一周健身训练计划

一周健身训练计划（通用14篇）

篇1：一周健身训练计划

一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组

哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组

肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

篇2：一周健身训练计划

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟

第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒

第二组：15次 休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：

第一组：普通深蹲30次 休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟

第三组：普通深蹲30次 休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟

第五组：普通深蹲20次 休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒

第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒

第四组：卷腹到力竭 休息1分钟

第五组：臀桥15次 休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

篇3：将肌力训练加入健身计划

哈佛附属布莱根妇女医院外科教授Rania Mekary称,“肌力训练可维持或甚至增加肌肉,而肌肉随着年纪增长而减少。”增加肌肉可加速代谢速率,因此可以燃烧更多卡路里,甚至是在不运动的时候。由增加肌肉引起的改变可能促进心脏健康。

运转的肌肉

当肌肉和关节移动,如举起和放下手臂重量器械,可产生动态阻力。

在等长阻力训练中,你的肌肉拉紧,产生力量,但没有移动,如推墙。

燃烧卡路里和腹部脂肪

燃烧更多卡路里有助于避免体重增加,让你的心脏更加健康。肌力训练在防止腹部脂肪方面尤其重要。内脏脂肪环绕在内部器官周围,对心脏的害处特别大。

哈佛陈曾 熙公共卫 生学院的Mekary及其同事发 现, 每天进行20分钟肌力训练的健康男性与进行相同时间有氧活动的男性相比与年龄增长相关的腹部脂肪较少。

肌肉内的变化似乎促进了这些益处。肌肉储存糖原,糖原分子分解成葡萄糖 (糖),补充举重等力量型运动所需能量。同时作为专业健身指导员的Mekary指出,锻炼后,机体更勤快地储存糖原,不得不依靠脂肪提供能量。肌力训练增加线粒体数量,线粒体是细胞内燃烧能量的结构。

防止糖尿病和高血压

其他研究显示肌力训练可吸收血液中的葡萄糖供给肌肉,从而有助于控制血糖水平。高血糖是2型糖尿病的特点。胰岛素是可调节血糖水平的激素,锻炼肌肉可让机体对胰岛素的作用更敏感。另一项哈佛的研究发现每周进行至少150分钟肌力训练的男性患2型糖尿病的风险降低约34%。

糖尿病增加心血管疾病风险,高血压也有同样的害处,是肌力训练可以改善的另一种疾病。一项综述比较有氧训练与不同类型的抗阻训练,发现抗阻训练有助于降低血压。

行动起来

开始负重训练之前告知医生,因为运动对心脏有影响。最好是加入老年人活动中心、健康俱乐部提供的指导性项目,或在理疗师陪同下进行,正确的锻炼方式是避免受伤的关键。

肌力训练可采用阻力带、较小的手臂重量器械或举重器进行。一个全面的项目可锻炼全身主要肌群:腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部。开始时,先不用重量器械,动动肌肉热身几分钟,不要忘记将肌肉拉伸到终末的状态。给自己的目标是,使用有挑战性但可控制的重量器械或阻力器械进行练习,每项练习重复12次,进行一至两组。

锻炼期间注意安全

如果你在肌力锻炼期间憋气,血压可飙升至危险水平。确保提举、推或拉时呼气,放松时吸气。如果你发现自己发出咕哝声或举到一半停下来,你负荷的重量过大。此时应减少重量,控制在安全范围。

此外,留意以下警告征兆,适用于肌力训练和类似的有氧运动。如果有以下征兆发生,则停止运动,致电医生咨询建议。

* 上身不适 , 包括胸痛、 疼痛、发热、紧张或不舒服的饱腹感觉

* 气喘或呼吸急促持续超过五分钟

* 昏眩或意识丧失

* 骨骼或关节疼痛

篇4：哮喘患者一周健身方案

运动中要谨记“舒缓”二字，也就是说，不要从事剧烈运动，尤其是严重哮喘者。可以试着按照如下一周运动方案，通过健身改善哮喘。

星期一：慢跑

时间：18点左右

无论你选择绕着小区的花园周围锻炼，还是健身房的跑步机上慢跑，都切记一个“慢”字。慢跑对于哮喘患者来说是最适合不过的运动，它能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气比静坐时多8倍左右。慢跑的时间以20～30分钟为宜。

