健身房锻炼计划表

健身房锻炼计划表（通用14篇）

篇1：健身房锻炼计划表

有的人健身越来越带劲，而有的人是越练越没劲，其实会出现这种情况，大部分原因是由于没有好好制定一个健身计划。健身计划制定得好，练习者更容易进入状态，效果也更佳。下面本文和大家分享适合女生的健身计划，每天练习八分钟即可。

整套女生健身计划包括5个动作，要求女生把每个动作进行1分钟，动作间休息大概30秒。

1、双手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲。

2、双手五指交叉前平举，左右交替转体箭步蹲。

3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，接着左手右脚伸直(右手左脚)。

4、俯卧撑+平板支撑。

5、坐姿双脚屈膝，双手放在体后侧臂屈伸。

以上提到的5个练习动作，要求女生们保持每星期至少锻炼三次，进行动作时要求女生们在60秒的时间里尽量多地去做，女生如果时间充裕，不妨能选择把以上5个动作进行2-3组。

篇2：健身房锻炼计划表

运动前的准备

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

锻炼计划：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

篇3：提高健身效果的锻炼计划

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果、花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30至40分钟之内

虽然目前有一种趋势, 一些人愿意在健身房花费许多时间, 但事实上, 在30至40分钟以后, 锻炼效果就没有这么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从强度较小的开始。例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不能只在锻炼前饮水, 应该养成一天中随时饮水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在开始锻炼前和结束锻炼后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一小块含蛋白质、碳水化合物的肉, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要花较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在软式练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更长时间。

9、挑选一种喜欢的锻炼方式

如果你讨厌一种锻炼方式, 那么在锻炼时就毫无乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你会开始玩得尽兴, 并期待着这个时间的到来。

1 0、交换锻炼

不应该长时间使用一种锻炼套餐, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一个套餐。对于有氧训练, 更好的锻炼是交叉练习。

1 1、结合斜坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合斜坡效果更好 (通常在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了斜坡, 就应该采用更好的速度去做。选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧训练。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量锻炼应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一小块含有蛋白和碳水化合物的肉。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合斜坡锻炼。

篇4：健身房里的锻炼误区

科学健身需要有良好的心理状态,正确的健身方式可以让我们受益终身。健身可提高生活的质量,使我们更好地生活。那我们还等什么?就是现在,相信未来的你更健康美丽。

但是,很多人并没有接受过专业教练的指导,只是照葫芦画瓢地做做动作,殊不知一些方式是错误的,可能不仅不能帮助我们塑造优美的身段,健康的体魄,反而会损害我们的健康,结果得不偿失。特别是我们常常不注意的一些小细节,短期看倒没什么大碍,长期的积累却给身体的健康造成大问题,值得我们特别注意。

什么鞋子都适合运动?

错误

最好不要选择皮鞋或有坡度的鞋子。舒服的鞋子很重要,就像俗话说的:舒不舒服只有脚知道。运动鞋尤为重要,最好选择减震效果比较好的运动鞋,尤其是老年人,这样可以减少对膝盖的压力。同时,要选择棉质吸汗易干的服装。

饭后马上运动?

错误

饭后最好休息一小时后运动。很多人为了赶时间吃完饭匆忙赶到健身房开始跳操跑步,长期以往会造成胃下垂和病变。现在越来越多的人喜欢练瑜伽,要求尽量在饭后2~4小时进行,至少不能少于一小时,并避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物,练习结束后也需1小时左右方可进食。

女性不适合练力量?

错误

很多女性为了更好地保持身材一味地跑步,或者做瑜伽等拉伸运动,却忽略力量,结果练了很久改变却并不大!因为女性大多认为力量练习会长出难看的肌肉,所以绝对不碰器械。

其实大可放心,女性和男性激素分泌量相差很多,肌肉相对很难成型和维持,一般情况下是不会练出肌肉块的。

适量的力量练习,可以改变肌肉的形状,进而改变身体曲线,是改变身材最好的方式,同时还可以有效延缓衰老。比如说东方女性的臀部曲线不够完美,很多人都希望能拥有翘而浑圆的屁股,这就必须通过一定的肌肉练习才能达到。

减肥就是不吃饭?

