背部肌肉锻炼的方法

背部肌肉锻炼的方法（共18篇）

篇1：背部肌肉锻炼的方法

1、俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

3、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

如上所述希望给予大家一个参考，想要有肌肉就要找准锻炼的根本，不能太急，俗话说欲速则不达，这个过程要给予肌肉足够的休息时间，太过度的锻炼对于肌肉的增长没有好处相反还会造成肌肉的损伤，很多的人在这方面没有经验受伤的也有。还要在饮食方面多加调整！

篇2：背部肌肉锻炼的方法

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

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坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

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（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

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杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

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坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

篇3：男性的肌肉锻炼

那么, 男性的力量锻炼应该从哪个部位入手呢?胸部和腹部!厚实、刚健的胸部是每一个男性梦寐以求的, 也是体现男性魅力的门面, 所以在健身房内, 绝大部分的男性把胸大肌的锻炼作为首要的锻炼内容也就不足为怪了。胸大肌还是身体一块重要的“性感肌肉”, 发达的胸大肌能让人体内的男性荷尔蒙保持在较高的水平, 对世界充满了挑战能力。

胸部锻炼:平卧飞鸟

仰卧飞鸟是胸部肌肉的哑铃锻炼方法中的一个经典动作, 对提高胸大肌的厚度、勾勒胸大肌的线条, 有非常明显的作用。能锻炼到胸大肌的中间部位及上臂、肩部等。

预备姿势:

身体平卧凳子上, 双脚平放在地上, 腰部和头部紧贴凳面;双手各持哑铃, 伸直举于身体上方。

锻炼部分:

以肘尖作为先导, 让双手向外、向下打开, 感觉双手中间抱着一个气球, “手被这个气球慢慢的撑开”, 直到最低点;然后胸部用力, 把双手呈弧形拉回到起始状态, 就像“把气球挤瘪”的感觉。

注意事项:

保持自然的呼吸, 或前推时吸气, 收回时呼气;呼吸的节奏要配合动作的节奏;保持手的稳定, 不要晃动;注意胸部的用力感觉。

练习量:

一般每组完成15～20下, 每天做2～4组。重量根据自己的力量来选择。

腹部锻炼:仰卧卷腹

预备姿势:

平卧在地上或专门的练习凳子上, 双腿弯曲, 使双脚底能平放在地面上;双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧;可以请同伴或教练帮助压住双脚。

锻炼部分:

腹部用力, 让腹部像卷被子一样“卷起来”, 直到腹部不能再卷, 或者身体弯起到大概45°～50°;然后还原。做3～4组, 每组做到力竭。

注意事项:

一定要让腹肌有收缩、腹部有卷起来的感觉;骨盆保持不动, 大腿始终放松;双手可以扶耳朵或者抱在胸前, 但不能抱头!

练习部位:

腹部, 尤其上腹部 (肚脐以上部分) 。

备注:

篇4：锻炼您的腿部肌肉

观察您的一双旧鞋，最先磨破的地方是哪里？如果鞋底还几乎完好，但脚后跟处却磨破了，说明您站着和走路的时候重心是向后倾；如果鞋底脚掌圆形部位磨破了但脚后跟没事，这说明是您的重心太靠前了……许多错误的行走姿势、足部疾病会使膝盖、臀部受力不均，破坏身体的平衡，部分机体会因为长期压力过大而受到损伤。因此，增强腿部肌肉强度是非常重要的。

◆坐姿锻炼大腿内侧

1.坐在地板或床上，双腿分开。

2.伸展右腿到体侧，左腿外翻，脚后跟朝里。双腿之间的夹角在您能够从容做到的情况下应该尽可能地宽（但不要勉强）。把左手放在左腿膝盖上，让右手轻放在体侧的地板上，然后吸气（如图）。

3.呼气，收紧腹部，然后将右腿向里滑动，但不离开地面。设想你是在用腿后跟在地板上写字，确保大腿内侧肌肉在运动。将腿向里拉直到刚好过中界线，然后吸气回到起始位置，重复10次。

