拖延心理学读书笔记

拖延心理学读书笔记（精选6篇）

篇1：拖延心理学读书笔记

《拖延心理学》读书笔记

合肥学院09应用心理李先梅0911011026

一、拖延的根源及拖延与完美主义

拖延者的信条：1,我必须要做到完美。2,我做每件事都应该轻而易举，不费力气。3,什么也不做要比冒失败的风险更为安全。4,没有什么是我无法做到的。5,如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。6,我必须避开挑战。7,如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。8,按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。9,我不能承受失去任何人或任何事物。10,如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。11,总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。等等。

这些假设它们并不是绝对真理；它们是为了拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒着风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。“拖延者信条”里的信念反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

害怕失败的人可能有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；

（3）我做的事情反映了我的个人价值。可以用等式来表示上述假设：自我价值感=能力=表现。这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。而拖延正是打断了能力与表现之间的等号，即人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现。

二、固定心态和成长心态

人们面对失败时通常有两种心态，一种是固定心态（fixed mindset），另一种是成长心态（growth mindset）。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。而成长心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中

学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点。重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。

“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美食：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”——作家梅·撒尔顿

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。下一次当你发现自己陷进完美主义者的心里瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是他们几乎无一例外地被夸大了。同时，如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。

三、害怕成功，恐惧承诺

那些害怕成功的人担忧人们会加大对他的期待，所以拖着不去践行可能会成功的行动。想要远离聚光灯和躲避竞争，有一个间接的方法，就是拖着不做承诺。如果你不承诺，就无法在任何一个方向上往前迈进，也就不可能一蹴而就地获得成功。惧怕失败的拖延者害怕承诺，是因为他们担心自己会犯错误，或者承诺了不该承诺的事情。而那些惧怕成功的人则担心做出承诺会让他们在为成功做好准备之前卷入战争。拖延就是他们的刹车装置。有时候人们会感到自己从根本上出了一些问题，总觉得不对劲，似乎就是这些问题深深地根植在他们心中，让他们在生活中无法获得成功和满足。这种想法不过是一个观念，大脑的一个虚构而已，而不是事实，但是，我们也知道这种感受是非常强烈的，正是它将拖延弥漫到一个人生活的方方面面。

四、时间感

拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。例如，许多成人拖延者对于时间的认知仍然停留在青少年时期，而青少年对于时间的流逝是毫不在意的。作为一个成年人，他们卡在青少年的时间概念中，因为跟成人世界格格不入而陷入了工作、家庭、健康和财务等诸多问题之中。当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候，你的拖延会将自己拖到一个大麻烦中。

时间迷失：不受时间限制的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的。不受时间限制的感觉如果延伸到平常生活中，会使人无视长期目标——要花多长时间下多少工夫才能将自己打造成一个研究生学院的有力候选人？生活在不受时间限制的“现在”让人感觉自由和独立，但是这不能使她的生活真正向着未来迈进。

五、肯定自己

重要的是记住：包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也拥有享受生活的权利。

记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候，你可能会再次出现面对成功的矛盾心理。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶，当你明白你可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸，你在前进的道路上就会更加顺利。

六、面对改变

当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。

七、恐慌是过去记忆的产物

虽然你可能没有机会在早期互动的阶段学会怎样管理自己的情绪，你依然可以在以后的人生中学习情绪调整。面对危险临近的感受，你可以通过以下方式加以反应：把事情想清楚（“我会排练这场谈话，到时我就不会那么紧张了”），想一想危险的背景（“我的新上司怪吓人的，因为他让我想到了我的父亲，但是他不是我的父亲”），提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门。

你可以这样提醒自己：你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。

八、可操作性目标

看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：1）可观察性；2）具体性和特殊性；3）它可以被分解成几个小的步骤；4）第一步可以在五分钟内被完成。

一周试验选定一个目标

1、只选定一个目标

2、列出步骤将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。

3、你的第一步现在你已经有了一个可操作的目标（很可能还根据实际情况对它进行过修正），以及你在下周将要采取的步骤，那么你怎样跨出第一步呢？什么是你将要跨出的第一步呢？这第一步应该是一件非常细小和简单的事情，类似找到去年的退税单，购买一本笔记本，或者找几个空盒子。你清楚自己该确切地在哪里喝何时开始行动吗？不管一开始你做的事是多么微不足道，你毕竟已经在正确的方向上往前迈进。就像谚语说的：“千里之行，始于足下”。

