大学业余游泳队力量训练探析

2022-09-10

大学生正处于青春期后期, 正是发展力量素质的最佳时期。依据尼·日·布尔加科娃的游泳训练理论, 笔者拟在高校业余游泳运动员游泳训练实践中, 加强运动员身体力量训练, 为提高水上训练的效果, 进行实践探索和研究, 旨在有限时间的课余训练中达到最大的训练效果。

1 研究对象

我校学院游泳队6名男队员。

2 研究方法

2.1 文献法

查阅有关游泳力量训练方面文献资料。

2.2 实验法

本研究主要对这六名队员在学院运动场、健身房进行了近半年的力量训练, 训练过程严格对照训练计划实施, 并根据运动员和项目特点, 合理地采用有针对性的方法与手段, 对训练全过程进行研究和分析, 以探讨高校游泳力量训练的有效方法。

2.3 数理统计法

运用SPSS10.0统计软件对力量练习前后以及水上运动成绩进行数理统计。

3 分析与讨论

3.1 力量训练计划的科学制定

根据俄罗斯游泳专家尼·日·布尔加科娃的训练理论、结合我校游泳队员实际情况以及陆为水用的原则, 我们把训练周期按时间特征分为恢复训练阶段、一般训练阶段、专项训练阶段和赛前和比赛阶段, 各阶段训练有不同的训练任务和训练重点 (见表1) 。

3.2 力量训练计划的实施

3.2.1 恢复训练阶段

一般安排2周左右, 每周训练一次。此阶段第一周重点是增强肌肉, 韧带和关节囊柔韧性。主要围绕游泳运动特点, 发展符合专项要求, 有助于专项力量训练水平提高的肌肉力量。通常安排一般发展力量练习, 中小重量的专门力量练习和徒手力量练习, 譬如, 利用自身体重发展力量引体向上、俯卧撑等发展上肢力量;各种跳跃、跑发展下肢力量;仰卧起坐、悬垂举腿、背屈等发展腰腹力量。练习负荷:根据个人身体素质, 一般用80%的负荷, 6~8组左右。俯卧撑、仰卧起坐和背屈等每组20~30次;引体向上、悬垂举腿每组8~1 2次;跳跃距离在1 5~2 0米之间。此阶段第二周重点是发展极限力量。常用的训练方法有杠铃练习, 通过卧推、负重下蹲, 来发展上下肢大肌肉群的极限力量。练习负荷:运动员选择的负荷是每组力量可重复6~8次至1 0~12次, 重复组数在8~10组。这种极限负重练习有助于更多的运动单位投入工作。

3.2.2 一般训练阶段

一般安排4周左右, 每周训练1~2次。力量训练的任务是发展力量耐力和速度力量能力, 以及维持极限力量水平。力量耐力和速度力量训练的目的是提高肌肉收缩能力和负重练习时的供能能力。练习重量和力量练习的供能方式是主要的训练因素。

发展速度力量一般训练课的前半部分进行。为发展一般速度力量, 常采用杠铃练习, 在极限负荷和大负荷 (相当极限能力的7 0%~8 0%力量下的极限动作频率, 每次练习时间15~20秒, 每组重复10~16次, 间歇4 0~9 0秒。发展力量耐力一般训练课的后半部分进行, 组织形式多采用分站循环练习。采用极限力量4 5%~5 5%的重量, 并以中等频率 (每分钟30~50次) , 每次练习3~8分钟, 每组练习次数120~150次。

3.2.3 专项训练阶段

一般安排8周左右, 每周训练2~3次, 在专项训练的中间, 力量训练时数达到极限值, 每周训练4次。随后, 开始逐渐减少力量训练的时数。在专项训练后半段, 加大水上力量练习的分量, 使游泳技术得以改进。专项训练阶段主要采用专项力量训练, 这类练习一般模仿划水动作练习。常用训练手段是橡皮筋拉力、滑轮拉力、小哑铃等, 其动作与游泳四种姿势的划水动作紧密结合。专项力量训练主要包括陆上和水上力量训练。陆上专项力量训练主要包括:极限力量、速度力量和力量耐力。

最大力量拉力训练是50~100米短距离游泳运动员主要力量训练内容, 同时可以强化正确的技术动作。拉力练习时采用站立身体姿势, 固定好身体位置。负荷:自身体重的10%~15%, 每组20~30次。速度力量拉力训练, 强调动作速度, 拉力负荷为自身体重的8%左右, 动作速度 (动作频率) 要接近或稍快比赛动作频率, 每次拉的次数与专项距离的动作次数一致。每组间歇时间稍长, 一般重复3~4组。力量耐力拉力训练, 以动作次数多或持续时间长作为评价指标, 负荷量4~6公斤, 一般要求每次拉100~200次或持续拉5~10分种。强调动作的规范, 保持动作幅度。

水上专项力量训练, 在专项训练后半段, 一直到赛前一周左右。通过戴划水掌、脚蹼等训练手段, 划水掌、脚蹼的大小, 动作幅度、动作速度和游泳速度构成力量训练负荷的因素。水上力量训练不仅是将陆上训练效果转换的关键环节, 也是提高专项成绩的关键。发展水上速度力量, 采用1 0~2 5米极限速度的戴划水掌游, 重复组数在6~8组。发展水上力量耐力, 采用重复或间歇100米~400米戴划水掌游, 心率控制在 (160~180) 次/分, 重复4~6组。

3.2.4 赛前和比赛阶段

一般安排2周左右, 每周训练1次, 以水上专项力量训练为主。实验研究表明, 在比赛前10天左右, 如果不安排力量训练, 力量水平会下降1 0%~1 5%。在比赛前适当安排一些力量训练, 直至赛前3~4天, 才完全中止力量训练。

安排力量练习注意区别对待, 首先, 区别短距离和中距离项目, 短距离游泳需要一定的绝对力量和爆发力, 应适当做重量大、组数多、次数少的力量训练, 而中距离则应适当降低练习强度、增加练习次数;区别对待力量大小不同的队员, 力量训练水平高者可安排大负荷力量练习;区别不同姿势, 蝶、仰、爬泳是以上肢力量为主, 而蛙泳则对下肢力量需要较大, 应适当多安排腿部力量训练。

摘要：竞技游泳是一项以快速力量 (每次动作) 和力量耐力 (多次重复) 为主的运动项目, 这从本质上决定了游泳训练的基本原则, 即从力量训练入手, 尽最大可能的增强运动员的肌肉力量, 以提高运动员划水效果。本文结合笔者实际工作重点探讨了大学业余游泳队力量方面的训练。

关键词：余游泳队,力量训练