初学者健身训练计划

2024-04-18

初学者健身训练计划（精选6篇）

篇1：初学者健身训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点

要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟

星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举星期三：休息

星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举星期六：休息星期日：休息

第一周

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)2

这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐

大米、豆类、瘦肉下午小餐：

水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包

第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼炼动作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 4

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：早餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麦午餐

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆下午小餐：面包和豆奶晚饭鱼、红薯宵夜

蛋糕或者水果第三周星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期二

[二头肌/背部]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五

[胸部/肱三头肌]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)

1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

2：运动后补充蛋白质。

3：睡前补充25克蛋白质。

4：在白天至少饮用1公升的水。

5：每天一次补充复合维生素。

早餐食物选择

金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物选择

瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

小吃食品选项

香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)第四周

家庭哑铃健身计划系列：第四周

本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：

以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 9 星期四：

以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。

第六周

本周健身计划接上周：第五周

星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]

星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 10

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

以上动作，可以用http:///tu.html里相关的部位动作代替。

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组×每组8-10 RM

哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

单臂弯举4组×每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵

4组 X 每组12 RM 11

上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组

每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组每组 8-10RM

哑铃侧平举4组每组 8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组每组8-10RM

仰卧起坐3组每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺

篇2：初学者健身训练计划

训练目标：

发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：

第一天、胸部、肱三头肌

胸部：

杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌：

仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：

颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部

杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部

哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

篇3：将肌力训练加入健身计划

哈佛附属布莱根妇女医院外科教授Rania Mekary称,“肌力训练可维持或甚至增加肌肉,而肌肉随着年纪增长而减少。”增加肌肉可加速代谢速率,因此可以燃烧更多卡路里,甚至是在不运动的时候。由增加肌肉引起的改变可能促进心脏健康。

运转的肌肉

当肌肉和关节移动,如举起和放下手臂重量器械,可产生动态阻力。

在等长阻力训练中,你的肌肉拉紧,产生力量,但没有移动,如推墙。

燃烧卡路里和腹部脂肪

燃烧更多卡路里有助于避免体重增加,让你的心脏更加健康。肌力训练在防止腹部脂肪方面尤其重要。内脏脂肪环绕在内部器官周围,对心脏的害处特别大。

哈佛陈曾熙公共卫生学院的Mekary及其同事发现, 每天进行20分钟肌力训练的健康男性与进行相同时间有氧活动的男性相比与年龄增长相关的腹部脂肪较少。

肌肉内的变化似乎促进了这些益处。肌肉储存糖原,糖原分子分解成葡萄糖 (糖),补充举重等力量型运动所需能量。同时作为专业健身指导员的Mekary指出,锻炼后,机体更勤快地储存糖原,不得不依靠脂肪提供能量。肌力训练增加线粒体数量,线粒体是细胞内燃烧能量的结构。

防止糖尿病和高血压

其他研究显示肌力训练可吸收血液中的葡萄糖供给肌肉,从而有助于控制血糖水平。高血糖是2型糖尿病的特点。胰岛素是可调节血糖水平的激素,锻炼肌肉可让机体对胰岛素的作用更敏感。另一项哈佛的研究发现每周进行至少150分钟肌力训练的男性患2型糖尿病的风险降低约34%。

糖尿病增加心血管疾病风险,高血压也有同样的害处,是肌力训练可以改善的另一种疾病。一项综述比较有氧训练与不同类型的抗阻训练,发现抗阻训练有助于降低血压。

行动起来

开始负重训练之前告知医生,因为运动对心脏有影响。最好是加入老年人活动中心、健康俱乐部提供的指导性项目,或在理疗师陪同下进行,正确的锻炼方式是避免受伤的关键。

肌力训练可采用阻力带、较小的手臂重量器械或举重器进行。一个全面的项目可锻炼全身主要肌群:腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部。开始时,先不用重量器械,动动肌肉热身几分钟,不要忘记将肌肉拉伸到终末的状态。给自己的目标是,使用有挑战性但可控制的重量器械或阻力器械进行练习,每项练习重复12次,进行一至两组。

锻炼期间注意安全

如果你在肌力锻炼期间憋气,血压可飙升至危险水平。确保提举、推或拉时呼气,放松时吸气。如果你发现自己发出咕哝声或举到一半停下来,你负荷的重量过大。此时应减少重量,控制在安全范围。

