减肥腿最有效方法

2024-04-29

减肥腿最有效方法（精选18篇）

篇1：减肥腿最有效方法

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。

臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

频率：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。

2、伸展运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。

两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。

①可在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。

②可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

3、持瓶曲膝

两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

4、跪直后倾

膝盖并拢跪直，上半身挺直，双手举起并往前伸直。保持姿势，将上半身向后倾，来伸展大腿肌肉，约做10次即可。

5、俯卧后踢

身体俯卧，将双脚伸直。把大腿后方肌肉用力紧缩，一边吐气一边脚向后踢，可以左右脚互相交换，约20次。上半身挺直，双脚伸直坐在地板上，双手放在身后来支撑身体的重量。上半身保持不变，双脚左右交替上下摆动约30下，脚不可以弯曲。养生之道网提醒，腿往上踢时，一定要伸直才有瘦大腿的效果。

6、相扑蹲举

双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。一组15次，做三组。

7、弓步侧滑

你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

8、身体架桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

9、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。15次为一组。做三组。

篇2：减肥腿最有效方法

很多人在减腿部脂肪的时候，是不知道该选择什么样的飞，那减腿最有效的方法也是比较多，所以在减腿部的时候，都是要对这些减肥方法，进行很好的了解。

减腿最有效的方法：

手动拍打法：用自己的手，用拍或者捶的方式，把整个大腿拍一下，肉多的地方就捶一下，发现比较痛的地方，多用点力，拍通，拍到不痛，就好了。一天20到1个小时左右。坚持每天拍，拍到不痛的时候，打通身体的身体的经络的时候，身体的一些消化功能，血气也会随之而增加。这种方法没有任何的副作用，而且效果明显。

报纸拍打法：如果觉得手累，那么可以把一叠报纸卷起来，然后拍，也可以，这样就不会这么累了。不过还我是推荐第一种，因为手上有气，所拍到的地方就会得气。这样会促进全身的血液循环。不要小看拍一个地方，整个身体会因为这一处地方而更加健康起来噢。

篇3：介绍有效的减肥方法

如果你尝试减肥,身边并不缺乏可帮助你的减肥计划。我们几乎每天都会看见减肥计划广告、神奇的饮食减肥法、吹嘘百分百有效的减肥书刊,但哪一种真正有效?

一篇关于几种商业减肥计划临床试验的综述于2015年4月17日发表在《美国内科医学年鉴》期刊,发现两种计划有助于人们用一年时间减肥,这两种计划分别为Jenny Craig(珍妮·克雷格)和Weight Watchers(慧俪轻体)。然而,减去的体重相当小,参与者一年后又变肥。

一些医学专家认为,减肥是具有挑战性的,大多数是中度作用,如果行之无害,但即便是中度减肥也值得一试。

研究发现什么

这篇发表在《内科医学年鉴》的综述是目前对减肥计划最全面的评估,涉及11种最流行减肥计划的对照临床试验结果。在所有研究中,参与者随机分配到参与减肥计划及接受咨询或者仅接受咨询。Jenny Craig和Weight Watchers这两种计划的临床试验持续时间最长,参与者坚持计划长达两年。参与Jenny Craig的减肥者的开始平均体重为205磅,两年后体重平均下降14磅。Weight Watchers的参与者开始平均体重为207磅,平均减掉6.5磅。在所有研究中,仅接受咨询的参与者并没有减掉多少体重。研究人员发现Nutrisystem也在临床试验显现疗效,但研究持续时间较短,不能说明参与者能维持减肥效果。采用低卡路里饮食如Optifast(最佳定量饮食法)、Medifast(医学定量饮食法)和Health Management Resources(健康管理资源)也能减肥,但胆囊疾病的风险增加,便秘发生率高。e Diets,Lose it!(减肥吧!)和SlimFast(快速瘦身)甚至从短期效果来看并不比单单咨询明显有效。

商业饮食计划有多健康?

大多数计划依靠罐装、冰冻或冻干的包装食物。除了这些包装食物外,你需要补充新鲜水果、蔬菜和奶制品。

许多主要食物低于200卡路里。低卡路里常通过大量去除脂肪实现,1克脂肪保留9卡路里。为了弥补失去的味道,许多食物添加糖,1克含4卡里路。因此,低卡路里食物含有大量精制碳水化合物,从糖获取的卡路里占25%(饮食指南建议从糖获取的卡路里为10%或更低)。许多减肥食物和零食含有较低的卡路里,饮食专家试图采用这些食物让人们远离红肉、蛋糕、薯条和奶昔。

