训练力量的方法：中级、高级

2024-04-30

训练力量的方法：中级、高级（共15篇）

篇1：训练力量的方法：中级、高级

中级

此时，你已经对动作比较熟悉了，主要依赖神经系统适应性获得力量的方式成为了过去式。这个阶段，你的训练的主要目标有两个：

1.增加肌肉量

2. 继续提高训练量承受能力(work capacity)

努力训练、保证休息等事情就不再提了。

先从第二条说起。提高训练量的承受能力在这个阶段极为重要。之前提到过，训练量(volume)是推动肌肉肥大的第一动力。你必须能够承受足够的训练量才能增长。保证营养、睡眠、压力控制和合适的体脂的前提下，逐渐增加训练量就可以提高训练量的承受能力。

再来说说变成大块头这件事。在说如果变成肌肉男之前，先说一下为什么增肌对于力量训练非常重要。当然，不感兴趣的话可以往下拖动直接看“实践建议”部分。

为什么有的人比别人力量更大?

主要有六个原因：

· 肌肉大小

· 肌肉纤维类型

· 肢节长度(身高、四肢、躯干等)

· 运动学习因素

· 动力/精神/疲劳

· 肌起始端和肌止端

肌肉大小

在其余因素相同的情况下(即上文所提的六因素中的后五项)，块头更大的肌肉，力量也就更大。这一条毫无疑问。也就是说，你必须要增大肌肉量。我不会在这个话题上继续讲，后面会更详细的讲。

肌肉纤维类型

这一点被误解的很多。很多人误以为一个人能举的更重是因为体内的类型 II(快肌)比重更大。

类型I和类型II的肌肉纤维有很多不同点。类型I肌纤维不那么容易疲劳，需要花比较久的时间刺激才能发出最大的力量(所以对于耐力运动很适合)。类型II的肌肉更容易疲劳，但在刺激下很快就能达到力量的顶峰(所以对功率要求高的运动很适合)。

然而，同等数量的两种肌纤维类型产生的最大力量是非常接近的。不同教科书的说法不同，但不会超过10%。这点区别在现实中的意义并不大，因为每个人的肌肉都是由不同肌纤维混合组成的。

如果将一个有70%类型I肌纤维的人和一个有70%类型II肌纤维的人相比(当然，这两种情况都很极端)，他们的极限力量的差异大概只有4%。类型II肌肉只不过是比类型I的肌肉能够更快的达到力量最大值而已。对于短跑、跳跃这些爆发力类型的运动来说，这很重要。力量举并不是爆发力类型的运动。在使用30-60%的极限重量时，功率输出相对较高，但使用大重量时，功率非常低。

这些也就意味着，肌纤维比例的差异并不会对你的力量举表现会有什么影响。

两个提示：

1)类型II肌纤维对力量训练的反应更大，所以肌肉纤维比例对于一个人的力量潜力或许会有影响。然而，这只是一种推论，因为有研究显示，精英级力量举选手(平均深蹲硬拉大约285kg，卧推170kg)的肌纤维比例和未经训练的人大约是相同的，也就是说并不需要高比例的类型II肌纤维才能成为顶级选手。

2)类型II肌纤维的功率比类型I的要高，那么卧推推离胸口的时候、深蹲底部、硬拉拉离地面时，有一定的可能性速度更快一些，这速度能帮助在突破滞点的时候借力。

记住，我只是说肌纤维类型的比例对于力量举不那么重要。对于其他运动来说则未必如此。

肢节长度

目前为止，我们只讨论了肌肉收缩能产生多大的力。现在我们来讨论下在关节上产生的扭矩。

举例来说，两个人在深蹲，他们的技巧、训练经验、肌肉量等条件相同，但其中一个人的股骨更长。

这也就意味着股四头肌伸膝的力臂(大约是膝盖到脚中央的距离)，或者伸髋肌群的力臂，甚至可能二者都对股骨较长的人来说要更长。这就意味着他的肌肉需要收缩的更用力才能产生足够的扭矩完成深蹲。

股骨和躯干长度对于深蹲和硬拉来说，都有类似的影响。另外，身高更高的话，基本上意味着所有的肢节长度都要更长一些，也就需要更大的肌肉力量才能产生足够的扭矩。另外，手臂长度对于硬拉和卧推都有影响。

然而，这个影响或许并没有你想的那么大。首先，你可能把自己想的太特别了，其实你的肢节长度根本没那么特殊，当你看到一个比你股骨略短的人深蹲你的两倍极限重量时，不要觉得是股骨产生了那么大影响，如果他和你体型相同的话，他可能仍然能深蹲你的1.8倍极限重量。

至于身高，身高越高，所需扭矩越大不错，但整体的肌肉量也更大。当然，并不代表肌肉量大的程度可以完全抵消身高的劣势。但总而言之，某一项劣势往往会是别的方面的优势。长的股骨对于深蹲不利，但对硬拉有利(毕竟长腿往往长胳膊)。长臂对硬拉有利，却对卧推不利。

机械动作学习/神经肌肉效率

之前已经讲过这个话题，后面还会在提到，在这里不赘述。

动力/精神/疲劳

这些和你在特定某一天能够举多重密切相关。如果你在某天更加兴奋，不那么疲惫，那么你往往能举的更重。

肌起始端和肌止端

我们的身体构造其实并不是特别适合搬运重物，当和同体积大小的动物相比时，我们一般要弱得多。

造成这个现象的主要原因就是肌肉的附着。附着在关节上的肌肉距离关节越远，越容易产生大的力矩，而人类的肌肉大部分距离关节都很近。原理如图：

请点击此处输入图片描述

拧螺丝时，抓住扳手的B端会比抓住A端更容易拧人类的肌肉就像是附着在扳手A点，而很多动物是附着在B点。人类这样的构造决定了关节的灵活性(因为关节做动作的时候对于组织的延展性要求不那么高)，然而直线发力就差回事了。

人类肌肉附着点有一定的多样性(即人与人之间不同 )，而这种不同比人和人之间肢节长度差异影响要大得多。比如说，来比较两个人做早安式挺身时髋部扭矩。其中一个人躯干比另一人要场10%，也就是说长10%的力臂，同样的负重需要的伸髋扭矩也要多10%。然后再来比较有着相同躯干长度的两个人，其中一人坐骨结节(腘绳肌起始端)要长一寸，或者腘绳肌起始端在坐骨结节靠下一寸——这都很有可能，因为人们的盆骨的形状大小各有不同。如果髋关节和腘绳肌起始端之间的距离是三寸，那么这一寸的差距就意味着需要33%的伸髋扭矩。人类肌肉的附着点距离关节太近了，个体间的差异往往在2-4英寸之间，所以很小的变化就会有很大的影响。

如果你的胸肌距离你的肱部远一点的话，那么你很可能会成为一个卧推高手。如果你的背阔肌距离肱部远一点的话，那么你可能会很容易做负重引体向上。如果你的髌腱(膝盖韧带)附着点距离胫骨远一点的话，你的深蹲会收益。你平时见过肱二头肌看起来并不发达却能弯举很重的人吗?我敢打赌说他的肱二头肌附着点距离桡骨比一般人要远。

针对这六点，我们都能做些什么?

