半年健身训练计划

2024-04-27

半年健身训练计划（精选14篇）

篇1：半年健身训练计划

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。

篇2：半年健身训练计划

第一组动作：坐姿收腿抱膝。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第二组动作：卷腹震颤。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第三组动作：仰卧剪刀腿。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

第四组动作：仰卧单车。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

第五组动作：摸膝卷腹。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

第六组动作：俄罗斯转体。

篇3：将肌力训练加入健身计划

哈佛附属布莱根妇女医院外科教授Rania Mekary称,“肌力训练可维持或甚至增加肌肉,而肌肉随着年纪增长而减少。”增加肌肉可加速代谢速率,因此可以燃烧更多卡路里,甚至是在不运动的时候。由增加肌肉引起的改变可能促进心脏健康。

运转的肌肉

当肌肉和关节移动,如举起和放下手臂重量器械,可产生动态阻力。

在等长阻力训练中,你的肌肉拉紧,产生力量,但没有移动,如推墙。

燃烧卡路里和腹部脂肪

燃烧更多卡路里有助于避免体重增加,让你的心脏更加健康。肌力训练在防止腹部脂肪方面尤其重要。内脏脂肪环绕在内部器官周围,对心脏的害处特别大。

哈佛陈曾熙公共卫生学院的Mekary及其同事发现, 每天进行20分钟肌力训练的健康男性与进行相同时间有氧活动的男性相比与年龄增长相关的腹部脂肪较少。

肌肉内的变化似乎促进了这些益处。肌肉储存糖原,糖原分子分解成葡萄糖 (糖),补充举重等力量型运动所需能量。同时作为专业健身指导员的Mekary指出,锻炼后,机体更勤快地储存糖原,不得不依靠脂肪提供能量。肌力训练增加线粒体数量,线粒体是细胞内燃烧能量的结构。

防止糖尿病和高血压

其他研究显示肌力训练可吸收血液中的葡萄糖供给肌肉,从而有助于控制血糖水平。高血糖是2型糖尿病的特点。胰岛素是可调节血糖水平的激素,锻炼肌肉可让机体对胰岛素的作用更敏感。另一项哈佛的研究发现每周进行至少150分钟肌力训练的男性患2型糖尿病的风险降低约34%。

糖尿病增加心血管疾病风险,高血压也有同样的害处,是肌力训练可以改善的另一种疾病。一项综述比较有氧训练与不同类型的抗阻训练,发现抗阻训练有助于降低血压。

行动起来

开始负重训练之前告知医生,因为运动对心脏有影响。最好是加入老年人活动中心、健康俱乐部提供的指导性项目,或在理疗师陪同下进行,正确的锻炼方式是避免受伤的关键。

肌力训练可采用阻力带、较小的手臂重量器械或举重器进行。一个全面的项目可锻炼全身主要肌群:腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部。开始时,先不用重量器械,动动肌肉热身几分钟,不要忘记将肌肉拉伸到终末的状态。给自己的目标是,使用有挑战性但可控制的重量器械或阻力器械进行练习,每项练习重复12次,进行一至两组。

锻炼期间注意安全

如果你在肌力锻炼期间憋气,血压可飙升至危险水平。确保提举、推或拉时呼气,放松时吸气。如果你发现自己发出咕哝声或举到一半停下来,你负荷的重量过大。此时应减少重量,控制在安全范围。

此外,留意以下警告征兆,适用于肌力训练和类似的有氧运动。如果有以下征兆发生,则停止运动,致电医生咨询建议。

* 上身不适 , 包括胸痛、疼痛、发热、紧张或不舒服的饱腹感觉

* 气喘或呼吸急促持续超过五分钟

* 昏眩或意识丧失

* 骨骼或关节疼痛

篇4：浅谈健身训练策略

关键词：健身训练；循序渐进；运动量；姿势

在进行健身训练的时候，一定要对循序渐进、运动量合理安排、动作姿势等方面多加注意，保证健身训练的效果，实现人们身体素质的全面提高。

一、循序渐进的训练

在健身训练中一定要重视循序渐进原则的应用，逐渐增加训练负荷，充分考虑运动员的身体素质。这样就可以保证健身运动员在练习高级动作之前，就已经掌握了基础动作，同时也可以促进健身运动员的长期发展，避免出现过度训练与损伤的情况。如果在进行训练的时候，只采用单一的训练方法，在力量提升到一定程度之后，就无法再进行提升；如果突然进行一次高强度训练，非常不符合训练规律，容易破坏人体机能，甚至出现事故。所以，在进行健身训练的时候，一定要循序渐进，不要盲目。

