肌肉训练技巧

肌肉训练技巧（通用14篇）

篇1：肌肉训练技巧

关于力量训练的一点心得体会_先罗嗦一下，因为工作关系，很庆幸认识了一些国内的健美健身高手，和一些教练员，接触后发现越是高手就会越低调，罗嗦话越少，公开场合晒自己照片，发自己饮食计划越少，发自己的健身经验(因为这些东西太复杂，每个人情况不一样，非常严谨，说错就容易误导)。且通过这些高手的私下交流学习了很多东西，现在这里感谢那些帮助过我的人。

虽然本人也从刚开始接触健身健美到现在也有8年时间，以前在自己的小圈子里认为自己练的不错，很有型，当真的走出去以后，才发现，原来自己什么都不是，连打酱油都打不了。(前几天张迪大哥发了一张浙江老运动员和林培渠大哥的照片就震撼了，因为高质量的肌肉是用刻苦训练，饮食，还有时间堆出来的，想1-2年就变身，那除非你是神)。庆幸通过向很多高手学习后，才觉得自己刚刚领悟了一点点训练和饮食心得(还需要很长时间去实践，看自己的变化)，虽然水平不高，(话说刘一阳的那本葵花宝典将要传授于)，但是作为一个健身健美传播者，看到网上五花八门的训练心得与方式，说一下我个人的一些心得与建议。

肌肉生长要素

首先介绍一下，如果肌肉生长，简单来说4个要素：1科学的训练2合理地营养3心理上的促进因素4每次训练之间最良好的恢复手段(包括拉伸和睡眠)(谈改善睡眠的方法)，如果想要细细了解那就是难事了，随着科学的不断进步，会不断出现一些新的理论和颠覆以前观点的理论，所以需要我们不断学习和实践。

关于训练

1，我个人认为，目的不同，训练方式不同，没有一种万能的训练模式。

2，就拿肌肉生长来说，训练方式就有很多种，如训练方式：一，离心收缩(常规训练)二，增强式训练(很多人应该第一次听说过这个词，很多人也都在用，采用的回落不控制，只靠快速收缩然后立即伸展)。三，常规的匀速收缩(能在控制肌肉的前提下，任意一点停住的重量进行匀速训练)。

3，训练法则：几乎所有的训练都是围绕着乔韦德训练法。

关于训练对我们身体的影响，我会通过2个理论让大家知道为什么要训练，以及原理：

肌肉是增样才能越来越发达，我们为什么要训练，训练为什么能提供肌肉生长的条件?这些如果你不知道，真的就该反思一下我们练了这么长时间是在练什么了(这些东西我也刚刚领悟一点点)。

关于力量训练的一点心得体会_我们肌肉生长前提是要通过力量训练把肌肉纤维的超微结构变化，严重的会紊乱，破损，身体通过荷尔蒙激素(女士生长激素低，这个就不用解释了吧)的作用下，在通过休息，营养补充在进行修复，就达到增长肌肉的目的了，有条件的选择悍金斯增肌粉会更高效。

篇2：肌肉训练技巧

首先动作的本身，我们要保证标准无误，例如我在进行哑铃平板卧推，首先要保证基本的动作是准确的，后台回复胸、肩、背、腿、腹等关键词，即可获得相应的干货文章。

2.呼吸的控制

通常的呼吸都是在肌肉收缩的时候呼气，肌肉伸展阶段吸气，呼吸节奏影响着动作节奏。这种节奏要随着训练强度而调节。

还是以哑铃平板卧推为例，在胸肌伸展到哑铃贴胸，这一阶段缓慢有力地深吸一口气是为了在胸肌收缩的阶段储存足够的氧气。

当我们发力将哑铃上推的时候，肌肉切换到收缩状态，肌肉的收缩和哑铃的重量形成对抗，这会让我们出现短暂的“憋气”，实现内外压的平衡，随着哑铃越推越高，对抗阻力变小，在这个压力释放的过程中缓慢呼气。

如果到了最后的力竭阶段，我们的呼吸会上气不接下气，下降时吸气不足，上推时憋气时间长，呼吸非常的不完整，导致出现缺氧的现象。所以我们到了最后强度很大的力竭组的时候可以通过短促(增大呼吸频率)呼吸进行调整，增加氧气量。憋气过久对于家族有心脑血管疾病史的训练者来说，也存在很大风险。

3.速度的控制

速度影响肌肉的受刺激程度，他们之间成反比，速度越快肌肉刺激越弱，速度越慢刺激越强。在训练中拒绝使用爆发力，把肌肉收缩和伸展的速度比安排为1:2或1:3(例如上推1秒，下降3秒)。通过这样的控制，达到对于肌肉的强烈刺激，这里面我们其实也用到了《离心收缩》的刺激方式。