4、征求意见。启动

1、观想你的进步

2、将你的机会最大化：尽量选择容易执行和不易受诱惑和改变目标的时间的地点

3、坚守时间期限：如你决定花30分钟在某件事情上，时间一到不管在你眼里这段时间的成果如何，你已经成功了。它会帮你建立起对自己的信任和信心，而一个拖延者能够重拾自信是难能可贵的。你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。最初设定15分钟到半小时的时间期限效果最好。也可以设定10分钟、5分钟甚至1分钟的期限。当时间期限到了的时候，绝对有必要停下来。如果继续做下去，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。

4、不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始（这点很重要）。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。有些人认为在做某件事之前应该完全地做好准备，应该感到平静，无忧无虑，对自己没有一点担心。但很多事情怎么会让人完全准备好呢。一些人盼望自己产生开始做事的意愿，所以他们等着那个欲望产生。然而，世界上有些事情天生就是让人不快的或者单调乏味的。然而，即使你不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。

5、跟进1)小心自己的借口：借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动。你不必对你的拖延倾向听之任之，相反，你可以将拖延的借口转化——将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧”转变为“所以现在我会花15分钟的时间在这件事情上”。借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中？当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。2)在一段时间内只专注于一个步骤。3)解决困难。在你暂抛开那个难题的时候，你也可以考虑一下是否有其他相关的事情可以做。虽然你暂时在某个领域停了下来，但是你不一定要完全把事情放在一边。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。4)在取得一些进步之后奖赏你自己。当你取得进步的时候，即便这个进步没有你想象的那么大，或许也没有达到你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏：在自己钟爱的饭店用餐，看一场电影，周末去爬山，或者读一本书。这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。5)灵活对待目标。在某些情况下，你可能有必要改变你的目标。修正目标并不一定以为着失败，事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。6)无需完美。把你的节日贺卡发送出去才是最重要的，而不必讲究给每个人都写一段独特而优美的文字。如果你能在每一个环节都放下对于完美的执着，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：“万事无须完美，只要做到就行。”

6、回顾1)评估你的进步（也包括不足）。或许你在计划之外采取了其他一些步骤，但是它们对你往前迈进有好处，这些步骤应该算数。或许没有将做事的某些环节归功于自己，因为你认为它们微不足道。这些环节也应该算数。你或许觉得自己做得不够多，但是当你回顾自己所做的一切时，你或许会很高兴地发现自己做得不算少。你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少一点拖延。2)观察你的感受。不管你在一周后的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。感受，即便是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。3)回想你的选择关口。4)你学到了什么？回想一下，你是怎样处理实现目标的那一系列过程的？从让目标具有可操作性，到起步开始，再到跟进，在这个过程中，你想在下次有所改进从而增加下一次成功机会的是什么事？我们希望在这一周里你对自己也有了不少新的认识。关于你自己，什么事情是你原先不了解而你现在了解的？不管你学到了什么，它们都应该可以帮助你为下一轮的拖延之战做好准备。所以，不要低估你的一周试验，因为不管你做了什么，或者没有做什么，你都可以从中学习。

专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意去多想。

很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。

读后感：《拖延心理学》笔记到此结束，这是第一遍的阅读，或许没有条理，但把对我触动较大的点都提取出来了.。本书相较于《战胜拖延》，更深入更全面地分析了造成拖延的心理渊源。很多自己都没有意识到的原因被它一点即中。就像是一场精准的外科手术，从你的身体里发现了一直折磨你的病灶。《战胜拖延》则更多地讲述了如何摆脱拖延的实用方法。但如果没有清晰透彻地了解致病原因，而胡乱投医可能并不会收到理想的效果。有时候我们会抱怨一本书没有提供很多可以应用于实际的方法，而一味地在阐述原理，但事实上，只有理解了原理才能有效地去应用于实际。相对来说，本书在改善拖延的实用建议方面与前半部分的心理分析稍显逊色，但书名就是《拖延心理学》，所以有其侧重点。或许可以结合两本书来逐步认识拖延，从与拖延和谐相处到摆脱拖延。

篇2：拖延心理学读书笔记

《拖延心理学》读书笔记一

英国小说家狄更斯曾说过，“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做，拖延是偷光阴的贼，抓住吧它!”但我们现在的生活模式慢慢变成了我不待明日，万事成蹉跎，因为我们总认为压迫感能让我们更有效率的完成事情。

究竟什么是拖延?在大多数人的观念中，拖延并不是什么问题，它只是一种能更高效地解决问题的方式。当时间的紧迫感产生的时候，紧张的压力能让人的潜力更大的激发出来，产生一种所谓的做事情的状态，高效的解决问题。而当结果显示事情做得不错的时候，我们更信服这种感受，从而不断地心理暗示，非要到了最后时刻才肯开始做事情。

