瑜伽公开课策划（精选14篇）
篇1：瑜伽公开课策划
南昌大学瑜伽公开课策划
一、活动背景：
瑜伽起源于印度，流行于世界。在印度有着渊远的历史，在古印度婆罗门体系中与其有密切的关系。在印度人们相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，实现内在的自我与宇宙的和谐。
瑜伽的含义：是“结合”，有自我实现的含义。不可否认的是练习瑜伽确有许多好处：
1.调节生理，达到平衡。瑜伽强调身体是一个广大系统，而通过瑜伽的体位法，调息等方法，可以调节整个器官的生理器官，达到强身健体的目的。
2.消除紧张，平静内心。瑜伽完全呼吸法，打坐和各种体位法，调节神经系统达到消除紧张。
3.修身养性，特别功法，特别功效。瑜伽提倡一种健康生活态度，加强超越自我的练习，使人充满自信，另外瑜伽对塑型失眠、焦虑和关节炎等症都有非常好的功效。
目前在南昌大学（前湖校区）瑜伽学生联合会于2010年10月15日正式成立，极具年轻和活力于一体。同时不可避免的是，遭遇到诸多的误解和不少人还不是很清楚瑜伽的好处。例如：有许多人认为瑜伽只是女生练的活动；有人认为练瑜伽得要很好的柔韧性；更有些人认为瑜伽的动作都太简单了等等。
刚刚成立的协会，亟需要扩大协会的影响力，吸纳一批优秀的新成员，也需要将瑜伽的精神，益处让更多的人受益。让更多的人了解 瑜伽、练习瑜伽、爱上瑜伽。
二、活动目的：
响应素质教育的号召，丰富校园文化生活，让更多的人了解瑜伽，练习瑜伽，爱上瑜伽，受益于瑜伽。扩大瑜伽协会的影响力，为今后能够为社联出更高质量的节目，为学校展示更丰富、更高水平、更具有生命力的社团丰采。
三、准备阶段：（详细要求见附录1）
（一）、由负责人申请大学生活动中心作为活动场地，确定公开课的时间是xxxx年xx月xx日xx点到xxxx年xx月xx日xx点，授课老师XXX。
（二）、制作宣传海报和横幅，并有工作人员贴海报和挂横幅。（1）宣传海报20张，横幅5*0.5m的要5条，宣传单600份。（2）用展板在商业街口、九食堂、一食堂各贴一张宣传海报，剩余的就贴在各宿舍的楼梯口展板。
（3）横幅分别挂在桥头、九食堂对面、医学院两条、休闲广场。横幅挂三天就有挂横幅的同学收好，放在社联办公室。（4）人员的安排：
1.海报由三名同学制作好，并由四名同学利用中午的空闲时间贴在各楼栋及主要位置。
2.横幅设计由活动负责人制定，并由三名同学负责每天桥头的横幅，两名同学负责天健园的横幅，三名同学负责医学院的横幅。
3.宣传单扫楼式的发放。休闲广场附近楼栋由四名同学负责，天健园由三名同学负责，医学院三名同学负责，每人50份宣传单。
（三）、在公开课的前一天（XXXX年XX月XX日）准备好150张瑜伽垫。由两名同学负责登记借来的瑜伽垫，并做好标示。
（四）、在公开课前一小时工作人员要到场做准备工作。由四名同学负责检查安全设施和音响设备，整理场地，贴好标签和图示。安排两名同学在在门口迎接。
（五）、由一名同学负责两位主持人选择。老师的邀请及出场费由两名同学负责。
（六）、由两名同学负责投影仪，两名同学负责公开课过程中的背景音乐、视频（要能和老师授课内容相匹配）。话筒、音响、服装由三人负责。
（七）、安排5-10名工作人员负责突发事件的预防，维护现场秩序，组织人员进场，以及瑜伽练习的监督和保护。
四、活动开展（公开课流程）
（1）主持人宣讲开场白。（5分钟左右）
（2）老师教授瑜伽课，并简述注意事项。（80分钟左右）（3）主持人详细解说练习瑜伽的注意事项。（5分钟左右）（4）现场互动环节“五小五礼”。（5-15分钟）（5）瑜伽的表演。（8-10分钟左右）（6）会长上台退场感谢。（2-3分钟）注：详细信息见附录1
五、活动后：（1）送老师回去退场，引导学生顺序退场。
（2）活动结束后，有负责现场音乐同学负责投影仪整理。（3）整理场地，退场。
（4）登记瑜伽垫的同学确认瑜伽垫，收好。第二天送回，并谢谢他/她。
六、经费预算：海报20*10元=200。00元
横幅5*25元=125。00元
宣传单600*0.08元=48。000、元
老师出场费：100.00元
租话筒、音响、服装、投影仪费用：0.00元 共计：473.00元
附录：
五个小问题
1.请说出三种不同类型的瑜伽？ 答案有：传统瑜伽 哈达瑜伽 胜王瑜伽 智慧瑜伽 至善瑜伽 音瑜伽 密宗瑜伽 现代瑜伽 高温瑜伽 舒缓瑜伽 双人瑜伽 孕妇瑜伽 亲子瑜伽 塑绳瑜伽 塑球瑜伽
2.请说出三种不同的瑜伽体式？答案有：山式、风吹树式、三角式、三角扭转式、加强侧伸展式、树式、祈祷式、顶峰时、骆驼式、战式一式、前驱式、舞蹈式
3.一人做瑜伽的手势，请回答是什么手势？ 智慧手印 能量手印 秦手印
4.一人做一种坐姿，请回答什么坐姿？ 金刚座，简易座，半莲花座，莲花座 至善座
5.南昌大学瑜伽协会成立于什么时候？ 2010年10月15日