二、运动量合理安排

人们进行健身训练的目的与动机是不一样的，有人是为了保持体力，有人是为了参加健美赛，有人是为了练“肌肉块”减肥，有人是为了矫正体型等，所以，需要达到的目标也就各不相同，除此之外，训练者的身体素质也存在着一定的差异，针对同一负荷而言，有人认为比较轻松，有人觉得比较吃力。因此，一定要结合实际情况，进行运动量的合理安排。通常情况下，最好每周安排5次，运动量大小安排为大、小、大、大、小，这样就可以让训练者逐渐适应相应的运动量，之后根据训练成果，逐渐改变运动量，达到训练者的目标。

三、动作规格与身体姿势

在进行机械健身练习的时候，肌肉收缩过程中一定要用尽全力，放松过程中尽可能放松，保证整个动作过程的舒展与有力。比如，在训练卧推力量的时候，可以尽可能保证两臂的伸直，充分拉长肱三头肌，之后发力上推。在进行训练的时候，一定要保证动作规格，不要出现凑数的情况，影响训练效果。同时，在进行健身训练的时候，一定要保证身体姿势的良好状态，确保开始姿势、练习姿势与结束姿势的完整，同时严格按照动作要领执行，这样才可以取得预期的训练效果。

总之，在健身训练中，一定要重视相关原则与策略的落实，合理利用相关的器材，制订合理的运动量，要求训练者严格按照动作规格与姿势进行训练，这样才可以保证训练的合理性、科学性，达到预期的训练效果。

（作者单位江苏省淮安体育运动学校）

篇5：健身训练计划

举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

篇6：健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划

1热身运动大约15分钟可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期目标肌肉动作组数个数 组x个

星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭

星期二目标肌肉背动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个

星期三目标肌肉肩动作哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个

星期四目标肌肉肱二肱三动作哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五目标肌肉腿动作剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六单目标肌肉胸腰腹动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六双目标肌肉背腰腹动作引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划重在坚持在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 现在先按着练吧

健身房训练计划力量训练

一、上肢力量练习

主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容胸前提拉杠铃胸前拉橡皮带引体向上拉橡皮带前伸拉橡皮带向后伸胸前拉力器拉力。

训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练

二、下肢力量练

主要训练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容骑动感单车坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。训练效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复进行练习每组练习之间要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习使某肌肉群先出现疲劳再做其他练习。

篇7：健身房训练计划有哪些

下面来具体介绍一下健身房训练的一个计划。

第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢，这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

准备活动可以是跑步机、自行车、椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

有氧运动也可以是跑步机/自行车、椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

篇8：健身运动与心理训练

健身活动作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进入的心理健康。对这一假设进行的检验首先来自于临床心理学,一些心因性疾病(如消化性溃疡、原发性高血压等),在通过健身活动辅以治疗后,不仅生理疾病减轻,心理方面也得到了显著改善,目前,对健身活动促进心理健康的研究己取得了一些有新意和有价值的结论,概括起有:

1.1 健身活动能促进智力发展

健身活动是一种积极、主动的活动过程,在此过程中练习者必须组织好自己的注意力,有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象。因此,经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统,提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用,使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性,促进人体感知能力的发展,使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展,使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度党等更为准确,从而提高了脑细胞工作的耐受能力。

1.2 健身活动缓解心理疾病

尽管一些心理疾病的病因以及体育运动为什么有助于心理疾病消除等基本机制尚未完全清楚,但体育运动作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行起来。根据Ryan(1983)的调查,1750名心理医生中,有60%的人认为应将身体活动作为治疗焦虑症的手段;80%的人认为体育运动是治疗抑郁症的有效手段之一。North(1990)等人对1969-1989年的80项研究进行运动与抑郁关系的元分析,结果支持两者间的正相关,特别指出剧烈运动与缓慢运动有效地降低临床抑郁;他认为长期的身体锻炼,在减少消极情绪方面,比放松练习或其他,更能够分散注意力,同时更有效地达到运动的愉快感。拉方丹(1992)等人对1985-1990年涉及有氧练习和焦虑、抑郁之间关系的实验结果进行分析,结果发现:有氧运动可以降低焦虑、抑郁,对于长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用;运动者参加运动前的焦虑、抑郁程度越高,收益于体育运动的程度也越大。