4.换个位置，让左膝弯曲，右腿在地板上伸展。重复10次，在地板上滑动右腿（如图）。

◆卧姿锻炼大腿外侧

1.侧躺，背部靠墙，这样可以保证您躺在一条直线上。放一块小垫子或者卷起来的毛巾在腰的下方。把贴地的腿弯曲起来，使髋部和膝盖处成90度角。把下面的手臂伸展开放在头下方，在上臂和头部之间放一块垫子或是折叠的毛巾。将上面手的手指轻放在前方的地板上，或者放在外则大腿上检查是否锻炼了正确肌肉，吸气（如图）。

2.呼气，收腹，然后伸展上面的腿，先向下碰到脚踝然后抬起。确保腰部不要塌下去，全靠腿部来完成这些动作。不塌腰的情况下尽可能地抬腿。比起抬腿这个动作要更注重拉长。回到起始位置，重复5次。然后换另一侧，再重复5次（如图）。

奥运趣闻

精明的奥运会主办国

篇5：背部肌肉锻炼方法

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

篇6：背部肌肉锻炼方法

(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

背部肌肉锻炼方法大全，相信你了解了这样的一些锻炼方法以后，就能了解了背部肌肉的锻炼方法，所以对于很多想让自己背部肌肉比较发达的男人，可以通过以上的介绍，通过尝试着锻炼，就可以让自己背部的肌肉更加的健康，更加的性感。

篇7：背部肌肉锻炼的方法

锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

锻炼腰部肌肉的方法是什么

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的，今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对大家能有所帮助和借鉴。

除了上面的办法，还有一下方法。

仰卧起坐

1仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

2仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

3控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

1悬垂举腿主要锻炼腹部。

2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

腰部肌肉劳损怎么办

急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则 1.卧床(硬板床)休息。2.骨盆牵引。3.局部痛点封闭4.局部热敷或照红外线。5.旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。6.疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显着，或用新针：取穴---肾俞环跳殷门承山八�s，每日针一次，

如何锻炼腰部肌肉?专家谈观点

篇8：大肌肉群的锻炼之胸部锻炼(中)

糖尿病人应多进行大肌肉群的锻炼, 因为那样既能大幅提高身体的消耗水平, 而且还能带动小肌肉群的锻炼, 全面的提高肌肉质量。本期先从胸部锻炼开始, 介绍身体几个重要的大肌肉群的锻炼。

胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的哑铃锻炼方法:

仰卧飞鸟

仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的另外一个经典动作, 是哑铃推举的非常好的补充锻炼。

动作过程:

1.与哑铃平卧推胸类似, 只是手变成了掌心相对, 开始时手臂可以伸直。

2.首先略微屈肘, 然后以肘尖作为先导, 让双手向外、向下打开, 把哑铃慢慢放下, 感觉双手中间抱着一个气球, “手被这个气球慢慢的撑开”, 直到最低点;然后胸部肌肉用力, 把双手呈弧形拉回到起始状态, 就像“把气球挤瘪”的感觉。重复进行, 一上一下为一次。

3.连续做20～30次为一组, 做1～2组。重量根据自己情况选择。

注意事项:

注意胸部的用力感觉, 双手是“划弧形”的状态去完成动作;动作过程的屈肘和伸直是随着动作的进行来完成的, 并不是单独的过程。

锻炼作用:

篇9：锻炼你的智能“肌肉”

不过，虽然看不见摸不到，但如果给智能做个比喻的话，说它像肌肉一样却再妥帖不过：身体如果一段时间不锻炼，会变得懒散、迟钝，而人的脑子一段时间不经受挑战，也会一样。

但智能的训练比身体训练要难于把握，首先面对的问题就是：需要勾勒出都有哪些智能“肌肉”需要锻炼。

脑科学专家盖德纳在著作《心智结构：多重智能理论》中，综合了哈佛大学和波士顿大学一个共同项目的成果：人类的智能种类远远不止逻辑分析一种，而包括六种相互独立的智能，每个人好像拥有着六个大脑，并且它们是自治，也是同时运转的。

