跑跳训练计划

跑跳训练计划（共4篇）

篇1：跑跳训练计划

我们也看到有些年轻运动员专项成绩提高很快并达到较高水平但是随着运动员训练负荷的加大,运动员下肢主要关节却出现了伤,这些伤成了进一步提高成绩的绊脚石,这些伤的出现说明了运动员基础训练的薄弱为了提高运动员成绩却忽视了身体训练的重要性,久而久之下肢有伤不能做大量的练习和跑跳练习,尽量保证专项所以导致不练还好一练就伤下肢能力逐步减弱越弱越不敢练,这些劳损伤有技术的原因训练安排的原因有忽视身体训练的原因也就是忽视跑跳练习下肢工作能力减弱的原因,所以我们要重视跑跳在训练中的重要性。

1 跑跳练习在投掷运动员训练的重要作用

1 . 1 促进身体健康和提高工作能力

运动员进行系统的跑跳练习有利于呼吸系统和循环系统更好地适应环境,使人体的工作能力提高,帮助运动员提高承受大训练负荷创造能力,这是生理学告诉我们的知识。

投掷运动员的训练主要是磷酸肌酸分解和糖酵解供能,属于无氧代谢供能特点,我们应该加强这方面供能能力的训练。为支持这种主要的供能方式,还应该进行有氧代谢训练,逐步提高或保持无氧代谢的能力。有氧代谢供能是一种基本的供能系统,当人体连续进行耐力性运动时会产生有氧代谢供能,从而有利于有氧代谢能力的提高、运动肌代谢环境的改善和消除疲劳。

1.2 增强下肢快速力量

跑跳练习是可以发展下肢快速力量的,对于这一点大家都没有疑问。较短距离、较大强度的跑跳练习对下肢的刺激比较大,能够发展运动员下肢的快速力量,投掷运动员多数采用这类练习。还有较长距离的跑跳练习。对于投掷运动员、尤其体重较大的投掷运动员来讲,100 m以上距离的跑跳(例如150 m、200 m、400 m甚至更长距离)都可以属于较长距离的跑跳。较大体重的投掷运动员在进行较长距离的跑跳练习时,每跑一步下肢都要在很短的时间内承受很大的力量,从快速力量角度看,一般下肢力量练习对下肢肌肉快速收缩用力的刺激是达不到跑跳练习的程度。在进行这类跑跳的练习时,虽然强度比短距离的跑跳练习要慢一些,但仍然可以练到下肢快速力量,与此同时又可以练到内脏器官,所以这类练习也应该在投掷运动员跑跳练习中占有一定的比例。

1.3 改善下肢的动作速度

投掷项目对运动员下肢的动作速度有较高的要求。例如在投掷技术中,助跑(滑步、旋转)阶段到最后用力阶段的衔接,我们称为过渡阶段。这时器械与人体的运行速度较快,下肢完成相关动作的速度也要快,如果慢了,在最后会直接影响器械的加速。因为在最后用力阶段之前身体和器械所具备的速度水平越高,经过最后用力动作后器械越容易达到较高的出手初速度;速度越低,给最后用力带来的困难越大。最后用力开始前,人体和器械的运动速度低,运动员给器械加速就需要付出更大的能量,对于中国运动员来说,这样的加速方式并不恰当。下肢完成动作的速度对过渡阶段运动速度很重要。

投掷的主要阶段就是最后用力阶段,很多项目最后器械的速度会比开始慢一点。这阶段身体对地面作用力很重要,而下肢动作的速度影响着和器械运行速度和人体位移。将最大的出手速度给器械时,器械获得的是全身用力产生的速度叠加,在这个速度叠加中,下肢的动作速度又起到非常重要的作用。有效的跑跳练习对于提高下肢动作速度能力有直接帮助。

1 . 4 改善下肢的灵活性和协调性

投掷项目的技术对运动员下肢的灵活性和协调性有比较高的要求。运动员在完成技术动作的过程中,很重要的一点就是需要下肢在快速运动中很快的改变用力的方向和在非常短的时间里发挥很大的力量。我们以右手投掷为例,铅球项目滑步后右腿要及时的改变运动方向,推动身体重心向投掷方向运动;铁饼项目在第一转右脚落地后,右脚应尽可能不停地转动,为最后用力创造良好的条件;标枪项目投掷步最后一步,运动员的右腿将在身体高速运动的情况下完成一系列动作。而左腿在人体高速运动的情况下要以非常快的速度、按照合理的动作节奏进入最后用力支撑用力动作,这就对下肢的灵活性和协调性提出很高的要求。