1.3 健身活动能提高自我知觉和自信心

健身活动在个体的健身活动的过程中由于健身的内容、难度、达到目的,和其他参加健身的个体接触,不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价,而个体主动参加健身活动一般都会促进积极自我知觉。同时,个体参加健身活动的内容绝大多数是根据自我兴趣、能力等选择的,他们般都能很好地胜任健身的内容,这有利于增强个体的自信心和自尊心,并能在健身活动中寻求到安慰和满足。官玉琴通过对福建省随机抽取的205名中大学生调查研究表明,经常参加健身活动的大学生比不经常参加健身活动的中大学生有更高的自信,这说明健身活动对树立自信心有影响。

1.4 健身活动改善心理健康的生理学机制(1)内啡肽假说

(Endorphin hypothesis)。内啡肽假说是一种用来说明身体运动影响心理健康的流行假说。内啡肽是由脑垂体、下丘脑等分泌和释放的一种强大的吗啡类激素,具有与吗啡类似极强的镇痛作用,并出现欣快感。内啡肽能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑、困惑以及其他消极情绪的程度。体育运动影响中枢神经系统,左半球电活动在运动后降低,运动中和运动后生化活动的改变影响中枢神经系统,使中枢神经系统激活到愉快的水平。人体在进行长时间运动时(60分钟以上),体内内啡肽能保持较高水平。在激烈的比赛中,许多受了重伤的运动员仍然能坚持比赛并得到好成绩,可能与内啡肽的镇痛作用有关。有氧运动作为提高心理健康的方法之一,其原因是有氧运动可以引起内啡肽的释放,从而能缓解精神疾患的某些症状,是最好的生理镇静剂。为此,许多坚持锻炼者能经常保持饱满的精神状态和生活信心,都与内啡肽效应有关。(2)胺假说(Amine hypothesis)。运动时机体内单胺类物质的变化可能是运动改善心理健康的生理机制。研究表明,运动可以加强脑内单胺类神经突触的传递。脑内第一胺、去甲肾上腺素、多巴胺和血清基可以影响机体的觉醒和注意力,同时也与抑郁和睡眠失调有关。有研究表明,机体抑郁现象可能由于产生、传递、重吸收或代谢缺陷而损害了胺类突触的传递。人体运动研究表明,抑郁病人在运动后,胺的代谢产物在尿中排泄增多。最近的研究表明,尽管单胺假说在解释运动抗抑郁效应时过分单纯化,但它仍是可靠的。仍然需要学界更深入的研究来证实这种似乎真实的假说。

1.5 健身活动能减轻应激反应

健身活动能减轻应激反应,这是因为健身活动可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性;再者,经常进行健身活动可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。Kobasa(1985年)指出,健身活动具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用,因为健身活动可以锻炼人的意志,增加入的心理坚韧性。Long(1993年)要求一些高应激反应的成年人参加散步或慢跑训练,或接受预防应激训练。结果发现,接受其中任一种训练一种训练方法的被试者都比控制组被试者(即未接受任何方法训练的被试者)处理应激情景的能力强。

2 结语

篇9：健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点

要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟

星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举星期三：休息

星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举星期六：休息星期日：休息

第一周

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)2

这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐

大米、豆类、瘦肉下午小餐：

水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包

第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼炼动作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 4

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：早餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麦午餐

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆下午小餐：面包和豆奶晚饭鱼、红薯宵夜

蛋糕或者水果第三周星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期二

[二头肌/背部]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五

[胸部/肱三头肌]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)

1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

2：运动后补充蛋白质。

3：睡前补充25克蛋白质。

4：在白天至少饮用1公升的水。

5：每天一次补充复合维生素。

早餐食物选择

金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物选择

瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

小吃食品选项

香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)第四周

家庭哑铃健身计划系列：第四周

本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：

以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 9 星期四：

以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。

第六周

本周健身计划接上周：第五周

星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]

