体能训练运动计划

在人生的每一阶段，我们都需要提前去做好计划，以免在新的征程中困惑与迷茫，是时候为自己拟写一份新的计划了，你知道如何写好吗？今天小编为大家精心挑选了关于《体能训练运动计划》的相关内容，希望能给你带来帮助!

第一篇：体能训练运动计划

排球运动员的体能训练

一、排球运动员体能训练概述

(一)体能的概念

体能即运动员在训练和比赛中所表现出的身体能力(physical ability)，是运动员的身体形态特征、机体机能状况、身体素质和身体健康状况的综合体现。

(二)体能训练的内容

体能训练包括身体形态、机能状况、身体素质和健康水平的改善和提高四个方面。其中，最主要的就是机能状况和运动素质的提高。

(三)排球运动员体能训练的依据

排球运动员的体能训练，主要依据排球运动的供能特点以及机体不同供能系统之间的相互联系。 研究显示，排球比赛每个回合的工作时间持续4——30秒(平均约9秒)，前后两分之间的恢复间歇时间持续10——20秒(平均约12秒)，工作时与间歇时的比例约为1：1. 3。工作期90%的时间使用ATP—CP系统，无氧酵解只为高强度的肌肉工作提供10% 的能量。但是，如果两分之间(也可能是替换和暂停期间)的时间较长，也可以使运动员在参加下一个高强度回合争夺之前以有氧代谢的形式补充细胞内的ATP 和CP储备。所以，排球运动(包括工作期和恢复期)的全部能量需求是由三个能量系统按以下比例提供的：ATP—CP系统(40%)，无氧酵解系统(10%)，有氧代谢系统(50%)。

总之，排球运动主要是通过ATP—CP系统和无氧酵解系统产生供爆发性肌肉收缩所需的能量，所以应该以提高这两个系统的代谢能力为目标来设计排球运动员的体能训练计划。另外，排球选手必须具备出色的有氧健康水平以确保比赛间歇和局间休息时的适度恢复。建立在坚实的有氧健康基础上的出色无氧系统，是现代排球运动员获得成功的基石。

(四)体能训练的基本要求

1、体能训练内容要全面安排

2、系统科学安排体能训练比重

3、处理好与技战术之间的关系

4、合理安排体能训练时间和运动负荷

5、加强体能训练的针对性

6、体能训练的方法手段要多样化

二、排球运动员身体素质训练的要求及方法

(一)力量

1、排球运动员力量训练的要求： (1)遵循力量增长与消退的规律

发展肌肉力量的生理过程是：刺激——反应——适应——增加刺激——反应——再适应——增长力量。所以，发展力量要遵循极限负荷与逐步增加刺激强度的原则。

力量增长与消退的基本规律是增长快、消退也快。所以，进行短期的力量突击训练，可以收到很好的效果，但力量会很快消退。细水长流式的力量训练效果虽不是很显著，但消退也慢。 (2)要符合排球运动的专项特点

力量训练专家认为，力量训练的练习应在运动解剖形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能地实际模拟所从事的运动动作。因此，排球运动员进行力量训练时，一定要选择与排球专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与排球专项动作相同。 (3)要遵循力量练习安排的顺序原则

力量训练中小肌群较大肌群容易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳前，使大

1 肌肉群受到训练。例如以负重蹲起训练腿部力量，达到相当重量或次数时，想要重点训练的股四头肌还没有达到疲劳程度，而腰背较小的肌肉已经不能坚持训练。所以训练时应注意采用适当方式避免这种现象产生，比如先采用其他训练方法，让股四头肌产生一定程度疲劳之后，再进行负重蹲起训练，如此使股四头肌先达到所需要的疲劳程度，或与其他肌肉同步疲劳，从而得到最大限度的锻炼。同时，还必须考虑在相继的练习中不要使用同一肌群工作，以保证肌肉工作后有足够的恢复时间。

(4 )应以动力性练习为主

排球力量训练实践中，主要采用的是动力性练习的方法。肌肉处于动力性状态下进行的练习，力量可以得到很大的发展。静力练习曾经被认为是提高最大力量的有效手段，但是，现代训练理论认为，力量训练最显著的特点是与专项动作及素质特点相结合。静力练习可以有选择地训练某一肌群，可作为康复的一种手段，并且不需要复杂的器材等。等动练习可使运动员动作的任何阶段都表现出极限或接近极限的力量，可以达到其他负重练习达不到的效果。但目前并未在排球运动员力量素质训练中得到广泛运用，其主要原因是尚无适合于排球运动员使用的专门器材。

(5)注意青少年力量增长的年龄特点

8-13岁，发展全身各部位一般力量，多用动力性练习，多用负荷为自身体重的练习。这个时期主要通过肌肉组织的内协调去增加力量，不应该出现肌肉组织的肥大。男少年13-15岁是性发育的第一阶段，身高明显增加，采用对脊柱有负荷的力量练习时应特别小心。此时应采用轻器械的负重练习，如哑铃、轻杠铃等。这个时期可以通过增大肌肉体积和肌肉内协调两种途径来增长力量。16-18岁可以逐步承担最大的力量负荷。在整个少年阶段进行力量训练时，都要考虑到少年骨化过程尚未完成的特点，同时还要特别注意区别对待。

(6)安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结合，发展大肌肉群力量练习与发展小肌肉群力量练习相结合，使身体各部分力量匀称发展，同时防止由于局部负担过重而引起伤害事故。

(7)练习手段多样

杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运动员必须向各个方向跳跃的要求。因此，在进行杠铃练习时还须辅以其他一些练习。如在练习的间歇中进行快速的小步跑、高抬腿跑、短距离的冲刺、原地或助跑的单双脚跳、跳绳、多级蛙跳等，也可以采用循环训练法将这些练习与各种杠铃练习组合在一起。这样做既可以防止肌肉的僵化，提高肌肉的弹性，还可以发展运动员的协调性和灵活性。

(8)进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集中、动作正确，注意不在身体疲劳时安排力量练习。大负荷练习时要加强保护。

