体能训练计划

体能训练计划（通用9篇）

篇1：体能训练计划

散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

（二）——本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。• 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。基本部分：

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（学习基本擒拿）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（学习女子防身术）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高难度摔法）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标 考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分

3月4号 散打俱乐部训练部制

篇2：体能训练计划

1、说明：

（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。②提高专项训练水平，发展专项力量。③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M准备活动游； 400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动； 2×400M蛙泳；

2×400M自由泳，间歇4分钟。周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上：400M准备活动； 400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动； 10×50M蛙泳；

3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。[第二周训练计划] 训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训练。周一：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳； 1000M自由泳。周三：

陆上：一般柔韧练习水上：200M蛙泳；

4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。5×15M转身练习。周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。[第三周训练计划]

训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周三：

陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动 8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游； 2×（6×200M混合）间歇45秒。周五：

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）； 8×50M混合泳，间歇45秒。周六：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳； 8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手； 5×200M混合泳，间歇15秒。

[第四周训练计划] 训练任务：

1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一：

陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游； 6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动游；

2×200M腿，6×50M手，间歇20秒； 5×50M蛙泳，间歇20秒； 6×100M自由泳，间歇15秒。周五：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动； 6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒； 100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

周六：

陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动； 10×50M蛙泳； 4×200M自由泳，间歇45秒； 2×400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划] 训练任务：

1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备； 10×50M蛙泳腿； 6×100M蛙泳，间歇60秒； 10×50M蛙泳手（技术游）； 4×10M出发游，间歇60-90秒。周三：

陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动； 400M蛙泳； 6×15M主项出发游；

4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟； 400M自由泳；4×25M出发游。周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动； 18×50M手、腿技术游，1分钟包干； 4×100M蛙泳，间歇40-60秒； 4×15M转身游。周六：

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：400M蛙泳； 6×15M出发游； 4×50M蛙泳间歇45秒； 600M自由泳；4×25M出发游。

体能训练计划

一、训练时间为90分钟 二、频率为一周2次

三、训练方法：一分化训练，四、训练安排：

篇3：刍议体能概念及体能训练

20世纪50年代,前苏联运动训练理论界提出了“训练周期”理论,认为运动员竞技状态的形成需要经过“获得”、“保持”、“消失”阶段,运动训练过程就应分为“准备期”、“比赛期”、“过渡期”。“准备期”进行一般体能训练,“比赛期”进行专项体能训练,把“体能”(身体素质)与“技术”作为两个“元因素”,产生了“二元训练理论”,被国际体坛理论界所广泛接受,成为主流训练理论。其要义如下:运动能力(运动成绩)由“体能”和“专项技术”两个“元因素”构成。80年代中后期,“体能”这一词汇在我国各类体育报刊和文献上开始出现了,也是当前我国运动训练界使用频率很高的一个概念。近年来,我国各类竞技运动项目的训练中都陆续开始强调“体能”的训练。但是,人们对于体能的概念至今尚无统一的认识,且分歧较大。

2.“体能”的不完全概念集

2.1 体育词典中的体能概念

关于“体能”,上海辞书出版社1984年出版的《体育词典》[1]解释为:“体能”指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力,包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质与人体的基本活动能力(如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越和支撑等)两部分构成。

2.2 运动生理学书中的体能认识

《运动生理学》[2]认为:“通常把人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力统称为身体素质。”其实,国内外很大一部分学者认为身体素质就是体能。

2.3 运动训练学书中的体能概念

《运动训练学》[3]认为,运动员体能是指运动员机体的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成部分。指出运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。三个构成因素中,运动素质是体能的外在表现,所以,在运动训练中多以发展各种运动素质为身体练习的基本内容。

《运动训练学》还认为体能训练是运动训练的重要内容,在运动训练过程中,力求运用各种有效的训练手段与方法,改造运动员的身体形态,提高有机体的机能水平,增进健康和发展运动素质。其与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的联系,强调体能训练是基础,其他的训练应该建立在体能训练基础之上。体能训练还分为一般体能训练与专项体能训练,一般体能训练又是专项体能训练的基础。