4.意念的控制

在孤立训练中要做到非目标肌肉以外的肌群最大限度的放松，把注意力完全集中在目标肌肉的发力上。以哑铃平板卧推为例，在哑铃的下降过程中，就开始在脑海中想象只有胸大肌在对抗阻力，除此以外的肌肉都只负责身体的稳定。比如轻握哑铃保持小臂的尽量放松、肱三头肌的放松、三角肌的放松。用这样“排除”的方法就可以集中意念于胸肌上，让它达到最高的参与度。

5.顶峰收缩

在哑铃平板卧推中，当哑铃推举到最高点(手臂完全打直)时，身体所承受的阻力将过渡到由手臂、肩、背来分担，胸肌的受力感变差，出现放松。而我们训练胸肌时要让它持续保持紧张收缩，所以不要完全锁死手臂，即便在上推到顶峰的状态时，手肘依然留有一定的角度，让胸肌时刻承重。

其实每一个技巧之间都是相互关联的。顶峰收缩也要依靠意念控制胸肌主动发力，实现极致收缩，而不是手臂预先发力最后由于动作结构形成的胸肌挤压。

篇3：跑步者的肌肉训练

1. 核心肌群在跑步中的重要性

所谓的核心肌群, 指的是位于腹部前后环绕着身躯, 负责保护脊椎稳定的重要肌肉群, 腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好, 其他部位再怎么锻炼, 整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动, 除了可以减少脂肪囤积, 也可以加强核心肌群的肌耐力, 帮助核心肌群更有力地支撑上半身, 达到改善姿势的目的。

科学家们已发现, 如果你没有强健的核心肌群, 你就不可能跑出你的最好成绩。核心肌群为跑步者在爬山、最后冲刺等长时间地维持最有效的跑步动作, 所以无论你进行哪种类型的跑步, 核心肌群都是你一切动作的基础。所以核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离至关重要。

2. 核心肌群的工作原理

核心肌群包括腹部肌肉、下背部肌肉以及臀部的肌肉。要想有效的达到核心肌群的训练, 我们就要知道核心肌群在跑步中的运动原理, 本文就从加速、上坡、下坡、耐力、转弯等五个方面进行阐述。

2.1 加速

当你扩大步幅或者加快步频, 从而加速时, 你需要下部的腹肌 (包括腹横肌和腹直肌) --和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健, 越稳定, 你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

2.2 上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆, 而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健, 双腿就会有一个平稳的平面来借力, 从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时, 臀部屈肌, 比如股直肌, 向上拉动骨盆。当你蹬地时, 需要臀部肌肉和腿后腱发力。

2.3 下坡

当你从坡上飞驰而下时, 你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受, 但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作, 你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量, 从而可能导致疲劳、伤痛, 甚至伤病。

3. 核心肌群的训练方法

有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备, 只需要几个关键的动作, 并且正确地、长期地练习就行了。初学者先一些克服自身重量的训练, 比如;仰卧起坐、卷腹、三角支撑、山羊挺身、俯卧两头起等等, 等以后力量提高了在做一些幅度加大的, 再加一些负重就可以了。

4. 上、下肢肌群在跑步中的重要性

随着年龄的增长, 我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中, 由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱, 摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者, 很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是, 在日常训练中, 有规律地安排一系列简单的上身力量练习, 将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力, 以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂, 跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸, 跑步的距离越长, 双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅。他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏, 手臂的力量对跑步者来说也是非常重要的一项。尽可能地加强跑步的力量, 一旦有了一定的耐力基础, 加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效, 对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量, 增强腿部的协调性, 更可增强大脑的协调性。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先, 在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山, 那么, 所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑, 其山路长为四分之一英里, 山的坡度不要太陡, 这样既能锻炼到腿的后蹬力, 而当你做上山跑时, 撞击力会小很多, 更有利于加强大腿的力量, 有助于跟腱的拉伸, 下山跑时要减小跑的步幅。根据其他山地的效果, 把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

结束语

经过两个多月的努力, 跑步者的肌肉训练论文终于完成, 在整个论文设计过程中, 我翻阅的大量关于跑步者的肌肉训练方面的资料, 从最初刚写论文时对跑步者的肌肉训练问题模糊认识到最后能够对该问题有深刻的认识, 虽然写论文的过程中出现了很多的难题, 但都在老师和同学的帮助下顺利解决了, 在此我要感谢我的指导老师崔金玲, 感谢我的同学, 感谢老师及同学们对我的帮助, 我会铭记于心, 在以后的工作和学习中更加努力!

