110m跨栏跑节奏感训练方法的探讨

跨栏跑是一项技术比较复杂、对身体素质要求较高、节奏性强的短距离赛跑项目,节奏是跨栏跑取得成功的关键。跨栏跑的节奏分为两种: 一种是栏间跑节奏, 一种是跨栏跑的全程节奏,栏间节奏是全程节奏的基础。有目的地加强运动员栏间节奏训练,是迅速提高跨栏技术的有效手段之一。

1加强力量、柔韧训练提高栏间的节奏感

重点发展运动员的下肢力量、腰腹力量, 加强柔韧性训练。加强下肢力量的训练, 应重点发展腿部后侧肌群及腿脚小肌肉的力量。

2栏间跑专门节奏训练

(1)徒手不带标志的跨栏节奏跑。模仿跨栏节奏在跑7~8步后、3小步1大步连续跑几次、可原地高抬腿进行、可跑进中进行、还可采用计时方法。 (2)徒手带标志的跨栏节奏跑。在栏点上改放海绵块,并缩短栏间距离、起跑上第1栏后、跑3小步1大步。 (3)间隔跑。稍短于正常步长的距离,用海绵块间隔跑30~50m,站立式起跑或行进间跑皆可 ,经常练习可提高节奏感和速率。

3栏间跑节奏有序性训练

栏间跑节奏有序性训练方法是指:在栏高和栏距不固定的条件下,按照栏间跑的正确节奏比例,将多种多样的有效训练手段,按序合理地进行安排,使运动员能正确掌握栏间跑节奏。按照如下设计排序安排训练: 第一,模拟栏间节奏跑(1个跨步、3步跑 ); 第二 , 多步栏间节奏跑 (5~7步 ); 第三 ,5步和3步交替栏间节奏跑(5步加3步重复3次);第四,快速栏间节奏跑(5个栏);第五,渐增栏间距离栏间节奏跑(5个栏);第六,等距栏间节奏跑 (5个栏)。这种训练方法考虑到了训练中所涉及的多种因素,并对具体手段方法进行合理地有序安排,对运动员如何掌握正确的栏间跑节奏有较强的实际指导价值。

4栏间距各步速度训练

(1)缩短栏间距进行练习。为了提高速度 ,根据学生个人特点,采用比正规栏间缩短30~60cm的栏间距进行练习。 (2)用正规的栏间距进行5步过栏练习。这是提高步频和起跨前栏间跑的节奏练习有效方法。(3)栏间距加长7步(17 m)进行练习。这有利于提高栏间跑的频率。 (4) 采用比正规栏高低的栏架进行练习。这样可以提高过栏的速度,缩短起跨时间,提高跨栏的节奏,为了攻破提高跨栏速度的障碍,用低栏架练习会有很好的作用。 (5)栏间3步、5步、7步交替进行练习。目的是熟练技术、提高节奏感。 (6)栏间1步1栏练习(4~4.5m)。可以强化蹬摆的力量、缩短支撑时间、强化基础技术的专项能力,采用逐渐拉长栏距的练习对体会攻栏时身体前倾很有作用。

5全程跑技术与节奏感的想象训练

在跨栏训练的各个阶段有了一定量的积累后, 就要求有一定质的飞跃。通过练习较为熟悉后,用想象训练对实际训练进行补充,加深表象,熟练动作过程、强化节奏感,稳定心理状态。 (1)训练开始时,通过观看国内外优秀运动员(如,刘翔,阿兰·约翰逊,特拉梅尔,罗伯斯)的跨栏技术动作,形成初步的表象特征。据于此,结合实际制定符合运动员缺点和优点的想象练习词,用放录音的方式引导运动员,按练习词去想象要学习、完善的动作过程及重要环节。(2)“说”、“看”、“想”。即口说、“眼看”和想象相结合。1教练员口述整个动作过程;2闭着眼睛想象教练或优秀运动员的动作,在头脑中形成一定的表象;3闭着眼睛想象自己做动作, 结合在第2歩中的表象形成全面的稳固的全程跨栏跑技术;4教练员规定时间(如110m栏15"20),运动员想象全程动作过程 (教练员提示词:“各就位”、“预备”、“跑”、“起跑”、“加速”、“跨第一栏”、“栏间跑”、“终点冲刺”、“撞线”)教练员只提示“各就位”、“预备”、“跑”,到规定的时间停表 ,让运动员说出是否刚好“跑完”全程。而且还动员应注意在“全程跑”中的技术、跑速、节奏发挥、力量分配等。通过想象补充练习,对增强运动员的节奏感和使运动员在激烈的全程竞争中保持稳定的觉醒状态,充分发挥技术非常有益。

总之,合理的栏间节奏是短距离跨栏跑良好技术的标志,是运动员提高运动成绩的关键。在跨栏学习中,要提高跨栏成绩,就必须掌握良好的栏间节奏技术,取得良好的栏间节奏,必须在训练的手段和方法上有所突破,而这种突破必须建立在生理学、生物力学、运动医学、心理学和生物化学等学科理论和实践的基础上。因此,这就要求教师和教练在教学训练中,应根据不同的对象及特点采用具有针对性地训练手段和方法。

摘要：本文采用文献资料法,提出了110米跨栏跑栏间节奏的训练方法。旨在为改进和提高跨栏跑的训练,提供理论和实践参考。

关键词：跨栏跑,栏间节奏,训练