体能锻炼方法范文

2022-06-01

第一篇：体能锻炼方法范文

第六周体能锻炼计划

本周体能锻炼计划(第六周)

周一下午：耐久跑

练习时间：4:40—4:57练习量：7—8圈

积极参加有氧锻炼的影响：

1、有益于身体健康，改善体形、促进睡眠质量。

2、促进学习效率提高，增强记忆力。

3、提高体能考试成绩，为高考助力。

如何提高立定跳远成绩?

答：长期反复、持续做沙坑立定跳远;做持壶铃做跳深练习，每次练习都尽全力，是最简单、最直接、最有效的提高立定跳远方法。

周二上午：

1、1—11班耐久跑

2、12—22班立定跳远，练习场地：班在跑道东南沙坑、

16、17班在跑道西侧北沙坑，以上班级在沙坑反复练习立定跳远，请班主任参与组织，每两个班级一个沙坑，人多场地小，请两个班级协调好，高效率完成15分钟练习。

定场地。

周二下午：

1—11班立定跳远，练习场地安排：侧沙坑，

5、6班在西北侧沙坑，练习内容为反复练习立定跳远。

定场地。

12—22班耐久跑。练习内容要求同上。

周三上午：

1、1—11班练习耐久跑

2、12—22班练习立定跳远：场地安排：练习立定跳远、20、21班在东南侧沙坑、22班在西北侧沙坑。

12—17班在主席台北侧场地练习跳深，具体安排由体育委员带领至指定场地。周三下午：

1、12—22班耐久跑

2、1—11班立定跳：1—6班在主席台北侧的场地练习跳深，具体安排由体育委员带领至指定场地。7—11班在沙坑进行立定跳远，具体安排：

7、8班在东北侧沙坑、

9、10班在东南侧沙坑、11班在西北侧沙坑;

周四重复周二内容

周五重复周三内容

(请班主任维持本班纪律，并参与组织)

第二篇：幼儿体能测试项目及方法

尊敬的家长：

您好!为增强幼儿体质，使每位幼儿都能健康快乐的成长，幼儿园于三月中旬进行幼儿体质测试，现将幼儿体质测试项目及方法传给您，希望您积极配合幼儿园，为幼儿穿便于运动的衣服、鞋子，有时间和孩子一起玩类似的游戏，以提高幼儿的各种能力。

一、幼儿体能测试的项目：

立定跳远、网球掷远、双脚连续跳、10米折返跑、走平衡木、坐位体前屈

二、幼儿体质测试的意义：

立定跳远：主要反映人儿童下肢的爆发力。

网球掷远：反映儿童上肢腰腹肌肉力量。

双脚连续跳：反映儿童协调性和下肢肌肉力量

10米折返跑：反映人体的灵敏素质。

走平衡木：反映人体平衡能力。

坐位体前屈：躯干和下肢柔韧性

三、幼儿体质测试的方法：

*坐位体前屈：幼儿面向仪器坐在垫子上，双腿向前伸直;脚跟并拢，蹬在测试仪的挡板上，脚尖自然分开。测试时，幼儿双手并拢，掌心向下平伸，膝关节伸直，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前进，直到不能推动为止。

*10米折返跑：幼儿至少2人一组，两腿前后分开，站立在起跑线后;当听到起跑信号后，立即起跑，直奔折返线，用手触摸到物体(木箱或墙壁)后返回，直奔目标线。 *立定跳远：幼儿两脚自然分开，站立在起跳线后，然后，摆动双臂，双脚蹬地尽力向前跳。

*网球掷远：幼儿站在投掷线后，两脚前后分开，单手(右手)持球;将球从肩上方投出，球出手时后脚可以向前迈出一步，但不能踩线或过线。

*走平衡木：幼儿站在“起点线”后的平台上，面向平衡木，双臂侧平举，当听到“开始”的口令后，两脚交替向“终点线”前进。

*双脚连续跳：幼儿两脚并拢站在“起跳线”后，听到“开始”的口令后，双脚起跳，连续跳过10个软方包停止。

怀柔一幼保健室

2013年3月5日

第三篇：浅谈篮球运动的体能特点及训练方法

20世纪60年代，罗马尼亚运动训练学理论专家Tudor Bompa就提出体能训练是训练中最重要的因素，是获得高水平运动成绩的前提条件，是技术训练和战术训练乃至心理训练的基础，应当优先抓体能训

练。在以技战术为主导的同场对抗性项目比赛的训练内容里，此趋势尤为明显。篮球运动发展到现代，对体能的要求越来越高。成为世界篮球强国，必须得拥有全面的体能、技术、战术，三者的关系层层递

进，缺一不可。没有出色的体能训练作为基础，一切技术和战术训练都不会有良好的效果，球队也就无法取得优异的运动成绩。如美国男子篮球梦之队，他们不仅拥有出色的个人技术和团队战术，队员的体

能素质也是出类拔萃。我国男子篮球队在国际大赛的关键时刻频频发挥失常，并不是因为我们队员的技术和战术能力的缺乏，我们在比赛的关键阶段发挥失常的主要原因就是体能与其他强队有巨大的差距。

