标枪运动员力量训练手段与方法研究

2022-09-12

力量素质是体育运动中一项最基本的要素。标枪作为田径运动中一种体能类力量性项目, 对运动员的力量素质具有很高的要求。本文根据文献资料结合长期训练实践所积累的经验, 对标枪运动员力量训练的原则、方法和手段做如下论述。

1 标枪力量训练的重要性

标枪作为投掷项目, 运动员所具有的力量素质是取得优异成绩的重要因素。它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础同时也是掌握技术的必要条件。对于技术掌握较好的运动员, 发展力量是进一步提高运动成绩的手段。如果技术掌握及其他因素相同, 谁的力量较好, 成绩亦较好。所以说, 在正确掌握专项技术的前提下, 力量与专项成绩是成正比的。

标枪运动员应具有的力量一般包括基本力量和专项力量。两者相辅相成, 缺一不可。基本力量是发展专项力量的基础。具备了良好的基本力量, 能够提高运动员的身体机能, 为适应大运动量训练提供支持。而专项力量对于完善技术、提高运动成绩、预防运动伤病具有直接的意义。

2 标枪力量训练原则

2.1 专门化训练原则

任何的力量训练都有其目的性。标枪运动员的力量训练一定要根据专项的特点来进行。

2.2 超负荷训练原则

力量训练不能长期停留在一个水平上。要通过改变训练方法和手段及提高要求, 增加负

荷, 增强练习对机体的刺激, 用以打破人体产生的适应性, 不断提高训练效果。

2.3 循序渐进的训练原则

根据运动员具体的机能状态, 有针对性的、逐步的增加负荷, 避免运动损伤和过度训练的发生。

2.4 区别对待的训练原则

因人而异, 根据运动员的不同情况制定不同的训练计划并视课中完成情况及时调整。

2.5 全面发展的训练原则

对运动员而言, 基本力量与专项力量同样重要, 在训练中应根据任务、要求合理安排, 力求力量发展的一致性。

2.6 周期性训练原则

力量的获得是可逆的, 需要长期坚持训练。要根据比赛任务和训练周期来制定计划, 使之更系统、客观、效果更好。

3 标枪力量训练方法与手段

3.1 训练方法

标枪运动员力量训练的方法可根据训练的具体内容和要求采用循环训练法;间歇训练法;克服外部阻力的练习;专项力量练习法等。

3.2 训练手段

3.2.1 基本力量训练

(1) 抓举 (包括高抓、直腿抓、箭步抓) 发展运动员的整体用力意识, 上、下肢的协调性, 并能增强运动员肩、肘、腰背部的肌肉力量。 (2) 高翻杠铃为标枪运动员广泛采用, 它能有效地增强腰、腿的协调用力。 (3) 负重深蹲能有效地增强腰部力量和股四头肌的力量。 (4) 负重半蹲标枪运动员做半蹲训练时要求腿部的弯曲幅度尽量与交叉步后支撑腿的幅度接近。 (5) 卧推能有效地增强胸、背部肌肉和上肢肌肉的力量。

以上几种训练手段是标枪运动员广泛采用来发展大肌肉群快速力量的。练习时以85%~100%的强度做8~10组, 其中强度在90%以上的组次要占练习组次的一半。当强度在90%以下时, 每组完成3~6次;强度在90%以上时, 每组完成1~2次, 要求动作协调、快速有力, 间歇时间为1min~2min。每一小训练周期 (两个星期) 冲一次强度。

3.2.2 专项力量训练

(1) 发展肩、肘、胸、腰部位专项力量的练习手段。

(1) 仰卧双手头后拉杠铃有效发展运动员的肩带力量, 使运动员在最后用力时, 胸部拉的幅度更大, 胸带臂的发力效果更强。 (2) 站立双手头后屈臂拉杠铃可发展肱三头肌及肘关节肌群的力量。 (3) 站立头后推杠铃发展肱三头肌、三角肌、背阔肌的力量。 (4) 俯卧头后牵拉拉力器增强腰背部、肩部肌肉力量。 (5) 双手持杠铃杆前臂屈伸, 用以增强肱二头肌力量。 (6) 背部鞍马单手头后拉重物这种训练手段的完成动作与标枪最后出手动作很接近, 能够非常有效地增强胸带臂的力量。 (7) 持杠铃片双手直臂绕环能够增强肩部肌肉和三角肌。 (8) 持杠铃片做肘部绕环可有效增强肘部肌肉及韧带力量, 提高标枪出手时小臂鞭打能力, 并能减少肘部损伤。 (9) 双手持杠铃杆抖腕可有效增强肘、小臂和腕部的力量、可提高标枪出手时小臂的鞭打能力。 (10) 负重转体对增强侧腰肌的力量非常有效, 能够提高掷标枪时上体转体的力量与速度。双手持杠铃片做腰部绕环可增强腰部的力量及腰腿的协调性。负重侧倒主要是发展两侧腰肌的力量。

以上的练习做3~5组, 每组10~15次, 速度要快, 间歇时间1~2min左右。

(2) 结合专项技术的力量练习手段。

(1) 前后抛球。

要求下蹲的幅度大于半蹲, 双腿能够充分蹬地发力。腰腹和双臂配合协调、尽力向后抛, 注意出手时机要掌握好, 基本在头后上方。可发展腰腿的协调性和爆发力, 可锻炼躯干的反弓能力。

(2) 助跑双手投球。

要求持球的双臂高举过头, 尽量向头后上方伸展, 腰部挺直, 速度不要求太快, 但节奏要清晰, 发力时强调整体躯干用力反弓要强, 弹性要足。

(3) 跪姿单、双手头上投实心球。

身体后倒幅度尽量大些, 手臂充分伸展。

(4) 原地投重球。

球重男子一般为2kg~3kg;女子1kg~2kg。要求动作舒展, 以腿、腰、胸、臂的发力为重点, 因为球较重, 更强调躯干整体的发力效果。

(5) 助跑投轻球。

助跑速度不要求很快, 交叉步和最后的发力连接要紧凑, 动作要舒展, 髋、腰的发力要有爆发性, 手臂向后伸展, 胸部要拉开, 并且胸部的爆发点要明晰。