游泳训练一周计划

游泳训练一周计划（通用14篇）

篇1：游泳训练一周计划

一周训练计划一周训练计划一周训练计划一周训练计划1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹腹腹腹肌肌肌肌仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐 ————————这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

篇2：游泳训练一周计划

星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);3>综合练习:50米A+B 星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速)(常规练习辅助), 3>综合练习:60米A+B+C 星期四(上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感)4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).2>综合练习:80米A+B+C

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).星期日

全休 策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞

篇3：探索少儿游泳的科学训练

一、强化扎实的基础训练

少儿正处在身体生长发育期, 身体机能状态不稳定, 初级训练时刚起步, 不能急于求成, 训练时要着眼于未来, 科学的制定出适合少儿身体生长规律的训练方式。初期设置一些水中游戏, 让少儿在游戏中体会游泳的快乐和水中的感觉, 从而激发少儿对游泳的兴趣和爱好, 增强他们坚持参加游泳训练的愿望。然后逐步引导启发, 要耐心细致、反复讲解游泳的分解动作, 做示范、找模式、多鼓励, 多表扬, 提高他们的自信心用最简单的语言描述出少儿易于接受的运动状态。加以规范, 按照为少儿特定的训练规划系统的、有计划的、一步步的夯实基础, 完成从喜欢玩水到初步训练再到为之目标而奋斗的蜕变。

二、全面发展, 避免偏项

少儿训练不能只图一时的成绩, 在少儿运动员还没有掌握基本技术时就加大体能训练和专项强度训练的比重, 应付比赛的需要, 以此来提高比赛成绩。急功近利, 急于求成, 而由于过早地进行专项训练, 基础训练底子薄, 有氧储备能力不足, 技术不精、不细, 只是机械的按照一些套路的训练模式和方法组织训练, 造成一些队员偏项。这样, 严重地影响运动员的发展方向, 致使队员半途而废被淘汰。

训练要全面, 防止过早的成人化训练, 这样可以使少儿选手能够更加全面地发展。坚持全面科学训练, 组织队员观看教学录像帮他们分析讲解, 以利于少儿更好地吸收掌握, 不断强调技术的规范性和稳定性, 严格要求、严格把关, 把有效合理的技术动作贯穿到全面系统的训练之中。从严、从难提高训练的系统性和针对性、有目的地提高训练能力、有氧能力、有氧无氧混合能力, 特别是有氧训练基础和四种姿势的全面技术训练, 把基本功的训练做实、做细, 全面、规范游泳技术动作的合理性和规律性, 形成队员适合个体发展的技术风格, 保证综合能力的提高。这样, 为队员适应更高水平运动队的训练奠定了坚实的基础。

三、心理素质道德品质的培养

少儿阶段心理因素及不稳定, 自我调节能力较弱, 训练时要善于观察、掌握少儿的心理变化和情绪变化, 与他们积极交流沟通, 以交朋友的方式让他们放松心情, 有什么心事和想法愿意和教练诉说, 第一时间了解孩子们的心理变化, 能有针对的、及时的、引导和舒散队员不良情绪。多鼓励, 勤沟通, 根据少儿喜欢表扬的性格, 发现优点及时表扬, 培养少儿良好的心理素质和道德品质, 让他们在平时的训练中学会互相尊重, 懂礼貌, 讲团结, 尊重教练;在参加比赛中懂得遵守纪律、遵守规则、尊重裁判, 从比赛中积累经验, 开阔眼界。同时, 给他们多讲优秀运动员的实例, 使他们看到目标, 增强信心。并有意识地设立一些小目标和小障碍, 达到增强他们的抗压能力。

四、业训工作对提高游泳成绩的重要性。

在初级训练的基础上选拔一批身体条件, 有发展前途的苗子队员, 进行集中训练, 业训工作是竞技体育的基础, 是培养优秀运动员的摇篮。因此, 抓好业训工作对提高游泳水平可以起到事半功倍的效果。而业训工作的两个重点就是人才的选拔和教练员的教学水平。以“系统训练, 积极提高”为指导方针, 把培养选拔优秀的后备人才作为发展方向。从中选拔出一批热爱游泳、身体条件较好的苗子来长期从事游泳训练。形成一个长期训练的梯队队伍, 做到年年有人, 各年龄组不断档, 为高水平运动队输送优秀的后辈人才。

五、开拓思路, 敢于创新

有一支优秀的游泳专业教练员队伍是少儿游泳运动训练的基本保障, 这支队伍的教练员要有思想创新意识, 严于律己、爱岗敬业, 要把握项目的规律, 科学地安排训练、要不断突破创新, 注重选拔人才。还要增强事业心、责任感、求知欲, 善于了解和接受国际泳坛的新理念、及时传授给队员, 并和专业教练员多沟通, 多交流, 制订出和专业训练相衔接计划, 并且在沟通和交流当中相互了解, 相互学习, 以提高训练水平。追求教学创新训练, 落实到每次、每周、每阶段的课程上;找切入点, 突破口, 了解训练动机、态度、发育情况;发展有氧耐力训练;抓共性, 巩固个性;培养队员在以后的高水平训练阶段中有一个良好的心理素质。

篇4：浅谈游泳有氧训练法

【关键词】实践有氧训练方法

【Abstract】the author uses the manyyears practice teaching experience and the literature materialshowing some swimming training method, for athletes win reference !