神秘小礼物是：瑜伽垫 瑜伽体式图解 瑜伽的背景音乐 瑜伽视频 免费加入瑜伽协会的优先权
篇2：瑜伽公开课策划
一、活动背景
网球诞生于1873年，一百三十多年来，网球以其独特的魅力和其不断发展的技术赢得了越来越多人的喜爱。作为一项兼具青春活力与时尚的运动，网球越来越受到大学生的青睐。为促进我校网球运动的发展，丰富同学们的课余活动，响应阳光体育精神，我校网球协会特邀网球专家进行现场讲解，为大家带来一场精彩的网球盛宴。
二、活动目的为广大学子提供一个互助交流、互相学习的平台以展现大学生的运动风采，提升同学们“交流、沟通、合作” 的意识，增强学生的身体素质，增进网球爱好者之间的交流，增长学生对网球运动的了解，从而促进我校网球运动的发展。
三、活动时间
11月4日
四、活动地点
室内：xxxx教室室外：网球场
五、主办单位
校网球协会
六、主讲人员
网球专家
七、活动对象
大一新生
八、活动安排
1.前期安排
1）活动前一周，在各宿舍楼食堂张贴海报。
2）活动前三天，通知协会成员到场具体时间、地点。
2.室内安排
专家来我校交流，对网球技术进行现场讲解。
3.室外安排
1）设置男子单打、女子单打两个项目。
2）比赛分两个阶段，第一阶段为公开赛，第二阶段为精英赛，并由专家对选手进行评分与点评。公开赛采用分组循环和同名次淘汰的比赛方式，分组情况视具体报名人数决定。精英赛采用单淘汰赛的比赛方式。
3）循环赛的名次按获胜次数多少决定。如2人相同，则按互相的胜负关系决定名次；如3人或以上相同，则按净胜局、分多少决定。如仍相同，则采用抽签的办法决定名次。
4）公开比赛和精英比赛均采用4局先胜制和平局决胜制，参赛选手遇到连场可休息最多不超过15分钟。
4.人员安排
1）室外赛事监督、裁判员均由组委会选派。
2）比赛工作人员为网球协会会员，主要包括比较技术工作人员和机动小组。
九、关于室外赛事的器具和应急方案
1.对于选手可自带球拍和球，部分由网球社提供
2.由于客观原因或造成参赛选手无法到场，只要有一对进行比赛，比赛照常进行。未到者作弃权处理。
3.协会会员除安排具体任务的都机动处理其他突发情况并维持赛场秩序。
十、后期工作
1.公布获奖名单
2.发放奖品
3.总结经验
十一、备注
......策划人：郭瑞
篇3：瑜伽选项课教学模式的构建研究
1 瑜伽选项课的教学目标
不论对于任何课程, 教学目标都是该课程顺利实施的重要前提, 高校瑜伽选修课也同样如此。高校瑜伽选项课教学目标的设计需要从多个角度出发, 首先, 从学生的角度分析, 瑜伽课程是面向学生开设的课程, 所以教学目标的设计要充分考虑大学生的需要。瑜伽是近年来的一种时尚、潮流健身运动, 尤其受到广大年轻女性的追捧[1]。对于学生来讲, 练习瑜伽的目的多在于防治疾病、健体塑身等, 所以比较喜欢练习的瑜伽体位法多集中于预防疾病的、塑身的、健体的, 等等, 这对瑜伽课程教学目标的设计非常重要。其次, 从学校的角度分析, 瑜伽课程的教学目标一定要与学校的教程目标相一致, 必须要从属于学校的体育课程目标。另外, 从社会的角度分析, 瑜伽课程教学目标的设计要符合时代发展背景, 满足社会需求。在日新月异的现代化社会中, 人们的生活品质不断提高, 越来越注重自我发展, 努力实现自我价值, 但在竞争激烈的社会生活中往往会遇到各种各样的消极事件, 给自己造成极大的心理负担和精神压力, 这时就需要其他方式来舒缓压力, 放松心情, 所以服务社会生活是瑜伽课程目标设计的基本要求[2]。
2 瑜伽选项课的教学原则
首先, 瑜伽选项课的教学要以科学性为原则, 将瑜伽课程理论知识与瑜伽实践练习结合起来, 本着科学的态度将理论分析渗透到实践练习当中, 并充分发挥学生在教学中的主体地位, 通过教师的引导将教与学有效结合起来, 为学生提供足够的思考、练习时间, 让学生在实践练习中掌握理论知识, 在提高身体素质的同时提高心理素质。以科学性为原则的瑜伽课程教学可以让学生同时实现健身、健心以及人格培养[3]。
其次, 瑜伽选项课的教学要以健康为原则, 学校开设瑜伽课程要充分结合学生身心特点以及认知规律, 将促进学生健康发展作为教学目标, 从学生的角度设计符合学生个体发展以及满足学生实际需求的课程类型, 让瑜伽课程成为促进学生健康发展的有效途径。
再次, 瑜伽选项课要以针对性为原则, 充分考虑到每个学生的个体发展特征, 根据学生个人情趣爱好、价值取向等因素进行因材施教, 尽可能满足不同层次学生的不同需求, 充分体现出瑜伽课程教学的针对性, 提高教学实效性, 通过瑜伽教学提高学生身体素质、心理素质, 引导学生树立正确体育价值观[4]。
最后, 瑜伽选项课的教学要以创新性为原则, 培养学生创新意识和创新能力是21世纪现代教育的重要教学目标, 所以瑜伽课教学过程中, 教师要充分调动学生主观能动性, 激发学生创新动机, 在提高学生综合素质的基础上培养学生的创新精神和创新能力。