在发展下肢动作灵活性方面,我们通过多种跑和跳跃的练习能够发展运动员这方面的能力。例如短跑的途中跑脚下的支撑时间大约是0.11~0.12 s,跳远技术中起跳动作是在0.10~0.11 s完成的,下肢的主要肌群在上述的时间里完成肌肉不同用力形式的转换,要比投掷项目过渡阶段所需要的时间短很多,我们在跑跳练习中获得的肌肉不同用力形式的快速转换对投掷技术有直接的帮助。

1 . 5 减轻下肢关节不良磨损, 减小受伤的可能性

投掷技术要求运动员在有一定位移速度的情况下,身体重心有比较大的起伏,所以对腿部力量的要求比较高。运动员要加强专项素质、技术和腿部力量训练。负荷大、时间长的训练会使腿部力量加强,但会损害下肢关节。负重下蹲或半蹲练习是发展下肢力量经常采用的手段。当运动员在做大负荷下蹲练习时,从解剖学角度看,髌骨是在肌肉紧张、强大用力过程中,被紧紧地“压”在胫骨关节面和股骨关节面上滑动,这种滑动给软骨、关节囊、韧带、滑膜等造成极大的压力,长时间大负荷、甚至极限负荷的滑动会给这些组织造成一定的损伤。

在年龄比较大的投掷运动员中,我们可以看到有很多人膝关节有伤,其中大多数属于劳损性的伤。根据我们了解的情况,这种劳损性伤有向年轻化发展的趋势。一些很有发展前途的年轻运动员就出现膝关节伤,已经影响到系统、正常的训练,应该引起我们足够重视。

投掷运动员必须通过较大负荷的力量训练来获得强大的下肢力量。要想避免受伤,并获得较高的力量,可以适当加强跑跳和下肢力量练习。由于关节在运动中所承受的负荷不大,通常运动员在进行跑跳练习时,下肢的关节会形成良性的损伤,但不会受伤,还会使固定关节力量加强,对抗不良刺激。

2 建议

在投掷运动员全面身体训练中跑跳是提高专项成绩最重要、最基础的条件, 可以通过全面的身体训练增强运动员的身体素质,使其拥有较高技术并能承受负荷较大的训练,我们现在遇到的问题是很多运动员忽视了这部分练习,丢失了很多东西,为投掷运动员能够达到更高水平的运动成绩,在训练中或者训练后因安排较长距离、较长时间的的跑,和灵活性的跳跃运动,是提高运动能力的重要手段之一,我们希望投掷运动员对这个问题能够引起重视。

摘要：运动成绩是竞技体育能力的体现,作为投掷这个以力量为基础技术的体育项目,要想取得优异的成绩,必须加强训练,使各要素协调发展。高水平的体育运动要求运动员要有较高的全面基础,而跑跳在投掷运动员全面身体训练中起着至关重要的作用。

篇2：跑跳训练计划

【关键词】跳远；女运动员；骨盆特征；生育；训练

1引言

既往研究已表明〔1〕，剖宫产对母婴均具有潜在危险性，如新生儿窒息、湿肺、多动症、平衡差等；产妇发生静脉血栓、炎症感染、贫血等急慢性疾患均高于自然分娩者。骨盆是胎儿娩出的通道，其形态对分娩有着很大的影响。狭窄骨盆、扁平骨盆、漏斗形状的骨盆都易造成难产，而宽阔的女性骨盆则有利于自然分娩〔2〕。在跑跳类项目选材中，骨盆形态是一个重要的参考指标，一般要求相对窄小的骨盆，以获得更快的速度等。跑跳项目女运动员一般都具有身材较高、下肢长、骨盆相对较窄、臀部突且上翘的身体特点。作为人体结构中成熟最晚的结构之一〔3〕，骨盆在长期运动的应力作用下，可能引起发育变形〔4〕，这样的变化对未来的分娩有着很大的影响。目前有关女运动员骨盆与生殖生育健康及训练的相关研究非常少见，为了探讨这些问题，进一步了解经过专业训练的跑跳项目女运动员骨盆形态结构的特点，为其训练及未来的生殖生育健康提供参考依据，笔者进行了调查研究。

