400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法（共6篇）

篇1：400米运动员速度耐力训练方法

对男子400米速度与速度耐力训练方法的分析

摘要:本文采用文献资料法、运动分析法、数理统计法,对世界男子400速度与速度耐力训练方法的分析,我国400米速度与速度耐力都差,其中速度耐力较为明显。通过供能特点分析,训练要有合理性、针对性。400米速度与速度耐力相互联系和相互矛盾,要正确处理好比例关系。

关键词:400米;速度;速度耐力;生理机能

一、前言

我国400米成绩与世界水平相比较还是有较大的差距。我国400米运动员要想达到高水平,必须在努力提高速度的基础上,同时大力发展速度耐力。400米突出特点就是运动员既要有短跑距离的最大速度―绝对速度,又要有保持最大速度的能力―速度耐力。速度耐力的差距与绝对速度能力有很大关系,我们并不否认速度耐力对于400米运动员的重要性,努力提高速度同时决不能忽视速度耐力、有氧耐力、及放松能力训练。

二、研究对象与研究方法

研究对象:世界部分优秀男子400米运动员和中国运动员研究方法

文献资料法:针对有关研究问题,查阅大量的文献资料。

分析法:对所研究的问题进行分析讨论。

数理统计法:对有关数据进行分析统计。

三、结果与分析

(一)速度在400米跑中的重要作用

一提到短跑这个项目,人们首先想到100米、200米这两个项目,而忘记了400米也是属于短跑项目。造成这一现象的主要原因是人们认为400米跑项目不需要很快的速度。当今世界优秀400米运动员都具有很高的速度水平,他们都是百米的运动健将,其100米的平均成绩在10.1秒――10.2秒之间。德国田径专家门.莱策尔利在“400米跑分析”一文中说:“100―200米与400米跑有密切相关的关系。

100米快0.1秒在400米跑时平均要快0.44秒,200米速度慢0.1秒,一般在400米跑要慢0.22秒”通过对世界优秀400米运动员的100米、200米成绩统计。

(二)速度耐力在400米中的重要作用

在国际大赛中400米比赛决定胜负是最后几十米,这说明速度耐力对于400米跑项目尤为重要。随着世界400米跑成绩的提高,一些优秀教练员越来越重视速度耐力训练。如德国教练穆依勤认为;“速度耐力要比绝对速度更为重要。”由此可见,速度耐力在400米跑中的作用是不言而喻的,它主要表现在非乳酸速度耐力的高低,直接影响400米跑水平高低。

(三)400米跑速度与速度耐力分析

400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表:

表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,速度耐力好。

(四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 磷酸原系统供能特点

400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键

无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐受能力,提高机体工作能力。因此教练员要有计划的控制训练量和强度,及时补充糖、水、电解质营养物质,对人体运动中所产生的大量乳酸起到一定缓解作用。有氧供能对400米跑专项速度耐力的影响

400米跑速度变化规律的研究中把全程的最后部分称为专项速度耐力。其能量供应的特点是以有氧代谢的供能为主。在训练中采用以提高机体有氧代谢能力的主要手段。具体采用训练方法有不同距离的变速跑、间歇跑等。采用250―400米距离内的极限强度跑,每次训练课重复次数6―8次,每次练习的间隔时间控制在4―6分钟则能最大限度的提高无氧供能的效率。

(五)400米跑速度与速度耐力训练的内容与手段发展速度训练

短段落训练法:20-80米的各种反复冲刺跑,行进间加速跑等。要求迅速加速,加速到一定距离后利于惯性减速或保持一段距离的高速度然后逐步减速这种以短促长的训练,更好的提高400米跑运动员的速度。

阻力训练法:如负重的各种段落跑跳,上坡跑、拖车轮跑、跑台阶,以增 强腿部力量来提高速度,要求采用快节奏与大步幅相结合的手段以免影响速率与步幅。

助力训练法:借助各种外力的跑,如下坡跑、顺风跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快。对发展速率很有好处。在训练前充分做好准备活动,遵照循序渐进的原则。在训练中避免破坏跑的正确技术,保证动作的质量。