肌肉附着点：这会影响你的发力技巧(也就是说没有所谓的通用的完美的动作姿势)，但除非你去做个手术，否则真的没什么办法。

动力/精神/疲劳：这个算是“急性”症状，学会疲劳控制、自我激励等技巧更多的是能让你在状态不好的某一天能够完成训练，对长期力量发展潜力没有什么影响。

机械动作学习/神经肌肉效率：熟能生巧。然而过了最初的新手阶段，大家都很熟练了，但力量还是有不小差别。

肢节长度：和肌肉附着点类似，会影响你的技巧，但你无力改变。

肌纤维类型：同理，你无力改变，更何况对于力量举来说这没有太大关系。

肌肉大小：当当当当!肌肉大小才是最终的赢家!

在我们讨论的这些因素中，肌肉大小是唯一你能够长期改变的因素。

在具体阐述之前，我必须指出，力量举训练中关注肌肉大小的增长是有文献支持的。有一个研究指出精英级别的力量举选手的三大项表现和他们的主动肌厚度明显正相关(相关系数r=0.8-0.9)。还有一个最新研究指出，国家级力量选手的表现和他们的单位高度内的肌肉量成正相关。(详情请阅读《健力训练应多像健美训练学习》)

请点击此处输入图片描述

顶级力量举选手肌肥大水平没有不高的

如果你长期保持一个体型，那么你力量的上限就锁死了。当比较两个个体的时候，有着更多肌肉的人未必是更强壮的那个(毕竟还有很多因素，上文所说)，但别的因素相同的时候，他一定是更强壮的那个。

由于除了肌肉大小一位，力量受到很多因素的影响，尤其是肢节长度、肌肉附着点的等，你经常看到的那些个子不高也不是很壮的小个子却能用很大的重量，并不是因为他们的肌肉力量更强，更大的可能性是由于肢节短和肌肉附着点相对距离要远导致的。

说了这么多，总而言之，对于中级训练来说，训练目标有三个：

1.增肌

2.尽可能减少关节组织的磨损

3.保持或者提高动作熟练程度

实践建议

主要几个动作的训练强度增加一些。大部分训练用75%-85%的1RM。

多做一些主要动作的变式。这能在避免单调和长期做同样的动作带来的伤病的同时，帮你的几个主要动作进步。暂停式深蹲、前蹲、窄距卧推等

做组时保持你的主要动作的训练量适中，避免动作变形。你并不需要很大量的高质量大重量训练维持或者提高神经系统的那些因素，而且做的量过大的话会逐渐的让你疲惫，限制了每周总的训练量。

辅助训练和主要肌群的训练量增大。每组6-15次，每个动作/肌群每周训练2-3次，每次做4-6组。和轻重量的深蹲、卧推和硬拉相比，我更推荐做辅助训练，能避免过度使用导致的伤病

体重增长和冲击极限的时间要现实一些。一开始的时候，采用四周为一个阶段，每四周去冲击一下个人纪录。当四周的时间不足以打破个人纪录时，采用八周、十二周的阶段。在卡路里盈余的情况下，中级选手通过肌肉肥大为主的训练方式能大约至少12周创造一个新的个人纪录。

周期/阶段化对于肌肉肥大来说并不那么重要，但偶尔变化一下训练的组数次数安排能让训练保持一定的新鲜感。

把你的训练分成增肌/减脂两个阶段。保持每周半磅(大约半斤)的体重增长速度，直到体脂到达20-22%(男性)，28-30%女性，再慢慢地降到10-15%(男性)20-25%(女性)。

不要花费太多的时间去做竞赛准备。3-4周的备赛对于大部分中级选手来说已经足够了。另外，除了以上提到的原因，这种类似于健美的安排更能避免受伤。请记住，长远来看，保持关节健康非常重要。通过纯粹的力量举训练，一直做大重量训练，只要组数足够多的话也的确能够大量增肌。然而，除了增肌以外，中级选手的目标还包括降低一切不利于长期发展的因素带来的风险。很多研究都指出，在训练量相同的情况下(组数x次数x重量)，大重量训练和适当重量训练产生的肌肉肥大效果没有区别，而一直大重量训练会带来更大的伤病风险和更强的疲劳度。

中级阶段一般花多久?同样，因人而异。一般来说，这个阶段要话费3-8年。当你严格饮食和持续训练一整年却增肌增了不到一两公斤时，那你可以开始考虑转到高级训练阶段了。

高级

到了这个点上，你基本上已经把你这辈子可能能长的肌肉都长完了(除非突然开始用药)，所以你该做的是把你拥有的这些肌肉全部都利用起来。这就要求动作掌握程度从“熟练”磨练到“精通”。在这个阶段之前，能通过神经系统的进步得来的力量你基本都已经得到了，但仍然有提高的空间。对于搬起重物来说，需要的神经系统的协作的程度高的令人吃惊。主动肌的大部分肌纤维都需要调动起来，肌肉调动的顺序也要达到最优，包括肌肉内和肌肉间的协作;另外，肌肉收缩和舒张的速度越快，产生的力就越大。调动肌肉纤维和协调动作均可以通过使用80-85%的极限重量来学习。然而，使用大重量的时候，技巧会产生轻微的变化，这意味着肌肉和神经的整体协作还可以继续磨练。另外，肌肉收缩和舒张的速度只有在肌肉以80-85%以上的程度收缩时才会对力量有贡献，也就是说这方面最好用大重量训练。

