放松训练在短跑训练中的作用

2022-09-11

短跑成绩主要取决于步频和步长, 步频的加快是依赖于大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的快速转换, 也是肌肉收缩和放松能力的交替。而对抗肌的充分放松, 能使髋关节的灵活性、柔韧性加大, 这是提高步长的重要因素。研究证明100米成绩从10″9提高到10″, 爆发力需要提高20.5%, 最大肌肉需要提高12.34%, 肌肉放松速度需要提高21.2%, 200米成绩从21″5提高到21″, 爆发力需要提高11.33%, 最大肌肉需要提高到6.86%, 肌肉放松速度需要提高46.32%, 以上事实充分说明了短跑成绩的提高, 首先依赖于肌肉放松能力的提高。跑的距离越大, 就越要注意肌肉的放松。放松训练对短跑训练中的作用主要表现在如下方面。

1 肌肉放松

肌肉放松能增大肌肉收缩的力量

运动生理学告诉我们, 肌肉的大小决定于以下5个因素:肌肉中肌纤维的数量;单个肌纤维的收缩力;肌肉收缩的初长度;中枢神经系统的机能状态;肌肉对骨骼发生作用的机械条件。

肌肉放松能力弱的人, 进行体育运动时, 肌肉只有6 0%的肌纤维参加活动, 而肌肉放松能力强的人, 有90%的肌纤维参加活动。两块同样大的肌肉, 由于肌肉放松能力的强弱而力量相差30%。肌肉收缩前的初长度与肌肉的放松能力有着密切的关系。肌肉越放松, 肌肉的初长度越被拉大, 则收缩力量加大, 反之, 肌肉处于紧张状态, 初长度很难拉长, 收缩力量变小。

肌肉的放松可节省能量能提高速度耐力

短跑是极限强度运动, 需要良好的速度耐力和保持高速度的能力, 这就必须使跑的技术动作协调放松, 有保持全身肌肉协调的能力。

在短跑中, 当主动肌和对抗肌的活动协调时, 就能以较快的克服外界阻力, 同时, 也减少了它们之间的内阻力, 这对推迟疲劳的出现, 保持高速起着非常重要的作用。

在短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是A T P的分解所提供的, 但是, 肌肉中现成的A T P的数量是有限的, 大约只能维持6-7秒钟, 于是短跑运动员就出现减速现象。因此要想保持较长时间的最高速度, 就必须在两次收缩之间, 在肌肉放松的时间内继续进行A T P的再合成。如果有氧的供给, 这种再合成的效果就会提高几十倍。而提高肌肉的放松速度, 促进了全身的血液循环, 就能给工作的肌肉输送大量的氧气。实践证明, 短跑运动员肌肉放松能力掌握得越好, 则保持高速度的时间就越长。

肌肉放松能增强技术动作的节奏感。运动心理学强调:节奏知觉在体育运动中有重要的作用, 有节奏的活动能达到最适宜的协调, 使动作趋于自动化, 能量的消耗更加节省。运动生物力学又指出:不参与工作的及时放松, 能减少有机体的负担。对抗肌放松能使关节有较大的灵活性, 便于做一系列要求柔韧性素质水平比较的复杂动作, 又能够利用惯性力创造条件。肌肉的及时放松是肌肉快速用力的必要准备。

肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。肌肉的放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性, 能加大运动幅度。关节运动幅度是指运动关节围绕某运动轴进行转动的最大活动范围, 它是柔韧性素质的一个标志。关节运动幅度的大小, 是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。关节灵活性是柔韧性素质的标志。它能使关节周围的肌肉、韧带的伸展性得到提高, 也可以使参与关节运动的原动肌的力量增强, 以达到提高短跑的成绩的目的。

2 肌肉放松训练方法

在短跑训练中要求队员在保持高频率的基础上以放松协调的动作, 去掌握正确的技术, 获得更大的步幅, 达到提高短跑成绩的目的。技术动作与放松能力在短跑运动中, 若能使技术动作做到放松协调, 那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松, 不至于使上下肢关节、肌肉紧张。既能使主动肌快速收缩保持高步频, 又能使对抗肌充分伸展、拉长, 打开上下肢动作幅度, 以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调, 有利于提高短跑运动的能力。