10秒训练法:原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同时伴有快速信号节奏,以刺激运动员高速度快节奏完成动作。发展速度耐力训练

长段落间歇跑:300-600米,时间40―80秒,重复3-4次每次4-6组,间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式。如固定段落、速度,逐步缩短间歇时间,固定间歇时间,递增段落、速度,相对强度控制在85%―90%。

短段落间歇跑:80米以下,10秒之内,重复4―6次,间歇30―60秒,每次6―8组,强度控制在90%―95%。

长短段落的各种变速跑:如200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲刺,强度65%―85%,组间休息90-180秒,重复2-3次。

要求强度的速度耐力跑:如400米×2或500米×2等,要求强度达90%或接近全速,间歇10秒或完全恢复心率。

结论

速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提,根据能量代谢规律。速度离不开力量、耐力,速度耐力是肌肉快速力量,快速收缩及耐力的综合体现。因此,速度耐力应在速度基础上求耐力,以发展耐力求得最高速度的延续。

在速度耐力的长段落反复跑训练中,要有较大的量与强度刺激切实保证发展无氧乳酸能,提高机体最大的乳酸耐受力。同时,要尽可能的减轻神经系统的负担,防止运动训练过度,造成肌肉收缩迟钝与运动器官的劳损。

速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的。在训练中要从实际出发,具体问题具体分析。根据训练的任务和运动员主攻方向,正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

参考文献:

[1] 文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社 1994

[2] 王学锋.世界优秀400米跑运动员供能特点成绩特征与发展途径[J];田径 1999(11)

[3] 冯志全.400米跑供能特点及训练[J].田径 2000(7)

[4] 过家兴等.运动训练学[M].北京:北京体育大学出版社 1996

篇2：400米运动员速度耐力训练方法

【第一篇】

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟； 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

[短跑周训练计划]

周一 速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。

2、蹲踞式起跑30MX8－10次 3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）

7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－

5、单脚提踵50次X2-3。

8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。

9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X3－5。

10、放松活动。

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。3．支撑高抬腿30秒X4－5。

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。5．放松活动。

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。

3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等。

4．放松活动。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。

2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。3．后抛实心球或抓举或高翻。4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。6．放松活动。

周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。4 放松跑。

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。2．跑的专门练习。3．加速跑30－60米。

4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。

5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X2－3 6．放松活动。

周日 休息

【第二篇】

1．[力量训练]

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、表

3、表4）。

（表2）腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

（表3）肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4 肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组 负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组

发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背肌群力量

（表4）跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和 单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组 多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组 跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。

另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。

2．[有氧耐力训练]

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： ① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。

3．[速度训练]

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。

速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

（表5）速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术

4．[速度耐力训练]

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60

秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。

⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

5．[基本技术与放松跑技能训练]

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。

放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。

通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

【第三篇】

田径秘方---400米训练法

简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程

有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

二、训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

三、设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： 1.多年形成的概念还没有改变。

2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例。。。

四、比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

五、总结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

【第四篇】

美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）

设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： 1.多年形成的概念还没有改变。

2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例：

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。

4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

【第五篇】

[400米赛跑过程的策略] 400米的前200米不要跑最快（如果你耐力超好当然可以用最高速度冲完400米），等你跟跑完200米，如果一下子加速你会发现很困难（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前100米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。

自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。跑的时候怎么才能拉大步幅？有意识增加摆臂幅度，不过是以牺牲频率为代价的，你要找到平衡点呀。

[提几点建议]

1、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，祝你成功拿第一！

[速度耐力训练方法] 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3-4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%-90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5-8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

【第六篇】

400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。

所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。

所以我们在训练中不仅要提高运动员的速度能力，还要提高耐力水平。经常长期的训练工作，研究，我发现这样训练对运动员的400米成绩提高较快。

1.[发展运动员的速度能力] 常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

2.[发展学生的速度耐力] 常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

3.[不断发展运动员身体基本耐力] 有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。

（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；（2）越野跑4～6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；（4）球类运动。

4.[不断发展力量耐力] 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

5.[心理稳定性的培养] 训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评，所以，运动员在练习过程中那怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化，所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！