训练阶段划分对高级、纯力量的训练也很重要，因为阶段划分的训练对力量的发展的作用比肌肉肥大要更大。

下面是高级选手的训练要点：

1. 休赛期应专注于培养主要几个动作的训练量承受力(work capacity)

也就是说使用大量的适当重量(80-85%1RM)来训练主要动作的变式(高频率，高训练量、相对较低的强度，强变化性，从而避免伤病)。这能让你的身体为日后的极限重量训练做好准备。

2. 在休赛期的时候，辅助训练动作应当专注于修正弱点。

少做些“健美”的练习，留着体力去训练主要的动作。很难在保持三大项的高训练量的同时，还能让辅助训练的训练量也很高。所以多余的辅助训练是纯粹的浪费时间和精力，更何况你多做不必需的辅助训练也已经长不了什么肌肉了。

3. 接近比赛的时候，减小训练频率和训练量，增大训练强度

4.比赛前的六周，对辅助训练保守一些。

即使是能修正你弱项的辅助训练，这点时间也无法让你取得什么进步了，反而会影响你主要动作的训练。

5. 比赛前的4-6周，在尽可能减少疲劳的前提下，尽可能的多做高质量的85-95%极限重量的动作。

每次一训练都尽可能的保持精神饱满不疲劳，让训练的产出尽可能的接近最大值。你的目的应当是在最接近比赛的状态下训练，也就是说用非常大的重量、几乎没有积累的疲劳、只做三大项。

6. 每年尽量参赛两次。

比赛之间，你需要足够的时间来提高水平，但你也需要练习比赛时的技巧，比如说心理准备、尝试重量的选择等。当然，在达到高级水平之前也可以参赛，但这些技巧对高级选手来说最为重要。

当你到达这么高的级别的时候，你还能进步多久?同样是因人而异。只要你不受伤，或者年龄过大，就没理由不能进步。没有人能够达到技术的100%完美，所以这方面永远可以进步，并且高级选手每年还是可以增长一点点肌肉的，所以永远有进步的空间，加油。

备注

本文中对于新手、中级、高级选手的定义是根据力量训练中最受限制的因素来定义的，而不是绝对力量。每个阶段开始和结束时的力量很大程度上和你的投胎能力有关(你的基因)。这个指南并不是为了帮你打破世界纪录，而是为了帮你发挥出自己全部的力量潜力。

这份指南的重点在训练，但是我必须强调：训练并不是力量增长的全部。适当的营养、足够的睡眠、压力调节都非常非常重要，甚至比训练本身还要重要。

你并不是在健身房里变得强壮的。

很多人把这个基本原则抛在了脑后。其实，每次锻炼完走出健身房的时候，你积累了不少疲劳，你比进入健身房的时候要虚弱很多。

你是在健身房外面变得强壮的。

记住这句话。如果你以前对训练的看法是“我要去锻炼，锻炼让我越来越强壮块头越来越大”，那么，现在改成“我要给我身体传达一个信息，希望我的身体能够响应这个信息从而生长”。

看起来可能只是换个说法而已，但是从不同的角度去看同一件事，会产生很大变化。记住，不是训练本身让你进步，而是你的身体对训练的反应让你进步。

当你锻炼的时候，你在给你的身体传达一个信息，你的身体是把重物当做一个“威胁”，然后你的身体会做出相关反应、逐渐适应。如果锻炼是你身体唯一感受到的“威胁”，那没问题，身体基本都能很好地适应。

但是如果你给身体的威胁太多了呢?

你的身体处理多重“威胁”的时候，处理能力就不咋地了。你可以把这个理解为你自己在写作业，一次只写一门还好，你能同时写很多门么?能的话，能把每一门写的和只写一门一样好吗?

睡眠不足和生活中的压力，比如说压力大的工作、闹分手、金钱压力等，是使你身体无法很好应对训练压力的两个主要“威胁”。

不讲术语，简单来说的话，你的身体会确保血液里有充足的能量，来保证你的警惕性，或者能让你随时逃跑。这是你的身体最主要的应对压力的方式。对于举铁来说，这个过程就是分解代谢过程(肌肉分解)，你的身体将糖原和蛋白质分解，保证你有足够的能量来应对外来威胁。

而变强壮却是一个合成代谢过程(肌肉合成)。

当你每天的压力过大或者睡眠不足的时候，你的身体就会长期处于分解代谢过程中，合成代谢过程就会变得更加艰难。长期如此的话，会产生一些疾病或者感染的症状。当你的身体应对威胁的能力被冲垮时，免疫系统抵抗力同时也会下降，会更容易感染细菌病毒。

我希望这份指南能够尽可能的详细、易懂、精确。如果你对本指南有任何质疑、疑问，请留言指出。

篇2：训练力量的方法：中级、高级

1、转体仰卧起坐

动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。

①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。

④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕弯举

动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。

技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

3、屈腿上提

动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

①得到正确指导后方可进行此项训练。

②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

⑥保持挺胸。

⑦始终保持身体平衡。

⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、N绳肌。脊柱竖脊肌。

稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

4、直立弯举

动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

①保持脊柱居中。

②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

⑤避免含胸和耸肩。

⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

5、上斜卧杠铃推举

动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

①在增加重量之前保持正确的体位。

②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

④当向上推举杠铃时呼气。

⑤两脚分开以便更好地保持平衡。

运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。

稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。

6、俯立侧平举

动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

④上举哑铃时吸气。

运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

篇3：踝关节的力量训练方法

博客地址:http://blog.sina.com.cn/kh50548362

一、扶墙踝屈伸

方法:双手扶墙, 单腿支撑, 非支撑脚的脚背贴在支撑腿的小腿后部;身体向墙倾斜、双臂稳定身体, 进行支撑腿的踝关节屈伸练习。双腿交替, 反复进行练习。

要求:快速完成动作练习, 身体伸展, 成一直线。

二、踝关节小步跑

方法:采用较小的步长慢跑, 强调脚掌肌群的蹬地和踝关节屈伸动作;应以前脚掌蹬离地面。

要求:脚部动作快速且落脚要轻, 尽量减少脚掌与地面的接触时间。

三、直腿跑

方法:膝关节伸直跑进, 脚跟翘起, 只用脚尖着地。

要求:强调前脚掌与地面的快速接触, 髋部肌群用力向前“拉”动身体。

篇4：训练力量的方法：中级、高级

摘要军校体能训练中高强度的力量训练是每个学员的噩梦，但是力量训练是每天必须要进行的训练项目，如单杠，双杠，俯卧撑和仰卧起坐还是考核项目，所以特别受到学员队和学员的重视，但是有一些学员力量并不是很好，有的学员相对力量大，有的学员绝对力量大，这给训练造成了一定的难度，怎么协调训练方法，给广大军体教员提出了不小的难题。本文用从力量训练特点和方法入手，根据实际情况得出一些针对性的建议，希望能够给力量训练方法提供一些帮助。