如果你坚持一些计划,你从脂肪获取的卡路里低至15%。然而,你摄取的脂肪可能是可导致心血管疾病的饱和脂肪,因为它更容易用于加工食品。饮食指南建议将饱和脂肪获取的卡路里限制为10%但对不饱和脂肪没设限制,这可让你饱腹感更长及升高HDL(有益)胆固醇,而减肥饮食与指南推荐的摄取脂肪背道而驰。

由于减肥饮食含有多种加工食物,可能有添加剂和防腐剂,而没有已确定的益处。有几种计划也包括多种维生素和补充剂,如果你饮食均衡,并不需要补充这些成分。

这些试验的赞助商支付了参与者参与减肥计划的费用。目前尚不知参与者需坚持计划多久,或者研究结束后参与者是否能维持饮食习惯。

其它长期有效的方法

美国家体重控制注册中心(网址www.nwcr.ws)于1994年建立,是记录成功减肥人士饮食和运动习惯信息的资源库。注册的资格是,你必须减重至少30磅,并维持减重至少1年。注册中心现在含有超过10000名参与者的数据,平均减重66磅,维持减重平均5.5年。每年,注册中心参与者完成详细的调查问卷,包括吃的食物、如何吃、吃多少以及定期运动。管理注册中心的研究人员有如下发现:

98%参与者改变饮食来减肥。

94%增加体育锻炼,报告最多的活动为走路。

78%每天吃早餐。

75%每周至少称1次体重。

62%每周看电视少于10小时。

90%运动,平均每天1小时。

长期下来,参与者逐渐按照联邦营养指南改变饮食。2006年调查显示,普遍而言,他们比以前摄取更少碳水化合物、更多蔬菜、更多脂肪。然而,这些改变对他们摄取的总卡路里没有明显影响。

寻求减肥帮助

虽然国家体重控制注册中心45%参与者报告自行减肥,其他参与者报告借助某种计划。如果你正尝试减肥,你或许不想单独行动。可以先和医生聊聊,他可以为你推荐营养师。如果在美国,联邦医疗保险、各种私营保险公司和许多国家保险计划支付一定额度的营养咨询课程。营养师可帮你制定健康又容易坚持的饮食计划。

如果你需要长期支持或咨询,你或许可以考虑一种商业减肥计划。如果你考虑以包装食物或补充剂的计划,可在签名加入之前与营养师评估这些产品。

篇4：美腿最有效的几个方法

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步的时间而减少行走的时间。

游泳也是一项全身性增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3~5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行，然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。

若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑幾分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1~2小时左右，比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，一条腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一条腿向后伸直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一条腿站立并保持身体挺直，另一条腿侧伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，一条腿紧靠地板，另一条腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将该腿支撑在一个桌子或椅子上，再抬起紧靠地板的那条腿使其与抬起的腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”，向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一条腿。开始时最好每条腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其他的锻炼一样，可以先慢一些。并让两条腿得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之一是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

篇5：减小腿最有效的方法是什么

然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

减小腿最有效的运动

将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

篇6：冬季减肥的有效方法

1、保持每天半小时锻炼

冬季很人有人运动，其实冬季减肥运动以有氧为主，慢跑，健身都是不错的选择。现在很多人都流行去健身房，这也是一个不错的选择，做一些力量训练，不仅能减肥还能塑造有型的身材。平时上班或者上学的时候少坐一个公交车站，多走路，走楼梯不要坐电梯，周末的时候多参加一些骑车、游泳等运动。

2、控制饮食

大家都知道，肥胖跟饮食有着很大关系，所以想要减肥的话，控制饮食是重中之重，如果平时没有大量时间去做运动的话，或者是不想太辛苦，那么就赶快来用饮食减肥法。人肥胖是因为摄入的热量大于消耗的热量，在饮食的时候你要尽量做到少摄入热量，当你运动热量消耗大于摄入量的时候，你就是在减肥，由你的脂肪来提供差值。在日常饮食中，应该多吃蔬菜，水果，粗粮(燕麦)，豆制品，肉类的摄入一般选择鱼肉，牛肉来代替脂肪多的猪肉。不要节食，不用饿肚子，只是调整你的饮食结构，毕竟你不是很胖。

3、随时带一瓶水

大家都知道多喝水可以使肌肤水嫩透明，但别忘了，多喝水也有帮助减肥。但要谢绝饮料，因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

如果实在难以抵制诱惑，不妨多喝茶，养颜多喝花草茶，减肥多喝中药茶。

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4、泡脚促进血液循环

冬季，很多女孩很容易因为虚冷症引起水肿或者下半身肥胖等问题。在这个时候用泡脚来减肥就再合适不过，而且还可以暖身，只要每天将双脚浸泡在热水中15-20分钟即可。某专家在做节目的时候特意的提到，如果你晚上不忙的话，最好用一桶热水，并在桶里加上妙芝堂足浴包，成份是艾叶和红花，把双脚泡进去，最好是泡到身上微微出汗，热水可以使血液畅通，艾叶药效可以起到排毒的作用。坚持的话，即使不使用化装品，皮肤也会很光润，且不长疙瘩!