2.4“一元论”的体能认识

2003年,学者茅鹏等认为,传统的“二元”理论将“体能”(身体素质)与“技术”分离,认为体能是基础,技术只能在体能基础上发展,在训练中必须先体能(身体素质),后技术。[4]其固化了教练员的训练思路(训练指导思想),阻碍了现代运动训练发展水平的提高,不利于运动训练成绩的提高。体能是“涌现”式的,“用进废退”,不能用“积累”、“储备”、“消耗”等类简单化概念进行描述。并进一步指出,“技术”和“体能”,本是“一元”的。在训练中不存在没有体能内容的动作技术,不存在没有技术形式的体能发放。技术与体能,就像形式与内容一样,在客观现实中是无法分离的,只能在概念的指向中,为了思考的需要,可人为地予以剥离。[5]他将这一新理论定格为“一元训练理论”,使体能目标和技术形成融合在一起,寓体能于技术,要求“体能技术化”。[6]

2.5 体适能的概念

目前国际上还有一种比较流行的概念——体适能(physical fitness),其分为运动体适能(sport related physical fitness)和健康体适能(health related physical fitness),前者主要包括:速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质,这是运动员为在竞技比赛中夺取最佳成绩所追求的体适能;后者主要包括:心血管耐力、体脂成分、肌肉力量和耐力及柔韧性等素质,这是一般人为了促进健康、预防疾病并提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。[7]

3. 对“体能”概念的反思

3.1 在竞技运动领域

关于“体能”的概念所描述的事物本质属性及外延的准确性问题,一直以来为各条战线上的训练学理论界专家学者所关注。“体能”概念的多义性造成了学术观点的多样化,甚至许多学者陷入了“一元”讨伐“二元”的队列中,好在还有众多专家学者研究时兴的“板块训练”、“小周期训练”。

在国内,运动训练界、理论界对运动员体能的概念认识不尽一致,直接影响体能训练的质量和效果,进而影响我国整体竞技运动水平的参差不齐。典型的如让国人又爱又恨的足球与失落的女子中长跑和让国人引以为豪的刘翔与女子网球的崛起等。理论要来源于实践,又要指导实践。随着市场经济的发展,人们思想观念的转变,市场商业化运作与体育赛事紧密结合。20世纪90年代后竞赛体制发生了巨大的变化,各个项目的赛事越来越频繁,由传统的大周期的赛会制变成了现代的小周期的积分制(主要是球类),传统的“大周期训练”理论已经不能胜任现代高水平运动训练的指导工作,尤其是在准备期的“体能”训练理论方面,如球类项目在一个星期内就有1—2场(多至3场)的比赛(如CBA、NBA等),田径项目约20天就有一场赛事,等等如是。随之在运动训练界,传统大周期训练理论渐被板块训练理论及现代小周期理论所蚕食取代。

纵观国内运动训练界、理论界的质疑与争论,以及一些运动项目的失败和一些项目所取得的骄人成绩,结合国际上的运动训练理论成果,从马克思主义实践论关于理论与实践关系的视角看,我们很有必要首先搞清楚“体能”的概念的内涵与外延,以便于运动训练实践的操作。

3.2 在学校体育领域

随着社会的进步,以及学校体育教育的发展,体育教育成为素质教育的重要组成部分,成为国民体质提高的重要途径。同时,随着科技的进步,以及社会化大生产的进行,职业分工越来越细,不同职业岗位对于体能开始有了不同的要求,开始了不同的职业工作需要不同的职业实用性体能。翁惠根等人研究认为,高职院校开设职业实用性体育课程教学模式是一项具有开创性的积极举措和改革取向。[8]姜生成研究指出,“岗位主导”是把体育引向以培养职业岗位“体能胜任力”为重点。[9]现今,在高校体育教育中针对职业实用性体能的教学还是相当匮乏,其主要原因还是要归咎于现今“体能”概念的含糊,以及学校体育教育界对于“体能”概念认识的不足。没有对“体能”概念的清楚认识,就不可能在高校体育教学中进行开展职业实用性体育教学,就不可能做到高校体育教育实用化、社会化。唯有在明确“体能”概念的基础上,分清“体能”包括健康生活性体能和竞技运动性体能之外,还应有职业岗位性体能的补充,这样才能推动高校尤其是高职院校的体育课程改革的步伐。