星期二：散步

时间：晚餐后

可别小瞧散步，它能够增进人体器官功能、强健心肌，抻拉肌腱，活动关节，强健骨骼，减少骨质疏松，还能增强人体免疫力。而提高免疫力对于哮喘患者是非常关键的。所以，星期二的晚饭后，怀着愉悦的心情，和家人一起去散步吧！时间在40分钟为宜。

星期三：太极拳

时间：清晨

常打太极拳不但延年益寿，强身健体，而且对慢性顽症有辅助治疗作用，可使治疗起到特效，尤其对哮喘的辅助治疗作用很好，而且很适合中老年人。在药物治疗过程中辅以太极拳锻炼，可以使身体机能日趋健全。从内部增强免疫力，修复受到破坏的系统和功能，比单纯依靠药物治疗效果更显著。

星期四：羽毛球

时间：早上或晚餐后

打羽毛球可以很好地改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。它将有氧运动和无氧运动的效果结合得完美无缺，只要坚持下来，适度锻炼，对哮喘的缓解很有利。

星期五：脚踏车

时间：晚餐后30分钟

踩脚踏车可以增强心肺功能，对缓解哮喘有不错的效果。而且，这项运动在健身房和室外都可以进行。值得注意的是踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。

星期六：游泳

时间：下午15点

有条件的话，可以进行游泳。经常游泳的人，由于体温调节功能改善，不容易伤风感冒。游泳还能提高人体内分泌功能，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。对于哮喘患者来说，游泳不会因气温升高而使呼吸道水分减少。但是，游泳的时间不要超过1.5小时，如果超出这个时间，锻炼效果会打折扣。

星期日：休息

时间：全天

经过了6天的系统运动，可以休整一下。需要注意的是，在执行运动计划时，如果有些运动做不了，大可不必强行完成。运动要量力而行，根据自己的身体状况来安排运动量。

编者注：以健身日程安排，仅供参考，可灵活调整，不要生搬硬套。

链 接

哮喘患者健身小贴士

避免在寒冷干燥的地方锻炼。运动过程中由于呼吸次数增加，会加重气道水分和热量的丢失，在寒冷干燥的地方尤其严重，可导致气道黏膜渗透压增加，气道内冷却诱发支气管痉挛，因此应尽量在温暖、湿润的环境中锻炼。

做好充分的准备活动。哮喘患者自身身体条件的特点，决定了他们在运动时要做好充分的准备活动，同时遵循先慢后快的原则，切忌急于求成。

忌运动量过大。运动时如果运动量过大易使心肺负荷过大，导致心率过快和肺过度通气，反而容易诱发哮喘。

篇5：健身饮食计划一周表

午 牛肉荞麦面(少油啊!)

下午茶 橙子一个香卤豆腐干

篇6：健身饮食计划一周表

早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

晚 上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

篇7：健身房一周3练初学计划

注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

星期一： 胸部、肱三头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5—10分钟

小重量平板杠铃卧推30个

平板杠铃卧推 4-6*8-12

上斜杠铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃卧推 4-6*8-12

上斜哑铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个

(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

平板史密斯窄握推举 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12

星期三：背肌，二头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

引体向上 4-6组至力竭

坐姿划船 4-6*8-12

俯身划船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分钟

杠铃弯举 4-6*8-12

哑铃弯举 4-6*8-12

集中弯举 4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

小重量侧平举30个

站姿杠铃上举 4-6*8-12

坐姿哑铃上举 4-6*8-12

哑铃侧平举 4-6*8-12

休息10分钟

腿举 3*8-12

俯卧腿弯举 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

篇8：健身运动与心理训练

健身活动作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进入的心理健康。对这一假设进行的检验首先来自于临床心理学,一些心因性疾病(如消化性溃疡、原发性高血压等),在通过健身活动辅以治疗后,不仅生理疾病减轻,心理方面也得到了显著改善,目前,对健身活动促进心理健康的研究己取得了一些有新意和有价值的结论,概括起有:

1.1 健身活动能促进智力发展

健身活动是一种积极、主动的活动过程,在此过程中练习者必须组织好自己的注意力,有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象。因此,经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统,提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用,使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性,促进人体感知能力的发展,使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展,使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度党等更为准确,从而提高了脑细胞工作的耐受能力。

