小学生力量训练

小学生力量训练（通用9篇）

篇1：小学生力量训练

1、一个人做俯卧撑，另一个人站立，两臂下垂，两手握同伴脚腕

2、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做

3、一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作

4、两脚左右开立，上体前倾，两手拿重物，以肘关节为轴，连续做屈臂动作

5、两脚左右开立，两手正握重物，屈肘向上提重物

6、两脚左右开立，两手反握重物，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作

7、两脚左右开立，两手正握重物，双手做连续的侧平举动作

8、身体直立，两手正握重物，做连续的前平举动作

腹背肌群力量练习

1、仰卧，两手侧平举，两腿、上体同时起成V字型，两手抱腿，复原后连续做

2、先坐姿，两手后撑，向上挺腰展腹，两腿绷直连续做

3、仰卧起坐

4、仰卧举腿

5、仰卧收腿

6、两脚左右开立，肩负重物，两手扶重物，向左右两侧屈体

7、两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，向左右两侧扭转上体

8、两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，做体前屈

下肢力量练习

1、连续原地高抬腿或行进间高抬腿

2、连续的蛙跳

3、肩负重物的深蹲起，反复做

4、肩负重物的弓箭步走，5、肩负重物，半蹲，向上跳起，连续做

6、连续的原地提踵练习

7、连续提踵直腿跳

8、原地弓箭步跳

我们将身体的力量型练习简单的分为三个部分：上肢力量练习、腰腹部力量练习和下肢力量练习。力量性练习中会需要一些简单的器械，你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土，它就是一个简单的力量训练器了，准好这样的训练器之后我们就可以开始锻炼了：

1、第一种练习方法是教常见的俯卧撑。俯卧撑的练习中要注意的是提臀和收腹，一般练习次数10----15次为一组，间隔一分钟左右，连续做四到五组。

2、第二种上肢力量的训练方法带有很强的节奏感，你可以听着音乐一起来练习哦！我们的准备姿势是将双脚开立，与肩同宽。双手侧平举，五指用力伸开，做扩指状，随音乐练习时左右手臂做反方向的内旋和外旋，连续练习两分钟调整一次，重复三到四组。

3、现在让我们拿起力量训练器，来做几种器械性练习吧！

准备姿势是：双手正握练习器，双脚开立与肩同宽，身体略向前倾，以肘关节为轴做连续的屈臂动作10----15次，重复3---4组。准备姿势同上。屈肘向上提到与肩同高，连续练习10---12次，重复3---4组，每组练习中间休息一分钟。

准备姿势同上。两手正握训练器，做侧平举，连续练习8---10次，重复3---4组，每组练习中间休息一分钟。

4、我们除了可以自己练习、使用器械练习之外，还可以和爸爸、妈妈一起来锻炼呢！

俯卧姿势准备，请家长手握的踝关节抬起我们的双腿，双臂支撑做俯卧撑或爬行。当你感觉手臂很酸时，再坚持五秒钟就可以休息了，如此重复3---4组。

温馨提示：同学们在进行上肢力量性练习时不要憋气，应保持自然的呼吸节奏。每组练习完成后可以拍打身体酸痛部位或抖动手臂，做适当的放松调整。

我们的练习器不光可以用在上肢力量的练习中，还能帮助我们锻炼腹背肌肉力量。

1、准备姿势是双脚左右开立，手握力量训练器于肩上，左右两侧屈体练习，连续练习8---10次，重复3---4组。

2、准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，向左右两侧扭转上体，连续练习8—10次，重复3---4组。

3、准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，做直腿体前屈。续练习8---10次，重复3---4组。

温馨提示：每次侧屈体时尽量拉伸到最大幅度，动作要缓慢。

除了使用训练器，我们还可以和爸爸妈妈一起来练习！请爸爸妈妈压住我们的双脚，可以练习仰卧起坐，仰卧收腹和仰卧举腿。每组可以按照30个、25个、20个的次数递减，但练习频率要快。

在力量性练习中不光可以使用我们自制的练习器，我们的书包也是不错的练习器械哦！将书包里放上基本稍大的、厚一点的书，这样就是一个简单的负重器，下面让我背起书包来练习吧！

1、双脚左右开立与肩同宽，做深蹲起，连续10---15次为一组，重复3---4组。

2、双脚左右开立与肩同宽，半蹲，快速跳起，连续10---15次为一组，重复3---4组。

3、弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好锻炼方法，练习时要注意的是上体保持直立，每一步幅度大，10---15米为一组，3---4组。