这种方法的减肥原理：在最开始的时候先从脚底传来温暖的感觉，几分钟后，你的体内就会觉得热呼呼，然后气会随着血液，循环至身体的每个角落，积存的老旧废物排出体外。

懒女人的减肥要知道这些事

1、和宠物一起快步走

养只宠物狗吧!每天，它都会提醒你带它出去兜风，顺便你也可以呼吸一下新鲜空气。养成定时外出遛狗的习惯，就是无意中给自己制定的雷打不动的运动减肥计划，而且还不容易被人发现。据哈佛大学的研究发现，要瘦身的体能活动量与强度并不需要很激烈。每次快步走，控制着宠物狗的速度，你可以在它的带领下，以每分钟100~120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120次/分)。每天只要30分钟， 2~3个月后就可看出明显成效。

2、以汤代饭

冬季减肥吃什么?每周至少有4次以汤代饭，坚持10周，你就可以减掉将近20%的体重。因为汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁，增加饱腹感。建议在餐前喝一碗汤，可以让人少吸收100~190千卡的热能，而午餐时喝汤吸收的热量最少。为了防止长胖，最好选择在中午喝汤。晚餐则不宜喝太多的汤，否则快速吸收的营养堆积在体内，很容易导致体重增加。

3、减肥要适度

一个人一周减1斤至2斤，一个月减4斤至8斤为安全减肥，超过这一限度就会影响人体健康。不科学的减肥会导致肾功能受损或心脏受损，严重者甚至可能带来生命危险。

4、将脂肪悄悄埋起

为了掩饰发胖的体型，选择一款合适的塑体内衣就可以解决问题。而为了达到再不反弹的减肥目的，推荐尝试穴位埋线减肥。它的最大优点就是没有副作用，在减肥的过程中你依然可以精力旺盛。医生根据不同的肥胖原因，选择不同的穴位，然后在穴位上埋线。每隔15天在体内埋一次线，这种被称作“生物蛋白线”是可被身体自行吸收的。

它不同于吃减肥药、节食、魔鬼运动等方法来得立竿见影，穴位埋线相对来说效果会缓一些，但过程却是安全的，如果配合按摩等方法，借助外力作用，效果更会让人欣慰。

5、不要在温暖的环境里呆太久

冬季是一年中最能瘦下来的季节，这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。所以最好不要在太温暖的环境中久呆。因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在温暖的室内，要适当少穿些，以保持交感神经活跃，可以有助减脂。

6、冬天瘦身忌无氧运动

篇7：有效健康减肥方法

材料：干莲子2两、红枣10枚、冰糖少许

做法：将莲子泡水2小时，红枣泡水10分钟;将泡过水的莲子放在加了水的锅中以小火炖煮约3小时，煮烂后，放入红枣及冰糖再煮10分钟即可。

2、红枣姜茶

材料：红枣、生姜、红糖和冰糖。

做法：生姜切成碎末，大枣洗净去核剪碎;把所有的材料倒入锅中，加入清水熬煮。

3、红枣小米粥

材料：小米100克、红枣20克、少许糖

做法：小米和红枣洗净，小锅坐水，先把红枣放入煮至大滚，再把小米倒入开始熬粥;煮至浓稠，可以根据自家的口味加入适量的糖，如果不喜欢太甜，基本上红枣的甜度已经足够，可以不放糖了。

4、燕麦木瓜红枣羹

材料：燕麦、木瓜、红枣、冰糖少许

做法：木瓜削皮去籽，切成细丁，红枣洗净，拍扁去核;煮开清水，放入红枣，煮10分钟，待红枣出味;放入燕麦片，稍加搅拌，沸腾后倒入木瓜丁和冰糖，待冰糖融化后即可品尝。

5、黑木耳红枣汤

材料：黑木耳10克、红枣50克、少许白糖。

篇8：有效减肥对心脏疾病的重要性

减肥这一目标对容易患心脏疾病的人特别重要。超重可升高血压、血糖和胆固醇,这些都可成为心脏的负担。

然而,恐惧心脏疾病并不能帮助大多数人减肥。对许多人来说,有针对性的行为指导如改变他们的饮食、锻炼、和其他一些习惯,亦称为强化生活方式干预,可以起到一定作用。

在强化生活方式干预方案里,你与一个或多个训练有素的专家密切合作,包括饮食学家、营养学家、运动专家、健康教育家和心理学家。

哈佛大学医学院营养学教授称:“我们的目标是在第一个四周里,每周至少减掉体重的1%。达到这一目标需改变主要生活方式,需要做很多的工作。”

