腹肌力量训练有什么

腹肌力量训练有什么（精选11篇）

篇1：腹肌力量训练有什么

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

5、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

篇2：腹肌力量训练有什么

(一)腰腹肌力量训练应该根据铅球运动员的不同要求而定。不同的铅球运动员对于腰腹肌力量的要求是不一样的，因而其采取的方法也不一样。例如，专业性的铅球运动员对于腰腹肌力量的要求比非专业性的铅球运动员要高，所以采取的训练方法也更为复杂。而非专业性的千秋运动员对腰腹肌力量的要求相对较低，采用相对简单的训练方法即可满足要求，达到训练的效果。

(二)腰腹肌力量训练的目标应该是总体上既有实现的可能，又有提高的空间，同时注重训练的规律性。腰腹肌力量训练的目标整体应该是可以实现的，不能实现的训练目标不仅起不到训练的作用，反而容易损伤运动员的身体机能;腰腹肌力量训练的目标应该具有一定提高的空间。最后，腰腹肌力量训练应该有规律的进行，而不能三天打鱼，两天晒网。实际上，这也是体育训练的大忌。

(三)腰腹肌力量训练应该和其他的专项训练相结合。前面的时候已经论述过，铅球运动是集中即多种专项训练于一体的训练。在训练中应该注重加强腰腹肌力量和其他的专项能力之间的配合。前者是基础，但是并非具有强健的腰腹肌就能取得理想的成绩，还应该和其他的专项能力训练结合起来。只有这样，才能在铅球运动中取得理想的成绩。

篇3：腹肌力量训练有什么

影响运动训练成效的影响复杂多样,几乎每一种方法练习都具有一定程度的危险,对这些潜在的危险因素进行综合分析,探索形成一整套完善的力量训练风险——效益分析系统,将极大地促进力量训练的科学化进程。本文以国家体育总局等科研项目为依托,利用现场参与、实地采访等方式, 咨询湖北省青年男篮、武汉体育学院、湖北理工学院、湖北师范学院等体能训练方向专家教授,并结合相关文献资料, 对若干常见的腰腹肌训练方法的合理性与科学化问题进行了系统归纳,进而提出了不同训练方法的风险——效益分析系统,以期为青少年运动员的针对性与有效性训练提供策略支持。

1、仰卧抬腿

练习的主要肌肉 :腹直肌、前锯肌和肋间肌

练习方法 :平躺,双手伸直放于体侧,双腿挺直,在始终保持挺直状态下,尽可能将双腿抬高,抬至最高点保持一会儿,缓慢放下双腿,回到起始姿势。

危险收效比分析 :仰卧抬腿练习是腰腹肌训练的重要方法之一,该动作完成过程中,双腿是否并拢绷直、双腿上抬的角度等技术细节的改变将对动作完成的质量产生影响。

仰卧抬腿部分动作要素的“危险收效比”分析 :

2、悬垂前平举腿

练习的主要肌肉 :腹直肌、前锯肌和肋间肌

练习方法 :两手握肋木成背悬垂,两腿伸直并拢,躯干悬垂成一条垂直线 ;用腹直肌慢慢抬起双腿直到与臀部在同一水平,保持姿势2-5秒,放下双腿。

危险收效比分析 :悬垂前平举腿练习是训练腰腹肌的常用方法之一。影响侅练习效果的技术细节较多,主要包括双腿上抬高度、膝关节的屈伸状态奏等。

悬垂前平举腿练习部分动作要素的“危险收效比”分析 :

3、扭转卷腹

练习的主要肌肉 :腹外斜肌

练习方法 :平躺在练腹肌的木板或者技巧垫上,膝盖弯曲 ;将左踝交叉放在右膝盖上,形成一个三角形,右手放在脑后并将左手放在垫子上以支撑,躯干呈对角线弯曲,带动右肩去找左膝盖,当到了最大收缩,稍微停顿一会儿,回到开始的位置。换做另一面。

危险收效比分析 :影响扭转卷腹动作完成质量的因素主要集中于卷腹过程中身体的平衡性、卷腹动作的程度等方面。

扭转卷腹练习部分动作要素的“危险收效比”分析 :

参考文献

[1](日)有贺诚司(著),刘新华,等(译).肌肉力量基础训练[M].人民体育出版社,2011.

