力量耐力训练马拉松

2022-08-19

第一篇：力量耐力训练马拉松

跳绳及耐力训练

《跳绳及耐力训练》说课稿

福清三山中学何希义 2013-3-12

一、指导思想：

贯彻“以学生为本，健康第一”的学校体育指导思想，围绕健康三维观的教学理念，兼顾初中体育升学考试的学段教学目标，在教学中充分发挥学生的主体地位和教师的主导作用。通过自主学习、合作学习和课堂检验，结合各种评价方式，促使课堂教学形式多样。在组织教学过程中，努力构建民主和谐的师生关系，同时，注重学生实际能力的培养，让学生在练中悟，并能不断体验到成功的乐趣，从而提高课堂教学的实效性。

二、教材分析：

跳绳项目是一项多数学生较喜爱的体育运动，它不受场地，器材设备的限制，易开展，且适合人群广泛，它能使学生全身得到锻炼，发展心肺功能，提高身体的灵敏性和协调性，锻炼学生的下肢力量和耐力，并能培养学生顽强拼搏的意志品德。而学生们一直认为“枯燥乏味”的中长跑，今年将做为初中体育升学考试的选考项目之一。练习中长跑可以使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺的血液循环系统发展，提高有氧代谢能力，同时，还有助于降低血液中的胆固醇含量。可见，练习中长跑是通向终身体育的捷径。

三、学情分析：?????

初中二年级的学生由于生理及现在独生子女的特点，身体素质和运动能力普遍较差;在体育课中比较易兴奋，好表现，精神不易集中;对于说教过多、技术要求较强的教学兴趣并不高;相反，对于直观的、易于模仿的体育项目比较喜欢，兴趣也较高。

四、教学目标：

1、认知目标：使学生进一步懂得，根据自身特点合理安排体能可以提高成绩的运动原理，并引导学生正确认知提高耐力的作用;

2、技能目标：发展学生的耐力、身体协调性和灵敏性，使70%左右的学生在练习中，能根据自身特点，合理安排体力，并取得良好的运动成绩;

3、情感目标：培养学生的组织纪律性，提高他们的合作能力，并锻炼他们吃苦耐劳的意志力和勇于进取的精神。

五、教学重、难点：

重点：定时、定量持续跳、跑难点：速度与耐力的有机结合

六、教法：

(一)身心导入：通过慢跑热身、徒手操引导学生的身心进入练习状态，同时又帮助学生对身体进行了锻炼;

(二)自主练习：采用自主练习200～300次，进一步活动学生的身体，使学生找到练习的节奏，提高他们的练习兴趣和信心;

(三)探究合作：培养学生自学、相互学习、相互帮助以及合作的能力与意识;

(四)课堂检验：采用课堂测验，提高学生的练习兴趣，通过多次的测验，使学生成绩得以提高，令学生不断体验到成功的乐趣，并从中找到练习方法;

(五)区别对待、集中练习：在耐力专项训练中，对不同层次的学生既进行了区分，又将他们统一在同一个练习目标中，激发学生“尽我所能，力争上游”，使课的阶段目标在短时间内得以实现。

七、学法指导：

(一)对比练习法：练习中相互观察，提高对技术的认识;

(二)目标评价法：练习中自我评价、相互评价，从而不断进取、不断超越。

八、教学过程：

(一)开始部分：

1、集合整队，考勤，师生问好;

2、检查课堂常规，宣布课的内容，并提出课的目标与基本要求;

3、安排见习学生随堂听课。

(二)准备部分：

1、绕操场慢跑两圈(400米);

2徒手操：充分活动开各关节、肌肉，通过原地纵跳、高抬腿、加速跑练习进一步热身和增强学生的身体素质。教育学生：认真对待热身活动，认识准备活动的意义，预防伤害事故的发生;

3、课堂游戏：30米接力跑。目的是为了进一步活动学生的身体，同时利用游戏的趣味性提高学生的练习兴趣，使学生在欢乐中锻炼身体，提高身体素质，并在合作中提高团体意识;

