散打训练方法

散打训练方法（共14篇）

篇1：散打训练方法

散打训练方法

拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。

1左右直拳

左直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。右直拳反之。

要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。

右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。

2左右摆拳左摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。

要点： 摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的辗转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。

3左右钩拳左钩拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下想上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。右钩拳反之。

要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。

4、基本腿法

腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

正蹬

左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。

侧踹

左侧踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。

（楼上的侧踹腿写的有点看不懂，下面请允许我讲一下自己的侧踹腿，同上基本实战势站立，左脚在前右脚在后，左腿提膝，反胯，踹出去“要求：踹出去的时候，用大腿发力，就像发动摩托车一样的蹬。也可以右脚在前左脚在后打右侧踹。我是练散打的一般情况下教练要求我们都是左脚在前右脚在后，其实都一样”）

鞭腿

左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。

原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。

综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。

假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。

打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。

攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。

有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。

通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武德。

篇2：散打训练方法

由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。

2.防守反击练习

由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。

3.步法移动练习

进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。

4.腿部爆发力练习

腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。

5.变换练习法

进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。

篇3：浅谈散打运动的力量训练方法

关键词：散打运动,力量训练

一、散打的力量训练

散打的力量练习根据散打运动的特点, 可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。我们需要根据运动员的自身实际情况和不同运动员的需要, 全面发展各种力量。

1. 最大力量的训练

最大力量是指通过最大随意收缩, 克服阻力时所表现出来的最高力值。爆发力指数=最大力量÷用力时间。在速度一定的情况下, 最大力量是运动员发挥重拳腿的基础。因此, 要提高击打效果首先要提高最大力量。最大力量的评定有静止姿势时表现出的最大力量和运动过程中表现出的最大力量, 散打运动是处于不断运动的对抗性运动, 往往静止的最大力量在比赛过程中不一定能够发挥出重击的效果。通常我们在进行最大力量练习时, 采用负重练习, 而训练负荷强度控制在75%左右, 负荷量在8次左右, 每次练习的组数为6组左右。运动员在进行最大力量练习的过程中, 应该是一个逐渐增加负荷的过程, 而且每个训练负荷要保持一段时间, 并不是每天增加, 要使肌肉提高适应外部刺激的能力, 再加大负重量。不断加大外部负重量, 使肌肉不断适应新的外部刺激, 从而不断提高运动员的力量。

2. 快速力量的训练

所谓的爆发力是快速力量的一种, 是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。爆发力是散打运动员能否重击对手的关键。爆发力是力量与速度的结合。散打运动员爆发力的训练, 一般根据散打运动的特点进行练习, 如“空击”练习, 一般以最快的速度不留余力的单个散打动作或组合动作进行空击练习;也有借助于外力, 如用胶带拉力器等, 绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;还有手抓哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

3. 力量耐力的训练

力量耐力就是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力的指数=练习阻力X重复次数。力量耐力对散打运动员起关键作用。特别是在散打比赛的后半程, 一些运动员由于力量耐力不够, 出拳乏力, 甚至会影响到整个比赛的结果, 往往在前几个回合场面占优的情况下, 被对手扭转局面。散打的力量耐力训练通常以极限次数完成某个动作或组合动作为主, 如:极限次数的冲拳或踹腿, 通常可完成5~6组, 但不能以组数来代替次数。也可以组合的形式, 如:左右直拳接右边腿, 还可以通过运动员的相互抱摔来练习全身各部位的力量耐力, 通常我们也在实战练习中把每一局比赛的时间延长来达到力量耐力练习的目的。

二、散打力量训练过程应注意的问题

1. 全面发展, 突出重点

在发展力量素质的过程中, 一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高, 另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量, 如脚掌肌等, 使之全面发展。在全面发展的基础上, 又可针对散打项目的特点而有所侧重。

2. 顺序合理, 技术正确

力量训练应合理安排顺序, 因为各种力量训练对肌体的影响是不同的, 小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化, 而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。

3. 力量训练应该循序渐进

短时间突然加大练习负荷容易造成肌肉损伤, 只有循序渐进才能最有效地激发肌肉潜能, 所以应该多采用不同部位的肌肉力量交替训练, 这样有利于肌肉疲劳的消除。

4. 力量练习过程应该与灵活性相结合

力量增加后, 最重要的是在实战中得到应用, 才能有效地击打对手, 体现出力量训练的重要性。由于散打运动不会总是一成不变, 它在不断地瞬息万变, 这就对攻击者的身体灵活性要求相当高。

5. 精神集中, 念动一致

在进行力量训练时要精神集中, 全神贯注在训练内容上, 使意念活动与练习动作紧密配合, 协调一致, 这样有助于肌肉力量的更好发展, 避免损伤的造成。

6. 在每次力量练习后

肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象, 因此在间隙和训练后, 都应进行必要的按摩抖动和放松动作, 以消除疲劳, 促进恢复, 保持良好的肌肉工作状态。