我们在工作还可以采用辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度。

【第七篇】

田径短跑项目的运动营养

在平时的短跑项目训练中，教练员可以根据训练特点，应用合理的运动营养手段，事半功倍地提高运动员的训练效果。

这里说的短跑指的是田径项目中的100米、200米和400米，此外跨栏项目中的110米栏和400米栏，从距离和代谢方式上也可以归为短距离项目。短跑项目对于运动员在短时间内的爆发力和速度有很高要求，其中，200米和400米还需要运动员兼顾无氧状态下的肌肉耐力。运动员一定具备这些“硬件”方面的能力才有可能在竞技中取得好成绩。在平时的训练中，教练员可以根据训练特点，应用合理的运动营养手段，事半功倍地提高运动员的训练效果。

1、提高肌肉力量和爆发力

提高肌肉力量，首先就得帮助肌肉生长，增加肌肉的体积。蛋白质是合成肌肉的主要原料，选择补充优质的蛋白质，是肌肉生长的物质前提。优质的蛋白质主要来源于动物性食品如畜肉、鱼肉、牛奶等，但含动物性蛋白的食物往往饱和脂肪酸含量也不低，所以如果为了满足蛋白需要而大量补充动物性食物，容易导致饱和脂肪酸的大量摄入，影响运动员的运动代谢能力。选用纯蛋白制品是个不错的建议，每天只需冲一杯蛋白粉，既能保证优质蛋白的摄入，同时又防止过多地摄入饱和脂肪酸，一举两得！

肌肉中的肌酸，能与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证短时间、大强度运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，CP的合成越多，ATP的补给就能维持越长时间，肌肉在无氧状态下的代谢能力也就得以维持。因此，短距离项目特别是100米项目的运动员应该适当补充纯肌酸，最好用含糖的运动饮料冲服，效果最佳。

2、预防肌肉在无氧状态下出现损伤

短跑运动员在大强度的训练之后，常常会感觉到肌肉酸痛或身体疲劳，这是由于剧烈运动时，机体耗氧量增加，人体处于氧应激状态，肌肉尤其是心肌等组织产生缺血缺氧，使得氧自由基数量急剧增加，引起细胞膜的损伤而导致的。此时补充1。6-二磷酸果糖，可调节葡萄糖代谢，刺激无氧糖酵解，增加组织内磷酸肌酸及ATP含量；改善细胞内能量代谢，稳定细胞膜，通过抑制氧自由基生成，减轻缺血缺氧所致的组织损伤，保护缺血缺氧的器官组织。

3、兼顾其他营养需要

篇3：400米运动员速度耐力训练方法

1.1 研究对象

以某业余体校14名男子400米跑运动员为研究对象, 随机分成实验组和对照组, 实验组与对照组各项指标不存在显著差异。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国期刊网查阅近期先关方面的文献资料, 利用图书馆阅览室查看相关方面的书籍, 为本文的撰写奠定理论基础。

1.2.2 实验法

1.2.2. 1 实验组训练内容:400米跑运动员

速度耐力训练计划的内容, 以全面发展运动员身体素质为主, 使专项练习手段与400米跑技术紧密结合, 重点提高运动员的速度耐力水平, 从而全面提升运动成绩。

1.2.2. 2 对照组训练内容:常规的训练方法。

1.2.2. 3 实验测试指标:150米跑, 500米跑, 1500米跑, 400米跑等等。

1.2.3 数理统计法

对实验结果进行常规的数理统计。

2 结果与分析

2.1 实验前实验组与对照组各项指标情况

实验前实验组各项指标:

实验前对实验组与对照组运动员各项身体指标进行了测验, 测验的结果表明实验组与对照组运动员的各项身体指标具有较高的一致性, 其中有些项目对照组的成绩要比实验组的成绩要稍好一点, 说明实验是在两组运动员特种指标水平相差不大的情况下进行的, 具有较高的可行度。