[2]万德光,万猛.现代力量训练[M].人民体育出版社,2003.

[3]孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社,2012.

[4]金花,程勇民,夏尧云.直接影响力量训练效果的若干因素分析[J].体育学刊,1998(1).

篇4：腹肌力量训练有什么

关键词：腰腹肌力量 中考体育

在古代，混沌初开的人们已经有了对速度和力量的渴求。为了满足他们的愿望，各种体育活动、比赛逐渐演化成了今天的体育盛况。体育场上的喜怒哀乐，都将成为辉煌的瞬间，永远留在人们的心中。随着现代社会的发展，2008年北京奥运会的闭幕，中国以100枚奖牌第一次站在世界的首位。体育越来越受到人们的重视，学校、学生、家长对“体育”也有了更深的理解。在中考备受关注的同时，中考体育也同样受到重视。如何提高考生体育中考的质量，教师可谓是“八仙过海，各显神通”。笔者通过解析中考体育，就仰卧起坐腰腹肌力对短跑运动训练和立定跳远重要性及训练方法进行了探讨，为考生能够在考试中胜出提供参考。

一、腰腹肌力量训练对短跑运动的重要性

所谓“核心”，是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用;对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，有助于提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出，使动作可以在节约能量的条件下完成高速前进;可以预防运动损伤。可见，核心力量训练是提高短跑运动训练水平的关键之一，而腰腹肌是核心肌群中的关键部分，是连接整体肌群的桥梁是整体肌群发力的源泉。虽然百米跑步只有短短十秒左右的时间，但是以腰腹肌为主的核心力量的能量消耗是最大的。因此，以腰腹肌为主的核心力量也是体能训练的基础，同时腰腹肌力量的训练且每天的大量腰腹素质训练，还可以压制赛前调整期的兴奋度。

二、腰腹肌力量训练对立定跳远的重要性

立定跳远，是中学生身体发展的基本运动技能之一，是今后完成许多高难动作的重要基础。从运动技术方面来看，这是一项考核学生上下肢协调能力、腰腹力和下肢爆发力的运动项目，主要通过蹬地、展腹、收腹举腿、团身落地动作来完成。在熟练掌握技术动作的基础上，通过对动作协调性及相关肌肉的科学训练，能够有效提高学生的中考立定跳远成绩。而腰腹肌在核心肌群中是最关键的部分，是连接整体肌群的桥梁，是整体肌群发力的源泉。由此可见，其对立定跳远的重要性。

腰腹肌力量素质是人体素质中最为基本的，也是身体素质中首要素质，在五大身体素质（力量、速度、灵敏、柔韧和耐力）中，力量排在第一位。在体育运动中，腰腹肌力量素质是决定运动成绩高低、决定比赛胜负的重要因素。腰腹肌力量素质对体育的各类动作有着极大的影响，仰卧起坐训练对体育中考的成功与否起着至关重要的作用，所以要想考出理想的中考成绩，教师就必须着重训练学生的腰腹肌力量。

参考文献：

[1]蒋蕊.核心区域不同负荷力量训练对初中生腰腹肌力量影响的研究[D].北京：首都体育学院，2015.

[2]杜少纯.核心力量训练对男子100米短跑运动员专项能力影响的研究[D].济南：山东体育学院，2011.

[3]袁军，顾学艳.浅析中考生立定跳远技术及训练方法[J].文体用品与科技，2015，（10）.

[4]付继中.提高体育考生立定跳远成绩的训练方法[J].田径，2010，（12）.

[5]朱玉龙.短跑运动员核心力量训练方法的研究[D].哈尔滨：哈尔滨体育学院，2011.