总之, 散打运动员要根据自己的个性特征和技术特点, 认真分析自身不同类型力量的现状, 通过不同类型力量的科学训练方法, 有效地针对自身的不足之处进行训练;在平时要多下工夫, 苦练加巧练;多参加实战, 在实战中不断提高自己的运动成绩。

参考文献

[1]张山, 江百龙.中国体育教练员岗位培训教材 (武术散手) [M].北京:人民体育出版社, 1999年版[1]张山, 江百龙.中国体育教练员岗位培训教材 (武术散手) [M].北京:人民体育出版社, 1999年版

[2]赵少聪.谈武术散打中的重击[J].福建师大福清分校学报.2004 (2) .P84-85[2]赵少聪.谈武术散打中的重击[J].福建师大福清分校学报.2004 (2) .P84-85

篇4：散打速度训练与方法

它应包括以下几个方面的内容：

第一，位移速度,即动作中突然改变方向的能力,包括对平衡和对惯性的控制,如步法、身法的移动等。

第二，动作速度,即以正确快速的动作克敌制胜的能力，它包含了对肌肉收缩的速度。

第三，心灵速度,即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

第四，发招速度,由正确的姿势，直接地发招攻击。

第五，视觉速度,它是指眼睛能否在对手运动和静止时迅速地发现其破绽。

这里，我着重谈一下视觉速度。俗话说：“眼明才能手快”，视觉速度的快慢直接影响着运动技能的发挥。所有的技击动作都是通过对技击者的视觉神经的刺激传递到大脑中的一种迅速反应，在实战中，技击者的进攻与防御，都需要依靠锐利的视觉传导到大脑中作出反应。同时，锐利的眼光可使对手丧胆落魄，造成进攻和防御动作迟缓。因此，越来越多的技击者开始重视对视觉速度的训练。

速度对技击产生的作用是不可估量的，那么，如何快速提高速度呢？我想，提高过程的灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想象力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力和生物化学机制，即精神与肉体的警觉性是增加这一素质的条件。

我认为，经常练习可增加自己的手法与步法的技巧与灵活的变化，这是加强速度的必要手段。

与假想敌的练习也可做为训练敏捷与增加速度的好方法。设想你的对手正在你面前，这时，你应尽量运用你的想像力，预想你的敌人可能如何发招攻击，同时调整自己的心理处于实际的技击状态。

另外，动作的简练与肌肉的放松也可增加速度，一个初学技击术的人，最需要克服的就是避免用力过度。紧张、压力过大或一次用尽力气以图得手，就会造成不必要的肌肉收缩，降低速度又消耗体力，产生“煞车”恶果。

下面我从运动生理学的角度解释这一问题，在未解释之前，我想先谈谈肌肉纤维组织问题。白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）和中间型纤维，一般比例是4：4：2，比例高的人，就容易提高速度，但这种比例与遗传有很大关系，这一点也成为选择技击人材的一个依据。使速度更快的要素是：1.做热身运动以减少肌肉的阻碍，增加肌肉弹性，使其适应更高的生理运动状态（如对心跳速度、血液流动速度、血压高低及呼吸的调整）；2.肌肉的适当收缩；3.全神贯注；4.养成敏锐的视觉习惯和快速反应的习惯。

速度会因突然地缩小动作半径而剧增，这种现象，我们可在挥拳攻击对方的动作中见到。另外，我们在用毛巾抽打或用鞭抽击时也能发现“缩短杠杆”原理的应用。

我认为，人在做动作时能以抽鞭或压缩弹簧似的反应，那一定非常有效。换句话说，身体的动作可以以脚尖的推动来开始，随着身躯与膝的伸直，加上肩的旋转，上臂的摆动，前臂、腕与掌指就会出现弹性。因此，这种“缩短杠杆”原理可使动作速度增加。上述身体的每一部分在其关节处（作用如杠杆的支点）的旋转可使该部分产生更大的速度，这一部分的速度又可使另一部分更为快速。

举个例子。在打篮球做投球动作时，身体各部分是以肘为支点，这时，手臂的后拉动作致使胸肌伸长，在投球的最后一瞬再突然将手腕向下压也是“缩短杠杆”原理的作用。一个人并不是用脚来投球，但却运用到了由脚传来的惯性和冲量。攻击亦是如此，在接触对手的最后一瞬才发出力量，其原因就在于保存最大的加速度后突然击出。

上述这些观点关系到动作加速度，是善于运用杠杆原理的体现。

速度是一个特别复杂的现象，它包括了技击者辨识与反应的能力，技击者需要克服的困难越多，动作也就会越慢。

根据决定速度快慢的物理原理——弧度越小，速度越快；弧度越大，力量越大，我们便可知道，在实战中，何时该快，何时该慢，才真正掌握了速度。

下面介绍几种训练速度的方法：

一、30米跑

身体素质训练采用30米速度跑就可以了，这样的距离，能提高速度，和增加肢力量，还能改善协调性。在跑步过程中改变节奏，还能培养技击者精神集中能力和应变能力。该训练包括以下内容：