【Keywords】practice swimming training method the title

在游泳比赛中，影响运动员成绩发挥的因素有很多，起初教练很在乎，出发的姿势。的确，赢在起跑线上的夺冠运动员的确很多；另外，游泳训练过程中的体能训练与保持行进时的身体姿势也是至关重要的，这些训练法也有很多相关论文阐述过了；我要说的是运动员耐力的训练！

首先耐力的内涵：耐力包括意识上的，运动员的心态，是否有坚持到最后的决心和信心！还包括体能上的，是否有实力，有科学的方法让耐力发挥到最佳！这里只说体能耐力的有氧耐力，有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的７５％一８５％，心率一般在１４０一１７０次／分。时间最少５分钟，一般在１５分钟以上．决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。

一.谈影响有氧耐力训练的决定因素：

1.血液的载氧能力

吸入肺内的氧气是通过血液中的血红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降１０％，就会明显影响有氧耐力。

2.肺的通气功能

从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入体内的氧气量就越多，在游泳锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。

3.心脏的射血能力

心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射出的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。

4.骨骼肌体的代谢能力

肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。

5.肌糖原含量

肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。

二.那么提高游泳运动员有氧耐力的方法有哪些？

1.持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于３０分钟。对又一定训练水平地游泳运动员负荷时间可以达６０到１２０分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟１５０到１７０次。采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。还可以从中等到次最大不断变换强度。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

2.间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，间歇训练法，是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。在强度上，短距离或中距离间歇训练心率应达到１７０－１８０次／分。长距离间歇训练心率应达到１６０－１７０次／分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。在训练中较多的是６０—９０秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。为实现对运动员呼吸和心血管系统不问断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到１２０到１４０次／分）时进行下一次练习。这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。

3.高原训练法

中度高原空气密度只有海拔平面的７７％．氧含量只有平原地区的３／４左右，氧分压大于平原地区的２０一２５％、当运动员在这样的环境下进行训练时、由于“调节适应期”产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力．产生了高原驯化（服习）。在返回平原时，失去了获得性适应性条件．运动员会产生新条件的应激．即晚驯化—脱服习。在大赛前進行高原训练．对游泳运动成绩的提高效果较为显著。每次训练三周左右。由于高原训练地点难找，经费开支大，人们找到模拟高原训练的一些方法手段。如：低压舱（或减压舱）法，仿高原低气压环境的金属舱体，按需要控制阀门抽气、进气、造成舱内任何低气压环境供运动训练；配制低氧混合气：根据预定的模仿高度．计算出该高度的气管氧分压。再计算出混合气体的氧浓度。利用两只高压气瓶分装的氧和氨的压差得到符合标准的含氧百分比。用小多氏袋分装，载上呼吸口罩即可使用：低氧呼吸气体发生器：是一种供中等负荷时脑中度高原环境训练之用的呼吸面罩和两只小圆桶。它所提供给运动员的空气中氧含量为１０％．约是平原地区的一半。

尽管目前越来越多的游泳运动员采用与比赛距离的生理特点相似的训练方法，但耐力训练对所有项目仍然是必不可少的。游泳运动员在赛前准备阶段运用持续负荷法、间断负荷法和高原训练法等有氧训练方法，为体内的摄氧、输氧及用氧能力，提高有氧耐力素质，有很大的帮助和改善。

参考文献

[1]李严正．少儿游泳运动员的基础训练［Ｊ］．福建体育科技，２００４，（２）

[2]国家体育总局干部培训中心．现代竞技运动训练理论与实践研究［Ｊ］．２００８，１

[3]罗瑞芬．游泳核心力量训练的研究［Ｊ］．游泳季刊，２００８，（１）

篇5：一周健身训练计划表

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组

哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组

肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

篇6：中学游泳训练工作计划

1、在学校领导的高度重视及亲自领导下，游泳训练在已开展多年了，并取得了一些成绩。要使训练持久不衰必须继续紧紧依靠学校领导。加强与市区有关部门的联系，争取支持与帮助。

2、建立与领导汇报制度。活动中出现的场地、器材、家长、学生、教师、经费、等问题及时与领导沟通。

3、建立一支责任心强、业务精、能吃苦、讲奉献的教练队伍。

4、加强对学生安全及坚强意志品质的教育，以表扬鼓励为推动力，促进训练的稳步发展。

5、协助班主任及生活老师做好家长和学生工作，保证训练的顺利开展。

6、加强主动性，克服盲目性，工作有计划、有落实、有检查、有措施、有奖惩。

二、落实组织机构，责任到位

1、通过学校游泳比赛，发现苗子，扩大游泳队伍，重点是低中年级。准备再吸收20名左右新队员。

2、继续坚持每周三次每次1.5小时的训练。

3、加强与家长的联系，适时召开家长座谈会，争取他们更大的支持。

4、健全运动员档案资料，

篇7：中学游泳训练工作计划

今年是游泳运动项目三年规划的最后一年,我们要对照学校“游泳运动项目三年发展规划”,坚持以人为本,确立多种途径,狠抓运动训练,立志多出人材,贯彻“联合共建、推出品牌、做大做强、全面提高”的原则,狠抓身体训练和技术训练,培养全面型运动员。为此,特制定游泳训练训练工作计划。

二、队伍现状

我校游泳全面丰收和一年,游泳队伍不断壮大,尖子人材有所涌现,竞赛成绩有所突破。我们有喜爱运动、管理能力强、刻苦训练和志向远大的运动员队伍;我们看到了我校游泳队的希望,也给学校运动队长期建设增加了信心。这给我们制定球队目标带来了自信,只要强化对运动员的管理,通过系统、正规的训练,一定能培养出优秀运动人材,取得竞赛佳绩。

三、竞赛

竞赛任务:上海市中小学游泳比赛;上海市中学生游泳锦标赛;上海市青少年游泳锦标赛;上海市第九届中学生运动会游泳比赛。

四、预期目标

1、目标

(1)继续与区运动学校及联办三校的加强沟通,进一步搞好“联合共建”工作,形成选拔人才的良性机制。

(2)狠抓训练,强化管理。抓好“统、分、合”训练体制的研究,进一步完善训练工作。

(3)拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。

(4)形成年级游泳运动队,确保每队运动员不少于15名。

2、人才输送

年内力争向高一级运动队、体育院校和普通高校输送5~8名优秀游泳人才。

3、竞赛成绩

确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居中学组第一的地位;努力争取在市级比赛中挤身前三名;寻求在全国性比赛中的突破点。

