散手运动的训练方法

散手运动的训练方法（通用5篇）

篇1：论陈式太极散手运动素质训练

关键词：陈式太极散手,运动素质,训练

1 前言

陈式太极作为各派太极的始祖以其良好的健身作用,早已广为传播,深受世界人民的喜爱,陈式太极拳亦如其他武术一样,它的灵魂是技击,这一技法主要体现在陈式太极散手运动中。陈式太极散手是指陈式太极拳技击术,运用陈式太极拳的招法、劲力及战术、原则于实战中,不拘形式,或接手,或断手,灵活应对,进行随意性交手。如何在散手中获胜,最基本就是要具有良好的运动素质,本文将围绕运动素质训练展开分析论述,以求提高陈式太极散手运动水平。

2 研究对象

陈式太极散手运动素质。

3 研究方法

3.1 文献资料法

通过查阅近十年有关陈式太极拳运动以及武术运动素质方面的论著资料,获取与本文研究有关的信息,为本文的写作提供充分的理论和事实依据。

3.2 逻辑分析法

运用分类、归纳、演绎法对相关资料进行整理,分析,找出与研究对象的内在联系,从而得出结论。

4 结果与分析

4.1 运动素质在太极散手中的重要性

4.1.1 运动素质是学习散手技术的根基

在学陈式太极散手前三五年的时间都是在进行桩功(主要练习耐力、拳架(主要练习速度)、推手(主要是练灵敏)的练习,有了长期的准备,运动素质得到提高后,再进行散手学练就水到渠成了。

4.1.2 运动素质是散手取胜的关键

武术谚语里说“一胆、二力、三功夫”,这是散手运动的三要素,这里的“力”就是指力量素质,是运动素质中最核心的素质,没有力量的功夫就是“花拳绣腿”,没有任何杀伤力。清朝乾隆所间,一武林高手“黑狸虎”当街逞雄,双刀抡得呼呼生风,称谁能用一碗水泼上身就拜他为师,陈家沟一位太极高手陈敬柏年已七十多,将自己头上草帽悄然扣在此人头上,并开导其“习武之人贵在诚实,不可自吹自擂”,三年后“黑狸虎”遍访天下名师,功夫大进,又找到年已八十的陈敬柏,逼其比武,却暗下杀手,陈无耐之下一个迎门靠将其打起二米多高向前飞去,撞上顶门大石碑,立刻被震成两截,“黑狸虎”脑浆涂地,一命呜呼。从陈式太极高手陈敬柏与“黑狸虎”的交手中,我们看到了陈凭借他的灵敏和速度将草帽扣在对方头上令其臣服,而之后凭借他的爆发力将其打起二米高,撞石而亡。

4.1.3 运动素质是散手水平得以保持和提高的保障

“练拳不练功,到老一场空。”运动素质就是“功”,自古以来,武林中人都把“冬练三九,夏练三伏”来作为座佑铭,目的就是要通过练功(运动素质)来保持已有的功夫,进而再上一个台阶。陈式太极老前辈习练的太极球重达30公斤,每日打拳30遍,对运动素质的重视可见一斑。

4.2 陈式太极拳运动素质训练生理基础

运动素质训练的本质就是:刺激———反应。也就是说运用不同的训练手段对机体进行刺激,机体会作出相应的反应,然后会有一个慢慢适应过程。比如进行一定量的运动训练后,机体会消耗能量和降低运动机能,通过一定时间的恢复,机体能量不仅能补充还能超量补偿,运动机能也能得到提高,但过量的运动训练却会造成机体不良适应,运动素质反而会减低。

4.3 陈式太极拳运动素质训练原则

4.3.1 循序渐进原则

人的运动素质提高是一个渐渐的过程,训练要一步步进行,训练的内容、强度、密度要机体适应后再逐渐提高要求。在日常训练中,一般遵循先进行柔韧练习,将关节活动开,再做力量练习,然后再进行灵敏和速度练习,这样的安排做到了“热身—活动—放松”三个环节的合理搭配,符合人体运动规律,提高训练的效果;强度和密度的安排应按照“低强度、低密度—中强度、中密度—高强度、高密度”的顺序进行,这个过程中还要安排有恢复性训练,使得训练的效果得到及时的巩固,在巩固的基础上提高。总之,循序渐进就是要求训练要有合理的安排,遵循“从小到大,从低到高,从易到难,从一到多”的顺序进行。

