有效的抑郁症自我疗法

有效的抑郁症自我疗法（精选11篇）

篇1：有效的抑郁症自我疗法

当今中国职场竞争激烈、工作压力大、人际关系复杂，让很多不堪重负的职场人患上了职场抑郁症。职场抑郁症不仅让患者时刻承受着来自精神和身体上的痛苦，同时也会降低患者的社会适应性。本文为广大职场抑郁症的受害者介绍五种抑郁症自我疗法，希望能为上班族朋友提供一些帮助。深圳招聘

修炼心灵

修炼心灵，最主要是调节心态，增强自信，以开阔、弹性的角度来看待人生中的挑战，否定那些不可及的奋斗目标。这是应对职场压力，缓解抑郁症自我疗法中最主要的一点。

强健体魄

抑郁症只是心理障碍，患者要克服变“懒”的症状，鼓励自己在闲暇时光到外面走走，呼吸一些新鲜空气，更加亲近大自然，不仅能够加强身体机能，还能多结交一些朋友。

美食抗抑郁

在所有抑郁症自我疗法中，恐怕食疗是最受抑郁症患者欢迎的。食疗主要是食用具有良好镇静效果的食物，比如芹菜。芹菜中所含有的芹菜镇静素，不但有调节血压的功效，还可镇静、助眠、抗抑郁，且没有成瘾性。

冥想放松

冥想是近几年被引入中国的一种新式抑郁症自我疗法。主要方法是，保持头脑的清醒，闭上双眼，不要想任何事情，保持呼吸顺畅，随着调整呼吸，让思想跟着呼吸游走全身。

记录心情

职场上遇到的任何开心、不开心的事，或者别人为什么开心，自己不开心带来了哪些后果等等，统统把它们写下来，或者唱出来，都是不错的抑郁症自我疗法。

心理专家善意提醒广大职场抑郁症患友，抑郁症自我疗法对于缓解轻度抑郁症状情绪疗效比较明显，却不能代替正规的药物治疗和心理治疗。在考虑采用何种抑郁症治疗方式时，最好到专门的心理专科医院进行咨询后，由专业心理医生进行综合评定。或者您也可以免费咨询本站具有多年抑郁症治疗经验的在线专家进行了解。深圳招聘

篇2：有效的抑郁症自我疗法

抑郁症是如今很多上班族或学生在工作及学习的压力下，忧思愁结，郁结于心的一种产物。下面就来看看抑郁症的自我疗法。

六招让你轻松调节抑郁心理

1.不要自责

抑郁症是一种疾病，你没有能力创造或选择它。因此，不要自责“我为什么得了这种该死的病”，而应明白自己急需帮助，积极踏上寻求康复的治疗之路。

2.坚持锻炼

特别是早晨时期的锻炼，专家指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。

俗话说：一日之计在于晨，早晨的空气是一天中最清新的时候，它可以调动人体的潜能，活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会得到缓解。

3.外出交际

把自己关在家里，逃避与人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这首先是他们所需要改变的地方。

抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。

改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。

4.观息法

观息法是心灵重塑疗法中一种净化内心的治疗方法。呼吸的节奏代表着生命的品质，人们的呼吸会伴随着生命开始或结束，呼和吸都称之为“息”。

心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。

从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。

抑郁症患者可在早晚的时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，你都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它。

而你所需要做的就只是纯然的观察呼吸，以盘腿的姿态，二十分钟时间为基础，半个月至一个月后，可以延长练习时间至四十分钟到―个小时。

5.冥想法

冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

6.简化生活

患上抑郁症后，就要适当改变一下生活。不要期望可以像发病前一样，如果发现某事太难做，干脆置之不理。如果还要求自己像个健康人一样可以同时做很多事，或快速完成某项任务，你可能会觉得力不从心，从而变得更加沮丧。

