训练的意义。如果培养加速能力,所选择的距离至少要同加速阶段的距离相等;在培养绝对速度的训练中,笔者遵循这样几个原则来选定距离的:(1)人体的无氧非乳酸供能一般为8"-10";(2)100米跑运动员发挥最高速度的时间一般为5"-6"之间;(3)我们所训练的运动员在以上两个时间大约能跑多少距离。所以在进行速度训练时,笔者采用的距离为40米-80米,当然有时在特定的条件下,也可选择其他距离,如为培养100米后程冲刺能力,也可在速度训练课上加几次110米-120米的冲刺跑,虽然从距离上看这与我们选择距离的原则有些矛盾。但人们在这个距离上奔跑时,神经系统的兴奋性时很高的,体力仍然是充沛的,跑步没有明显的降低现象,虽带有耐力性的特征,但对速度的发展提高仍具有向前推动的作用,但这种距离在速度训练课上重复的次数不能太多,一般在2~3次。

5 速度训练应掌握好时间间歇

速度虽说取决于步频与步幅,但也取决于运动员的最佳兴奋状态,而兴奋状态的高低,与机体的恢复程度是密切相关的,如果每两次跑之间间歇时间较短,体力得不到充分的恢复,势必导致机体疲劳,这样也会出现上述所说的“久而久之”,出现速度障碍。如果间歇时间过长,机体的兴奋就会降低,也同样取到不良的效果。所以,只有在机体得到较充分的恢复,而兴奋性又没降低的情况下,进行下一次练习,其效果才是最佳的。笔者在训练中,所采用的间歇时间,是根据不同距离、不同程度、采用不同的时间间歇的。如在计时跑训练中,在进行30米重复跑时,间歇时间为2分钟,在进行60米重复跑时,间歇时间为5~6分钟,在进行100米重复跑时,间歇时间为10~12分钟。

6 速度训练中注重节奏感的培养

当运动员按一定的规律性又节奏跑动时,会使他产生一种韵律感,而这种韵律技能使他在整个跑的过程中发挥速度,又能使他相对的节省体能,提高兴奋性,达到动作技术合理与放松。例如:在速度训练课上,笔者常让队员去练习跨栏,栏高栏距可适当降低要求,让他们跨越4~6个栏,要求栏间三步,去体会嗒、嗒-嗒-嗒的节奏。再如,在起跑练习中,笔者要求队员在起跑到前4步主观上用最高的动作频率,“受惊般”地冲出起跑线,而后放松2~3步,再继续加速,但这两次加速在技术上要求有所不同,前一次要求单纯的高频率,而后一次则是经过2~3步的放松调节后,在高频率的基础上要求跑的富有弹性和放松感;或者,在做后蹬跑接冲刺的练习时,先助跑8~10米,然后蹬做4~6步,当最后一步落地时,立刻用最高的动作频率向前跑出,要求5~6步后再加大跑动弹性,直到终点(60米)。通过经常性的节奏感训练,队员们的加速能力、放松感以及跑的弹性都有了显著提高,特别是对加速的提高更为明显,这类练习如果安排队员兴奋性一般的情况进行,则可起到提高、调动兴奋性的作用。