力量性练习不光增加的是我们肌肉的绝对力量，还必须提高肌肉的爆发性力量，这样才会使我们的运动能力得到提升。下面的方法对于我们下肢肌肉的爆发力是非常有效的：

1、连续的原地高抬腿和行进间高抬腿。注意练习时保持上体直立，抬头挺胸，提臀，膝关节用力上抬，做到大腿与地面平行，前脚掌支持，双手自然摆臂。由于对动作要求较高，所以我们每组只做10---15秒，重复4---5组。

2、连续的蛙跳也是很好锻炼爆发力的方法，但练习中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5---6 次为一组，重复5---6组。续练习8---10次，重复3---4组。

特别提示：我们在自己制定力量训练计划的时候可以根据上肢、腰腹、下肢这样的顺序来练习，每一个部位的练习可选取2---3种练习方式，这样可以使我们全身的力量均衡提高。如果你发现自己那一个部位的力量较差，也可以选择一个部位练习方法中的两到三种来练习。

篇2：小学生力量训练

摘要：短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高运动成绩的决定因素。本文对中学生的短跑的专项力量训练的方法进行了分析，认清专项力量的关键，正确认识短跑专项力量训练的现状，解决了中学生短跑专项力量中存在的问题，进一步说明力量训练已成为短跑训练的发展趋势之一。

关键词 中学生 短跑 专项力量 训练

短跑是田径运动中历史上最悠久的,影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平,短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展,而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。研究对象和方法

1.1 研究对象

平凉市静宁县各中学田径队、经常参加短跑运动的中学生。

1.2 研究方法

(1)文献资料法:根据本课题的研究需要,查阅了大量有关短跑方面的论文、专著,并对相关文献进行了重点的阅读和分析。

(2)专家访谈法：走访省、市有关教练，并与同学交流训练心得体会，进行综合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑项目隶属于体能类项群,从动作结构看是周期性运动,是以高速率的摆动、扒地动作产生最高位移动速度的项目,其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的急跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成,其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量,现在短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动、平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体中心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基、层组织，有些教练员仍采用大重量、慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。2.2中学生短跑专项力量训练的特点 2．2．1对专项力量的认识

专项力量是指：“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”，“专项力量只参与完 1 成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。

经过立定跳、后抛铅球、30米负重跑、100米实验前和实验后的结果研究证明，专项力量练习在接近符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度，动作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求）。在百米跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以百米跑中学生的力量训练主要是提高速度力量中的速度成份，因此专项力量是指运动员在完成专项技术动作时肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。2．2．2躯干力量的练习

短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，躯干承受着很大的作用力,包括来自上肢的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重的3~4.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。

跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性，步幅可以通过后天的训练得到提高，但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。

发展一般基础力量可采取下面方法：①各种负重练习。持2.5千克哑铃、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克实心球、5千克-10千克哑铃、1千克-2千克护腿做各种练习。②克服本身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，6个-8个动作为一个循环，每个动作重复15次-20次，3组-5组，组间歇3分钟-5分钟，可根据学生的情况每天进行练习。例如：以发展髋部肌群为主的循环练习（各练3组）：①仰卧挺髋，没腿20次（负沙护腿）;②单腿支撑伸髋,每腿25次(负沙护腿)；③单腿支撑屈髋，每腿20次（负沙护腿）。2.3发展专项基础力量

杠铃负重训练：杠铃负重练习在短跑专项力量训练实践中经历了昌盛—衰退—重新启用的反复过程。杠铃负重力量训练主要是以发展最大力量和快速力量为主，练习形式主要采用高翻、挺举、抓举、深膝蹲、半蹲、负重跳跃等手段，在短跑运动员的全年训练中按计划合理安排。首先进行3周-4周的建设性力量训练，其目的是为了全面发展各部肌群，为大强度力量训练做好准备。这种练习一般每周安排2次-3次，中等负荷强度（最大强度的50%-70%），8-10次×4-6组。在肌肉的建设性力量训练结束后，则转入肌肉最大力量训练阶段。该类训练每周一般安排2次左右，负荷强度75%-100%，重复次数1次-5次，共3组-5组，练习手段数少（每次训练课可选择2个-3个手段）。练习中负荷强度逐渐增大。练习强度越大，完成次数越少，即负荷强度的增大采取金字塔式的安排方式。这类训练在全年各训练时期反复进行练习。该类练习有的教练员采用完成组数与次数基本不变，只是强度逐步提高的方法，有的教练员采用相对稳定的强度不变，反复练习。另外，在发展肌肉最大力量的训练阶段也采用100%以上的练习强度，指在锻炼和提高神经系统动员和集中用力的能力。最大力量训练阶段之后，紧接着就是快速力量和专项爆发力训练阶段，其主要式50%-75%的抓举、快速深蹲和半蹲跳。同时，在多年训练实践中，几乎所有短跑教练员都倾向于把负重力量训练与跳跃训练相结合进行，认为这是叫最大力量向快速力量和专项爆发 2 力转换最有效的手段与途径。在比赛期，为防止最大力量的消退和有利于赛前专项技术训练，一般每周必须保持一次负重力量练习，选择2个-3个常用的主要手段，每个手段进行4组-5组训练，每组用70%-90%左右的强度重复3次-5次。