关键词力量训练方法

一、军校学院力量训练的现状

在对某军校一百名学员的调查中我们发现，军校学员在训练力量素质时，训练的方式比较单一，每个人都选择了克服自身重量的练习，而器械练习和相结合的器械和克服自身重量练习无一人采取这样的训练方法。在训练的组数上有一半以上的人选择了三组以上，有32人选择了2到3组，有12人选择了1组，证明军校学员力量训练的组数有待提高。组数跟训练强度也有一定关系，所以组数决定了军校的学员训练强度的大体，而每组的个数我们发现军校学员训练个数并不能达到训练强度和训练的目标，有将近一半的人选择每组12个以上，这个每组的强度主要是锻炼肌肉的耐力，而8到12个的强度才的肌肉的力量训练，而且需要有一定的负重，而不到8个的训练强度就不能够达到训练的强度了。

二、军校学员力量训练方法对策

（一）递进训练法

我们很多学员在训练的时候将自己的全部力量和精力都集中在一组或两组里，其实这是一种极其错误的力量练习法，在肌肉粘滞性还比较高的情况下就将肌肉能量全部释放出去，不仅不能增长力量而且还容易造成机体的损伤，应该循序渐进逐步扩大训练强度，最好在训练的最后一组达到力竭，将第一组的数量定为一个，第二组的数量定为两个，以此类推。学员在刚开始的时候并不感觉到累，很轻松的完成但随着组数的增加个数也随之增加，加之以前的做的加在一起数量也并不少，所以很难有学员做到第8组，一般都是6到7组便筋疲力尽，这种训练方法最大程度的发挥了学员的潜能，使学员不知不觉中得到了最大程度的锻炼。

（二）最大强度间歇训练法

最大强度无非是将每一组的强度做到最大，但是应该注意一点，个数一定要控制在学员能够承受的范围，那么不能增加个数怎么增加强度呢？可以增加重量，引体向上是克服自身重量的练习这样就很增加重量，我们可以将杠铃片系在学员腰上以增加重量，这样就可以让学员每一组的每一次练习都充分锻炼到肌肉的韧性，最大限度的锻炼的肌肉力量效果极佳。

三、力量训练注意事项

（一）力量训练负荷较大，要考虑学员的年龄、训练水平等，不能生搬硬套其他训练的方法和手段。

（二）由于力量训练增长较快，停止训练后，力量消退的也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4到6周得适应性力量耐力训练用来提高机体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基础。一般每周安排2到3次训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

（三）适应性力量训练结束后，应马上转入大负荷的力量训练。训练时应先根据所练项目能量供应的特点，是力量练习尽可能地，选择几个有效手段，相对固定（如卧推、高翻、负重深蹲、负重半蹲及胸前推举等），并逐步提高力量训练强度和负荷量，是最大力量和速度力量得以迅速地提高。

（四）负重力量训练与跳跃练习相结合进行，使肌肉的大强度收缩和快速收缩交替进行，才能更好地提高训练效果。如跳深练习应注意蹬地和提锺的连贯性。在进行跳跃练习的时候也应该注意力量的向前行性，这样在训练中更具有针对性，能缩短训练的时间。

（五）力量训练中要注意力量发展的均衡性，如在训练中，既要重视下肢力量的训练，也不能忽视上肢力量的训练，既要重视股四头肌的训练也应该发展股后肌群力量的练习。发展力量的均衡性不仅有利于整体用力的效果，还可以预测肌肉组织受伤。

军校的学员力量训练是军校训练的一个重要组成部分，力量不仅是运动的基础也是军校所有训练科目的基础，没有力量想要通过严格的体能与技能考核是不可能的所以，力量训练必须按照科学的计划和方法进行才能得到最佳的效果，以上的训练方法是我平常训练积累的一些经验，以供广大体育教员和学员借鉴。

参考文献：

[1] 李秉德.教学论[M].北京：人民教育出版社.2001.

篇5：上肢力量的训练方法

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

篇6：上肢力量的训练方法

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

篇7：大腿肌肉力量训练的方法

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

2、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。

篇8：对警察力量训练方法的探讨

一﹑警察四种力量训练方法的简介

从众多的研究中来看, 力量训练的方法就是以肌肉功能的外在表现形式为依托, 加上特定的负荷量便构成了最基本的力量训练方法。警察力量训练既有利于发展警察的运动能力, 直接支持其运动技术的发挥, 又有利于打造警察的体魄。在警察的力量训练中就应该根据不同需求, 合理结合以下四种不同的力量训练方法。

1.最大力量训练。最大力量是指肌肉克服外界极限负荷的能力。最大力量训练应将发展肌肉的横断面积和提高肌肉的神经支配能力相结合, 采用训练者最大负重的60%~85%的强度负荷锻炼3~5组, 每组10次, 组间间歇2~3min。这种方法对促进肌肉肥大, 增加肌肉横断面效果显著, 对肌肉的神经支配能力有深刻的影响。

2.相对力量训练。相对力量是指人体每千克体重所具备的最大能力。采用训练员最大极限负重的85%以上的强度, 要求动作迅速, 每组1~3次, 练习3~5次, 这样能动员更多的运动单元参与工作, 使肌纤维工作同步化的程度得到提高, 使肌肉内协调能力得到提高。如果是局部肌肉训练间歇时间宜短, 全身肌肉训练则宜长。

3.速度力量训练。速度力量又叫爆发力训练, 是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量, 快速克服外界负荷的能力。训练负荷不宜过小, 负荷达不到要求会降低肌肉收缩力量, 影响爆发力。现代锻炼方法采用的负荷特征是:80%以上/1~5次* (1~5) 组, 组间间歇3~5min, 尽快地向心收缩, 这样能有效刺激加速度, 促使各种肌纤维参与工作, 提高爆发力。