4.3.2 超负荷原则

超负荷是指人体对某一运动负荷刺激适应后,在此基础上再增加负荷,运动训练就是利用人体在一定范围内,通过刺激—适应—再刺激—再适应这样一个规律来不断提高运动素质的。散手的最终目的就是要在技击对抗中取胜,所以运动素质训练的负荷要求就要超过常人,在获得已有的负荷基础上再提高。

4.3.3 个性化原则

由于每个人的先天身体素质都是不同的,而且追求的高度也不同,因此在进行运动素质训练时还要针对个人具体情况,作出相应的安排,例如某人先天力量素质好,那么在训练中就强化爆发力的训练,把这个作为自己取胜的有力武器;而对灵敏性好的人来说,不妨强化发展他(她)以快制胜的能力;对经济条件好的,可以利用健身房的器械进行训练,没有这些条件的,就自己开发一些简便易行的训练方式,比如,找块平地可以做俯卧撑练手臂力量,找张凳子压腿练柔韧性,打打乒乓球来练灵敏性。要学会充分开发和利用适合自己情况的条件来训练。

4.3.4 全面性原则

在陈式太极散手运动中,各方面的运动素质相互配合,才能很好地发挥技战术,一记有力的拳要想击中对手,没有速度,对方就会轻易躲过,而光有速度,没有力量的拳,打中了也无杀伤力,在对抗中,灵敏性帮助寻找战机,能够对敌人的进攻作出最及时的反应,或闪或攻,进退自如,柔韧性则可在散手的腾挪闪战中防止损伤,陈式太极散手“百胜将军”王战军在央视康龙武林大会上,我们看到他出腿如闪电,拳似流星,攻如猛虎,守如铜墙,各项优秀的运动素质体现得淋漓尽致,可见每一个环节的训练对太极散手都是至关重要的,不能忽视,更不能放弃某项素质的训练。

4.3.5 持之以恒原则

任何人想多快好省地获得良好的运动素质都是不现实的,质的变化要有量的积累,陈式太极素有“太极十年不出门”之说,运动素质的提高就是在长期的运动训练中不断破坏与重建身体结构与机能,在这个过程中,运动素质不断得到增强。通常学练散打3个月可以入门,但陈式太极拳散手通常情况是一年拳架、一年器械、一年推手之后才开始进入散手的学习,而这漫长的三年也都是在为散手打下运动素质的基础。

4.3.6 自我监督原则

为了防止意外伤害,运动素质训练中,自身要有防范和监督意识。如果训练中出现虚汗、抽筋、头晕、恶心,这就说明训练过度了,要马上停止训练,休息,如果没有好转,就要去看医生,特别是有病在身的人,要适可而止,防止加重病情。

4.4 运动素质训练的内容及方法

运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。

4.4.1 力量素质训练

(1)太极球十八式练习(25斤重):每日练十遍,一年后,练习者仰卧可以)用丹田处弹起20克的石子10厘米。此法可增长螺旋缠丝力。

(2)太极大杆练习:用直径为6～8厘米、长约3米的白蜡杆子,每天按拦、拿、扎的方法抖100下。这主要增长弹抖力和爆发力。

4.4.2 速度素质训练

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。分为反应速度、动作速度、位移速度三种。太极散手运用亦如在练习拳架时一样要求快慢相间,快时如闪电,让对方没有反应就已中招,这是武术散手里常说“三得———得机、得势、得时”,其中“得时”讲的就是速度,没有速度,拥有的战机、气势自然也就发挥不出来。

速度训练:

(1)打拳三组:连打陈式太极老架二路拳两遍(休息2分钟)为一组,练习三组。

(2)跳绳三组:每组三分钟。

4.4.3 耐力素质训练

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力,也称为抗疲劳能力。陈式太极散手以静制动,有耐力才有耐心,保持静的态势,用冷静的眼光在对手的动中寻找战机,将其打败。

耐力训练:

(1)站桩两组:站陈式太极桩十分钟,体息放松一下再站十分钟(早晚各安排一次训练)。

(2)打拳两组:连打陈式太极老架一路拳五遍(早晚各安排一次训练)。

4.4.4 灵敏素质训练

灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。太极散手中面对瞬息万变的情况,如何能做到“彼不动我不动,彼欲动我先动”,双方谁的灵敏素质好将是决定谁取得先机的关键。

灵敏素质训练:

(1)推手练习:平圆单推手(一个领劲,一人随,先左手逆时针三圈,再顺时针三圈,后右手重复上述动作);立圆单推手,折叠单推手各三个回合;双推手(定步双推、顺步双推、乱采花各三个回合)。