2、发展力量素质的练习方法 (1)发展腰背部肌肉力量的方法 ● 仰卧元宝收腹。

● 仰卧起做：徒手、负重(沙袋、杠铃片、实心球等)。 ● ● ● ● ● 仰卧举腿：无负重、负重(绑沙袋、双脚夹实心球等)。 斜板仰卧起坐：徒手、负重。 单杠或肋木悬垂举腿。 俯卧体后屈(另一人扶脚)。 腰腹练习：徒手、负重。

● 背肌练习：徒手、负重。 ● 侧卧体侧屈。 ● 杠铃提铃。

● 肩负杠铃，两腿开立，体前屈(小负荷)。 ● 双手持重物(杠铃片、哑铃等)，腰绕环。 (2)发展下肢肌群力量的方法 ● 杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲。

2 ● 杠铃负重半蹲静力训练(极限负荷)。 ● 杠铃负重半蹲接提踵(大负荷以上)。 ● 杠铃负重半蹲快速提踵(小负荷)。 ● 壶铃深蹲跳

● 负杠铃弓箭步走。

● 负杠铃(小负荷)左右交替台阶快速上下。

● 矮子步行走。要求双手摸脚后跟，行走距离视能力的提高而逐渐增加。 (3)发展手臂肌肉群力量的方法 ● 俯卧撑或俯卧撑击掌。 ● 手倒立(靠墙或不靠墙)。 ● 手倒立推起。 ● 手倒立行走。

● 两人一组推小车(正反向)。

● 两人一组，面对面头上抛实心球(单手、双手)。

● 哑铃或轻杠铃片练习：起跳摆臂、快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、腹卧扩胸、前屈臂。

● 轻杠铃练习：连续快速挺举(前方、上方、斜上方)、连续快速推举(前方、上方、斜上方)、站立(或坐姿)头后推举。 ● 卧推(渐增负荷至极限)。 ● 挺举(渐增负荷至极限)。

(4)发展手指、手腕肌肉力量的练习 ● 负重(杠铃、哑铃)腕屈伸。 ● 手持哑铃腕绕环。

● 头上双手或单手手腕用力掷实心球。 ● 手指俯卧撑。

● 卷重物。

● 用力抓握网球。

(二)速度

1、排球运动员速度训练的要求 (1)改善中枢神经系统的反应能力

中枢神经的反应能力主要表现在反应速度上。而反应速度实际上是人体神经系统反射通路传导时间长短的体现，是人体神经系统受遗传决定、所固有的生理过程。训练的作用是要把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现出来，并使其有较高的稳定性。排球场上许多运动反应实际上是运动条件反射，通过训练建立的运动条件反射越多、越巩固，运动员表现的反应就越快。 (2)与专项技术训练紧密结合

排球场上的速度有特殊的表现形式，信号感强烈，短距离为主，且多变化。速度训练的手段与专项技术相结合，则更能使速度发挥于技术之中。

(3)重视练习的强度和增强肌肉力量

运动员在完成速度练习时，要最大限度地动员自己的力量，使动作的频率快、幅度大，达到自己最高的速度水平。因此，采用大的、接近极限的强度，尤其是提高爆发力来提高肌肉快速收缩的能力，对发展速度有很好的效果。

(4)改善肌肉群之间的协调配合

改善协同肌与对抗肌之间的协调配合，以提高动作之间的协调性。加强各种动作的辅助练习，培养动作过程中的放松能力。

3 (5)由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。

(6)速度训练应安排在课的前半部，在运动员精力充沛的情况下进行，这时他们的中枢神经系统处于良性兴奋状态，进行速度训练效果最好。 (7)速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。速度训练的专门练习可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。

(8)在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异，对青少年运动员要抓住其速度素质发展的“敏感期”(男子在7—14岁、女子在7—12岁速度素质增长迅速)。7—11岁速度训练的重点是动作速度和动作频率，12—15岁期间要在保持已有动作速度和频率的前提下加强速度力量来提高速度素质，16岁以后可以采用接近成年人的速度训练方法，用最大力量负荷和最高频率提高速度素质。

2、发展速度的练习方法 (1)反应速度练习

● 全队队员分两队面对站立相距1米左右，看教练员手势做追逐跑。

● 站、坐、跪、卧姿准备，看教练员手势向各个方向起跑。

● 躲避球击：全队队员分成两队，一队站半场界内，另一队

站场外，场外队员用一球(或多球)抛击场内队员，场内队员进行躲避，被击中者出场或加人场外队，直至全部被击中。

● 冲刺接球：教练员单手将球高举，队员在3米处准备。当教练员突然抽手让球掉下时，队员冲出在球落地之前将球接住。 ● 垫墙上反弹球：队员面对墙2-3米站立做好准备，教练员从队员身后突然将球扔到墙上，要求队员将反弹回的球垫起。教练员扔球的角度与速度要根据运动员的反应能力而决定，并掌握好练习的难度。 ● 队员背对墙站立，自己对墙抛球并迅速转身将反弹的球垫起。

● 移动截球：教练员在网前站立，队员在半场中准备，教练员向各位置抛球，要求运动员迅速判断移动，在球未出半场或落地之前将球截获。 ● 两人隔网相对，一人做各种快速徒手移动及拦网动作，另一人力争同步跟随。 (2)动作速度练习

● 快速挥臂以扣球动作抽打树叶，树叶应在扣球手臂前上方最高处，抽打时肩部向上伸展。

● 两人一组，相距10米以上，相互单手肩上掷排球。要求以挥臂扣球动作掷球，并且使球出手后近似平行飞行。

● 距墙10米左右，单手肩上掷排球，要求以挥臂扣球动作掷出。 ● 两人一组，相距5-6米，单手掷实心球。 ● 原地对墙用扣球动作甩垒球。 ● 助跑起跳网上甩垒球。

● 连续跳3个不同高度的栏架，要求脚落地后立即跳起，节奏感要强。

● 连续跳台跳深练习：8-10个跳台，高50——120厘米，按照中间高两头低的顺序排列，距离1.5——2米，从第一个跳台跳下，着地后立即反弹跳上下一个跳台，连续跳完。 (3)移动速度练习