星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 10

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

以上动作，可以用http:///tu.html里相关的部位动作代替。

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组×每组8-10 RM

哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

单臂弯举4组×每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵

4组 X 每组12 RM 11

上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组

每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组每组 8-10RM

哑铃侧平举4组每组 8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组每组8-10RM

仰卧起坐3组每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

篇10：半年健身训练计划

训练目标：

发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：

第一天、胸部、肱三头肌

胸部：

杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌：

仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：

颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部

杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部

哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

篇11：健身俱乐部营销经理半年总结

我于****年**月**日正式加入****健身中心健身馆。半年来，在馆长的悉心指导和全体同事们的努力拼搏下，已顺利超额完成年度目标达到**万的销售额，有效会员总数已达**名。现我将上半年工作情况进行总结并以汇报形式向领导和同事们进行分享交流。

从个人业绩上看，自**年**月中旬到**年**月底已完成个人业绩约**万，个人维护会员数达到**人，每月积极维护老会员（发课表、发通知、节日问候），通过接待、转介绍、网络宣传、外场发单等形式挖掘跟踪意向客户直至签单，通过自己的努力，保质保量的完成公司下达的任务指标。

从工作任务上看，首要任务是营销部团队建设，每月排接待、排班表、会员资料分配、内场接待的协调和外场宣传的工作，每周二做值班经理，控制馆内能耗、处理突发事件和会员投诉；同时还要做个人业绩和维护。

营销部在馆长的正确指导下半年以来取得了非常好的成绩，成功的背后我们大家也付出了很多，尤其是参加预售的伙伴和现在的营销部全员！大家同甘共苦，共同克服严寒、场馆设施不足等销售难点，经常利用下班时间维护跟踪意向客户、安抚会员投诉，才有了现在的成绩。作为营销部的一员我感到很自豪！现在的营销部成员从**人已经降为**名精英成员和**名兼职会籍，体侧区的建立也会是健身馆销售的一大助力，相信在下半年在营销部全员努力下取得更好的成绩！

上半年业绩虽然很好，但营销部也存在一些不足下半年工作中需要加强： 1）业务水平方面需要加强，如引领参观介绍过程中会籍顾问需要加强运动健身方面的专业术语和简单的健身方法，这样会让会员觉得我们更加专业，增加办卡率；

2）营销部网络宣传不足，下半年需加强在贴吧、西祠、58、朋友圈、qq空间上等网络宣传力度，让周边更多的人了解我们，愿意来我们健身馆办卡健身；

3）自开业以来会员投诉较多，除场馆内硬件设施产生的会员投诉需要跟会员解释好外，营销部全员需加强对已办卡会员的维护，规整好分发给会籍的所有数据，发课表和通知要及时，避免漏发。

下半年营销部工作计划：

1、加强外场发单宣传力度和网上宣传力度；

2、加强会籍顾问的业务和运动健身常识的培训；

3、会籍顾问接待、跟踪客户的规范化，定期上交审查；

4、认真完成馆长制定的各项工作和公司制定的销售目标，同事之间相互尊重、相互配合，共同拼搏努力实现自身价值。

篇12：健身跑的“零基础”训练法则

1 关于健身跑的几个基本概念

1.1 最大心率

人心率所能达到的最高值称为最大心率, 最大心率会随年龄的增加而降低。国际上一般将“220-年龄”作为该年龄人群的最大心率值。

1.2 静息心率

人在安静状态下的心率值称为静息心率。测定静息心率的方法一般是:每天早上醒来之后测一下自己的脉搏, 连续测4~5天, 然后取平均值, 这个值就是你的静息心率。静息心率会随着体质的不断增强而逐渐降低。