2.2 实验后实验组与对照组各项指标情况

2.2.1 实验后实验组各项身体指标变化分析

经过为期2个月的速度耐力训练, 实验组运动的各项身体指标都产生比较积极的变化, 可以说明速度耐力训练对提高训练效果起到了积极的作用。通过发展运动员的速度耐力, 运动员的各项指标均有很大提高, 500米、1500米成绩的提高幅度尤为的明显, 充分说明运动员速度耐力水平的提升对运动员成绩提高产生积极的作用。

2.2.2 实验后对照组各项指标

对照组在2个月的训练后虽然个别运动员的水平有所提高, 但提高的幅度不如实验组明显, 其中速度耐力水平500米和1500米的成绩提高的幅度不明显, 通常运动员感到后程无力, 运动成绩没能得到有效的提高。可见, 速度耐力练习对400米跑训练工作的重要性。

2.3 实验后实验组对照组运动员400米跑成绩及200米分段时间对比分析

2.3.1 实验组实验后400米跑成绩及200米分段计时情况分析

实验组运动员实验后400米跑过程中, 前200米和后200米成绩相差不大, 大多数运动员介于-0.6~-1.2之间, 这一方面是与400米的跑的速度分配有关, 同时也说明, 经过为期2个月的速度耐力训练的运动员后200米的速度积累更加的充足, 有利于提高运动成绩。

2.3.2 对照组实验后400米跑成绩及200米分段计时情况分析

没有经过系统速度耐力练习的运动员前后200米跑的波动范围较大, 从前200米的成绩来看, 对照组的运动员和实验组运动员的水平比较接近, 甚至还有好于实验组运动员, 但从后200米跑来看, 实验组运动员要明显的好于对照组运动员, 说明速度耐力训练队运动员后程速度积累的重要意义。

2.4 400m跑速度与速度耐力训练的注意事项

2.4.1 速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提

根据能量代谢和神经系统活动的规律, 速度离不开力量、耐力, 速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此, 速度耐力应该在速度基础上求耐力, 以发展耐力求得最高速度的延续, 没有耐力的速度, 速度是不能持久的;没有速度的速度耐力, 其运动能力同样是有限的。

2.4.2 速度与速度耐力要贯彻始终

速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的, 在训练中要将二者贯穿于始终, 抓速度耐力的同时, 又要有一定的速度训练, 不要以为抓了速度耐力, 速度就会自然而然地上去。相反, 经常采用超负荷大强度的速度耐力训练, 使体力消耗过大, 身体机能状况下降, 很容易造成速度障碍, 同时又是导致伤病的诱发原因之一。因此, 在训练中要从实际出发, 具体问题具体分析, 根据训练的任务和运动员的主攻方向, 正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

2.4.3 提高跑的整体训练效果

在训练中不仅要调节运动量与强度, 同时, 要严格控制运动的恢复。根据运动训练学理论, 没有训练就没有疲劳, 没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此, 要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位, 采取各种积极有效的手段和措施, 加快有机体的恢复过程, 努力提高恢复效果。就是说只有在疲劳恢复、状况良好的条件下, 才能收到最佳的训练、比赛效果。

2.4.4 科学的安排训练负荷

在速度耐力的长段落反复跑训练中, 要有较大的量与强度刺激, 切实保证发展无氧乳酸能, 提高机体最大的乳酸耐受力。同时, 要尽可能地减轻神经系统的负担, 防止运动训练过度, 造成肌肉收缩迟钝与运动器官的劳损。

2.4.5 重视技术因素对速度耐力的影响

因为好的运动技术符合人体形态解剖特征和生物力学原理, 使机体能量节省化, 取得良好的力学效果, 必然发挥出较高的速度能力;同时技术完善、跑动放松、节省能量, 加强了能量贮备, 对保持高速能力会有帮助。因此, 在发展速度与速度耐力训练时, 要注意跑动技术的不断改进与完善。

3 结论

3.1 经过为期2个月的速度耐力训练实验

研究, 实验组通过进行速度耐力训练, 各方面指标以及运动成绩取得了显著的提高, 对照组也有所提高, 但提高相对不够明显, 说明速度耐力训练对提高400米跑运动员成绩非常重要。

3.2 根据400米跑的生理、生化特征以及

功能特点, 在训练和比赛过程中注重速度平均分配的同时, 更好提高自身的速度耐力素质, 获得更多的速度积累, 从而在整体上提高运动成绩。

参考文献

[1]文超.田径高级教程[M].北京:人民教育出版社, 2002.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 2000.