● 在中线与进攻线之间做3米快速往返移动(侧向或前) ● “米”字形快速往返移动。

● 结合球场移动步法练习：快速小步跑、快速交叉步跑、快速高抬腿跑、侧滑步跑、后退跑、各种移动方法的组合练习等。

● 向前或两侧连续做徒手滚翻、鱼跃、前扑救球动作，或结合视、听信号做地上动作的组合练习。 ● 排球半场对角线冲刺。

(三)弹跳力

1、排球运动员弹跳力训练的要求 (1)重视身体的协调能力和起跳技术

4 弹跳力虽以力量、速度为主要素质基础，但身体的协调能力和起跳技术也不容忽视。常见有速度、力量指标都不低的运动员弹跳力水平却不高，其原因多在协调能力和起跳技术方面。特别要注意摆臂和下肢各技术环节的配合。据研究，在完整的起跳动作中，各环节的贡献率是：助跑(14%)、摆臂(19%)、缓冲(11%)、蹬伸(50%)。因此，在跳跃动作练习和技术练习中，教练员应仔细观察每个队员起跳各技术环节并及时纠正错误动作。

(2)不同训练阶段侧重有所不同

在多年训练的基础训练阶段，发展弹跳力的力量素质训练应重视数量刺激，以促使运动员增大肌肉、发展力量;在专项提高阶段，则应重视强度刺激，以促使肌肉质量的提高，达到提高弹跳力的目的。 (3)结合专项技术动作结构特点

弹跳力训练具有专门化的特点。因此，做负重蹲起时，动作结构与动作要求都应与专项运动技术的跳跃动作相同或接近。有研究表明，如果力量训练的动作结构与专项技术动作结构及练习要求有较大差异，训练效果就会下降甚至出现消极转移现象。

(4)要重视腰背肌肉及足弓肌群的训练

发展弹跳力不仅应重视下肢力量的训练，同时要特别重视腰背肌及足弓肌群的训练。腰背肌群的用力对于克服人体的惰性，提高起跳的初速度有重要的作用。足弓发力在跳离地前的瞬间，人体已经获得一定加速度，此时足弓的推力会更加加快起跳的速度，使人不仅跳得高，也跳得快。

(5)弹跳力训练要有多年规划和全年计划

在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重要大些，而且多采用力量素质练习的训练方法;比赛期间弹跳训练的比重可减少，并大多采用与技、战术结合密切的练习方法。 (6)青少年一般采用“轻重量刺激”(一般的负荷)就可增加弹跳力，但对于具有一定训练水平的运动员，则必须采用“强度刺激”(增加负荷与训练强度)，不断提高和改变刺激强度。

(7)要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髓肌群的力量。同时，还要注意全身爆发力和协调性的训练。

(8)青少年时期是发展弹跳力的敏感期，应抓紧在此时期内进行具有针对性的训练。

(9)运动训练实践证明，各种超等长训练(如“跳深”练习)是发展弹跳力的最有效的方法之一。

(10)进行弹跳力素质训练，要避免在过硬的场地上(如水泥地、石板地面)进行，以防止造成运动员的慢性损伤。

2、弹跳力的练习方法 (1)各种徒手跳跃

. ● 单足交替向前跨跳 ● 原地跳起收腹。 ● 立定跳远或多级跳远

● 连续蛙跳。

● 助跑起跳摸篮圈或篮板。 ● 原地直膝向上连续跳。

(2)利用各种场地器材的跳跃练习。 ● 双脚跳越体操凳前进。

● 双脚连续跳过栏架。

● 连续跳台跳深练习。

● 在由低到高的橡皮筋上连续向上跳 ● 地上画线的各种交叉、转体跳。 ● 跳绳(单足跳、双足跳、双摇跳等)

(四)耐力

1、排球运动员的耐力训练要求

5 (1)在全年计划中，耐力应作为一个基础素质来安排。一般在冬训或一年训练之初安排一般耐力训练，作为全面训练的基础。赛前应减少一般耐力训练，增加专项耐力训练。 (2)大强度的耐力训练可安排单独训练课进行或者放在训练课的最后部分，训练课中宜安排一些强度较小的专项耐力训练。

(3)各种技战术训练和身体训练只要安排得当都可以提高耐力，在技术训练中采用极限训练法、间歇训练法、循环训练法都能有效地促进耐力的提高。

(4)耐力提高快消退也快，经常性地有计划进行耐力训练，短期内即可取得较好的效果。如果停止训练3周，心血管系统的功能就会下降到原来水平。故排球运动员除日常正常训练之外，每周应当进行l-2次专门的耐力训练。 (5)耐力训练要从少年开始

排球运动员所需的耐力以有氧耐力为基础，从少年时期适当地进行有氧耐力的训练，有助于提高运动员的心脏容积、最大吸氧量和恢复能力。这些因素也是健康机体的标志。因此，打好耐力训练的基础对提高专项运动成绩与机体健康都是十分必要的。

2、排球运动员的耐力练习方法 (1)发展弹跳耐力的方法

● 用本人绝对弹跳80%的高度连续跳20-30次为一组，跳若干组(组间休息二-3分钟)。

● 5分钟跳绳练习：双脚双摇跳30秒，左脚单跳1分钟，右脚单跳1分钟，完成两个循环正好5分钟(可根据训练水

平调整负荷)。 ● 原地起跳单手或双手摸高。

● 连续扣球：3-5人一组，每人扣30-50次。

(2)发展速度耐力的方法

● 400米跑：要求运动员在规定的时间跑完400米，间歇1 分钟后再跑1次，共跑2-3次。 ● 30米冲刺：10次，每次间歇15-20秒。 ● 60米冲刺：10次，每次间歇 30秒。

● 3或5人一组，连续滚翻救球，每人30-50次。 (3)发展移动耐力的方法

● 看教练员手势向各个方向移动，2-3分钟为1组。 ● 单人左右移动拦网各10次。

● 单人全场防守，要求防起15个好球为1组。 ● 30秒3米左右移动5-8组。 (4)发展比赛耐力的方法 ● 连续比赛7-10局。

● 身体训练以后再进行排球比赛。

● 按场上顺序轮转，在6个位置上做6个不同的规定动作，连续进行若干组。例如，l号位跳发球→6号位左右补位移动救球→5号位滚翻防守救球→4号位扣球→3号位拦网→2号位后撤鱼跃救球。