跳跃训练：跳跃训练被视为短跑运动的专项力量训练手段，并把其作为基础力量与专项技术之间的中介和转换手段而备受重视，已成为短跑运动训练的特点和特长。因为它在运动结构、肌肉工作、用力方向与大小以及力量性质等方面都与短跑专项运动的要求较为接近。短跑运动训练中跳跃训练经常采用的手段主要有：立定（单足或双足）3级-10级跳、单足多级跳、立定或助跑多级跨步跳（30米-100米）、蛙跳、台阶跳、各类跳深、跳栏架等，计时与计步的后蹬跑和跨步跳等。跳跃练习是短跑年训练周期中的主要专项力量训练内容，但在不同训练时期和阶段有不同的侧重和要求。

局部肌肉针对性训练：在多年的训练实践中,它既是对其它力量训练中难以得到锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练,又是对较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充性力量训练,还是某些技术改进辅助手段的补充训练。局部肌肉针对性训练的内容广泛、手段多样，在不断发展和创新中，已成为现代短跑力量训练的主要内容。这类训练现在已纳入正式的训练课进行安排。一般情况下这种训练采用组合练习、重复循环反复练习。这种集中专门训练每周有2次-3次，基本上是全年系统安排。2.4发展快速力量

2.4.1克服自身体重的跑跳练习方法

为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级跨步跳或单腿跳，30米-40米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，支撑或仰卧髋练习，2级-8级连续跳深。

2.4．2克服额外负荷的快速力量练习方法

为克服额外负荷的快速力量练习，方法有：负重连续快蹲起3次-10次（30%最大重量），单腿连续踢踵10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（40%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2千克-4千克实心球各种抛掷练习。2.5以髋为轴的肌肉力量练习

对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对中学生短跑发展速度最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。2.6以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距，所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3 结论与建议

3.1结论

中学生短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，力量素质的好坏是掌握短跑的技术，提高运动水平的关键。快速力量和短跑专项力量的提高能有效促进腿部力量的增长，改善加速阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平，按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——短跑专项力量训练过程进行力量训练是提高中学生短跑专项力量的有效途径之一。3.2建议

篇3：小学生力量训练

1、青年学生骨骼肌肉生长发育的特点

1.1、骨骼的生长特点

青年学生骨骼的生长主要靠软骨的增殖和钙化。在骨骺和骨干之间有一层软骨板, 叫骺软骨。骺软骨的细胞不断增殖、肥大, 同时钙盐不断沉积骨化, 使骨骼逐渐生长。在这骨化过程中, 青年学生的骨骼的有机物含量多, 可塑性很大。经常参加体育活动可以促进血液循环加快改善骨营养供给, 促进骨生成。

1.2、青少年的肌肉特点

青少年的肌肉柔软富有弹性, 但肌纤维较细, 力量差, 肌肉耐力不及成年人, 很容易疲劳, 但恢复比成人快。青年学生的腿部训练应该以爆发力为主, 以增粗慢肌纤维为主。合理安排运动的量和强度的比例, 并控制好间歇时间以防止肌肉过度疲劳, 此外, 青少年运动训练后要有一定的放松练习来缓解肌肉的压力。

2、青少年下肢力量训练的原则

2.1、全面发展原则

每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练, 使学生下肢各部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练奠定良好的基础。

2.2、共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌, 所以青年学生进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性, 在发展力量素质的同时, 达到既提高肌肉工作的协调能力, 又能达到改进技术的目的, 使训练形成一个协调的整体系统。

2.3、系统训练原则

青年学生下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练, 肌肉力量增长很快, 但停止训练后力量消退也很快。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应坚持力量素质的系统训练。

2.4、渐进性原则

青年学生下肢力量素质的提高和身体其他机能提高一样是一个渐进的过程, 因此力量练习中量和强度的增加不宜过快。一般划分为:基础阶段 (2-3周) ;提高最大力量阶段 (冬训期间, 1-2个月) ;发展肌肉耐力阶段 (1-3个月) ;保持力量阶段 (赛前1-2周) ;结束阶段 (赛后5-7天) 。总之, 下肢力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。力量训练只有合理地安排, 才能有效提高并保持运动员高水平的下肢力量素质。