30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

二、练习反应速度

一方进攻、一方防守，要求防守的技击者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

三、快速跳绳（跳绳半分钟，计次数）

1.双脚跳一次，绳绕一周；2.双脚跳一次，绳绕两周。

四、移动和移动击靶

30秒内，前、后、左、右移动；30秒内，左右移动击靶或前后移动击靶。

五、击打号码靶

1.按照预定的顺序，击打靶上的号码，评定完成规定动作数量所需的时间；2.规定30秒时间，按预定顺序反复击打号码靶。

篇5：散打爱好者训练方法

组合拳训练：初学者可以跟着电脑视频学习一些最基本的步法、直拳、摆拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和组合拳法，熟练以后可以根据自己的打法习惯组合有自己风格的组合拳进行对空练习和对脚靶沙袋练习。业余散打爱好者的训练方法

腿部的训练：深蹲、负重深蹲、弹腿 ‘提膝脚面绷直，然后弹腿’、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

业余散打爱好者的训练方法 胳膊的训练：俯卧撑、站立推杠铃，杠铃不要太重但是一定要用最快的速度推举、卧推杠铃，这个可以重一些慢一点。胳膊的训练每一项完成后一定要进行快速的冲拳训练，这样才可以使训练效果最大化。

业余散打爱好者的训练方法

篇6：散打训练方法

一、侧踹腿的训练

侧踹腿的训练应以实战为核心。

（一）动作练习。初学者首先应了解其动作结构，弄清侧踹腿的方向路线，可以原地模仿练习侧踹腿动作，或

者支撑物分解练习提膝、展髋、伸膝、踹击及拧腰等技术动作。

（二）空击练习。运用侧踹腿的各种技法连续空击，假想与对手进攻练习时要注意动作连贯协调，路线方向和力点的准确以及平衡，还原等问题。心中一定要有假设想象，并要意念真切，以提高侧踹腿在实战中的命中率。

（三）沙袋练习。沙袋重量以练习者能踹为宜，可原地或移动练习侧踹腿，这是练习侧踹腿功力的最佳方法。但要注意的是，未击中沙袋之前，腿的肌肉保持放松状态，击中瞬间猛然紧张，然后又恢复放松状态，这是产生暴发力的有利措施及诀窍。让沙袋保持摆动状态，回摆时出腿迎击，该方法用来锻炼侧踹腿的距离感、空间感。针对防守反击的练习，当踹击动作结束后，要利用沙袋的反作用力，迅速将腿收回、还原。

（四）击靶练习。击靶是由执靶人手持脚靶，练习者做踹打练习。由于是活人配合，靶子的位置可有较大的机动性，这对练习者空间感觉的培养及身手的敏捷程度有较大帮助。

（五）“喂引”动作练习。“喂”就是个学生和运动员作假设性对手，根据他们学习动作的需要来给喂递动作。而“引”是在攻防组合动作中，为了使学生掌握对手出击的时机、方位、距离而应激引发出的反应动作。训练时，陪练不仅要不断变换角度，位置和方向，还要施以反击，以训练练习者在进攻中的快速反应和相应的防范能力，练习者要全力以赴，一如实战。

（六）模拟实战练习。运用侧踹腿的各种技术，与同级别对手进行有限制的实战练习，双方一攻一守，也可互换进行，或规定某种特定的组合动作进行练习。

（七）实战运用练习。实战运用练习是学习训练技术的最终目的。它是高级阶段的综合训练法，尤其是赛前的重要训练内容，它能够有效的检验和提高运动员侧踹腿的踹击力和应用水平。

二、侧踹腿的辅助训练

辅助训练是加强相应的身体素质及功力的针对性练习，身体素质的辅助练习主要指训练前后始终贯穿腰、胯、腿部的柔韧性训练，进行腿部和腰腹肌的力量训练和速度训练等。

（一）柔韧性训练。柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习。

（二）侧踹控腿训练。控腿是腿法训练的必修之课。具体做法是将踹腿按照侧踹要领将腿抬高伸出并锁控住，静力不动，时间越长越好，以建立正确姿势，提高身体控制能力及平衡性。

（三）力量练习训练。力量在搏击中的地位不容忽视。力量练习以爆发力为主，但又不宜将腿练的过粗，以免影响到灵活程度，所以负重练习时，应避免过多使用大重量，多做得手练习，如快速蹲起、蛙跳等。

（四）速度练习。快速空击腿，在单位时间内完成尽可能多的数量，要求快速协调和连贯，腿绑小沙袋练习。

使用侧踹腿时，还要具有防摔意识，特别具有对于擅长接腿摔的对手，要注意不但进攻快，而且收腿也要快，更有必要在出腿前和收腿进利用自己的拳法击打对方的头部，以扰乱对手和破坏对手摔的意识，给对手以有力的打击，而保证自己的得分。