(五)灵敏

1、排球运动员灵敏素质训练的要求 (1)协调能力是灵敏性的核心，灵敏性与协调能力互为表里。在训练时应将爆发力、反应力及速度等一系列的动作和要求揉合于单个动作或编组动作之中，使它们互相促进，互为表现形式，达到灵敏协调能力的提高。 (2)由于灵敏性及协调能力受中枢神经系统的支配，因此应在神经系统处于良性兴奋状态时进行训练。疲劳时，训练效果会明显下降。可把灵敏性训练安排在训练课的前半部，一般安排在准备活动中进行。 (3)青少年在生长发育阶段，灵敏性及协调能力比较差，但不应当放弃训练。 (4)灵敏性及协调能力有很强的专项化特点，因此，应尽可能结合专项技术来进行灵敏性及协调能力的训练，至少应使选择的各种练习方法尽量接近专项技术动作。

(5)腰、腹、背的力量对于灵敏性起着重要的作用，它们是上下肢的纽带，因此在训练中应特别注意这部分

6 力量的专门练习。

(6)根据年龄特点，掌握好灵活性训练的安排。13-14岁以前，通过训练来发展灵敏性素质可以取得较大的效果;15-16岁是快速生长期，灵敏性增长较慢;到18岁以后灵敏性又以稳定的速度增长。根据青少年生理特点，抓住灵活性发展的规律和时机进行训练，可以达到事半功倍的效果。

(7)灵敏性是由多种素质结合而成，在训练灵活性时应注意与其他素质训练结合进行。

(7)体重过大或疲劳会明显影响和破坏灵敏性。皮下脂肪过多，会降低肌肉收缩的速度和身体变向的能力;而过度疲劳会使包括灵活性素质在内的各种素质都受到很大的影响。

2、排球运动员的灵敏性练习方法

(1)控制性练习

● 两臂同时分别向前、后绕环。按教练员口令，两臂做同顺序、不同起始节拍的动作。左手前平举，右手在体侧不动——左手上举，右手前平举——左手侧平举，右手上举——左手下放体侧，右手侧平举——左手不动，右手还原。

● 两足开立和并拢连续跳跃，双手从体侧平举至头上击掌，最后还原。 ● 分足跳时，双手头上击掌，并足跳时双手侧平举。

● 连续交换单足跳跃。前踢腿时，双手够足尖;后踢腿时，双臂上振。反复进行。一条腿前踢落地后换另一条腿后踢。 (2)结合球的练习

● 持球躺在地板上，自己向上抛球后立即起立将球接住。

● 将球用力向地面击打，待其反弹后钻过。反弹1次钻1次，力争钻的次数多。可以两人比赛。 ● 每人1球，连续运球从教练员拍球中穿过。

● 向前冲，转身鱼跃(或滚翻)救球，再转身接其他动作。 ● 左、右足单足起跳扣球。

● 连续接教练员扣、吊和扔的球。 (3)通过障碍练习

● 运动员靠墙手倒立，停稳，听信号翻下——转身移动至栏架前钻过栏架——双足跳回栏架——双足跳过栏架——绕拦架跑一圈——钻回栏架——再双足跳过栏架——跑去模标志线。

● 跪撑于地，乙在甲体侧做好准备，看到信号后乙围绕甲跑1圈，双足跳过甲身体后立即做跪撑，甲再重复乙的动作。如此各做5次。

● 把皮筋拉成边长2米的正方形，皮筋高度男子70-80厘米，女子50-60厘米(看运动员情况而定)。站在正方形之内，看信号双足跳出，落地后立即钻入并用鱼跃或前扑去摸正方形中的标志物。如此按逆时针(或顺时针)方向做1周，计时。 ● 4人做练习。每人站四边形的一面，看信号后按上述方法顺时针方向连续进行，也可以互相追逐。 (4)绳球练习

● 队员站成圆圈，当球飞来时迅速做规定动作，如收腹跳过、俯卧、仰卧、兔跃、原地鱼跃及原地向后转身鱼跃等。

做完规定动作后应立即站好，准备做下一个动作。 ● 单人在地上连续做向前鱼跃、向后鱼跃、前空翻等动作。

● 可以再加一人在其对面做练习，也可以4人在4个方向。 (5)垫上练习

● 前滚翻接后滚翻。

● 鱼跃前滚翻，跃过1人、2人或4人。

● 前滚翻接跪跳起接后滚翻。

● 直腿前滚翻接后滚翻推起成倒立。 (6)游戏性练习

● 躲避球游戏。

7 ● 地滚球比赛。 ● 拉网捕鱼游戏。 ● “贴膏药”游戏

(六)柔韧住

1、排球运动员的柔韧性训练要求 (1)柔韧性训练要经常进行，使肌肉和韧带的伸展性不断得到发展，尤其要根据专项的特点和运动员的薄弱环节进行训练。柔韧性训练必须坚持循序渐进的原则，决不能操之过急，特别是不能进行急速拉伸肌肉与韧带的动作，要做好准备活动，逐渐增大动作的幅度和难度，以免造成损伤。

(2)柔韧性一般应采用动作结构与技术动作相似的伸展练习，并可以结合发展其他素质的练习进行，使之互相促进，朝有利的方向发展。

(3)柔韧性与年龄有很大的关系，儿童时期柔韧性最好，女孩又优于男孩，因此要掌握生理发展规律，及时抓住发展柔韧性素质的有利时机进行训练，才能取得较好的效果。

(4)气温对柔韧性有一定的影响，天气温和，全身发热时柔韧性好;天气寒冷，身体发凉时柔韧性差。为取得好的训练效果，进行柔韧性素质训练时，要注意外界温度的高低。当气温较低时，准备活动要做到轻微出汗的程度。