3、青年学生下肢力量训练的方法

3.1、没有负重的下肢力量训练

练习一:快速跳绳, 要求学生双脚同时离地连续快速地跳绳。对于弹跳训练有很大的帮助。练习二:跳深, 运动员从一个适宜高度的木箱上跳至地上, 立即再次跳起, 跳得越快越好, 连续弹跳8-12次。作用:跳深要求比跳绳高, 难度也大。主要锻炼下肢的爆发力。练习三:原地纵跳注意脚落地一刹那迅速跳起, 频率要快。作用:纵跳能综合锻炼下肢肌群。练习四:双脚侧跳, 队员双脚并拢站于边线旁, 要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回, 循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。作用:从上面分析看出青少年韧带较松弛尤其是踝关节外侧韧带, 所以通过侧跳加强对薄落环节的训练, 为今后大强度训练奠定基础。练习五跑跳手触篮圈 (板) , 学生绕球场跑跳后用手碰触篮圈 (板) 作用:通过跑到跳可有意锻炼青少年由跑到跳的衔接能力, 而且可使他们克服自身的重力加强下肢后侧肌群的锻炼。练习六:蛙跳, 学生站在端线外排成一行, 教练吹哨后, 运动员尽最大努力快跳到对面端线。作用:蛙跳能够很好地锻炼青少年的大腿肌群尤其是缝匠肌。

3.2、有负重的下肢训练

安排训练:练习一:肩负杠铃做深蹲, 根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的60-70%的负荷强度, 每组4-6次, 练习3-6组, 间歇1-3分钟, 以爆发式用力来发展速度力量。以最大重量的80-85%为负荷强度, 每组1-3次, 练习3-5组, 每组间歇3分钟左右, 以最快速度用力发展下肢的爆发力。练习二:肩负杠铃做半蹲 (大小腿夹角约120度左右) 。以最大重量的80-85%为负荷强度, 每组1-3次, 练习3-5组, 每组间歇3分钟左右, 以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。练习三:肩负杠铃做半蹲后起跳。以最大重量的40-50%为负荷强度, 每组6-7次, 练习3-5组, 每组间歇1-3分钟, 以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力。

4、青年学生力量训练应注意的事项

4.1、青年学生力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密结

合, 侧重于动力性练习, 并且与速度、柔韧、灵敏等素质以及篮球技术的练习结合进行, 使力量成为“活力”。

4.2、进行负重练习时, 要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异, 有针对性地合理安排力量训练的负荷。

并注意平衡发展避免局部负担过重。

4.3、在负重练习前要充分做好准备活动, 循序渐进, 防止伤害事故。

在负重练习期间和练习后要穿插放松性的练习, 使肌肉富有弹性, 这对于发展爆发力有积极的作用。

参考文献

[1]万德光编译.现代力量训练法[M].北京:北京体育学院出版社.

篇4：浅谈小学生百米跑专项力量训练

摘要:对小学生百米跑专项力量训练的方法和手段进行分析,认清专项力量训练的关键和训练的特点,以及专项力量训练对提高小学生百米跑成绩的意义。

关键词:小学生;百米跑;专项力量

运动实践证明:正确的专项力量训练理论和技术理论是运动员取得优异成绩的前提和保证。小学生百米跑理论训练的安排和设计取决于老师或教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何安排设计好训练方法和手段,直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确行和深度。

1 研究对象与研究方法

1.1研究对象

广东省××小学,(2)、(3)班学生为实验班共100人;(4)、(5)班学生为对照班共100人。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法:

1.2.2教学、训练实验法

1.2.3理论分析法

2 研究结果与分析

2.1研究结果

本人根据自己设计的训练手段对××小学(2)、(3)班学生进行力量训练实验,对(4)、(5)班学生采用一般训练法所得成绩进行比较,从实验结果中成绩可见力量训练比一般训练法的成绩提高得更快,所以力量训练法不但适应高水平运动员的训练,也适应用于小学生的短跑训练中。

2.2对专项力量概念的认识

什么是专项力量?在从事专项力量训练时必须首先回答这个问题。对于专项力量训练的解释,最有代表性的观点是:“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”;“专项力量指参与完成运动的肌群力量。”这类观点注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量的最关键的特性——项目特性,我们认为,专项力量是指那些在“时间——空间”特征上严格符合专项比赛要求力量。

经过立定三级跳、后抛铅球、30米负重起跑、100米实验前和实验后的结果研究证明,专项力量练习在接近,符合或超过专项比赛动作要求时,才会取得理想的训练效果。或者说,专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度,动作速度,用力特性,肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求)。在百米跑高速跑动中,着地缓冲的制动力量很小,所以,百米跑小学生的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份,而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此,专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。