因此探讨篮球运动的体能特点和训练方法具有极为现实的意义。

现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运动同样如此，场上局势瞬息万变，攻守转换极为迅速，进攻套路又快速多变，队员只有快速的反应和移动速度才能在场上完成教练布置的

任务，与对手的对抗中占得优势，因此快速多变是篮球运动的灵魂。篮球运动是一项以投篮得分为目的攻防快速多变的速度力量型对抗性体能技能类项目。这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯的以技能

为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这两项素质是技术训练的基础。 (1)坚持大运动量的原则。坚持大运动量的原因：篮球运动负

荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。

(2)与实战结合的原则。与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质

而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球

体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练;以战术为指导 (如攻防转换)的体能训练;以模拟场上情况为主的体能训练。 (3)体能训练的计划性和系统性原则。良好的体能是经过长期

的系统和有计划的训练后才能获得。只有长期的训练，使机体不断的接受刺激，不断的刺激之后才能使机体适应于训练的负荷强度。在对新的刺激适应后，又要改变刺激，也就是改变负荷的量和强度，不断的更新，不断的去适应，方能不断的提高。

(1)反应速度的训练。①无球训练。一是10米听信号快速冲刺

跑。两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10次/组-15次/组。二是两人10米

追逐跑。一人站于起点，另外一人站于前者后3米-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。三是两人冲刺对抗争先赛。两人一组站于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。②结合球练习。一是判断来球抢球上篮练习，教练员将球从两人

背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。二是身后抛球接球练习。两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者

后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。

(2)位移速度的训练。位移速度首先需要良好的绝对速度作为

基础，如30米，60米，90米，150米的全速冲刺作为练习的手段。场地内的位移速度的训练以篮球场地为基准，如半场的快速冲刺跑，全场的快速冲刺跑，半场快速往返跑等等。

(1)精力性为主的力量练习。练习顺序：静力半蹲状态--静力

屈腿俯卧撑--静力跪卧--快速跳跃移动练习--垫上“三夹”练习--原地抢球练习--俯卧撑蹲起跳跃练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟。目的：利用静力性训练提高各部位肌肉力量，促进运动员全身各部位肌肉力量的全面发展。论文发表www.17net.net

(2)利用条凳综合力量练习。练习顺序：扶凳俯卧撑--双脚交

换跳凳练习--快速交换跳跃练习--俯卧静力支撑练习--快速跳跃练习--垫上实心球练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟。练习目的：利

用条凳进行上下肢综合练习，增强队员的协调性和各部位的全面发展。 (3)快速脚步移动循环练习。练习顺序：快速左右滑步练习-- “W”形滑步练习--圆形滑步练习--快速变向冲刺练习--“一”字形急起急停--“S”形侧向滑步练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟，共做4轮。练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起急停、滑步等各种专项移动练习提高运动员快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。

(4)综合跳跃循环练习。练习顺序：快速高抬腿跑格练习--八边形跳跃练习--五点跳跃练习--左右跳跃触摸标志练习--四点跳跃

触摸标志练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：利用各种形状场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员脚步动作灵活性和弹跳能力。

(5)跑跳结合循环练习。练习顺序：15秒快速冲刺练习--弧线滑步+跑结合练习--快速跳跃移动练习--左右跳跃练习--快速跳跃条凳练习--八边形快速跳跃练习--定长快速跑跳练习。要求：每项练

习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息 2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高运动员的速度和弹跳能力。

此外还可以借助器材，进行提踵练习，斜卧推举，俯卧提重，大

腿后肌群收缩练习，大腿前侧肌群负重练习。速度耐力的训练应该以田径训练中的变速跑训练为基础，如间歇训练法。

(1)8分钟中等强度20米变速折回跑：运动员听到教练员鸣哨后 1 篮球运动的体能特点 2 篮球体能训练的原则 3 篮球的专项体能训练方法 3.1 速度素质的训练

3.2 力量素质的循环练习方法 3.3 速度耐力训练方法

篮球运动的体能特点及训练方法

体能训练是运动训练的基础，篮球运动中体能是极为重要的一个环节。没有优秀的体能，没有系统的体能训练，就不会有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。

体能训练篮球运动训练方法：

10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点;而后听哨声后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点;然后3秒冲刺到折回点，之后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：为了提高速度训练的强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。根据上述方法，可以进行10分钟低强度变速折回跑，负荷强度有所变化，符合低强度的特征即可。

(2)6分钟大强度20米变速跑：运动员首先听教练员哨声用3秒冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点;而后再听哨声20秒跑到折回点，而后20秒回到起点;然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：练习时间6分钟，一次训练练习 3组，组间间歇4分钟。

(3)跑跳综合变速折回跑：队员听到哨声后做15秒钟原地快速

跳绳;听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点;之后听哨声15秒钟跑至折回点，10秒钟回起点;之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此循环6分钟-8分钟。要求：跳绳时要求快速，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和罚球等练习。借助健身球的练习。

方法①：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐、8次~10次×3组。方法②：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地