(2)打三袋:用三个小砂袋,每个10斤重,分三个方向悬挂,上下四米,离地一米,人站中间,用手击打,防止砂袋弹回撞中,练习10分钟休息3分钟再进行下一组练习,共三组。

4.4.5 柔韧素质训练

(1)关节活动:包括颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝,从上至下,做转圈运动,先逆时针再顺时针,四节拍一圈,一个方向做八节拍,这样做完之后压压腿,向上伸展一下身体。每天在早晚运动前各做一遍,每次5分钟。

(2)踢腿:正踢、侧踢、里合、外摆各做两组,每组前进5米,也可在原地踢,左右各踢10次为一组,做两组。

4.5 运动素质训练注意事项

4.5.1 季节

人的体能强弱规律在各个时节中分别是:上下冬4个月为强盛期,仲春和夏季较弱,初春和秋季4个月就显得适中。了解了这个规律,我们可以在体能的强盛期多安排运动素质训练,能产生更好的效果,而在体能较弱期则将训练的强度和密度降低些,以适应人体体能的变化规律。

4.5.2 年龄

不同年龄在运动素质训练中要求是不一样的,青少年是灵敏、柔韧、速度训练的最佳时期,这就是生理学上所说的运动素质获得的“敏感年龄”,要抓住这个黄金时期加强这方面的训练,能为今后的太极散手运动奠定坚实的基础。而青壮年重在发展和巩固自己的力量。老年人已不适合进行太极散手运动素质训练了,可以进行套路运动,以养为主。

4.5.3 体质

在进行运动素质训练时要了解自身的体质,对于有心脏或脑血管疾病的人不宜进行这方面的训练,以打拳架而且是高架为主,否则会带来危险,而体质弱的人,在患感冒之类一些小病时,应当注意休息,等身体好后再进行训练,因为患病期间人的免疫力会下降,这时进行训练不仅起不到效果,反而会加重病情。

4.5.4 负荷

适当的运动量,一方面能保证运动素质的不断增强,另一方面还能保护身体不会受到损害。如果运动过量,那么在机体还没有恢复时又进行下次训练,这样长期积累的疲劳,到一定程度就会引起身体的病变,而适量运动可以起到既增强了效果,又能使训练具有可持续性,从而保持运动生命的长久。多大运动量为宜呢,一般而言,以运动素质训练后第二天能感到精神旺盛为标准,如果出现疲惫,厌倦训练,食欲不振,那么表示训练过度了。

5 结论与建议

5.1 结论

(1)良好的运动素质是陈式太极散手取胜的生理基础,其作用非常重要。(2)运动素质训练要遵循一定的原则:循序渐进、超负荷、个性化、全面性、持之以恒、自我监督。(3)运动素质训练内容主要有力量、速度、耐力、灵敏、柔韧,训练方法主要有练太极球、抖大杆、练拳架、站桩、推手、打三袋、活动关节和踢腿。(4)进行运动素质训练要注意根据不同的季节、年龄、体质作出不同的训练安排,也要注意负荷量的科学性。

5.2 建议

(1)陈式太极拳散手的教练员和练习者要注重运动素质训练,把它当作日常训练的重点内容。(2)陈式太极散手的爱好者们在从事运动素质训练时要遵循科学方法,制定好计划,合理安排训练的内容、时间、运动量。

参考文献

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[5]陈庆州.陈式太极拳功夫荟萃[M].北京:中华书局,2002:7-38.

篇2：散手运动的恢复训练方法

恢复训练是指使用合理的恢复手段及方法加快队员体力和精神疲劳的消除，修复运动创伤、恢复和提高机体的活力，为散手技能的提高打下基础。

一、恢复训练的意义

以往散手训练重视技战术的训练研究，而对散手训练中的恢复训练认识不足。训练结束后的恢复基本是顺其自然，自行恢复，消极对待，造成负荷过大，长期积压，疲劳、伤痛不能解除，技能无法提高，身体反被练坏，因此，散手训练中科学安排负荷与恢复的关系意义很大。

散打训练是身体通过紧张、激烈的拳打、脚踢实现的。体内能量物质必然消耗减少，产生疲劳，机体水平下降，根据运动训练学讲的恢复和超量恢复原理。训练结束后，身体必须得到恢复和超量恢复，使机体水平得到巩固提高，为下次运动训练创造物质基础。散手训练不只是会产生疲劳，由于它是踢、打、摔等技法进行对抗的训练，还会产生运动损伤，如果不注意恢复训练，仍长时间连续大负荷训练，疲劳积累，受伤的肌肉、关节等得不到恢复、治疗，继续进行训练，就会使疾病加重，长期下去会造成大病。许多散手运动员往往是带病参加比赛，赛后伤情加重，造成身体素质和技术水平下降。如果在训练时采用一些恢复手段，如按摩、电疗等方法，使紧张的肌肉得到放松，加速排除代谢产物，消除局部的伤痛，运动寿命就会延长，技能就会提高。所以，要科学地掌握好训练和恢复的关系，使运动员技术水平能稳步上升。