抑郁症的症状

1、抑郁心境

这是抑郁症患者最主要的特征，轻者心情不佳、苦恼、忧伤，终日唉声叹气;重者情绪低沉、悲观、绝望，有自杀倾向。

2、快感缺失

对日常生活的兴趣丧失，对各种娱乐或令人高兴的事体验不到乐趣。轻者尽量回避社交活动;重者闭门独居、疏远亲友、杜绝社交。

3、疲劳感，无明显原因的持续疲劳感

轻者感觉自己身体疲倦，力不从心，生活和工作丧失积极性和主动性;重者甚至连吃、喝、个人卫生都不能顾及。

4、睡眠障碍

约有70%～80%的抑郁症患者伴有睡眠障碍，患者通常入睡无困难，但几小时后即醒，故称为清晨失眠症、中途觉醒及末期失眠症，醒后又处于抑郁心情之中。

伴有焦虑症者表现为入睡困难和恶梦多，还有少数的抑郁症患者睡眠过多，称为“多睡性抑郁”。

5、食欲改变

表现为进食减少，体重减轻，重者则终日不思茶饭，但也有少数患者有食欲增强的现象。

6、躯体不适，抑郁症患者普遍有躯体不适的表现

患者常检查和治疗不明原因的疼痛、疲劳、睡眠障碍、喉头及胸部的紧迫感、便秘、消化不良、肠胃胀气、心悸、气短等病症，但多数对症治疗无效。

7、自我评价低

轻者有自卑感、无用感、有无价值感;重者把自己说得一无是处，有强烈的内疚感和自责感，甚至选择自杀作为自我惩罚的途径。

8、自杀观念和行为，是抑郁症最危险的行为

患有严重抑郁症的患者常选择自杀来摆脱自己的痛苦。

9、其它

老年抑郁症患者还可能有激越、焦虑、记忆力减退等症状。

抑郁症的几个高危行业介绍

1、后勤保证人员

这个领域的人经常出现典型问题，那就是要求高，操控程度低。他们在第一线，各方面都给他们发指示。

同时他们又是可操控人员的最底层，什么事情都能从他们那里过滤掉。他们的日程安排没法预测，不论做了什么让人生活轻松的事情都得不到肯定。

2、餐饮服务人员

位居职业护理人员之后的是在餐厅提供餐饮服务的人员。这类服务人员薪水低，工作繁重，每天找他们服务的人很多。

一般工作人员中有百分之十报 告说在过去一年中出现过抑郁症，在这一领域发生抑郁症的女性差不多有百分之十五。

这是一个常常不需要感谢的职业。不仅要面对人们的粗鲁行为，还要付出很多 体力。当人们抑郁的时候，很难有力量和动力去工作，如果此时你又不得不工作，困难之大可想而知。

3、医护工作者

医护工作者包括医生、护士、治疗师和其他最终付出很多回报甚少或者没有的职业。医护工作者工作时间长，没有规律，而且别人的生命往往攥在其手上。

其压力之大，非几张图表所能表示出来。医生每天要面对疾病、死亡并和患者家属打交道。这个职业能让人对整个世界的看法发生变化，那就是这是一个比较让人悲伤的世界。

4、教师

对教师的要求似乎在不断提高。很多教师下班后还要工作，甚至将工作带回家中。

在很多地区，教师要学会多付出，少回报。压力来自不同方面――学生、家长和要求达标的学校，他们的要求各种各样。

这让教师很难做他们自己的事情，更难记住他们当初投身这个领域的理由。

5、维护和地勤人员

什么东西出了问题的时候才有人找你，你感觉如何？这基本上就是维护人员每天要面对的工作。他们工作没准点、没季节或者没时间表，上夜班则是司空见惯。

经常给人收拾烂摊子，工作难度大，可是薪水却不高。这个职业流动性很强，用同事的话说，这类工作人员很孤独，而且工作还有危险。

如何预防抑郁症

做到三个不

对今天不生气，对昨天不后悔，对明天不担心。遇到困难时不要生气，不要急。

学会减压不生气，保持心理平衡

平时善于处理困扰，遇到压力善于排解，我们无法主宰世界，但是却可以调节自己的情绪，使自己每天拥有一份好心情。

受气时要学会排解，记住：别人气我我不气，气出病来不好治，气之危害大可惧，不气不气真不气。

如对上司、同事、配偶和子女不中听的话不要太认真，太敏感，不要生气，不后悔。

金无足赤，人无完人，人非圣贤，孰能无故。对过去做错的事不要老是后悔，吸取教训不重犯就可以了;不担心。对将来可能出现的困难不要过分担心，走一步是一步。

要设法睡好觉

只要能睡好觉，就能预防抑郁症。长期失眠可能会导致抑郁症，如有失眠的困扰，要设法解决。

多到户外活动

研究报告指出，适度的户外运动是对抗抑郁症最有效和天然的药物。从事室内工作的人，平时每天要有两小时在室外活动，双休日最好安排两个下午到户外活动。

适当作些保护，避免受刺激，受干扰，如对令你伤感的地方不要去，对会惹你生气的人敬而远之，以避免生气。

篇3：抑郁症的物理疗法初探

抑郁症被分为轻度抑郁和重度抑郁。无论是轻度抑郁还是重度抑郁都具有长期反复,容易复发的特点。在精神上表现为对任何事物丧失兴趣,失去与人交流的欲望,易于自闭,容易偏激,对于活着只有痛苦,没有快乐甚至是平静。较为严重者还有严重的自杀倾向,并进行具体的实施。

在患重度忧郁症时,些恶劣的情绪并不属于患者自己,而是忧郁症的情绪, 就像橡树顶上爬满了爬藤的叶子。当患者试图解脱自己时,却觉得心灵的翅膀被折断,无处可去。日复一日的日出日落,却没有多少阳光能照在患者的身上。患者表述被一种力量压迫和控制,仿佛陷入沼泽, 最开始是脚踝不能移动,接着膝盖也被埋没,然后弯下了腰,收缩了肩膀,最后患者如胎儿般蜷缩,就这样一步步被榨干、被压垮。忧郁的魔爪步步进逼,击垮患者的意志、粉碎患者的勇气、摧毁患者的身体, 直到最后一刻,它仍不停地啃噬甚至虚弱到无法停止呼吸。

患者描述到 :“那时候,我认为忧郁就像树上的藤蔓,永远不能根除,只希望一了百了,但我的能量被它抽干,甚至丧失了自杀的勇气,而它也不具备杀死我的力量。如果说,我的躯干正在慢慢腐朽,而啃噬我的那种东西,却又不让我完全瘫痪——它摧毁了我的意志,却又成为支撑我身体的另一种力量。没有人看到过我被这东西撕裂、压榨的惨状——我躲在黑暗的房间里,我蜷缩在床铺的一角,向我不太信任的上帝祈祷,求他让我获得解脱。当时我愿意接受最痛苦的死法,但却浑浑噩噩到连自杀的念头都没有。生命的每一分、每一秒都成了折磨。我的体液仿佛都被抽干,于是连眼泪都成了奢侈品,我的嘴唇也干裂了。我曾以为放声大哭是人生最悲惨的状况,后来才发现眼泪流干后的无所适从,才是更加深刻的绝望,苦闷的内心遮住了你看世界和看自己的目光,欲哭无泪便是这种生活的写照。”这就是重度忧郁症的模样。心理长时间持续的疲倦、烦闷和自我放纵,心理出现崩溃或者正处在崩溃的状态。有的还会出现幻想, 妄想和燥郁行为。在行为上表现为短期内体重大幅下降、厌食、恶心、失眠、盗汗。较为严重者会出现多种身体功能严重失衡, 连最基本的进食、洗澡、行动都必须依靠他人才能完成。脑子处于一片空白状态, 对外界的事物充满了恐惧和不信任。患有抑郁症的人已经严重的影响了正常的生活。抑郁症患者需要全方位的治疗。下面就从物理疗法入手进行初步探索。