篇5：高强度的腹肌训练有哪些

身体舒展训练

我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)―身体舒展训练(舒展侧蹲)―强度核心训练―身体舒展训练(俯卧行走)

舒展侧蹲

动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

单臂核心舒展

动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

强度：1次/5秒，持续30秒。

目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

俯卧行走

动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

目的：释放压力，确保脊椎健康。

篇6：练腹肌有什么方法呢

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

篇7：快速练习六块腹肌方法有什么

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做仰卧起坐是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

篇8：拳击与MMA力量训练有何不同

克拉滕和很多优秀的拳击教练共同工作过,同时,他也是一位高水平的足球力量训练专家。他在力量训练这一领域所取得的经验和成果引起了国际体育界的关注。本文结合克拉滕的理念,就拳击与综合格斗在力量训练方面的不同特点进行分析,以便给格斗爱好者们提供切实有效的建议。

力量训练的重要性

1993年,UFC成立于美国的科罗拉多州,到2014年,UFC创始人净赚的财富就已经超过了3亿美元。当然,金钱还在源源不断地涌向MMA赛场。此外,随着这项运动的快速发展与流行,它自身也在不断地发生着改变。早期的MMA是一种近乎于荒蛮的状态,不但在格斗技的使用上没有限制,而且连体重级别的限制也很模糊。

刚刚开始时,拳击手在这种比赛中处境非常不妙,因为他们对于其他格斗项目的防御能力很弱。正是因为这一原因,加上当时的规则存在缺陷,没有能有效地控制比赛(当然规则还是禁止了挖眼睛和牙咬),使拳手往往受到很严重的伤害。初代UFC冠军罗伊斯·格雷西回忆说:“站立式格斗选手在地面缠斗中束手无策,所以,比赛通常是……不公平的。”因此,后来较长一个时期,MMA拳手的训练都集中在地面技术上。

但是,当MMA发展到了新的阶段,规则和体重级别的完善和细分,使得很多地面技术优秀的MMA选手在训练时,又重新把重点转向更加强大的拳法打击能力上来了。拳击技术在今天的赛场上更加重要,因为观众对于擅长打击技术的拳手更加偏爱。不论动机如何,MMA选手们都开始寻找拳击教练或者是训练过拳击手的力量教练的帮助。在这种背景下,我们来看一看拳击和MMA在运动能力方面要求的相似与不同点。

三种力量体系

为了开始讨论,我们先来看一看两种运动对于力量要求的对比情况。有一本关于体育运动中力量的经典教材叫《体育运动与大众健康中的间隔训练》,作者认为,有三种不同的用于运动的力量体系:短时间的力量、中等时间的力量和长时间的力量(或有氧力量)。

那些不超过30秒钟的运动,比如棒球、举重,通常使用的是短时力量系统。那些分回合进行而且持续时间大约90至120秒钟的运动,比如篮球和短距离游泳等项目,使用的大多是中等时间力量系统。而那些持续时间超过120秒钟的运动,包括跑步和长距离的游泳(比如1500米自由式游泳和马拉松),则通常使用长时力量系统。但是,如果把这些力量系统看作是一个连续事物的话,力量的增加会从短时间、中等时间向长时间过度。

通常情况下,职业拳手比赛中持续运动时间为3分钟,因此,可以把这项运动归为使用中等时间力量系统和长时间力量系统的范围。而事实并非如此,因为,在一个回合的比赛中,允许多次暂停和低强度动作以帮助拳手恢复。因此,马修斯的研究认为,拳击应该归为使用短时间力量系统的运动项目,尤其是在前几个回合时。而在后续的回合中,力量系统就逐渐由短时间系统转向中等时间和长时间力量系统。

对比一下拳击和MMA对于力量的要求,MMA一回合的时间长达五分钟,因此,对于力量系统的要求相对拳击而言,更加偏向中等时间力量系统。这样的结论有一个问题,MMA比赛经常都会很快结束。事实上,一项关于885场MMA比赛的统计表明,其中有440场比赛在第一回合就结束了。而且这些快速终结的情况通常都出现在高水平的比赛中。