而在接下来的几个月,我们的目标是减轻体重的5%到10%,这将减少高血糖、高血压和增加患心血管疾病风险的其他问题。

花时间来改变

营养师Sonja Goedkoop和Blackburn博士就改变生活方式促进减肥提出以下建议:

提前规划。这是一个挑战,你要找时间去购买和烹饪健康的食物。每周选择一天用于计划、购物,准备下周的午餐和晚餐。可从杂货店回到家,切好蔬菜,并存放在容易看到的清晰容器里,这样你就会常在家烹饪,不要陷入买外卖的习惯里。

追求便利。不要忽视低热量速冻食品。超市的凉拌菜自助柜同样可以节省你的时间。

注意份量。食物份量则是关键,使用较小的盘子、碗和浅餐具也可以帮助你少吃。

十分钟运动。太忙了以致抽不出30分钟来运动?适度的十分钟中等强度运动也同样有效。试着快步走、骑自行车或者只是原地踏步或做跳跃运动。

坚持写食物日记。写下你吃的所有食物是减肥和保持苗条行之有效的策略。智能手机应用程序可以简化这一任务。找一个容易使用、有大型食物数据库 (包括商店品牌和连锁餐厅的菜单条目) 并且列出食物卡路里和营养成分的免费程序。

跟踪活动。数码健身监控器——不管是带在袖口,还是夹在衣服上或者装进口袋里的,都有帮助。数码健身监控器一个基本的功能是测量你的步数和热量,也有一些还具备捕捉心率、测试皮肤温度和记录睡眠模式的功能。找到一个每天提醒你更积极活动的数码健身监控器。

篇9：最有效的减肥方法——经络减肥

瘦身新概念:

经络减肥是以中医经络学理论为基础,运用中医传统针灸疗法,与现代营养学的原理相配合,从这两方面同时进行调治的减肥方法。根据肥胖者的不同特点、不同部位,借助针灸作用,使经络疏通、气血调和、脏腑阴阳平衡,从而达到减肥的目的。经络减肥是一种标本兼治的减肥方法,被世界肥胖协会誉为“快速健康减肥方法”。

姚利专家提示:

1. 经络减肥具有保健功效,如针灸调治对降低血压有良好的疗效,使一些患高血压的减肥者降低血压,改善病情。针对病人体质对症针灸,经络减肥具有疗效,但必须配合饮食控制和适量运动。

2. 对于体内湿气太重的肥胖者,通过针灸可利尿、发汗,从而达到消除水湿的作用。一些肥胖者由于胃酸分泌过多,因而饥饿感强烈,这就是一般所说的“胃火旺”。针灸调治能降低或抑制肥胖者亢进的食欲,从而避免过量进食,并抑制其肠胃的消化能力及吸收功能。

3. 对于因惯性便秘而导致肥胖的人,经络减肥可达到通便效果,从而减少体内储存的能量。

4. 许多肥胖者食欲太好,肠胃消化吸收功能过于亢进,其实这也是一种病态。针灸调治可促进新陈代谢,从而达到减肥目的。经络减肥可以针对病人体质出现的状况,再辩证分型,对症针灸,以达平衡。

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连锁机构热线:

胜利宾馆店 0931-8489958

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篇10：免费有效减肥方法

减肥重点：腹部

早上起床时，将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;收腹，将双腿抬起并越过头部与地面接触;手抱头，两膝并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动仍紧贴床面。

单腿站立穿鞋

减肥重点：腰部

单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。

门框斜压

减肥重点：收内侧赘肉

身体离门框约1步距离，手摸门框下压，左右各3秒钟。

下压

减肥重点：腰部、腹部

脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

坐姿提臀

减肥重点：臀部

篇11：减肥安全有效的方法

专家对于减肥者有一些建议，如想安全而有效的减肥方法可以参考，这些原则可以根据各人需求略作调整。

1、减肥者每日以运动配合节食，使热量减少2093千焦。即使要减肥，每天热量摄取不可低于5023千焦，有适量的糖类、蛋白质及低脂肪之摄取，以维持基础代谢，注意饮食的热量减少并不一定是吃的很少，而是要采用低热量的吃法，菜的做法应以蒸、煮、烫、卤、红烧、凉拌等低热量的烹调方式，煎、炒、炸等含有大量油脂的食物要少吃。

2、每周减重不得超过1000克，快速减重可能造成脱水，有害健康，注意要减的是脂肪而不是体重，可见一星期减肥5000克的广告是夸大的，即使做的到也很危险。

3、运动前最好接受健康检查，肥胖者运动，应该接受运动心肺功能测试，如果有严重的心脏病、糖尿病、高血压等疾病，应避免高强度的运动，每个人都接受系列检查或许有困难，因此最好先请熟识的医师，确定自己有没有慢性病，如果有需要的话，再请医师开化验单。