而《拖延心理学》作为两位心理学家长达25年的研究结果，通过一系列的事例轻松而深刻的说明了拖延心理的产生根源，并提出了很多克服拖延的可行性建议。塞缪尔对于拖延的解读是，“我们一直推迟我们知道最终无法躲避的事情，这些蠢行是一个普通的人性弱点，它或多或少都盘踞在我们每个人的心灵之中”，拖延不是一种简单的心态，它的背后有着深沉的心理活动。

对某些人来说，拖延像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，它们根深蒂固，无法轻易根除。

这点我是深以为然的，明明知道这样做是正确且必要的，但在实施过程中又总想再等等。如很多人都知道吸烟有害身体健康，但总也戒不了，即使是真的患病不能再吸烟了，他们也还安慰自己，我明天一定开始戒烟。他们明天真的会开始吗，别忘了明天之后还有明天。又比如我们自己，每年新学期开始时都会定下目标，今年一定要好好学习，但在微博、微信的狂轰滥炸下还有多少人记得当时对自己的誓言。等到了考试前才想起要抱佛脚了，每天开始到自习室自习，但还是不带手机就不能出门。

拖延时可能会有享受的感觉，但过后我们就会陷入深深的“拖延怪圈”中，甚至造成严重后果。当吸烟者因为吸烟而生命垂危时，他难道不会这样幻想吗?如果我当时能早点开始戒烟，每天好好锻炼身体，过健康的生活方式，我现在是不是和家人一起享受天伦之乐呢?当学生挂课时，他应该也会责怪自己当时没有更努力一些，哪怕是一点点就好。

造成拖延的根源有很多，每个人都不尽相同，只有了解了控制你拖延的心理行为，才能对症下药。拖延不是因为缺乏时间管理能力，也不是道德问题，它是一种复杂的心理问题，只有深入剖析自己的内心世界，才能得到答案。

在我看来，《拖延心理学》就是你认识自我的一面镜子，它客观地反映出了我们深层次的想法和问题，让我们更好地接受自己，也由我们自己来掌握取舍;同时它又像是一位老朋友，对我们的缺点提出了改进建议，让变得完美成为可能。

每天不妨问问自己：今天，你拖延了吗?

《拖延心理学》读书笔记二

我用了一周的时间阅读了这本书，感觉这真是一本不错的书，

一、书的主要内容

1. 全书的主要内容和第一原则，

这本书是一本科普自助书籍，主要讲述拖延行为，什么是拖延，拖延的本质和心理基础及应对之策;

拖延行为的本质是心理问题，拖延的四个最可能的成因，对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。其根本原因是由于恐惧、恐惧失败、恐惧成功、恐惧和别人的亲密关系;追求完美主义等，从而对自己的目标不能保持长期的注意力和关注。其实质是人的各种情绪的管理。

2.这本书的结构。这本书包括二个部分，一是对产生拖延的形形色色的根源进行了追溯;二是提供了一些帮助你采取行动的建议;

3.拖延的本质是人的内在因素，特别是固定心态，没有关注自己的内在，没有形成一种是成长心态。

4.治疗拖延的方法。改变我的生活意识，变生活在恐惧中为生活在希望中。可以通过以下一些方法使我们生活在希望中。如：如果完成这件事我将得到……。别人那样看我又能怎样，只要我得到了自己的实惠就是。走自己的路让别人说去吧。做事之前专注于完成之后的成果，而不是其他人的看法。现在他们笑我傻，将来他们就会发现原来傻的一直都是他们。

5.拖延处理技巧。意识确立一个可操作的目标、设定一个务实的目标;将目标分解成短小具体的迷你目标;现实地对待时间;只管开始;利用接下来的15分钟;为困难和挫折做好心理准备;可能的话，将任务分派出去。保护你的时间;留意你的借口，奖赏你一路上的进步;将拖延看成一个信号

二、读后感

学习这本书后，我有几点感受，

一是发现自己的生活中有很多拖延的事情。

特别感触深刻的一件事情，是因为自己不敢去做事情，而迟迟不愿意对自己生活中的重要事情，如提高自己的技能，拓展人际关系等重要的事情做的太少，特别是，由于从小受控制太紧，造成成人以后，对失败的恐惧，害怕自己能力的失去，害怕别人的评估，害怕和人关系的亲密等多种情况，特别是害怕别人对自己的控制的反感，贯穿了我的.生活，这些原因造成了自己的裹步不浅，浅尝辄止，玩世不恭，对事情不认真，没有生活目标，不能和人建立亲密的关系。这让我有如梦方醒的感觉。