2.3小学生百米跑专项力量训练的种类及特点

短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中,躯干承受着很大的作用力,包括来自身体的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力,这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重2.0~3.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确性有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练。主要是指腹直肌,腹外斜肌的训练。

短跑的双手摆臂动作对起跑、起跑后的加速跑,途中跑及终点冲刺都有很大的作用。因此在实践中必须加强上肢肌群,主要是肱二头肌,肱三头肌,三角肌和胸大肌的练习。

跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性,步幅可以通过后天的训练得到提高,但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调,在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。

小学生百米跑的肌肉力量种类可分为四点:

2.3.1一般基础力量:为全面发展小学生的总体肌肉力量,提高神经肌肉系统承受运动负荷能力,发展专项基础做准备。

2.3.2专项基础力量:肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力量,它是快速力量和短跑专项力量的基础。

2.3.3快速力量:是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力。通过快速力量的作用的训练,使已获得的一般基础力量和专项基础力量向周期性的短跑专项力量或专项技术方面转换。

2.3.4短跑专项力量:是在比赛形式或比赛条件下的抗外界阻力的练习。它也属快速力量的一种,但在动作结构,用力形式等方面更趋于短跑技术。

2.4实验班训练的主要手段

2.4.1专项基础力量

采用以传统的杠铃练习与现代的一般和专项力量练习为主体的训练方法,常用的训练方法用两种:

一种是通过发展最大意志的肌肉等张收缩的能力和肌肉横断面来提高肌肉最大力量,多采用负荷强度为65%～80%,组数5～7组,重复3～6次,组间歇3分钟左右。

另一种方法是提高神经系统高度兴奋和集中的能力,动员更多的肌肉运动系统参加工作,多采用负荷强度为75%～90%组数5～7组重复次数1～3次,组间歇3分钟。

2.4.2快速力量

第一类:为克服自身体的跑跳练习,计有:助跑5～10级跨步跳或单腿跳,30～40米高抬腿计时跑,原地支撑连续快速伸髋练习,支撑或仰卧髋练习、2～8级连续跳深。

第二类:为克服额外轻负荷的快速力量练习,计有:负荷连续快蹲起3～10次(25%最大重量),单腿连续提踵10～15次,支撑负重快速伸屈髋15～20次(30%最大重量),仰卧抗阻力屈髋15～25次,仰卧抗阻力屈膝15～20次,持2.0千克哑铃摆臂20次,1.5～2.0千克实心球各种抛掷练习。

2.4.3短跑专项力量

以抗阻力的形式发展短跑专项力量,负荷重量与练习距离,以能保持正确的技术动作外型和内部用力结构为宜。如拖重物跑,负铅制腰带起跑,拉橡皮带起跑或高抬腿跑,上坡跑或顶风跑等。通常情况下负重不超过3千克,练习距离30米以内,以用于改善起跑加速能力。

2.5小学生的短跑训练应重视专项力量练习

以髋为轴的摆动力量,掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动是现代短跑技术的需要,是现代的小学体育教练和小学生们必须重视的专项力量练习,这是提高百米跑成绩的有效途径。

2.5.1以髋为轴的加速——制动摆动练习

对短跑运动的研究表明,运动员跑速的提高主要靠步频,而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性,这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。这就是提示我们,提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌肉群的运动协调性,是对小学生百米跑发展跑速最重要的训练途径之一。所以说,以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是小学生百米跑专项力量重要练习手段。

此外,运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善大腿摆力量能力,如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行,增加练习难度,这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。

2.5.2以掌趾和踝关节为主的退让与超长等力量练习

百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下:

1、前脚掌着地的各种快速跳深练习:跳深练习可单足或双足着地,以向远跳为主。跳深的高度要合理,不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。

2、计时直膝跳,以掌趾和踝关节用力,向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲,主要用掌趾和踝关节完成跳跃,发展足踝肌群的离心——向心收缩能力。

3、计时单足和计时跨步跳:练习的举例应逐渐加长,以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降,应缩短练习距离和延长休息间隔时间,该类练习可采用负轻重量进行,提高练习效果。

2.5.3以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带群都十分发动,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显的差距,所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响,上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的运动环节,摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的整体运动效果,影响下肢的摆动运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3 结论

3.1小学生百米跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目,学生的力量素质的好坏是掌握百米跑的技术,提高运动水平的关键。