1.2 健身活动缓解心理疾病

尽管一些心理疾病的病因以及体育运动为什么有助于心理疾病消除等基本机制尚未完全清楚,但体育运动作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行起来。根据Ryan(1983)的调查,1750名心理医生中,有60%的人认为应将身体活动作为治疗焦虑症的手段;80%的人认为体育运动是治疗抑郁症的有效手段之一。North(1990)等人对1969-1989年的80项研究进行运动与抑郁关系的元分析,结果支持两者间的正相关,特别指出剧烈运动与缓慢运动有效地降低临床抑郁;他认为长期的身体锻炼,在减少消极情绪方面,比放松练习或其他,更能够分散注意力,同时更有效地达到运动的愉快感。拉方丹(1992)等人对1985-1990年涉及有氧练习和焦虑、抑郁之间关系的实验结果进行分析,结果发现:有氧运动可以降低焦虑、抑郁,对于长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用;运动者参加运动前的焦虑、抑郁程度越高,收益于体育运动的程度也越大。

1.3 健身活动能提高自我知觉和自信心

健身活动在个体的健身活动的过程中由于健身的内容、难度、达到目的,和其他参加健身的个体接触,不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价,而个体主动参加健身活动一般都会促进积极自我知觉。同时,个体参加健身活动的内容绝大多数是根据自我兴趣、能力等选择的,他们般都能很好地胜任健身的内容,这有利于增强个体的自信心和自尊心,并能在健身活动中寻求到安慰和满足。官玉琴通过对福建省随机抽取的205名中大学生调查研究表明,经常参加健身活动的大学生比不经常参加健身活动的中大学生有更高的自信,这说明健身活动对树立自信心有影响。

1.4 健身活动改善心理健康的生理学机制(1)内啡肽假说

(Endorphin hypothesis)。内啡肽假说是一种用来说明身体运动影响心理健康的流行假说。内啡肽是由脑垂体、下丘脑等分泌和释放的一种强大的吗啡类激素,具有与吗啡类似极强的镇痛作用,并出现欣快感。内啡肽能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑、困惑以及其他消极情绪的程度。体育运动影响中枢神经系统,左半球电活动在运动后降低,运动中和运动后生化活动的改变影响中枢神经系统,使中枢神经系统激活到愉快的水平。人体在进行长时间运动时(60分钟以上),体内内啡肽能保持较高水平。在激烈的比赛中,许多受了重伤的运动员仍然能坚持比赛并得到好成绩,可能与内啡肽的镇痛作用有关。有氧运动作为提高心理健康的方法之一,其原因是有氧运动可以引起内啡肽的释放,从而能缓解精神疾患的某些症状,是最好的生理镇静剂。为此,许多坚持锻炼者能经常保持饱满的精神状态和生活信心,都与内啡肽效应有关。(2)胺假说(Amine hypothesis)。运动时机体内单胺类物质的变化可能是运动改善心理健康的生理机制。研究表明,运动可以加强脑内单胺类神经突触的传递。脑内第一胺、去甲肾上腺素、多巴胺和血清基可以影响机体的觉醒和注意力,同时也与抑郁和睡眠失调有关。有研究表明,机体抑郁现象可能由于产生、传递、重吸收或代谢缺陷而损害了胺类突触的传递。人体运动研究表明,抑郁病人在运动后,胺的代谢产物在尿中排泄增多。最近的研究表明,尽管单胺假说在解释运动抗抑郁效应时过分单纯化,但它仍是可靠的。仍然需要学界更深入的研究来证实这种似乎真实的假说。

1.5 健身活动能减轻应激反应

健身活动能减轻应激反应,这是因为健身活动可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性;再者,经常进行健身活动可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。Kobasa(1985年)指出,健身活动具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用,因为健身活动可以锻炼人的意志,增加入的心理坚韧性。Long(1993年)要求一些高应激反应的成年人参加散步或慢跑训练,或接受预防应激训练。结果发现,接受其中任一种训练一种训练方法的被试者都比控制组被试者(即未接受任何方法训练的被试者)处理应激情景的能力强。

2 结语

篇9：健身:减3厘米一周就可以!