[3]周玉英.田径400M跑项目训练手段探讨[J].河北职业技术学院学报, 2007 (1) :25-27.

[4]朱泳.对我国优秀400M运动员专项耐力训练手段的分析[J].首都体育学院学报, 2007 (3) :7-10.

[5]张军霞.400米跑速度与速度耐力训练的探讨[J].陕西师大体育学院学报, 2004 (1) :51-54.

[6]吴进新, 马先应.400M跑的功能特点及其训练[J].山东体育科技, 2003 (1) :74-76.

篇4：400米运动员速度耐力训练方法

二.研究方法：1.文献资料法：根据本课题研究的需要，在学校图书馆和网上收集资料、整理有关于800米运动系训练的资料，阅读大量相关的书籍和参考文献为本文研究提供理论依据。2.观察法：通过学生在专项训练中运动员训练过程中对运动员的训练的观察。3.实验法：根据研究假设，以训练方法的不同为前提，将本队6名女生作为实验组（速度耐力训练方法），6名女生作为对照组（速度训练方法），根据实验前、后成绩的对比。可以看比出速度耐力训练方法的效果。4.访谈法：通过对本队的教练员进行咨询调查。询问近几年的训练方法，以及有效手段。

三.实验设计与实施

1.实验对象：威海城里中学田径队800米专项训练的学生12人。其中6名女生为实验组，6名女生为对照组，所有学生田径队800米的训练队学生。12名女生都是入田径队2年的队员，现上初二。

2.实验时间：两组学生从2016年5月8号到2016年5月29号，历时三周，每周6次，放松每周1次。

3.实验施加因素：实验组的训练方法以速度耐力训练为主，而对照组的训练方法以速度训练方法为主。

4.实验组的训练方法为速度与耐力相结合的训练方法：（1） 周一：反复跑400m，600m，1000m，间歇5～8min，强度90%～100%；（2）周二：5000米耐力训练2组每组间歇15min，强度在90%～100%；身体素质与下肢力量练习，仰卧起坐、仰卧两头起、杠铃深蹲起、杠铃弓步走等下肢力量练习。（3）周三：3000米耐力训练3组每组间歇15min， 强度90%；身体素质练习仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧挺髋、俯卧背腿、直腿收腹等练习。（4）周四：变速跑（500快+100m慢），（200m快+100m慢）。强度90%左右。（5）周五：组合跑，（600m+500m+400m+

300m），（300m+200m）（300m+100m）

间歇5～8min，强度90%～95%；（6）周六：速度耐力相结合训练、组合跑 （600m+500m+400m+300m），（300m+

100m），间歇5～8min，强度90%～95%；3000米耐力跑2组间歇时间10min。

5.对照组的训练方法。对照组的训练方法是以速度为主的训练方法。800m速度训练的过程中， 练习强度应保持在次极限和极限强度之间（95%～100%）。每周主要进行的训练内容如下：（1）周一：反复跑练习400m，600m，1000m。（间歇约8～10min），强度95%～100%； （2）周二：变速跑练习（500m快+100m慢，强度95%，有条件的可以进行400～800m的上坡跑和下坡跑6～8次，强度100%。（3）周三：组合跑练习（600m+500m+400m+300m）（300

m+200m），（300m+100m），间歇5～8

min，强度90%～95%；（4）周四：速度跑练习200米，300米，400米跑练习间歇时间2～3min，强度95%～100%；（5）周五变速跑练习（500m快+100

m慢，强度95%，有条件的可以进行400～800m的上坡跑和下坡跑2～3次，强度100%。（6）周六：速度跑练习200米，300米，400米，500米跑练习间歇时间2～3min，强度95%～100%。身体素质练习。