(5)身体疲劳时不宜进行专门性柔韧性训练。

2、排球运动员的柔韧性练习方法

(1)发展手指手腕柔韧性的练习方法

● 两臂胸前平屈，双手指尖向上，十指尖反复相压。

● 压腕练习。

● 持木棒做腕绕环。

(2)发展肩关节柔韧性的练习方法

● 背对肋木(或树、或排球网柱)站立，双手从后上方握住肋木，身体向前挺成弓形。 ● 背对肋木坐下，两手从头上握住肋木，两脚不动，腰向前挺起，持续数秒钟。

● 双手握单杠悬挂，脚上悬挂重物(如杠铃片、沙袋等域由他人施力向下拉，持续数秒钟。 ( 3)发展踝关节柔韧性的练习 ● 跪坐压踝。

● 负中等重量，踝关节做屈伸动作(提踵)。

● 脚放在高约10厘米的木板上，足跟着地，做负重全蹲练习。

(4 )发展髓关节柔韧性的练习方法

● 面对肋木，一腿站立，另一腿搁在高于腰的肋木上(可逐格升高)，正侧位压腿。 ● 纵劈腿，横劈腿。

● 屈腿坐下，两脚掌心相对，双手将膝关节向下弹压。

● 面对肋木单腿站立，双手胸前握木，向左右和向后摆腿练习。 (5)双人练习

● 两人对面站立，手臂互握，压肩练习。

● 两人背向站立，双手上举互握，一人向前拉肩。 ● ● ● ● 两人同时抬腿前压。

两人并肩站立，内侧手臂互握，同时踢腿。 两人背向站立，互相背起。

一人并腿或分腿坐地，另一人推其背帮其向前压上体。

第二篇：浅谈射击运动中的体能训练

浅析射击运动项目的体能训练

【摘要】随着竞技体育的不断发展以及训练方法的不断完善，体能训练已经成为提高运动素质不可或缺的重要手段，因此，体能训练作为射击运动项目中的一项基本训练，其训练策略和途径是否科学将直接影响射击运动的效果。本论文通过对射击运动项目身体训练内容、体能训练的阶段、以及体能训练策略进行探讨，希望对射击运动中提高体能素质这方面有一定的贡献。

关键词：射击运动，训练内容，训练阶段，体能训练策略

射击运动项目是一项对技术要求比较高的运动项目，对射击运动员的核心部位的肌肉力 量、整体平衡能力，静力状态下的稳定性和控制机械的能力都有很高的要求，另外着力于提高射击运动员有氧训练的体能训练能够使射击运动员在长时间的静立状态下保持头脑清醒，思维敏捷，使射击运动展现最好状态和效果。

1、关于射击运动项目中的主要训练内容 1.1对肌肉力量的训练

在大多数人心中，射击运动仅仅只是一项静力状态下的运动项目，训练项目也是静止的，因此不需要再在力量的训练方面做过多努力，但是经过长期的实践告诉我们，射击运动项目训练中身体素质的训练也是非常重要的，通过对肌肉的收缩与放松的训练使肌肉力量得到加强，从而提高身体素质，从而实现产时间的持续活动，提高对重要动作的掌握力度，以及加强对身体平衡的控制力。

体育运动中射击运动基础力量主要有以下几种：手部力量、肩部力量、腰部和腹部力量以及腿部力量。在射击运动中，力量的素质水平将直接影响技术性动作的掌握和射击运动效果的展现。在射击运动项目的力量训练方面，尤其要注重站立动作中的力量，它对射击运动中技术性动作的掌握和整体平衡力的掌握都起着重要的支撑作用。同时加强对上肢的平衡力量，腰腹部的重心力量以及下肢的支撑力量的训练，从而满足射击运动项目对身体素质的基础性要求。

1.2对耐力的训练

耐力训练是运动训练的一项必备训练，进行足够的耐力训练才能在运动过程中保持长时间的肌肉运动能力，射击运动项目中对运动员的一般耐力训练没有特别的要求，但是对神经系统中抗疲劳训练的要求比较高。通过上时间对大脑内部单一动作模式的刺激，达到该动作抗疲劳能力的提高来达到在射击运动中对耐力训练的要求。 1.3对协调力的训练 在射击运动中，运动员身体各项部位的平衡和协调能力是在射击运动项目中的一项非常特殊的要求。射击运动员在射击运动过程中应该具备较高的动作稳定性和准确性，使思想意识与射击运动技能在进行射击运动项目中表现出高度的协调一致稳定性。使稳、瞄、扣三者的协调达到最佳状态。在射击过程中，保持稳定的拿枪姿势，视线内的正确瞄准，与扣动扳机的动作幅度以及时间都保持盖度一致性，实现稳、瞄、扣这三项基本操作的高度一致。同时在平时的训练中要注意以下的训练要领： (一) 加强稳定性训练，平时在射击运动中应该经常训练拿枪的稳定性，和扣动扳机的稳定性。使枪支在尽量小的范围内活动和射击。 (二) 重视预扣扳机训练，在射击运动过程中，食指单独力，用适当的力度压倒实位。为射击运动的实时击发做充足的准备。 (三) 强调心理素质方面的训练，在射击运动过程中使运动员保持平和的心态，不焦虑不急躁。 (四) 不强求射击的百分之百准确。

2、关于射击运动项目中体能训练的阶段

射击运动中的体能训练是一个长久坚持的过程，射击运动员的体能素质也必然是在一段时间的体能训练之后而形成的一种稳定的身体素质。因此，体能训练不是一蹴而就的，需要长久的坚持与反复的锻炼而形成的。体能训练达到一定的预期中的结果后则需要继续进行巩固强化以达到使体能训练的结果变成一种基本的身体素质，从而在实际运动中将体能训练的能力转化成射击比赛的能力。因此，在不同的体能训练阶段都应该循序渐进，根据各阶段的特点制定合适的体能训练计划。

2.1在射击运动中的体能强化阶段 在这个射击运动的体能训练阶段，运动普通运动中的肌肉运动平衡将会被打破，这个阶段的训练会给运动员的鸡啼造成比较强烈的肌肉反应。在这一体能运动训练的过程中，运动员很有必要采取各种有效的技术措施将体能训练中对运动员的身体射击技能的妨碍程度减到最低。同时进行适当的射击项目的心理训练，使运动员的心理素质水平达到射击运动项目所要求的水平。以及使运动员在射击运动过程中心理适应能力达到可以适应运动过程中出现的一切可能的突发事件。

2.2在射击运动中的体力保持阶段

射击运动的体力保持阶段对运动员的体能素质没有更多的突破性的要求，只需要在体能训练的体力保持阶段中每天保持适当的运动，使之前通过体能强化训练过程中已经形成的体能水平和身体素质保持下来就可以。在射击运动比赛过程中，前期经过训练的体能水平发生降低或者提高的情况都会对射击运动的心理和体能素质造成影响，同时影响到前期已经形成的射击体能技术和水平。所以在这一阶段，只要维持好前一阶段的训练成果即可。 2.3在射击运动中的体能训练的弥补阶段