二、恢复训练的方法

1、技能训练中的恢复训练

散手训练的恢复练习不只在训练结束后进行，实际在训练过程中就已开始，按照每次训练的目的，根据运动负荷的强度以及运动员自身恢复能力来安排休息时间的长短和放松的方式。

专项素质训练的恢复。例如，专项速度训练，安排快速打拳、踢腿等若干组，每组10次到20次，每组休息10秒到30秒，恢复训练方法可采用原地放松跳、徒手操、慢跑。这样训练每组尽快恢复，保持精神饱满的状态。如果训练数加一倍，每组训练后恢复休息加长至1分钟。

适应比赛激烈程度的恢复训练。为了适应激烈的散打比赛，避免在比赛中恢复调整体力的时间长，被对方的连续攻击打败。训练时采用大密度、高强度的训练，以打沙袋为例，快速打击沙袋10次、20次、30次、40次，组间恢复休息时间很短，运动员脉博还未调整好马上投入第二组训练，连续4—8组，然后再做较长时间的调整恢复，这种训练长期下去能使运动员在激烈的打击中快速调整体力，按照比赛，在高强度、大密度的训练之后，必须积极采用慢速跑，做徒手操等恢复手段，以促进血乳酸的排除。

在训练中做一些轻松、愉快、富有节奏感的韵律操或听一些音乐对减轻和消除运动员精神疲劳是有益的，训练结束，放松练习后还可以跳一刻钟左右的迪斯科舞或者配合音乐做一些散打动作，这样会使运动员精神愉快地随着音乐消除精神和身体的疲劳。

2、技能训练后的恢复训练

在恢复训练手段及方法中，除积极主动的放松练习外，合理的、充足的睡眠也是重要的，人在运动时神经系统处于兴奋状态，通过休息，使兴奋与抑制趋向平衡，通过睡眠使大脑皮层绝大部分处于抑制状态，指挥全身的“信号”减弱或中断，从而使机体进入休息状态。睡眠的作用还在于摆脱运动员精神上的不良反应。从某种意义上讲，睡眠是“精神源泉”，是恢复训练的重要手段。

运动员体力的恢复和提高与合理的饮食搭配也有重要联系，有利于运动员身体生长发育，又有利于运动员技能的提高。运动员运动强度大、代谢快，营养要跟上，次数要增加，每次进食要等到剧烈运动恢复后，不能立刻进食，比赛前，要控制体重，合理补充营养，增强体质，保持旺盛的竞技状态。

医学治疗对运动员创伤的恢复也是一个重要的手段、常用的方法。

按摩：通过按摩改善局部的血液循环，加速肌肉中乳酸等物质的消除，使机体代谢加快，特别是氧代过程更加积极，按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速恢复。

烤电：对消除肌肉疲劳起积极作用，尤其是对扭挫伤、关节炎、肌肉组织浮肿有很好疗效，能较快解除病情，恢复机体功能。

温水浴：它能促进血液循环，使肌肉紧张得到缓解，达到消除疲劳的目的，温水浴对心脏和神经系统具有镇静作用。

篇3：散手运动的训练方法

一、赛前心理准备

1．端正参赛动机

运动员参加比赛动机各种各样，有为集体争光，有为个人荣誉奋斗的。教练员应根据不同的运动员，采取相应的思想教育，使运动员摆正社会动机和个人动机的关系。

2．树立必胜的信念

运动员树立信心是发挥技术实力条件之一。造成信心不足的原因很多，如比赛经验不足，以前负于对手，碰到名气很大的对手，自己有伤等。了解运动员的个性特征和意志品质，有针对性地教育。进行心理训练等。

3．顽强的意志

散打比赛是对运动员意志毅力的考验，因为比赛是在大强度，快节奏的对抗气势中进行。任何一点意志松懈都会导致失败，因此，顽强的意志可以变被动为主动，弱小变强大，达到取胜的目的。