二、制度建设

1、优化游泳队领导小组,强化训练管理工作。成立学校校长任组长、主管副校长任副组长、校各行政部门及体育组游泳教师参加的“上海市晋元高级中学游泳项目领导小组”。

领导小组全面负责游泳队伍的教学、训练、管理和发展工作。包括目标与规划、招生工作、指挥和协调以及日常训练工作。

2、加强教练员队伍建设,开展科学训练研讨。通过与运动学校联办,聘请游泳专职教练加盟,充实教练员队伍。设想由区游泳专职教练任组长,带领教练共同研讨和负责游泳队的训练和竞赛工作。

3、齐抓共管办队伍,努力开拓新局面。由学校政教主任牵头、校团委、及班主任参与组成政教组,具体负责游泳队队员的思想品德、文化学习等工作,保证运动员思想健康,品质优良;由学校总务处主任及相关人员组成后勤组,负责运动员的住宿、膳食、卫生等后勤保障工作,兼管经费的筹措与使用;由主教练和校办相关老师组成的对外联络组,负责对外接待和比赛安排与协调等具体工作。

三、训练工作

训练工作由主教练牵头,形成总体训练规划和初步训练方案;明确教研组负责制,由各教研组完善训练方案;各教练员再根据运动员特点和总体训练计划要求,确定各项训练工作上目标,制订科学的训练计划。

各校每周训练5次,每次不少于120分钟。各队均实行统一组织与管理、相对集中训练、统一训练、计划多元、水平有别的训练组织形式;并对学生的文化学习跟踪管理。

培养运动员的.训练、比赛作风,抓好球队管理,形成比学赶帮的良好球队氛围。严抓训练质量,培养勇猛顽强的战斗作风。全面提高队员的身体素质,以速度、灵敏、爆发力为主。以基本技术为重点,全面提高队员的技术,对尖子队员重点培养。提高队员的战术能力和临场应战水平,重点在运动员个人能力和比赛心理的培养。

继续培养、巩固运动员和教练员的事业心,树立刻苦钻研、科学训练观念。提高速度意识,充分发挥个人技术特点,进一步提高战术运用水平,提高应变能力和控制节奏的能力。进一步发展身体综合素质,为提高训练强度和比赛层次打下扎实的基础。提高赛前、赛中的心理稳定性。

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篇8：业余游泳人群健身训练方法

游泳对心血管功能的作用非常明显,血管弹性增大。提高呼吸功能能力,因为在水中活动时,水对身体有一定的压力,使得在水中时呼吸要使更多的力去习惯呼吸,提高肺活量。使部分腰痛伤者有一定的治疗作用,水中的浮力和压力使身体处于减压状态。能提高身体各方面的机能,提高游泳人群的生活质量,促进人与人之间的交流,扩大自己的交际范围,形成一种良好的人际氛围,促进社会和谐。

1游泳运动的分类与注意事项

1 . 1游泳的分类

根据游动运动的直接目的,可以将游泳的内容分为竞技游泳、实用游泳与大众游泳。竞技游泳为游泳比赛所有,实用游泳则直接为生活、生产或军事服务,其中大众游泳最适合业余游泳爱好者。大众游泳又分为健身游泳、娱乐游泳、康复游泳、特殊游泳。大众游泳是现代游泳的重要组成部分,它不受游泳技能与速度的限制,不追求动作技术的高度,旨在发展自身的素质与注重锻炼效果。

1 . 2游泳的注意事项

为保证游泳锻炼过程中不出现各种意外,必须加强锻炼者的安全意识。

1.2.1必要的锻炼时机

饭后不能马上游泳、空腹不宜马上下水、机体疲劳不宜游泳、喝酒后不要游泳。

1.2.2游泳前做好准备活动

一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉等练习。

1.2.3运动后的恢复活动

可做一些慢跑放松动作。

2各年龄段游泳人群锻炼方法

根据生长发育的规律以及形态、生理特点,可将各年龄段的人群分为儿童少年时期、青年期和老年期,由于各年龄段的生理特征存在很大的差异,所以在训练时应该区分开来,使其各年龄段可用到最合适的健身方法,从而达到最大的健身效果。对于业余的健身爱好者而言,并不需要较高的技术要求,旨在发展有氧耐力,提高身体素质。既结合了全民健身理念,又为训练队扩宽了选材的方向。

2 . 1儿童少年时期的健身计划

加强与教育部门的合作,扩大培养竞技游泳后备人才的途径, 以游泳业余体校、游泳单项学校、游泳项目传统学校、学校游泳队为后备人材库,并在有场馆条件的学校开设游泳课,以此作为扩大游泳人口的远期目标。[1]

第一阶段:主要针对如何提高儿童对游泳的兴趣,结合儿童少年的心理特征,积极引导他们在水中玩耍,可以在水中进行游戏。 (1)建立儿童泳池群体追逐游戏。利用儿童少年的活泼好动,可以在比较浅水的儿童池里面进行,例如:抛球追逐游戏、水中接力游戏等,可以培养儿童之间的协助能力。(2)增强儿童少年对水浮力的感觉。可设计在水中折返跑、短距离跑等,锻炼他们的全身力量。

第二阶段:在第一阶段以后,儿童少年在水中的控制能力得到提高,神经系统和肌肉系统得到进一步协调,在此基础上可以对他们进行初步的动作学习和指导,对简单的蛙泳技术有一定的了解。一般采用陆上模仿动作,充分发挥孩子们的感知、想象、分析等心理潜力,结合口令,让他们对动作有初步的认识。

第三阶段:在对动作的初步了解后,进行短距离的游泳练习。在练习中健身,在健身中提高技术动作,达到掌握动作为好,可以形成一个“方形队伍”整体地移动,增加他们的趣味性。

在这三个阶段中,不仅提高了儿童少年的身体机能,而且使他们对动作得到初步的了解,为训练队提供了选材的机会。在此过程中,值得注意的是要注意儿童少年的身体发育状态,遵循循序渐进的原则,以锻炼身体为主要目标,尽量提高他们对游泳健身的兴趣。