2研究对象与方法

2 1研究对象

本文研究对象选自河南省田径运动中心、郑州大学体育学院、竞技体校田径队及排球队（年龄为16～30岁），共70人，其中田径跑跳项目40人，排球项目30人。所有运动员均为三级以上级别，其中一级以上运动员占总数的42 86%。平均年龄22 78±5 73岁，平均训练年限5 02±3 16年。被测试的运动员基本情况见表1。

2 2研究方法

2 2 1文献资料调研

根据本论文的需要，通过检索对国内外女子骨盆形态研究资料进行细致研究和分析整理。同时广泛阅读相关书籍、参考文献等，并对所获资料进行研究和分析，为本课题的研究提供较为可靠的理论参考依据和研究思路。

2 2 2调查

（1）访谈 走访教练员和运动员，查阅训练计划、观摩训练，了解跑跳运动员竞技能力的基本特征，了解其对骨盆与生育健康的认知。走访妇产科学者和专家，就本研究的选题意义、实用价值、科学性、可行性以及测试指标的筛选和测试方法等方面征询意见。

（2）问卷调查 对运动员一般情况（年龄、身高、体重等）、运动史（项目、运动年限、等级、营养状况等）、损伤史、生育健康常识等设计问卷调查。2013年6月～7月，陆续发放了70份调查表，回收有效问卷70份。此调查结果可为了解女运动员一般情况和训练情况提供参考。

2 2 3实验

（1）2013年6月～12月对女运动员进行身体及骨盆形态测试。

（2）测试指标及指数：身高、体重、体重指数BMI、骨盆倾斜度、髂棘间径（interspinaldiameter，IS）、髂嵴间径（intercristaldiameter，IC）、坐骨结节间径（intercristaltransverseoutlet，TO）、骶耻外径（externalconjugate，EC）、桡尺周径共计9项。

（3）测量方法：测试过程中，与被试对象进行有关女性健康保健及运动损伤等的交流和咨询，以便配合测试。测试中严格按照妇产科学中国女性骨盆测量及人体测量要求进行。

2 2 4数据的统计处理

本研究实验测试的原始数据以Microsoft Excel的格式输入，并建立数据库，数理统计由SPSS13 0软件包完成。所有结果均以平均值±标准差（Mean±SD）表示，各指标采取常规统计方法和独立样本T检验、双样本率的检验进行处理，P<0 05的水平定为有统计学显著性意义，P<0 01的水平定为有统计学非常显著性意义。

3结果与分析

骨盆倾斜度是影响骨盆入口的有效面积及胎头衔接的重要因素，骨盆倾斜度越大，骨盆入口有效面积越小，产程愈长〔5，6〕。髂棘间径（IS）、髂嵴间径（IC）是反映骨盆上部宽度的最有效指标，间接可以推算骨盆入口横径的大小；坐骨结节间径（TO）是直接反映骨盆出口横径的有效指标，间接可以推算中骨盆大小；骶耻外径（EC）是反映骨盆入口前后径的有效指标，间接可以推算骨盆入口前后径以及骨盆倾斜度，是骨盆外测量中最重要的径线〔7〕。桡尺周径是反映骨质厚度的指标，与骶耻外径共同反映骨盆入口前后径大小。桡尺周径越大，骨盆入口前后径越小。骨盆入口前后径是骨盆入口径线中最小的指标，决定胎儿能否进入小骨盆正常分娩。

3 1跑跳运动员骨盆形态测量结果

本文将跑跳各项目运动员作为一个整体，分析其骨盆形态特征。从表2中可以看出，跑跳运动员群体的骨盆形态指标均值中，TO、EC显著低于普通女性（P<0 05），骨盆倾斜度高于正常范围，且非常显著高于普通女性（P<0 01），其余各项皆在正常范围内。由此说明：身高较高的跑跳项目运动员群体（173 27±5 66cm），骨盆IS、IC并未明显高于身材较矮的普通女性，即其骨盆上部并未明显增宽；TO低于普通女性，提示骨盆出口变窄；而其EC明显低于普通女性，提示骨盆有扁平趋势。并且由于骨质较厚（桡尺周径15 16±0 97），其骨盆入口前后径线、出口径线将更明显减小。而显著增大的骨盆倾斜度提示骨盆有效前后径缩短，骨盆入口有效面积减小，产轴与正常产轴方向形成不同程度的夹角。