二是自己的目标太含糊，计划不具体，具体做事情的时候，不知道该做什么，造成拖延。

三是让我看到了希望。我们可以通过诚实地对待自己，分析自己，来明确自己生活的目标。看到自己的价值和力量。我们大部分的精神生活都发生在自己的意识以外，这帮助我从外在的原因转到对自己内在精神的寻找，从而保持不断成长的心态，我觉得这是最重要的一个收获。

四是学会了一种和自己的精神世界进行沟通的方法。如快乐来自于按照自己的价值观健康的生活，来自于和他人和跟自己内心深处的沟通，来自于接受自己本来的样子。这改变了自己的世界，让自己时刻保持正念，保持对自己内心的关注，关注自己的意识以外的精神形态，充满了对世界精神的敬仰。

篇3：浅析拖延现象的心理学理论

1. 拖延的概念及类型

拖延一词的英文为procrastination, 来源于拉丁文procrastinare, 意为推至明天 (putting forward until tomorrow) 。刚开始它是一个中性词, 经过演变, 今天多具有消极色彩。拖延 (Pro crastination) 是指个体推迟开始和 (或) 完成必须完成的任务时的非理性倾向[3]。拖延具有三个特征:自愿、回避和非理性。首先, 拖延是个体的自主决定, 既不是受他人胁迫的不得已行为, 又不是因为突发事件而导致的客观延误。其次, 拖延带有回避性, 拖延者不愿意开始或完成已经打算做的事情, 这种回避与简单的回避决定 (decision avoidance) 不同, 后者的最初意图就是延迟。最后, 拖延是个体的非理性行为, 即尽管没有适当的理由、尽管延迟会造成不利的后果, 个体还是选择了拖延[4]。

按照拖延的对象可以把拖延分为四类[5]: (1) 学业拖延。个体经常延迟学习任务, 并且经常经历与拖延有关的问题性焦虑的倾向。例如, 很多学生完成作业或考前复习总是要等到最后一刻才“临阵磨枪”。 (2) 日常生活事务拖延。是指个体在面临繁杂的日常事务时不能做出合理的调度安排, 不知从何着手。 (3) 决策拖延。是指个体无论在紧要关头还是无足轻重的小事上都无法及时做出决断的一种环境适应不良的现象。决策拖延者在选择和冲突情境下总是延迟作出决策, 容易错失时机。 (4) 强迫性拖延。是指个体无论在行为上还是决策上均表现出习惯性拖延却又难以克服的一种拖延倾向。

按照拖延的性质可以把拖延分为特质拖延和状态拖延。特质拖延 (trait procrastination) 也称长期拖延 (chronic procrastination) , 是一种人格特质。特质拖延者在任何情境中都会表现出一种拖延倾向, 并报告有更多的拖延行为。状态拖延 (state procrastination) 是指在某种具体情境下发生的拖延行为, 如大学生在写论文、考试复习时更容易产生拖延行为。人们一般把特质拖延划分为三种类型:唤起性拖延、回避性拖延和决策拖延。唤起性拖延是指拖延行为所导致的时间压力能够唤起其在最后期限内的动机水平, 这种类型的拖延者觉得自己在时间压力下往往会工作得更好, 而回避性拖延是拖延者为可能到来的失败寻找一种借口 (外部原因) , 为达到保护自己自尊的目的而采取的一种策略, 决策拖延则指个体在面临选择和冲突时会悲观的认为自己不能作出令人满意的决定, 犹豫不决, 不能很快作出决定的行为。

2. 影响拖延的因素

2.1 人口学变量

一般认为, 人们在变得成熟以后会更少拖延。Wendelien等所作的关于拖延元分析研究结果证明了这种观点:年龄与拖延之间存在着负相关, 而且年轻人比老年人更容易拖延。一般认为女性有更多的拖延, 但是先前关于拖延行为性别差异的研究结果很不一致。有的研究发现男性拖延得分高于女性, 有的研究发现男性得分低于女性, 有的则没有发现两者存在差异。王孟成等对大学生拖延行为倾向的研究中发现在人口学变量上不存在显著差异, 说明拖延是一种不因性别、专业等的不同而存在的现象[6]。

2.2 个性特质

一些研究者提出, “大五”人格中的外倾性、神经质和责任心与拖延相关, 其中责任心更是特质拖延的根源。Piers等在对拖延的元分析中得出的结果也表明, 拖延与责任感和自我效能感之间存在最高负相关, 同时, 拖延与自尊之间呈现出中度负相关, 此外, 神经质和特质焦虑与拖延中度相关, 而悲观与拖延之间则呈现出较低的相关。研究表明, 完美主义倾向与拖延之间存在正相关, 具有高完美主义倾向的人表现出了更多的拖延行为[7]。