参考文献

[1]李春雷, 夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报, 2009.32.

[2]曹立全, 陈爱华, 谭思洁.核心肌力理论在运动健身和康复中的应用进展[J].中国康复医学杂志.2011.26.

篇4：完全肌肉训练计划

星期一

哑铃卧推 特别针对胸肌与二头肌。

训练部位 胸肌、二头肌

哑铃卧推 20RM

训练要点 每周锻炼3次（每次锻炼40分钟～60分钟）。每次卧推动作做5组，一组做20RM。

星期三

拉伸器夹胸 能有效锻炼胸大肌和背阔肌。

训练部位 前三角肌、胸大肌、内侧背阔肌

STEP1上身稍向前倾斜，让手肘稍微弯曲。

STEP2拉起拉力器。试图将力放在胸前，感受胸大肌的变化。

STEP3缓慢还原动作，防止肩关节拉伤。

星期五

杠铃平板卧推 属于胸与肱三头肌的力量练习，绝大多数的冠军健美运动员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。

训练部位 胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点 平板卧推，四组，每组12个。

STEP1开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

STEP2使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

星期六

颈后下拉 能有效锻炼背部肌肉。

训练部位 背阔肌、二头肌、大圆肌

STEP1如图所示，大腿最好固定。

STEP2拉伸器拉到肩胛骨。

STEP3缓慢还原。避免屁股升起来。

星期日

阔角度推胸训练器背阔肌下拉精准练习背阔肌。

训练部位背阔肌

STEP1根据自己的身高，调整适合的坐垫位置与配重。

STEP2双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。训练要点每组练习20—25次，每组间隔一分钟，连续练习4N5组。

健身计划说明

游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均匀。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

适量有氧运动辅助

每周锻炼4次（每次30分钟以上）。从右边几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。

营养补给建议

提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重1 90磅以上的健美运动员应限制在每天56——75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40～55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄入40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

使用咖啡因、麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化合物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。

进行高强度的有氧训练

篇5：肌肉男训练操

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练，小肌肉最难练，人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来，朋友你不是肌肉男了，你是超人。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。

反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换另一侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

篇6：提升脸部肌肉的技巧

1.撅起嘴巴。这样可以锻炼嘴部及四周的肌肉。保持十秒钟，时间太短，效果不好。

2.深吸一口气，闭上嘴巴，保持五秒钟。然后鼓起脸颊，让气在嘴巴停留五秒钟。刺激脸部的肌肉，得到锻炼。

3.做完上面的动作，然后呼出空气，用手轻拍脸颊，放松。每天坚持锻炼，一定会有效果哦。

4.咀嚼口香糖。口香糖不仅起到保健牙齿的作用，咀嚼它也能起到锻炼脸部肌肉的作用哦。如果你的脸部肌肉饱满，一定会倍显年轻的。所有的好东西都是留给有心人的，你是一个有心人吗。别让年轻在懒惰中消失殆尽。

5.就是我们每天早晨醒来的时候，有意识的上吸入一口空气，提一下自己脸部的肌肉，早晨刷牙之前的漱口水，大家可以利用多做一下口腔训练。嚼口香糖，但是这个过程不能太长，一般3分钟左右最好。含水法，让嘴不断运动，这个过程大家也可以体会一下水在口中激烈碰撞的感觉。

6.还有就是筷子，这个方法说实话我也试过，不过没坚持下来，因为我太心疼筷子了，不过这个方法确实可以让大家的脸部肌肉得到很好的锻炼。用手来按摩，大家可以用自己的中指轻轻的按在脸颊中央，慢慢地一上一下推动。

7.上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。

a.嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。

b.嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

篇7：上肢肌肉训练的方法

1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶?)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

2.三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

3.二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

篇8：肌肉训练之自行车运动

1 自行车运动的起源

1.1 场地自行车的起源

1868年在巴黎举行的公路自行车赛是第一次有记载的自行车比赛。据说世界上第一次女子自行车赛是20年后在悉尼市郊的Ashfield举行的。由于自行车相关技术的发展, 以及自行车运动在全国范围内受到越来越广泛的关注, 如今自行车四个分项项目的发展反映在奥运会比赛项目上 (公路自行车、场地自行车、山地自行车和小轮车) 。早年英格兰和美国在场地自行车比赛中占绝对优势, 随后场地自行车运动日渐兴起, 在欧洲尤为盛行。场地自行车运动有着丰富的历史, 受到广泛的社会关注, 如今它已经成为全球性的体育运动, 受到全世界的关注, 在世界各地有很多爱好者在进行这项运动。