目前为止,抑郁症的物理疗法主要有以下两种,有严重消极自杀企图的患者及使用抗抑郁药治疗无效的患者可采用改良电抽搐(MECT)治疗。电抽搐治疗后仍需用药物维持治疗。近年来又出现了一种新的物理治疗手段——重复经颅磁刺激 (RTMS)治疗,主要适用于轻中度的抑郁发作。

改良电抽搐主要是指通过对脑部单侧或双侧大脑颞叶或者额叶进行点击, 使患者身体痉挛,而达到治疗抑郁症的目的。通常这种物理疗法需要结合药物进行治疗。电击放在头部位置。临床研究表明, 单侧电疗造成长期记忆丧失的几率较高。然而大部分的临床医师发现单侧疗法见效较慢。尤其是对中正的忧郁症及躁症患者无效。在双侧电疗法中,在诱发痉挛之后,多余的电流会造成较多的副作用,但是在单侧电疗法中,必须在造成痉挛的基础之后加上强电量才可产生疗效。而双侧额叶电疗法是双侧颞叶电疗法的改进方式,它将两个导极放在两个眼窝的上外侧,它比较没有记忆丧失的副作用,并且能促进大脑额叶的血液循环。通常治疗过程一次发作一分钟左右。一通电,病人立刻丧失意识,没有任何感觉或者痛苦。发作后有段睡眠时间。通常治疗不固定。治疗结束之后便应该开始药物和其他治疗。这种疗法副作用多为短时的头痛、恶心。 少数病人会出现意识模糊,一周左右会自行恢复。

RTMS是经颅磁刺激技术中的一种刺激模式。即重复经颅磁刺激。经颅磁刺激技术是一种无痛、无创的疗法。磁信号通过无衰减的透过颅骨而刺激到大脑神经。 这项技术在临床精神病、神经疾病及康复领域获得越来越多的认可。目前经颅磁刺激技术在神经心理科,例如抑郁症、精神分裂症、康复科、儿科等各个方面得有应用。其原理是根据刺激脉冲的不同,来对患者进行脑部刺激。其中利用不同的刺激参数,例如模式、频率、强度、间隔、持续时间、刺激位点、刺激方向等产生不同的神经生理效应。其中,低频刺激模式引起皮层的抑制,高频刺激模式则引起兴奋。其中刺激时间与刺激间隔的调制与疗效密切相关。未来这个领域将会大有作为。

图2为大脑皮层、纹状体和边缘结构解剖功能图。图3为脑血流量的变化在3个月和6个月的脑深部刺激治疗后的反应。通过对图2和图3的对比分析可知在脑深部刺激治疗之后,患者的脑部功能得到很好的恢复。脑部血流量也有所增加。

对于在抑郁症初期,除了心理方面的情绪低落烦躁之外,物理上也有许多特征。比如身体表证表现面色暗黄,精神萎靡,体力突然变差,体重大幅度减少或者增加。这些特征都有助于判断是否处于抑郁症中。如果有以上现象,需要及时的察觉并进行相关的治疗。每一个抑郁症患者都能够察觉出自己频临崩溃的状态。当临界或者快要达到这个值的时候要及时开 始心理干预或者物理疗法干预。使患者及时从抑郁的状态当中走出来。

摘要：本文通过对抑郁症的物理疗法进行初步探索。针对现在愈来愈扩大的抑郁症从物理疗法进行了探讨。并给出了可实际操作的方案,并对其原理进行分析。最后对抑郁症的预防方面从物理的角度进行了探讨。

篇4：抑郁症4种自我疗法

下面介绍四种自我疗法：

体育疗法

锻炼后可以给人一种轻松和自己作主的感觉，有益于克服抑郁症患者共有的孤独感。但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率，才能达到预期效果。以做健身操为例，内容包括跑步、跳绳、健身舞等，每周至少做3次，每次持续15～20分钟。散步也可以达到同跑步一样的效果，专家们建议患者每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。在开始锻炼时，须经医生的同意。

营养疗法

许多医生认为，食物中所含的维生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。有专家认为，多疑症的人如果缺乏某种单一营养物质也能引起抑郁症，所以他建议人们多吃维生素B含量丰富的食物，像粗粮、鱼等。他还让患者服一定剂量的复合维生素B。他认为这些都是人们容易缺乏的维生素。

精神疗法

抑郁症患者往往是戴着有色眼镜来看待世界和他自己的。为了改变这种错误观点，洛杉矶精神医疗中心的加里埃默提出了“三A法”，即明白、回答、行动。因三词的英文字母均以A开头，故称。

明白：首先要承认自己精神上忧郁。其次要注意自己的情绪变化，言行举止有无异常，以及感觉思维的差别和身体反应等。

回答：要学会每当产生一个错误时，及时地予以识别并记录下来。先写下自己的错误想法，再写下一个较为实际的选择答案，其目的是在实践中检验自己的想法。写完，询问自己：“这会是真的吗?”然后再问自己：“从另一个方面该怎样看呢?”