4. 对“体能”概念及其训练的再认识

其实,从上文提及的不同体能概念中可以看出,体能是有机体所表现出来基本活动的一种能力,正常个体体能间的差异仅仅是其活动能力的大与小而已,运动员在这方面的能力(包括“先天”和“训练”获得)也仅是超群而已,表现为“更高、更远、更强”,正所谓“你有我有,你有我优,你优我特”。

4.1“体能”概念新释

4.1.1 概念

“体能”是指与有机体的活动密切相关的几个功能系统表现出的能力,包括:运动系统(肌肉、骨骼、韧带)、神经系统、心血管系统和呼吸系统等。

4.1.2 分类

从现实情况即机体对体能要求的大小程度来划分,“体能”应包含健康生活性体能、职业活动性体能与竞技运动性体能(运动员体能)。其中,良好的“健康生活性体能”可让身体应付日常生活(除工作之外活动)不易产生疲劳,包括闲暇活动及突发事情;良好的“职业岗位性体能”可提供职业岗位活动所需的某些特定素质并能延迟或缓解部分职业病的发生;良好的“竞技运动性体能”可确保运动员维持良好的竞技状态,其目的在于取胜及创造记录。三者本质一样,都是表现为对活动能力的系统支持,从体能要求上来说应该是递进的,后者要求都比前者高,其中竞技运动性体能在功能上表现为更高更强,并在机体形态上会有特殊的要求以适应运动项目的特性。

4.2 体能训练(运动员体能训练)的厘清

4.2.1 体能训练(运动员体能训练)与技术训练的关系应是相辅相成的、“与时俱进”的。

在高水平运动员训练中,传统大周期训练的“先体能后技术”不可取,在训练中应注重体能与技能的和谐发展,追求“体能技术化”。但体能就是体能,技术就是技术,虽两者同是竞技能力的决定因素,但两者本质毕竟截然不同,不应存在所谓的“本是一元”,只有这样才能实现体能发展对技战术不断革新的迎合。

4.2.2 体能训练是一个复杂的系统,不同的项目有着不同的

体能要求,不同的技战术对体能要求也有所区别,在结合运动训练学规律进行操作时,必须首先正确把握项目的本质特征。

摘要：本文作者在分析当前关于“体能”概念的基础上,批判汲取“二元训练理论”与“一元训练理论”,在结合训练与教育工作的实际困境,提出自己对“体能”概念和分类,以及“体能”训练的见解,以供同行参考。

关键词：体能概念,体能分类,体能训练

参考文献

[1]章钜林,束纫秋,韦纫秋等.体育词典[M].北京:人民体育出版社,1984.

[2]王步标,华明,邓树勋.人体生理学[M].北京:高等教育出版.

[3]田麦久,刘建和,延烽等.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000:184-185.

[4]茅鹏.训练理论统制挡住体育强国建设[J].体育与科学,2005,(3):1.

[5]茅鹏,严政,程志理.一元训练理论[J].体育与科学,2003,(4):7.

[6]茅鹏.训练理论统制挡住体育强国建设[J].体育与科学,2005,(3):4.

[7]熊斗寅.浅析“体能”概念[J].解放军体育学院学报,2000,(1):1.

[8]翁惠根等.高等职业院校职业实用性体育课程的整体设计[J].黑龙江高教研究,2008,8:134.

篇4：高三体育生体能训练计划的制定

关键词：高三体育生； 体能训练计划； 升学率

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2014）08-041-001

高中体育生不仅要面对文化课挑战，而且还要有体育术科的难关，因此研究他们现有的训练计划，会有利于高三体育生的训练与学习，为尽可能的拓宽其升学渠道，提高升学率奠定良好的基础，

一、体能训练计划的意义

体能训练计划是在对身体机能与体能状态诊断的基础上，为实现体能训练目标而选择的状态转移的通路，是对训练过程的理论设计，是进行体能训练的重要依据。

近几年以来，伴随着山东省体育高考政策的变化与调整，高三体育生的身体素质测试也出现了相应的变化与调整，但是大部分学校的体能训练计划一直延续至今，少有变化，可见体能训练计划在高三体育生考学当中所占的比重及份量。

由调查来看，聊城市各中学大都没有详尽的训练计划，有的只是大致的训练方向，没有具体细化到每一周，每一天。在设施，教师等资源相对固定的情况下，学生吃的是“大锅饭”，教师只是在巡回指导，并没有意识到以下几点。