4.力量耐力训练。力量耐力是指在克服一定外部阻力时, 能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。采用20%~40%的强度进行大量的重复, 可以增强肌肉本身利用氧的能力, 使工作肌群协调有效共济工作, 提高训练者克服自身疲劳的意志。

二﹑警察核心力量训练的运用

核心力量训练是目前国外众多体能训练专家的研究热点, 它的主要内容是发展运动员重心周围肌肉的力量, 它的训练对象是人体重心部位的若干块肌肉群, 包括从胸的中部到大腿的中部, 能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉。

核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的, 针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面系统的科学训练。发展核心力量必须要有周密的计划, 循序渐进, 由易到难, 持之以恒坚持锻炼下去。同时要注意选择能够承受的负荷, 缓慢而持久地增加难度和训练量, 避免急于求成而造成不必要的损伤。经常变换练习的内容, 可提高警察训练的兴趣。核心力量训练能全面发展核心肌群的力量和身体中枢平衡稳定性, 是提高运动能力和预防损伤的有效手段。

三﹑五大体能素质训练相结合

各警察院校体能训练课基本是力量素质﹑速度素质﹑耐力素质﹑灵敏及协调性素质﹑柔韧素质五大素质的训练。在这五大素质的训练过程中, 虽然力量训练是重点和基础, 但是只有将五大素质训练相结合, 才能从真正意义上提高警察的体能素质。力量基础训练加强了人体易受伤部位 (如腰、背、膝和踝部) 肌肉和韧带的力量, 在一定程度上具有预防损伤的作用, 为警察在实战中其他技能的高效发挥给予了强有力的支持。力量训练有一定成效后应适量加入部分速度、耐力、协调性及柔韧性的训练, 全方面发展, 力图挖掘出警察最大的潜力。

参考文献

[1].田野.运动生理学高级教程[M].北京:高等教育出版社, 2003.312～313.

[2].王桥.关于以力量训练为警察院校体能训练重点的研究[J].科技信息, 2009, 11.193.

篇9：对警察力量训练方法的探讨

关键词:力量训练力量训练的方法核心力量训练五大素质结合

警察肩负保卫国家和平、维护社会安定的重任,是与不法分子直接面对面交手的一线战士。然而据近几年的统计资料显示,警察已成为当今和平年代伤亡率最高的职业之一。因此如何加强警察实战训练,提高警察实战技能,成为新时期公安工作发展的迫切需要。在警务实战训练中,力量训练是克敌制胜的关键因素之一,也是运用各项警务技能的基础。

一﹑警察四种力量训练方法的简介

从众多的研究中来看,力量训练的方法就是以肌肉功能的外在表现形式为依托,加上特定的负荷量便构成了最基本的力量训练方法。警察力量训练既有利于发展警察的运动能力,直接支持其运动技术的发挥,又有利于打造警察的体魄。在警察的力量训练中就应该根据不同需求,合理结合以下四种不同的力量训练方法。

1.最大力量训练。最大力量是指肌肉克服外界极限负荷的能力。最大力量训练应将发展肌肉的横断面积和提高肌肉的神经支配能力相结合,采用训练者最大负重的60%~85%的强度负荷锻炼3~5组,每组10次,组间间歇2~3min。这种方法对促进肌肉肥大,增加肌肉横断面效果显著,对肌肉的神经支配能力有深刻的影响。

2.相对力量训练。相对力量是指人体每千克体重所具备的最大能力。采用训练员最大极限负重的85%以上的强度,要求动作迅速,每组1~3次,练习3~5次,这样能动员更多的运动单元参与工作,使肌纤维工作同步化的程度得到提高,使肌肉内协调能力得到提高。如果是局部肌肉训练间歇时间宜短,全身肌肉训练则宜长。

3.速度力量训练。速度力量又叫爆发力训练,是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量,快速克服外界负荷的能力。训练负荷不宜过小,负荷达不到要求会降低肌肉收缩力量,影响爆发力。现代锻炼方法采用的负荷特征是:80%以上/1~5次*(1~5)组,组间间歇3~5min,尽快地向心收缩,这样能有效刺激加速度,促使各种肌纤维参与工作,提高爆发力。

4.力量耐力训练。力量耐力是指在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。采用20%~40%的强度進行大量的重复,可以增强肌肉本身利用氧的能力,使工作肌群协调有效共济工作,提高训练者克服自身疲劳的意志。

二﹑警察核心力量训练的运用

核心力量训练是目前国外众多体能训练专家的研究热点,它的主要内容是发展运动员重心周围肌肉的力量,它的训练对象是人体重心部位的若干块肌肉群,包括从胸的中部到大腿的中部,能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉。

核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面系统的科学训练。发展核心力量必须要有周密的计划,循序渐进,由易到难,持之以恒坚持锻炼下去。同时要注意选择能够承受的负荷,缓慢而持久地增加难度和训练量,避免急于求成而造成不必要的损伤。经常变换练习的内容,可提高警察训练的兴趣。核心力量训练能全面发展核心肌群的力量和身体中枢平衡稳定性,是提高运动能力和预防损伤的有效手段。

三﹑五大体能素质训练相结合

各警察院校体能训练课基本是力量素质﹑速度素质﹑耐力素质﹑灵敏及协调性素质﹑柔韧素质五大素质的训练。在这五大素质的训练过程中,虽然力量训练是重点和基础,但是只有将五大素质训练相结合,才能从真正意义上提高警察的体能素质。力量基础训练加强了人体易受伤部位(如腰、背、膝和踝部)肌肉和韧带的力量,在一定程度上具有预防损伤的作用,为警察在实战中其他技能的高效发挥给予了强有力的支持。力量训练有一定成效后应适量加入部分速度、耐力、协调性及柔韧性的训练,全方面发展,力图挖掘出警察最大的潜力。

参考文献:

1.田野.运动生理学高级教程[M].北京:高等教育出版社,2003.312~313.

2.王桥.关于以力量训练为警察院校体能训练重点的研究[J].科技信息,2009,11.193.