在射击运动的体能弥补训练阶段中要因人而异的进行体能训练的弥补，根据射击运动员的身体素质，心理素质以及体能素质和设计技术水平，对射击运动员做出适合自己的体能弥补训练计划，在体能弥补训练阶段要根据射击运动员在射击运动项目中的不足之处和薄弱环节进行针对性的强化和训练，以此来帮助运动员的各项体能素质都达到最佳状态和最理想的水平，从而提高射击运动员的身体素质和射击水平，在运动比赛中发挥水平。

3、关于射击运动项目中体能训练策略 对射击运动员来说，体能训练是射击运动技术训练方面的基本要求，同时体能训练的优劣将直接影响着射击运动中的射击技术和射击效果，因此在射击运动训练的过程中，制定正确的科学的合理的体能训练策略，最大限度的发挥射击运动中体能训练的最佳效果，才能使射击运动员在射击比赛中爆出最佳的身体和心理状态，发挥出最佳的射击效果。 3.1注重体能训练和技术训练的结合 在射击运动的训练过程中，射击技术的训练和射击所需要的身体素质的体能训练是相辅相成的，通过射击运动项目中的所特有的体能训练锻炼出较好的身体素质，是提高射击技术的必要条件。在射击运动项目的体能训练过程中，如果一味注重射击技术的锻炼或者一味只追求 体能训练的话都是不平衡的，不可取的。要想实现射击技术的更大突破，必须要坚持射击运动过程中射击技术的训练和射击运动体能训练相结合，相互穿插训练，以达到射击运动中射击技术和体能素质的整体发展。 3.2营造良好的训练氛围

良好的训练氛围对射击运动项目的训练有着至关重要的作用，良好的训练氛围不仅可以鼓励激发射击运动员的潜力，更能使射击运动员拥有良好的心理素质以达到最佳的训练状态。教练和射击运动员都要共同努力，营造良好干净的训练场地，以及用张贴标语和名言警句的形式使运动员充满积极性，时刻都保持着昂扬的斗志和充足的精力。 3.3制定科学合理的训练计划 运动中体能训练也是一项循序渐渐的训练，不能急于求成，不能拔苗助长。在体能训练的过程中必须坚持科学合理，逐步强化的原则。科学合理的体能训练计划包括两个方面，一是有针对性的训练，教练在制定射击运动的整体训练计划的同时，也要根据每个运动员的身体素质和射击技术能力因人而异的为其射击独特而合理的训练计划。使整体训练计划于运动员的个体训练计划相辅相成，相互促进，从而使射击技术实现质的突破。 3.3重视体能测试的反馈信息

体能测试的反馈信息包括体能测试的成绩，以及教练和同伴对其体能素质的评价。这些成绩和评价都是对运动员上段时间体能训练所取得的成绩的评定，同时也能反映出来射击运动员近期体能训练的成绩。运动员应该针对体能测试的反馈信息，找出自身在体能训练过程中的不足之处，并且针对不足之处采取弥补性措施，同时进行强化训练，使运动员在下一次的体能训练测试时取得更好的成绩。 结束语：

综上所述，在射击运动项目中，体能训练占有至关重要的地位。因此，在射击运动不断发展的当代，很有必要将运动训练中的体能训练作为培养重点。运用正确、科学、合理、适度的方法进行射击运动项目中的体能训练。以更好的实现射击训练中的体能训练目标，从而培养出更多，更优秀的射击运动人才。 参考文献：

[1]许小冬;吴淮生.中国射击教练员实施的运动心理训练[J];山东体育学院学报;2012年第6期 [2]袁运平;运动员体能与专项体能特征的研究[J];2014年09期 [3]郭蓓;射箭项目制胜规律探讨[J];体育科研;2010年06期

[4]牛彩云;我国射击项目发展的影响因素研究[D];北京体育大学;2013年 [5]焦怡;射击运动员比赛期的自我心理调控分析[D];河南大学;2012年

[6]王瑾;警察射击比赛心理选拔里昂表的研制及应用 [D];首都体育学院;2014年

第三篇：简论乒乓球运动员的体能训练

简论乒乓球运动员的体能训练 李丹山东省乒乓球运动管理中心

【摘要】本文在分析乒乓球运动员体能训练特点的基础上，就乒乓球运动员体能训练的内容(各专项素质)与方法进行基本阐述和研究，以期能在乒乓球运动员体能训练这个薄弱环节上有所突破，提高乒乓球运动训练的综合化水平。

【关键词】乒乓球运动专项素质体能训练方法

当今的乒乓球运动正朝着高速度、强旋转和更加积极主动的方向发展。以我国运动员为代表的快攻型技术更着重提高快攻的攻击力和杀伤力，充分体现了现代乒乓球“抢、争、狠”快速进攻的技术特点，国际乒联有关采用大球以及赛制的改革，同时对运动员的体能提出了更高的要求。目前乒乓球训练中普遍存在重技术轻体能的现象，直接影响了运动员身体素质的提高，大大降低了比赛中的攻击力。体能训练是技战术训练的基础，是形成与保持竞技状态的重要条件。运动员各专项素质的提高，也反映出身体机能水平的改善，这是承担较大运动负荷和进行系统训练，提高技战术水平，培养顽强意志的根本保证。

乒乓球运动员各专项体能素质训练

1.专项速度素质训练。

乒乓球运动的专项速度，是非周期性的单个动作速度，即击球时的摆臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。在打乒乓球时，在单个快速动作之后，肌肉即可得到放松和保持短暂的间歇，因而能够持续较长的时间而不易疲劳。在乒乓球比赛中。

要求判断快、反应快、起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快，只有如此，才能在快速而又复杂多变的比赛中，掌握住每个有利时机，去夺取主动和赢得胜利，这就要求运动员要具有良好的专项速度。发展专项速度素质的训练方法：(1)在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟(可规定练习次数);(2)通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率;(3)并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟(在球台两边线之间);(4)用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟(在球台两端线之间);(5)进行推挡、侧身、扑右(左)角的手步法练习30秒至1分钟;(6)进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。