行动：如果你感到不被人注意，那你就换一个新方式；如果你在工作中不能得心应手，则应修一门课程来提高自己的技术水平，或者寻找新的工作。还要多计划一些活动，使自己的生活规律化。

交际疗法

研究表明，善于与人结交者比喜欢独来独往的人在精神状态上要欢快得多。美国某精神健康研究室最近发起了一场运动，口号是“朋友乃良药”。他们认为，社会支持甚至可使人延年益寿。

篇5：抑郁症的个人中心疗法

抑郁症的个人中心疗法

个人中心疗法认为抑郁症是人们对于社会、文化压力的一种情感反映,它强调治疗关系在咨询中的作用,用无条件积极关注、共情理解、真诚三个条件推动整个咨询过程.通过倾听、映照、探索等策略,促使当事人理解、接纳自己的.真实体验,实现人格的成长.

作 者：李海红 作者单位：山东工商学院,社会科学教学部,山东,烟台,264005刊 名：烟台教育学院学报英文刊名：JOURNAL OF YANTAI COLLEGE OF EDUCATION年，卷(期)：10(4)分类号：B846关键词：抑郁症 个人中心疗法 治疗

篇6：缓解抑郁症的生活疗法是什么

要求老人们用印刷体一笔一画地写一定数量的美术字，写好后进行评比，优胜者发一些小奖品。老人们专心致志地写字，有利心绪稳定。

2、绘画疗法

对抑郁型的老年人来说，绘画是种好疗法，四五个平时沉默寡言的老人围成一组，各自用笔任意作画，半个多小时后，再开展竞赛评比。老年人的抑郁心情被驱散了，自然打开话匣子。

3、音乐疗法

通过聆听音乐的治疗措施，不仅仅是两耳听力功能的简单评判，而是在欣赏音效的过程中，使患者能够在放松的状态下接受音乐本身的秩序和能量，让鼓膜、颅骨、胸腔、腹腔、皮肤以及其他组织在内的一切器官都在接受音乐的能量。并且借助音乐节奏的秩序和声波的能量对各项生理功能施加调理。另外，通过音乐欣赏后患者产生的各种情绪情感变化，鼓励患者由此产生各种联想，也是调节心智，缓解抑郁情绪的一种有效治疗措施。

4、旅游疗法

参加老年旅游团是驱散烦闷的好方法。老年人每出门一次，就结交一批朋友。每次旅游的时间虽然不长，但回味无穷。如果前往大森林或者海边，则效果更好，不但能让精神郁抑的老年人改变精神状态，对高血压、心脏病、肺气肿、哮喘、神经衰弱患者的治疗也有一定的疗效。

5、花香疗法

在美国已经有数家专家们发现约有300种植物的气味对人体是有益的，如天竺花的香味能使人镇静，熏衣草则有助于人安眠。

6、饮食疗法

某些微量元素缺乏是引发抑郁症的一个常见原因，通过饮食疗法可以有效患者此类病症，如积极补充维生素B、维生素C、烟酸、核黄素等。

7、光线疗法

光线疗法主要是通过人造光线，给患者营造一个舒服的环境，使其在特殊装置中每天光照半个小时，可有效改善患者的抑郁情绪，尤其适用于季节性抑郁症患者，以冬季抑郁症最为常见。另外，利用光线设计的模拟黎明装置也具有良好效果。带冬季抑郁症患者到阳光充裕的城市旅行疗养也可有效缓解病症，其获益之处可在返回后的一个星期至两个星期间有所表现。

8、针灸按摩疗法

篇7：忧郁症的中医疗法

方药及用法:当归、白术、茯苓、甘草、白芍、柴胡各6g, 栀子、牡丹皮各3g。1剂/d, 水煎服。

功效:方中当归补血养血, 活血止痛;白术补脾益气,健脾燥湿;茯苓健脾补中, 宁心安神;栀子清热除烦,泻火凉血; 牡丹皮清热凉血, 活血散淤;柴胡、白芍药、甘草功效已如上述。此方能清肝泻火,顺气解郁。

2、久郁伤神者

方药及用法:炙甘草10g,小麦30g,大枣5枚,酸枣仁15g, 远志、香附、柴胡、郁金、香橼皮各10 g。1剂/d, 水煎服。

功效:方中大枣补益脾胃, 养血安神;小麦、酸枣仁、远志皆能养心安神, 又可益阴敛汗,祛痰利窍; 香附疏肝理气, 解郁止痛;郁金行气活血, 凉血清心;香橼皮能理气健脾化痰, 柴胡可疏肝解郁。此方能养心安神,且有安眠作用, 其疗效较为显着,药物可随证加减。

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8.忧郁症的治疗方法

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篇8：运动是战胜抑郁症的纯天然疗法

现越来越多的人在遭受抑郁症的煎熬,抗抑郁药物是治疗这种疾病的常见方法。然而,药物并不是唯一的解决办法。研究表明,运动也是一种有效的治疗方法。“对于一些人来说,运动的疗效和抗抑郁药一样,但对患有严重抑郁症的人来说仅靠运动是不够的。”哈佛医学院的精神病学助理教授迈克尔·克雷格·米勒博士说。

锻炼的效果

锻炼可产生许多健康益处,如预防心脏疾病和糖尿病、改善睡眠、降低血压。慢跑者报告说,高强度的运动可释放身体内的一种叫内啡呔的化学物质,导致跑步者兴奋。但对于大多数人来说,真正的价值在于低强度的持续运动。这种类型的活动,刺激释放导致神经细胞的生长并产生新的连接,称为神经营养或生长因子的蛋白质。这种脑功能的改善,让你感觉更舒适。米勒博士解释说:“对于抑郁的人,神经科学家已经注意到,大脑中调节人情绪的海马回很小,锻炼可刺激海马回的神经细胞生长,改善神经细胞连接,有助于缓解抑郁症。”