2 . 2青年期人群的锻炼方法

促进少年运动员心理健康发展,是游泳业余训练的一个重要组成部分,我们在培养队员竞技运动能力的同时,也要不断提高他们心理承受能力,使他们心理素质水平与运动技术同步发展。游泳训练对少年运动员素质的教育有很大的意义,因为人到成年后,体能和技能都会随着时间的推移慢慢下降,而唯有心理能力会一生不变,所以把游泳训练当作中小学生素质教育的一项重要手段是切实可行的。[2]青年期人群应该根据自身情况选择适当的训练方法,一般做有氧耐力训练,这样可以增加自身新陈代谢能力,提高心肺功能,而且可以减掉身体多余的脂肪,使身体形态更加匀称。

2.2.1游速快慢交替

在掌握动作技能的基础上先快游50m,然后慢游200m,重复次数。初次锻炼的人,可酌情减少。直到适应训练计划后快游加到100m,慢游300m,隔一周交替进行(表1)。

2.2.2匀速游

匀速游是在游泳过程中速度基本保持不变、全身力量均匀分配到各肌肉上的一种游泳方式。匀速游泳对于部分脂肪过多的人群比较适合,可根据自己的体力合理选择锻炼时间,这种方法还可以轻松地控制心率,方法灵活,一般建议锻炼40min或者以上。

健身者可根据自身条件,选择性地进行游泳,有条件者可选择室内泳池,这样一年下来也有锻炼的机会,一般采用每周3次或者隔日一次较好,每周运动总时间要有80min以上。游泳者可以根据自己的心率来控制速度并有节奏地进行游泳。游泳还可以陶冶年轻人的情趣,减轻心理压力、工作压力等,促进心理健康发展具有重要作用。培养人的良好的会适应能力,保持人格的完美与和谐, 建立良好的人际关系和形成正确世界观、人生观、价值观。

2 . 3老年人群游泳锻炼法

在人的一生中,随着年龄的增长,老年人群的神经系统生理机能发生了许多变化,主要表现为:听力下降、反应迟钝、容易疲劳、机体恢复慢等。肌肉体积明显减少,肌肉力量明显下降;关节灵活性和稳定性变差;骨质疏松;最大心率下降;高粘滞血等都影响着老年人的运动能力。(1)长期参加游泳运动是一项非常有益于老年人身心健康和老年人社会化的运动,尤其是对女性锻炼者的效果更加明显。(2)长期游泳锻炼有助于增进老年人的心理健康。其心理健康总体水平以及人际关系、抑郁、焦虑、敌对等因子上的健康水平显著高于同龄人的水平。女性老年人参加游泳锻炼有益于睡眠质量的提高和饮食的改善。(3)长期参加游泳锻炼的老年人生活质量总体水平较高。[3]因此老年人应该进行合适自己的游泳健身训练法(见表2)。

游泳运动可使老年人的肺功能能力提高,使最大通气量增加, 其增长速度与心输出量的增长相适应,坚持体育锻炼能抑制与衰老相关的肺功能下降。在以上的训练方法中,结合自己的情况酌情增加或减少,利用最大心率观测自己的变化。老年人应当坚持的运动原则:循序渐进原则;经常性原则;个别对待原则;自我监督原则。要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康情况,避免过度疲劳和发生损伤。

3游泳处方的研究与分析

随着社会发展,人们对有氧运动的认识越来越多,对有氧运动的要求越高,运动目的主要有以下几点:促进生长发育;防治某些疾病;增强体质;丰富文化娱乐生活,调节心理状态,提高生活质量;学习掌握运动机能和方法,提高机能水平。健身运动处方实验有益于身心健康,健身运动处方均能明显降低体重指数,增强心血管系统功能,提高身体素质,改变体型和改善心理健康状况;能够改变女大学生减肥的盲目性和不良的生活习惯,培养良好的姿态。通过实验,也说明运用健身运动处方能有效收到减肥和健身的显著效果。[4]

3 . 1游泳前做好必要的准备工作

游泳前要做好充分的准备活动,促进血液循环,提高身体温度,减少肌肉的摩擦,防止肌肉拉伤和运动时出现的缺血现象,例如:慢跑15min、拉韧带等。有条件的游泳人群最好的馆内游泳,这样可以减少天气带来的不良影响。

3 . 2游泳运动时要注意各项原则

在游泳时应该注意运动时间、频率与时间带。(1)对于身体健康而且经常锻炼的人群,每次运动时间在20~40min,对于初次锻炼者或从未参加过锻炼的人群或体弱者,每次运动可适当减少时间。 (2)还可以根据自己在运动时的反应程度来判断是否可以继续运动。(3)对于青年人可以根据自己的生活习惯选择方便的游泳时间, 中老年人在清晨可选择在水中慢走活动,强度小,可控制。在疲劳时或身体感觉不适的时候不要勉强游泳。

3 . 3游泳后的恢复与营养的补充

篇9：游泳训练一周计划

摘 要 分析游泳训练中核心肌群训练的应用实践情况进行研究和分析，明确其中训练的内容、方向以及目标，从而有效解决游泳训练中存在的问题，以此为实际训练人员提供优质的训练平台和内容。

关键词 游泳训练 核心肌群训练 应用实践

在实际训练的过程中，核心肌群训练主要是依据运动员实施的强化身体的训练，其有助于运动员在协调平衡性的同时，提升自身的控制能力，从而提升其在游泳比赛中的能力。在进行核心肌群训练的过程中，训练者的身体平衡能力、身体力量等依据实际训练会产生不同的改变。当然，在实际训练过程中最重要的就是改变肌肉的承受能力，保障运动员身体的各个部分都可以得到有效的锻炼。

一、游泳训练中核心肌群应用的意义

游泳运动是一种水中的水平方向运动。人体的结构是不符合水中运动的，在陆地和水中的情况是不同的，多了一个方向的力，以此要想在水中保持有效的平衡，就要改变身体在水中的姿势。我国在陆地上和水中的姿势不同主要展现为：陆地上站立时，头胸髋骨构成了一个“S”形；但是在水中要想减少水对人体产生的压力，需要将“S”形转化为直线。这种形态可以让运动员的肌肉在水中得到最大的放松，从而获取最大的力。而依据游泳训练中核心肌群训练就可以有效达到这一目标。同时，还可以减少伤病的出现。