这六种智能是语言能力、视觉能力、逻辑能力、创新能力、体能(协调性、灵敏性和对动作的学习能力)和情感能力。而且，每个人完全可以像锻炼自己的肌肉一样，持续不断地开发和培养这六种智能。

以下，我们就依据“多重智能理论”，分别介绍这六块智能“肌肉”各自的训练方法，供读者“锻炼”所用。

语言能力：成为受欢迎的演说者

美国著名的民间幽默家罗杰斯对政治人物的嘲讽总会让听众笑得人仰马翻，而且百听不厌。

他有什么诀窍吗?罗杰斯掌握的是所有演说高手熟知的一个秘密，而且它根本不是什么复杂的东西，简单地说，就是——做你自己!

最好的表述方式就是“自然。”罗杰斯说：“议员们每天比我们村上卖糕饼的厨娘还忙”、“美国人哪也不想去，只想回家”……

下面练习将通过五个步骤的训练，开发语言表述方面的潜能。

1说话要自然。用你自然的语调和语速说话，不必隐藏口音、语调等特别的说话方式。自然而然且特殊的腔调，反而会增加演说的吸引力。 2说话方式一定要符合自己的背景。任何领域都有特殊的语言和表达方式，不必顾虑，别人只会觉得你是业内人士。

3选择自己最熟悉的领地，谈话内容多从自己最熟悉的内容出发。

4不懂时勇于承认。

5让情感自然流露。只要是你的真情实感，都可以自然地宣泄出来。

观察能力：拥有“视觉照相机”

福尔摩斯神奇的智慧来源于他的主动观察，他比被动观察的人更有意识地将任何线索纳入视线。拥有的信息量越大，掌握的资源越丰富，找到理想答案的几率就越大。那么，“视觉照相机”该如何训练呢?

第一部分：拍照 1在一张桌前坐下，将一本图片丰富的书或杂志合起来放在桌上。 2闭上眼，用手随意翻至任意一页。

3睁开眼，眨动双眼，迅速闭合三次——眼睛的运动要像照相机那样拍下那一页的画面。

第二部分：冲洗照片

把眼睛闭上，让刚才“拍”下的画面印入眼帘，从最容易记住的部分来描绘“拍”下的内容。然后依然闭着眼睛，问自己下一个最容易记住的部分是什么，仔细在心中描绘，接着描绘第三个容易记住的内容；最后，尽可能描绘出所有细节。

每次翻至不同页码，尽可能多地重复这项练习。当你的图像记忆技巧越来越娴熟时，就会发现一次就可以吸收大量的视觉信息，视觉信息系统会反复地被有意无意地训练。

逻辑能力：“肢解”你面对的问题

逻辑能力包括很多方面的应用，最核心也最实际的，是如何分析和解决问题。

人们会很自然地认为每一种棘手问题都需要不同的分析方式，但这只是被表象唬住了，用以下“肢解问题”的六个简易步骤，可以解决对绝大部分问题的分析。 1确定你面对的问题或者困难。

2确定解决之后你希望的成果。

3在脑中搜寻事实和各种依据。

4自问都有什么解决问题的办法

(进行开放式的思考，不限定一种答案，不停探索)。 5从想到的办法中挑出最合理的，并且检验。 6如果这个解决方法不管用，那么调整思路，重新进行以上五步。

乍一看上去，这些步骤过于简单，但结果是惊人的，而且多做一些练习，你会发现逐渐开始不由自主地熟练运用它们来迅速解决问题了。

创新能力：与灵感“交流”

创新能力，可能是诸多智能中最虚无缥缈的一个了，因为创新的想法常常来自无意，所谓“有心栽花花不成，无心插柳柳成荫”，但果真如此吗?