力量系统的转换给体能和力量训练教练带来了难题。比如,如果你训练MMA拳手时把精力集中在提升他们的中等时间力量系统,就会使他们在前几回合的比赛中处于不利状态。

事实上,笔者观察到很多新拳手他们进行的长时间力量训练太多,这些训练会降低他们拳法的力量。而且长时间的力量训练会降低他们的免疫力,增加训练受伤的风险。可以得出一个结论,不论是拳击还是MMA,长时力量系统都不是主要的。而短时力量系统是最重要的,其次是中等时间力量系统。

对于力量的训练,拳击和MMA很相似(除了重量级的拳手以外),都要求避免那些可能产生大肌肉块的训练内容。多次重复的力量训练会增大肌肉块,却对力量增加作用不大(就像健美训练一样)。

经验丰富的力量教练会很少让他的拳手进行力量训练时一组重复四次以上。除非是有特殊的需要,要求平衡肌肉状态时才会这样。对于那种比较暴烈的奥运会模式的举重,比如挺举,只要一组超过三次,那些技术掌握不好的拳手就有受伤的风险。

拳击与MMA在力量方面要求不同的一点是,MMA需要更多的肌肉参与运动。比如那些做静力动作的肌肉。就像是一个力量一般的人想要抬起卡车(他用力抬了但车没有动)。这种力量可能出现在MMA的缠斗中,而拳击中却不会用到这样的力量。

这种等长收缩运动的一个重要特征就是,可以比一次常规运动多产生15%的力量。但是这种动作会产生更加强烈的疲劳感。通常,这种训练不会每次都进行。

关于特定肌肉群的训练,拳击和MMA都比较倾向加强核心力量的训练(比如拳击手需要承受对方打击的能力,而MMA拳手需要抗擒摔的能力),而加强颈部力量训练对于两项运动都非常重要,因为这种训练可以增强拳手受到打击时的抗晕厥能力。有一项美国大学足球运动的研究表明,在2010和2011赛季中,由于良好的颈部力量训练,减少了大约50%的晕厥现象。

为了增加拳击手的打击力量,上体力量的关键训练方式一般采用的是引体向上和上斜杠铃卧推。比如甘博阿,他是2004年奥运会轻量级冠军,WBA(2009-2014)和IBF(2010-2014)世界金腰带得主。他的职业比赛成绩是23-1,16次KO。我们通过训练使他的上体力量达到了惊人的程度,他体重55公斤,而引体向上可以直接拉到腰部触杠。

力量训练的主要原则

无论是拳击还是MMA,在进行力量训练的时候都应该遵循以下几个原则:集中发展核心力量、大重量低次数、项目集中。

人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,而核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

在力量训练理论中,能连续完成1～5次的重量称为大重量,能连续完成6～12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

篇9：腰腹肌力量的练习方法

人到老年以后,肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低,特别是有腰椎疾病的老年人,腰椎结构异常,支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使老年人弯腰驼背,经常腰疼,甚至不能行走。老年人坚持腰背肌肉的锻炼,可改善血液循环,使腰部肌肉得到放松,韧带坚强,关节灵活,对防治腰部疾病有重要作用。

但是由于中老年的脊柱都有不同的退行性变,在进行腰腹部力量锻炼时,通常不建议使用年轻人常用的锻炼方法,应更多选用静力性的或是动作幅度较小的动力性训练方法。同时为了避免腰椎承受较大负荷,通常建议在卧位下进行锻炼和牵拉放松。

一、背肌的力量锻炼

俯卧两头起(俗称“燕飞”)