1.制定运动训练计划是保证训练科学性的主要一环，预先制定好训练计划，才能使训练工作有条不紊向着既定目标前进，这一点在聊城市各中学训练当中，往往被忽视。

2.制定训练计划较少考虑训练后恢复过程的控制，没有把训练计划延伸到高三体育生的日常生活当中，较少将其日常生活因素考虑到训练计划当中。[1]

3.没有充分考虑学生发育与遗传的因素。在基础训练阶段要注意结合身体素质发展的敏感期，使各方面的身体素质得到全面和较充分的开发和发展，在青春期到来之时，更要考虑不同性别训练学生的身心变化，加强青春期知识教育，合理安排训练。加大运动训练负荷时要考虑肌肉、骨骼及心血管系统发育的状况，力争做到安排适时、适量、适宜。另外，每个学生由于先天遗传基因不同，身高、体重、体能、心理都会有很大差别，在体能训练中可以根据扬长避短或取长补短的方式来安排训练规划，加强体能训练的针对性，体现个体差异和专项需求差异。这一点也是被各中学忽略的一个环节。

二、体能训练计划的意义

1.通过制定体能训练计划，可把体能训练的总目标具体化，便于体能训练的实施与操作。

2.制定体能训练计划有利于训练科学性和系统性的保证，避免临时安排的随意性和盲目性。

3.科学的体能训练计划，可以使教练员和参加训练者进一步明确训练过程各阶段的目标以及实现这一目标的方法和手段的模式。

4.通过制定体能训练计划，可以统一教练员、医务监督人员以及管理人員等所有参加者的认识和行动。

5.通过体能训练计划的制定，能积累大量资料，有助于对训练效果进行客观、公正的评价，同时，也有助于提高训练管理者对训练过程的调控能力。

6.通过体能训练计划的制定，有利于对训练过程进行更为系统的研究，进一步认识、把握体能训练的客观规律，提高体能训练的整体效果。

三、制定体能训练计划的原则

1.针对性原则

教练员在制定体能训练目标时，要根据对上一训练过程的积累，也就是这一训练过程的起始状态的分析，结合训练的总目标和某项体能能力的发展规律，有针对性的提出本训练过程的发展目标，并以此设计相应的体能训练方法、手段。

2.可行性原则

提出的体能训练指标必须根据现实状态和训练条件，在科学预测的基础上，使之具有可行性。既不能好高骛远，也不能过于容易，既要有利于挖掘运动员体能的最大潜力，还要不至于过度训练。

3.突出重点原则

确定体能训练目标要根据运动项目特点，结合每个训练阶段的具体训练任务，突出重点，以保证在体能训练过程中做到有点有面。

四、小结

高三体育生的体能训练计划，要循序渐进，以量先行，强度次之，以减少运动损伤和意外事故的发生，当然，期间还要因人而异，区别对待，另外计划的执行力，也是出成绩的关键一环，只有几方面相辅相成，才能使训练顺利开展与进行，才能为促进高三体育生的训练质量，提高升学率而奠定基础。

参考文献：

[1]王汉军.山东省聊城市高三体育生培养模式现状分析与对策研究[D]2013，6：19

[2]田麦久.运动训练学[M]1990，6：181-183

[3]曹青军.运动训练理论与实践[M]2010，12：150-203

篇5：保安体能训练计划

训练目的：提高全体保安队员的身体素质和业务能力以及掌握处

理各种问题的方法。

训练目标：通过训练提高队员的素质，使每个队员熟练掌握各种

问题的处理方法和能力 训练要素：

1.体能训练：立正、跨立、稍息、跑步、敬礼； 2.交通指挥手势训练：

（1）直立信号（2）行车辅助信号（3）左右大转弯信号（4）左右小转弯信号（5）左小转弯辅助信号（6）停止信号，停止辅助信号（7）减速慢行信号（8）前车避让后车信号