(三)基本部分：

1、动作诱导练习，组织成徒手操队形，口令：“

1、

2、

3、4—跳”进行四步起跳的动作练习，要求每生完成8次练习，这一目的是：加深学生对助跑与起跳良好结合的印象，使他们在接下来的练习中更具有目的性;

2、复习蹲踞式跳远：

(1)男女生分组，充分利用班干部的协助作用;

(2)组织每位同学依次完成6～8次的完整练习，并通过班干部把每次的练习成绩登记;

(3)教师巡回指导，检查练习情况，并及时排除安全隐患;

(4)请优秀的学生做示范性表演，引导其他学生认真比较、模仿。

(四)结束部分：

1、通过肢体抖动及拍打肌肉，达到放松的目的。

2、小结本课的情况：

(1)提问蹲踞式跳远的完整技术构成; (2)本节课学生练习情况与目标达成情况。

3、布置课后练习，并给出科学的练习建议。

4、组织学生整理收还器材。

5、宣布下课，师生再见。

九、课堂效果预计：

1、掌握知识：85%以上的学生能知道蹲踞式跳远完整技术的构成;70%左右的学生能基本掌握蹲踞式跳远的助跑、起跳和缓冲落地。

2、运动量密度：全课练习密度40%左右;平均心率100次/分左右。

3、对学生思想品德、心理素质培养情况：培养学生组织纪律性，锻炼吃苦耐劳和勇于进取的精神，提高团结协作和友爱互助的意识，增强他们的集体荣誉感。

十、场地器材准备：田径场、沙坑2个、接力棒4把、皮尺2把、沙耙2把。

第二篇：篮球运动力量训练方法

来源：中国运动遗传资源网作者： admin时间： 2007-5-13

①快速力量训练

快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。

快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度;反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 %— 80 %的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 — 10 次，完成 3 — 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 — 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

②力量耐力训练

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大, 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。

循环练习要保证一定的练习密度和练习强度;练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求;提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数;可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。

第三篇：浅谈高中篮球训练中身体力量训练的方法

【摘要】对于篮球运动员来说，力量是其动力的源泉，因此，力量训练的巩固培养也成为了各个教练和运动员的主要追求。作为高中学校的篮球教练，应该与详细实际情况相互融合，对有组织、系统性的力量训练措施从事挖掘，争取获取最为理想的训练效果，进而促进高中篮球运动员运动体能的提高，对此，笔者在本文中也从事了重点的讨论。

【关键词】高中;篮球训练;身体;力量训练;方法

?τ诟咧欣呵蛟硕?员来说，力量训练是极为关键地，不仅有利于以便实现弹跳力和驰骋速度的增强，还有利于运动员在对抗中将自身优势充发放挥出来。运动员通过力量训练，能够在短时间内获取较为关键的训练成就。对此，笔者在本文中通过融入自身多年的教学体验，对力量训练的主要性从事了扼要的剖析，并与而目前高中学校篮球的高速发展情况从事了融入，剖析了几点更为有效的训练措施，希望对日后的教学活动能够有所帮扶。

一、而目前高中学校篮球的状况

有很多高中学校在对球员从事篮球训练时，首先会对球员的球感从事训练，为了能够对球从事更容易的把持，需要对球的体型、弹性及重量等从事充分了解。为了从事球感训练，运动员需要先练习双手传球，并在胸前放好双手，使球在手指间来回的运转。之所以会练习这个，基本是由于这些看似微小的动作是不容忽略的，运动员通过这些动作的训练，能够在最短时间内树立起球感觉。有某部分教练认为球员只有具备了相应的手感后来，才可以从事下一步的?球练习。

通常时候，教练在组织运动员从事原地运球训练时，会让他们身体向前跨步，在腰间要维持住身体的重心，微微向前伸上半身，而后在原地应用一只手运球，并两手轮流练习，在这个训练的实践中，教练会分外强调要向前看，而不应该低头看球，基本是为了培养寻找机会和察看敌手动作的习惯，假如低头，敌手很轻易成功断球。

接下来就是摆球练习，运动员要伸开比肩宽一点儿的双脚，并且弯腰，双手左右晃动运球，好比时钟晃动一样。在刚开始训练到时候可以慢慢练习，遍数多了后来自然会熟练，而后再将速度增强，并将运球高度下降。某部分教练认为假如可以将这个训练做好，对运动员日后运球的速度会有很好的帮扶。