1.3 心率调节区间

最大心率与静息心率之间的差值称为心率调节区间, 该值越大, 表明心脏的调节功能越强。

1.4 训练强度与目标心率

训练强度是表征训练活动剧烈程度的指标, 训练强度一般分60%、70%、80%、90%四档, 依次对应低、中低、中高、高四个强度等级。目标心率是指你希望在训练过程中达到或保持的心率, 目标心率=静息心率+心率调节区间×训练强度。对于健身跑而言, 只有处在中低和中高强度之间的较长时间跑步才是最有效的。低强度的跑步几乎没有效果, 高强度的跑步持续不了多长时间, 同样也没什么效果, 而且跑步强度过大的话容易形成疲劳累积, 造成运动损伤。

1.5 配速与速度

单位距离的行进时间称为配速, 单位一般为“min/km”。单位时间内的行进距离称为速度, 单位一般为“km/h”。中高等强度的健身跑速度一般控制在10~12km/h, 配速一般控制在5~6 m i n/k m。

2 健身跑的几种常见类型

2.1 纠姿跑 (Form Run)

以训练正确的跑步姿态为主要目的, 选择让自己舒服的配速, 将注意力集中于跑步的姿态, 通过不断地调整, 将正确的跑步姿态固化于心、外应于形, 为日后的提高奠定基础。

2.2 快乐跑 (Fun Run)

以愉悦心情和放松身体为目的, 整个跑步过程中都保持着愉快的心情和放松的动作。快乐跑不限时间、不限距离, 只要你快乐就好。

2.3 长慢跑 (LSD, Long Slow Distance)

以目标配速70%~80%的配速持续30min以上的跑步。随着个人实力的不断增强, 长慢跑的时间和距离也要相应地随之增加。对大多数人而言, 长慢跑一般不应超过2~3h (或20~30km) 的上限。

2.4 速度跑 (Tempo Run)

以逐步提高的配速跑完全程的跑法, 即以低于目标配速的配速跑完前1/3里程, 以目标配速跑完中间1/3里程, 以高于目标配速的配速跑完后1/3里程。例如:计划以15min跑完3000 m, 则前1000 m以5min20 s完成, 中间1000 m以5min完成, 后1000 m以4分40秒完成。当然, 为了降低难度, 还可以将整个跑步过程进一步细分, 如分为15个200 m, 其中第8个200 m用1分完成, 之前的7个200 m每个用时依次递增2~4s, 之后的7个200 m每个用时依次递减2~4s。速度跑的目的是训练身体对速度的感觉, 当有了一定基础后, 我们很容易估计出自己当前的跑速, 进而估计出完成预定里程的时间, 从而更好地控制整个跑步过程。

除以上四种健身跑类型外, 还有两种跑步的训练方法常用于提高跑步成绩。一种是定强度匀速跑, 就是在跑步过程中始终保持相对稳定的心率, 持续时间应在半小时以上, 最好能超过四十分钟;另一种是变速跑, 即用最大速度跑一圈, 然后走着直到心率恢复到较低的水平, 然后再用最大速度跑一圈, 然后再走着直到心率恢复到较低的水平, 如些往复, 保持20~30 min。

这里需要指出的是, 纠姿跑是所有跑步的基础, 只有采取正确的跑步姿式, 才有可能奔跑很长的距离和时间。至于其它跑法, 则可以在训练出正确的跑步姿态后根据实际情况交替进行, 以提高跑步的锻炼效果。

3 健身跑需要“过三关”

跑步对大多数人来说是件非常痛苦的事儿, 许多人就是因为突破不了那种浑身上下精疲力竭只有出气儿没有进气儿的“跑步极点”, 不得已放弃了跑步运动。但是, 一旦突破了这个障碍, 跑步将会变为一种十分享受的活动。对于“零基础”的健身跑新手来说, 训练过程中要过以下“三关”。

3.1 心理关

如果你一想到3000 m、5000 m、10000 m就头皮发麻心里发怵的话, 更甭提迈开腿去完成它了。所以说心理关是最要命的关, 这关过不了, 后面的训练就无从谈起。

3.2 心肺关

心肺训练是个日积月累的过程, 得一点一点慢慢来。通常的方法是基于心率的训练, 即根据自身情况先确定一个目标心率, 然后开始跑, 整个跑的过程中都不要让自己的心率超过它。一段时间以后, 你的身体就适应了这个强度, 然后你再把目标心率提升到更高一点的级别接着跑。再过一段时间等你的身体又适应了以后, 继续提高你的目标心率, 直到达到你的终极目标。剩下的就是不间断地进行这种强度下的跑步, 使你的心肺功能始终保持在这个水平上。