3 2跑跳运动员骨盆形态与训练年限的关系

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将运动员按平均训练年限进行分组，分别为小于5年组、大于5年组，比较两组运动员骨盆形态与训练年限的关系。从表3可见，两组别骨盆形态各指标均值中，IS、IC值无显著差异（P>0 05），TO、EC值、骨盆倾斜度有显著差异。由此可以看出：小于5年组别与大于5年组运动员髂棘间径、髂嵴间径无明显差异；大于5年训练年限组别TO、EC值明显减小，即坐骨结节间径、骶耻外径明显变短；骨盆倾斜度明显变大。这表明，随训练年限的延长，运动员骨盆坐骨结节间径、骶耻外径有变短趋势，而骨盆倾斜度则增大。

3 3跑跳运动员骨盆形态与年龄、身高、体重、BMI的关系

研究中将运动员分别按年龄、身高、体重进行分组，比较不同年龄、身高、体重、BMI组别骨盆形态的特征。年龄分组以18岁为界限，身高、体重、BMI分组以各自平均值为分组界限。本研究运动员平均身高为173 27±5 66cm，平均体重为63 02±5 72kg，平均BMI为22 68±1 73。

从表4、表5可以看出，骨盆形态与年龄、身高有着相似的变化趋势。骨盆形态各径线指标均值，成年组、高身高组均大于各自比较组，但组间差异未达统计学显著水平（P>0 05）；而骨盆倾斜度均值仍是成年组、高身高组均大于各自比较组，但两组差异达到统计学显著水平（P<0 05）。由此表明，运动员群体骨盆髂棘间径、髂嵴间径、坐骨结节间径、骶耻外径，并未随年龄增大及身高增加而明显增加，而骨盆倾斜度则随年龄增加、身高增高而明显增大。既往有研究发现〔9〕，普通女子的骨盆大小与骨盆倾斜度在16岁后皆无明显改变。可以推测，跑跳女运动员骨盆倾斜度的增大可能与训练有关。

而在不同体重、不同BMI组别，骨盆形态的变化趋势表现为趋同（表6，表7）。骨盆形态各指标均值在小体重、低BMI组别中皆较小，IS、IC均值、骨盆倾斜度均值差异达到统计学显著水平（P<0 05）；EC、TO值差异均未达到统计学显著水平（P>0 05）。由此表明，运动员群体骨盆的髂棘间径、髂嵴间径随体重增加而明显增加，但坐骨结节间径、骶耻外径并未随体重及BMI增加而明显增加，体重大、BMI大的女子骨盆相对变宽变扁，而骨盆倾斜度随体重及BMI的增加而明显增大。由此推测，较大的力量训练可能与骨盆倾斜度增大有关。

3 4跑跳运动员骨盆形态、生育常识调查结果

在调查中，跑跳运动员对骨盆与生育的关系、自然分娩的过程、自然分娩与剖宫产的利弊、分娩并发症、产科检查的内容意义等常识的了解非常少，甚至完全空白（表8）。由此表明，对运动员的生育健康常识普及教育尤显重要。而对教练员的调查则显示，骨盆形态在跑跳项目选材中很重要，但运动训练对骨盆形态可能发生影响从未列为关注内容，更未考虑过骨盆对未来分娩的影响。