三、侧踹腿在实战中的应用

（一）进攻性侧踹腿。在武术散打比赛中，双方都处于严厉的戒备，精神高度集中，可以直接提膝滑步侧踹，一定要预动小，出其不意，而且还要速度快和掌握好距离感也可以做其它假动作，以分散对手的注意力再迅速踹腿，击中后立刻收回与对手拉开距离。

（二）防守反击侧踹腿。防守性侧踹一般阻击较多，侧踹腿的动作性质使其在防守阻击进攻腿法时，都有较好的效果。因为侧踹是直线提膝的直线动作，时间短、动作快，例如阻击时，马上提膝向对方踹击，就易击中对手，起到防守反攻的目的。

篇7：散打训练 搏弈堂散打培训训练

散打的名称前身以前称为散手，是中华武术的精华；是具有独特中华民族风格的体育项目，多年来在民间流传发展并深受人民喜爱。通过学习和训练散打，能够发展人的力量、耐力、柔韧、灵敏等素质；同时散打又是一项对抗性体育运动，可以发展人的心智，使人的身心得到全面的锻炼。坚持散打训练，可强筋骨，壮体魄。散打是以双方互相对抗为运动形式，这就要求练习者在实践中正确把握进攻的时机，防守要到位，反击要及时，从而建立正确的条件反射；同时还要针对不同的对手和双方临场的变化，提高应变能力，以及提高击打和抗击打的能力，这一切都完全起到了掌握防身自卫和克敌制胜的技能的作用。初学散打，要克服胆怯、犹豫、紧张、鲁莽等不良心理反应。散打是一项对抗性很强的运动，通过长期的散手训练，可以培养练习者勇敢、顽强、机智、果断、灵活等精神，进而形成成熟、稳健、积极向上的优秀品质。习练内容：

1.散打的基本步法:(前进步,后退步,躲闪步)2.散打的基本拳法:(直拳,摆拳,勾拳,鞭拳)3.散打的基本腿法:(鞭腿,侧踹腿,正蹬,下劈腿,转身后摆腿)4.散打的基本摔法：（近身摔，接腿摔两大类）5.散打的拳腿摔组合动作和散打的技术战术灵活运用

篇8：散打侧踹腿技术分析与训练方法

散打运动是一项对抗性比赛项目,它要求按照一定的规则,运用打、踢、摔等技术,进行制约反制约、控制反控制。侧踹腿是在散打比赛中最常见的,这种腿法有别于其他散打法,即直线型腿法,其显著特点是:侧身直线进攻、防守。运用此腿法有双重双作用:在阻截对方的同时也可以给对于造成重创,给自己创建进攻机会。灵活运用好这种散打法,很大程度取决于初学者对侧踹腿技术的理解是否到位。本文对侧踹腿技术要领及初学者存在的问题进行分析,以彰显其教学效果。

2 侧踹腿技术要领分析

2.1 侧踹腿技术结构及其要领

2.1.1 提膝准备阶段

脚尖勾起,垂直向前手肩、肘方向上提,膝尖正对前方,小腿垂直于地面。身体重心要主动移向支撑腿,攻击腿膝关节自然弯曲。

2.1.2 送胯踹击阶段

主动勾起踝关节应处于背屈状态,它周围的肌群、韧带都应相对紧张起来,迅速地翻小腿和膝,快速送胯,同时以大腿带动小腿的形式发力,从而使小腿和脚基本作为一个击打整体以平动的形式向正前方目标踹击,从而达到击中对方又保护自己的效果。

2.1.3 收腿还原阶段

由攻击迅即转入防守,防备对手会对你抄腿抱摔,并创造为发动第二次攻击的条件。踹击动作之后攻击腿要迅速沿直线回收。

2.1.4 支撑腿与身体平衡

从侧瑞腿技术动作可以看出,人体平衡姿势的稳定性大小对完成各种动作具有直接影响。

2.2 支撑腿与身体平衡

各种动作的完成,受其他方面的影响,其中人体平衡姿势的稳定性是对其最为直接的影响。侧瑞腿技术动作为例:刚开始两腿支撑过渡到之后的一腿支撑,由于支撑面的减少,导致维持身体平衡的因素也减少;同时,当攻击腿和目标接触过程中,身体将受到反作用力。这两个方面会导致身体容易失衡。因此,在做侧瑞腿技术时,调整姿势是关键。从保持平衡度为出发点,支撑腿应微屈降低身体重心的;当攻击腿出击时,支撑腿碾动以脚前掌为轴,目的是水平位移使身体重心与支撑点,此作用有三个:(1)定向;(2)增加侧向稳定度,这样做可以大大得到提高抵抗翻转力矩的能力;(3)支撑腿后旋从而增大腿的运动幅度,这样,增加了肢体初速度后,最终是为了提高击打力量与效果。

3 侧踹腿的教学与练习手段

3.1 基本教学

(1)要通过完整的侧踹腿示范,使学生了解动作结构,以便在脑海里有初步动作印象;(2)对侧踹腿进行技术分析,使初学者了解其三个阶段性训练(提膝准备、送胯踹击、收腿还原)并掌握三者之间的联系。