二、赛前心理训练的主要方法

1．表象训练法

表象训练法是体育领域最常用的一种心理技能训练方法，被视为心理技能训练的核心环节，它是在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动动作或运动情景，从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。表象训练法有助于强化运动技术的学习，加快动作的熟炼和改进速度，加深和巩固动作的效果。如：运动中的拳腿组合练习，左侧 踹接左右直拳接右边腿。这个动作要连贯，自由运用有一定难度。采用表象训练 法则效果很好。先将动作要领、顺序等在脑海中仔细回想三到五遍，进攻时机，拳腿怎样配合，步法如何等。然后进行实际动作的分解和连贯训练。如遇到困难，则闭上眼睛，脑海中仔细想每一个动作的连接，然后进行实际动作练习。比赛前对成功动作的表象体验有助于起到激励作用，使运动员充满必胜信心，达到最佳竞技状态。

2．模拟训练法

模拟训练是针对比赛中可能出现的情况或问题进行模拟实战的反复练习。目的是为运动员参赛作好适应性准备，模拟训练法的主要作用是为了提高运动员对比赛应激情境的适应性，在脑海中建立正确动力结构以便使技战术在意外情况下正常发挥，模拟训练法可分为实境模拟和语言图象模拟两为类。实景模拟是设置竞赛的情境和有条件对运动员进行训练，它包括模拟对手可能采用的技术、战术等。1999年中美对抗赛前，中方为了对付美国拳击手的重拳，特选擅长拳击的选手当陪练，陪练模拟美方拳击手的特点，专用拳法进攻对手。实践证明，中方大获全胜，效果显著。全国武警散打比赛前，广东队某队员边腿又快又狠，防不胜防。辽宁队为对付其边腿进攻，特选队员模拟广东队边腿当陪练，在实践中找到克制对手边腿的方法。几个星期下来，获益非浅，结果辽宁队轻松战胜对手。语言图象模拟法是利用语言和图像进行模拟训练。如描述未来比赛的情形，模拟观众大声呼喊、喝倒彩等，给运动员在心理上造成极大的压力和干扰，从而形成对比赛情境的先期适应，以利于比赛时运动员心理稳定发挥出平时的水平。

3．自我暗示训练法

自我暗示训练法是利用语言等刺激物对运动员的心理施加影响，并进而控制行为的过程。19世纪初，德国学者舒尔茨到印度，对瑜珈功的暗示法进行了调查研究，他回国后在给病人治疗时，把患者分为给药组和给药加暗示组，经一阶段治疗发现自我暗示对疾病治疗有显著效果。体育心理学的研究表明，自我暗示能够提高动作的稳定性和成功率。

根据运动员散手比赛的特点，适当运用暗示的方法。把运动员对比赛名次及多方面的焦虑和担忧，转移到正确运用技术和提高自信心上。这样会缓解散手运动员比赛中的紧张情绪，从而正常发挥水平。有的运动员说：“为了比赛中发挥水平，我心里默念镇静、镇静、发挥出平时的水平我就能打败他”。在进行自我暗示的同时，要接受教练的提示和暗示，将自我暗示和教练员的提示结合起来，能更大调动运动员的潜能，取得优异成绩。

4．激励调节法

指教练员用称赞和肯定的语言对运动员的心理活动施加影响的方法。有的教练员比赛前对运动员期望太高，一定要进前几名，运动员就会紧张不安，怕辜负教练的期望。有的运动员以前拿过多项冠军，担心比赛失败，对不起教练。临场时情绪过分紧张，教练员就说“你的水平我知道，前三名没问题，他根本不是你的对手，如果失败了，由我承担责任。”用诸如此类的口气激励运动员，对稳定队员情绪，使其从紧张不安中解脱出来，往往会有调节心理状态的良好效果。

篇4：散手心理训练探析

一、散手的人文内涵

1、散手中的哲理

散手，俗称散打，它在我国历代有诸多称谓，如相搏、手搏、白打、对拆和技击等。由于这种对抗形式多在擂台上进行，所以在民间还被称做“打擂台”。因此，一说到散手，使人首先产生的想象就是打斗。其实，像所有其他形式的武艺一样，散手也受自己的独特民族传统和文化背景的影响，有着极深的内涵和丰富的哲理，能演变出变化万千的外在表现形式。只有从内外两方面同时理解，才能真正掌握其精髓，达到较高的境界。

散手是把人类的生存本能意识用肢体有力的动作表现出来的一种运动形式，它是中华武术的重要组成部分。它的所有动作，都是以自己的防卫本能为基础，然后逐渐将其变为一种主观意念，从消极的防御动作发展到积极的进攻形态，最后，达到绝对自动化的行为阶段。

散手训练中，首先要战胜的不是对手，而是自己。因为在人的性格中有大胆和怯弱之别，在性情上有勤奋与懒惰之分，而无论是前者还是后者，在训练中都要具备坚韧和顽强的精神，才能不断增强克服自身软弱的意志。