3 瑜伽选项课的教学内容
瑜伽发源于印度, 种类繁多, 从发展之初就有8 400组瑜伽体位法, 个体瑜伽体位动作有84 000个, 所以瑜伽课程有非常丰富的教学资源, 瑜伽课程的教学内容也比较多样化。如今社会上已经开始了很多瑜伽培训中心, 每个瑜伽培训中心所教授的瑜伽体位也不尽相同, 而且瑜伽培训中心都会根据瑜伽体位动作的难易程度将瑜伽练习分为初级瑜伽、中级瑜伽以及高级瑜伽。对于高校瑜伽选项课程来讲, 由于很多学生是初次接触, 再加上时间问题等其他因素的影响, 普遍认为初级瑜伽比较适合高校学生练习, 因此高校瑜伽选项课的教学内容可以从初级瑜伽培训内容开展。瑜伽体位动作较多, 教师可以根据学生的实际需求来选择具体的瑜伽体位。瑜伽选项课程教学内容的设计很多程度上受到体育课程设置的影响, 所以在必要的情况下, 学校可适当地调整体育课程, 增加瑜伽课程时间, 让学生学得更多的东西。
4 瑜伽选项课程的教学方法
瑜伽选项课程应采用多元化教学方法, 通过多样化的教学方式提高教学质量。瑜伽教学常用的教学方法有直观教学法、语言法、自主学习法等。首先, 直观教学法是瑜伽教学的基本方法, 例如示范法、图像法、领做法等。示范法就是教师将瑜伽体位动作示范给学生, 学生受到优美动作感染后就会产生学习欲望。图像法是指教师将瑜伽体位动作通过图像、视频等方式展示出来, 该方法可以有效加强学生的直观感觉, 有利于提高学生的学习积极性。领做法是指教师带领学生进行同步学习, 该方法可以加强学生对瑜伽练习动作和节奏的掌握, 有利于提高教学效率。其次, 语言法是一种重要的教学方法, 在瑜伽课程教学中国, 教师通过缓慢、轻柔的语言引导学生练习瑜伽, 学生在教师语言的提示下可以正确掌握动作要领和呼吸调整方法。另外, 教师应鼓励学生养成独立学术习惯, 学生在教师的指导下可以进行自编自评, 以此来提高自己的自我创新能力。
在教学过程中, 教师要以循序渐进为原则, 从一些最基本、最简单的瑜伽体位开始, 等到简单的动作完成之后再根据身体情况练习有难度的动作, 以保证不同身体素质的学生都能得到锻炼。为了提高教学效果, 教师可以根据教学内容设置相应的教学情境, 以加强学生对瑜伽技术的掌握。例如在教授瑜伽休息术时让学生闭目冥想, 通过对美好意境的想象达到放松身心的目的。不同于其他学科, 体育课程是可以有效增强师生关系的实践课程, 通过体育课程教学可以加强教师与学生之间的情感交流, 有利于建立良好的师生关系, 教师通过情感教学可以激发学生的学习积极性, 提高教学质量。感情教学对教师的要求较高, 教师首先要树立正确的价值观和良好的情感, 做到严中有爱, 爱中有严, 通过与学生的沟通、交流了解学生的实际需求, 根据学生的实际需求开展教学。在教学过程中不仅要重视学生的学习质量, 同时还要关心学生的精神层面发展, 帮助学生树立终身体育意识。
5 瑜伽选项课的教学评价
在以往的教学模式中, 课程评价往往只关注学生的学习成绩, 高校体育课程也不例外, 评价内容仅仅局限于学生对运动技能的掌握情况以及体能素质, 而忽略了对学生心理层面、精神层面、学习态度以及合作意识等方面的评价, 这种评价方法太过于客观性, 不仅不利于提高学生的学习积极性, 更阻碍了学生学习能力的提高。所以, 随着现代教育对学生全面发展要求的不断提高, 教学评价模式也应积极改革创新。在高校瑜伽选项课教学评价中, 评价内容除了学生技能掌握情况以外, 同时还要关注学生的学习态度、学习能力以及素质等方面情况, 将瑜伽课程出勤率、学生的课堂表现等内容纳入教学评价范围中, 对学生进行身体和心理两个层面的综合评价。教师可以让学生自己选择考核内容, 从学习过的坐姿、站姿、跪姿以及其他各种瑜伽体位动作中选择几种自己喜欢以及掌握比较好的动作, 并自由结合成5个人左右的团队, 由学生自己编排队形、动作以及背景音乐, 在团队领队的带领在完成瑜伽动作, 并要求每个学生详细讲解一个动作。这样的评价方式需要学生自主查找资料, 并亲自进行组队、编排、设计等工作, 不仅有利于提高学生的主观能动性和创造能力, 同时也是培养学生团结合作意识的有效途径。
6 结语
瑜伽被纳入为高校体育课程的选修课程体现了我国高校体育课程已经进入时代性、创新性以及国际性改革新阶段, 同时也说明了瑜伽具有一定的教学价值。瑜伽在高校体育课程中是一个新型课程, 目前还没有比较完善的教学体系, 需要通过不断实践、改革、优化以获取比较科学、合理、有效的教学模式。
参考文献
[1]陈志敏.浅析高等院校瑜伽教学模式的改革与发展[J].体育时空, 2014 (23) :55.
[2]罗强.高职院校瑜伽教学“启发—体验”模式的应用研究[J].当代体育科技, 2013, 3 (19) :73-74.
[3]关璐.探析在高校瑜伽教学中情感型教学模式的应用[J].课程教育研究, 2015 (30) :123.