3.2 专项练习

3.2.1 控腿训练

控腿练习属于靓图性练习,这个练习使腿保持成侧踹姿势并且期间姿势不能有变化。对于初学者,在掌握其方法后,两腿分别完成动作,一腿支撑,另一腿抬高至一定高度成侧踹腿定势造型。在练习时,两腿轮流重复踹击,每腿10~20次。在做动作时,右腿伸膝而立,左腿用脚背反勾贴于右小腿后侧,静立至右脚支撑不住,再换左脚练习。此技术要天天坚持练习,一天半小时,这样很快可以使动作定型。

3.2.2 空击练习

空击练习是为了使身体素质能力、练习的动作技术得以击发和提高,如:动作调协发力能力、技术体能、放松能力等。这项还或按另一种分配法来划分,即:有无步法,可分为进行间突击练习和原地空击练习。

(1)原地空击练习:练习者在原地按照侧踹腿动作要领做踹击练习,动作由慢至快,主要练习对侧踹技术的正确掌握。

(2)行进间空击练习:练习者可以配合垫步、后插步、盖步等基本步法进行的连续空击练习。练习时,练习与休息时间要安排得当,以保证练习效果最大化。在练习时以放松、愉悦的心态来完成每个动作,在身体平衡的提前下,把每个动作完成得到位、标准,再逐步做到连贯、预动小,尽快把练习熟练,并在其基础上不断加快移动速度,以增强动作协调能力。

3.2.3 沙袋练习

踹击沙袋练习是在固定的距离和位置下进行的一种练习,此练习旨在于培养动作质量。一般来说,初学者在练习时,可以先在原地做单个移动练习。在踹击发力前要调整好状态,不能分散精力,全神贯注使脚掌对准击打目标和部位,这样才能一击到位。这样练习到动作熟悉后,在沙袋在摆动状态下出腿迎击,在出脚时注意选择好时机,以此锻炼侧踹腿的距离感。当腿出击时,沙袋对腿有一定阻力,动作完成后,应利用沙袋阻力速度将腿收回并回到准备姿势。

3.2.4 脚靶练习

脚靶练习是由辅助者手持脚靶,另一人做踹打脚靶的锻炼。因为这个是两个人合作的练习,所以脚靶的位置可以随机变动,这可以很大程度上帮助练习者培养空间感和他们的动作速度与身体个部分的协调度。

固定靶位练习:执靶人在前胸左右固定的位置各拿一靶,练习的人首先击中位,然后击中高位,练习的人击靶时,采用反复的交换各种步法和身法的方式。

活动靶位练习:练习固定靶位非常熟悉之后,执靶人可以左右各拿一个脚靶,进行移动性引靶,让练习击靶的人按照执靶人所说的方向出腿击靶,偶尔让其做反击的动作,让练习的人在进攻的同时不忘记防守的意识。

3.2.5 模拟实战练习

模拟实战练习是在控制击打力度和出手速度的前提下,将两人分配为一组,在实战中模拟侧踹腿的技术动作的运用,进行的有针对性计划性战术练习。团队合作精神及反应能力通过模拟练习得以提高。练习时,采用一攻一守,轮流交换角色。或在练习前规定好技术类型、技术组合,在这样的特定的环境下练习。

3.2.6 实战练习

实战练习是学习技术动作高级阶段的综合训练法,此训练为的是检验出练习者在侧踹腿的应用水平,同时对其也有提高作用;提高侧踹腿实战效果的有效措施。训练中安全为第一。因此,让练习者明确练习目的,大胆使用侧踹腿,通过练习提高临场应变能力。此练习采用条件实战方法更显效果。一方使用侧踹腿技术;另一方采用任一战术,旨在于强化前者的攻防能力。除此以外,由于该练习由于无法准确把握,可能对练习者造成伤害。因此练习次数应严加控制。

3.3 辅助练习

(1)柔韧性练习:柔韧素质是指不同方向上的人体关节在运动能力和韧带、肌肉等软组织的伸展能力。侧踹腿攻击的高度跟练习者柔韧素质如何有直接关系,影响支撑腿支撑身体的平衡度的因素也是同一个。良好的柔韧素质除了能提高动作质量,也能防止或减少在运动中创作。由此可看出,在学习和练习侧踹腿技术的同时,也要加强柔韧素质的训练,以增强髋关节的灵活性。

(2)力量练习:力量素质是指在工作时人体神经肌肉系统抗阻力和克服力的能力。力量素质在散打对抗中占有重要位置。当踹出的腿力量达不到,不足以给对方造成威胁时,有效击中分数将因此失去。提高爆发力是侧踹腿专项力量素质练习的主要目的。

(3)速度训练:速度素质是指人体快速运动的能力,在散打比赛与训练中,是非常重要的、是不可忽视的。包括有:踹击单个动作的动作快速完成的速度;对手快速变化时作出防守、进攻阻击的迅速反应能力。对于此训练,可以通过一些练习,使身体基本的移动速度加快,接着专项练习提高侧踹腿速度。