二、核心肌群特性

肌肉的构成可以划分为两个方面，快肌纖维和慢肌纤维，每块肌肉因为其速度、比例的差异性，促使其在展现的过程中也各不相同。在四肢的肌肉中，具备的快肌肌肉非常的多，以此其展现的速度非常快，大部分也被成为动作肌。但是在身体上的肌肉也就是所指的核心肌群，其占据的慢纤维较多，目的是为了保障身体的有效发展和平稳性，从而让四肢在一定的基础上发挥作用，提升速度，这也称之为稳定肌。在实际人体运动的过程中，身体上的稳定肌是不断收缩的，依据外观分析，人的身体虽然没有动作，只是静躺或者坐着，这些肌肉依旧会保持着一定的收缩，从而保持身体脊椎的根本形态。

三、有用训练中核心肌群训练应用分析

（一）核心肌群最先收缩

在实际运动员或者人们进行游泳运动的过程中，不管是出水还是转身，在越出或者转体之前，这些核心肌群都是先进行收缩，特别是横向的腹横肌。只有将脊柱先平稳，不管人的身体产生怎样的扭转变化，都不用担心受伤的情况，因為脊柱中的每一个脊椎都受到了有效的保护，并且在之后的上下肢游泳动作可以得到有效的展现。以此，若是核心肌群可以发挥自身的作用，那么脊椎和其周围的组织也不需要承受过多的力量，从而让游泳动作更好的展示出来；若是核心肌群没有力量，那在经历过大量运动之后，特别是在人体展示不正确技术和姿势的时候，脊椎自身以及四周的软组织就会承担更多的压力，之后将会导致运动员的身体出现损伤。

（二）核心肌群在水中训练的实际意义

在水中训练的姿势与陆地上的有一定的差异性，因此在进行水中姿势训练之前需要先在陆地上引导训练。通过认识实际理论知识，不断创造 新的技术训练方案，虽然在实际训练的过程中改变运动员技术是较难的，但是只要有希望就必须去尝试。其中主要分为以下几点工作：第一，需要依据实际国外优秀案例的教学理念和方案，为运动员讲解训练的理念和方向。第二，在实际运行的过程中，让运动员依据陆地和水上不同训练形式体会到技术的差异性，认识到技术的重点和特点。训练形式可以依据优质教学案例的视频案例，让运动员更好的学习训练技术。在实际训练的过程中可以明确，身体素质较高、比例完善的运动员可以依据技术要求完成任务，但是那些不完善的队员就很难完成训练工作。因此，在实际训练的过程中，将核心训练放在重要的位置上，在这一平台可以引导队员选择正确的技术。例如，我国运动员在经历过2016年巴西里约热内卢奥运会这一运动之后，我国运动教练可以引导运动员在经过一定时间的休息之后，可以进行有效的核心肌群训练。

（三）核心肌群训练与出发技术

在不断训练的过程中，蝶泳和蛙泳的选手都需要具备较好的成绩和动作，这就需要具备一定的身体素质和横轴为依据，依据脊柱的伸曲、划手和蹬腿等动作产生有效的动力。其对核心力量的要求非常的高，以此这两种主项的运动员出发空中姿态和水下滑行的质量是最有效的。通过实际案例的分析可以明确，三周的核心肌群训练力量可以有效的提升运动员的身体素质和能力，同时在实际训练的过程中需要结合技术路线和出发成绩对比分析，从而更好的观察运动员的成绩变化。

四、结束语

因此，现阶段核心力量训练逐渐得到了高水平运动队的关注，特别是在不平稳的环境中实施游泳运动，其中核心力量和平稳性的训练也成为各个训练指导者设计方案中必不可少的组成部分。但是因为游泳运动在实施过程中具备一定的特点，需要制定与之相符的核心力量训练方案，从而更好的提升运动成绩，促使运动员更好的进行核心肌群训练。

论文的指导老师：李宁。

参考文献：

[1] 宋琦勍，封旭华，仰红慧.核心肌群训练在游泳训练中的应用[J].医用生物力学.2013，03.

[2] 郭慧.核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题[J].浙江体育科学.2012，01.

[3] 刘云翀.核心力量训练在游泳训练实践中的应用研究[J].当代体育科技.2015，27.

篇10：游泳训练一周计划

摘要：如何做好体育特长生一周训练计划关乎到体育特长生的升高中的情况，我针对训练的学生有35 人，其中男生 20人，女生15人。做了学生基本情况分析、训练措施和要求、训练安排后做了一周训练计划。

一、学生基本情况分析

现有体育特色班参加体育训练的学生35 人，其中男生 20人，女生 15人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。

二、训练措施和要求

1、每天早晨(6：30—7：00)，下午(5：10—6：10)训练。

2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。

3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。

4、共同学习，共同帮助，共同进步。

三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下:

第一天早晨：调整练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

专项练习(篮球、排球、田径)

下午：速度练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、一圈300米50秒完成4、蹲距式起跑30计时6组

专项练习(篮球、田径)

第二天早晨：弹跳练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、跳栏架练习

4、俯卧撑3组，每组20个。

下午：身体素质练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个

4、腰腹肌练习

专项练习(篮球、田径)

第三天早晨：速度耐力练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习3、60米加速跑 6组计时 4、300米加速跑6组学生分组计时

下午：力量练习

1、准备活动

2、俯卧撑击掌15次4组

3、单足跳30米4组

4、深蹲8次3组

5、提踵练习20次3组

6、放松

专项练习(篮球、田径)

第四天早晨：耐力练习

1、越野跑4000米

2、柔韧性练习

下午：身体素质练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、杠铃

专项练习(篮球、田径)

第五天早晨： 速度练习

1、慢跑+柔韧性练习：

2、跑的专门练习:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组

4、计时跑:300米2组, 60米4组

下午：上肢力量练习

1、准备活动

2、卧推8次4组(女6次)

3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)

4、俯卧撑20次4组(女12次)

专项练习(篮球、田径)