篇10：无器械上肢力量训练的方法

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、增强体质,增进健康

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

篇11：训练力量的方法：中级、高级

【摘要】对于篮球运动员来说，力量是其动力的源泉，因此，力量训练的巩固培养也成为了各个教练和运动员的主要追求。作为高中学校的篮球教练，应该与详细实际情况相互融合，对有组织、系统性的力量训练措施从事挖掘，争取获取最为理想的训练效果，进而促进高中篮球运动员运动体能的提高，对此，笔者在本文中也从事了重点的讨论。

【关键词】高中；篮球训练；身体；力量训练；方法

?τ诟咧欣呵蛟硕?员来说，力量训练是极为关键地，不仅有利于以便实现弹跳力和驰骋速度的增强，还有利于运动员在对抗中将自身优势充发放挥出来。运动员通过力量训练，能够在短时间内获取较为关键的训练成就。对此，笔者在本文中通过融入自身多年的教学体验，对力量训练的主要性从事了扼要的剖析，并与而目前高中学校篮球的高速发展情况从事了融入，剖析了几点更为有效的训练措施，希望对日后的教学活动能够有所帮扶。

一、而目前高中学校篮球的状况

有很多高中学校在对球员从事篮球训练时，首先会对球员的球感从事训练，为了能够对球从事更容易的把持，需要对球的体型、弹性及重量等从事充分了解。为了从事球感训练，运动员需要先练习双手传球，并在胸前放好双手，使球在手指间来回的运转。之所以会练习这个，基本是由于这些看似微小的动作是不容忽略的，运动员通过这些动作的训练，能够在最短时间内树立起球感觉。有某部分教练认为球员只有具备了相应的手感后来，才可以从事下一步的?球练习。

通常时候，教练在组织运动员从事原地运球训练时，会让他们身体向前跨步，在腰间要维持住身体的重心，微微向前伸上半身，而后在原地应用一只手运球，并两手轮流练习，在这个训练的实践中，教练会分外强调要向前看，而不应该低头看球，基本是为了培养寻找机会和察看敌手动作的习惯，假如低头，敌手很轻易成功断球。

接下来就是摆球练习，运动员要伸开比肩宽一点儿的双脚，并且弯腰，双手左右晃动运球，好比时钟晃动一样。在刚开始训练到时候可以慢慢练习，遍数多了后来自然会熟练，而后再将速度增强，并将运球高度下降。某部分教练认为假如可以将这个训练做好，对运动员日后运球的速度会有很好的帮扶。

最后一个就是背地运球练习，运动员刚开始做这个练习时会感觉到有些吃力，不过只要将上述中几个基本动作做好，并有熟练的认同之后，再做这项练习是完全没有问题的。运动员在做背地运球时双脚张开的水平要略微宽于肩膀，在身后从事交替运球，这一开始运球时，可以自行调整运球的速度和高度。

二、在高中篮球训练中力量训练的主要作用

训练高中篮球运动员的力量素质不仅有利于促进体质的增强，还有利于体育活动得到更容易的落实。通常时候，高中篮球运动员之所以能够完成所干预的体育活动，基本是运动器官骨骼通过肌肉不同收缩速度和负荷强度引导下而存在的移动，否则运动员都无法做到直立和行走，更无从谈起体育运动和体能训练。力量素质是运动员从事各项体育活动的中心要素条件，假如运动员想要有更快的跑速，其腿部后蹬力我们必然好；假如想要跳得更远，其弹跳力就我们必然好；作为人体基础的力量素质，可以确保所有体力劳动和体育活动得到顺利的落实。

高中篮球运动员通过从事力量训练能够更容易的高速发展自身身体要素，任何一个运感人员都需要肌肉工作才方能使身体素质的迈进，人体在实施任何活动的时候都不能脱离肌肉的力量。只有先增强了力量素质，才可以增强速度素质。这基本是因为动力量是迅速收缩肌肉的前提条件，假如有其中一部分动力量，就可以凌厉的收缩肌肉，而后增强速度素质。作为高中篮球运动员，假如双腿没有力量，在高中篮球比赛中是不具备任何优势的。此外，从事力量训练还有利于增强耐力素质，有利于运动员完成更长时间的比赛，而且在增强速度和力量素质的同时肌肉弹性也会随之增强。

三、在高中篮球训练中力量训练的详细应用

新的力量训练对策较为于以往传统的训练对策具有最关键的力量训练等。经历多年的相关实验和研究，海内外繁重的著名教练最终确定在中心力量训练法中包罗的动作一共有八组，亚玲和篮球等是整个训练实践中不可或缺的帮助器材。从人体运动学和运目的理的原理看来，人体只有协同配合好每个中心部位的肌肉才可以将这些动作都完成，有利于促进运动员所有肌肉力量得到更容易的磨炼。所以，笔者在下文中针对这八个动作从事培训计划的制定，详细如下。

（一）球员在墙边通过篮球做蹲起动作

先要将准备动作做好，双脚分散的宽度相等于肩膀，上肢后仰的同时脚尖向前，把篮球用背部靠在墙上，交织双臂而后下蹲，下蹲的时候地面和膝盖要确保垂直，向后倾斜上肢，用背部和腰部将篮球压紧，我们需要在同一程度线上。在对相同姿势从事维持时，使篮球通过后背肌肉的促使而匀速的上下翻滚。在反复从事练习的时候，头不能低，而且眼睛要一直看向前方，以运动的频率为凭借将呼吸频率把持好。当然要记住，在站起来呼气和下蹲吸气的时候速度当然要平均，更加要慢于平时的呼吸，如此一来，才可以更容易的刺激肌肉。培训波动动作有利于腿部力量的巩固培养，可以增强运动员腿部的力量和弹跳力。与以往传统训练腿部的对策相对比，该动作具有以下两点不同之处：其一不稳定因素在球员训练中会有所增加，该训练了不仅需要运动员将篮球靠住，还要应用后背肌肉群上下翻滚篮球，而且我们必然一直维持腿部站起和蹲下的动作，该训练对策与高中篮球赛十分相似，其效果是以往传统训练对策所无法获得的；其二在实施训练时，以往传统训练腿部力量的对策只是通过简便的力量对抗和力量练习而完成的，仅仅有利于局部力量的加强；而在新训练力量的实践中，把持篮球有利于增强球员腿部对抗的力量，更接近于高中篮球实战，有利于运动员更容易的完成各自的篮球动作。