体位:俯卧位,双下肢伸直,双上肢置头部两侧,与躯体平行,掌心向下。

动作:上肢肌肉、腰肌及下肢肌肉同时用力收缩,尽量使上胸及下腹部离开床面,保持10～15秒,然后放下休息片刻,10次为一组,每日3组。

要点:身体正直,快起慢放,以腰腹部发力为主。

难度调整:如将双上肢置于体侧,与躯体平行,掌心向上,可以降低难度。如希望增加难度,可以手握哑铃,增加负重。

二、侧腹肌的力量锻炼与牵拉

斜向起身

体位:仰卧位,双手置于头后,双膝屈曲90度。

动作:腹肌用力,肩部抬起,使一侧的肘部向对侧的膝部靠近,身体向对侧旋转。保持3～5秒,缓慢放下,左右交替进行。10次为一组,每日3组。

要点:不必追求肘与对侧膝部的靠近,只要腹部尽力用力即可。

难度调整:如果此动作太难,可将双臂置于体侧,与躯体平行,身体向对侧旋转,可以降低难度。如希望增加难度,可以手握哑铃,增加负重。

牵拉

体位:仰卧位,屈髋屈膝。

动作:头和肩背部平放于床面上,腰部旋转,将双膝尽量向地面靠近,感觉腰部侧面的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。

要点:如果牵拉感不强,可将肩部与腿部向相反方向旋转,加强牵拉的力度。

三.腹肌的力量锻炼与牵拉

1.腹桥

体位:俯卧位,肩、肘关节屈曲90度。

动作:以前臂和脚尖为支撑,腹肌发力,将臀部缓慢抬起。保持至力竭,然后放下休息片刻。5次为一组,每日3组。

要点:头部放松。整个身体成一条直线,从侧面看,肩、髋、膝在一条直线上。注意臀部与身体平行,不要低于身体的平面。

难度调整:如果此动作可以坚持2分钟以上,则需要增加难度。可将一侧脚尖抬起,身体保持不动,由双腿支撑变为单腿支撑,可以增加难度。但要注意保持标准动作。如果此动作坚持不足10秒钟,则需要降低难度。可将膝盖屈曲,改为膝支撑,减少力臂,降低难度。

2.仰卧举腿

体位:仰卧位,双手置于头后,双膝屈曲90度。

动作:腹肌用力,将大腿向上抬起,髋屈90度。保持3～5秒,缓慢放下。10次为一组,每日3组。

要点:抬至大腿与地面垂直即可。

难度调整:如希望增加难度,可将膝关节伸直,直接屈髋举腿。

3.牵拉

体位:俯卧位,双手支撑身体。

动作:抬头挺胸,将手的支撑点缓慢后移,感觉腹部的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。

要点:通常以手支撑点的位置来控制牵拉的强度,手离身体越近,牵拉力度越大。

腰腹锻炼的注意事项

中老年人的腰腹力量水平差距较大,在锻炼中,应不断摸索适合自己的锻炼内容与强度。可以根据上述基本动作,通过肢体位置和支撑点的变化来调整强度。同时,次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到不适,应适当减少强度和频度或停止锻炼。另外,锻炼时不要突然用力过猛,以防扭腰。

如果已经有腰部不适症状,应停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时要停止练习。肥胖的老年人应减肥,以减轻腰部的负担,从而减少患腰肌劳损的机会。■

(编辑/朱俊平 绘图/苏苏)

篇10：什么话有力量

朴实的话就是质朴无华、不花哨的话。与此相应，会联想到几个成语：“花言巧语”、“甜言蜜语”、“口蜜腹剑”，这几个成语都带贬义色彩。可知，嘴上抹着蜜、变着花样说话的人不见得都是好心肠。不过，比较悲催的是，一般人都难以招架“甜言蜜语”，就像王熙凤，没有几个人能与她舌战几个回合。但就像蜂蜜吃多了就会腻味一样，到最后大多数人还是会知道“口上是蜜”，而“腹中却是剑”。良药苦口利于病，忠言逆耳利于行，听起来不舒服或老土掉渣的话，原来蕴藏着强大的力量。

真实的话，就是真切实在、不虚情假意的话。在这个普遍戴着面具生活的时代，能听到一句真话实属不易。皇帝明明没有穿衣服，但我们还是不自觉地跟着说“好漂亮”。安徒生认为孩子的眼睛是雪亮的，孩子的话是最真实的。不错，孩子的心灵纯洁无瑕，可或许那可能只是属于那个年代的孩子。