1.2 公路自行车的起源

自行车比赛始于19世纪的欧洲, 首次有记载的公路自行车比赛是1868年5月31日在巴黎的St Cloud公园举行的。据说世界首次女子自行车赛是1888年在悉尼市郊的Ashfield举行的。随着各大公路自行车赛事的不断涌现和发展, 世界对公路自行车赛事也越来越关注。

1.3 山地自行车的起源

20世纪70年代, 山地自行车运动起源于圣弗朗西斯科 (旧金山) , 相对来说是一个较新的体育项目。山地自行车运动包括两个主要的比赛种类——越野赛和速降赛。越野赛通常赛程为30~50公里, 历时2小时左右。速降赛是运动员从下山的崎岖赛道上高速滑下的一种比赛。

山地自行车运动在世界各地都极为流行。1990年在美国举行的第一届世界锦标赛吸引了30000名观众到场。而在六年后的亚特兰大奥运会上, 山地自行车运动被列为奥运会正式比赛项目。这也充分证明了这项运动的魅力。

1.4 冰上自行车

近年来, 冰上自行车在我国北方冬季逐渐流行开来, 其集趣味性、娱乐性、健身性于一体。每年冬天, 冰上自行车都会成为冰上娱乐的热门, 价格也是不匪。冰上自行车是人力驱动, 节能环保, 与以往的传统冰车不一样, 不需要学习, 只要会骑自行车就能骑冰上自行车。冰上自行车安全、科学、优雅、普及面广、老少皆谊。

2 骑自行车治疗多种疾病

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的, 骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动, 以及把备注从血管末梢抽回心脏, 还同时强化了微血管组织, 这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁, 青春永驻。单车是需要大量氧气的运动, 曾经有个老年人, 以6天时间, 完成了4 6 0公里的单车旅行。他说:“老年人一周至少要有三次运动, 使心脏强化起来, 恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动, 但不可过久。如此它将能适应紧急状况, 如赶车或抵抗困境。”单车运动同时也能防止高血压, 有时比药物更有效, 还能防止发胖, 血管硬化并使骨骼强壮。自行车能够使你不必用药物来维持健康, 而且毫无害处。

运动专家指出, 由于自行车运动的特殊要求, 手臂和躯干多为静力性的工作, 两腿多为动力性的工作, 在血液重新分配时, 下肢的血液供给量较多, 心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料, 所以心跳往往比平时增加2~3倍。如此反复练习, 就能使心肌发达, 心脏变大, 心肌收缩有力, 血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大, 肺活量增加, 肺的呼吸功能提高。

3 自行车运动注意事项

3.1 将座垫调到适当的高度

髌骨位于膝盖前方, 在脚伸直时呈现放松的状态, 当脚弯曲得越多时, 髌骨就会越来越紧, 压力也跟着不断上升;所以骑自行车时, 由于脚反复弯曲、伸直, 让膝关节不断磨檫, 髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲, 压力就越大, 所以一般人为求安全感, 习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置, 一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度 (中轴中心至座垫) , 再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度, 约是踩踏到底时, 大腿保持在80%伸直的状态。

3.2 锻炼有力而柔软的肌肉

要预防膝关节的运动伤害, 可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉, 如果四头肌有力, 膝盖会较强壮, 也就不容易受伤。

此外, 运动前一定要暖身、伸展肌肉, 尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬, 一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样, 如果很有弹性, 怎么拉都不会断;如果僵硬, 可能一拉就会断了。而温度越高, 肌肉会越软, 就易被拉松, 所以在骑车时要注意保暖, 否则冷空气会让肌肉变僵硬, 就容易造成伤害。若想有效的预防, 在平日就要勤做伸展运动, 根据一项医学报告指出, 每天做5~10分钟的伸展与肌力运动, 比只在运动前做暖身, 能更有效地降低发生运动伤害的机会。

3.3 从事运动应循序渐进

若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时, 那运动就特别要循序渐进, 不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车, 而且骑的距离又很长, 也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友, 并不适合一周一次的剧烈运动, 一个星期应有三次以上的运动才是正确, 如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

4 自行车骑士防止背痛有秘诀?