开始锻炼的挑战

抑郁症在身体上的表现是睡眠不安、精力不足、食欲改变、全身酸痛、痛感增加,所有这些都可能会导致锻炼想法更小。这个循环很难打破,但米勒博士说,走下床和做一点点活动就有帮助。“开始是每天5分钟的步行,或你喜欢的任何形式的活动。很快,五分钟的活动将成为10分,10分将变成15分。”

你该怎么办

篇9：解除忧郁症的六种自我疗法

一、体育疗法实践证明，体育锻炼是提高人们情绪的良药。锻炼可以使人的精神和心理发生变化，进而促进人的身心健康。由于锻炼是个人在亲身体验，而不是坐着不动，所以，锻炼后可以给人一种轻松和自己作主的感觉，有益于克服抑郁症患者共有的孤独感。

锻炼必须有一定的强度，持续时间和频率，才能达到预期效果。以健身操为例，内容包括跑步、健身舞、跳绳等。每周至少做三次(最好五次)，每次持续十五至二十分钟。

散步可以达到同跑步一样的效果，因而专家们建议抑郁症患者应每天步行1500米，并力争在十五分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到四十五分钟走完4500米。在开始锻炼之前，须经医生的同意。

二、营养疗法许多医生认为，食物中所含的维、生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。有专家说，有多疑症的人即使是缺乏某单一营养物质也能引起抑郁症。他建议人们多吃维生素B含量丰富的食物，象粗粮、鱼类、青菜、鸡蛋等。他还让抑郁症患者服用一定剂量的复合维生素B。他认为这些都是人们最容易缺乏的维生素，因为人们吃食物很难吃够一定的标准，如果在节食，更是如此。而维生素疗法无毒无害，在短期内即可见效。但在服用时应遵医嘱。

三、精神疗法精神疗法可能比抗抑郁药物更为见效。抑郁症患者往往是戴着有色眼镜来看待世界和他们自己的，为了改变这种错误的观点，洛杉矶精神医疗中心的加里·埃默里提出了“三A”法，即明白、回答、行动。因三词的英文字母均以“A”开头，故称。

明白

首先要承认自己在精神上受抑郁，而许多人往往否认这个问题。其次要注意自己的情绪变化、言行举止有无异常以及感觉思维的差别和身体反应等。

回答要学会每当产生一个错误的感觉时，及时地予以识别并且记录下来。先写下自己的错误想法，再写下一个较为实际的选择答案，其目的是在实际中检验自己的想法。写完，询问自己：“这会是真的。吗?”然后再问自己。“从另一方面该怎么看呢?”

举例说，自己的想法是：“我在大街上见到了我的朋友，他没有同我说话。他不喜欢我，没有人喜欢我了。”选择的解释可以是这样的：“他没有看见我”，或者是“他正想着自己的心事。”

行动首先要着手解决自身的问题。如果你感到不被人注意，那你就不妨换一个新发式，或者是设法减轻体重，如果你在工作中不能得心应手，划应修一门课程来提高自己的技术水平，或者寻找新的工作。

要多计划一些活动，这样既可以给自己增添完成任务的感觉，又能给自己带来快乐，到了周末尤应如此。比如说把房间打扫干净、骑自行车锻炼或者写信。也可以去听音乐会，或参加舞会。鉴于精神抑郁症患者往往会小题大作，故可以把大事化小，比如把一件事情分成几部分去做。

另外，应使自己的生活规范化。如准时进餐，不暴饮暴食，不酗酒，按时就寝、起床等等。每天最好安排一定的锻炼时间，哪怕散散步也好。

四、交际疗法研究表明，善与人结交者比喜欢独往独来的人在精神状态上要欢快得多。美国某精神健康研究室最近发起了一场运动，口号是“朋友乃是药”。他们认为，社会支持(郎关心别人)甚至可使人延年益寿。

你可以列出一张朋友名单，前面为你可与其推心，置腹、倾诉衷情的朋友。其它的朋友也很重要，你可以与他们共享欢乐，分担忧愁。要养成与朋友保持联系的习惯。寂寞和孤独的感觉应视为抑郁症的前兆。

五、检查疗法抑郁症的主要症状表现在：悲观厌世，烦躁不安；饮食习惯发生变化，早醒；对任何事都没兴趣，注意力不集中，甚至产生自杀念头，拙于交际，疲劳，言行怠滞或过频，变化无常。如果上述症状持续不断或经常复发，就应去求教医生或精神病专家。

篇10：有效的抑郁症自我疗法

马辛夏

（旅游与地理科学学院 学号：14045110005 电话：***）

摘要：抑郁是青少年早期普遍存在的消极情绪问题，青少年抑郁的持续存在不仅对个体当前的心理、社会和情绪健康具有较大的破坏性，而且这一状态还有可能扩展到整个青少年期甚至是成年期，增加其未来教育、就业以及适应性发展的危险性。认知疗法是使患者能够纠正自己的错误观念的治疗方法,这些错误观念可以导致负面情绪和错误行为。相关研究表明,认知疗法是一种有效的治疗抑郁症的方法,更为有力的证据提示,认知疗法可以降低抑郁症的复发率,一些相关的证据表明,认知疗法对于青少年抑郁症有较好的疗效。