2.专项灵敏素质训练

灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确。由于运动项目的特点，决定了专项灵敏素质在乒乓球运动中的重要性，乒乓球运动员在赛场上必须用灵巧的动作迅速地做出各种反应。发展灵敏素质，可以进一步改进专项技术动作中的协调性，从而提高动作的准确性。如果一个运动员的动作很不协调，不管他是否具有其他素质，他的灵敏性就比较差。如果一个运动员不能随机应变地操纵自己的身体，不能精确地控制自己的动作，这也说明他缺乏灵敏素质。在专项运动中，改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素质的重要途径之一。专灵敏素质通常与专项技术敏捷、灵巧和精确紧密相联。发展专项灵敏素质的训练方法：(1)按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等;(2)看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习;(3)掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方;(4)追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数;吹两声，双数立即变为追单数;不断变换;(5)进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针(或者逆时针)方向进行跑动中轮换击球练习;(6)多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。

3.专项力量素质训练。随着现代乒乓球技术的不断更新和发展。

使乒乓球的技术动作结构发生了变化，对力量素质提出了更高的要求。 特别是弧圈球打法的广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量素质做基础。所以，注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提高具有直接的影响。发展专项力量素质的训练方法：(1)发展上肢专项力量素质练习：各种徒手(规定练习次数或者时间)的挥拍动作练习;持铁制球拍(约为0.5公斤左右重)的各种挥拍动作练习;持轻哑铃的各种挥拍动作的练习;用持拍手进行乒乓球掷远练习;进行扣球击远的练习;(2)发展下肢专项力量素质练习：负重半蹲跳起练习;负重半蹲侧滑步练习;负重交叉步移动练习;负重单、双脚跳练习;穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。

4.专项耐力素质训练。

由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，并且还修改了部分的发球规则，在发球时将执行“无遮挡式发球”，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

发展专项耐力素质的训练方法：(1)800米、1500米、3000米跑;(2)10分钟越野跑(计算距离);(5)50米变速跑+50米慢跑×(8～10次);(4)1分钟至3分钟组合技术的手步法练习：如左推右攻、推挡侧身攻后扑右(左)角、正反手削长短球等练习;(5)移动中连续扣杀200～300个多球练习;(6)在球台两端线之间做1分钟至3分钟各种步法移动练习;(7)进行3分钟至5分钟各式跳绳练习;(8)持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。

二、乒乓球运动员体能训练应注意的问题

1.应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。

2.由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，应考虑各运动员的打法特点。 3.根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制定相应的训练内容和计划。

4.速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好的效果。

5.速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。

6.灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。

7.在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。

8.应注意掌握运动负荷量和负荷强度之间的关系。通常，负荷强度越大，则负荷量就要减少，负荷强度适中，则负荷量就可以加大些。

9.在进行体能训练时，应特别注意循序渐进和运动量的节奏，逐步增加运动强度和练习的次数。可按加量———巩固———再加量———再巩固的方法，逐步加大运动量;同时还要注意大、中、小运动量的结合。

10.在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从而提高练习者的积极性和兴奋性;还应注重训练的合理性和科学性;在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积极性休息。

11.在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动;训练结束后，应做好恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。

参考文献：

刘伟.对乒乓球专项身体素质训练及训练负荷安排的研究[J].科技信息，2006，34-42. 罗蕾，刘鹏.我国乒乓球运动专项体能研究现状[J].体育成人教育学刊，2007，28-33. 唐建军.乒乓球专项身体素质研究状况及其训练方法[J].成都体育学院学报，1997，14(2)：10-22.

李智伟，陈志军，周烈铭.乒乓球运动员体能特征分析及训练对策研究[J].四川体育科学，2007，2(3)：80-95.

吴焕群.乒乓球运动员的专项素质及其训练[J].天津体育学院学报，2001，8(15)：65-88.346科技教育__

第四篇：对青少年篮球运动员专项体能训练手段的研究

摘要：篮球运动员竞技能力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。本文就如何提高我国高校篮球运动员的专项技术体能提供参考。

关键词：高校

篮球运动员

专项体能

训练

一、专项体能的概念

所谓体能，内容主要包括身体基本活动能力和身体素质两部分。专项技术体能是指参与每一运动项目的选手，有着他们特殊的运动体能，专项技术体能训练则是在专项运动技术的基础上发展各种身体素质的训练过程。

二、高校篮球运动员专项体能训练的必要性

优良的体能是运动员训练和比赛的基础，更是篮球运动技战术的基础。“强盗”博克斯的原地弹跳是1.4m。“飞人”乔丹的原地跳弹达到1.2m。我国篮球的技战术水平与国外的高水平没有什么根的区别，而最大的差距是在体能和对抗能力方面。

三、高校篮球运动员专项体能训练的原则和方法

(1)力量训练是运动员技战术和体能训练的基础，在篮球运动员力量训练中，要重视全身各个肌肉力量的相对均衡同步发展与关键部位肌肉力量的提高，尤其在运动员的早期要注意不要让局部肌肉最大力量超前发展，保证在篮球运动中身体各个部位力量发挥与技术表现的均衡性。

①篮球专项力量训练方法;②发展手指手腕力量的练习方法：指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习;③发展上肢力量的练习方法：用杠铃做各种举重练习，负重做传球、投篮动作等练习;④发展腰腹力量的练习方法：仰卧举腿、仰卧快速屈体、仰卧起坐等练习;⑤发展下肢力量练习方法：负重深蹲或半蹲练习，立定跳、三级跳、跳绳或跑坡练习;⑥提高身体对抗能力的训练方法：通过对抗性练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛要求-致;⑦以少打多的练习方法：在教学训练的组织中安排一攻

二、二攻

二、三攻四或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度;⑧在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤压推拉的条件下，强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过绕过和一打一等;⑨模拟比赛要求的练习方法：采用激励的方法增强对抗积极性，如篮下有对抗投篮规定得3分，内线与外线队员得分分开记录成绩的教学比赛等。