背痛是登山车骑士最常见的毛病, 初学者和职业选手都抱怨此一问题。即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说:“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时, 腰总是会痛。”

登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题:颈背激烈抽痛, 腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗?健康吗?”新手常怀疑地摇头自问。逾5 0%骑士抱怨腰痛问题。

背痛与链条脱落一样, 是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等, 就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士, 则可藉下文介绍的舒展运动治疗。

如果毫无准备就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车, 几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白:骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移, 肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。

此外, 每一个自行车经过的树根和坑洞, 都会带来撞击力, 给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言, 这是最困难的工作。至少对初学者是如此。有效地训练相关的肌肉组织, 必须循序渐进地开始, 给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此, 肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。重要的是:重量训练只能在专业训练师的指导下进行, 因为每一个错误的动作都可能带来伤害。

当然, 导致剧烈背痛的其他原因有很多种, 比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里, 医生必须判断, 骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通常, 整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。

5 运动秘诀

专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿, 并规律地做肌肉松运动, 就不必避开满布树根的路径。

秘诀一:正确的坐姿, 珍惜背部的坐姿

对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士, 理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿, 因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练, 可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者的坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士, 应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展, 身体的重心也因此前移, 使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异, 亦迫使上身向下, 增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士, 此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言, 这种姿势可降低风阻。

秘诀二:伸展运动, 肩膀旋转运动

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽, 以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松, 并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

(1) 肩部运动

伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动, 另一只手在肘骨节附近, 压迫手臂使其继续向后移动, 直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。

(2) 梯形肌运动

伸展梯形肌 (位于颈部与肩胛骨之间) 的运动, 两脚与肩同宽, 头倒向一侧, 一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后, 小心地将头向侧面拉, 直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直, 肩膀放松。

(3) 风车运动

两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转, 另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉, 亦可促进血液循环。

(4) 颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面, 并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时, 背部亦应直, 肩膀放松。

(5) 大伸展运动

篇9：小肌肉精细动作训练

这些精细动作多是依靠小肌肉来完成，所以，要使宝宝的小手灵活，就要先从小肌肉的锻炼开始。

先让宝宝拣拾放在地板上的塑料小彩球，反复多次，以此来加强宝宝5个小手指的协调能力，增加宝宝拿捏东西时的力度。每拣起一个，就夸奖宝宝一次“宝宝真棒，再拣一个我看看”。

在训练宝宝拣拾东西的过程中，如果发现宝宝动作缓慢，不能顺利地把东西拣起来，应该帮助宝宝拣起并放在他的手里，这样做几次示范动作，可加深宝宝对这个动作的印象，并产生模仿的动力。

当宝宝可以准确并麻利地拣拾起比较轻的物品日寸，可以逐渐刀口大宝宝能够承受的重量，来提高宝宝手臂小肌肉的支撑力。也可以教给宝宝一些稍微复杂的动作，比如系纽扣、拧瓶盖等，经过反复的练习，宝宝渐渐地就可以从中掌握一些小技巧，再经过一段时间的强化练习，相信宝宝很快就可以独立完成这些动作了。

你可以用以下好玩的游戏，提升宝宝独立完成精细动作的协调能力。

神奇模块

技巧难度：★★需要耐力：★★

先拿出一些颜色、形状都不一样的模块，引起宝宝的兴趣，并告诉他：“这些神奇的模块可不是一般的东西，他们可以在你的手里变成不同的物体，比如火车、灯塔。”

把同一种颜色的摆在一起，强调颜色相同，可以让宝宝复习以前学习过的色彩知识，并在夸奖他好记性的愉快氛围中，让宝宝开始新的认知。

可以让宝宝自己先随意拿起几块，在手里玩。然后鼓励他，把两块插在一起，可以给他先做示范，当他做对了的时候，马上表扬他。

插在一起之后，再让他把两个模块分开，也同样用先示范的方式，多鼓励，少批评。宝宝一时做不好，也不要着急。

最后，把不同形状、颜色的模块放在一起，你可以随意地说“把红色的圆的，和绿色的三角的插在一起。”锻炼宝宝小肌肉的反应能力。

红色灯塔神奇模块

技巧难度：★★★需要耐力：★★★★

把你的教具装在一个神秘小盒子里，在打开盒子之前，让宝宝猜一猜盒子里是什么，以引起宝宝兴趣。让宝宝自己动手打开盒子。

让宝宝自己把盒子里从大到小的红色圆柱体都拿出来。

考考宝宝哪个是大的，哪个是小的。

然后让他把小的垒在大的上面，搭成高高的灯塔。如果宝宝的大小排列不正确，你可以适当提醒他，也可以等灯塔倒了之后再提醒他，让他重新来一次。

接环游戏

技巧难度：★★★★★需要耐力：★★★★★

把一个由两种颜色的环绳给宝宝看，一边让他说出具体的颜色，一边给他讲环和环之间是怎样连接起来的。

在宝宝面前做示范，把环一个个解下来，再一个个接上去。

先把两个接在一起的环给宝宝，让他练习解开。

篇10：肌肉训练动作怎么做

背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一，那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢?具体我们该如何来锻炼呢?下面我们一起来了解下吧。

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

篇11：男人如何简单训练肌肉

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势――伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙――伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲――伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