4讨论

4 1跑跳运动员骨盆形态的特征及对分娩的影响

柯应夔、王淑雯等研究发现〔8，10〕，身材较矮的汉族女性其骨盆大小并未比身材高大的欧美女性明显减小，在生理范围内与欧美无大差别。正常女性骨盆上宽下窄，髂骨翼宽而前浅。骨盆入口呈横椭圆形，入口横径稍长于前后径，骨盆微前倾，利于分娩。通过前述分析，跑跳运动员骨盆形态有如下特点：身材较高的运动员（173 27±5 66cm）其骨盆髂棘间径、髂嵴间径并未明显增大，而骶耻外径明显变短，骨盆相对变窄、变扁；骨盆前倾明显，骨盆倾斜度极其显著增大。骨盆入口横径、前后径、骨盆中段、出口横径皆相对变小，骨盆入口的有效面积也减小。这与我们平时所见较多跑跳女运动员臀部后翘、骨盆扁平相似。由于体育锻炼的结果，运动员桡尺周径较大，提示骨质较厚，骨盆内径将更为狭小。

跑跳类运动项目对运动员下肢的爆发力有很高的要求，同时要求运动员有较快的速度。跑跳运动员较窄和前倾的骨盆形态特点对运动有很大的优势〔11〕，但这样特征的骨盆对未来生育有着不利的影响。骨盆倾斜度大，盆腔相对变小，胎儿发育空间减小，妊娠中后期腰腿痛及羊水早破等症状明显增高；在分娩时骨盆有效入口前后径小、入口有效面积小，产程延长。难产可能性增大，甚至剖宫产，胎儿健康水平降低。这推翻了很多人认为身材高大强壮的运动员，骨盆也大不易难产的错误认知。

同时，人体身体形态很大程度上受到遗传因素的影响。运动员骨盆形态是某些运动项目群的重要选材指标，其形态有着明显的项目特征。从这个角度来说，我们不能认定全部运动员的骨盆形态对分娩不利。

4 2运动员骨盆形态变化的影响因素

内分泌、营养、体育锻炼对人体骨骼发育都有着较大的影响。骨盆是人体骨骼中骨化最迟的部位之一，19岁后才趋于稳定〔11，12〕，骨盆又是人体重要的缓冲结构，在运动中受到来自自身负荷及地面反作用力非常大的冲击。通过力学原理我们分析女运动员骨盆形态变化与运动训练间的可能关系，同时研究女运动员年龄、身高、体重与骨盆形态的关系，进一步明确女运动员骨盆形态变化的影响因素。

4 2 1内分泌与骨盆形态变化的可能关系

由于雌激素对小骨骨化和骨骺愈合有明显促进作用，而跑跳女运动员的雌激素水平较同龄普通女子低，其骨骼骨骺闭合时间会晚于同龄普通女子。尚未发育完成的骨盆如果长期受压过大，会造成骨盆的空间形态结构发生改变〔4〕，这些都提示青少年跑跳女运动员不可过早过多地进行力量练习。

4 2 2运动训练对跑跳运动员骨盆形态的可能影响

力量是所有运动的基础，跑跳类运动项目对运动员又有着较高的速度要求，力量练习与弹跳练习是其日常训练必不可少的内容。在人体直立姿势下，重力经过腰骶关节传至骶尾骨，在分别经左右骶髂关节传至髂骨，继续向外侧经髋关节传导至地面，骨盆受到来自上方的压力。来自地面的反作用力沿下肢股骨向上内侧传至骨盆，骨盆受到来自两侧方向相反的力量推挤。这样骨盆受到来自三个不同方向力的互相挤压。负重抗阻练习中，骨盆受到非常大的压迫和冲击，人体通过半蹲姿势，伸脊屈髋让骨盆前倾来减小压力。同样，在纵跳、蛙跳、跨越等受到较大地面反作用力的弹跳练习中，人体也通过伸脊屈髋增大骨盆倾斜度来增强缓冲效果。

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这样在长期力量训练和弹跳练习中，来自躯干负重的强大压力及两侧股骨向上内方的推力及附近肌群、韧带的牵拉，使骨盆发生高度变形。同时运动员强大的背部肌群都附着于骨盆后上部，对骨盆也有明显的牵拉作用。腰骶关节位置前移，骶耻外径相应减小，骨盆腔变扁，骨盆入口前后径变小；骨盆前倾，骨盆倾斜度增大。这与既往研究〔13〕跑跳运动员骨盆倾角大于普通人，男女跑跳运功员的骨盆倾角趋于一致性，无明显差异的结论是一致的。过多的力量练习和弹跳练习可能是造成女运动员骨盆倾斜度过大、骶耻外径变短的主要原因，而这样的变化对女运动员未来的分娩有着极为不利的影响。