腰侧完美

腰侧如果长了赘肉，那简直是每个女人的噩梦!从此，低腰裤、紧身衣就这样和你说bye bye。其实不必害怕，饭后做10分钟腰部伸展，赘肉就不会找上你了。

舒缓扩胸

拥有坚挺、匀称的胸部是每个女人的终极梦想。将双手手掌后翻撑地的扩胸动作能够带给你美丽的胸部轮廓和平整纤弱的上胸线条。每次的练习如果都能保持这个动作直到双臂及肋骨酸疼，不出一个星期，你就能看到出色的运动成果，自信地穿上V字领。

伏地挺身

长时间对着电脑，会让你的肩胛、背脊变得僵硬，肌肉松弛。这样的伏地挺身能伸展你的背部肌肉，美化你的背部线条。舒缓的动作也不用担心会练出块状的肌肉，让你显得“强壮”。

消除浮肿

走路、久坐，都会让你的腿部甚至脚踝浮肿，造成下身肥胖的错觉。要消除浮肿可以采用跪姿，一腿作弓步，用手用力绷直另一腿的脚尖，向臀部靠近，感觉脚背有麻胀感就对了。

正反压腿

篇10：减脂一周训练计划

一：无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

五：时间安排：

两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）

（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）

用哑铃的侧平举训练：

第一组：12（10磅哑铃）

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10（5磅哑铃）

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第一组：20次（10磅）

休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

篇11：健身训练计划

第一组动作：坐姿收腿抱膝。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第二组动作：卷腹震颤。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第三组动作：仰卧剪刀腿。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

第四组动作：仰卧单车。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

第五组动作：摸膝卷腹。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

第六组动作：俄罗斯转体。

篇12：健身训练计划

举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

篇13：健身跑的“零基础”训练法则

1 关于健身跑的几个基本概念

1.1 最大心率

人心率所能达到的最高值称为最大心率, 最大心率会随年龄的增加而降低。国际上一般将“220-年龄”作为该年龄人群的最大心率值。

1.2 静息心率

人在安静状态下的心率值称为静息心率。测定静息心率的方法一般是:每天早上醒来之后测一下自己的脉搏, 连续测4~5天, 然后取平均值, 这个值就是你的静息心率。静息心率会随着体质的不断增强而逐渐降低。

1.3 心率调节区间

最大心率与静息心率之间的差值称为心率调节区间, 该值越大, 表明心脏的调节功能越强。

1.4 训练强度与目标心率

训练强度是表征训练活动剧烈程度的指标, 训练强度一般分60%、70%、80%、90%四档, 依次对应低、中低、中高、高四个强度等级。目标心率是指你希望在训练过程中达到或保持的心率, 目标心率=静息心率+心率调节区间×训练强度。对于健身跑而言, 只有处在中低和中高强度之间的较长时间跑步才是最有效的。低强度的跑步几乎没有效果, 高强度的跑步持续不了多长时间, 同样也没什么效果, 而且跑步强度过大的话容易形成疲劳累积, 造成运动损伤。

1.5 配速与速度

单位距离的行进时间称为配速, 单位一般为“min/km”。单位时间内的行进距离称为速度, 单位一般为“km/h”。中高等强度的健身跑速度一般控制在10~12km/h, 配速一般控制在5~6 m i n/k m。

2 健身跑的几种常见类型

2.1 纠姿跑 (Form Run)

以训练正确的跑步姿态为主要目的, 选择让自己舒服的配速, 将注意力集中于跑步的姿态, 通过不断地调整, 将正确的跑步姿态固化于心、外应于形, 为日后的提高奠定基础。

2.2 快乐跑 (Fun Run)

以愉悦心情和放松身体为目的, 整个跑步过程中都保持着愉快的心情和放松的动作。快乐跑不限时间、不限距离, 只要你快乐就好。

2.3 长慢跑 (LSD, Long Slow Distance)

以目标配速70%~80%的配速持续30min以上的跑步。随着个人实力的不断增强, 长慢跑的时间和距离也要相应地随之增加。对大多数人而言, 长慢跑一般不应超过2~3h (或20~30km) 的上限。

2.4 速度跑 (Tempo Run)

以逐步提高的配速跑完全程的跑法, 即以低于目标配速的配速跑完前1/3里程, 以目标配速跑完中间1/3里程, 以高于目标配速的配速跑完后1/3里程。例如:计划以15min跑完3000 m, 则前1000 m以5min20 s完成, 中间1000 m以5min完成, 后1000 m以4分40秒完成。当然, 为了降低难度, 还可以将整个跑步过程进一步细分, 如分为15个200 m, 其中第8个200 m用1分完成, 之前的7个200 m每个用时依次递增2~4s, 之后的7个200 m每个用时依次递减2~4s。速度跑的目的是训练身体对速度的感觉, 当有了一定基础后, 我们很容易估计出自己当前的跑速, 进而估计出完成预定里程的时间, 从而更好地控制整个跑步过程。