灵感释放方法： 1放松自己，仔细考虑需要有所创新的问题。 2仔细考虑问题之后，把这个问题抛到一边，将注意力转向其他方面，让这个问题沉浸在你的潜意识中，然后保持放松的姿势，任由潜意识自由想像和工作。

3在你不经意间，答案往往一跃而出，把握这个答案。

4用实践来检验你的灵感。

这是一种与灵感“交流”的方法，使用多了，灵感就不再是可遇不可求的，而是在你的控制之中了。身体控制能力：释放身体的智慧

企业家、政治家通常要借助身体语言来提升影响力，还可以通过对自己身体的了解，认识到他人的身体语言。那么，怎样拓展这种能力呢：

全身学习方法： 1慢慢抬升手臂到头顶，然后慢慢放下来，留心自己身体所有细微的反应。 2把手臂置于身体两侧——然后在想像中，把手臂再次举过头顶，想像越具体越好。 3举起手臂，在头脑中把“想像手臂”放下来；放下手臂，同时再把“想像手臂”举起来。反复练习。

4让“想像手臂”和手臂合二为一，同步协调运动。 5由此类推，让身体其他部位先做某种运动，然后让“想像的身体”来运动，进而让身体和“想像的身体”同时做反向的运动。最后，两者合二为一，协调自如。

情感能力：心灵洗礼中找回自信

情感能力涉及方面很多，但最容易有效果的是增强自信心、提升心理承受力。接下来的练习将通过六个步骤提高这方面的情感能力。这六个步骤只需问自己： 1到底是什么导致了不良情绪的产生?检讨自己出现生气、恐惧等等情绪的原因。

2什么是可能产生的最坏结果?描绘你所能想像的最糟糕结果。

3如果这些最坏的情况都发生了，我将如何化解痛苦?会去哪里寻找到情感上的支持?

4如果最糟糕的事真的发生了，我的所有一切都毁了吗?还是仍然会做些什么让情况变好?搞明白自己的答案，如第一个问题回答“否”，第二个回答“是”，那么你已开始找回自信了。 5我现在该做些什么处理最坏结果? 6现在，也就是最坏结果还没有出来的时刻，我能做什么减少最坏结果出现的概率?

六个问题都仔细自问自答过，会发现心灵经过这样的一个周折、洗礼，不良情绪已经抛开，自信也会找回来。

篇10：锻炼上身肌肉的方法

训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。

2、悬空椅子蹲马步。

这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

3、自身重力锻炼。

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

4、V字锻炼。

一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒;之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。

5、“商务飞行”。

篇11：上身肌肉的锻炼方法

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

女子与男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。

举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

俯卧撑

篇12：正确锻炼肌肉的方法

一、脂肪不会转为肌肉：在现实生活中，很多男人运动，都以为可以将脂肪消耗，转化成肌肉，这样人就瘦了。或者也有男人会认为，停止运动后变胖了，且锻炼部位变软了，一定是脂肪又长回来了。其实，这些观念都是进入了一种误区。从本质上讲，脂肪是油脂，肌肉是蛋白质，二者是不可能互相转化的。肌肉是一种较为密集的组织，即便停止运动，肌肉会变得有些松弛，但是也不会转化为脂肪。事实上，在体育锻炼中，肌肉会慢慢增长，但速度很慢，脂肪会被压缩，但是绝不可能转化为肌肉。

二、运动变缓小心变“雪花肉”：对于喜欢健身的男人来说，一旦发达的肌肉，不继续维持其锻炼强度，肌肉衰退后在肌肉细胞之间就会产生让脂肪进入的空间，产生恐怖的脂肪细胞，就如同我们吃火锅时，经常会点的“雪花肉”一样，红色的肌肉中混杂这一片片白色的脂肪。出现“雪花肉”后对于想减脂的人来说，难度可想而知。这就和内脏脂肪囤积一样，带来的后果就是肥胖和一系列的代谢综合征。