4 2 3训练年限对跑跳运动员骨盆形态的影响

从不同训练年限运动员骨盆形态的比较结果可见，训练年限较长的运动员骨盆宽度无明显变化，但骶耻外径相对变短、骨盆倾斜度明显增大。这进一步提示长期的训练可能就是这一变化的最大影响因素。

4 2 4选材与骨盆形态变化的可能关系

身高是跑跳项目的重要选材指标，研究结果表明身高对骨盆形态的影响不明显，可以推测跑跳女运动员群体骨盆横径相对较窄，与最初选材密切相关，更大程度上来自于遗传因素的结果；而体重、BMI在跑跳项目选材中常作为参考性指标，调查中体重、BMI较大的青少年跑跳女运动员骨盆骶耻外径相对变小、骨盆倾斜度增大，可能与后天训练有关。

骨盆形态指标在选材中很少应用，也就不被教练员、运动员训练中注意和考虑，而其对生育健康的影响更是一片盲区。所以，宣传和教育必要的骨盆解剖生理常识尤为重要。在运功员选材中，骨盆宽度常作为指标应用，但骨盆前后径及骨盆倾斜度尚无应用，也就不为教练员、运动员所注意。在训练中，很少有教练员、运动员考虑到训练对骨盆形态造成的影响。有研究表明〔14〕，腹肌力量较强，骨盆倾斜度减小。根据解剖学原理我们进行分析，腹肌力量较强者，在骨盆受力前倾时，对耻骨的牵拉作用较强，减小骨盆前倾程度。选用何种训练方法既能有效地增大肌力，又可减少骨盆受压，有待于进一步研究。

5结论与建议

5 1结论

与普通女性相比，身材较高的跑跳运动员群体骨盆相对窄小并前倾。骨盆入口横径相对减小；骨盆入口前后径、出口横径明显变小；骨盆入口有效面积明显减少。这样的骨盆形态变化对生育有着不利的影响。跑跳运动员骨盆径线未随运动员身高增加而明显增加，而骨盆倾斜度过大与过多大力量训练有一定关系。女运动员有关生育分娩常识非常匮乏，对骨盆与训练的关系认知空白。

5 2建议

我国的运动员以运动为职业，在训练生涯中，文化知识、人文知识、健康知识的学习途径很窄。加强和普及教练员、运动员的女子体育卫生常识、生殖健康常识的学习，对女运动员未来的生育健康有着重要的意义。教练员、运动员在训练中，应注意运动员骨盆的保护，对青春期女运动员减少负重深蹲等骨盆负荷重的大力量练习及过多的弹跳练习，探索其他可能的代替练习。

篇3：跑跳训练计划

完整跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个有机结合的技术部分组成的。高速助跑和快速踏跳的转换以及紧密结合能力应该是各个层次运动员训练内容的重点和难点, 即便是高水平运动员在全年的跳远技术训练中, 这方面的训练比重也占了整个技术训练的60%左右。因此,跳远运动员在初级训练阶段应该更加重视助跑和快速踏跳结合能力的训练,如果做得好,将对其跳远水平向更高层次发展起到良好的基础性铺垫作用。

一、培养良好的“攻板”意识和技术

“攻板”意识首先体现在助跑的技术环节上。跳远运动员在跳远助跑时, 容易出现步点不准和最后几步减速的现象,尤其在最后几步“紧凑”不起来。究其原因,主要是怕犯规和上不了板、助跑的步幅不稳定、助跑的最后几步步频下降等原因所致。因此,要在助跑的过程中既保证较高的速度, 又保持较稳定的步幅,并在助跑的最后4~6步“紧”起来,做到“蓄势待发”的状态,具体做法可采用:

1. 反复练习 踩标记跑 以建立较 稳定的助 跑步幅。教师可在助跑道上设置明显的每步跑的标志点(12~18个为宜 ),让青少年跳远运动员反复练习 ,以建立良好的较稳定的步幅的动作动力概念, 克服步幅忽大忽小的不良习惯, 采用此法最好结合中小幅度的腾空步进行。