6.对目前中长跑项目发展的趋势分析。耐力跑项目要有一定的速度规定，确立速度训练在中长跑中的重要性。在以往的中长跑项目的训练中，往往只重视运动员的耐力素质的训练，而忽视了运动员的速度训练，就算运动员拥有较好的耐力素质，没有较高的速度水平在比赛中仍取得不了较好的成绩，可见速度训练在中长跑训练中占有重要的地位。即长期以来，理论的指导及人们固有的经验认为：800米跑属于耐力性项目，发展运动员的有氧能力是第一位，提高无氧能力则是第二位。

A.不断突破速度“障碍区”，提高专项运动成绩。运动员要想在比赛中取得优异的运动成绩，必须提高在高速度下持续跑的能力。“障碍区”是指运动员以最高的速度跑出，看其保持距离的长短，当其在一段距离速度下降时，即为该运动员最高跑速下降所保持的距离，而这一距离之后，可看做运动员速度“障碍区”。

B.加强运动员后程冲刺能力。最后冲刺战术，是指运动员能够在最短的时间里达到最大的速度，动员全部力量，进行最后距离的拼搏的战术。在当今的中长跑比赛中，强有力的最后冲刺速度是获胜的关键。这就要求运动员在平时的训练中注重加强后程的冲刺能力，在每次长距离跑的最后几公里逐渐加快速度，在最后的400m～500m进行全速冲刺，通过一段时间的训练，使运动员适应最后冲刺时速度的变化，提高运动员最后冲刺的能力。

四.结论与建议

结论：800m速度与速度耐力的供能形成是相辅相成，互相促进的关系，它们在800m的成绩中有着同等重要的地位，不能偏重一方而忽视另一方。就前而言，跑运动成绩取决于运动员的绝对速度， 并借助速度耐力来发挥出来，两者相辅相成。其次不能忽视其它素质的训练，因为800m跑需要的是一种综合素质。

篇5：400米运动员速度耐力训练方法

摘要:

本文分析了400m跑速度耐力训练的无氧代谢的能源物质和功能过程。并根据400m跑训练中存在的问题。提出了发展速度、耐力的方法及值得注意的问题，并以“速度耐力”和“专项力量”为两翼，以长补短，长短互补，全面发展的训练思路。

关键词:

速度耐力;速度储备;无氧代谢;糖酵解;专项力量

前言：

400m跑好似一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还要具有较强的速度耐力。然而速度和速度耐力都是400m训练中重要内容，是提高运动成绩缺一不可的必要条件，随着运动训练理论的不断发展，人们对400m跑训练有了新的认识，目前400m跑训练由传统的训练向以训练强度为中心的质量训练。本文在参阅国内外文献资料和生物化学基础上就400m跑的能量来源、速度与速度耐力的训练问题，及400m出现了一些新的动向进行探讨和分析，皆在为教练员、体育教师在训练提供一些理论依据。

1、速度是400m跑的基础

近几年来，我国男女400m跑的成绩虽有大幅度的提高（目前，男女全国纪录分别为45”85和49”81）但是与世界水平相比仍有一定差距，本人通过几年的短跑实践表明：速度是400m跑的基础。

国内外众多专家研究表明：400m成绩与100m、200成绩关系极大。100m成绩提高0.1s，400m成绩提高0.44s；200m成绩若慢0.1s，400m成绩则会慢0.22s。原联邦德国专家莱?第尔利和斯特鲁?斯曾对一些成绩在44.5s～49s之间的运动员进行调研，证明400m成绩与100m、200m成绩相关极大。男子400m成绩要达到45”5的一般国际水平，100m、200m的成绩分别达到10”4和20”6。目前我国运动员水平到此标准的为数极少，说明我国运动员的速度水平差距较大。前苏联学者奥戈罗德尼科夫研究认为“运动员的短跑能力是400m专项成绩的一个重要因素，最好的训练方法就是朝着提高速度的方向进行”，所以说绝对速度能力是400m运动的基础。

2、速度与速度耐力的辩证关系

2.1用跑的强度发展糖的酵解能力

可采用100m至150m反复跑进行训练，其强度应接近本人最快强度，间歇时间以1min10s至1min30s为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10次到15次为宜。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。