错误

许多女性为了减肥最先想到的就是不吃饭,可是饿几顿之后就无法坚持,上班没精神,说话都没力气,最后体重也没什么变化。

适当的节食是正确的,但并不是什么都不吃。控制饮食的关键不在于吃的多少而在于热量的摄入,调整饮食结构,可以多吃蔬菜、豆制品、鱼类含蛋白质丰富的食品。尽量少食用油炸食品,少食多餐,营养搭配合理,这样才是减肥的好方法。

用保鲜膜包裹减肥效果更好?

错误

不知道从什么时候开始,保鲜膜成了减肥产品。很多人觉得用保鲜膜包着出汗更多,减肥效果更好。其实减肥并不在于出汗的多少,出汗是为了身体散热,保持一个正常的体温,暂时的排出水分,一旦喝水会迅速的补充回来。紧紧包裹的保鲜膜反而会影响皮肤散热,还有一些人会造成过敏反应,所以建议不要用保鲜膜减肥,没有什么实质效果,减掉的只是水分而已。

在做力量训练时用力要呼气?

正确

在训练中正确的呼吸最重要,很多初学者习惯憋气做力量训练,本来我们在锻炼的时候就比平时更需要氧气,如果这时候憋气的话会使身体得不到足够的氧气。

对于普通训练者来说最好循序渐进,力量需要慢慢积累,从最初开始训练就要养成正确的呼吸方式。一般原则用力时要呼气,放松时候吸气。比如我们做仰卧起坐,抬起时我们尽量呼气,还原时吸气。

细节决定成败

篇5：健身房锻炼计划表

       | 浏览：4213 | 更新：2013-12-20 16:36 | 标签：锻炼

这里详细说一下为什么要请私教，怎样选择一个好教练，怎样不被教练忽悠，以及怎样把私教的作用十足发挥出来。你现在的状态，是刚下决心要开始健身了。你希望通过健身来让身体的各项指标都健康起来，把肚子减下去，把体型变好看些，为自己再赚十年有质量的生命。健身房里的各种设施，你能靠自己很快练起来的基本只是一些有氧的锻炼以我的标准来看，是练坏了，不仅体形没练好，而且可能还会有一串后遗症。另一方面，我也见过请了教练，却也没练好的。除了他自身的原因外，我观察下来，教练的教法也是个问题。所以说，怎样请教练来教，也是个学问，我按照个人的经验，来提供一些请教练的攻略吧。首先，咱们先把请教练的目标设定一下：1.系统地学会一套正确有效的健身方法。2.课程结束之后不再需要教练，可以自己独立练了。3.要学有用的东西，不要听他扯没用的。4.我们就是来学健身的，不要他给我们推销别的。5.我们要学的东西关键要有效，而不在新奇和时髦。

那咱们选教练的策略是什么呢？ 1.你办完会员卡之后不久，就会接到健身房某位教练的电话。他会告诉你，俱乐部免费赠送你一次体适能测试，和一次免费的私教。你要推辞掉。

所谓体适能测试，不过是一些简单的BMI测量，让你做几个俯卧撑，单脚站立闭眼保持平衡等等。他的醉翁之意是在于让你买他的课，所以测试的结果必然是你现

在身体状况太虚了，你要系统地好好地练，blabla。

当然他说的也没错，你确实就是个虚胖发福的身体。只是一旦你跟他做了这个测试，上了他的免费的课，你就不好抹下面子再换别的教练了。2.墙上会有教练简介，一一介绍他们的个人经历，成绩，和擅长领域。这里面其实信息量已经很大了，可以给你做个很好的参考。首先，年纪最好别太轻，毕竟年纪和

经验和水平是正相关的。其次，最好是科班出身，某个有点档次的体育院校毕业的。第三，看他自身的专业成绩，比如几级运动员，得过什么比赛的奖牌等等。我认

为首选还是练健美的，其次我比较喜欢练散打和拳击的。第四，直接忽略所谓的“擅长”项，尤其是“擅长减脂”这种明显不成立的。为什么首选练健美的呢？ 因为你请教练的主要目的就是练肌肉。而练健美的专业教练，在自己练的过程中必须把每一块肌肉的练法吃透。他能教给你的相对来说会是最正确的练法。3.你看好哪几个教练后，就可以开始在器械区多活动活动了。哑铃杠铃龙门架那些先不要碰。其他有很多器械，上面都有用法说明，一般是英文的，如果看不懂也没关