除以上四种健身跑类型外, 还有两种跑步的训练方法常用于提高跑步成绩。一种是定强度匀速跑, 就是在跑步过程中始终保持相对稳定的心率, 持续时间应在半小时以上, 最好能超过四十分钟;另一种是变速跑, 即用最大速度跑一圈, 然后走着直到心率恢复到较低的水平, 然后再用最大速度跑一圈, 然后再走着直到心率恢复到较低的水平, 如些往复, 保持20~30 min。

这里需要指出的是, 纠姿跑是所有跑步的基础, 只有采取正确的跑步姿式, 才有可能奔跑很长的距离和时间。至于其它跑法, 则可以在训练出正确的跑步姿态后根据实际情况交替进行, 以提高跑步的锻炼效果。

3 健身跑需要“过三关”

跑步对大多数人来说是件非常痛苦的事儿, 许多人就是因为突破不了那种浑身上下精疲力竭只有出气儿没有进气儿的“跑步极点”, 不得已放弃了跑步运动。但是, 一旦突破了这个障碍, 跑步将会变为一种十分享受的活动。对于“零基础”的健身跑新手来说, 训练过程中要过以下“三关”。

3.1 心理关

如果你一想到3000 m、5000 m、10000 m就头皮发麻心里发怵的话, 更甭提迈开腿去完成它了。所以说心理关是最要命的关, 这关过不了, 后面的训练就无从谈起。

3.2 心肺关

心肺训练是个日积月累的过程, 得一点一点慢慢来。通常的方法是基于心率的训练, 即根据自身情况先确定一个目标心率, 然后开始跑, 整个跑的过程中都不要让自己的心率超过它。一段时间以后, 你的身体就适应了这个强度, 然后你再把目标心率提升到更高一点的级别接着跑。再过一段时间等你的身体又适应了以后, 继续提高你的目标心率, 直到达到你的终极目标。剩下的就是不间断地进行这种强度下的跑步, 使你的心肺功能始终保持在这个水平上。

3.3 肌肉关

跑过步的人都有过这种感觉:跑上一段儿后先感觉到的是呼吸困难, 即通常所说的“极点”;过了极点以后, 会感觉轻松一些, 但要不了多久, 四肢开始感到无力, 摆不开胳膊迈不开步, “摆臂跑”变成了“掐腰踮”, 这是因为你的肌肉群开始达到极限了。这时候就得尽快结束运动, 千万别硬撑着, 否则会很容易受伤。肌肉的训练也得是一点一点慢慢来, 跑得距离越长, 对肌肉的力量和耐力要求就越高。像锻炼腰腿部肌肉群的负重深蹲、锻炼胸背腹部肌肉群的仰卧起坐、锻炼上肢肌肉群的俯卧撑和引体向上等, 都是很有效的肌肉力量训练方法。

4 用科学的计划指导健身跑训练

所谓“科学的”训练计划, 是指这个计划执行起来并不会令人感到很吃力, 而且能有效地提高成绩, 还不会使人受到运动损伤的困扰。让人在不断实现既定目标的同时又保持着将计划继续执行下去、向更高目标冲击的勇气、毅力、信心和决心。在制定训练计划时要重点把握好以下三个原则。

4.1 循序渐进

(1) 时间上循序渐进。对于“零基础”的人来说, 完全可以从一分钟跑开始, 跑1 min, 然后或走或休, 直到你认为可以再跑上一分钟后开始下一分钟的跑, 然后再或走或休, 如此循环往复进行训练。 (2) 速度上循序渐进。不要一开始就以你的目标配速来跑, 一定要根据你身体的实际情况选择合适的配速, 随着训练的深入和体质的增强再逐渐提高配速。 (3) 距离上循序渐进。不要一开始就跑很长的距离, 长距离跑不是一蹴而就的, 一定要视每次训练的结果来决定是否增加跑步的距离, 增加多少距离。 (4) 强度上的循序渐进, 无论是从克服训练障碍的难易程度来讲, 还是从身体各项机能的适应过程来讲, 健身跑训练都应从较低的强度开始, 伴随着训练的不断深化, 再逐步增加训练强度。这里有两个量化指标可作为贯彻循序渐进原则时的参考:一个是10%, 即不管是时间、速度、距离, 还是强度, 每次训练增加的幅度都不应超过10%;另一个是心率, 即要努力使训练过程中的心率始终保持目标心率值附近, 如果超出了较大的话, 应降低运动强度或终止本次训练。