三、如何才能练出健美肌肉

1、目标明确：这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

2、讲究科学：练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

3、因需而练：人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

注意事项

水盐平衡。

人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。

篇13：女性如何进行有效肌肉锻炼

女性的肌肉的状态, 从出生到死亡, 不光是说你有劲没劲, 还是维持着女性特殊生理平衡的基础。而这个特殊的平衡是我们过去所不认识的。所以, 你不要认为你肌肉少, 你就会很好。如果你肌肉不足够, 你到40多岁以后, 出现一些问题就非常大。尤其是那些“爱美”的女士, 当频繁的通过无规律的节食来减肥时, 会使体内肌肉大幅度下降, 不但没有让你“美”起来, 反而会导致你的健康“千疮百孔”, 到40岁以后各种的健康问题会让你疲于应对。而要保持良好的肌肉水平, 只能通过运动或者劳动这样的体力付出, 而现代社会, 劳动会越来越少, 因此我们只能通过运动这个途径了。

1.慢蹲起

提高股四头肌等肌肉的力量, 能提高关节的功能, 避免关节退化。慢蹲起就是一个很好的锻炼股四头肌力量的动作。大腿肌肉质量的提高, 对缓解膝关节的很多健康问题都有非常大的帮助, 同时对代谢性疾病也有很好的预防和康复作用。

预备姿势:

身体挑直站立, 双脚分开与肩同宽, 脚尖向前, 双手持哑铃垂于体侧。

锻炼部分:

屈膝屈髋, 身体慢慢下蹲, 同时双手慢慢抬起, 当身体下蹲到大腿与地面平行的时候, 手举起到与肩同高的位置, 稍停留后慢慢起立还原, 手同时慢慢放下。下蹲的幅度可以根据自己的情况, 可以高些也可以低些, 一般到大腿与地面平行的位置。用8～10秒完成下蹲, 再用8～10秒完成起立还原。

锻炼要点:

动作的过程一定要慢, 不能快;在下蹲的过程中要保持抬头挺胸, 身体挑直;下蹲时尽量保持膝盖不超过脚尖, 臀部可以向后翘, 以维持身体的平衡;动作的过程膝盖不能内扣, 要保持与脚尖同样的方向。

锻炼作用:

能有效的提高整个下肢的功能, 提高肌肉水平。同时能有效的收紧臀部肌肉, 起到塑形的作用。

锻炼量:

用8～10镑的哑铃。每组做10～15下, 做1～2组。

2.哑铃云手

这个动作就是太极拳的“云手”动作, 只是手上多了一个哑铃, 增加了上肢的锻炼强度, 提高锻炼的效果。

预备姿势:

身体挑直站立, 双脚分开与肩同宽, 脚尖向前;双手持哑铃, 自然垂于体侧。

锻炼部分:

首先屈膝屈髋身体下蹲, 下蹲的幅度可以根据自己的身体情况来定。然后将哑铃抬起到胸前的位置, 右手掌心向上、左手掌心向下;左手先不动, 右手慢慢的向上、向外弧形划出去, 同时掌心慢慢向外旋转;当右手到“最外侧”时, 掌心转到斜前方, 同时左手手腕翻转、掌心向上;在右手向下、向内收回来的时候, 左手开始向上、向外弧形划出去;当右手收回到胸前时, 掌心转为向下, 此时左手向外划到最外侧。重复进行。

锻炼要点:

保持上身抬头挺胸的姿态, 可以随着手的伸出略微向手同侧的方向, 身体略微倾斜, 重心在双脚间移动;手在最外侧时, 肘关节并不伸直, 要保持略微的弯曲, 大小臂的夹角大概为150°左右;眼睛随着手的运动, 看着左右的手指;下蹲时尽量避免膝盖超过脚尖。

锻炼作用:

对整个上肢以及腿是一个综合的锻炼, 能有效的提高肩、手、腰、胯等部位的功能, 是一个非常好的锻炼动作。对乳腺健康也有非常好的作用, 预防乳腺疾病的发生。

锻炼量:

篇14：锻炼肌肉是终生功课

拥有适量的肌肉是身体健康的重要保障，而锻炼肌肉是人一生都要做的功课。

肌肉锻炼的三大好处

强健骨骼：《美国临床营养学杂志》最新研究发现，肌肉锻炼能增加中老年人的骨密度，减少体内脂肪。研究人员让50～68岁绝经后女性以自身能举起的最大重量做举重训练，发现她们的腰椎和大腿骨密度均有增加。