篇4：春光里的瑜伽课
应接不暇的换季请求，让身体急需调理到最佳状态，美女瑜伽老师崔爽亲自示范春日美容美体、改善睡眠的瑜伽动作，跟着一起做完之后，定会神清气爽，不负春光。
瑜伽·改善睡眠
瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼可以使大脑以及身体慢慢平静且安抚下来，使兴奋副交感神经系统起到镇静作用，导致人体机体和大脑很快平静和放松，进入一个更加甘甜安稳的睡眠环境。
第一式：冥想坐姿式
1.双小腿交叉盘坐，保持背部直立。
2.双手大拇指和食指相捏成智慧手印。
3肩膀放松下沉，保持自然呼吸20次。
功效：身体放松的静止状态，帮助心灵获得更多的安稳与宁静，睡前在床上练习有益于大脑的放松，清除杂念，改善多梦失眠的睡眠质量。
第二式：腹式呼吸式
1.右手放在腹部前侧，感受小腹向内收，随之慢慢吐气。
2.小腹向外膨胀，形成自然的吸气。
3.重复20次。
功效：按摩内脏，促进身体深层浊气的排出，滋养大脑，安抚焦虑浮躁的内心。
第三式：摩天伸展式
1.双手十指交扣翻转掌心向上，手臂伸直。
2.呼气时向右侧弯，伸展侧腰。
3.吸气时还原，反侧练习，重复5个回合。
功效：伸展胸腔，释放腰背的压力，滋养神经系统，安神安眠。
第四式：束角式
1.脚掌相对，双膝向两侧展开，十指交扣于脚尖。
2.保持背部直立，向前俯身到个人极限。
3.也可以将双臂向前伸直。
功效：改善久坐导致的骨盆充血以及坐骨神经痛。滋养生殖系统以及泌尿系统。在女性经期期间可多练习。
第五式：分腿前弓式
1.双脚打开一腿长，脚尖内扣，双臂侧平举。
2.呼气屈肘扶胯，保持背部平直向前折叠髋部到平行于垫面，停留一个呼吸。
3.吸气向前伸展脊柱。
4.呼气再次向下，直到个人极限（头触地）。
注意：经期不宜练习，不宜在睡前练习。
功效：是极佳的回春动作，延缓衰老，滋养面部，加强脊柱神经系统，改善睡眠质量，尤其是在身体感觉疲乏时练习有益于体能恢复活力。
第六式：加强前屈伸展式
1.双腿并拢，背部展平指尖触地，也可放于小腿或者脚踝处。（当感觉到腿部后侧有拉升时在此保持）
2.呼气再次向下让身体前侧及面部贴向腿面。
功效：有利于疏通膀胱经，且有益于泌尿系统，按摩内脏，促进消化与排泄。
第七式：仰卧脊柱扭转式
1.仰卧十指交扣于后脑勺，两肘贴地。
2.呼气屈膝，大腿贴腹部。吸气保持，背部伸展。
3.呼气双膝和头部向两个不同方向扭转。（保持手肘贴地）可重复练习5次。
功效：帮助全身放松进入最佳睡眠状态，提高睡眠的质量，消除腰背紧张及酸痛，适合练习的时间为睡前。
第八式：抱枕放松式
1.仰卧于抱枕（枕头）上胸腔打开，腰背下沉。双臂放松掌心向上于体侧，两腿打开自然放松。
2.双肩下沉，展开胸腔。
功效：帮助改善弓背含胸的不良体态，加强心肺系统，尤其对颈椎病的人群有益。
瑜伽·舒展肢体 排毒护肝
瑜伽是顶级的排毒运动。以身塑心，随着轻柔的春风慢慢舒展身体，能够帮助血液循环，润滑关节，通过把压力施加到身体各个器官和肌肉上，以此来内外调节身体，展开排毒行动。
第一式：风吹树式
1.站立，右手高举过头，呼气向左侧弯。吸气还原反侧练习重复5次。
2.加强式。左手握右手腕向上伸展。
3.呼气向左侧弯。
功效：扩张胸腔加强心肺系统，提高免疫力预防感冒。促进肝脏的排毒，纤细腰部曲线。
第二式：树式
1.站立，右脚跟拉近左大腿根部踩实大腿内侧，双手掌心向前。
2.保持身体平稳，双臂侧平举。
3.若感觉轻松可以尝试双臂高举大臂贴耳根。
功效：可以增强身体的平衡感，以及对事物的专注能力，提高记忆力，滋养于骨盆，有益于生殖系统，使手臂、大腿更加纤细。
第三式：幻椅式
1.站立，保持背部平直屈膝下蹲上体前屈，指尖触地。
2.抬头扩胸，要求头顶中心至尾骨在一条直线上。
3.加强板，挑战双臂向前伸直，重心移至脚跟。
功效：强健心脏功能，促进肝脏排毒，加强腰背，促进背部微循环，改善腰背胀痛。
第四式：战士二式
1.站立，两腿宽阔的分开。
2.转动右脚尖向右，左脚尖内扣，屈右膝，保持左膝蹬直下沉髋部。双臂侧平举，头颈看向右手。保持3个呼吸。左右交替练习。
功效：加强髋关节的灵活性，消除大腿的多余赘肉。
第五式：战士一式
1.右脚在前，左脚在后，保持右腿弯曲成90度，左腿膝盖蹬直。双手轻撑在右脚的两侧，保持身体的平稳，左腿用力向后蹬地。
2.双臂带上身来到垂直状态，在此保持3—5个呼吸，重心均匀分布于两腿之间。
两侧交替练习。
功效：按摩心脏促进周身的血液循环，促进盆骨区域的淋巴排毒。
第六式：下犬式
1.在战士一式的基础上，双手放在右脚两侧的地面上，右腿向后退一步，双膝立直，重
心向双腿的方向转移，伸展脊柱。
2.保持3个自然呼吸。
注意：经期期间避免练习。
功效：使血液倒流滋养面部，改善脸部细纹，延缓衰老。是极佳的回春体式。
第七式：斜板式
1.在下犬式的基础上，重心向前推如图7-1,手臂垂直地面，
2.收紧腹部，使身体形成一个斜板状，保持自然呼吸不要刻意憋气。
3.若感觉困难可以选择屈膝于地面以此降低动作的难度保持。
功效：加强核心力量，有效地消除腹部以及后背多余脂肪，改善肩周的疾病。
第八式：眼镜蛇式
1.俯卧于地面。
2.双手掌撑实于胸部的两侧，手掌不要用力，尝试利用背部的力量让身体的上半身尽可能的
抬高离地，以此激活背部的肌肉。
3.吸气时顺势蹬直手肘，胸腔向前推。
4.头部有控制的向后仰。
功效：可以柔软腰肢，加强脊柱的活力，促进双肾的按摩，强化背肌，打造完美的背部线条。
第九式：蝗虫式
1.俯卧，脚尖回勾踩地。
2.膝盖立直，收紧大腿前侧肌肉。
3.呼气同时抬起双腿及上半身离地。保持平稳的呼吸4次。
4.加强版，保持身体在3步的基础之上，双臂向前平举。
功效：此体式可以有效的改善及预防按摩内脏，促进消化，改善便秘，有益于身体毒素的排出，尤其是对腰椎间盘突出的人群有显著的治疗效果。
第十式：船式