4 结语

大家都知道侧踹腿技术是一个重要技术,尤其是在散打比赛中占据重要位置。如何将其在散打比赛中灵活应用,关系到是否对侧踹腿技术的动作结构和要领有有无深入认识。因此,要熟练掌握其技术动作、要领。侧踹腿技术侵蚀三个步骤:提膝准备、送胯踹击、收腿还原;要掌握这个技术,可以通过一些专项练习,如控腿、空击、沙袋、脚靶练习等。此外,还有一些辅助练习,作用各不同。

摘要：本文通过分析散打比赛中的常见脚法——侧踹腿,着重分析了侧踹脚技术与训练方法,以提高侧踹腿的训练效果。

关键词：散打,侧踹腿,训练

参考文献

[1]全国体育学院教材委员会审定,中国武术教程编写委员会.中国武术教程(上册)[M].北京:人民体育出版社,2007:1-2.

篇9：散打力量训练与方法

动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。

俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。

刚刚开始练习生疏的散打动作时，常有肌肉用力过度的趋向。如果出现这种情况，千万不要心急，这是缺乏神经肌肉协调系统的适应性缘故，随着训练时间的推移，这种现象就会自动消失。另外，我们在用大运动量来锻炼肌肉功能时，必须同时练习加快速度与增加身体的柔软程度。速度快、柔软性好的人，其耐力就长，力量就大，动作也会很完美。设想在实战对抗或比赛中缺乏上述条件，即使是一位十分强壮有力的散打运动员，也会像笨牛一样，费力而疲倦地追逐着斗牛士乱转而毫无效果。

力量素质的好坏，直接关系到散打运动员的成与败，所以，提高这一素质刻不容缓。下面，我从两个方面来分析一下这一问题，希望能给从事这项运动的人以帮助。

第一个方面，进攻击打时的力量来源。

首先，要熟练地掌握散打的基本动作来加强力量的威力。散打运动员进攻时，击打要准确有力，这是战胜对手的重要一点。击打时发出的力量，应从整个身体动作的协调配合中产生。其次，掌握好重心的移动会产生有力的打击力量。想要在实战对抗或比赛中击打出强有力的力量，必须得与动作技术配合好。这种力量是在掌握好重心的移动和动作的协调而发挥出来的。如果击打只是打中对手而无威力的话，则对对手没有任何威胁作用。忽视了科学的训练就不能运用重心的移动而发挥击打的力量。

第三，击打瞬间的爆发力。具有爆发力的击打，是当拳或脚将接近对手时，加速并用最大的力量完成的，同时，要把力量集中在拳或脚上。

为在移动中能击打准确，并发挥出瞬间的爆发力来，还必须具有正确的距离判断能力，这一点十分重要。

第四，抓住时机，运用技术力量。重拳、重腿打击时，如果打不到对手的薄弱部位，力量再大，也不会有很大效果。对抗中，不单纯求一个“快”字，还要求明确击打的目的和击打的时机，用较小的力量取得最大的效果。

再系统地分析一下进攻技术中的打击力量。

出拳、踢腿的爆发力和力量的大小直接关系到击打效果。因此，在训练中要注意利用自己的体重和身体重心的移动来增加打击力量。

有些散打运动员平时训练击打沙袋很有力量，但在实战对抗或比赛中却不一定能发挥出很大的力量，有时还会被身体瘦弱的对手打倒。所以“力量”差的人千万不要悲观，只要科学地有针对性的训练，今天的弱者会变成明天的强者。

有些人在实战中凭自己良好的身体素质，想用蛮力制服对手，往往事与愿违。这是因为技术动作一直在运动中进行，力量只能在准确和速度为基础的前提下产生效果。也就是只有把准确性、速度、力量三种因素结成一体，才是科学的技术法则。所以，初学者不要过分地强调力量，正确的理解是：在实战中，取胜的秘诀是适当的距离、快速和时机相结合。只靠力量的技击是落后的，过分强调力量是不科学的。

发展力量训练通常采用下述方法：

一、负重练习。依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

二、对抗性练习。依靠双方短暂的静态力量对抗发展力量素质，如双人顶、推、拉等。

三、克服弹性物体的练习。依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

四、使用力量训练器练习。它可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

五、克服外部环境阻力的练习。这是利用自然环境进行练习，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑、跳等。

六、克服自身体重的练习。如引体向上，倒立、纵跳、跳绳等。

发展绝对力量的主要方法，通常采用负重的方法。负总负荷是影响运动员绝对力量的重要因素。总负荷包括：负荷重量、重复次数、组数、间歇时间等，即：总负荷=（负荷重量×次数）×组数。一般说，总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。但是，训练中一般都不采用100%的负荷，而采用运动员本人最大负荷的70%～75%，重复次数为8～12次，组数以不降低重复次数为原则，间歇时间1～2分钟，对提高运动员的绝对力量是较为适宜的。训练中采用的具体方法有：