2.3 自我效能与自尊

有学者认为有些拖延是由于低自尊和低自我效能导致的一种自我妨碍行为[8]。自我效能反映的是人们对自己能否取得所期待的结果的一种信念, 班杜拉认为低自我效能会降低个体对成功的期望、损害动机, 最终妨碍任务的启动 (即拖延) 及坚持性。Haycock的研究表明, 自我效能与拖延之间呈显著的负相关, 自我效能的缺失是产生拖延的主要原因之一。

自尊对拖延的影响类似于自我效能。低自尊的个体对自己缺乏信心, 认为投入超出自己能力范围的任务是对自己缺乏价值的进一步确认。因此低自尊的个体会回避困难的任务并避免一切可以对他们能力作出简单推断的活动。如果因拖延导致表现不佳, 人们只能归因于努力不够而不是能力不足。

2.4 动机

许多研究发现拖延是一个动机问题, 个体因为缺乏动机, 倾向于把事情向后一拖再拖。也有学者认为, 尽管高成就动机的人给自己设定了困难的目标, 但因为他们的投入是对活动本身关注的缘故, 在这种内在动机的驱动下, 任务带给个体的感觉是愉快的、而不是令人厌恶的, 所以也会降低拖延的可能性。Lee以韩国大学生为被试的研究发现, 拖延与缺乏自我决定的动机有关。他指出外在动机对拖延的影响取决于任务是否是由自我决定的, 如果是自我决定的任务, 即使是外在动机也并不能引发拖延行为[9]。

2.5 自我管理

有研究者提出, 拖延是自我管理的缺乏。自我管理涉及到个体用内部和外部暗示来决定什么时候开始、什么时候继续、什么时候结束他们的目标导向行为的方式。与受内在动机驱使、自我决定的个体相比, 由外部因素所驱使的个体的自我时间及行为的管理更糟糕, 更易出现拖延行为。当他们从事某任务时, 由于不善于进行时间或行为的管理, 因此通常会推迟任务的开始, 即使在执行任务过程中, 也更容易受到外界刺激的干扰, 而频繁地出现中断该任务去进行其他活动的情况, 并且不断地推迟任务的继续。因此, 糟糕的自我管理是影响拖延行为出现的一个重要因素[10]。

2.6 任务性质

拖延并不是无所事事, 而是人们在众多可供选择的任务或活动中, 仅选择了某一项而延迟了其他活动, 尽管这种选择最终会带来不利的后果。为什么选择这项任务而不是其他呢?这与任务的某些性质有关。首先是任务厌恶 (task aversive ness) , 趋乐避苦是人的本性, 对于那些给人带来不愉快的刺激, 人们倾向于回避, 如果不能回避, 就会尽量延迟去做。无论是开放式问卷调查, 还是拖延评价量表测查的结果, 都表明不喜欢从事这项任务 (即任务厌恶) 是拖延的重要原因。其次是任务奖惩的时限 (timing of rewards&punishments) , 奖惩的时间安排对个体的行为选择有重要影响, 在价值较小但奖赏及时的任务和价值很大但奖赏延迟的任务之间, 拖延者更愿意选择前者[4]。

3. 拖延的测量

由于拖延的内部特性, 目前对它的评定主要是通过问卷来测评。拖延的测量工具有多种, 目前应用最为广泛的是Lay在1986年编制的一般拖延行为量表, 它由20个描述与拖延相关的行为和感觉的项目组成其中包含10个相反的项目。该量表采用5点计分法, 从“根本不符合”到“完全符合”分别为1分和5分。经Lay检测, 此量表具有较高的内部一致性。常用的自我报告量表还有Mc Cown和Johnson在1989年编制的成人拖延量表, Aitken在1982年编制的专门测量特质拖延的艾特肯拖延量表Solomon和Rothblum在1984年编制的学生拖延评定量表等。陈晓莉等人的研究表明[11]:Aitken拖延问卷在我国大学生样本应用结果表明该量表的区分度、信度和效度, 符合心理测量学的标准。

目前来说, 问卷法是一种比较有效的研究方法, 但由于拖延在人们的理解中更多具有消极和非理性的色彩, 采用自我报告法会因为一些主观愿望和社会赞许效应等, 减少实际拖延的报告, 因此研究者开始综合运用其它方法, 如观察法和日记研究法等, 通过多渠道的收集信息, 从而获得更为可靠的结果。Piers等在他们的研究中就使用了观察法。Scher和Ferrari在其研究中采用日记法来研究拖延行为。日记研究法能够提供有关个别拖延者拖延行为的具体材料, 丰富人们对拖延行为的认识, 它为拖延行为的研究开辟了一条新的途径。