1.坐立于地垫上，屈双膝脚掌踩地，双膝并拢。双臂于身体后推地，手指朝前，胸腔上提。
2.重心稳固于坐骨，抬高小腿，双臂向前伸直。保持身体的平稳（5个呼吸）。
3.加强练习，慢慢在原来的基础用瑜伽带或者毛巾套住脚掌，立直膝盖，保持呼吸。
功效：促进身体的排毒，消除腹部前側的赘肉，塑造完美双腿线条。对于腰椎间盘突出有治疗效果。
篇5：公开课讲座策划书方案
国学智慧与领导艺术讲座策划书
当今世界，文化碰撞，几多迷茫，困顿之中进退失据。中国文化，上下五千年，源远流长，博大精深。今天，我们需要重新打开这座宝藏，去汲取心灵的营养，去感悟人生的智慧。
“为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平。”是我们学习的目的。
“推倒一世之智勇，开拓万古之心胸”是我们学子的气魄。
一、活动提出
中国文化生生不息，悠远流长，千年历史凝炼国学智慧。孔子的中庸之道、老子的无为而治、孙子的不战而胜，半部《论语》治天下。从古至今，每一位有成就者所秉持的经商、做人、处事的根本原则，无一不是取源于国学智慧----儒家的进取、道家的无为、佛家的超脱、禅宗的感悟、周易的精妙、法家的权谋、兵家的智慧。
领导者，圣人也。然草商，皆好勇斗狠之辈，不足为训；儒商，取其一而不全；哲商，通其意而过虚；禅商，领导之未来也，然过于高妙而难急就，故折哲商与禅商之衷，做一桥梁也。用国学要义之精神，为当代业家注入王者之风范，为当代企业注入腾飞之气象，成就企业，完美人生。
现代企业的竞争力更多的体现在领导者的高瞻远瞩；企业的竞争优势也更多的体现为领导优势；企业家的视野、思维模式和人文底蕴决定了企业发展最终所能达到的高度。只有通过修身、培育人文情怀、提高管理和领导才干、体会博大精深的伟人智慧、修炼广阔的胸襟，方可成就伟业。
二、活动主题
《国学智慧与领导艺术》大型讲座 《向毛泽东学习领导力》大型讲座
三、活动时间
四、活动地点
五、活动意义
聆听大师谈古论今、纵观天下。通过名家真传，领略古今中外之大智慧，形成高瞻远瞩的战略思维，培养有哲学思想、有历史纵深思维的高端 人才,臻至文质彬彬，内外涵养，然后君子；尊德性而道问学，致广大而尽精微，极高明而道中庸。
六、参加对象
大型企业董事长、总经理和其他高层管理人员及致力于弘扬中国传统文化的高端精英人士
七、活动组织机构
八、讲师介绍
九、收费标准
篇6：春节公开课活动策划方案
1.感受节日的气氛和人们之间的友好亲情。
2.大胆地向长辈或同伴说一些况福的话。
活动准备
小礼品、手工作品等。
活动过程
1.讨论：
(1)过春节时.你想对谁说些祝福的话?用什么方式表达?
(2)见了长辈该如何说?(如爷爷过年好，祝您健康长寿：叔叔过年好。祝您工作顺利……)
(3)朋友之间怎样祝福?(过年好。祝你健康快乐，学习进步……)
(4)如果想把祝福送给远方的亲戚朋友该怎么办?(打电话、电脑做贺卡、写电子邮件等。这些可由爸爸妈妈来帮忙。)
2.教师介绍过春节时人们相互祝福的一些方式，并简单讲解为什么要这样做。
3.请幼儿留意过年时自己的父母、亲朋间是如何相互祝福的，并在班里交流。
篇7：市场部,幼儿公开课策划1
一、活动主题：幼儿公开课与DIY手工气球与画沙
二、活动前提：普通的公开已吸引不了家长，公开与DIY，沙画结合可以吸引家长带学生来校，通过公开课让家长了解兴趣英语，之后攻单
三、活动目的：让幼儿家长了解学校，扩大幼儿招生
四、活动时间：6:30---8:00
五、活动地点：协大教育卓越英语----金桂小区北门（警卫室二楼）
六、活动宣传
1.名单积累
3.25---.3.28每天去金桂校附近的不同幼儿园签单，每天至少签单50个
3.25机关幼儿园蹲点
3.27实验2园蹲点
3.28实验幼儿园蹲点（蹲点时拿上长条气球和画沙）
3.27---3.28对签单名单电话邀约，现场蹲点宣传（校负责人安排人手进行）
七、活动流程
1.单词教授2.手工长条气球制作3..画沙
八、物品准备
（3.28检查确定各项物品到位.）
行政负责，负责人检查(3.28号之前准备好)
卓越宣传视频，小凳子（19只），长条气球，打气筒，帐篷
3、电灯
2、照相机，音乐，BB卡,小蜜蜂2，音响，纸巾2包，垃圾桶2个，签到表，画沙（40个）
九、环境布置
王英、大S布置楼梯、走廊及楼下（3.29，5:00之前完成,5:30范范检查）
十、活动流程
1.6.00各岗位人员到位
2.6:10迎接家长及小朋友
王英咨询台迎接，兼职生在楼下门口迎接及车辆停放，助教（兼职生）6 :20主教在楼下做好准备（summer）
范范楼下（大厅）引导小朋友和家长分开坐，兼职生维持纪律和安全
3.6:00---6:30 投影仪放学校介绍（或播放儿童歌曲），幼儿及家长观看
4.6:30---7:00单词教授（让家长看到小朋友对英语的兴趣）
5.7:00---7:30沙画制作，家长陪同一起完成，四名老师协助（在5号教室制作）
6.7:30---7:45小朋友排好队进5号教室，教授DIY手工气球
7.7:45---7:50结束，评比沙画，给予最好看3名小朋友奖励（在5号教室）
8.7:50---8:00攻单家长，介绍信校区环境，和幼儿英语兴趣
十一、人员岗位安排
黄武：教室宣传学校，活动策划修改
大S:主教，准备教学用具
行政范范：物品准备，活动前后短信发送，前台开票
王英:亲子画沙会环境布置（包括楼道、教室大厅等），负责签到
Ava：主持人
许一峰：音频，摄像等
篇8：瑜伽公开课策划
一：活动名称：走近武术世界——武术公开课
二：活动目的：众所周知，武术是我们中华民族的传统文化遗产，是体现我们历史博大精深的代表之一。然而，随着社会的发展和进步，现代社会学习武术的人越来越少，对武术的了解更是少之又少。因此，武术协会想借社团活动月这个机会，在活动中心举办一次关于武术的公开课，届时将会邀请校外专业武术老师来讲课并教授些简单的武术动作，让我们的同学能更直接和深刻的体会武术的真谛。另外，我们还将邀请中山电子科技大学武术协会和泰拳道协会的同学过来参与我们这次的活动，共同交流经验互相学习。