系，因为它通常会把使用方法画出来在器械上，而且你看看别人怎么用也能看会。这时候就算没有教练，你也已经可以开始锻炼全身的肌肉了。刚开始把重量放轻一

点，每组动作做到15个左右，动作慢一些别太费劲。休息一分钟后加一点重量，再做12-15个。然后换下一个器械，全都玩一遍。一边练，一边你就可以开始观察那些教练了。时不时的，他们也会主动来接近你跟你搭话，他们往往会纠正你一两个动作，然后就开始找话头问你这问你那的，其实目的就是

为了拉你上课。当然你也是个很和蔼可亲的人，所以跟教练聊聊天还是可以的。如果这时候你还没有选好哪个教练的话，你可以告诉对方你最近的工作特别紧张，压

力很大，随时可能加班和出差，不适合系统有规律地上课。所以你现在能做到的最好的状况，也就是尽量抽时间偶尔来活动活动，一会儿还得赶紧洗澡换衣去办事。

总之，这时候你已经可以通过观察，来选一个你觉得最好的教练了。你要选择的，就是一个认真负责不忽悠的教练。至于怎样看出一个人是否认真负责不忽悠，就不用我来告诉你了。凡事也不能太求完美了。咱们也不太可能一下就找到一个非常完美的教练。而且每个人的情况不同，我觉得好的教练未必对你的脾气。所以下面我说一说我心目中的好教练和烂教练，仅供参考：一个好教练的标准，在我个人看应该是这样的：他首先把自己练的很好；他能把动作要领讲解的很清楚，也能很精确地发现学员的错误；

他对每块肌肉的解剖都很精通，不仅能告诉你怎样练，而且能告诉你为什么是这样练；他有合适的表达能力，能够很好地和学员沟通；他一边教学员练习，一边也会

讲解一些相关的经验，比如饮食，休息和恢复。我心目中尽量避免的教练：1.喜欢大讲养身之道的。2.讲起来一套一套的，但自己却明显没练好的。3.年纪太轻，缺乏经验的。4.太木讷，不善讲解的。

5.推销腔调太明显的。6.喜欢让学员练习新奇和时髦练法的。

选好教练之后，恭喜你，你已经走上了一条健康之路了。不过，你如果想从私教课程中获取最大的利益，还有一些地方需要注意的。你和私教逐渐会成为朋友，但这不

等于你和他之间没有博弈。毕竟，全中国的私教都是靠提成的。

首先第一件事，就是确立一下上私教健身课程的目标。以下按重要性排列：

1.正确掌握身体每个肌肉部位的各种练法。

教练在这一点上的作用是不可替代的。你可以买施瓦辛格的书，可以下载健身的视频，但是当你实际练的时候，谁来帮你纠正动作呢？记住这个目标，在做动作的时候，请教练清楚地讲解要领，并请教练帮你看好动作。如果发现动作走样了，教练应该及时告诉你改过来，你自己也要记住。

2.在私教的帮助下把身体力量提升到一个新的海拔上。

健身锻炼力量的好处，上次说过了。而力量的增加，是要靠一次次自我突破来练成的。另一方面，肌肉和力量是互为因果的，没有力量，哪来漂亮的肌肉？作为一个初学者，教练能够带着你一次次冲上力量的新高度。3.对健身形成完整的认知，从此走上一条健康的道路。

好的健身教练能够跟你分享很多有用的健身经验，在锻炼方法，休息方法，以及饮食上，他的经验都是值得听一下的。当然，我们毕竟还是需要看书，喜欢了解更系统的知识，而非全听个人经验。尤其在饮食问题上，教练的看法有时候未必科学，你还是需要自己甄别一下的。

4.形成适合自己的健身方法和模式，在课程结束之后可以自己独立地保持健身。

这一点很重要。教练24节课上完了，你就应该不再需要他了。你已经养成了健身的习惯，有自己的健身计划，能够自己学习更多关于健身的知识并融入到自己的锻炼中去，也能够自己随时根据情况和需要调整自己的健身方法。

5.瘦身不是重点。跟教练要学的就是练肌肉，瘦身没什么好学的。我这不是说瘦身不重要，而是说瘦身不是你在私教课程中要学的重点。你就这么想吧：你练好了肌肉，养成了健身的习惯，有了健康的饮食和生活习惯，到时候减脂瘦身就不再是个艰巨的任务了。当然，有氧是必须要做的，这个你听教练的安排。