篇6：体能训练计划

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

特别提示：>

篇7：体能训练计划

放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步

早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

看着月亮跑步

晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

篇8：探讨体能训练的训练结构问题

关键词：体能,技术,体力波,周期

一、训练以体力波动态为客观基础

体力波是我在1979年首次提出的、对人体运动能力进行认识的一个基本概念。运动能力在具体时刻出现, 它具有“时相”特性。运动能力是动态的, 既具有连续性、又具有间断性 (间歇性) , 其动态呈现出波浪现象。其本质在于人体有序状态的内部矛盾运动。

具体体力, 是体内具体的系列矛盾运动激烈展开中表现出来的人体运动能力。它以具体的运动势垒态 (包括肌肉、骨骼等等的具体结构状态, 从神经体液支配到能量物质代谢等等一系列复杂过程的动力学结构、机制、配置和配备等等) 为基础。它是先天、后天共同作用下形成的动态存在。运动势垒态, 是一种发展过程中的暂时的稳定态, 可相对地大致区分为非激发正态 (安静正态) 、激发态、非激发负态 (安静负态) 等三种状态。在表现出运动能力的运动过程中, 随着运动势垒内部矛盾斗争的激烈展开及可供动用的物质的耗解, “正态”便转化为“负态” (疲劳状态) ;以待随着休息等过程, 在体内矛盾统一性的推动下, 在有关的相应的系列矛盾运动的进展中, 动态地重建 (改建) 新的运动势垒态 (非激发正态) 。前者形成训练负荷, 后者形成运动能力在波浪运动中的动态发展。因此, 体力只能以具体形式并在具体的波浪运动中存在着。要争取运动能力的进步、争取运动成绩, 必须研究、把握作为运动着的整体的具体体力的波浪运动动态。

运动能力就是具体体力, 是体力在具体项目上的表现, 是具体项目中的体力。体力波是运动训练工作的客观基础。运动训练离不开对体力波的研究和把握。

二、体能发展的方向和路线

运动训练要从体力波的动态中把握体能发展的方向和路线。为此, 首先要努力认识这个体力波动态。全部训练工作, 从训练手段选择到训练安排等等一切环节, 都必须服务于、而不能干扰于这个体力波动态的发展方向和路线。经过努力, 当前就可以达到的目标, 是客观存在的。这个目标倘若被认识清楚, 这就是当前现实的目标状态。实现这个目标, 便是训练长途中的第一个步骤。

三、训练结构的基本内容

建构训练结构, 必须考虑的基本因素包括:训练条件;主训练手段;主训练日;支持性训练手段;辅助性、配合性训练手段;恢复节奏和辅助恢复措施;主训练小周期;调整性训练小周期;训练中周期;训练大周期;赛前训练和临赛掌握;等等。其中, 主训练手段、主训练日、主训练小周期、赛前训练和临赛掌握, 这四者是关键因素。

四、训练条件

运动员的年龄、健康、身体条件和训练基础;精神和心理状态;作息制度;营养;场地器材设施和资金等等;这些因素构成着训练条件。这些条件也是动态的。

五、主训练手段

这里所说的主训练手段, 就是突破性训练手段。它的选择和创制, 需要认真研究。首先要从方向上、即从大的方面讲究它的正确性, 同时要从步骤操作上、即从具体实践方法上讲究它的可行性、可控性和效益性。这一切, 都建立在如何更好地把握体力波的发展动态, 这样一个客观基础上。

合乎需要的主训练手段, 就是能实现适度应激的训练手段。其主要特征有三:

1、积极;

即高于现实水平的维持, 而能促进现实水平稳定态的破坏和目标水平稳定态的建构;

2、可能;

即现实水平的运动员, 能够做得到;

3、可控;

不但能够做到, 而且能够按训练要求, 有把握、有控制地做出来 (这同时也有利于防止出现过强应激) 。第一条涉及训练的战略问题, 达不到这条要求, 对于训练目的来说, 是无效的;第二、第三条涉及训练的战术和艺术问题, 把握不住, 就无法顺利地实行训练, 因而也不可能取得较好的训练效益。从“强度”角度看, 前者决定了强度的低限, 后者决定了强度的高限。