三：活动对象：广药中山校区全体学生
四：活动时间：2011年4月24日
五：活动地点：学生活动中心
六：主办单位：武术协会
七：活动介绍：此次活动虽名为武术教练公开课，实际除了教练的讲课外，还有协会间的武术经验交流，同学与教练间、同学与协会间、协会与教练间的交流。在一个十分融洽的环境氛围下，共同探讨和领略武术世界的神奇和博大精深，让同学们对武术的了解更进一步，同时也增加同学们对武术学习的热爱。
八：活动流程：
（1）前期准备：
1、4月11-22日，前期宣传2、4月14日，场地申请4、4月20日之前向其他协会确认借好相关设备 3、4月22日之前，联系教练及电子科技大学的同学
（2）活动当天流程：
1、13:00-13:40工作人员布置场地，并对音响、麦等进行确认 2、13:40-14:00，开始进场。秘书部负责签到。
3、14:00-14:10，活动正式开始，武协会长作为主办方代表发言并介绍来临嘉宾。
4、14:10-14：20，武协训练部表演武术节目（具体节目待定）5、14:20-15:20，教练讲课6、15:20-15:30，现场有奖问答，由主持人提问现场同学武术小问题，答对者可获小礼品一份7、15:30-15:50，电子科技大学的同学表演武术节目（具体节目待定）8、15:50-16:30，畅所欲言，教学双优。到场的嘉宾或者同学自愿讲述自己关于武术的心得体会，也可向教练或者嘉宾请教武术要领。9、16:30-16:50，游戏环节。
10、16:50-17:00，主持人宣布活动结束。教练、嘉宾和工作人员合影留念，到场同学有序离场。11、17:00-17:30，工作人员清场。
九：宣传方式：
海报宣传、Q群宣传、微博宣传、飞信宣传
十：注意事项：
1.如遇申请场地或物资不成功等突发状况，应及时采取相应的应对措施。
2、活动当天准备相应的急救物资，以备在武术表演或讲授时出现的意外事故。
3、配备专门人员负责提醒表演人员及在场同学，如要进行武术演练，需提前做好热身准备。
十一：物质与经费
篇9：瑜伽讲座策划案
伽
讲
座
策
划
书
主办单位：**************溢修瑜伽社二0一三年十一月
目录
一、活动背景
二、活动目的三、活动主题
四、宣传计划
五、时间地点
六、主办单位
一、活动背景
瑜伽这个词，是从印度梵语而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
因此为了让我校学生更加全面的了解瑜伽，知道有关瑜伽的一些益处，特举办此次瑜伽讲座活动。
二、活动目的丰富大学生的校园生活，让更多的人能沉下思想，放松身心，在学习之余，能过通过瑜伽来领悟自然带给人身心的改变，也能让更多的人参与瑜伽这项活动。
三、活动主题
品味生活 冥想瑜伽
四、宣传计划
一、在一号食堂前进行集中宣传，可以派发宣传单给本校的学生。
二、制作海报贴在学校的海报宣传栏上，还可以通过微博、人人等网络平台来宣传我们的讲座活动。
五、时间地点
十一月中旬，教学楼内举行。
六、主办单位
篇10：瑜伽策划方案
瑜珈是一种呼吸，冥想和形体运动的完美结合，包含了动（练筋、骨、皮）和静（练精、气、神）的养生键身的运动，它更是一种心灵疗法，可调整人们的内心活动，消除烦恼，清楚潜意识的垃圾，是一种减压和心灵美容的良方。瑜珈是集医学，运动学，哲学之大成，是一种内容广泛的科学，能使人们在内在精神、意识、性格及潜能都得到改善。
四十八中学瑜伽健身社团是学生社团活动的特色活动之一。
二、活动概述
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活动主题：瑜珈健身
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活动时间：2013年3月-6月（每单周周一下午）
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活动地点：学校操场升旗台旁
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主
办
方：四十八中学
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主持老师：陈圣俊
指导老师：方晓利
冯黎
三、活动策略
1、活动目标
此次活动的目标是通过活动提高学生学习兴趣，在宣传瑜珈的同时对瑜珈进行大幅度的宣传，让更多的人知道“瑜珈健身术”，使得知道此次活动的人想要进行瑜珈锻炼的时候能够第一时间想到的是瑜伽健身社团；同时，通过此次活动，探索学生的兴趣分类，使更多的人选择瑜珈锻炼。
2、总体策略
为了达到预期的目的，本次文化节将采用场外室内两种方式进行，共分为三个部分，各个部分相互联系，相互支撑，形成一个完整的活动，通过室内讲课增进“瑜伽健身术”好感度，完成最终目标。
3、活动策略
活动目标：通过活动提高瑜珈健身术的知名度，使更多的人了解瑜珈；同时，为学校开展后续社团工作积累活动经验，为顺利实现社团活动提供人员保障和跟进基础；
活动描述：现场瑜珈表演、真人现场讲解、瑜珈知识问答。
项目描述：
a、现场瑜珈表演（拜日式表演）：在现场舞台上由瑜珈教练进行瑜珈表演，包括瑜珈动作演示，让人们从直观，动态的角度了解瑜珈。
b、现场讲解和教习：进行简单的讲解，让学生跟着模仿练习。
c、瑜珈知识问答：在现场表演之间不定时的穿插一些知识问答题目。
★
室内活动部分
1、先确定参加人数，然后再预定场地。
篇11：瑜伽策划方案参考文案
二：活动时间：
三：举办单位：
四：活动目的：
为了让更多的人感受到一份自然的健康，弘扬一份自然时尚的健康，丰富同学的课余生活，为丰富学院社团生活出一份力量!