健身教练也有他自己的目标，和你的会略有不同。首先，他确实会好好地教你的，这一点不用怀疑。私教是他的工作，他还是希望自己的客户满意的。他如果能成功帮

你打造出一副好身材，你就会是他的活广告。但是，他同时也会希望你能成为他的长期客户，买他更多的课。因此，他在整个私教过程中，会想很多办法来形成依赖性，让你离不开他。对此你应该打好自己的算盘。所以接下来我要跟你说一些应该注意的要点。

刚开始几节课要完全跟从教练的指导。上过八节课之后，就要开始试着自己练了。比如课与课之间，自己夹入一次没有教练的健身。

举例来说，这节课教练带你练胸肌和三头肌，下一节课教练计划是带你练背和二头肌。那么你就可以把这两节课的时间间距拉长，中间留出一次来，自己独立地炼腿

（或者练肩）。这样可以避免你养成对教练的完全的依赖。而且自己单独练是一种很好的复习。

在课程中多问问题。这个动作是练哪个部位的？ 这两个动作都是练肱二头肌的，但它们有什么不同的作用和效果呢？

教练请你仔细帮我看一下，我这个动作做对了没有，有没有需要改善的地方？

看一些专业权威的健身书籍。你对健身的知识掌握，不能只有教练这一个来源。何况教练往往文化程度比你差很多，他的知识未必全面，未必全靠谱。书是你最好的朋友，能让你尽快地全面系统地掌握健身方法。

篇6：健身器材腹肌如何锻炼？

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

篇7：男士健身锻炼哪些方法最有效

小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉

现在的男性朋友们都忙于自己的工作和家庭之间的琐事，很少有时间去健身房锻炼！那么有什么好的方法呢，其实哑铃就是一种既方便又有效的健身方式，哑铃能够很好的帮助男性朋友们锻炼身体各个部位的肌肉！不知道的男士们赶紧来了解一下吧！

锻炼肩

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

锻炼小腿

手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

锻炼肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

篇8：健身长跑的锻炼方法

一、走跑交替

这种方法对于年老体弱、缺乏锻炼和初参加锻炼的人非常适合。最初锻炼时,一般是走1分钟, 慢跑1分钟,交替进行。经过一段时间锻炼后,随着锻炼者体力、耐力的提高,可逐渐缩短走的距离,加长跑的距离。通常每周锻炼4~5次,每隔1 ~2周可以适当增加跑步的时间和距离。

二、慢速匀速跑

慢速匀速跑是最为常见的健身跑方式,其特点一是跑的速度较慢,二是在跑的过程中跑速基本保持不变、均匀地分配体力。速度的快慢可根据本人的年龄和体质来定,最大负荷时的心率不应超过 (180-年龄)×(60%~70%)。老年人和体弱者一般比走步稍快些。运动量以每天20~30分钟为宜,刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5 ~6次,也可隔天跑1次。

三、定时跑

定时跑有两种,一是限定时间而不限定速度和距离,如20分钟、30分钟或1小时的定时跑;二是既限定时间,也限定距离,如规定30分钟跑完5000米,随着锻炼水平的不断提高可缩短时间,从而让跑的速度加快,将跑的距离相对延长。这种方法既可提高体力、耐力,又有利于意志品质的培养,每周锻炼4~6次为宜。

四、变速跑

是采用快跑和慢跑交替进行的健身跑形式。变速跑的形式很多,有等距的变速跑,如快跑100米, 慢跑100米,交替进行;也有不等距的,如快跑150米,慢跑200米,交替进行。这种方法适合于有一定锻炼基础的人群。锻炼者可随着水平的提高,不断增加快跑的距离和比例,运动量也不断加大。由于变速跑可以有效地发展人体的有氧代谢能力和无氧代谢能力,因此对提高锻炼者的一般耐力和速度耐力大有裨益,可以最大限度地发挥健身跑的作用。变速跑运动强度相对较大,每周锻炼3~4次,每次跑的总量控制在3000~4000米较为适宜。

五、“法特莱克”跑

“法特莱克”一词源于瑞典,意思是“速度的游戏”,即跑时尽量不断改变地形及速度的跑步形式。该训练方法起源于上世纪三十年代,由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立,当时的用意是要把“趣味”融入运动员严格的训练课程,使他们在艰苦无比的锻炼中不觉得苦。这种忽快忽慢跑法迷人的地方在于毋须遵守井然有序的一套法则或教条,可按自己的能力调整快慢或难易。例如可以在森林、郊外、公园等自然环境中进行,快慢交替,可进行变速跑、加速跑,上坡跑、下坡跑等,一般跑5公里左右,这种训练方法是提高人体耐力最有效的方法之一。