一、卧推杠铃。即练习者仰卧推架上，双手正握杠铃举起后，再慢慢放至自己胸上，反复推起、放下，重量依据练习者情况掌握（下同），重复8～12次，此练习主要锻炼胸肌及上肢、肩带肌肉力量。

二、屈臂弯举杠铃。练习者两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，做两臂屈伸。重复次数12～15次。此练习是发展上臂肌肉群的力量。

三、负重仰卧起坐。练习者两脚固定，两手持杠铃片置于脑后做仰卧起坐。此练习能发展腹部肌肉力量。

四、负重俯卧体后屈。练习者俯卧垫上，两脚固定，双手持杠铃片于脑后，做身体抬起动作。此练习发展背肌力量。

五、持哑铃冲拳。练习者两手分别抓握3～5公斤哑铃，按冲拳要求，击打左右直拳，每分钟20～30拳。此练习能发展上肢及胸部肌肉力量。

六、负重蹲起。将杠铃横放颈后双肩，两手握杠铃，慢屈腿下蹲至最低点，用力蹬地站起，反复进行。此练习主要增强腿部肌肉力量。

注意事项：力量训练前，一定要活动开身体；训练中，要结合自己身体素质把握好尺度，加强保护，避免训练损伤；训练后，应进行身体放松和调整等。

篇10：散打训练计划

目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析：

（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：

一、选拔吸收队员，成立散打队

1、通过各级老师的推荐选拔队员。

2、自愿报名训练。

3、通过选拔确定队员。

二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16周为止 第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划： 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习所学内容。学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。第6~12周（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划： 学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

第13~16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

具体计划：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

篇11：散打训练步骤

2、向前滑步直拳、向后滑步直拳

3、前手直拳击头+后手直拳击胸

4、（1）后手摆拳（击肋）+前手摆拳（击肋）（2）前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）+后手摆拳击头

（3）后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头

5、（1）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）

（2）左右直拳+前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）

（3）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击肋

（4）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击头

（5）左右直拳+后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头

（6）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）+前手摆拳击肋+前手摆拳击头

6、边腿

7、正蹬

8、侧踹、滑步侧踹

9、转身后蹬

10、转身后摆、5每天练两个，练两分钟直接来一组力量（俯卧撑、蛙跳、收腹跳、立卧撑、高抬腿）选一个就行，然后休息一分钟。

篇12：散打队寒假训练计划

早上：6点至7点半

训练内容：三千米慢跑蛙跳20次X5组柔韧性练习（压腿。下叉）

下午：4点至5点

训练内容：基本功训练直拳 摆拳 挑拳勾拳各100次X 5组正踢正蹬侧踹

中鞭腿各20次X 5组

周三 周五变速跑150米X 4组

晚上训练时间半小时

篇13：散打运动中的力量训练方法与要领

一、最大力量训练

通过改善神经调节机制, 提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力, 运动员更多的运动单位参加工作, 改善肌肉协调能力发展最大力量。

(一) 肌肉做功张驰适度的训练。

运动员在发出动作之后回收的过程中, 或者动作与动作之间的间歇, 肌肉保持合理的放松, 克服紧张僵硬, 有利于肌肉迅速补充能量物质, 有利于神经调节机制得到缓冲, 为下个动作出击积蓄力量, 有利于减缓对抗肌对主动肌、协同肌的负面影响, 从而使动作能够发出最大力量。

(二) 肌肉做功刺激强度训练。

在训练过程中, 除了学习动作, 模拟实战之外, 不管是空击, 还是打靶等, 都要求用最快速度和最大的力量来完成每一个动作, 保证神经系统的兴奋性, 保证参与工作肌肉的刺激强度, 从而提高训练质量。保证运动员最大力量的增长。

(三) 动作击打力点准确训练。

散打动作可以分为起点、运行、止点三个部份。动作在不同的运行过程中, 击打的作用有较大的差异。动作起点力量小, 随着动作向前运行, 力量增大;接近主打点为最高值, 动作回收的瞬间力量为“零”因此, 平时训练中要做以击打部位与动作力量最高值的力点要恰到好处, 保证发挥动作的击打力量。

二、最大力量训练必备的几个要素

运动员发展最大力量, 应以克制性和退让性的动力性工作方式为主, 辅之等长收缩的静力性工作方式, 是发展最大力量的有效手段之一。

(一) 阻力的大小。

阻力的大小, 取决于练习的任务。选择增大肌肉体积来发展最大力量时, 采用的练习强度约为极限重量的75%～90%, 这种负荷力量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组适度次数达到最佳组合。

(二) 完成每组练习的时间。

改善肌肉的最大量度练习, 通常每组练习的重复次数为2～6次, 完成一组练习的时间约需要3～15秒钟。改善肌肉的最大力量练习, 每组重复次数可达15～20次, 每组所需时间约为23～50秒钟, 若以增大肌肉体积提高最大力量时, 则每组练习的重复次数为6～12次的效果最好, 一组练习需18～60秒。