4、要养成运动的习惯，并持之以恒。长时间的缓和运动比短时间的剧烈运动，更能有效的消耗体内的脂肪，长期减肥还要靠运动，节食可以大量减少热量的摄取，因此在减肥刚开始的时候比较有效，但是如果持续减肥，运动是不可缺少的。

减肥要注意哪些误区

1、缺水

除了食物以外，你的同样需要补充水分。不过千万不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因为喝太多的水会导致你在运动中痉挛。只要小喝喝一杯水就可以了。

2、睡眠不足

锻炼固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚还指望第二天五点半起来精神饱满的晨练是不现实的。在闹钟响之前你至少得睡够七八个小时才行。

3、锻炼计划太枯燥

如果你没有做好心理准备要坚持一项单调乏味的运动，这会使你很难坚持下去。计划一些更有趣的锻炼，比如和你最喜欢的教练上一节活力瑜伽课或约上同伴一起到小树林里跑步。让你的晨练有趣又有吸引力，避免想要放弃的念头产生。

4、没有提前热身

由于是从睡梦中初醒，在你开始真正的锻炼之前花几分钟时间热身显得尤为重要。快走，慢跑，爬楼梯，或跳跃运动不仅能让肌肉热身，还能促进血液循环使你头脑清醒，这样可以降低因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。

5、空腹锻炼

在这时候吃早点的确很早，但你必须吃点儿东西为锻炼供应能量。当你整装待发之后，可以咀嚼一小块食物，比如半只香蕉或半片抹了花生酱的吐司。这样不仅可以避免肚子咕咕叫让你运动时分心，还可以让你在进行强度更大，时间更长的锻炼时子步伐更加有力，精神更加饱满。等你回到家后可以再享用平时爱吃的那些早点。

6、过多纤维类食物的摄入

尽管吃纤维类食物能加快胃肠蠕动，但是你不能一味只吃纤维类食物，因为过多摄入会让你感觉胃胀或不舒服。

7、不提前为第二天的运动做准备

我们早晨的时间非常宝贵，所以因为起床后到处找袜子而耽误了晨练的时间是很不划算的。因此，在前一天晚上准备好你的穿戴和装备，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出门了。

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篇12：最有效减肥方法

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。

3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。

4、主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。

篇13：肥胖的成因及减肥方法探析

肥胖症病因学研究的确切机制尚不清楚, 目前有几种学说支持, 主要包括高胰岛素学说、脂肪细胞增殖学说、嗜食学说、运动不足学说、褐色细胞功能不全学说等, 但尚无一个学说能较完善地解释肥胖的成因。脂肪摄入过多是促进肥胖形成的重要因素之一, 脂肪组织是体内巨大的能量储存系统, 它对于维持机体能量代谢平衡发挥着重要作用。脂肪摄人后, 机体主要通过两条途径维持平衡:将脂肪氧化供能;通过神经负反馈减少饮食中脂肪摄取。但脂肪摄人过量时并不能加速其氧化, 因此能量平衡需通过减少脂肪的摄取来维持。Tremblay研究表明, 当食物中含有高脂或同时含高糖成分时, 脂肪摄取能力的调节作用会减弱, 因此, 高糖、高脂饮食均可导致肥胖的形成。

1.1 运动因素

Brag (1987) 在肥胖病因分类中提到, 不运动是引起肥胖的一个重要原因。早期实验和流行病研究表明, 在成人和儿童中, 不锻炼的人肥胖或超重现象较多, 而积极参加体育锻炼者则较瘦或体重较轻。

1.2 营养过剩

从理论上说, 人体发胖是由于机体内体脂过度堆积所致。有人将造成单纯性肥胖的原因归纳为吃得多、喝得多、睡得多、运动少;也就是说, 现代各种交通工具的使用和机械化程度的提高, 使人们减少了体力劳动和躯体运动。而体力活动的减少并未降低食欲。据科学家统计, 19世纪中叶前, 地球上生产和生活使用的全部动力的96%来自人和家畜肌肉的力量, 而到20世纪70年代末, 人与家畜的“肌肉动力”仅占1%, 其余则被机械化与自动化所替代。若供给人体的营养素超过了每日消耗必需时, 多余的营养物质便会转化为脂肪, 并储存于脂肪细胞内导致肥胖, 这种肥胖称之为单纯性肥胖, 亦叫“主动肥胖”。