4. 拖延的理论解释

早期不同理论流派的心理学家从各自的角度出发, 对拖延作出了不同的解释[9]。心理动力学者将拖延视为个体对抗死亡本能和回避无意识死亡焦虑的一种方式。行为主义者从操作性条件作用的角度来解释拖延现象, 他们认为寻求奖励和回避惩罚是拖延的主要动因。认知心理学家将拖延视为维持自尊的一种应对策略, 而特质论心理学家则将拖延视为一种特质, 具有跨时间和情境的稳定性。

期望价值理论认为如果个体认为完成某项任务的可能性较低或任务价值较小, 那么拖延的可能性就会较大。自我效能是与期望有关的心理结构, 任务价值可以用任务厌恶 (task aversive ness) 来表示, 这两个因素都被研究证明确与拖延有关。

Ainslie提出了一个时间折扣理论, 用以解释时间对行为选择的影响。该理论认为人们每天实际上都需要对可能带来不同奖赏的活动进行选择, 在选择时, 人们有一种严重低估未来事件的先天倾向。拖延正是我们这种天性的一种体现, 因为低估了长远目标的价值导致对这类任务的推迟, 随着时间的推移, 未来事件离我们越来越近, 其价值也被我们看清楚时, 后悔也为时已晚。

Steel在整合期望理论和时间折扣理论的基础上, 提出综合性的时间动机理论 (Temporal Motivation Theory) [10], 该理论同时考虑到任务特征 (厌恶任务、奖励延迟) 和个人特征 (自我控制、组织规划能力等) , 从时间的角度来理解拖延, 具体如下:

主观价值=1+k×延迟期望×名义价值

主观价值可以看作是在某个时间点所体验的动机强度, 名义价值 (nominal value) 代表动机的最大或最佳强度。参数k代表名义价值的折扣率, 个体不同, k值不同, k值越高的个体, 自我控制能力越差。延迟指要得到奖赏需要等待的时间。整合后的理论可以对目前有关拖延的研究结果做出有效解释:首先, 拖延与期望有关, 研究表明自我效能低或自尊水平低的学生更易拖延;其次, 拖延与任务价值有关, 人们对任务的抱怨越多, 越易拖延, 从完成任务中获得的乐趣越少, 越易拖延;再次, 拖延存在个体差异, 自我控制水平低的更易拖延, 这一点可以用公式中折扣率k表示;最后, 拖延最突出的外在表现是在时间上的推迟, 当我们感觉目标离自己还很遥远时, 更易推迟任务, 等到期限将至时, 才意识到时间的压力而拼命工作。

5. 研究展望

近些年来, 随着人们对拖延现象的关注, 心理学家展开了大量的研究。在探索取得一定成绩的基础上, 还存在一些不足, 也是后续努力的方向。

首先, 研究内容上, 主要集中在学业拖延, 这就使得研究的被试主要集中在学生群体。因此, 未来研究需要考察更为广泛的被试群体的更广泛拖延行为, 比如人们日常生活中的拖延行为。

其次, 研究工具上多采用问卷法, 由于被试会受到当时状态和社会赞许效应的影响, 以后可以多采用一些质性研究或实验研究的方法。

再次, 国内外所做的研究多是在理论层面, 干预研究很少。一个学科重要的在于应用, 后续可以多做一些干预研究, 帮助受拖延困扰的人们解决问题。

最后, 在不同的文化背景下, 对拖延的界定也不尽相同, 如Simone把拖延当作个体决策时一种精明的、有远见的行为, Levine等则认为在一些文化背景下, 拖延被看成是另外一种平静的生活, 并没有成为一个问题行为。因此, 有必要开展拖延的跨文化比较研究。

摘要：拖延是生活中普遍存在的现象, 是个体自愿做出的非理性的回避行为。拖延可分为特质拖延和状态拖延, 同时受到人口学变量、个性特质、自我效能感和自尊、动机、自我管理和任务性质内外部因素的影响。不同理论学派从各自角度对拖延作出解释, 现在普遍接受的是整合了价值期望理论和时间折扣理论的时间动机理论。当前的研究尽管作出了很大贡献, 但在一些方面还存在一些不足, 是未来努力的方向。

关键词：拖延,测量,时间动机理论

参考文献

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[9]Lee E.The Relationship of motivation and flow experienceto academic procrastination in university students.Journal of Ge-netic Psychology, 2005, 166, (1) :5-14.

[10]蒙茜, 郑涌.拖延研究述评.西南师范大学学报 (人文社会科学版) , 2006, 32, (4) :9-12.