最后一个就是背地运球练习，运动员刚开始做这个练习时会感觉到有些吃力，不过只要将上述中几个基本动作做好，并有熟练的认同之后，再做这项练习是完全没有问题的。运动员在做背地运球时双脚张开的水平要略微宽于肩膀，在身后从事交替运球，这一开始运球时，可以自行调整运球的速度和高度。

二、在高中篮球训练中力量训练的主要作用

训练高中篮球运动员的力量素质不仅有利于促进体质的增强，还有利于体育活动得到更容易的落实。通常时候，高中篮球运动员之所以能够完成所干预的体育活动，基本是运动器官骨骼通过肌肉不同收缩速度和负荷强度引导下而存在的移动，否则运动员都无法做到直立和行走，更无从谈起体育运动和体能训练。力量素质是运动员从事各项体育活动的中心要素条件，假如运动员想要有更快的跑速，其腿部后蹬力我们必然好;假如想要跳得更远，其弹跳力就我们必然好;作为人体基础的力量素质，可以确保所有体力劳动和体育活动得到顺利的落实。

高中篮球运动员通过从事力量训练能够更容易的高速发展自身身体要素，任何一个运感人员都需要肌肉工作才方能使身体素质的迈进，人体在实施任何活动的时候都不能脱离肌肉的力量。只有先增强了力量素质，才可以增强速度素质。这基本是因为动力量是迅速收缩肌肉的前提条件，假如有其中一部分动力量，就可以凌厉的收缩肌肉，而后增强速度素质。作为高中篮球运动员，假如双腿没有力量，在高中篮球比赛中是不具备任何优势的。此外，从事力量训练还有利于增强耐力素质，有利于运动员完成更长时间的比赛，而且在增强速度和力量素质的同时肌肉弹性也会随之增强。

三、在高中篮球训练中力量训练的详细应用

新的力量训练对策较为于以往传统的训练对策具有最关键的力量训练等。经历多年的相关实验和研究，海内外繁重的著名教练最终确定在中心力量训练法中包罗的动作一共有八组，亚玲和篮球等是整个训练实践中不可或缺的帮助器材。从人体运动学和运目的理的原理看来，人体只有协同配合好每个中心部位的肌肉才可以将这些动作都完成，有利于促进运动员所有肌肉力量得到更容易的磨炼。所以，笔者在下文中针对这八个动作从事培训计划的制定，详细如下。

(一)球员在墙边通过篮球做蹲起动作

先要将准备动作做好，双脚分散的宽度相等于肩膀，上肢后仰的同时脚尖向前，把篮球用背部靠在墙上，交织双臂而后下蹲，下蹲的时候地面和膝盖要确保垂直，向后倾斜上肢，用背部和腰部将篮球压紧，我们需要在同一程度线上。在对相同姿势从事维持时，使篮球通过后背肌肉的促使而匀速的上下翻滚。在反复从事练习的时候，头不能低，而且眼睛要一直看向前方，以运动的频率为凭借将呼吸频率把持好。当然要记住，在站起来呼气和下蹲吸气的时候速度当然要平均，更加要慢于平时的呼吸，如此一来，才可以更容易的刺激肌肉。培训波动动作有利于腿部力量的巩固培养，可以增强运动员腿部的力量和弹跳力。与以往传统训练腿部的对策相对比，该动作具有以下两点不同之处：其一不稳定因素在球员训练中会有所增加，该训练了不仅需要运动员将篮球靠住，还要应用后背肌肉群上下翻滚篮球，而且我们必然一直维持腿部站起和蹲下的动作，该训练对策与高中篮球赛十分相似，其效果是以往传统训练对策所无法获得的;其二在实施训练时，以往传统训练腿部力量的对策只是通过简便的力量对抗和力量练习而完成的，仅仅有利于局部力量的加强;而在新训练力量的实践中，把持篮球有利于增强球员腿部对抗的力量，更接近于高中篮球实战，有利于运动员更容易的完成各自的篮球动作。