六、跑楼梯

篇9：在公园锻炼，效果优于健身房

近日，英国埃塞克斯大学的研究者选取14名男大学生，要求他们在室内固定单车上骑行5分钟，并观看关于森林的纪录片。随后，研究者将视频背景由绿色转换为黑色、白色和红色，让志愿者在观看这3种颜色视频的同时，又分别骑行5分钟。结果发现，他们在观看绿色视频时疲劳感低，情绪也能保持愉悦；而观看红色背景视频时，更容易情绪不稳。

科学家分析，人们在短波长颜色（如绿色和蓝色）的环境下会产生平静的感觉，而在长波长颜色（如红色和黄色）的环境下更容易兴奋和激动。这一现象可能是在人类进化的过程出现的。因为对于原始人类来说，绿色的环境意味着充足的食物和水源，对绿色的积极感觉在进化过程中融入大脑，并保存至今。

此外，英国格拉斯哥大学等机构研究人员也曾发表论文说，他们调查了苏格兰近2000名经常锻炼者的情况，结果发现那些在森林和公园等环境中锻炼的人，出现抑郁等不良精神状态的风险比常人低约一半。

篇10：涪陵市民健身锻炼方式调查问卷

性别年龄职业月收入

1,，您喜欢体育运动吗？

□喜欢□ 不喜欢□不好说

2，您经常参加体育运动吗？

□经常□不经常□从不参加

3，您参加体育运动的目的是什么？（可多选）

□强身健体□寻找志趣相投的朋友□增加交往层面□工作需要

□减肥□消磨时间□其他

4，您经常从事什么体育项目？（可多选）

□游泳□登山□篮球、羽毛球等球娄运动□跑步或者散步

□舞蹈□太极拳□健身气功□健身操□其他

5，您的运动时间

□清晨□上午□下午□旁晚□有空闲时间的时候

6，您大多时间在哪进行体育运动（可多选）

□家中□街头巷尾□公园、广场□社区内的免费健身房□附近学校操场或者单位操场□专业的健身机构□收费体育场□其他

7，制约您参加体育锻炼的因素是什么

□天气□场地设施□身体状态□缺乏空闲时间□个人心情

□工资收入 □缺乏指导者□其他

8，您觉得在体育锻炼中投入多少资金比较合适

□500元以下 500元—1000元□1000元----2000元□2000元以上

9，您的资金主要用于（可多选）

□健身器材□运动服装□各类俱乐部的会费等□运动损伤的医疗费□体育报刊费□购买各种体育赛事的门票□其他

10您每周体育锻炼的时间

□30分钟□ 30分钟---1小时□1小时---2小时□2小时以上

11您的学历是

□小学及以下□初中□高中□大专及大学本科□硕士□博士

您对市民如何积极参加体育锻炼有什么看法或建议

篇11：健身器械锻炼方法有哪些

10部力量训练器材，能与多种有氧训练的设备，例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用，综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动，强调功能性训练和正确运动姿态训练，可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉：胸大肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉：三角肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉：肱二头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉：肱三头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。

第8站 弓步训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

目标肌肉：臀大肌。

锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。

第10站 腹部训练器

目标肌肉：腹肌。

锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。

注意事项：

1. 每次做动作时，呼吸和动作节奏很重要，呼气时用力，同时收紧腹部。

2. 单脚站立的动作单脚做8次更换，重复8次后，更换器械。

3. 在动作过程中，要控制好脊柱位置，除腹部训练器外，其他9站训练中躯干没有变化。

4. 控制好动作幅度，关节不要锁定（完全伸直）。

5. 每次做完动作应该把重量归零。

篇12：健身器材锻炼腹肌哪些常见？

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

篇13：健身房锻炼计划表

关键词：健身锻炼,体育兴趣,健康观念,锻炼习惯

健身锻炼习惯是保持身体健康的最佳方法,建立锻炼习惯,必须树立健康新观念,有意识地培养学生健身锻炼的兴趣,掌握锻炼的能力,使他们能随着生活条件、环境、年龄变化,合理调节体育锻炼项目、锻炼时间和运动量,达到终身参与健身锻炼的目的。