关键词：青少年抑郁

认知行为疗法

一、青少年抑郁的界定和特点

（一）青少年抑郁的界定

“抑郁”（depression）一词通常被笼统地用来指称从轻微的消极情绪到严重的情绪障碍这一包含范围较广的情绪问题。区分和界定这些不同的抑郁状态对于研究青少年抑郁的发生发展极为必要Steinber, 2007）。基于表现特征、判断标准和影响程度，可将抑郁分为抑郁情绪（depression mood）、抑郁综合征、抑郁症或抑郁障碍（depressive disorder）。抑郁情绪是指个体感到不愉快或悲伤的情绪（feel sad）；抑郁综合征是指抑郁情绪的症候群，包含快乐缺乏、低自尊、担忧、悲观、内疚、孤独等；抑郁障碍的界定需要基于对情绪、行为、认知、躯体症状以及相关功能障碍的临床诊断标准，需要通过结构化的临床访谈和观察进行评定。具体特点包括心情消沉、丧失兴趣、悲伤、食欲改变、躯体主诉（如疼痛），心理活动的变化（兴奋）、疲劳、无意义感或内疚、注意缺陷和自杀意念等(DSM-IV, American PsychiatricAssociation, 2000;Graber, 2004）。在临床上，抑郁障碍又分为精神抑郁障碍（Dysthymic Disorder, DD）和严重抑郁障碍（Major Depressive Disorder, MDD）。精神抑郁障碍也称心境恶劣障碍，多为慢性情绪障碍。严重抑郁障碍具有周期性，常反复发作。从轻微的抑郁情绪到严重的抑郁障碍没有严格的不可逾越的限定，高水平的抑郁情绪或症状会增加个体后来患抑郁障碍的危险（Lewinsohn, Clarke,Seeley & Rohde, 1994;Young, Gallop, & Mufson, 2009;杨会芹, 2007）。

国内学者对儿童青少年抑郁的界定也不同程度上包含了三种抑郁状态。刘凤 瑜（1997）将中小学生的抑郁界定为对日常学习和生活中不良情景或事件的反应，是一种不愉快的、悲伤的情绪或精神痛苦状态。王极盛、邱炳武和赫尔实（1998）指出，抑郁是儿童对日常生活和学习中一些不良情境或事件的消极反应，是一种 非特定时期的悲伤、不快乐或苦闷的情绪状态。张文新（2002）认为抑郁是一种 感到无力应对外界压力而产生的消极情绪。在林崇德、杨治良和黄希庭（2004）编撰的《心理学大辞典》中，抑郁意指“情感低落”，是一种负性情感增强的表 现，是充满不适感、沮丧感的心境状态。基本特点是获得性或反应性降低、悲观、忧郁。这种状态有时持续时间短，强度弱，有时持久而频繁，甚至发展成一种心 理障碍伴发性的相关症候群，形成严重抑郁症。

（二）青少年抑郁的特点

来自纵向研究的结果发现，抑郁通常发端于童年期，进入青春期后，抑郁发 生率迅速增加，且随年龄增长保持一定的稳定性。如对成年早期个体间隔 3~8 年的研究发现，个体的焦虑、抑郁水平在不同时间点上差异不显著，具有纵向的 稳定性（Lovibond, 1998）。对 13~14 岁青少年内化问题间隔 1 年的追踪研究发现，青少年内化问题保持中度以上的相对稳定性，但间隔时间越长，稳定性水平越低（Reitz, Deković, & Meijer, 2005）。大量的研究发现，从童年期到青少年期女生的抑郁水平显著增加，虽然男生在青少年早期报告的抑郁水平高于女生，但女生在青少年早期的增长水平快于男生，而男生的抑郁水平在青少年早期略有增长或保持稳定（Angold & Rutter, 1992;Hankin &Abramson, 2001）。

二、认知行为治疗产生的背景

认知-行为疗法是在批判行为疗法的过程中逐渐接纳认知理论而形成的。具体说来,它是在人本主义心理学、认知心理学对心理治疗领域的影响下,行为疗法与认知疗法发展到一定程度相结合的产物。我们知道,行为疗法产生于20世纪50年代,以经典条件反射和操作性条件反射为基础,坚持效仿自然科学的研究方法,把人的行为和外在的环境视为考察对象。行为治疗学派认为,人的心理的变化主要表现为行为的变化。行为是指个体的行为,比如人的言行举止等。心理是人的内在的、主观的活动,行为是这种内在活动的外在表现。行为疗法把人看作是机械、被动的,被外界环境所塑造,对环境刺激被动地做出反应。行为疗法关注外显的行为忽略了人的内在过程,把人看成是非理性的,看不到人的潜能,这种严重的缺陷使其日益受到批评。从60年代中期以后,尽管行为主义在心理治疗领域仍有很大的影响,但人们对其置有机体的内在过程于不顾的方法已越来越不满。人的心理问题是由多方面因素构成的,不考虑内在的心理过程就不可能对人的行为做出充分、完整的解释与说明,因而治疗的效果就会大打折扣,这种局限性受到了认知疗法的冲击。认知疗法差不多是与行为疗法同时产生的,它一经产生便对行为疗法有着直接的冲击。认知疗法既不同于行为疗法,也不同于精神分析的内省疗 法,它试图从主观内在的过程出发来探讨和解决人们情绪和行为上的困扰,着重通过改变病人的习得性错误认知方式来改善症状。随着埃利斯和贝克的成功,特别是治疗家贝克从个体的认知入手来探讨心理障碍形成的原因,运用调整和改变认知结构的方法对抑郁症进行治疗并获得成功的事实,对行为治疗家们产生了很大震动,这使他们逐渐把眼光转向人的内在过程,开始尝试把行为与认知两种治疗 方法结合起来,进行临床心理治疗。同时,人本主义心理学家和心理治疗家对行为 疗法的理论基础进行了激烈地批评。人本主义心理学家注重探索人的潜能和价值。他们认为,把人看作是被外界环境所塑造的、对环境刺激被动做出反应的看法是极其狭隘的,主张真正的心理学和心理治疗应该关注人的价值和尊严,应把重点放在人类所独有的特性,如创造性、选择性、自我实现以及先天的潜力上。认知心理学又被称为信息加工心理学,它把人脑与计算机进行类比,实质在于主张研究认知活动本身的结构和过程,并把这些心理过程看作信息加工过程。人本主义心理学和认知心理学都强调要关注人的内在的心理过程,这些观点推动了认知-行为疗法的产生。