3.2快速力量和百米跑专项力量的提高能效促进腿部力量的增长,改善加速度阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平,按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——百米跑专项力量的训练过程进行力量训练是搞高小学生百米跑专项力量的有效途径之一。

3.3通过实验比较,小学生百米跑专项力量的训练过程进行力量训练手段比一般训练所取得的成绩更高。

篇5：小学生力量训练

1、转体仰卧起坐

动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。

①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。

④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕弯举

动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。

技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

3、屈腿上提

动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

①得到正确指导后方可进行此项训练。

②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

⑥保持挺胸。

⑦始终保持身体平衡。

⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、N绳肌。脊柱竖脊肌。

稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

4、直立弯举

动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

①保持脊柱居中。

②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

⑤避免含胸和耸肩。

⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

5、上斜卧杠铃推举

动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

①在增加重量之前保持正确的体位。

②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

④当向上推举杠铃时呼气。

⑤两脚分开以便更好地保持平衡。

运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。

稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。

6、俯立侧平举

动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

④上举哑铃时吸气。

运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

篇6：肌肉力量训练和柔韧训练总结

进行肌肉训练，首先要明白它包括两块：力量训练和柔韧训练。而训练时，必须要柔韧与力量相结合，因为单纯力量性训练会降低柔韧性，而单纯柔韧性训练又会影响关节稳固性。

其次，我们还要清楚骨骼肌分为两种：速度型的快缩肌纤维白肌和耐力型的慢缩肌纤维红肌。也就是我们训练要有针对性，因为耐力型红肌与速度型白肌一般总是此消彼长的，所以我们就要清楚自己到底想要训练那种肌肉。

下面我来分别介绍一下训练骨骼肌力量与柔韧的原则：

训练骨骼肌柔韧素质的原则

1】准备活动。因为肌肉韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性，所以要在热身后进行训练，热身后，体温升高，粘滞性变小，灵活性变大。

2】循序渐进。1、坚持长期和阶段性的训练，要经常牵拉，利于保持和发展柔韧素质;

2、每次训练，先易后难，逐渐增加难度。

3】动静结合。柔韧训练主要有静力拉伸法和动力拉伸法两种，比较而言，静力拉伸效果较好，但是要以静力拉伸为主，动静结合原则，以免局部供血不足，影响软组织的新陈代谢并防止软组织过度变形而丧失弹性。

4】交替训练。柔韧与力量训练相结合。

5】利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸。如：在训练股后肌群时，采用膝关节伸直的压腿和踢腿练习，要比屈膝时效果好。

训练骨骼肌力量素质的原则

1】针对性。也就是必须选择与专项技术动作相一致的手段对肌肉进行力量训练，与专项技术动作要求保持一致，这样的训练效果就好。

2】抗阻力训练。只有抗阻力训练才能发展肌肉力量，极限负荷和超量负荷的抗阻力联系时发展肌肉力量的基本原则。采用极限负荷和逐渐增加负荷(超量负荷)，可提高运动中枢的兴奋强度，而动员更多的肌纤维工作，而且，如此训练对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉增长也是必不可少的。但在大强度训练的基础上，也采用中等负荷训练，因为中等训练不易疲劳，也能够动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。所以，力量训了要以极限负荷和中等负荷相结合。

但有两点需要注意：1、不能一开始就采用极限负荷训练，因为人体各个组织都有不同的惰性，不可能一开始工作就达到其最高的技能水平，如果开始就大强度训练，神经和肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习数量。2、极限负荷量的标准要因人而异，但是若一种负荷连续重复八次以上，说明负荷量太轻，不能动员更多的肌纤维参加工作和有效的提高肌肉的`代谢水平，很难发展肌肉力量。

3】匀速训练。力量练习的动过速度要保持平稳，若动作速度过猛，就会借用惯性作用，降低肌肉工作难度，训练效果较差，快的动作速度，肌肉只是在动作的开始和结束时用力。要增长力量，必须控制动作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。

4】全幅度训练。进行力量训练，每次重复动作的幅度应尽可能大。

篇7：全身力量训练方法

下蹲没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉，随着时间的推移，还可以加固膝关节。

弓步弓步是一个基本的自重锻炼。左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。

仰卧起坐仰卧起坐是一种非常流行的增强腹部肌肉的锻炼方式。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。

引体向上这些运动是一个运动的不断变化，你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。长期练习，对于上肢的力量会有显著的提高。

篇8：小学生力量训练

中小学生对技术概念的理解，区别某项技术是正确还是错误，在学生刚刚接触某一项力量训练项目的时候，就必须让学生亲眼目睹正确的技术形象，教师可以借助录像、图片，观摩等方法，也可以通过教师的具体示范和反复讲解，有意识地引导他们不断正确加深对正确技术要领的印象，当力量训练重点转入到身体素质训练为主时，便可以在技术上为这种转移创造一定的先决条件起到一定的作用。