五：活动简介：
瑜伽协会计划在11月15日举办一个养生瑜伽的知识宣讲赛，从练习中让同学体会到身心的放松，从语言中让同学感受瑜伽的魅力，从而巩固一段时间所学的瑜伽动作和瑜伽方面的知识要领，也因此为大家创造一个交流的平台，谈谈大家对学习瑜伽的心得，尽最大的努力解决同学在生活中，练习中所带来的烦恼或困扰，让瑜伽这份健康时尚的精神带给更多的朋友!从而提高同学的自信以及拥有更好的学习状态和工作态度!
六：活动地点及负责人
地点：江苏科技大学东校区
负责人：张煜
七：活动步骤：
1.宣传安排
1.1由组织部出面租借帐篷2顶，办公室负责同其他社团协调场地。
1.2宣传部对宣传海报进行设计。
要求，撇去以往大红大紫的夸张设计，力求简朴、迎合广大同学(尤其是大一新入学同学)，可考虑采用实物模型吸引大家眼球。
1.3宣传部在报名期间以传单形式向过往同学介绍本次活动。
要求，禁止使用扩音喇叭等易烦躁工具。
1.4由总会长出面同西区广播站协商，争取广播宣传。
2.比赛场地安排
本次大赛对于赛场噪音处理、音响设备、赛场纪律有着特别高的要求。
2.1由总会长与组织部长出面，尽一切可能争取到图书馆学术报告厅的使用权。
2.2由组织部、办公室负责大赛现场的秩序维护。
要求，出场号为前10位的参赛队伍入座前阶梯会场，其余队伍按顺序坐在后阶梯会场。各部门干事控制会场纪律，严禁不合乎赛场气氛的其他声音。
2.3宣传部早大赛开始前1个小时入场，布置赛场氛围。
要求，力求简单朴素、避免夸张浪浪费。
3.报名工作
3.1报名表力求最简洁。要求，不打宣传口号，只出现大赛内容，将获奖所得奖励放于最显眼处。
3.2本次大赛因预估选手数量较大，故在报名期间先进行随机选号。 此环节严禁作弊!
4.物品采购
八：活动实践：
1：11月10日前完成前期宣传工作，务必通知到位，各项准备工作积极配合完成，收集好资料。
2：确定固定各步骤是否安排妥当，由工作部员记录拍摄留念，便于该活动的长期开展。
3：在开展活动前并向大家介绍本次活动具体流程及开展意义。
九：注意事项
1：保持场地最后的整洁。
篇12：瑜伽课动作名称
一、简易坐：
二、至善坐（半莲花坐或单莲花坐）
三、腹式呼吸
四、胸式呼吸
五、束角式
六
、牛面式
七、背部伸展式
八、交换鼻孔调息法（图略）
九、桥式
（小桥式）
（桥式）
十、鱼式
十一、眼镜蛇式
十二、新月式
十三、脊椎扭曲式
十四、坐扭曲式 十五、三角伸展式
十六、翻转/旋转三角式
十七、战士一式
十八、战士二式
篇13：瑜伽轮小班课
一、概述：瑜伽轮：又称达摩轮，号称为后弯扩胸、收腹瘦腿神器！
二、特色：理疗性和功能性完美合一。因其弧度巧妙贴合人体，具有全面性、趣味性、细节性。
三、训练特点：力量——柔韧——深层伸展——平衡——后弯
四、适合人群及禁忌：
1、肩背酸痛办公室一族或开车人群；
2、追求瑜伽完美体式人群，改善平衡增强力量；严重高血压、腰椎间盘症状、手术六个月内、孕妇人群禁忌。
五、训练功效：
一、缓解肩背压力，改善肩部疾病，按摩脊柱；瘦腿收腹，梳理肝胆经、胃经。
二、增强核心控制力，强大腰腹核心肌肉群
三、辅助后弯，增强平衡，燃脂塑形。
六、课时安排： 初级4个课时；（瑜伽轮热身与人体经络的打开、瑜伽轮初级序列体式）中级4个课时；（核心力量的增强、瑜伽轮理疗序列）高级2个课时。（瑜伽轮之完美提升）
篇14：瑜伽课教案1
2015年5月12日
一、理论知识：坐姿
二、静心
选择一个舒适的坐姿，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。
三、美容祛风
请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。
1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。
2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。
3、脚踝
伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。
四、拜日式热身
现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。
1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折 叠，腹部尽量贴靠大腿，双手放于脚的两侧，吸气微屈膝，右腿向后撤一大步，小腿胫骨脚背压地。左膝放于脚踝的正上方，吸气双臂体侧上举，向上延伸身体，呼气后弯。（吸气回正，再一次向上延伸身体，）呼气,手臂回落，放于脚的两侧，吸气勾右脚右腿蹬直，撤左腿向后与右腿并拢。双脚分开约一拳的距离。双手用力推地，臀部向上向后带起。吸气屈膝落地，臀部后撤，坐在脚后跟上，额头轻触地。大拜式放松。指尖远伸，双肘用力压地，吸气抬头，头部带领身体向前向上钻出。掌心推地，腰腹部用力将上身带起，耻骨压地。蛇式。保持肩膀向臀部推送，不要耸肩。吸气，勾脚，双手用力推地，臀部向上向后带起，回到到下犬，后背部保持平直，肩膀向臀部推送，自然地呼吸。呼气试着落脚后跟。吸气抬头，右腿向前跨步到两手之间，左腿小腿脚背压地，吸气双臂上举向上延伸身体（，呼气后弯，吸气上体回正再一次向上延伸，）呼气手臂回落，双手放于脚的两侧，勾左脚左腿向前跨步，双腿并拢回到站立前屈，吸气延长脊柱，呼气腹部贴靠大腿。双手头顶合十随吸气手臂带领身体缓慢的向前向上站起，呼气双手胸前合十。另一侧，吸气双臂上举，左脚向后撤一大步
随着下一次呼气手臂回体侧，双脚自然地分开，调整姿势，放松呼吸。
五、体式练习
1、摩天式： 山式站姿开始，双肩向下饶沉，双手十指交握，吸气，双臂上举，翻掌心向上，脚跟抬起，整个身体向上延伸。呼气落脚后跟，翻掌心向下，按压头顶百会穴，吸气起，呼气落，再来一次吸气起，大臂尽量贴靠耳朵，掌跟向上推，呼气落。
2、风吹树：双脚自然开立，保持平行。双手合十，大拇指交扣，吸气双臂上举，向上延伸，拉伸脊柱，保持着这份伸展感，呼气左侧弯，骨盆保持不动，右脚用力踩地板，感受身体从髋部一直到指尖的伸展。吸气回正，呼气，另一侧。左脚用力踩地，体会左侧的伸展感，吸气回正，呼气左侧弯，这个体式可以伸展到腋下的淋巴组织，缓解乳腺增生。吸气回正，呼气另一侧，感受自己像风中的小树一样舒展而优雅。吸气回正，呼气落手臂，低头松颈，闭目调息，体会双臂血液回流带来的舒适感。