1.3 代谢失调

营养物质的吸收、贮备和利用构成了一个十分复杂的体内平衡系统, 可保持相对恒定的能量贮备和体重。这一复杂过程受中枢神经系统的调控, 下丘脑在这方面起着重要的作用, 是体重的调节点。脂肪组织由白色脂肪组织 (WAT) 和综色脂肪组织 (BAT) 构成:WAT 将过剩能量以中性脂肪 (苷油三酯) 形式贮存, 作为贮备能源在必要时分解产能;BAT 是一种产热器官, 即当机体摄食或受寒冷刺激时, 交感神经刺激细胞内脂肪燃烧, 从而决定机体的代谢水平。有些肥胖症患者吃得并不多, 即使一再节食, 加大活动量, 但体重仍有增无减, 这类肥胖称“被动肥胖”。其原因可能是棕色脂肪组织的产热功能发生损害, 即不能进行正常的产热作用。部分肥胖者甲状腺浓度正常而基础代谢率明显下降, 很可能是与棕色脂肪组织活性降低有关。24h能量消耗值低者, 易患肥胖病。

1.4 遗传

肥胖与遗传也有关。若双亲中有一方肥胖, 那么孩子肥胖的机率为25%～50 %, 若双亲均为肥胖, 那么孩子肥胖的机率为50%～75%。因此, 遗传也是导致肥胖的一个重要因素。

1.5 基因突变

最近几年来的研究表明, 肥胖的发生与遗传基因、环境因素、膳食结构等多种因素有关, 其中主要的决定因素是基因。机体体重的相对稳定涉及很多功能活动的调节, 从基因水平看, 体重调节系统是由一个相对庞大的基因组决定的。基因筛选的结果表明, 与肥胖相关的主要基因位于2、10、11和20号染色体上, 我们将其称为“肥胖基因” (ob) 。肥胖者基因突变, 血清中ob基因的表达蛋白苗条素水平低下。但有些肥胖者血清苗条素水平反而高于正常人, 可能是苗条素受体基因突变引起的。

2 减肥方法及应用

肥胖是一种易反复发作、疗程较长的慢性疾病。临床研究表明:在短时间内大幅度减肥既不健康, 又容易反弹。适度的体重减轻 (减轻原有体重的5%～10%) , 即可显著改善肥胖的相关伴发病。治疗肥胖的首要目标应是: ①至少减去5%的体重, 这是足以带来健康益处的减重幅度; ②防止体重反弹, 或尽可能地降低反弹的幅度;③控制伴发病的发生或改善伴发病的病情; ④改善生活质量。肥胖的治疗是一个以饮食控制、适当运动和安全药物三管齐下的过程, 缺一不可。在制订减肥计划之前首先应对肥胖患者的成因做出诊断, 然后再针对原因采取相应的方法进行治疗。

2.1 饮食控制

肥胖患者应以低热量饮食为主, 保持每天大约600千卡的能量负平衡。在整个膳食供热中, 脂肪的热能比小于20%～30%, 总热能中55%～65%应来自碳水化合物, 来自蛋白质的热能不应超过15%。应多食新鲜水果、蔬菜和粗粮, 严格限制酒精的摄入量, 避免高脂、高糖食物;进食时应适当延长咀嚼时间, 这样可以向中枢神经系统多传递饱腹信号, 增加饱腹感, 同时增加因食物等非动力作用所致的能量消耗;晚餐应早吃少吃, 少吃夜宵, 避免因晚餐过饱过迟而促使睡眠中胰岛素分泌增加, 导致脂肪酸合成亢进而进一步加重肥胖。

2.2 运动

运动是减肥的最好措施之一。在减肥成功以后继续坚持运动锻炼, 就可以维持体重, 甚至再降低体重。患者应做低强度、长时间的运动, 包括有氧运动和抗阻力运动, 如快走、慢跑、骑自行车、爬山等。高强度运动主要是利用糖原, 随着运动强度的减低转向消耗脂肪, 同时高强度运动可增进食欲, 不利于控制饮食;另外肥胖者多活动受限, 高强度运动易导致骨折。

2.3 药物治疗

药物治疗作为肥胖长期治疗策略的一部分, 只能是饮食控制和运动治疗的辅助手段。肥胖患者应充分考虑持续肥胖的危险性与药物治疗的危险性, 从而决定是否用药物进行减肥。通常认为存在以下情况时可考虑药物治疗:饥饿感或明显的食欲亢进导致增重;存在相应的伴发疾病, 包括糖耐量低减 (IGT) 、血脂异常和高血压;存在其它有症状的并发症, 如严重的骨关节炎、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、反流性食管炎和腔隙综合征。目前应用于临床的减肥药物分两类:中枢神经作用减肥药和非中枢神经作用减肥药。

2.4 手术疗法

一般认为只有体重超标200%或BMI>35, 经3年保守治疗无效, 通过单纯性控制饮食和增加体力活动达不到长期控制体重的效果, 又无法控制食欲或有因果关系明确的严重并发症者, 才适用于手术治疗。手术方式可选择:缝合胃缩容、留置胃囊或脂肪抽吸术。

2.5 基因治疗

肥胖的基因治疗研究主要是通过逆转录、聚合酶链反应 (RT-PCR) 克隆出瘦素cDNA, 然后装入载体转导人体内, 使其在体内表达瘦素, 从而达到治疗肥胖的目的。

参考文献

[1]郝征文.大豆功能性成分的价值综览及其综合开发利用[J].粮食与饲料工业, 1998 (1) :34-37.