2.踩标志点 下坡跑发展 步频 ,以利于快 速踏板。在坡度3~4度的下坡上设立标志点,让跳远运动员踩标志点跑以借助外力发展在较稳定步频前提下的步频。此练习有一定难度,练习量可由少到多,要特别注意严格要求最后几步跑的步频, 尽量让最后几步跑的节奏“紧”起来,这样养成良好习惯,有助于为踏跳时不致损失过多的水平速度打下良好的动作基础。

3.注重发展 腰腹、髋带 以及跳远 相关的下 肢肌肉群的爆发性力量,以利于快速踏跳。可采用在垫子上做仰卧起坐、仰卧举腿、肋木悬垂举腿、腿拉橡皮条、杠铃蹲伸等练习,不断发展腰腹和髋带力量,为提高步频及速度能力做好丰厚的素质贮备。要让跳远的最后几步做到快速积极、高步频、下脚快、缓冲积极自然、蹬伸快速充分,腰腹和髋带力量起着“承上启下”、不可忽视的重要作用。因此,一定要采取有效的方法, 不断提高跳远运动员的腰腹等部位的力量。

二、反复练习4~6步或半程助跑接腾空步起跳

有研究表明,4~6步助跑的跳远成绩占全程助跑的40%左右,半程竟然高达70%~90%左右。由此可见半程左右助跑跳远技术的重要性,因此,此项技术应该作为跳远运动员的关键重点技术反复加以练习。

三、加强对跳远节奏的助跑接腾空摸高的练习

跳远运动员跳远最明显的不足之处在于过分注重平跑,容易出现“跑板”而踏跳腾空不足的现象。因此,教师可有意识地采用在板前3~4米的地方悬挂标志物,使练习者腾空后触摸,加强改进腾空意识和技术的练习。

四、加强练习,完成完整的跳远技术动作

这里主要指在半程或不同助跑距离下利用助跳板加强练习, 帮助跳远运动员完成完整的跳远技术动作。利用助跳板可以加强青少年跳远运动员的腾空技术和“快”下脚的能力,因此,教师可组织反复练习。

五、借助辅助物的弹性,形成良好的踏跳缓冲、蹬伸、腾空等技术和意识

跳远运动员普遍平跑能力较好的同时又存在着由跑向跳转换能力不足的现象。只要根据实际情况,通过一些手段反复强化正确的动作技术和意识,可使其建立起良好的跑跳结合技术。因此,在踏跳板上铺塑胶板弹性垫或放橡皮轮胎, 可练习各种距离的助跑接腾空或跳远完整技术。

值得重视的是,平跑速度、踏跳初速度、适宜的腾空角度仍是跳远运动的本质性决定因素。跳远运动员还应经常进行一些短跑、跨栏、三级跳等与专项有相似特点项目的训练, 这样使运动员掌握更多的技能,便于运动员在跳远技术上的改进。所以,在不断提高跳远运动员由跑向跳转化能力的同时, 还应注意不断发展其平跑速度的能力, 这样才能为他们向更高层次跳远水平的发展打下良好的坚实基础。

篇4：关节“咔咔”响别做跑跳蹲

从解剖学的角度来说，在骨关节炎病情的早期，患处关节软骨会变粗糙、失去光泽，继而出现裂隙、软化或者剥落，软骨下骨头裸露，然后软骨周围组织增生，骨赘形成，软骨下骨头硬化，这时候会发生关节肥大、畸形。到了晚期，患处关节会出现持续性疼痛或者夜间痛，关节局部按压后会有疼痛感。因为关节无力，走路时还会出现“打软腿”，无法完全伸直，能弯曲的角度也变小，甚至出现膝关节内翻或外翻，形成O型腿或X型腿。

从患者本人的感受来讲，早期患处关节会感到轻度或中度的间断性隐痛，活动后加重，休息后好转，疼痛常常和天气变化有关。随着病情进展，因为关节软骨被破坏，关节面变得不平，膝关节活动时会出现骨头摩擦的声音或感觉，在做上下楼梯、下蹲动作时尤其如此。有的患者还会在早晨起床时感到关节僵硬、发紧，活动后可以缓解。关节僵硬在气压降低或空气湿度增加时加重，持续时间一般只有几分钟到十几分钟，很少超过30分钟。