改善慢病：肌肉锻炼对高血压、高脂血症等慢性病有明显的改善作用。例如，用哑铃、杠铃做力量训练，可使高血压“预备军”的血压平均降低4毫米汞柱。

改善大脑功能：近年来的多项研究发现，肌肉锻炼具有抗抑郁、改善大脑认知功能等作用。

人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，则大腿内侧肌肉体积变小，另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”;使人体基础代谢率降低，易形成肥胖。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。

肌肉锻炼因人而异

男孩最好18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部作为重点锻炼对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌，以每周3次，每次进行8～10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

男女锻炼重点不同。在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12～15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

还要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。

锻炼前先做自我测试

最标准的肌肉水平是全身肌肉块分布均匀且对称。大家可参照国家体育总局制订的《国民体质测定标准》自我测试，如40岁后的男性可以试试自己是否能做10個俯卧撑、30秒内反复蹲起19次，也可用手测试肌肉硬度。一旦发现身体状态不能满足日常生活需求，像爬几层楼就气喘吁吁、双腿发软，则说明该加强锻炼了。

锻炼肌肉最好是无氧运动（器械锻炼）和有氧运动相结合并长期坚持。初次练习者，应在教练的指导下进行。同时，要保证营养摄入，适量吃些富含蛋白质的食物以利于肌肉生长，如牛肉、蛋类、豆制品等。锻炼前12小时，吃点巧克力、含糖饮料等高热量食物，锻炼后适量补水。

此外，肌肉还能在睡眠中增长。美国国家睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身放松，肌肉中血流量增加、生长激素释放、肌肉组织完成自我修复。成人最好每晚睡够7～9小时。如睡眠不足，锻炼再刻苦也是白费精力。

篇15：锻炼肌肉最有效的方法

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

篇16：跑步锻炼全身肌肉的方法

动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，

跑步是最经济的运动

上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领――从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉――弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

篇17：盆底肌肉的锻炼方法有哪些

1、比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐

5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

篇18：背部肌肉锻炼的方法

肌肉重量是指肌肉占身体总质量的百分比, 随着社会的不断进步, 人们生活水平不断提高, 各种营养物质的不断摄入, 接踵而来的就是肥胖人群的比例不断加大。10年间我国肥胖增长率为10%, 尤其青少年肥胖的比例不断加大。应成为关系到我国未来发展的核心问题之一, 据统计在发达国家肥胖症占成年人的35%。关于肥胖的成因主要有两大方面:一是病理性肥胖, 主要是由于内分泌紊乱导致的脂肪不断增加, 形成肥胖体质;另一种原因是不良的饮食、生活习惯导致的热量摄入过多, 运动量小, 也就是消耗少, 最终形成肥胖症。这也是目前社会大多是肥胖人群真正的原因。因此, 我们只有在保持人们基本运动能力的基础上, 增加肌肉重量, 降低脂肪的百分比, 使总的体重保持正常。在不过分肥胖的成年人种, 肌肉重量占身体总重量的36 (女子) -42 (男子) %, 而脂肪组织相应为18-12%。

2. 运动能力的保持

运动能力是指人们从事基本运动的能力, 包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等, 其中力量和耐力最为主要。在社会实践中, 人们州、跑、跳、投、攀登、平衡、负重都需要最基本的运动能力。运动能力是人们体质健康水平的基本表现, 也是调整肌肉重量的基础。调节肌肉重量也是为了使身体各个部分的比例协调, 保持基本的运动能力。

3. 肌肉重量的调节

调解肌肉重量的方法有两各方面, 一是增加肌肉的重量, 即通过力量练习, 使肌肉营养性肥大;二是通过减肥的方式增加肌肉的比重。

3.1 刺激肌肉增长的力量练习

刺激肌肉营养性肥大的适宜手段是力量练习, 其特征是负荷较大, 而且通过连续性重复延长他们的作用。为了达到较好的效果, 负荷量一般依据个人的特点而定, 一般在最大负荷重量的20-80%之间。单组的重复此时根据负荷量而定, 若负荷较大, 重复次数较少, 反之, 则较多。为使肌肉质量增加, 单组的练习次数一般不少于8次。组数则控制在3-10组。组间间歇时间依个人而定, 一般讲, 当心率恢复到110-120/min时, 便可进行下一组练习。训练周期一般每周不少于3次, 训练到一个月以上才会有明显的训练效果。