篇4：走出“拖延症”的心理误区

那么，许多人为什么会自我拖延时间呢？

拖延时间是一种病症

美国哥伦比亚大学心理学家约瑟夫·赫布经过多年研究发现，拖延时间是一种病症，但能根治。他认为喜欢把该做的事尽量往后拖的人为慢性“拖延症”患者。

赫布认为，“如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。”

一般来说，一定程度的拖延行为属于正常，但长期的拖延则是心理或生理失调的表现。

赫布指出，若要追究“拖延症”的心理与生理学根源，答案则在于人的前额叶皮层。但是拖延并不是天性。拖延时间的人经常被叫做“慢性子”，这就给人造成误解，认为这是一个人与生俱来的性格所致。事实上，拖拉大多和一个人的成长环境有关，比如父母对孩子的管教方式过于“独裁”，整天粗暴地命令该做什么，不该做什么，对于自己不愿意做的事，小孩反抗的唯一方式就是拖拉。久而久之，拖延开始内化，成为他们一种下意识的生活习惯，潜移默化地使他们形成一种拖延时间的性格。

拖延时间的巨大代价

如果你有拖延症，你要知道“拖延时间的代价是巨大的”，这话一点也不是危言耸听。例如在某件事上的拖延时间就会导致全盘的自我否定，进而在临近最后底限时踩爆你的“情绪地雷”，各种焦灼、各种挫败感、各种不安，纷至沓来，内心不是一般的冲突，那是一种很抓狂的心理障碍状态，要过好一阵子才能缓解过来。

拖延也会影响生理健康。赫布的多项研究表明，在学业中有拖延习惯的学生免疫系统有明显的受损迹象，比如容易患感冒、肠胃疾病和失眠。

拖延还会导致酗酒。一个人的自我调节出现了问题，就会寻求外物的帮助，比如，认为酒精的麻痹作用可以使拖延症患者暂时摆脱情绪的困扰。

除此之外，一个人的拖延还会殃及到他人。完不成的工作会转嫁到别人身上，给人家造成负担，从而使周围的人怨声载道，影响了大家的和谐，也破坏了自己和他人的关系。

自我拖延时间之谜解

拖延症的成因很多，赫布根据近十年来的研究归纳为三类：一是特质论，研究者把拖延视为个性特质的反映，受个体尽责性、特质焦虑、懒惰、低自我效能感等个性根源影响。

二是动机论，研究者认为期望水平、恐惧失败、完美主义定向、自我妨碍和自律需求都会影响到个体的拖延行为。

三是调节论，研究者将拖延视为行为自我调节的失败，是个体不能很好地协调个性、动机、认知与情境因素的结果。

下面是赫布提出的12种治疗拖延习惯与拖延症的方法，如果你能如此去做，肯定可以取得显著的效果，你会发现，整个生活和你自己都发生了惊异的改变。试试吧！

方法1 首先认识到：拖拖拉拉不是无伤大雅的小毛病。因为拖延，公司总裁可能错过一笔大生意；因为拖延，医生可能耽误了时机，葬送一个病人的生命；因为拖拖拉拉，妻子不能及时收拾屋子清洗碗筷，可能导致婚姻解体……拖延是个坏习惯，必须改掉，否则可能影响你一生的理想和幸福。

方法2 找到你经常会拖延的一件具体的事情，然后征服它。这是一个突破口，一旦你解决了某一习惯性拖延的问题，你就可以在其他方面获得信心和勇气。一个勇敢的行动可以消除各种恐惧心理。

方法3 为自己规定一个期限。不要在心里默默地想，说出来，让所有的人都知道你这个决心，宣布如果没完成将受什么惩罚，让所有人监督你完成。

方法4 不要希望每件事情都能十全十美。有些人迟迟不采取行动是对自己没有信心，怕不能做到理想的境界，但是，事情是做出来的，而不是想出来的，只有做了才能有进展。

方法5 把握眼前的5分钟，认认真真过好这5分钟。先不要考虑各种长远计划，不要左思右想，只要充分利用目前的时间，你会发现能干好多事情。

方法6 现在就去做你一直在推迟的工作，比如写封信，打个电话，洗衣服。采取行动之后，你会发现，拖延时间真的没有必要，这些事情并没有你想的那么讨厌，那么难以实施。说不定你还很喜欢干这件事呢。

方法7 改變心理。问问自己：“如果我去做了我一直迟迟不动手的事情，最糟糕的结果会是什么？自己为什么会畏惧呢？”结果往往没什么可怕的，打消心理顾虑，然后你就可以积极地去做了。

方法8 仔细审视你的现在，找出你目前企图回避的事情，并且逐步消除自己对真正生活的畏惧。拖延时间意味着对将来生活的忧虑，如果把将来的事情变成现实，这种忧虑也自然瓦解了。