（二）球员通过哑铃做坐姿推肩动作

球员首先要方正身体，并坐在篮球上，地面和上肢我们必然确保在同一程度面上，并将身体重心把持好，而后将哑铃拿起，大小手臂都要维持在90度，首先朝向于人的前方。将哑铃用力举起，在这个实践中，身体的垂直性和上肢的稳定性都要一直维持住，直到举到最高的时候。从中可知，该训练有利于肩膀系群的磨炼，进而促进上身和背部力量的加强，其中有对抗力和进发力。对比于以往传统训练肩膀力量的对策，该措施与实际比赛更接近，坐在篮球上，球员不仅需要将球把持好，还需要将推举止作完成，有利于身体平衡性的加强。由此可知，该训练完全能够使球员肌肉得到磨炼，还与现今的高中篮球比赛十分相似，只要长期坚持训练，则可以增强运动员的整体运动程度。

四、总结语

总的来讲，通过力量训练有利于促进高中学校篮球运动员整体协调能力的增强，在详细比赛中会更具有长远的对抗能力，因此，在实施教学的实践中作为高中篮球教练我们必然给予高度的关注，对力量训练措施的科学应用，有利于增强高中学校篮球队的整体能力。

参考文献：

篇12：全身力量训练方法

好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。

做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸(见图A)。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行(见图B)。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。

毛巾深蹲

2、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽(见图A)。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图B)。重复做3组，每组10次。

贴墙单腿平举

3、贴墙单腿平举

好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。

做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

平板支撑伏地挺身

4、平板支撑伏地挺身

好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

篇13：浅谈散打运动的力量训练方法

关键词：散打运动,力量训练

一、散打的力量训练

散打的力量练习根据散打运动的特点, 可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。我们需要根据运动员的自身实际情况和不同运动员的需要, 全面发展各种力量。

1. 最大力量的训练

最大力量是指通过最大随意收缩, 克服阻力时所表现出来的最高力值。爆发力指数=最大力量÷用力时间。在速度一定的情况下, 最大力量是运动员发挥重拳腿的基础。因此, 要提高击打效果首先要提高最大力量。最大力量的评定有静止姿势时表现出的最大力量和运动过程中表现出的最大力量, 散打运动是处于不断运动的对抗性运动, 往往静止的最大力量在比赛过程中不一定能够发挥出重击的效果。通常我们在进行最大力量练习时, 采用负重练习, 而训练负荷强度控制在75%左右, 负荷量在8次左右, 每次练习的组数为6组左右。运动员在进行最大力量练习的过程中, 应该是一个逐渐增加负荷的过程, 而且每个训练负荷要保持一段时间, 并不是每天增加, 要使肌肉提高适应外部刺激的能力, 再加大负重量。不断加大外部负重量, 使肌肉不断适应新的外部刺激, 从而不断提高运动员的力量。

2. 快速力量的训练

所谓的爆发力是快速力量的一种, 是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。爆发力是散打运动员能否重击对手的关键。爆发力是力量与速度的结合。散打运动员爆发力的训练, 一般根据散打运动的特点进行练习, 如“空击”练习, 一般以最快的速度不留余力的单个散打动作或组合动作进行空击练习;也有借助于外力, 如用胶带拉力器等, 绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;还有手抓哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

3. 力量耐力的训练

力量耐力就是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力的指数=练习阻力X重复次数。力量耐力对散打运动员起关键作用。特别是在散打比赛的后半程, 一些运动员由于力量耐力不够, 出拳乏力, 甚至会影响到整个比赛的结果, 往往在前几个回合场面占优的情况下, 被对手扭转局面。散打的力量耐力训练通常以极限次数完成某个动作或组合动作为主, 如:极限次数的冲拳或踹腿, 通常可完成5~6组, 但不能以组数来代替次数。也可以组合的形式, 如:左右直拳接右边腿, 还可以通过运动员的相互抱摔来练习全身各部位的力量耐力, 通常我们也在实战练习中把每一局比赛的时间延长来达到力量耐力练习的目的。

二、散打力量训练过程应注意的问题

1. 全面发展, 突出重点

在发展力量素质的过程中, 一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高, 另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量, 如脚掌肌等, 使之全面发展。在全面发展的基础上, 又可针对散打项目的特点而有所侧重。

2. 顺序合理, 技术正确

力量训练应合理安排顺序, 因为各种力量训练对肌体的影响是不同的, 小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化, 而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。

3. 力量训练应该循序渐进

短时间突然加大练习负荷容易造成肌肉损伤, 只有循序渐进才能最有效地激发肌肉潜能, 所以应该多采用不同部位的肌肉力量交替训练, 这样有利于肌肉疲劳的消除。

4. 力量练习过程应该与灵活性相结合

力量增加后, 最重要的是在实战中得到应用, 才能有效地击打对手, 体现出力量训练的重要性。由于散打运动不会总是一成不变, 它在不断地瞬息万变, 这就对攻击者的身体灵活性要求相当高。

5. 精神集中, 念动一致

在进行力量训练时要精神集中, 全神贯注在训练内容上, 使意念活动与练习动作紧密配合, 协调一致, 这样有助于肌肉力量的更好发展, 避免损伤的造成。

6. 在每次力量练习后

肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象, 因此在间隙和训练后, 都应进行必要的按摩抖动和放松动作, 以消除疲劳, 促进恢复, 保持良好的肌肉工作状态。

总之, 散打运动员要根据自己的个性特征和技术特点, 认真分析自身不同类型力量的现状, 通过不同类型力量的科学训练方法, 有效地针对自身的不足之处进行训练;在平时要多下工夫, 苦练加巧练;多参加实战, 在实战中不断提高自己的运动成绩。

参考文献

[1]张山, 江百龙.中国体育教练员岗位培训教材 (武术散手) [M].北京:人民体育出版社, 1999年版[1]张山, 江百龙.中国体育教练员岗位培训教材 (武术散手) [M].北京:人民体育出版社, 1999年版

[2]赵少聪.谈武术散打中的重击[J].福建师大福清分校学报.2004 (2) .P84-85[2]赵少聪.谈武术散打中的重击[J].福建师大福清分校学报.2004 (2) .P84-85

篇14：训练力量的方法：中级、高级

关键词：核心力量训练；游泳训练；应用方法

随着体育竞技的快速发展，国际泳坛的竞争压力也越来越剧烈，游泳训练中的每一个技术环节都有可能成为比赛成功的关键。同时还发现在核心训练开展过程中，应当充分考虑游泳项目本身的特点，与之共同有效结合从中优选出最为适合游泳项目的核心力量训练方法，提高游泳运动员的整体技术水平。