2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力

目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法。一为40s左右，一为30s左右。因此，在选择跑段时就有所不同。对于前者，可通过90％～95％最大强度的200m反复跑进行训练，重复8～12次间歇时间为2min30s为宜。对后者可采用85％～95％强度的600m反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5min为宜。笔者认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200m跑是以无氧乳酸能为主的短跑项目。其氧债值与400m跑的氧债值基本相近（200m为7397ml，400m为8119ml），仅相差740ml。再从神经肌肉的用力性质看，200m跑比600m跑更接近于400m跑的技术特点和速度要求。此外，再从运动员的心里角度分析，200m跑对运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高质量有良好的促进作用。

2.3用梯形组合跑发展糖酵解能力

这是把不用段落组合为一组进行训练，如

（50m＋100m＋150m＋150m＋100m＋50m）×4―8组，（100m＋200m＋300m＋200m＋100m）×3―5组，每个段落完成后走相同距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的`提高糖酵解无氧能力。

3、400m跑速度耐力训练中应注意的问题

根据400m跑生理、生化和心里特点及要求，再速度耐力训练中必须注意以下几个问题：

3.1处理好量与强度的关系

量是基础，强度是核心，在训练中突出强度固然重要，但强度的提高要建立在平均量上来提高强度，这是训练成败的关键所在。

3.2重视发展力量耐力

力量耐力的提高对速度耐力的提高有大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。如：跨步跳100―200m×8―10组，后蹬跑300―400m×5―6组，高抬腿跑50m×4―5组等。

3.3要注意长短段落相结合

在训练中要以短促长，以长带短不断提高和改善无氧代谢能力，促进400m运动员的速度。

4、防后程减速过早的训练

400m后程减速实属不可避免，但是我国运动员与世界选手相比后程减速过早或过多，这也是成绩不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取决于无氧供能系统。优秀运动员的无氧供能系统约占80～95％，运动水平越高，无氧供能的比例越大。根据这些理论及400m跑的能量来源，结合本人的多年训练经验，得出提高400m跑成绩主要应把速度、速度耐力、超专项耐力、肌肉协调、动作节奏及心里于一体。采用高质量、严要求、大强度、短间歇、小计量的训练方法。

4.1提高100m速度

4.2超专项耐力训练

超专项耐力训练对400m运动员来说更为重要，它既能迫使机体解决较长时间内的酸碱值，乳酸盐和其它疲劳因素又能发展身体的缓冲剂作用。采用500―700m的计时跑，以发展毛细血管的密度和肌红蛋白的数量，提高额外储氧能力。

4.3加强髋腰肌“忍受力”的练习

从解剖学了解到，人体运动时，髋腰肌是主要支配屈大腿的肌肉。当400m跑和500m跑时，随着乳酸的大量聚积，髋腰肌产生疲劳，抬不起大腿，造成减速。可采用拉胶带快速抬腿练习或负重摆腿等。

4.4加强心理训练

练习应力求做到既是艺术的传授者又是心理治疗的“医生”。为此，每一个练习都应让队员知道为什么练、怎样练并能针对队员的想法合理进行提示，为提高成绩奠定思想基础。

5.研究结论

综上所述400m跑运动成绩决定运动员的绝对速度，并借助速度耐力来发挥出来，两者相辅相成。训练中应根据对象、时期、任务将二者平衡发展。同时，400m跑训练对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配等方面都有较高的要求。

总之，400m跑训练应遵循以速度为基础的指导思想，以速度耐力为核心，以力量耐力为关键的合理分配全程跑速。真正做到以速度耐力和专项力量为两翼，以短促长、以长补短全面发展的训练思路。

参考文献:

【1】龙斌,我国男子400m成绩主要影响因素初探【J】.武汉体育学院体育高教研究,1993.18.(2):35

【2】文超,田径热点论【M】,北京:人民体育出版社,.31-38

【3】董国珍,运动训练与选材:辽大出版社

【4】运动生理学:人民体育出版社,1985年

【5】运动训练学:人民体育出版社,1993年

篇6：400米训练方法

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。