第六天早晨： 腿部力量练习

1、弓箭步交换腿跳40次5组

2、纵跳20次3组

3、负重纵跳15次3组

4、负重蹲跳起15次3组

5、跳深15次3组

6、负重半蹲 3组

下午：调整练习

专项练习(篮球、田径)

以游戏和小型比赛为主

第七天早晨： 接力赛

1、准备活动

2、跑了专门性练习

下午：调整练习

以游戏和小型比赛为主

每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。

篇11：第一周训练小结

本周周一周二，我们主要了解了国家高尔夫球队男队体能训练计划制定情况，并实地观察了队员的训练执行情况。周三主要进行了身体素质各项指标的一个测试，并具有针对性的制定了相应的训练计划。周四周五周六三天下午按照计划安排了相应的集体体能训练。针对这几天的训练具体情况，做一下总结。

1.训练情况

本周参训的有欧阳正、曹

一、李鑫阳、金大星四名队员。其中曹一由于左脚踝有伤，同时7月19日赴京参加比赛，所以只完成了周四周五的部分训练内容。周四全队主要进行了上肢力量训练、核心力量训练和有氧训练。周五进行的是下肢的力量和稳定性的训练、核心力量训练和有氧训练。周六进行的是循环练习也是，意志品质训练。同时、李鑫阳和欧阳正在上午还进行了针对自己体能上的薄弱环节而进行的专门身体训练。

通过这几天训练内容的完成情况，和对训练过程的观察，我们发现，四名队员的身体综合能力都是偏弱的，都需要全面的提升和加强，就个人来说，欧阳正在动作规范性、用力的控制和持续性上，都有不错的表现；金大星在对力量的控制、动作的稳定性、用力的持续性上有欠缺，需要继续加强。李鑫阳对于现有身体力量的运用有不错的表现，但是还是碍于身体基本力量能力的欠缺。曹一对力量的控制需要继续加强，同时要加强身体核心柱力量的练习，以加强身体上下部分力量的协同和传导。

在训练计划完成方面来说，队员都能按照计划进行每个项目的练习，但是在动作的规格和完成数量上应该有更高的要求；队员在训练中能保持良好的精神风貌。周四的核心部位设计了四个动作，训练中完成了三个动作；在有氧练习中，曹一由于脚踝有伤，用踩单车的方式替代了原本的跑步机慢跑；金大星在核心训练和整理拉伸环节时，肩部与右侧大腿后群出现不适。周五的核心训练环节中，金大星不能完成仰卧直臂起这个内容，用仰卧卷腹代替； 四名队员完成动作的规格普遍存在问题；周六的循环练习完成情况良好，大步跑计划6组，实际完成5组，曹一没有参加周六训练。

2.建议

一、队员们需要重视和加强运动前、中、后的营养和水分补给。

二、建议上午的功能性训练时间取消，以保证专项技术训练的质量，降低队员疲劳程度，提高下午体能训练的效果。

三、需要添置运动器材。包括橡皮弹力带、重力绳等。

四、运动员正餐的食物构成需要优化。应增加鱼类、酸奶等食物的比重，减少凉菜的摄入数量。

篇12：游泳训练一周计划

今天，爸爸带我来到了我们那的一个大水库。那个水库的水又清澈有平静，有如一面镜子，有一个西施正在照着那个镜子呢！

我们下水了，那的水真清凉啊！就想一个大冰块。我刚下水，只听到哗啦一身，我掉到了水中，怎么回事呢？哦！原来水中的石头上长满了青苔，一不小心就摔下去可，我可真倒霉啊！后来我拿起救生圈向水中跳去，爸爸在一边说拿救生圈游泳算什么啊！你要像我这样不用靠任何东西就可以就起游起来你敢吗？“我敢‘我说，于是我像爸爸那样游起来，可总是沉到水底，还害我喝了好多口水，我想这是怎么会事呢？是我的姿势做的不对吗？但我做的姿势全对啊，后来我请教了一下爸爸，爸爸告诉我我做的姿势是对的，只有手和脚的姿势做错了，原来手和脚并不是平着划动的，而是从上往下划动，这样就可以浮起来了，哦，原来是这样啊！于是我用手和脚从上往下划，果然游起来了。以前我看着别人不靠任何东西就能游起来真的是好羡慕啊！现在我也会游泳了，可以在同学之间炫耀了，我真的是好高兴啊！

我终于学会游泳了啊！就着样在不知不觉太阳落山了，我们也回家了。通过这次游泳我要告诉小朋友们，不管干什么事只要作什么是只要坚持就一定可以成功的`哦！

篇13：浅谈力量训练在游泳训练中的应用

根据游泳运动对力量训练的需求, 可以将力量训练分为:最大力量、力量耐力、反应力量。近年来, 我国游泳训练理论中对力量训练的讨论一般停留在表面, 游泳力量训练课的有关任务和教学内容也是在此基础上实施的。游泳运动和其它陆上运动主要不同在于游泳运动除了起跳台剩下的竞赛完全要在水中完成, 因此游泳技术在游泳竞赛中起着关键作用, 在水中运动员的身体是不稳定的, 没有任何的支撑点, 想要身体平衡就得在水中时刻保持游泳时的姿势不变。最终能够保持姿势不变的能力还是力量。因此力量训练应该引起人们的关注。所有的竞技运动都讲究协调用力那么在游泳运动中也不例外。协调用力能使运动员的肌肉保持放松, 防止由于肌肉僵硬造成游泳过程中技术动作不规范, 同时也能够防止运动员缓解疲劳过快, 达不到理想的速度。运动员如何练习协调能力呢, 首先是通过陆地上的各种协调性活动进行练习, 比如陆地上模拟滑冰, 一些球类、跑步都是很好的练习项目, 这些练习都能大大提高运动员的协调性;其次是通过在水中的练习提高运动员对身体的控制能力, 运动员在游泳过程中是通过身体各部分关节和肌肉的配合进行的, 身体产生力量然后传遍全身用手划和蹬腿的方式进行前进。只有躯干产生的力量强大了, 那么四肢所用到的力才能够得到保证, 剩下其它的力也能够保持整个游泳过程中运动员身体的姿势和协调性。所以说在游泳训练中对力量的训练是十分重要的, 力量是运动员们对技术和姿势的根本保证。