(二)球员通过哑铃做坐姿推肩动作

球员首先要方正身体，并坐在篮球上，地面和上肢我们必然确保在同一程度面上，并将身体重心把持好，而后将哑铃拿起，大小手臂都要维持在90度，首先朝向于人的前方。将哑铃用力举起，在这个实践中，身体的垂直性和上肢的稳定性都要一直维持住，直到举到最高的时候。从中可知，该训练有利于肩膀系群的磨炼，进而促进上身和背部力量的加强，其中有对抗力和进发力。对比于以往传统训练肩膀力量的对策，该措施与实际比赛更接近，坐在篮球上，球员不仅需要将球把持好，还需要将推举止作完成，有利于身体平衡性的加强。由此可知，该训练完全能够使球员肌肉得到磨炼，还与现今的高中篮球比赛十分相似，只要长期坚持训练，则可以增强运动员的整体运动程度。

四、总结语

总的来讲，通过力量训练有利于促进高中学校篮球运动员整体协调能力的增强，在详细比赛中会更具有长远的对抗能力，因此，在实施教学的实践中作为高中篮球教练我们必然给予高度的关注，对力量训练措施的科学应用，有利于增强高中学校篮球队的整体能力。

参考文献：

[1]邵艳.篮球专项选修课学生专项身体素质训练的手段与方法[J].体育成人教育学刊，2004(S1).

第四篇：拓展训练体会：团队的力量

10月26号下午我踏上了一段征程——拓展训练，这是我第一次参加团体活动。我们的住所是一间大的厂房，大家睡在一起，我突然有一种当兵的感觉。

训练从我们落脚的那一刻开始了，集合，五毛一元，站岗是我们开始的前奏。第二天早上我们开始了挑战极限，搭井字，背靠背组合起等活动，活动中

我们七嘴八舌，一个个都是小领导，结果我们屡屡失败。当我们最终成功的时候，我意识到一个人的力量是微不足道的，它需要团队的共同合作。同时我们

需要一个领导去指挥我们，这样我们才会有一个共同的方向。午后的海水是那么的不平静，它仿佛在告诉我们希望和力量。我感到了一阵放空，一种自由，

没有烦恼，充满了激情。我期待已久的毛毛虫开始了，大家表现出各种害怕，开心，无奈的表情，我的心却是像着大海，无比激动!!!哨声响起，我们在

队长的指挥下蠕动，我开始还觉到累，想放弃!但我是一个团队，不能脱离团队!努力，坚持在脑海回荡。尽管我们队拿的是倒一，但大家努力了，在一起奋

斗了。我们骄傲，我们开心。揪心的事情来了——报数任务，你的失误让别人替你承担责任。我去，有点不忍，有点冲动，我只想说声谢谢队长。有揪心就

一定有欢乐。晚会在一片泪水中开始了，各种搞笑，各种另类!!!我不得不佩服同志们的演技，我要崩溃了!!!

“是你撞我的!!!”，这句话成了新的一天的开始语。一场矛盾纠纷开始了，各种调解，各种争论。我们整个团队都在忙碌的为两个人平复心情，就在两人握手言和的时候，我们得知这一切都是假的!!!各种迷茫，各种无奈，但这件事却给了我们一个思考。我们生活中不就是这样的吗!!!当我们遇到这样的事时，我们也是据理力争，不让步。我突然在想，如果我能宽容一点，不去计较，是不是这一切就不会发生。我们真的有太多的不成熟，不懂事。我们需要知道自己的错误，去改正!!!

快走了，快结束了......我们进行了最后的“天龙八部”，可以说是挑战极限，但我去认为是在增进我们的友谊，让我们团结在一起，心与心的颤动!!!

每一个活动的结束，都有一段落幕。大家谈了谈自己的感受，各种体会!!!我们也选出来我们心中的标杆，为他们鼓掌为他们喝彩.

“收拾背囊，准备返程”，我们喜悦，但不知为什么有了一种不舍之情，我矛盾了......当我坐在车上的那一刻，我开始了人生中最漫长的回忆，回忆我们共同的那段时光。我感叹时间的飞快，友情乃至亲情的可贵!!!

千言万语的感触，我总结成一句：我爱奈洱，奈洱加油!