语言暗示。在训练中以一定的语言进行自我暗示, 这种语言的自我暗示指的是放松、放松、再放松。

多作一些能使肌纤维拉长的伸展练习, 不只是跑, 作任何练习都用语言指示该用力的肌群用力, 不该用力的肌群一定要放松。如跑时, 许多人采用不握拳的方法代替两手握拳, 目的是使上肢和肩关节肌肉放松。因为握拳易造成肱二头肌、小臂肌、肩关节的紧张, 伸开手掌后会较好解决此问题。但此法不适用于两者相背时的情况, 否则会造成肌肉紧张的加剧。

“惯性跑”训练。在8 0米的距离内, 起跑后加速跑30米, 肌肉停止主动用力, 被动地随惯性跑2 0米, 再随惯性跑进3 0米。随惯性跑要求动作自然放松, 充分体会放松跑的动作。

“感觉对比”训练。比起听觉、视觉来, 肌肉运动感觉较低, 属于内部感觉, 被称为“黑暗”感觉。“感觉对比”可提高学生肌肉感觉能力。

如果两种不同的感觉性质相反、强度相当, 其相互作用可以互相提高各自的感觉能力。进行“感觉对比”训练, 就是利用两种相反的动作形式, 即紧张和放松来达到体会放松的目的。如肩部放松, 可用耸肩、沉肩体会;臂部放松可用紧握拳、松开拳体会;腹背部放松可将双臂向后拉紧、松开双臂体会, 等等。进行“感觉对比”训练时, 要求先紧张肌肉, 数秒后, 须待肌肉有了紧张、疲劳感之后, 再将肌肉放松。

短跑是一项高强度的运动, 步幅的大小是决定跑速的关健。从生理学来分析技术动作:当工作肌进行收缩用力, 对抗肌处于放松状态;当肌肉一次收缩结束后, 在下次收缩前有一个放松过程。而许多学生往往是肌肉一味地紧张收缩, 不能很好的放松, 从而影响步幅的加大。摆动腿在后摆时需将膝关节后面的肌群 (对抗肌) 充分拉长和放松以保证前摆的速度和幅度。为了实现这一目的, 我们在辅助练习中采用下坡跑 (10度左右) 、车轮跑、前后摆腿 (后摆要求放松摆动) 等来强化放松动作。

心理放松。放松训练也是心理训练的基本手段之一, 通过肌肉放松, 就可以达到对机体的主动控制, 改变人的紧张状态。人在做动作时, 意识活动的中心始终集中在肌肉活动上, 而对肌肉的放松, 很少有意识控制, 只能做到自发松弛。

心理状态对肌肉放松的影响我们知道人们的心理是大脑对客观现实能力的反映, 大脑兴奋时骨骼肌就不自主地紧张了, 过分激动会使肌肉达到无法支配的地步。如“发抖、汗多”等现象。当大脑安静时骨骼肌之间的联系是互通的, 即大脑的安静状态能使肌肉放松, 而骨骼的积极活动对大脑起兴奋作用。这就说明心理活动制约着肌肉放松与紧张, 肌肉的放松可以通过心理的训练而获得, 所以我们高度重视心理训练对放松的影响。

总之, 在短跑训练中肌肉放松训练是促进短跑运动技术掌握和提高的有效方法;注重运动员的肌肉放松训练和心理放松训练相结合进行, 使训练更加科学化、系统化, 才能提高运动技术水平, 全面发展运动员的身体素质, 从而达到提高短跑运动成绩的目的。

摘要：著名短跑教练温特强调指出:“放松训练是通向冠军的必经之路。”本文浅淡放松训练在短跑训练的中的作用。

关键词：主动肌,对抗肌,心理状态,速度耐力,动作节奏,大脑兴奋