所有这些, 均需要对目标状态和现实状态这对矛盾反复地、深入地、多角度地进行具体分析。

六、主训练小周期

主训练小周期是实现运动水平突破性进展的训练小周期。它必须在合适的基础上进行。

主训练日同恢复节奏、辅助恢复措施的完善结合, 就形成为一个主训练小周期。

主训练小周期所占用的天文时间, 是因项、因人、因时、因具体条件而不同的。

主训练小周期的主体构成, 是适度应激训练及其恢复节奏。如前所说, 实践中为了稳妥起见, 在适度应激训练后, 也常可能在它的合适时段, 安排一、二个低应激的训练节奏, 这样来复合地建构主训练小周期。

当主训练课或主训练日取得较大突破性进展时, 不但可以在这个主训练小周期内部后续以必要的低于应激的训练, 还可以紧贴在这个小周期后边, 续以一、二个以一定水平的低于应激训练为主的“辅助性训练小周期”, 以更好地促进恢复、巩固成效。这种训练组合、形成为一个大型的体力波浪, 可称之为一个扩大的、复合的“主训练小周期”。这样的组合艺术, 对于长距离高水平运动员, 可能尤为重要。能攻能守, 进退自如。

七、迎赛和临赛掌握

比赛在预定的时间、地点、场地设备和对手参与等条件下进行。

比赛的科学和艺术, 在于争取当时的成绩水平的充分发挥。为此:一方面, 要求尽可能地消除体内对于成绩方向的剩余疲劳;另一方面, 在比赛中, 不但不惧怕、而且还积极争取某种程度的过强应激, 争取其准确地在决赛时刻出现。

训练进步在于体内有序状态的结构性转换, 这种转换, 导源于训练张力对原稳定态的破坏和新稳定态的促成;换句话说, 导源于训练张力同所面对着的稳定态的矛盾紧张性。在前后两个主训练小周期连续运行的交接中, 上一小周期的主负荷的影响, 未必完全消除;新建立的稳定态, 也未必巩固;这种情况, 可目之为存在着某些成绩方向的剩余疲劳;这种剩余疲劳, 对于紧接着的下一轮的结构性转换, 并不一定构成甚么样的障碍;因为它并不、或并不显著削弱训练张力同所面对的稳定态的矛盾紧张性。

八、应该及时注意的事项

1、在运动量方面, 需要适当地进行削减和控制。具体掌握, 要谨慎地依具体情况而定。

2、在饮食中, 三大营养物质的供应, 也需要合理地、有序地进行调整, 以配合肌纤维中糖元含量提高等项要求的实现。

3、特别要注意防病、防伤、以及防止类似的灾害性事件的发生。但事实上, 有些运动员在临赛中, 某些病伤事件还是可能会发生;赛前睡眠受干扰、以至整夜睡不着觉的事也往往会有;然而有的运动员仍然出现了优异的成绩。这些情况, 一方面说明, 搞得好还有更高的潜力可挖;另一方面说明, 运动员具有相当的抗干扰能力, 若是发生了某些情况, 也不必紧张。

4、在赛前, 既需要积极性, 更需要着重保持“平常心”;以免赛前出现“虚火”, 反而抑制比赛中出现激情。当迎赛、临赛中运动量削减之际, 可以适当安排紧凑而有序的、许多需要一定注意力的事务性活动, 以分散注意力而有助于保持平常心;并能产生不会引起成绩方向疲劳的某些负荷, 以有利于睡眠、饮食等生理功能的正常运行。

5、在比赛中, 特别需要高昂的激情, 同时也需要平常心。要在激情中保持着某种沉着冷静 (在不同项目中, 以及对于不同的人, 具体要求又各不相同) 。

总之, 迎赛、临赛工作既十分复杂, 又情况多变, 而且效益的取损出入极强, 需要在理论和实践的结合中, 着意研究和确当把握。

九、结语

篇9：体能训练计划

摘 要 体能训练的研究一直是竞技体育界的热点和难点，现代竞技体育的迅速发展促使人们不断在此领域进行探索和创新。体能训练应注重身体运动链的作用，避免单一的训练某一环节的力量，将人的身体运动看作是一个运动链。TRX体能训练器是一种新兴的发展核心体能力量、提高神经肌肉系统控制能力、预防运动员损伤的有效方法。将TRX体能训练器合理的运用于短跑运动的体能训练中去，将会对提高运动员的运动成绩带来很大的帮助。