此外,留意以下警告征兆,适用于肌力训练和类似的有氧运动。如果有以下征兆发生,则停止运动,致电医生咨询建议。

* 上身不适 , 包括胸痛、疼痛、发热、紧张或不舒服的饱腹感觉

* 气喘或呼吸急促持续超过五分钟

* 昏眩或意识丧失

* 骨骼或关节疼痛

篇4：英语初学者词汇记忆能力训练研究

第一步，根据书本，每五个单词为一组，根据音标，分清音节，准确清晰地读出每个单词，每个单词读一两遍，不宜超过三遍。利用自然拼音法（Phonics），训练学生有意识地记住一些固定字母组合的发音有助于单词的记忆，如-tion ，-ade ，-ake， -ture， -ous 等

第二步，将五个单词连成一句话，不看书朗读出来。

第三步，手指中文，看着中文把刚记住的单词发音朗读三遍，这时中英文将在同学们大脑中迅速对号入座。

第四步，仔细分析英文单词的发音规律，特别注意那些不发音的字母和发音规则不符合自己熟悉的拼写规范的音节，不断总结拼写经验。

八年级单词学习要点如下：“前缀变义，后缀变性，根词为本，拓展变形。”英语中的词义扩展，相当一部分是通过加前缀和后缀来实现的，前缀如un-，dis-，等含有否定，相反的意思，inter 互相 interchange交换。

通过这些前缀的学习，有利于扩大学生的词汇量，学生在做词形变化题或者猜词练习中，都可以根据根词和上下文猜测出词义，在根据逻辑关系来变化词形时，能准确地给出所变的单词。后缀如：able与-ible

形容词后缀-able与-ible是同义后缀，加在动词后，使动词变为形容词，其意义相当于情态动词 can +此动词被动式。所以在语义上有被动意义。例如：加-ible的词大多数来自拉丁语。下面加-ible的词都是来自拉丁语的动词。如： visible（可见的）possible（可能的）在区分了以上几种情况之后，学生在英语学习中可以很轻松地根据根词变化出单词的正确形式，在理解的基础上，记忆单词的数量可以成倍地增长。

再将前后缀综合起来学习单词，如根词danger.加上前缀变成动词endanger使濒临灭绝，再加上后缀变成形容词endangered濒临灭绝的。直接加上后缀变成形容词dangerous。如下图：

对于所有的单词进行加前后缀练习，可以在记忆单词时事半功倍。

九年级的学生的英语学习有了音标和基本词形变化的基础，需要在以下几个方面下功夫：“依据文本，确定词义，勤用词典，英义为本，妙用联系，事半功倍。”

无论是中考还是高考都有根据上下文猜测单词的词义，在猜测单词词义时，词根有较大帮助，但是有时仅仅依靠词根仍然会出现猜词不准的现象。学生必须要依靠上下文来完成，为了更加准确地理解词义，学生必须要学会正确地使用字典，字典以英汉双解的字典最合适，一般建议学生使用最新版的“牛津英汉双解高阶词典”，某些单词的释义必须通过英语解释才能理解准确。比如教材的单词表对come out 这个短语的汉语解释是“出版，发行”学生在掌握了这一解释后，总是用sth be come out.但是通过词典中的英语解释“to be published”就很容易理解为什么不能用be come out.所以，为了更准确理解英语单词的词义，学习到更加地道准确的英语，学生必须再初始阶段学会使用词典。

在课堂教学中，为了提高学生练习使用字典的热情，我还尝试了以下方式来训练学生字典的使用能力：

“任务式”是指教师从所学课文中挑出若干单词，让学生分别查找其英文含义、同义词、反义词、搭配、用法（如名词是否可数，形容词的比较级、最高级，动词的过去式和过去分词）、特定文化信息等，并要求他们查阅词典后在课堂上做口头报告。

“穿插式”则指教师结合课堂教学任务，要求学生在做泛读练习时查阅词典，以帮助他们正确把握使用词典的时机。

“竞赛式”。即老师报出一个单词，谁能在最快的时间找到谁就获胜，或者谁翻动词典的次数最少就能找到该单词就获胜。

改变单词记忆的“线性结构”而代之以“网状结构”的单词记忆模式将有利于提高学生记忆单词的效率。

在课堂教学中开始全面实施经过完善的教学模式；边实践边记录边探索，随时用教学效果来监控并指导自己的教学行为，在实践中不断反思调整我们的教学策略。

总之，词汇学习不是一朝一夕的功夫，需要教师转变观念，不断学习、研究和改进。在研究中，我们觉得以下几个方面还需要我们进一步深入反思、研究和实践的：

1.学生既然已经掌握了基本的词汇学习策略，也有了一定的词汇学习方法，教师在教学中能不能更大限度的发挥学生参与的主动性，让学生互相交流单词识别、记忆和运用的方法，让学生自己编制词汇学习、复习和检测的学案。

篇5：初学者健身训练计划

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如“8～10RM”所表达的就是“竭尽全力最多能重复8～10次的重量”。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。