二、教师要正确认识力量训练的原理

三、

四、教师要注意办量训练中存在的问题

1.力量训练负荷较大,要考虑学生的年龄、性别、训练水平等,不能生搬硬套专业运动员训练的方法和手段。

2.由于力量训练增长较快,停止训练后,力量消退得也非常快。所以力量训练在中小学生全年各个训练时期都应进行,在进入冬季训练前宜先进行4～6周的适应性力量训练来提高机体的机能能力,为大负荷的训练奠定基础,一般每周安排2～3次训练,以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

3.适应性力量训练结束后,应马上转入大负荷的力量训练。训练时应先根据所练项目能量供应的特点,力量练习尽可能地与所练项目技术动作结合起来,选择几个有效手段,相对固定,并逐步提高力量训练强度和负荷量,让最大力量和速度力量得以迅速地提高。

4.力量训练中要注意力量发展的均衡性,如在平时课余训练中,既要重视下肢力量的训练,也不能忽视上肢力量的训练,既要重视股四头肌的训练也应该发展股后肌群力量的练习,发展力量的均衡性不仅有利于整体用力的效果,还可以预防肌肉组织受伤。

5.在负重力量练习或负重跳跃练习后,为保持肌肉快速的收缩力量和较大步幅,一般做些不负重的快速跑、跳跃和大步跑练习,或者适当做一些放松活动,不仅要恢复肌肉弹性、预防肌肉僵硬,还可以促进机体的恢复。

五、中小学生力量训练要与其它内容相结合

1.力量训练与解剖学相结合,在中小学生田径队的训练中,力量训练的方法很多,如何选择适宜的方法很关键。众所周知,在田径队的训练中力量训练可以提高爆发力,教师如何从解剖角度正确地选择所要训练的相关肌群是关键。

2.训练与运动员的发育状况相结合,经常看到一些中小学生的训练计划中有很多大力量训练的内容,殊不知中小学生运动训练中力量训练是有着明显的阶段特点的,不同的阶段有着很大的差异。

3.专项力量训练与专项技术动作的特点相结合,专项力量的特点就是针对专项技术设计,必须符合专项技术特点,力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

4.力量训练与平衡发展相结合,对于在训练中肢体对称侧的各种不平衡很多,不自主地会产生一些不平衡现象,慢慢地积累会影响着专项成绩的发展,如上下肢力量、大小肌肉群、核心力量等发展的不平衡。最常见的是对称侧力量的不平衡,如两腿各种力量不平衡,已造成两腿步幅的不平衡,从而影响着成绩的发展。

5.力量训练在结束后与静力拉伸和放松相结合,一般的情况教师在训练前经常使用拉伸,训练后很少使用拉伸,也很少使用静力拉伸在力量训练中和训练后伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两个小时肌肉才能恢复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。

六、发展力量素质训练的手段与方法

1.在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑,训练足弓肌的快速力量。

2.负重10～20公斤沙包或杠铃片,两脚平行分开60厘米,组间休息3～4分钟。

3.原地半蹲跳,15～20次为一组,重复2～3组,可手提壶铃或穿沙背心等重物。

4.踩高台向上纵跳,15～20次为一组,可重复3～4组。

5.连续从平地上跳到跳箱上,再从跳箱上跳到平地上,10～12次为一组,3～5组。

6.原地半蹲式,手持重物,双脚蹬地,同时向上方抛出重物,6～8次为一组,3～4组。

7.单腿跳上楼梯,间隔2～3阶段,或者背人快速上楼梯。

8.负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习,8～10次为一组,3～4组。

篇9：小学生力量训练

【关键词】核心力量 ； 大学生 ； 蛙泳

【中图分类号】G64 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2015）15-0167-01

1.研究目的

通过对大学生游泳教学过程中使用不同的训练手段，发现核心力量训练和传统的游泳教学训练之间存在的差距，探寻最适合当代大学生游泳教学的方法，以期为我国高校游泳教学提供意见和建议。

2.研究方法

文献资料法、数理统计法、专家访谈法。

3.研究对象

某高校大三游泳选修课学生，6个班级，将他们分成两组，每组3个班，一组为传统组教学的班级我们称之为甲班，另一组为通过核心力量进行训练的班级我们称之为乙班。

4.研究结果与分析

4.1核心力量的相关概念

核心力量是近几年提出来的训练理论，核心力量主要是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

核心力量的提出开始之初在我国出现了较大的反响，一方面是传统教练员难以接受新的训练思想，另一方面一些较容易接受新思想的教练员又不敢贸然在训练中全部使用核心力量训练，大多是在训练中穿插使用一些核心力量训练的方法，出现这种现象的主要原因是国内很少有文献能够通过数据的对比，找出核心力量训练对成绩的影响，大多数的关于核心力量训练的文献停留在理论上，缺乏数据的支持。