在与对手的竞争中，进攻与防守，力量施加的沉重与轻巧，形式变化的主动与被动等方面，无不包含着矛盾的对立统一，在处理这些瞬息万变的情况中，经验固然重要，而理智的思维和敏捷的反应更能化被动为主动。这也是散手运动员注重使自己的心态达到一种无敌的境地，即有我而忘我，忘我而无我的心理状态。

2、散手的精神意义

进行散手训练，既能通过全身的运动，影响全身各个器官，又能增强人的精力、刺激大脑，促使其精神振奋、精力充沛。因此，展示在我们面前的不仅仅是一个四肢发达、体格健壮的人，同时，还是一个充满朝气、富有创造精神的人。散手训练，符合理性和感知的综合要求，是提高精力、培养心理素质最有效的一种途径；同时散手还讲究在训练中致力于一种独特的古朴心态，这种心态依赖于精神上宽宏大量的气度和个性的坚强，其自信心才得以实现。

二、心理训练的内容

1、形成战胜对手的心理优势

在进行散手实战训练时，由于是高强度、高对抗，队员没有喘息之机，自己所留空当不能由别人弥补而正好被对手利用，所以必须有强烈的欲望去战胜对手；而要战胜对手，必先战胜自己，形成压倒对手的心理优势。当然这种心理优势应该建立在对自己的正确估计上，通过训练水平的提高逐步强化。

2、形成抗御外界干扰的注意力品质

这首先是一种临战状态的培养，同时又是实战经验的凝聚，只有注意力的高度集中，才能始终保持良好的竞技状态。实战中风云变幻，外界的喧嚷、对手的神态、自己的心境和胜负观念都会形成一个个“干扰场”，对于干扰的承受力和抗御力，运动员能否保持高度集中的注意力，专心致志地发挥水平至关重要，这是散手心理训练的重要内容。

3、形成消除紧张，平衡实战前后情绪的自我调节能力。避免失衡，也是散手心理训练中的一个很实际的课题。心理的失衡会对人的生理机能产生影响，破坏已形成的动力定型，直接关系到成败，这对实战中技术发挥的好与坏是至关重要的。良好的自我调节能力是散手运动员必须具备的心理素质。

散手心理训练的内容因个性的差异和水平的高低及实战经验而呈现出丰富的特点，必须根据不同的情况确定训练内容，以提高训练效果。

三、心理训练的方法

心理训练的方法因训练内容的不同而有所不同。有时以多种训练手段解决一个问题，有时又可用一种方法解决几个问题，有一定的随机性，但也有一定的内在规律可循。下面介绍几种常见的心理训练方法：

1、心理表象训练

在教练员的语言诱导下，渐渐过渡到运动员自我暗示。步骤是：(1)入静—放松，队员想象自己此刻正躺在一叶小舟上，静静地在河中漂泊，头上是一片蓝蓝的天，几缕白云……通过想象使自己处于放松状态。(2)集中—排除杂念，并能随心所欲地控制自己的意念。(3)内心描述—回忆一次最成功的实战，击出的每一拳每一脚，腾挪的步伐，越细越好。通过这种对成功动作的表象体验，加深对成功实战全过程的动力定型，使运动员进入到最佳的竞技状态。想象的时间长度尽量与实战的时长接近，并随之加入环境因素。开始练习时，可能会出现呼吸急促，脉搏加快，四肢颤抖甚至痉挛等现象。随着多次练习，便可控制住自己的心境，成功的动力定型的痕迹不断加深，使运动员逐渐形成良好的心理定势，增加实战取胜的欲望。有的选手一上场就信心十足，击出的拳、脚组合恰当有力，畅达自如，并保持着清醒的头脑和精神面貌。这种竞技状态可以通过表象训练来达到。

2、利用电子设备进行生物反馈训练

利用电子设备将自己的生理活动的信息显示出来，使自己知道行动的效果。它是一种消除过度紧张、恐惧和焦虑心情的再训练过程。我们常会发现这样一种现象；有的队员在训练中无论技术还是战术运用都非常合理，而一到正式比赛，过度紧张就使其失去了正确调整自己动作的能力，以致动作变形。这种由心理亢奋引起的生理机能变化可用仪器测到，我们可以 告诉受试者在紧张和放松的情况下一些主要的生理机能与指标，并进行放松指导与练习，从而消除紧张，稳定情绪。练习过程中可按表象训练的前半节的放松训练进行，利用中枢神经系统对自己的心理进行调节和控制。