三、认知行为疗法治疗模型

认知疗法是使患者能够纠正自己的错误观念的治疗方法,这些错误观念可以导致负面情绪和错误行为。相关研究表明,认知疗法是一种有效的治疗抑郁症的方法,其有效性完全可以与抗抑郁药物治疗和人际关系或心理动力学疗效相比。有证据表明,认治疗法结合抗抑郁药物治疗可以有效地治疗严重或慢性抑郁症。已证实,认知疗法有益于提高那些对抗抑郁药物仅有部分反应患者的疗效。更为有力的证据提示,认知疗法可以降低抑郁症的复发率,一些相关的证据表明,认知疗法对于青少年抑郁症有较好的疗效。

我们有很多理由变得抑郁，但是只有一小部分人经历了重度抑郁发作。出乎意料的事情常常发生，很多事情都让人非常痛苦，甚至是创伤，我们可能会失去工作，一段关系可能会结束，孩子也可能得重病。这些事情都不可能在某一个固定的时间发生，但是，人们却很有可能在将来某一时刻经历这些事情，只是因为，我们的世界在很大程度上是难以预测的，我们对将来的控制是十分有限的。认知疗法不同于精神病传统疗法,其倡导者亚伦贝克发现,在运用认知疗法的过程中,负性情绪和错误行为是由于出现扭曲的想法和信念的结果,并非是由于弗洛伊德理论中所提及的无意识造成的。目前尚不清楚究竟哪些人可以从认知治疗中获益最多,但我们发现,有治疗动机,具有自我调节的内环境和内省能力的患者似乎获益最多。

在认知治疗的过程中,治疗师需要通过几个步骤帮助患者完成治疗。首先,患者应该领悟他或她对现实的理解和解释可能是错误的(因为过去经历、遗传或生物学因素),而这些对现实的解释导致了负性想法。其次,患者能够认识到负性(表浅或自动产生)想法,并且发现可替代的,更能贴近真实的想法。于是患者内心可以判断出,相关证据是否支持负性想法或是替代想法。比较理想的是,患者能够认识到自己存在着扭曲想法和再构造的情形。

四、青少年抑郁症的认知行为治疗策略

在人的一生中，负性事件、灾难和个人失败等几乎是无法避免的。这些事情发生后，个体体验到情绪低落和短暂的抑郁状态都是很正常的。然而，很少有人因为这些正常反应而发展成心理疾病和重度抑郁。将抑郁症患者与正常人区分开来的并不是个体所体验到的压力本身，而是个体对压力的反应。因此，一般来说，抑郁是非适应性压力应对策略的结果，再加上对自己、对世界和对未来的负性理念，加强了对诱发负性事件负面信息的关注。应对策略可大致分为问题聚焦策略和情绪聚焦策略。

（一）情境转换

个体的抑郁与自己的生活环境极其人际关系等密切相关，这些生活中的冲突往往会引起个体的抑郁，而抑郁又会加强这种冲突，形成一个恶性循环。通过改变生活方式或者人际关系，能够有效地改变一些导致个体抑郁的诱发因素。

（二）注意修正

一个有效的治疗方法是鼓励个体关注生活中他当做理所当然存在的积极方面，包括个体的人际关系、家庭及整个生活中的积极部分。关注这些积极方面，替代对抑郁诱发因素的关注，能够在早期干预抑郁的形成过程。

（三）心理教育和认知重构

最初的抑郁症认知行为疗法治疗模型提出，抑郁症患对自己、未来和世界都持有负性理念。这些图式让病人在具体情境下产生具体的非适应性自动思维。认识行为疗法从发现和挑战非适应性认知开始，然后探索并最终矫正非适应性信念和图式。矫正非适应性自动思维和信念也会改变与之相关的情绪反应，这一点也得到了证实。

（四）冥想

抑郁是一种不好的状态。人的自然反应就是压抑这种感受，并反复回想过去可能导致这种状态的事件。结果，个体就会陷入抑郁之中，只关注自己，与外界失去联系，尤其与社交圈子的失去联系。这会导致社会隔绝，从而恶化抑郁循环圈中的社会隔绝和思维反刍。正念练习鼓励人们用毫无批判到底、开放的态度关注当下。因此，抑郁导致隔离、刻板和疏远，而正念练习鼓励开放、灵活和好奇心。

（五）行为激活

抑郁通常与行为退缩和意志减退有关。因此，抑郁症患者的生活毫无活力、满足感和愉悦感。由于抑郁症病人会表现出精神减退，他们没有足够的精力去检验自己的信念、自动思维和其他可能维持抑郁的因素。因此，行为激活对抑郁病人十分必要，尤其对治疗初期提升病人的精力水平十分有效。

五、对认知-行为疗法的评价

尽管说认知-行为疗法借鉴了认知理论与技术,发展了传统的行为治疗,有着两大方法结合的优势,在临床中得到了更多的应用,但是仍然存在一些问题。

（一）认知-行为疗法的优点

1.认知-行为疗法重视人,把人看成是有理性的,这在心理治疗史上是重大的改变。认知-行为疗法把人看成是有理性和能动性的个体,关注的重点在于人的认知过程和认知结构,把认知看作是调整和改变人们行为的关键,这种看法不同于精神 分析和行为治疗家们的观点。在精神分析治疗家和行为治疗家那里,人是非理性的,患者是被动的接受者和反应者,治疗家是主动的指导者和控制者。