试着听听我们现在的孩子，他们还能说出“他根本没穿衣服”吗？读读现在孩子们的作文，其中又有多少真情实意？也许，这不完全是孩子们的错。因为，更多时候孩子是大人的代言，把说真话的权利还给孩子们，大人需要付出百倍的勇气。

知心的话，就是坦诚相见、推心置腹的话。“酒肉朋友一大桌，知心一个了难求”。朋友如此，亲人亦如此。何谓知心，喜你所喜，怒你所怒，哀你所哀，忧你所忧，愁你所愁。但仅仅只是知道对方的“喜、怒、哀、忧、愁”恐怕不够，关键在于喜时与你同喜，怒时劝你息怒，哀时劝你节哀，忧时替你分忧，愁时替你解愁。

不同的话就是独到、不人云亦云的话。不同的话是最新鲜的话，因为它不陈腐，不亦步亦趋。要说出不同的话，起点要站得高，眼光要看得远，思维要放得开。一个有头脑的人方能说得出不同的话。不同的话并不完全等同于不一样的话，而应有独到见解。

其实细细思来，朴实的话、真实的话、知心的话、不同的话有着内在联系。因为朴实，所以真实；因为真实，所以知心；因为知心，所以不同。

篇11：腹肌力量训练有什么

【关键词】腹肌 肌群功能 训练模式

【中图分类号】G633.96【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）05-0201-02

仰卧起坐一直是许多人眼中最好最普通的腹肌训练方法，甚至还有很多地方将它作为体育中考测试的项目之一。但是长期的仰卧起坐锻炼方式非但无效，而且有害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，由于其对腰椎的压力就较大，加上许多人腰腹力量不够，为了达到次数，起身时会依靠惯性，这也会对腰椎造成损伤，甚至导致腰椎间盘突出。那有什么运动可以取代仰卧起坐呢？其实训练上腹部使用卷腹动作，下腹部使用举腿动作，而腹部深层肌肉（腹横肌等）训练可以采用平板支撑的方式。这样能达至事半功倍的效果。

1.认识腹肌

腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。

1.1腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。

1.2腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有“T”型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。

1.3腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。

2.什么是核心肌群

核心肌群是指腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。其实腹肌也是核心肌群的一部分。核心肌群具有以下特点：

2.1它们是属于稳定功能的肌肉

在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是随时随地在收缩的，他们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐着或站着），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。

2.2它们是先一步收缩的

当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先将脊柱给稳定住了，哪怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅的做出来。

3.解剖腹肌，针对练习

3.1腹直肌：对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。

从上往下卷。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。从下往上卷：骨盆后倾练习。反向卷腹，悬垂提臀抬膝，仰卧直腿抬臀。反向卷腹：与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5-10秒，然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩。放松重复，做10次左右，注意不要憋气。

3.2腹斜肌：腹斜肌主要是转体和侧屈。

最好是用专门器械做负重转体和侧屈。如果没有器械的话，也可以用滑轮或弹力带来增加转体的阻力。

3.3腹横肌：可以采用腹部真空收缩训练效果较好，如平板支撑。

4.合理运用肌肉代偿

在测试中如出现腹直肌疲劳不能完成仰卧起坐动作时，可立即启动肌肉代偿。

4.1髂腰肌代偿。髂腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于髂腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被髂腰肌全部或部分的代劳了。仰卧起坐就是最典型的髂腰肌代偿动作！在进行仰卧起坐练习时有意识地做勾脚尖的动作，即能较好地将上体拉向膝部。

4.2腹斜肌代偿。当仰卧起坐测试中腹直肌不能完成前屈的动作时可立即动员腹外斜肌与腹内斜肌，做前屈加旋转的仰卧起坐，即用肘部触碰异侧大腿的方式，可为争取更好成绩创造条件。