(2)速度训练是核心。在篮球运动中，跑动的起动速度、加速跑速度和速度耐力是运动员速度训练的重点。篮球身体素质训练可采用以下几种练习方法：

①各种步法练习：小步快跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑的综合练习等。②各种起动跑练习原地或移动中，根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习，两人一组并排站立，听或看到信号后，抢2米远处地上的球等。③各种跑的练习30m、50m跑、5m折回跑，各种折回，往返跑练习;绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。④结合球的各种跑练习：一般是在球落地之前让队员接住，队员从端线开始，运球3次后，快速投篮练习，两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数要少，三人一组全场快攻练习上篮，两人一组全场一打一练习，限制时间。

(3)运动耐力的训练体能。训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动。强度主要指运动的速度。篮球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，即要跑得速度快，又要跑得距离长。

①发展一般耐力练习可采用中长跑越野跑、较长距离变速跑等手段。②发展专项速度耐力练习可结合篮球技术进行训练，采用逐步增加练习的负荷和强度，增加完成篮球技术动作的数量组数、增大训练课的密度等。

(4)协调能力训练。协调能力是指运动员在运动时，机体各器官系统、各运动部位配合一致，完成动作技能的本领。

①协调能力的训练方法：各种不习惯的各种身体练习如后退跑接转身跑、横向交叉步跑等;反向(镜面)完成动作。两个队员面对面站立，模仿对方动作;改变已习惯的动作、速度及节奏;要求“创造性”地改变完成动作的方式。如：在进行行进间上篮练习时增加内容，采用球绕身体一周或绕胯下后上篮的练习等。②协调能力训练的实施有针对性发展各种协调能力。增加运动员运动技能的储备发展协调能力。根据运动员的具体情况选择哪些有利于促进协调能力发展的运动技能，并特别注意提高运动员的“空间感觉”。③协调能力训练的主要方法手段：向运动员讲明肌肉放松对提高协调能力作用，用稳定性练习使运动员解除紧张的心理状态，利用“自我暗示”方法，使肌肉放松，采用各种放松的专门性练习，也可采用按摩、热水疗法等。

四、结语

现代篮球运动的发展表明，良好的专项技术体能是运动员充分发挥技、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障，对比赛起着决定性作用。因此，在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的专项技术体能训练。

参考文献：

[1]田麦久，运动训练学[M]，人民体育出版社，2000.

[2]徐跃杰，王兵。篮球科学与训练方法探讨，武汉体育学院学报，2001，(3)。

第五篇：游泳专项训练计划和体能训练计划

1、说明：

(1)本计划针对自身游泳技术、水平; (2)本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、 本阶段的训练目标和任务

(1)本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 (2)训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。

3、 采用的主要训练手段

(1)改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 (2)陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。 (3)专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、 训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M准备活动游; 400M蛙泳;

200M蛙泳，200M自由泳。 周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动; 2×400M蛙泳;

2×400M自由泳，间歇4分钟。 周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M准备活动; 400M蛙泳;

2×(10×50)M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN; 3×(15M出发+35米放松)，间歇1MIN—2MIN 。 周六：

陆上：专项柔韧练习;一般身体练习。 水上：400M准备活动; 10×50M蛙泳;

3×(4×100)M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 [第二周训练计划] 训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训练。 周一：

陆上：专项力量训练(橡皮拉力：力量耐力训练) 水上：200M准备活动;

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手(带划水掌)，10×50M蛙泳; 1000M自由泳。 周三：

陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳;

4×(15M蛙泳快速+35M自)，间歇1-2分钟;

3×(4×100M蛙泳)，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟; 6×30秒牵引(最大速度)，间歇1分钟。 周五：

陆上：专项力量练习(滑轮拉力：最大力量) 水上：400M准备活动;

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳; 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M转身练习。 周六：

陆上：专项柔韧练习;一般身体训练 水上：400M准备活动;

8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒; 3×(8×100M)自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，

2、发展专项力量，

3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练(滑轮拉力：最大力量练习) 水上：400M准备活动 (1)10×100M主项打腿，10×50M主项技术游; (2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。

周三：

陆上：一般柔韧练习 水上：400M准备活动 8×(15M自由泳快速+35M放松) 10×50M技术游; 2×(6×200M混合)间歇45秒。 周五：

陆上：专项力量耐力训练(滑轮拉力) 水上：400M准备活动; 10×50M主项打腿; 300M技术游;

100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组，强度90%--95%); 8×50M混合泳，间歇45秒。 周六：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳; 8×100M自由泳腿，800M自由泳; 200M仰泳，10×50M主项划手; 5×200M混合泳，间歇15秒。

[第四周训练计划] 训练任务：

1、提高专项耐力水平，

2、速度训练，

3、提高实战能力 周一：

陆上：最大力量训练(滑轮拉力) 水上：400M准备活动游; 6×50M主项，间歇60秒;

200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;6×50M主项，间歇60秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒; 200M技术游;3×300M主项，间歇45秒。 周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动游;

2×200M腿，6×50M手，间歇20秒; 5×50M蛙泳，间歇20秒; 6×100M自由泳，间歇15秒。 周五：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动; 6×(25M自由泳+25M放松)，间歇60秒;

100M蛙泳;6×50M蛙泳，间歇60秒; 100M自由泳;6×50M自由泳，间歇60秒;

比赛项目练习，两组重复游比赛距离(100-200M)，间歇5分钟。

周六：

陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动; 10×50M蛙泳; 4×200M自由泳，间歇45秒; 2×400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划] 训练任务：

1、速度训练 ，

2、调整体力 ，

3、稳定技术 。 周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M混合准备; 10×50M蛙泳腿; 6×100M蛙泳，间歇60秒; 10×50M蛙泳手(技术游); 4×10M出发游，间歇60-90秒。 周三：

陆上：专项力量训练(最大力量) 水上：200M准备活动; 400M蛙泳; 6×15M主项出发游;

4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟; 400M自由泳;4×25M出发游。 周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动; 18×50M手、腿技术游，1分钟包干; 4×100M蛙泳，间歇40-60秒; 4×15M转身游 。 周六：

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：400M蛙泳; 6×15M出发游; 4×50M蛙泳间歇45秒; 600M自由泳;4×25M出发游 。

体能训练计划

一、 训练时间为90分钟 二 、频率为一周2次

三、训练方法：一分化训练,

四、 训练安排：

1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳

2、 35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*(12—15RM)目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*(12—15RM)目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12—15RM)目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12—15RM)目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.

3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟).

4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、 腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟. 理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.