篇12：超级肌肉的训练方法

锻炼时间段的选择

早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

上午时段：早餐一个半小时之后运动。

下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

制定训练计划

根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。

每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜)，每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。

热身运动

热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

小贴士：

可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

正式训练

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃

扩胸背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

篇13：表面肌电与运动员肌肉训练

关键词：表面肌电,肌肉训练,综述

骨骼肌的肌纤维动作电位会发生传导和扩布, 在兴奋时产生的这种电位变化叫做肌电。将其用适当的方法引导、放大并记录所得到的图形叫做肌电图。肌电与肌肉活动之间存在密切的联系, 在一定程度上反映了神经肌肉的活动状况。肌电可以在无损伤的情况下较为方便的检测神经肌肉的活动情况, 从而间接地反映在某个技术动作中肌肉中运动单位的动员和收缩, 是反映肌肉训练状态和分析技术动作的一个较好指标。

如今, 在我国的竞技运动训练实践中已经开始广泛地使用肌电技术用于运动员的肌肉力量练习。表面肌电图最初主要用于运动学研究, 分析某种运动时各个肌肉运动的时序和对运动贡献的大小, 了解运动训练中各个肌肉的启动和持续时间是否正常, 各肌肉的运动是否协调。继而用于生物反馈, 增加运动的选择性和协调性, 加速功能的恢复。我国关于肌电在运动训练中的研究最早可以追溯到20世纪8 0年代末9 0年代初。纵观我国关于肌电在运动员肌肉训练中的研究, 主要可以分为两大类, 一是现象研究 (各种肌肉训练的肌电特征) ;二是运用研究 (运用肌电促进肌肉训练) 。

1 现象研究

1.1 比较研究

不同肌肉训练方式对于训练效果的影响的研究是一个非常具有实践价值的研究, 可以由此作为判断何种训练方式更有作用的重要指标。许以诚, 高炳宏, 刘文海等人 (2004) 采用芬兰的MuscaeTesterME3000P8肌电图仪和Meg aW in软件系统, 对6名经常参加体育运动, 无上肢损伤史的受试者在振动和非振动条件下, 分别以动力性和静力性两种不同方式的进行屈肘练习, 练习时施加不同的负荷, 通过对受试者的肱二头肌、屈腕肌和对抗肌肱三头肌、伸腕肌的肌电图测试。结果表明, 当负荷与肌肉收缩的方式相同时, 振动条件下主动肌的肌电IEMG/s值都比非振动时大, 而动力性收缩时, 振动轻负荷与非振动重负荷时IEMG/s值相差不大。这说明, 在振动条件下进行力量训练能够幕集更多的运动单位参与收缩提高肌肉的兴奋水平。王嵘, 熊发州和白幕炜等人 (2011) 对15名我国男子游泳选手腹直肌在仰卧起坐练习下肌电特征进行分析和研究的结果表明:无论是向心收缩过程, 还是离心收缩过程, 斜靠仰卧起坐姿势时, 锻炼效果最好;在仰卧起坐动作练习时, 采用斜靠仰卧起坐动作且使用加速起 (快起) , 减速落 (慢落) 的运动节奏, 对腹直肌训练效果较好。由此, 研究者提出了练习仰卧起坐动作的动作要领。

1.2 肌电情况分析研究

通过肌肉开始运动时→力量的逐渐增大→进一步加大用力→出现肌疲劳的过程, 表现出增加运动单位电位的放电频率使频谱高移→进一步增加幕集的运动单位的数量使肌电频谱继续高移→出现运动单位电位的重叠使波幅进一步增大 (但频率的增加趋缓或者停止) →月几纤维兴奋的传导速度减低 (但是波幅值得变化不大) 。这是肌肉运动时肌电变化的一般规律, 在此基础上学者们研究了不同运动的肌电变化。

张日辉, 康志新 (2011) 对女子拳击运动员的上肢和腰部肌肉专项力量训练的肌电研究中发现直拳空击运动至局部肌肉力竭过程中, 上肢拮抗肌的中位频率 (MF) 下降幅度和速度大于相对应的主动肌, 且从肌群作功来看, 主动肌作功百分比较拮抗肌大。另外, 通过被试样本与试与世界冠军的比较发现本研究中所测普通拳击运动员拮抗肌和腰部肌肉力量训练不足, 有待加强该部肌肉的力量训练。另外, 国内外学者分别对等长运动、等张向心运动、等张离心运动、等速运动、等速向心运动和等速离心运动的肌电情况进行了详细的分析和描述 (吴洪、冉春风的“表面肌电图在运动训练中的应用”一文对该部分进行了详细的阐述) 。