3、树式山式站姿，重心移到左脚上，左腿肌肉收紧，稳定有力，曲右膝向上向外打开，手扶右脚，将脚底抵在左大腿内侧，做不到的话，可以将脚抵小腿内侧。注意力集中于一点，双手胸前合十，吸气上举，向上延伸身体，大臂贴靠耳朵，稳定均匀的呼吸着，想象自己是一颗大树，稳定的扎根于大地，向上生长着，培养自信心和专注力。随着每一次的吸气都向上延伸身体，呼气保持专注和稳定。随呼气两臂回体侧，脚落地，抖动双腿放松一下。现在来做另一侧，重心移至右脚，将左脚脚底抵在右大腿内侧，双手合十，吸气上举，注意力集中于一点。春回大地，万物生长，春天练习树式，可以更好的促进阳气生发，使人精神饱满，朝气蓬勃。呼气落手臂，落腿，抖动双腿放松。
4、战士二式：双脚分开两肩宽，左回扣，右脚外展90度，尾骨内收，摆正髋部。吸气，双臂侧平举，掌心向下，指尖向两端无限延伸。呼气，屈右膝90度，膝盖不超过脚踝，小腿垂直于地面。头转右，眼睛看向指尖，有意识的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。保持个自然的呼吸。将右肘放在右膝上，左臂沿头顶的方向向上延伸，感受从左脚到左指尖的延伸。吸气，蹬直右膝，头回正，呼气，手臂落回（做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。另一侧，右脚回扣，左脚外展90度。
功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。
5、战士二侧伸展
腰转动功：山式站姿，双脚打开与肩同宽，双脚保持平行，不要外八。双手体前交握，吸气双臂上举，反掌心向上，向上拉伸身体，大臂贴靠双耳，呼气双臂带领身体平直前屈90度。眼睛看向地板，下颌微收，保持后背部平直。随呼气上身转向右，吸气回正，呼气转向左，配合自己的呼吸做6组，左右一次算一组。这个姿势不仅可以瘦腰，还可以有效的治疗便秘。如果感觉手臂没劲了可以手叉腰，把意识放到腰腹部的扭转上。回正中，随吸气缓慢的还原直立，闭上双眼，放松颈部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。半鱼王扭转：
坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式，其他人一起做扭转姿势。将右脚放于左膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。左腿蹬直，大脚球前推，脚趾指天空，用左手臂环抱住右膝。吸气，向上挺直腰背，呼气，右臂带领上身从腹部开始向右后方扭转，右手落于体后，将身体推高，打开腹部空间。每一次呼气都进一步加深扭转，按摩腹内脏。吸气身体回正，打开双腿抖动放松。将左脚放于右膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。左腿蹬直，吸气用左手臂环抱住右膝。吸气，挺直腰背，呼气，左臂带领上身从腹部开始向左后方扭转，左手落于体后，将身体推高。扭转姿势可以释放体内的毒素，是肝脏的排毒的利器。随吸气手臂收回，打开双腿，抖动放松。
6、猫伸展
来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行，吸气抬头挺胸，塌腰翘臀。呼气低头弓背，卷尾骨脊柱一节一节往上推，腹部回收，头自然下垂。跟随自己的呼吸，做5组，灵活脊柱，放松腰背部。随呼气臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕。大拜式调息，另一侧。
6、猫平衡
来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行，意识放到右腿和左手上，右腿主动压地，吸气抬右手臂左腿，指尖远伸，左腿脚跟远蹬，脚趾垂直于地面。呼气时保持平衡稳定，吸气时延伸整根脊柱。强化关节，增加平衡感。随呼气落手落腿，臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式调息，另一侧。
7、木板式
Plank动作，中译名为平板式，同时也是哈他瑜伽的一个动作（木板式）。这一动作主要锻炼人的核心力量（即身体躯干部分）以及腹部肌肉群。它对场地没有要求，随时随地，只要你想做，都可以来上一分钟，但却能起到改善体型、缓解下背部疼痛的效果。动作要领：俯卧开始，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，犹如一块木板；
Plank动作一般一到两分钟即可起到锻炼效果。潘石屹和前美国大使骆家辉都是这一动作的爱好者，骆家辉甚至可以保持惊人的51分钟。吉尼斯纪录是4小时26分。不过记得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是“像平板一样”。如果你觉得难以维持，可把双脚架高，或者将一只膝盖略触地进行放松。
8、蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。（反体位）
将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习2-3次。有能力的会员可以将脚跟并拢。功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部 ②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性
我们仰卧到垫子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住小腿，使大腿尽量贴紧胸腹部。吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，尽量保持一会，自然地呼吸，随呼气上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，充分的放松。
9、上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。
吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。腿部大旋转： 滚背