成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起、8次~10次×3 组。

方法③：队员两人一组、一人双手头上持加重球坐于大软球上、另一同伴相距3米面对面站立。然后连续与同伴做后仰、收腹

、向前

甩臂和扣腕传接球，8次~10次×3组(两人交换练习)。体能是篮球运动的基础，良好的体能是运动员充分发挥技战术、承受大负荷训练和高强度比赛以及保持稳定心理状态和预防运动损伤

的重要保障，是篮球比赛取得胜利的法宝。篮球运动的体能训练必须结合篮球运动的特征进行训练，篮球运动是体，而其体能则是用。这是我们国家篮球运动今后体能训练的发展方向。 3.4 柔韧、协调素质练习 4 结语参考文献作者简介

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版祉，2006，7 [2] 王保成，等.篮球运动员体能训练的基本理论与内容. 首都体育学院，2001,(3)

[3] 孙民治.篮球运动高级教程[M].北京.人民体育出版社，2000 [4] 谭朕斌. 美国青少年篮球训练方法250例[M].北京.北京体育大学出版社，2007

第四篇：身体锻炼方法

身体锻炼方法主要是指运用动作手段来促进人的身心和谐发展的锻炼方法。包括从锻炼程序特点命名的方法和发展目的角度来命名的方法。从练习程序角度命名的锻炼方法包括：负重锻炼法，是用身体运动进行一种锻炼的方法，即为普通人增强体质锻炼身体所用，又为各项运动员进行身体锻炼所用，也为解决身体障碍的康复所用;重复锻炼法，是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板;间歇锻炼法，是指重复锻炼之间有合理的整体，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷价值为准;连续锻炼法，在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断的连续进行运动的方

锻炼身体的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以培养身体的途径和方式。参加锻炼者如果不掌握科学的方法，随心所欲去锻炼，是不会收到良好的效果的。在锻炼身体的过程中，首先是根据个人特点确定锻炼内容，再根据内容和个人身体条件来运用科学的方法，这才是使体育产生良好效果的关键所在。所以根据自身的条件，我选择巡回锻炼法。台阶上下，每天上回寝室上下楼，正好锻炼了腿和全身;每天跳跳绳1000下，锻炼了手臂和全身;定期做仰卧起坐，锻炼了腹部。每天时间不需太多，大概在半个小时左右。

运动性昏厥是由于剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现的昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。预防办法有：

1、坚持科学系统的训练原则，避免发生过度疲劳、过度紧张等运动性疾病。

2、参加长时间剧烈运动项目者必须是有训练的练习者。

3、疾病恢复期和年龄较大者参加运动必须按照运动处方进行。

4、避免在夏季高温、高湿度或无风天气条件下进行长时间的训练和比赛。

5、进行长距离运动要及时补充糖、盐和水分。

6、不宜在闭气下进行长距离游泳，水下游泳运动应有安全监督措施。

7、运动员应定期进行体格检查，尤其在重大比赛和大强度训练前。

8、对发生过晕厥的练习者应做全面的检查明确原因，避免再发生晕厥。

9、练习者和教练员应有预防和简单处理运动中发生晕厥的本领。

第五篇：呼吸功能锻炼方法

◆腹式呼吸法

腹式呼吸法指呼吸时让腹部凸起，吐气时腹部凹入的呼吸法。选用何种体位进行练习，应请医生根据所患疾病选择立位、坐位或平卧位。初学者以半卧位最合适。两膝半屈或在膝下垫一个小枕头，使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动，呼气时腹肌收缩，腹部的手有下降感。

病人可每天进行练习，每次做5～15分钟，每次训练以5～7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难。

◆缩唇呼气法

缩唇呼气法就是以鼻吸气，缩唇呼气，即在呼气时，胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1：2或1：3。要尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7～8次，每天锻炼两次，每次10～20分钟。

◆体位引流排痰技巧体位引流排痰：

(1)目的：借重力作用使痰液顺体位引出，保持气道通畅;

(2)技巧：患者可取前倾或头低位，以5～15分钟为宜，引流时护士协助叩击背部有助于排痰，体弱及呼吸困难明显者不宜。有效咳嗽和排痰：

(1)目的：避免无效咳嗽，减少体力消耗。

(2)技巧：尽量坐起或上身向前倾斜缓慢深呼吸或采用缩唇呼吸两次，再最后一次深呼吸后，张嘴呼气期间用力做两次短而有力的咳嗽。不能坐起的患者咳嗽时应协助翻身置侧卧位，患者咳嗽时他人用手心屈呈凹形，由下向上，由外向内轻轻叩击背部以助排痰。

◆横膈式呼吸法横膈式呼吸：

(1)目的：增加膈肌的收缩能力和效率，使胸式呼吸变为腹式呼吸。

(2)技巧：放松双肩，将双手放在腹部肋弓下缘用鼻吸气，并将腹部向外凸顶住双手屏气呼吸，以保持肺泡张开，呼气时双手在肋弓下方轻轻施加压力用口缓慢呼出气体。控制性缓慢呼吸：

(1)目的：减少阻力和死腔通气，有利于气体在肺内均匀分布，改善通气血流的比例。