一、核心力量训练在游泳训练中的重要性

核心力量训练在游泳训练中具有一定的作用，游泳作为一种在水中开展的体育项目，实际上就与人在陆地上的运动形式不同，身体所受的力也具有很大的差异性。人体在水中产生的浮力与在陆地上所受的重力是截然不同的，在水中运动员受到的力更多，因此运动员在始终保持自身的平衡就需要恰当的力量支持保持合理的姿势来完成。在姿势上，在陆地上运动员的姿势与在水中的主要差别是在陆地中站立式，运动员的脊柱与头自然形成“s”，而到水中时，要在最短的时间内克服阻力再让身体保持“s”形转变为一条直线的过程，以便让运动员在水中用这种合理姿势达到最大程度上全身肌肉的放松的状态，更加利于发挥运动员自身的力量。这就要将提出来的核心力量训练应用到游泳训练中，以来满足在水中保持自身良好舒适姿势的要求，这对于游泳训练具有重大的意义。

1.核心力量训练有助于技术支持

游泳项目都是要运动员开始于出发台跳跃动作，最大的特点就是会让身体存在于没有固定支撑点状态相当不稳定中，游泳技术本身就是要求运动员在水中不得不时时刻刻改变姿势，从而达到身体在水中始终保持平衡状态。想要更稳定的在始终保持平衡，就要依赖于核心力量训练，将会提升运动员的这项能力的有效形成。

2.核心力量训练在游泳训练中的枢纽作用

人在进行运动过程中，在同一时间身体的诸多关节以及肌肉群、组织都会参与其过程。对于目前运动学研究中体育界最关注的问题就是如何有机整合人体关节以及不同肌肉的收缩状况，形成一种具有良好的复合力学规律的运动链条让游泳运动员在水中更好的使用力量。在过去游泳过程中，对于四肢的技术要点要求较高，例如运动员下肢蹬夹水技术和上肢划水技术等等，而忽略了在游泳中躯干的作用。在游泳时运动员若是想用四肢发力，就会用身体躯干将所有的能量传递给身体的各个部位，下肢每一次发力将会有躯干肌肉群的作用力，想要完成动作的发力都是用闭合动力链的方式完成的。躯干在这个过程完成中具有一个枢纽的作用，也是人体核心力量的主要来源。这就让我们都了解，若是不具备强大的核心力量，那么更不要说想要用四肢发出理想的力量，严重的更可能对运动员的游泳产生负面作用的影响。

3.核心力量训练在游泳训练具有协调能力增强的作用

在游泳这项活动中，对于运动员用力的协调性也是非常重要的，只有具有良好协调性的发力运动员才能够在水中始终保持优秀的技术动作，并能在保持技术动作的基础上运用最高速、耗能低的形式取得的游泳成绩也是优秀的。运动员进行协调能力的良好培养，第一就是运用适当的方式将运动员水外的能力增强，例如球类的地面上练习等；第二在水中加强训练以来提高运动员的自身身体控制能力，譬如恰当的在水中进行滚动、运用脊椎的力量前进等。只有运动员具有良好的核心力量，才能更加稳固在运动过程中躯干所具备的支持作用，发挥四肢更好的技术动作。

二、核心力量训练在游泳训练中的应用方法

1.选择适宜的训练动作

我们依照核心力量训练理念可以将训练方法分为两大类别：第一种是在水平位置以下运动员保持的自由泳和仰泳的状态；另一种则是保持在起伏状态中运动员进行蛙泳或是蝶泳动作。这两种训练方式在运动员发展核心部位力量时存在的侧重点是具有差别的，在第一种训练方法中运动员主要是趋于“静态运动力量”状态；第二类就要强调运动员四肢力量，总而言之就是一种“动态运动力量”状态。在游泳和训练中应用核心力量训练要做到将以上两种训练方法相互结合，运用这种动静结合的训练方法可以减少核心力量训练中的疲劳感，从而使得训练效果更好。

2.在游泳训练中应用核心力量训练方法要与实际相结合

不同的游泳运动员身体素质也是不尽相同，这对于核心训练的需求和稳定性来讲存在这很大的差异性。教练员一定要对这一点加以重视，在分别别针对不同的运动员设定不同的训练方案，否则训练过程中就会使得每个运动员都不能达到自己满意的训练效果，这将会大大影响核心力量训练在游泳训练中的重大作用效果。教练员要结合运动员的实际情况，制定与游泳运动员基础能力等因素相互符合的针对性较强的训练方案，从而建立差异化训练模式。

在核心力量训练过程中除了要因材施教外，还应当努力做到循序渐进，这就要在制定方案中逐渐由静制动，力量也在逐渐增加的训练模式进行。与此同时，产生不同的力量训练水平的差别一个原因是运动员核心部位的肌肉群生理状态以及解剖组织功能本身就是存在着差异。在以前的训练过程中，往往注重的就是练习负重，但是由于生理组织上存在的差异状况使得训练过程中力量的稳定性较差。相反的核心力量训练主要是在层次不同训练中都训练出一种姿态稳定的练习，主要体现了游泳训练的稳定性的首要地位，继而进行运动的根本原则。

在另一方面来讲，核心力量训练更加注重练习动作时动作的准确度、规范性与顺序性，只有遵循这几点基本原则就可提高游泳运动员的整体能力。

3.科学安排核心力量训练的时间

在游泳训练中要针对科学的健康调查，建立人体运动最佳时间表，在针对不同的运动员的个体差异进而科学安排核心力量的训练时间。因为人的身体技能在一天中的不同时刻呈现出来的状态是不同的，因此要遵循运动学的科学规律来进行核心力量训练。

当下游泳界的竞争压力是越来越厉害，在游泳训练中开展核心力量训练是目前最重要的工作，其不但可以提高运动员的整体体能，还可以使得身体协调性增强，从而有利于游泳项目进一步的发展。

参考文献：

[1]吴朱艳.核心力量训练在游泳训练中的应用探讨[J].当代体育科技，2015，5（5）：64-65.

[2]彦武；郑泽通；；核心力量训练在中学游泳训练中的应用探究[J]；当代体育科技；2013年16期