方法9 健身、保证睡眠、加强营养、戒除网瘾——从现在开始！有什么好想的？有什么好拖延的？放下手中的杂志，马上做个有氧体操，多简单啊。只要你想做，就一定能做，相信自己。

方法10 努力减少厌倦情绪。以后当你觉得无聊的时候，积极利用自己的大脑，比如在冗长的课业间隙，让大脑做点有趣的事，写首小诗，或者记忆一长串数字来锻炼记忆力。

方法11 能休息的时候尽量休息，努力排除一切疲劳。不要以疲劳或者疾病做借口来拖延事情。你要不想干，总能找到借口，当这些不成借口时，你也许会发现它们奇迹般地消失了。

篇5：拖延心理学读书笔记

《拖延心理学》这本书详细的分析了拖延是什么，拖延的各种原因，分析了拖延者的思维方式，应对拖延的方式。这本书的可读性和针对性很强。

拖延不只是一种简单的行为反映，更是心理和大脑共同作用力之下的产物。正如书中所言：“拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。”倘若细究起各自拖延的根源，还会扯出诸如：早年记忆、对成功和失败的各种恐惧、模糊的自我认识以及家庭的态度等等，这些我们自己都不太愿意去触及的深层次感受仰或真相。

看完这本书最大的感受是对于拖延症者思维的剖析，我们都认为拖延是因为懒惰，但是书中的看法很新颖，“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。”或许我们都有过这样的经历：我们是完美主义者，希望把事情做好，但又害怕失败，所以一直迈不出第一步;我们这一天一直在记挂着一件事没有完成，但是我们却玩手机到半夜等等;身体不舒服，总想着明天去医院，结果明天复明天拖成了重症;抽烟者咳嗽严重，天天想着明天戒烟并开始锻炼身体，但最后因为拖延后果严重;计划着今年读十本书，但年终发现，新书一页都没有翻开。

篇6：《拖延心理学》读书笔记优秀感触

可往往在我时间绰绰有余，信心满满地认为绝不会迟到的时候，你会在上课时间快到时看到一个仓促到有些狼狈的身影向教室奔去。这就是人所常言的拖延症。当钟表上的指针清晰地告诉你今天洗漱之后比昨天早了五分钟，你及时松了口气并暗暗庆幸今天时间比较充裕，于是同样是出发前的准备工作，却在不经意地拖沓中将时间用尽，再度看向钟表后，甚至比平日出发的还要晚上一些。

当然，也还有一种情况时常发生，明明是早出了门，算好的时间也还可以余下些许，但偏偏抵达时间和往日没什么不同，更有甚者，你还会发现时间不够了。

这些就是《拖延心理学》上所说的拖延，这种非必要、后果有害的推迟行为，并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。以前一直认为拖延和拖延症并没有什么不同，故而常常把“拖延症”一词挂在口中，在看完这本书之后，才真正理解了“拖延”和“拖延症”的区别。

拖延是一种单纯的做事拖拉或是懒得去做，也仅是一种坏习惯，可当这种坏习惯影响到情绪，出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。

书上举了很多个例子，皆是拖延的特征。在我的理解中，拖延也是对时间的模糊，十分钟，说短却可以做很多事，说长又过得很快。当你面前摆着需要完成的工作，却又想玩一会儿手机的时候，可能多数人会选择定一个时间，玩到那个点再开始工作。假如你在看小说，到点之后若是觉得精彩万分，你估计会暗示自己看完这一章再去，假如你在聊微信QQ，可能会是准时放下手机，但不停弹出的消息会让你情不自禁地将它再度拿起，每次发上一两条消息再放下，一会儿过后又会有消息弹出来。于是不知不觉几个小时过去了，你认为这几个小时你只拿出一些零碎时间来看手机，可事实却是你的工作完成的极少，并且质量不高。

《拖延心理学》上列举并综合了拖延的诱因及解决方法，主要几点就是：

1、完美主义，所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行，也可能因为旁人对自己的期待太高，害怕失望。

2、还有一种学生常有的抵制与敌意。就好比一个学生对科目的不喜：这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。因为不喜欢这个老师，所以放弃了这门课的学业？你再怎么和老师怄气，收到损失的都是自己。

3、任务或是工作太难也是一种原因，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。周而复始，你可能就会对自己的能力产生怀疑了。

这些问题想必大家都是发现过的，可解决起来时就难以下手。因此我认为若是想尽量摆脱拖延，就要想好下一个十分钟要干些什么，充分利用时间，解决造成拖延的根本原因，并不能给自己太大压力，劳逸结合，才能在规定的时间完成你必须要做的事情。