刺激肌肉增长的力量练习要有针对性, 要根据不同年龄段和个体的差异有选择的进行。一般在8岁以后, 男女孩力量开始显露出差异, 男孩绝对力量自然增长的敏感期为11-13岁, 而后, 绝对力量增长速度缓慢, 到25岁左右最大。女孩10-13谁, 绝对力量增长速度很快, 三年总的绝对力量可提高46%, 13-15岁绝对力量增长速度下降, 15-16岁回升, 16岁以后再度下降, 到20岁左右基本可以达到能够达到的最大力量。在进行力量练习时一定要注意抓住力量发展的敏感期。

3.2 消除多余脂肪的方法

消除多余脂肪的方法是借助于有效的体育教育和相应的调节饮食。一般一个月内可降低的值年轻人不超过3-4kg, 老年人不超过2-3kg。针对不同的人群的减肥运动处方也不相同。具体如下:

3.2.1 肥胖儿童运动处方的制定

儿童运动减肥方法应选择中小强度, 长时间的有氧运动。运动强度以50~60%最大心率为宜。肥胖儿童开始运动时心率可稍低些, 如100~110次/分。运动时间不少于20分钟, 每周3~4次。随着适应能力的提高, 应逐渐增加运动时间和运动次数。

减肥是一个长期的过程, 不可急于求成。臀部运动减肥方法少儿减肥以每周体重下降0.25公斤为宜, 不要超过0.5公斤。每天摄入热量不变, 每次 (天) 运动超额消耗12556.5千焦耳 (300千卡) , 每年就可减少5~10公斤脂肪。

少年儿童的心理特点是好奇心强, 忍耐性差, 儿童运动减肥方法所以应不断变换锻炼方法、内容、路线。家长最好与他们一起活动。要让孩子顺呼自然, 自行其乐, 切忌用成人的标准要求孩子。

3.2.2 青年肥胖者运动处方的制定

青年肥胖者相对儿童肥胖者、中老年肥胖者来说体力较好, 因此运动强度可适当提高, 运动量可适当加大。适合的运动项目有跑步、健身走、健身操游泳、划船、爬山以及各种球类运动。一般运动强度可达到本人最高心率的70-80%。运动频率以每周4-5次锻炼为宜。每次运动时间不少于45分钟, 持续时间应根据本人体能情况适时调整, 用餐前后小时不宜运动。

3.2.3 中老年肥胖者运动处方的制定

中老年肥胖者在选择运动项目时, 要结合自身的生理特点, 健康状况, 锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主。

中老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄, 这一公式为运动后即刻的脉搏标准, 一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。中老年老年人的运动项目, 一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说, 以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜, 如慢跑、快步走、游泳、太极拳等, 而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

俗话说“冰冻三尺, 非一日之寒”, 参加运动锻炼决不能急于求成, 而应该有目的、有计划、有步骤地进行, 要日积月累, 这样才能取得满意的锻炼效果。同时, 开始锻炼时运动量宜小, 待适应以后再逐渐增加。

4. 结论

调节肌肉重量的各种方法, 只有在于其它方法结合的情况下才能更好的发挥其作用, 所以在进行各项练习时, 一定要注意将各种练习结合在一起.使其成为有机的一体.使调节肌肉重量的效果达到最佳.

摘要：随着社会的进步和发展, 人体肌肉重量的比例发展越来越不协调, 总体向肥胖的趋势发展。为了改变这一现状, 本文从增大肌肉重量和减少脂肪重量两方面论述了如何调节身体的肌肉重量。

关键词：肌肉重量肥胖体育教育

参考文献

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