[2]朱耀国, 任叶慧, 孙黎黎.肥胖的诊断与治疗进展[J].中国医刊, 2003, 38 (7) :31-33.

篇14：6种减肥方法省钱又有效

一、吃梨减肥法一个月减10斤

1.生吃梨

减肥原理:将梨洗干净带皮生吃,可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子,热量是50卡。

生吃梨子的减肥方法:

早上起床喝一杯加了盐的水,然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可,午餐可按照自己的习惯吃,但只能吃7分饱,并且避开油炸和油腻食物。晚餐以素菜和梨子为主,然后喝一碗蔬菜汤。

小编提醒:三餐以外可千万别吃零食?选饿了就吃梨。此方法坚持两周效果逐渐明显,尤其适合怕麻烦而减肥心切的姐妹们。

2.梨子拌芹菜

材料:梨两个,西芹200克。

做法:

1)梨洗净后去皮去籽,切成条状泡入盐水中15分钟。

2)西芹洗净,汆汤一分钟后取出冲凉水,除去外皮纤维,切成小段。

3)将梨和西芹沥干水分,加盐1/3茶匙,糖1/3茶匙和麻油1茶匙,调拌均匀后摆盘。

4?雪黄芥末1/3茶匙加水调匀,加沙拉酱1大匙拌匀,可盛入小碟中作为梨拌西芹的蘸食调料。

有网友曾经用这个方法一个月轻松减了10斤,而且是在她基数很小的情况下。

二、鱼腥草减肥法

减肥原理:鱼腥草是“草药之王”,又称折耳根。鱼腥草微寒,有清热,解毒,利尿,消肿,软便,调整血压,排除毒素等作用。它有很强的利尿作用,它使毛细血管扩张,增加肾的血流量及尿液分泌,所以常用来治疗尿路感染的频尿涩痛。

1.鱼腥草+红枣

材料:鱼腥草?穴干燥?雪75克,红枣15粒切开,水7大杯。

做法:将所有材料放入锅中,加好水,以大火煮滚后,小火煮20分钟。将煮好后的鱼腥草等滤掉,留下汁水就可以了。

2.鱼腥草泡水

材料:鱼腥草?穴干燥?雪75克。

做法:用开水泡入杯中,5分钟后就可饮用,可反复冲泡,每天坚持喝8杯,两周以上,瘦身效果显著。

小编提醒:但是大家可不要以为这样就可以吃零食了啊,尽量吃些清淡的。

三、醋疗减肥法

早晨和睡前,建议食用一匙醋。食醋中所含的氨基酸可以促使人体脂肪代谢,使体内所存过多脂肪转为体能而消耗掉。醋还可以促进摄入的糖类与蛋白质的新陈代谢,增强机体对脂肪的代谢作用。

原料:食用醋50克。

服法:每日一剂,分早起和睡前2次服用。

尤其是各类水果醋、蔬果醋,加水稀释后,真的好好喝。但最新的时髦喝法,可是将这些醋调入牛奶、豆浆、柳橙汁中,不仅能创造截然不同的风味口感,而且营养价值上乘,喝上1杯就能同时拥有窈窕、美颜、养生的功效?选

四、苦蒿减肥法

减肥原理:苦蒿又叫青蒿或者香蒿,清热,利尿。

做法:在锅中加入4大碗水,放入40克苦蒿,煮10分钟,晾5分钟后喝,一天三次,一次一杯,也可当饮料随时喝。

缺点:有点苦,但是减肥嘛,牺牲点也值得。

五、宝茶减肥法

原料:生山楂10克,干荷叶60克,陈皮5克,茶叶5克。

做法:一起冲泡10分钟即可。

服法:每日1剂,数次冲泡饮用。

功效:减肥瘦身,降脂利尿。常服,会获得良好的瘦身效果。

六、番薯清肠法

原料:番薯2个。

做法:将番薯洗净,用水煮至熟软,就可以吃了。减肥期间不鼓励多吃,但实在忍不住,请用此作为正餐。15天为1疗程,连服3个疗程。

适用:肥胖症,习惯性便秘。

功效:清肠通便,排毒瘦身。本方为中国古代皇家秘方,连食5~8天,即有良效。番薯富含粗纤维,有良好的通便清肠功用?鸦另外粗纤维在肠道内不易被吸收,故有阻止糖类转变成脂肪的特殊功能?鸦番薯中还含有大量的粘液蛋白,能维持人体心血管壁的弹性,阻止动脉硬化发生,使皮下脂肪减少。