3、模拟训练

一种是语言形象和表象的模拟，另一种是实景情况的模拟。前者是利用语言或图像，将未来比赛的情形，对手的行动和自己的行动描画出来；后者则是模拟实战环境，如进行一对一对抗练习，如果对手是反架选手，喜欢用左腿，选择模拟的对象也应是反架选手，喜欢用左腿。训练气氛也尽可能模拟比赛现场，以此增强运动员的自信心和抗干扰能力。模拟训练的主要环节，应尽量按比赛的全过程模拟，如临战时的准备活动、休息方式。模拟不应搞突然袭击，应该提前告诉选手，让他们做好心理准备，以保证模拟练习在成功的良好的自我感觉中结束。模拟中教练员要给予选手以恰当鼓励性的语言，如“打得好”、“真棒”、“再加一把劲”等。

4、注意力综合锻炼

注意力的稳定性是散手训练和实战的关键，因此要加强注意力的锻炼，主要方法有：

(1)、强化目标

由于长期重复一个动作的训练易产生疲劳，以至引起注意力分散，降低训练效果，可以用自我提示或提出问题的方法强化目标，如“你忘记上次失败了吗?”“你还想取胜吗?”等激发其内在潜力，帮助其注意力重新集中。

(2)活动调节

有些运动员，注意力不专一，可在训练之余，通过做自己喜欢的事，如练习气功、写毛笔字等活动，培养专注的注意力，或在喧哗的地方读书、练字等，也可帮受训者注意力集中。

(3)、磨炼意志

意志也是培养注意力的手段。例如，强制自己做不喜欢的事，或枯燥、重复性的活动，如长跑、练习打沙袋时采取计数法，为自己规定极限数额，利用坚强的意志强迫注意力集中。

(4)超前适应

对比赛中可能干扰运动员注意力集中的因素预先进行估计，制定对策，利用模拟训练的手段，使运动员在心理上有承受的准备。如突然而起的噪音常常干扰队员的注意力，可在模拟比赛中用录音机播放各种实战的声音，或强或弱，或骤然而止，或持久不停，使队员产生心理适应，不因此而使注意力稍微分散。

此外，比赛前后还可以利用一些活动来转移自己的注意力，调节自己的情绪，保持心理平衡。如实战前听轻快的音乐、讲笑话等等，诸如此类，都是为了取得某种心理的平衡，是一种心理上的自我调节，也是值得借鉴的。

篇5：心理训练在散手中的运用

一、心理训练在身体训练阶段的运用

1.自我意志品质的训练。目的：发展和完善实现自我意志行为，培养不达目的不罢休的顽强精神，并努力去克服行为中所出现的各种偏差(如疲劳等不良的身体状况)。

方法：(1)为自己制定一套完善的身体训练计划。该计划主要包括速度、力量、耐力情况。并详细订出各项所要达到的指标数。计划首先要实事求是，符合自己身体情况。标准过高有可能达不到，使人望而却步；标准过低则垂手而得，会出现“吃不饱”的情况，达不到心理训练的目的。当完成一个阶段训练计划后，还可以重新再订新的计划指标。而重要的是在完成每一次练习时，必须按要求达到计划指标，特别是在训练困难的时候更应把握住自己完成计划。不应出现拖欠训练的现象，否则难以培养良好的心理意志。(2)利用自我刺激的方法。选定一个目标，就应根据训练的具体要求“全力去做”，用这种自我语言刺激来激发自己完成训练。

2.注意力集中和转移训练。目的：加强自我心理活动的暗示性。

方法：(1)在完成一次最大负荷练习(对自己而言)前，必须排除杂念，包括练习的困难性、练习的危险性、不能完成动作的可能性和可能产生错误的种种想法，而应默念动作要领，这是培养注意力集中和稳定的良好手段。(2)用念动训练法培养自我注意力的转移。用一根线拴住一个小物体(稍有重量就行)，另一头用拇指和食指捏住，使物体下垂(此时该物体不稳定呈随意乱摆状态)。练习时，肘关节支撑在桌面上，心要静，两眼注视着下垂物体，同时在心理默念“线坠左右摆动，线坠左右摆动……”当暗示到一定的时候，线坠会左右摆动起来，并在自我暗示下左右摆动的幅度加大，如想停止左右摆动，只须暗示“停”字即可。若想呈前后摆动，方法一样。只要将念动注意力转移，线坠自然会随着你的注意力而转移。