4.2传统教学和核心力量教学在教学过程中的使用情况

在教学过程中甲班和乙班的教学由同一老师进行授课，所不同的是在教学过程中的最后乙班将游泳练习的十分钟去掉，改为核心力量训练，而甲班在教学过程中还是进行游泳练习。

在传统的游泳教学中教师的授课主要以技术为主，由于游泳教学的特殊环境使得在游泳教学中不能像是在田径场或者是篮球场是可以做一些速度性力量性的练习，像是蛙跳、短跑冲刺、长跑耐力等，但是一旦在游泳场馆这种练习很难实现，一节课时间有限，再把学生集合去操场进行身体素质练习显然很难实现。

核心力量训练的方法较多，在本次的调查中我们共选取了平板支撑、侧身挺、仰卧举腿和克服自身体重的深蹲四种，这四种核心力量训练的方法在每节课中基本部分结束之后都会进行。

核心力量的优势在于对于场地的要求不是很高，只要有一块能躺下的地方就可以完成很多力量练习，甚至只要能站立就可以完成大部分的核心力量训练，在每节课的训练接受之后进行平板支撑、侧身挺、仰卧举腿和克服自身体重的深蹲四种练习，平板支撑和侧身挺都是从开始的20秒一组，共做三组，逐渐过渡到学期末的到最后的一次90秒。仰卧举腿和深蹲是从开始的10个一组，逐渐过渡到学期末的30个一组共两组。完成这四个练习一般所用的时间为10分钟左右，没完成一项练习中间休息30秒钟。

4.3学期学生蛙泳成绩比较

经过一学期的学习，两组学生从开始的接触蛙泳的泛化阶段到后来随着学习进行的分化阶段再到最后在蛙泳练习过程中的动作自动化过程，学生进步较快，学生基本都能掌握蛙泳的技术，都能自己进行蛙泳练习，蛙泳属于体能主导类项目，在成绩测定上属于测量类的项目，最后考核阶段设置了动作技术评价技术考核和50米蛙泳成绩测定两种相结合的方式对学生进行考核。由于之前很多学生在学习蛙泳之前并没有接触过游泳，尤其是女生，男生即使能够掌握蛙泳动作的学生也大多数是动作不规范，能游的起来。因此可以基本上确定两组学生在学习蛙泳之前技术水平相当。

通过上表我们可以看出，使用核心力量训练的学生在学期末的测试中成绩普遍好于传统组的学生，传统班学生蛙泳平均成绩为54.5秒，而核心力量训练班的50米蛙泳成绩平均为53.7秒，两者相差0.8秒，这个差距是比较明显的，每次训练课10分钟左右的练习看似时间短、每节课的效果不明显，但是日积月累，经过一学期的练习之后积少成多，效果显著。通过上面的数据我们能够发现核心力量在训练中的重要作用。游泳在一定程度上需要的肌肉最多，也是上下肢相结合较为密切的一些运动，对上下肢力量的要求较高，在训练中通过核心力量的练习能够有效地发展学生各个部位的力量，而核心力量的训练无疑是上下肢力量传导的重要媒介，核心力量好上下肢力量传导良好，能够更好地促进游泳成绩的提高。

在学期末的游泳课评价中并不仅仅是50米蛙泳成绩的测定还有技术的评价，在测试过程中发现，核心力量训练组的学生在游泳过程中身体的控制能力明显好于传统的授课班的学生，核心力量的学生在训练中能够明显的提高身体的控制能力，尤其是身体肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域这部分区域的是稳定性较强，在游泳过程中能够更好地发挥身体的优势，有利于取得良好的成绩。

5.小结

在调查的学生中，每节课通过十分钟左右的核心力量训练能够明显的提高学生的有用成绩，在进行核心力量训练过程中要遵循循序渐进的过程。建议广大高校教师在游泳授课过程中可以在每节课最后几分钟增加核心力量训练。

参考文献

[1]赵龙.核心力量训练对大学生等速肌力及无氧和有氧运动能力的影响[D].山东师范大学2013

[2]于宁.核心力量训练对人体不同狀态下平衡能力影响的实验研究[D].西安体育学院2013

[3]谢洪英.核心力量训练对河北省青少年男子网球运动员技战术水平的影响[D].北京体育大学2012