3.3 肌肉关

跑过步的人都有过这种感觉:跑上一段儿后先感觉到的是呼吸困难, 即通常所说的“极点”;过了极点以后, 会感觉轻松一些, 但要不了多久, 四肢开始感到无力, 摆不开胳膊迈不开步, “摆臂跑”变成了“掐腰踮”, 这是因为你的肌肉群开始达到极限了。这时候就得尽快结束运动, 千万别硬撑着, 否则会很容易受伤。肌肉的训练也得是一点一点慢慢来, 跑得距离越长, 对肌肉的力量和耐力要求就越高。像锻炼腰腿部肌肉群的负重深蹲、锻炼胸背腹部肌肉群的仰卧起坐、锻炼上肢肌肉群的俯卧撑和引体向上等, 都是很有效的肌肉力量训练方法。

4 用科学的计划指导健身跑训练

所谓“科学的”训练计划, 是指这个计划执行起来并不会令人感到很吃力, 而且能有效地提高成绩, 还不会使人受到运动损伤的困扰。让人在不断实现既定目标的同时又保持着将计划继续执行下去、向更高目标冲击的勇气、毅力、信心和决心。在制定训练计划时要重点把握好以下三个原则。

4.1 循序渐进

(1) 时间上循序渐进。对于“零基础”的人来说, 完全可以从一分钟跑开始, 跑1 min, 然后或走或休, 直到你认为可以再跑上一分钟后开始下一分钟的跑, 然后再或走或休, 如此循环往复进行训练。 (2) 速度上循序渐进。不要一开始就以你的目标配速来跑, 一定要根据你身体的实际情况选择合适的配速, 随着训练的深入和体质的增强再逐渐提高配速。 (3) 距离上循序渐进。不要一开始就跑很长的距离, 长距离跑不是一蹴而就的, 一定要视每次训练的结果来决定是否增加跑步的距离, 增加多少距离。 (4) 强度上的循序渐进, 无论是从克服训练障碍的难易程度来讲, 还是从身体各项机能的适应过程来讲, 健身跑训练都应从较低的强度开始, 伴随着训练的不断深化, 再逐步增加训练强度。这里有两个量化指标可作为贯彻循序渐进原则时的参考:一个是10%, 即不管是时间、速度、距离, 还是强度, 每次训练增加的幅度都不应超过10%;另一个是心率, 即要努力使训练过程中的心率始终保持目标心率值附近, 如果超出了较大的话, 应降低运动强度或终止本次训练。

4.2 持之以恒

实践表明, 通过运动训练获得的身体各项机能的改善和提升, 并不是一成不变的, 它会随着人体运动强度的降低而下降。据有关数据显示:对于一个经常锻炼的人而言, 停止训练一周, 体质水平下降约5%;停止训练1月, 体质水平下降低约20%~30%;停止训练3个月, 体质水平基本上回到训练前的状态。而要想恢复到停止训练前的体质水平, 通常需要花费比停止训练时间长约40%~50%的时间, 也即是说, 人的体质水平“降得快升得慢”。因此, 一旦决定开始健身跑, 就要有长期坚持下去的打算, 让健身跑从一种运动健身的方法变成一种生活的方式。

4.3 张弛有度

就像人累了需要休息一样, 人体肌肉、关节、组织、器官等, 在经历了一定强度的运动之后也需要一段时间进行恢复, 这种恢复的时间一般为24~48 h。如果肌体得不到充分休息和恢复的话, 时间长了就会形成疲劳累积, 最终以疲劳伤病的形式显现出来, 所以在制定训练计划的时候, 要将跑休的时间列进去。对于以一般性强身健体为目的的训练计划而言, 隔一天跑一次是个比较理想的方案。此外, 每次跑步训练的类型也应差开, 在计划中将前面提到的几种健康跑类型交替安排, 以便使训练效果达到最好。

综上所述, “从零起步”开始健身跑的核心要点就是:下定决心、科学计划、由慢起步、循序渐进、常换花样、持之以恒。

参考文献

[1]方京徽.跑步健身的几种方式[J].糖尿病天地, 2011, 6.