4.2 持之以恒

实践表明, 通过运动训练获得的身体各项机能的改善和提升, 并不是一成不变的, 它会随着人体运动强度的降低而下降。据有关数据显示:对于一个经常锻炼的人而言, 停止训练一周, 体质水平下降约5%;停止训练1月, 体质水平下降低约20%~30%;停止训练3个月, 体质水平基本上回到训练前的状态。而要想恢复到停止训练前的体质水平, 通常需要花费比停止训练时间长约40%~50%的时间, 也即是说, 人的体质水平“降得快升得慢”。因此, 一旦决定开始健身跑, 就要有长期坚持下去的打算, 让健身跑从一种运动健身的方法变成一种生活的方式。

4.3 张弛有度

就像人累了需要休息一样, 人体肌肉、关节、组织、器官等, 在经历了一定强度的运动之后也需要一段时间进行恢复, 这种恢复的时间一般为24~48 h。如果肌体得不到充分休息和恢复的话, 时间长了就会形成疲劳累积, 最终以疲劳伤病的形式显现出来, 所以在制定训练计划的时候, 要将跑休的时间列进去。对于以一般性强身健体为目的的训练计划而言, 隔一天跑一次是个比较理想的方案。此外, 每次跑步训练的类型也应差开, 在计划中将前面提到的几种健康跑类型交替安排, 以便使训练效果达到最好。

综上所述, “从零起步”开始健身跑的核心要点就是:下定决心、科学计划、由慢起步、循序渐进、常换花样、持之以恒。

参考文献

[1]方京徽.跑步健身的几种方式[J].糖尿病天地, 2011, 6.

篇14：一周健身训练计划

摘要：如何做好体育特长生一周训练计划关乎到体育特长生的升高中的情况，我针对训练的学生有35 人，其中男生 20人，女生15人。做了学生基本情况分析、训练措施和要求、训练安排后做了一周训练计划。

一、学生基本情况分析

现有体育特色班参加体育训练的学生35 人，其中男生 20人，女生 15人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。

二、训练措施和要求

1、每天早晨(6：30—7：00)，下午(5：10—6：10)训练。

2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。

3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。

4、共同学习，共同帮助，共同进步。

三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下:

第一天早晨：调整练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

专项练习(篮球、排球、田径)

下午：速度练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、一圈300米50秒完成4、蹲距式起跑30计时6组

专项练习(篮球、田径)

第二天早晨：弹跳练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、跳栏架练习

4、俯卧撑3组，每组20个。

下午：身体素质练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个

4、腰腹肌练习

专项练习(篮球、田径)

第三天早晨：速度耐力练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习3、60米加速跑 6组计时 4、300米加速跑6组学生分组计时

下午：力量练习

1、准备活动

2、俯卧撑击掌15次4组

3、单足跳30米4组

4、深蹲8次3组

5、提踵练习20次3组

6、放松

专项练习(篮球、田径)

第四天早晨：耐力练习

1、越野跑4000米

2、柔韧性练习

下午：身体素质练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、杠铃

专项练习(篮球、田径)

第五天早晨： 速度练习

1、慢跑+柔韧性练习：

2、跑的专门练习:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组

4、计时跑:300米2组, 60米4组

下午：上肢力量练习

1、准备活动

2、卧推8次4组(女6次)

3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)

4、俯卧撑20次4组(女12次)

专项练习(篮球、田径)

第六天早晨： 腿部力量练习

1、弓箭步交换腿跳40次5组

2、纵跳20次3组

3、负重纵跳15次3组

4、负重蹲跳起15次3组

5、跳深15次3组

6、负重半蹲 3组

下午：调整练习

专项练习(篮球、田径)

以游戏和小型比赛为主

第七天早晨： 接力赛

1、准备活动

2、跑了专门性练习

下午：调整练习

以游戏和小型比赛为主

每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。