1 树立科学的健康观念提高对健身锻炼价值的认识程度

1 . 1 树立健康新观念

健康就是幸福,健康就是财富。“健康,并不单指对身体的病和弱的否定,而是指身体上、精神上和社会上良好状态的总称。”不论种族、宗教、政党和社会制度如何,应当具有充沛的精力;心胸开阔,处事乐观;身体发育正常,功能良好;善于休息,睡眠良好;能适应外界环境的各种变化;能抵抗一般性感冒和疾病;体重适当,身体匀称;牙齿清洁无出血症状;头发有光泽,无头屑;肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松。即不但身体没有疾病,还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。

1 . 2 生命在于运动

动物学家发现,生活在野外的大象可以活到200岁,在动物园内尽管生活条件比野外好得多,却活不到80岁。有人调查分析了18名113~194岁的历代外国长寿老人,体力劳动者有16人,占88%。我国的长寿老人从青少年时期就开始养成了经常运动的习惯,一直坚持到老年仍从事力所能及的活动。

体育锻炼可以促进大脑的功能,使思维敏捷,保持良好的记忆力;还可以使人体各系统器官的功能相互协调,更好地适应外界环境,增进健康;使人心情愉快,精神焕发;可以消除紧张学习和工作带来的疲劳,加速新陈代谢,使体力得到恢复。所以青少年时期应该积极进行适量的健身锻炼,逐步养成健身锻炼的习惯,提高健康水平。

1 . 3 健身锻炼的经济价值

联邦政府1987年进行的一项全美医疗费用调查研究数据表明,按照1987年的币值计算,美国人每周进行3次,每次保持30min以上的健身锻炼,其年人均医疗费用为1019美元,不进行锻炼的人均医疗费用为1349美元,美国每年节省医疗费用将达766亿美元。锻炼带来的节省医疗费用的益处可持续到70岁以后。任何年龄段进行锻炼都能延长寿命并推迟心血管疾病的发生。

1 . 4 注重培养学生的健身锻炼意识

引导学生正确认识体育锻炼的意义和作用,以产生参与体育锻炼的欲望和要求。由于遗传、营养、疾病等因素的影响,每个人的运动能力有着较大的差异,但每个人对体育运动的认识以及参加体育锻炼的意识却不是天生的,而是通过感知到思维的形式和过程培养出来的。人们越来越重视自身健康状况和生活质量的追求,良好的锻炼习惯是实现这一目标的重要手段,习惯的养成首先得有意识的支配作用,应当加强培养学生的体育锻炼意识。

2 培养学生的体育兴趣和健身锻炼能力

体育兴趣是力求认识、积极主动地参与体育活动的心理倾向,是形成习惯的心理基础;而能力则是从事锻炼的重要手段。必须有意识地培养学生对健身锻炼的兴趣,与多种因素有关,诸如:运动中的情感体验、运动基本技术技能和体育理论知识的掌握、教师的指导方式及同学间的帮助、学校体育设施及家长体育态度及社会对体育宣传的力度等等。只有让学生对体育产生浓厚兴趣,才有可能不断地提高学生的体育兴趣和锻炼能力。

2 . 1 了解学生激发兴趣

要培养学生对体育的兴趣,首先要善于发现学生的兴趣。学生的年龄、性别、神经类型、心理需求、生活实践的差别,造成了学生兴趣的各不相同。教师要经常观察学生的兴趣和变化规律,利用课堂教学、板报等形式介绍、宣传体育发展概况,加强理论知识的传授,让学生了解“什么是体育”、“为什么要参加体育锻炼”、“如何去锻炼身体”等,使学生从理性上对体育锻炼的意义和价值有充分的认识,激发其强烈的学习动机和对体育锻炼的兴趣。讲一些体育与生活、健身、健美的知识,让学生从好奇到关心再到试一试,直至完全投身到体育学习和锻炼之中,从而满足学生的求知欲和好胜心。教师要善于保护和引导学生的兴趣,对于体育缺乏兴趣的体弱、伤、病残学生,要进行耐心疏导并加强对他们的课外辅导,帮助他们选择适合自身兴趣的锻炼内容。通过经常和学生交谈,做学生的知心朋友,融洽师生关系,增进师生友谊,使学生对教师产生信任和信服感,及时了解学生的心理动态,知道他们的喜、怒、哀、乐,了解其需要、兴趣、爱好,才能对症下药,教师对学生要一视同仁,热爱学生、尊重学生、信任学生,让每一个学生都能感受到教师真挚的关心和爱护,以唤起学生对教师的尊敬和爱戴,提高学生对体育锻炼的兴趣。