1 力量训练与游泳训练并存

(1) 游泳时的姿势对游泳有很大的影响, 游泳运动的方向是在水中进行水平运动。而人体在陆地上运动产生的力与在水中运动产生的力有着完全不同的方式。游泳时水要对运动员产生一个相对的作用力, 所以运动员要保持身体的姿势就要对力进行控制。运动员在陆地上的姿势和在水中的姿势是完全不同的, 在水中要保持能够游得最快的姿势, 为了做到这一点那么运动员就要把身体变成一条直线最大的减少阻力。而陆地上的我们则是把头胸髋部和脊柱变成S型的状态, 在水中把身体变成了直线这个姿势能到让运动员的肌肉放松, 只有放松状态才能让身体发出最大的力量。所以我们要采取陆上和水上相结合的方式进行训练才能达到我们所要产生的训练效果, 同时力量的训练能够是运动员们练成正确的各种泳姿, 教练们也能够制定出完美的训练方法和游泳技术, 可见力量训练在游泳运动中的重要性。

(2) 力量训练效果的重要因素是游泳训练的方法。力量训练方法的不同不仅可以对某种力量能力的发展具有影响外, 而且可以对运动员完成特定动作的技术环节具有塑造作用。因此, 应当重点掌握力量训练的细节, 注重每一次的练习的速度和幅度, 进而形成符合训练要求的用力特点。如果没能做好正确的发力, 运动员很可能就会肌肉拉伤、腰部扭伤、腹部拉伤等等这些不但会影响运动员的健康也会为以后的比赛埋下隐患。在过去的训练过程中教练们多注重的是四肢肌肉的训练而忽略了一些起着关键作用的小肌肉。因此在超负荷的训练过程中这些小的肌肉没能得到好的训练和保护, 久而久之就会造成疲劳进而造成损伤。所以说力量训练在游泳训练中起着关键的作用, 不仅能够让运动员们在水中有很好的姿势而且也会在游泳过程中运用力量减少水的阻力, 将核心力量当成是肢体运动的主要动力来源, 将主体部分看成人体运动的枢纽。那么如果核心力量不够大, 就无法把四肢力量有效的传输出来, 用来抵御运动员在水中的阻力, 也就提升了运动员在水中的速度。同时也能够有效的保护运动员们的身体健康免受伤病的危害。

2 游泳训练应采取哪些力量训练的应用

在游泳训练中许多教练员对核心训练越来越重视, 但是有时在核心训练的过程中“一刀切”, 总是把不同的游泳方式和不同的训练水平结合在一起, 并没有针对性的提高运动员核心力量的训练, 对运动员的训练也没有达到一定水平。而且有时候在训练中会造成对运动员的身体损伤。所以说游泳运动的核心训练要因人而异, 要因训练的泳式而异。

(1) 世界游泳比赛中项目中有自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳四类, 根据这四类游泳方式的不同那么就要设计不同的力量训练模式与理念。首先自由泳和仰泳比赛时要求的是速度, 如何能在最短的时间里达到最快的速度那么对这两类游泳方式力量训练就要有所侧重。在水中阻力越小那么速度就会越快, 身体主要保持平、直、尖的状态, 那么力量训练就要侧重以速度为主的力量训练。而蛙泳和蝶泳主要以身体起伏为主要特点, 四肢需要一起发力才能够达到最快的速度。那么就要注重发力的力量训练。只有身体的每一部分肌肉能够得到力量的训练, 并且腹、背、四肢动作能够交替进行训练, 这样才不会造成局部肌肉的过度劳累。同时要知道不是把游泳这四种方式分开, 它们之间是有共性的能够相互融合的, 只是根据每种游泳方式而制定出不同的训练方法, 只有抓好各自的特点才能让运动员们掌握良好的技术, 这样运动员在比赛过程中才能不断的提高成绩。力量训练在游泳训练中的应用要在不断的实践和比赛过程中总结出来, 只有正确的分析和总结就能取得更好的效果。

(2) 不是所有的运动员都适合力量训练, 这要根据运动员们的自身情况制定出各不相同的力量训练方案。而且不能脱离实际要一层一层、循序渐进的进行训练, 运动员之间的水平有差距, 如果教练只设计了一套同样训练难度的力量训练方案, 对于素质好的运动员来说会很轻松的完成, 却没有产生训练想要的效果。而对于素质稍弱的运动员来说, 不但完成训练会很困难, 而且还会造成运动损伤, 这不仅不能提高运动员的整体技术, 还会造成运动员成绩的下降, 所以说力量训练要逐步完成循序渐进。

(3) 加强运动员的核心力量的训练。游泳训练中的核心训练要随着游泳竞赛中节奏的加快, 游泳训练周期的不断缩短, 合理、有效地安排训练中的时间, 要提高运动成绩并且要将此成绩成为游泳训练的关键所在。对于核心稳定的深层训练可以安排在水上训练的准备活动中去, 进行一定时间的核心性稳定练习。所以要让运动员在陆地上找到控制身体稳定性的感觉, 找到平衡感以便让运动员在水中可以找到更快更好地控制身体的稳定性。

3 结语

在当今竞技体育中竞争日益激烈, 教练员必须要跟上当今时代的步伐, 把最新、最有效的力量训练方式运用到训练中去, 所以说力量训练在在游泳训练过程中有着举足轻重的作用。

参考文献

[1]窦祖林.最大等长随意收缩肌力的定量化研究[J].医学:物理医学与康复医学分册, 2008, 10 (2) :49.

[2]成鹏.青年男性膝关节等速向心收缩正常值研究[J].中国运动医学杂志, 2009, 15 (1) :51.

[3]成鹏, 郎海涛.速度对正常男性下肢等速向心收缩力矩的影响[J].中国康复医学杂志, 2011, 14 (3) :23.