2.在治疗过程中,医患双方能够建立一种新型的互动关系。认知-行为疗法把患者看作是有理性的,要取得好的治疗效果需要患者积极参与、合作。治疗过程是治疗家与患者针对问题进行平等的协商、讨论和研究的过程。这种医患互动的关系截然不同于以前的医患关系,有利于患者在治疗过程中主动学习,促进患者的成长。

3.认知-行为疗法疗效非常显著,优于其它疗法。认知-行为疗法不仅探究人的内在的认知过程,而且重视行为疗法的合理技术,重视患者外在行为的矫正和训练,将认知改变和行为训练有机地融合起来,给这种疗法注入了活力和效力,使得认知-行为疗法不但优于行为疗法,而且也优于除行为疗法以外的其它各种疗法。

（二）认知-行为疗法存在的问题

1.就总体而言,还没有建构一个一般性的理论。从认知-行为疗法产生到现在,尽管许多治疗家在理论上作了许多尝试,但他们都是围绕着某个特别的领域或某个具体的治疗模式进行的。认知-行为疗法作为一种治疗范式,它需要一个坚实的理论基础,才能获得更好的发展。

2.治疗家们对“认知”含义的理解过于宽泛,缺乏确定性。从大量的文献中我们能看到,治疗家们常把信念、态度、想法、假设、生活准则、个体对意义的解释、期望、意识流、图式、错觉、预测等等与认知看成一回事,在同样的意义上使用它们。认知-行为疗法中的认知是被附加了前提条件的概念,被限定在可进行经验观察、进行客观检验的范围内,超出这一界限的认知内容将失去其存在的意义。认知-行为疗法是一种以认知为核心的治疗范式,必须对/认知0和其它密切相关的概念予以准确的界定,弄清其区别之所在。

3.难以准确地观察和测定认知过程的改变。认知治疗家们认为认知制约行为,可以通过认知的变化达到行为的改变,但在实际的治疗过程中,认知变化的过程及强度,要想确切地观察和测定都有较大难度,这一方面如果不能突破,治疗的效果就难以提高。

参考文献

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1、行万里路，读万卷书。

2、书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。

3、读书破万卷，下笔如有神。

4、我所学到的任何有价值的知识都是由自学中得来的。——达尔文

5、少壮不努力，老大徒悲伤。

6、黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。——颜真卿

7、宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。

8、读书要三到：心到、眼到、口到

9、玉不琢、不成器，人不学、不知义。

10、一日无书，百事荒废。——陈寿

11、书是人类进步的阶梯。

12、一日不读口生，一日不写手生。

13、我扑在书上，就像饥饿的人扑在面包上。——高尔基

14、书到用时方恨少、事非经过不知难。——陆游

15、读一本好书，就如同和一个高尚的人在交谈——歌德

16、读一切好书，就是和许多高尚的人谈话。——笛卡儿

17、学习永远不晚。——高尔基

18、少而好学，如日出之阳；壮而好学，如日中之光；志而好学，如炳烛之光。——刘向

19、学而不思则惘，思而不学则殆。——孔子

篇11：抑郁症的自我治疗方法

抑郁症如何自我治疗呢？日前，重塑心灵心理康复中心李宏夫教授指出，除了到专门的心理咨询中心或心理治疗机构寻求专业治疗外，个人采用一些切实的自我调适方法也是可以有效缓解甚至消除抑郁症状，这其中主要是指轻度或中度的抑郁症状。以下便是一项抑郁症自我治疗的行动计划：

1、坚持锻炼：

特别是早晨时期的锻炼，李宏夫教授指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。

2、外出交际：

把自己关在家里，逃避与人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这首先是他们所需要改变的地方。

抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。

改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。

3、观息法：

观息法是心灵重塑疗法其中的一种净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。

心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。

抑郁症患者可在早晚的时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，你都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它，而你所需要做的就只是纯然的观察呼吸，以盘腿的姿态，二十分钟时间为基础，半个月至一个月后，可以延长练习时间至四十分钟到—个小时。

4、冥想法：

冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

李宏夫教授指出，虽说是冥想，但却有很多方法，这里所提出的是一种简单的冥想练习，抑郁症患者只需在内心中确定一个自己的愿景图，它可以是任何一种主题，以抑郁症患者自身感到平静、放松或是愉悦为准，然后在大脑中去想象实现，越是能集中投入情感在这个愿景图上，效果就越好，这个练习要持续重复去做。

5、整理感受：

抑郁症患者更多时候是沉浸在自己的消极感受中，虽然在他们的认识层面上有时也认为自己的想法或情绪是不合理的，但是自己仍是无力摆脱，要想真正转变这种认识的方法之一，就是把自己的感受整理在一个专门的笔记本上，无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在笔记本上，不要急于去分析它、认识它，你可以在锻炼或者身心状态有所缓解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因为这不是锻炼你分析和认识的能力，你也不缺乏这种能力，而你一定会有不同的感受。

6、拒绝对号入座：

关于抑郁症方面信息，如今已是相当之多，真正能给抑

郁症患者帮助或是有价值的却是少之又少，由于抑郁症患者没有良好的内心防御能力，往往会把自己的状况与其对照，造成内心更大的压力，更有甚者起初只是有一些抑郁的情绪，最后却被自己强化为了抑郁症，所以减少关于抑郁症或是其他心理症状方面信息的了解，是很重要的。

7、阅读书籍：

开卷有益，多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限。