关键词 TRX体能训练器 高校 短跑 体能教学训练 应用

一、选题目的和意义

在过去的很长一段时间里，在竞技运动训练领域，人们一直将短跑力量训练的重点放在四肢上，忽视核心肌群力量的训练。实践证明：随着竞技体育的迅速发展，大多数项目的运动员，要想在赛场上表现出应有的技术水平，取得出色的运动成绩，神经肌肉系统必须具备以下功能：（一）强有力的运动核心一一髋部和躯干力量；（二）运动神经对肌肉运动的精确控制能力；（三）在特殊情况下的协调用力；（四）在不稳定状态下保持身体动态平衡的能力。鉴于此，在实践的力量训练中也随之出现相对应的三大特点：一是从核心向四肢进行放射性的力量训练，核心力量训练是进行整体力量训练的第一步，核心强大才能保证运动链上的力量传导，才能使已获取的整体力量发挥出应有的水平；二是以提高整体运动能力为目的的力量训练必须包括髓部的屈伸和躯干的旋转；三是竞技运动员的力量训练必须是在神经肌肉系统的支配和控制下完成的[1]。因此，几乎所有的运动项目都对运动员核心肌群的力量能力提出较高的要求。

短跑运动是一项既要拥有短跑速度，同时又要求拥有良好的协调性和灵敏性的运动项目，需要运动员具有强大的髋部力量和腿部支撑能力，需要强壮的胸背、肩部、手臂和腰背肌肉力量，并且对于运动员神经系统和肌肉的协调控制能力要求非常的高，并能快速的完成符合短跑运动项目所需要的各种复杂的动作，只有这样才能够取得理想的运动成绩[2]。

二、TRX体能训练器

TRX体能训练器是美军体能训练体系中曾经产生的经典训练道具之一。在上世纪30年代，有一种用高密度纤维制成的毛巾进入了单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多的士兵都将其绕在坦克的炮管上，双手抓住两端做引体向上或者是绑在弹药箱上自制进行弯举等动作。进入新世纪以后，美军研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免了非作战减员。后来，一个叫Randy Hetrick的海豹突击队员的指挥官，在退役后重新设计了现在的TRX体能训练器和与之匹配的体能训练计划，目前美国已经有超过1000家健身房在使用TRX，在一些公眾场合也安装了类似的装置，方便市民自行锻炼。

三、TRX体能训练器核心部位动作名称及动作描述

从专项角度理解，我们可以将短跑专项体能定义为：指适应短跑比赛的要求，运动员在专项极限强度运动过程中表现出来的机体的持续运动能力，它是维持运动员竞技状态和高质量完成整个比赛过程的各种身体运动能力的综合[3]。在对孙海平教练访谈的基础上，我们得出短跑运动员的专项体能结构由：专项力量、专项速度、专项节奏、专项柔韧和神经对肌肉的控制能力5部分组成[4]。据此，根据实际训练经验，特设计出以下训练动作以供参考：

站姿背部伸展：双手向上伸直呈“Y”型，双腿分开跟肩膀一样宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原。

髋关节下弯：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原（难度增加：加大斜度）。

跪姿推出：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪在垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。

推胸-单腿伸展：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原。

抬腿：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底。

悬浮仰卧屈腿：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替。

V型坐姿起身：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢往回放。

总之，TRX体能训练器作为一种新兴的体能训练手段，在国外体能训练领域已经发挥了极大的作用，众多研究结果都证实，它可以非常有效地提高不同运动员的力量能力和神经肌肉系统的协调控制能力，为运动员在竞技运动中取得理想的成绩打下基础。但在我国的普及率却不高，仅在几个体科所和体育院校有应用。此外，在运动领域的应用主要集中在体操、跳水等项目中，涉及的项目不多，训练的对象多为是高水平专业运动员。因此，广大体育工作者需认真研究，广泛普及。

参考文献：

[1] 王卫星.教练员科学训练系列讲座——功能性力量训练[M].国家体育总局.2009.8：4-18.

[2] Closed-kinetic chain upper-body training in Redcord improves throwing performance of NCAA Division 1 Softball players[J]. journal of Strength and conditioning.2008.22（6）：1790-1798.

[3] 陶宏军，宋健，龚建.110m栏专项体能训练的初步理论研究[J].山西师大体育学院学报.2005.20（Z1）：101-103.