2 . 2 通过教学培养健身锻炼能力

大纲设置的项目内容要和学生的体育兴趣爱好相一致。人的兴趣不是一成不变的,教学中教师应该注意培养学生广泛的兴趣,对那些学生虽不感兴趣,但锻炼价值较大的项目,可考虑适当降低难度和考核标准,采用游戏、竞赛等趣味性的组织教法,逐步培养学生的学习兴趣。对学生既不感兴趣,而且场地条件也不具备的项目可以删除。生动准确、活泼幽默的讲解,标准、漂亮的示范动作,以及丰富的专业知识、热情的帮助和耐心的引导,可以充分调动学生的积极性。要发挥体育的娱乐性与竞争性的特点,让学生在明确任务、目标,了解练习方法的前提下,创造性地参与健身锻炼。

通过理论学习使学生能对自己的健康状况、锻炼效果,做出科学的评价,提高参加锻炼的兴趣和信心;使他们能随着生活条件、环境、年龄变化,合理调节体育锻炼项目、锻炼时间和运动量,达到终身参与健身锻炼的目的。要针对学生多方面的兴趣、特点,组织好课堂教学,让学生在活泼、愉快的环境中,接受体育带来的无穷乐趣。

2 . 3 充分发挥体育活动的“运动”、“学习”乐趣

健身锻炼只注重“懂”,是“光说不练”;只注重“会”,容易产生“只知其然,不知其所以然”,不利于学生体育实践能力的形成;而只重视“懂”、“会”不重视“乐”的教学,会导致学生内在动力的不足和情感的失落。必须将教学改造成融“问题、技能学习及情感体验为一体的综合教学过程”。

适宜的运动负荷和合理的运动组合是体验体育乐趣的第一要素,运动强度和运动量能小勿大,使学生充分获得运动后心情的愉悦感、精力的充沛感、精神的振奋感、身体的舒适感和健康感,消除学生对体育运动的畏惧感;发挥群体友情和愉悦感染效应,带动个别运动能力较差的学生;利用回顾参加体育锻炼前的身体状况来使学生明显体会自己体质的增强和健康状况的改善,让他们在品味成绩和进步的欣喜中,增强自信心,提高对体育锻炼的兴趣爱好。

2 . 4 开设健身锻炼相关内容教学

体育锻炼的能力是在体育活动中所表现出来的一种特殊的综合能力,它是由认识能力、体育运动能力、制定锻炼计划和组织实施能力、自我检查和自我评价能力等内容所组成。学生只懂得了体育锻炼的重要意义和作用是不够的,还必须在体育教学过程中传授相关学科的知识,如人体解剖学、人体生理学、运动生物力学、运动医学、运动保健学、运动心理学等学科的知识,要让学生掌握最基本的体育原理和独立锻炼身体的方法,启发学生的智力因素,使之触类旁通,以至能结合实际创造性地锻炼身体。要学会适应年龄、环境等条件的变化进行体育锻炼。理论部分教材应选择有利于强化学生健身意识、增强学生健身能力、护养身心的原理和方法等方面的内容;实践部分教材要健身化,打破以竞技运动为中心的教材体系,采用有较高锻炼价值的易用、易练、少而精、能有终身效益的个体练习的教材,增加各种健身手段的应用,提倡高密度、低强度的健身方法,增强学生科学锻炼、护养身心的能力。

2 . 5 开设专项选修课让学生参与教学过程, 在实践中培养锻炼兴趣

最喜欢和最容易进行的就是最好的体育活动,可以激活快乐情绪,强调可操作性和实际性,办得到才有可能出成果。让学生选择自己有兴趣的项目进行锻炼,才能积极热情参与。使学生能在实际锻炼中懂得怎样遵照人体生理的基本规律,根据年龄、性别、体质等情况,选择适宜合理的运动项目锻炼,合理运用全面、经常、渐进的体育锻炼原则,让学生自订锻炼方案进行自主的体育锻炼,提高自我运动能力和义务监督能力,以便学生发挥各自的特点和优势。使体育教学内容向多样化、生活化、娱乐化方向发展,既可满足不同学生个体的兴趣和需要,又能增加教学的趣味性,使学生将参加体育健身锻炼作为一种生活乐趣、将体育锻炼自然地与生活内容相融合。