篇15：什么方法可以有效减肥

许多韩国明星都用的土豆减肥法，是在韩国颇为盛行的一种减重方式，有些人可能认为土豆的卡路里偏高，其实仔细研究，你会发现，比起其他含碳水化合物的面粉、米、地瓜、香蕉的热量都来得低，而且土豆还富含了维生素C、钾、钙、铁、镁和必需氨基酸等营养素。减肥方式可分两种，一种是在既定时间内单纯只吃土豆，另一种是善用土豆的优点，一天中只有一餐吃土豆。第一种是连续三天的早餐和晚餐，将土豆打成汁喝下，午餐则食用大小适中的土豆2个。第二种方式我比较推荐，晚餐以土豆+牛奶来代替，剩下的两餐就用低卡路里的食物为主。

边学盛院长特别说，土豆减肥法属于碳水化合物减肥法，与地瓜减肥法并列为两大龙头，以营养的成分来说，土豆的热量和醣质是地瓜的一半，但蛋白质却比地瓜高出2倍左右，所以当成减肥食品似乎更有利。不过，地瓜也是有优点的，它的升醣指数远比土豆低，而且食物膳食纤维也大约高出3～4倍，很难说谁比较好。所以我建议，其实你可以交错食用，在韩国医学里面，地瓜和土豆被称为能补气，治疗虚弱体质和消化器官的食物，但是土豆偏温性，地瓜生性冷，综合食用较有利。

2：睡前减肥法

睡前做轻松简单的运动，使睡觉时可以深眠，并且在睡眠中让卡路里的消耗达到最大值。睡眠状态中，人体会消耗30%的基础代谢量，男性平均是600大卡，女性约400大卡左右。和运动相比，可以说是相当大的能量消耗。睡前适当地做一点伸展运动，能增加消耗热量。但如果做激烈让心跳加速上升的运动，反而妨碍睡眠，也会影响睡眠中的新陈代谢顺畅度及荷尔蒙分泌，因此应该以15分钟左右的低强度运动为主，睡前减肥法有助于消除一整天的疲劳感，使人进入熟睡状态，也可以让隔天保有良好的精神状态。

人体的脂肪不是在运动时分解，而是在睡觉时分解，因此越是熟睡的人，越可得到良好的减肥效果，试着通过睡前减肥法进入熟睡状态，不仅能预防心脏病，也能让大脑机能更有效率。

睡前减肥法的核心重点：

1.牛奶比安眠药效更优牛奶当中含有色氨酸，能镇定大脑，诱发睡眠，在睡前喝一杯温牛奶，会有很好的效果。此外，和含有色氨酸的香蕉、土豆等食物一起吃的话，可以促进诱发睡眠的物质产生，将有助于进入熟睡状态，但千万别过量摄取，反而有害。

2.失眠是减肥的敌人失眠通常来自于压力，所以无预警的失眠容易让身心非常疲倦，也让人从一早就没力气，毁了一整天的工作，睡前做点运动，让压力也能减退。

3.了解呼吸的重要性虽然呼吸是减肥时的重要元素，但实际上却很难会特别注意到，睡前的运动是必须要在放松的状态下进行，因此呼吸就非常地重要，为了使身体能有稳定的反应，必须要慢慢地呼吸。

4.适当用沐浴、半身浴和足浴为了让睡觉时能进入熟睡状态，血液循环必须顺畅，而沐浴、半身浴和足浴能使损坏的身体律动找回均衡，使人能在就寝时进入深眠，没办法在睡前做运动的话，这个替代方案也行。

3：魔芋减肥法

魔芋富含食物纤维，食物纤维在肠胃中吸收水分膨胀，体积增加，增强饱腹感。它是肥胖者的理想食品，所以食用魔芋也是减肥的有效方法。但是食用魔芋也要注意生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用，消化不良的人，每次食量不宜过多，有皮肤病的人少食，魔芋属寒物，有伤寒感冒症状的应少食用。

4：每周1-2天做适量运动。

说道减肥，光是靠吃是不够的，必须通过运动来锻炼肌肉，让肌肉量恢复正常后，代谢提高，脂肪就能自然减少，这样从能量的摄入与消耗两个方面一起来调控，减肥才能成功。

做减肥运动不需要太激烈，并不是强度越大越好，做越多越好，适度就行了，尽量不要做完后觉得很辛苦。特别是本身不太喜欢运动，不擅长运动的人，一开始更要选择一些相对轻松的，比如走路、拉伸动作、简单的瑜伽等等。每周抽1-2天来进行，边做边保持呼吸，这样就足够了。