篇14：游泳教学训练的有效方法探析

摘 要 游泳是一项水上健身运动，越来越多的人都喜欢上了这项运动但是，游泳需要经过一定的训练才能学会游泳，这就要求游泳训练人员要有有效地方法去训练，方便学员快速的学会游泳。本文就对游泳有效方法进行了探析。

关键词 游泳 训练 有效方法

一、为什么要学习游泳

游泳作为一种新时代的运动方式受到了许多人的喜爱，游泳是什么呢？游泳就是在水中用不同的方式通过手与脚的配合向前涌动。可以锻炼在水中的生存能力，更可以使全身的肌肉得到有效地加强。所以游泳是一项很健身的运动。所以我们应当学习游泳。游泳也被正式列为国际比赛项目之一，在奥运会上也有游泳比赛。所以，游泳已经成为了世界性的健身项目，例如在我国也有许多的游泳运动员，如：双胞胎姐妹蒋文文、蒋婷婷。所以，游泳也可以作为一个职业。

学习游泳我们虽然不想让他成为我们的职业，但是可以作为我们一项健身运动。首先学习游泳可以减肥，通过在水中的肌体配合运动可以锻炼肌肉，使肌肉线条流畅，水中的阻力大，散热速度快，可以有效地散发身体的热量达到减肥的功效。游泳也可以增加肺活量，在水中促使呼吸肌更发达，方便水中的呼吸，所以可以增加肺部功能。所以说为了我们的身体健康，强身健体，拥有一个好的体质我们也应该学习游泳。

二、游泳训练时要注意休息，不能过度疲劳

游泳虽然是在水中运动但是也是一项高耗能的运动，所以在进行游泳训练时一定要有合理的训练量，不能“超负荷”训练。“超负荷”虽然加大了训练量，但是对身体造成严重的损害，反而影响了后期的训练。怎样才能做到合理的休息呢？

（一）保证充足的睡眠与较高的睡眠质量

每个人都需要休息，休息效果最好的就是睡眠。所以，充足的睡眠对于缓解游泳训练耗费一天的体力非常重要。游泳学员每天在进行游泳训练后回到家中晚上要保证8小时以上充足的高质量的睡眠才能达到缓解疲劳的目的，才能不耽误以后的训练。

（二）训练后要进行肌肉放松运动

游泳在水中要通过胳膊与腿部的肌肉配合进行游泳活动，这样会使肌肉长时间处在一个紧绷的状态下，所以游泳学员在进行了游泳训练后应当进行适当的肌肉放松，可以对腿部与胳膊进行合理有效的按摩，这样使肌肉得到了充分的放松与休息，对以后的游泳训练有着十分重要的意义。

（三）要进行合理的膳食用餐

游泳会消耗大量的能量与热量，也会消耗许多的脂肪，因为游泳本身就是一项高耗能运动。所以，在对游泳学员进行摄食时一定要注意对他们进行营养的补充，人们每天的所需要的能量都来自于我们吃的：大米饭，馒头，这些含糖，淀粉的食物当中，所以这些都是必不可少的摄食对象。补充脂肪就要靠：鸡蛋。鲜牛奶、肉制品，来进行脂肪的补充。所以，学习游泳不光要学习游泳的技术，也要学习游泳过后的身体恢复方法，这样才能既达到强身健体的目的也不损害身体健康。

三、通过陆上模拟游泳提高游泳水平

学习游泳不光是一开始就单纯的进入水中学习游泳，而是首先在陆上进行模仿练习，就是在陆地上学习游泳的技巧，游泳的方式，游泳的动作要领。

陆上模拟游泳最重要的是要训练游泳学员的力量。力量训练可以增加游泳学员的肌肉力量在水中游泳时更有力量，游得更快，还要进行各种的跑步训练，100米速跑，3000长跑。等等短跑训练腿部肌肉，长跑训练肺活量。游泳需要高肺活量来增加在水下的时间，在水下的时间越长越可以减少阻力促使游泳学员游得更远。陆上模拟游泳训练可以使学员找到游泳的感觉，掌握好平衡，增加肌肉力量，增大肺活量，为进入水中学习真正的游泳打下坚实的基础，让整个学习游泳的计划不乱，更加和谐。可以避免出现意外与不必要的身体损害。所以说要想学好游泳，陆上模拟游泳的学习必不可少，也很重要。

四、练习游泳的时间，运动量要适宜

每个活动，运动都有它的“最佳时机”，游泳也是如此，学习游泳的最佳时机是什么时候？是在每天的早晨7点至中午12点，这是一天当中游泳的最佳时机。早晨7点人们刚刚起床，身体的免疫力最强适宜游泳；早晨9点的时候，人们的全身都活跃了起来，肌体处在一个兴奋地状态，精神饱满，适合运动，学习游泳；中午12点的时候人处在经历最旺盛的时刻，可以进行大量的运动，但是前提不能摄食过多。这些都是游泳的最佳时机。所以在进行游泳学习的时候要学会把握时机，在最短的时间内学习到质量高的游泳技术。锻炼自己的身体。

游泳的运动量相当的大，做个很简单的比较，游泳一小时消耗掉的卡路里为1036卡，而跑步一小时消耗的卡路里仅仅才352卡。通过比较我们不难看出运动量大小的差距，所以游泳的减肥效果更好。每天消耗这么多的卡路里要经过许多的休息与补充才能使身体达到平衡的状态所以说，合理的游泳运动量很重要，不能过量的训练，超出了身体的承受能力，没达到健身的效果，反而损害了身体。在训练过后更要补充消耗掉的热量保证以后的训练不被耽误。学习游泳这个过程要学会方法才能更快的学好游泳。

五、结束语

游泳以后会成为一项流行的运动，必然会成为大众的娱乐方式。但是，学习游泳的过程有许多要注意的问题，例如：训练后的休息、摄食量、放松肌体等等这些所应该注意的问题，都值得我们重视。我们不能一味地为了快点学会游泳而忽视了自己的身体，游泳教练在传授游泳知识要注意方法，让学员更快的学到最好的游泳技术。

参考文献：

[1] 王皋华.教练员基本教学训练技能及培训的理论研究[D].北京体育大学.2006.