要重视学生的主体作用,教师逐渐由授课向指导与辅导相结合的形式转化,以利于学生自学、自练和自控能力的提高。要增大课时的总体弹性,给予学生宽松与追求、好奇的环境,适应学生的需要。在教师辅导下让学生有选择地进行自我发展练习,对学生的自发兴趣,在一定范围内给以尊重与满足,使他们通 过系统的 练习,既促进了身心发展,又培养了独立的自我锻炼能力。在独立的锻炼中,及时、准确地进行自我检查和评价,掌握一些体育锻炼的方法和原理,形成相对稳定的习惯和爱好,制定合理的锻炼计划并进行严密的组织实施,获得良好的体育锻炼效果。

2 . 6 改革考核方法促使经常锻炼

建立注重以体育能力和心理受益为核心的考核和成绩评定方法,注重体育结果的实效性评价,促使学生在体育兴趣和能力锻炼习惯方面的自我培养,才能保证终身健身锻炼习惯的养成。

3 体育锻炼习惯的养成

3 . 1 利用合理教学内容、方法, 完善课余锻炼监督机制, 科学考核方法形成锻炼习惯

健身锻炼习惯是经过反复练习形成的不需要意志努力和监督就能维持锻炼的自动化的行为模式。英国教育家洛克说:“一切教育都归结 为养成良 好的习惯 ,往往自己 的幸福都 归于自己 的习惯。”如果人们经过体育实践之后,能形成终身体育锻炼的习惯。习惯的养成需要有一个过程,可以通过各种手段加速这个过程,及早养成体育锻炼的习惯。

教学内容方法要讲究科学性,体现教育性,其效果不仅能有效提高学生的身体素质。还在于培养良好的心理品质,选择合理的教材和课程设置,运用灵活多样、生动活泼的教学方法的同时,建立健全体育锻炼监督机制,完善符合强身健体的考核内容和方法,以督促和激发学生学习的积极性,使学生在体育锻炼中,强身健体、发展个性、健美形体、美化心灵、结友社交等。逐步使学生感到体育锻炼在自己的实际生活中必不可少,形成经常锻炼的习惯。

3 . 2 寻求家庭和团体的助力

家人或朋友一起参与,加入适合自己的运动社团或健身俱乐部借助团体的力量,协助自己持续不断地参与健身锻炼。随着社会的进步,广播、电视、报纸、杂志对体育的报道宣传越来越广泛。学生对体育的知识、技术技能有了更多的了解,开始注意自己在体育方面的能力培养,经常自己组织一些比赛,许多同学都希望自己能成为运动场上的主角,具有相当强的表现欲望。引导学生积极参与体育锻炼,培养和发展学生自我锻炼的能力、组织和管理能力以及对体育比赛的欣赏能力,使学生对多种体育项目产生兴趣,经常参与各种健身锻炼活动,相互帮助分析锻炼效果和感受。每个人在运动后都有一些变化,有的是身体上的,有的是心理上的,要懂得什么样的反应是正常的,什么样的反应是不正常的,比如,锻炼后的肌肉疼痛是正常的,运动后头晕、呕吐是不正常的。从而肯定成绩,增强克服困难的勇气,提高学习的兴趣和信心,从锻炼中获取极大的乐趣,比赛的获胜、关键的进球都会使人难以忘怀。逐步形成顽强的意志品质,才能长期坚持锻炼,从而终身受益。

3 . 3 制定简易可行的短期目标和锻炼处方

在健身科学的基础上,依据个人的能力、生活习惯、周围环境等,制订切实可行的锻炼计划,计划中对自己的要求不能过高,在简易的身体能力检测下,评价短期目标的实现状况,依据身体能力的评价结果,修订锻炼处方和短期目标,以便持续维持参与运动的正确目标与方法。运动的效果是可以累计的,透过多次短暂的运动参与方式,可以有效解决没时间的困境。经过多次反复的短期目标的实现增强锻炼的信心,逐步形成健身锻炼的习惯。

4 结语

篇14：健身房里锻炼新手怎么上路？

先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3-5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习，12-15个为一组，2-3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都练一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15-20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好選择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食选择也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。