二、心理训练在技术训练阶段的运用

目的：提高身体在运动时的位移感，培养对周围物体的距离感及对物体移动方向的感觉能力。

方法：(1)利用倒跑(跑前先要清楚路线)，跑动中可跳起并转体180度或360度或在跑动中做腾空飞脚，旋身飞摆，腾空摆莲等练习，以提高身体运动时的位移感和空间感。(2)练习转身横摆腿法，面对沙袋跳起转身飞摆勾击等腿法练习，来提高对物体距离感觉的能力。

1.思维品质的训练。目的：提高对技术训练的分析能力及培养自我对事物由感性认识(直接的身体感觉)上升为理性认识(分析理解、概括总结)的认识兴趣。

方法：(1)自己对所掌握的技术动作进行“零件”似的拆散分析。分析思考后再对该技术的特点给予总结和评价。如基本技术中有直腿横摆法与抬腿屈膝侧击(勾)法的技术动作，两个动作似乎相同，但又有不同。两者各自的动作特点在哪里呢?在实践中，在什么样的情况下，用哪一种腿法更为有效呢?类似问题都可以在拳法、腿法、摔法、拿法等技术中逐一比较认识，并养成勤于思考的习惯。(2)在技术训练中可以对某一动作提出自己的设想(设计动作)“这一动作这样做如何”、“那样做又如何”等等。对动作提出假设后，还可以进行检验，以便从中认识其合理性与不合理性。这是培养自我创造能力的方法。

2.重现表象的训练。目的：加深对自身已获得(某种)技术在头脑中的印迹(痕迹)。

方法：(1)在每次训练课结束后或在晚间休息时，静坐下来(要排除其它干扰)，在头脑中回忆当天的训练情景，并将训练中最主要的技术动作做仔细的回忆(动作要领、行走路线、力点等)。(2)在头脑中想出1～2个自己认为在完成训练时最成功的动作图像，并尽可能持久地保持这一图像，使它在头脑中能很清晰的反映出来。

三、实战训练中的心理训练

1.情绪自我调节的训练。目的：培养自我良好的心境以适合实战的需要。学会调节和控制自己肌肉的紧张和放松、心情的激动和平静，以及情绪的积极调动和克服消极情绪的能力。

方法：(1)静位站立，两臂放松下垂体会自己身体肌肉群的紧张和放松过程。如在体会小臂肌肉的紧张收缩时，上臂肌肉(肱二头肌、肱三头肌)应尽量放松，不受前者紧张时的影响。身体各部位肌肉群都可以这样相互协同地练习。(2)运用自我暗示来加强自我约束。如你在排队买东西时，队伍很长，进展的速度又很慢(或从事其它枯燥无味的事情)，此时可能会产生厌烦情绪。如果将这种厌烦的心情排解，就会使自我的心境得到平静和宽舒，“既然是来买东西，就应该站队”，“何不利用这个时间想想自己感兴趣的事”，凡此种种自我暗示都会对稳定情绪起到较好作用。

2.自我控制的训练。目的：使自我身心获得或保持有实效的动作行为，增加成功的可能性。

方法：(1)运用自我思考，掌握自我主动权。当实战训练中被对手击中或处于不利于自己的状态时，重要的一点是要控制自我的焦虑，应将焦虑心情变为动力，通过自我思考“为什么连续被对方击中，问题在哪里?”“不要因为击中自己，就冲动地去做无益的拼杀”，这对抑制焦虑是有好处的。(2)利用自我建议，增强自我信念。通过多次重复地想象过去成功的体验或将来的成功。相信自己是可以冷静的，你可以使自己轻松下来。“我是可以成功的”，“对手在某些方面不如我”等等信念性的建议，会使你增强信心。(3)学会自我暗示，发挥自我潜力。用自己的思想控制自己的情绪或用自己的语言控制自己的思想。如“跳动起来，不要停”、“出拳攻击对方”、“逼上去使对方无路可走”、“我必须保持冷静，不要随意浪费体力”等等。以暗示来控制自己。

3.实战心理假设训练。目的：通过心理假设训练以提高自我的战术思维能力，培养对技术动作的创新、组合能力，以锻炼自我适应实践的能力。

方法：(1)将自己置于实战格斗的假想之中，想象对方正在进攻，而自己运用各种技术进行防守并攻击。练习时想像一定要逼真。(2)面对悬吊的沙袋，用组合拳和各种腿法逼真地(想象)再现(头脑中的搏斗图像)格斗搏击时情景，并反复地练习进攻和防守动作。(3)每天晚上临睡前，将当天格斗搏击实战练习的情况仔细地在脑子里过一遍，并尽力演示全过程。