2 运用研究

竞技运动中的专项肌肉力量训练需要与运动本身的肌肉做功特点和方式相一致, 而肌电图可以反映出不同的训练方式的做功特点, 可以提供二者比较的参考依据, 因此, 其经常被作为辅助训练的一个重要手段。

谷忠德 (19 9 2) 对举重运动和其训练的辅助手段的肌电进行了比较研究, 其分别比较了抓举和挺举与高举、高翻、前蹲等8钟辅助训练手段之间的肌电变化情况, 研究后他认为通过对相关水平的棘波频率分析, 为举重训练选择合理的辅助练习提供了依据;利用肌电图, 分析举重运动的相关水平, 可以反映运动员的专项能力。宫本庄 (19 9 3) 应用肌电图仪对短跑运动员做跨步跳、单足跳、负重蹲起等专门力量练习时进行了皮肤肌电观察, 并且与他们在短跑时所测得的肌电图做了比较。结果发现目前国内经常采用的这些专门力量练习在肌肉活动和技术结构上与短跑途中跑有明显差异, 不利于短跑途中跑正确技术的训练。

通过文献分析我们可以看出, 该部分的研究主要集中于20世纪9 0年代初, 随后的学者同样关注该部分的问题, 但是看待的问题的角度发生了一些变化, 一般都开始运用肌电对某些训练方式的效果进行研究了。

3 讨论

肌电对于竞技运动肌肉训练的研究主题之一虽然从20世纪8 0年代末9 0年代初就开始了, 但是随着技术手段的不断提高, 研究方案和设计的不断更新, 肌肉专项训练要求的不断精细化, 肌电的研究在当今仍然受到了学者们的广泛关注。如今, 表面肌电图作为一种无创检测方法已在竞技体育训练领域得到广泛的应用, 表面肌电图在评价肌肉功能、肌肉训练效果等所用的各种定量方法, 不仅可用于评价运动员肌肉状况, 而且可用于观察不同训练方法对于肌肉的刺激作用, 以及训练后肌肉功能的进步情况。

随着计算机技术的发展, 肌电在运动训练中的作用也会有更大发展, 也会得到教练员、科研人员和运动员的更多的关注。据吴洪, 冉春风的研究, 他们认为未来研究还应该关注以下几方面问题:

(1) 疲劳肌电图产生的确切机制;

(2) 表面肌电图在动力性运动训练中的应用;

(3) 表面肌电图分析方法, 特别是非线性分析方法的研究以解决表面肌电图信号不准确的问题;

(4) 表面肌电图的一些分析指标尚缺少可用于个体之间相互比较的参考值, 以及如何选择规范统一的测试模式。

参考文献

[1]张日辉, 康志新.女子拳击运动员上肢和腰部肌肉力量训练的肌电分析[J].中国应用生理学杂志, 2011 (27) :253.

[2]吴洪, 冉春风.表面肌电图在运动训练中的应用[J].中国组织工程研究与临床康复, 2008 (12) :7739.

[3]许以诚, 高炳宏, 刘文海, 等.振动与非振动力量练习时肌电图变化的比较研究[J].西安体育学院学报, 2004 (21) :54～56.

[4]王嵘, 熊发州, 白幕炜, 等.不同身体姿势与运动节奏对男子游泳选手腹直肌训练效果影响的肌电特征分析[J].天津体育学院学报, 2011 (26) :90～92.

[5]张日辉, 康志新.女子拳击运动员上肢和腰部肌肉力量训练的肌电分析[J].中国应用生理学杂志, 2011 (27) :253.

[6]谷忠德.举重运动专项与辅助练习相关水平的肌电分析[J].中国体育科技, 1992 (28) :35～39.

[7]宫本庄.通过下肢肌电观察对部分短跑专门力量练习的分析[J].体育科学, 1993 (13) :40～43.

[8]周思红, 章莺.想象训练对肌肉力量和肌电图RMS值的影响研究[J].北京体育大学学报, 2004 (27) :1065.

[9]周思红.想象训练结合离心训练对赛艇、皮划艇运动员肌肉力量及肌电图研究[J].广州体育学院学报, 2008 (28) :82.

篇14：肌肉一站式训练

胸肌塑造

倘若你想尽快塑造发达的胸肌，去健身房锻炼是个不错的选择。因为里面应有尽有的健身器材可以对你的胸肌进行无死角全方位的完美打造。但是千万不要被那些经常出没在坐式夹胸器前胸肌发达的同胞们所欺骗，因为这个器械对于菜鸟级别的练习者来说，根本起不到作用。所以一口吃成胖子的事情就别想了，还是老老实实按照计划进行，尤其是初级练习者要专注于最基本的举重设备：哑铃，杠铃。而这些简单的机械能保证让你在家中也练出令人羡慕的胸肌。

哑铃训练begining

1.哑铃平卧推

仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举到胸部的正上方。然后翻手腕，使掌心朝向脚的方向，这时屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。最后胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。同时哑铃平卧推还可以衍生出哑铃上斜推和哑铃下斜推，训练方式和平卧推相同，只不过需要变换举起哑铃的姿势便可。这组动作可以让胸部轮廓凸显，肌肉紧实，对背部整个线条都有强化的作用。

2.仰卧飞鸟

仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。

以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。

胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作是锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

3 哑铃仰卧屈臂

仰卧于长凳上身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。

胸肌除了要进行局部锻炼，还有重要的一点就是有选择性地吃。

主要是蛋白质，强烈推荐牛肉和鸡蛋，鸡肉和鱼也是不错的选择；还有各种豆制品，不但便宜又实惠，做起来还简单方便。

蔬菜方面：多吃番薯很必要，最好搭配黄瓜和菠菜。

水果：一般人都知道在练习之前要吃根香蕉，因为它能有效的预防运动性低血糖。

辅助饮品：大量的饮用水

第二步：

8块腹肌塑造法

如果可以的话，每个男人都有一个梦想，就是当自己脱下T恤的那一刻，妹子们会因为自己的8块腹肌而高声尖叫。其实这并不仅仅是一个梦想，只要按照以下的计划进行，一定会梦想成真。

第一招：关注饮食

任何人都可能拥有一个强健腹肌的好底子，所以千万不要让它们被脂肪覆盖着。可是只专注节食虽然能减去脂肪，但同时也消除了肌肉增长的可能性，所以吃什么怎么吃才是练就腹肌的第一步。记住，早餐很重要，在早餐时就要记得补充蛋白质、蔬菜和维生素。晚餐最佳时间是晚上6点，最迟不超过7点。主要以蔬菜和水果为主。

第二招：

控制频率和确保数量

虽然大多数人都能一次性做上百个仰卧起坐，但是如此单一的姿势，实在是无法达到练出8块腹肌的作用，所以你可以在以下几种训练中，挑选出2个对你最有效的，每天每个训练只做三组，每组30～50次，每一组都要竭尽全力去做，一般15分钟即可。

对于数量而言虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持，那么就隔一天练一次，这样就能保证每周至少有三次以上的锻炼机会。如果你连这一点都做不到，那么完美腹肌只能成为你一个遥不可及的梦想。

第三招：站直挺身

选择你所能举起的最重的哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60～90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

第四招：仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合拢屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作合成一个复合动作。两个动作各重复15～20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

第五招：直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于臂部后面，双脚合拢伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15～20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

第六招：单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重的哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

第三步：腰部塑造

腰肌也是健美锻炼的重点，而且从人体健美角度看，真正挺拔的上半身应由线条明显的腹肌和细而有力的腰线构成，所以千万不要忽视腰部的健美。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腰部塑形特别有效。

将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面上，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈椎，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部挺直，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

腰部随着年龄的增长容易积累赘肉，肌肉变得松弛，尤其是经常坐着工作的人群更为突出，如果不经常锻炼，让多余的脂肪积累在那里，不但难看，而且容易患各种疾病。

第四步：V字身材的关键，背肌塑造

男人如果没有强壮厚实的背部，怎么背起自己心爱的女生？所以要想拥有男神般的V字形身材，背肌的训练一定必不可少。

背肌练习新手攻略

单臂提重

右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

引体向上

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

弯腰提重

掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

肌肉衰退自测：

背部肌肉是最懂得「知恩图报」的，只要你每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你，但同时它也是人体肌肉的「警示钟」，你的肌肉是否已经在衰退都可以通过它来检测。

用简单的仰卧起坐和俯卧撑的方法大体可以了解自己的肌肉状况。一般热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉状况合格。

或者用「上楼梯测试法」，即用稍快于平时走路的速度，连续上40级台阶，如果在40至50级时，背部肌肉感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

第五步：

腿臀部塑造

最近科学家发现，在人类各项减退的机能中，腿部和臀部下降程度是最大的。对此科学家发出警告，如果我们再不提高自己的腿部力量，总有一天人类会面临既不能移动重物，也不能移动自己，只能依靠机器实现自己头脑中全部设想的境地。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！

1.史密斯机深蹲

在肩部两侧握住杠铃杆，扛起来后，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在举腿机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，保持臀部和背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留1秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3. 卧式大腿弯曲

俯卧在举腿机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4. 站式提重