三、发展最大力量的常用方法

(一) 重复法。

负荷重量的大小随肌肉力量的增大而增加。一般以负荷强度为75%～90%, 每组重复次数3～6次, 组数为6～8组, 每组间歇时间为3分钟。此法适用于训练的各个时期和阶段, 有利于改进用力的协调性, 能迅速而有效地提高肌肉力量。

(二) 强度法。

特点是采用最大负荷安排, 练习逐渐达到用力极限, 然后继续用中上强度的负荷量。直到机体对刺激产生劣性反应为止。一般以负荷强度85%～100%, 每组重复次数为1～3次, 组数为6～10组, 每组间歇时间为3分钟。此法特别适合高水平散打运动员运用, 它有利于最大力量和相对力量的提高, 却不增大肌肉的体积, 不增加体重。

(三) 阶梯式训练法。

特点是突出极限强度, 几乎每周、每天和每个练习都要接近或达到本人当天最高水平, 当能够在最大力量能力上成功完成两次时增加新的重量, 使力量水平逐渐提高。一般以90%的强度练习3组, 每组重复两次, 每组间歇3分钟;以98%的强度练习两组, 每组重复两次, 每组间歇3分钟。

四、速度力量训练

速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量质, 它具有速度和力量的综合牲。决定速度和力量发展水平的主要因素是肌肉协调性和运动单位的快速收缩能力。肌肉体积在速度力量中的作用根据运动的特点而定。

(一) 速度力量训练要素。

(1) 肌肉工作的方式。发展速度力量主要采用动力性工作方式, 包括退让性的等动和超长工作方式阻力的大小可以在较大的范围内波动, 以练习的性质和强度的而定, 重点发展爆发力时, 阻力的量要大一些, 而提高起动力量时, 阻力小一些。 (2) 练习动作的速度。如果训练的主要目的是提高爆发力, 可采用次极限速度;如果训练目的是提高出腿的速度力量, 可采用极限速度。

(二) 发展速度为主的速度力量训练方法。

采用极限重量的60%～80%, 以基本动作的三分之一幅度举起重物, 然后迅速放下, 再立即以极限速度举起, 每组3～5次, 完成3～4组, 组间间歇4～5分钟。

采用极限重量, 以极限速度重复7次, 完成5组, 组间间歇3～5组, 组间休息5～8分钟。

五、力量耐力训练

散打运动员的力量耐力, 反映的是, 一种在规定时间及反复完成比赛动作要求的高水平的肌肉收缩力, 耐力取决于比赛条件下的运动强度和持续时间, 运动员力量耐力水平主要因素是力量水平和能量供应系统的强度以及肌肉抗疲劳的能力。

(一) 训练方法以及要领。

(1) 负荷强度:在专项力量耐力练习中, 提高拳法和腿法动作的力量耐力练习, 阻力略超出比赛活动阻力的5%～10%;提高摔法动作的力量耐力的阻力, 则可等于比赛性活动的阻力或超出此阻力的10%～30%。在一般性的力量耐力的训练中, 发展最大力量耐力, 可采用60%～80%的负荷重量;发展速度力量耐力, 可采用40%～60%的负荷重量;发展与对手抗衡防摔的静力性力量耐力, 可采用70%～100%的重量或阻力。 (2) 练习时间根据:练习时间根据练习的供能性质、动作的速度和负重量的大小, 每个动力性练习时间有较大的波动。 (3) 练习速度:在提高一般性肌肉耐力能力的负重练习时, 完成动作的速度要适中, 过分追求动作速度会导致动作功率的降低。在发展专项肌肉耐力能力的练习时, 动作的速度应尽可能与比赛活动一致。

(二) 发展力量耐力训练方法。

(1) 力量耐力训练方法:运用各种力量训练方法学的参数, 以循环方式进行练习。散打力量耐力的循环练习通常采用4～8个练习, 每组循环重复3～4次, 总持续时间20～40分钟。 (2) 重复训练法:采用底强度负荷的专项手段, 如举哑铃的拳法练习, 超负荷的腿法练习, 和单支撑连续高抬腿等, 每组重复次, 间歇60～90秒。完成3～5组。

六、抗击力训练

抗击力是指人体对外界击打的承受能力。散打是一项对抗性很强的体育运动, 是身体与身体的直接对抗。它不仅要求运动员有良好的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质, 对运动员抵抗击打的能力同样有很高的要求。较强的抗击打力也是运动员所必备的基本素质之一。抗击力训练的方法:一是自我拍打。自我拍打可徒手容易受打击的部位进行, 如拍打手臂、腹部、胸部和头部等。亦可利用特制的器械对身体部位进行拍打和撞击, 如带手套击打面部、用特制木棒敲打胫骨、手臂磕碰树干、撞击沙袋等。二是相互拍打。拍打练习可以和同伴一起进行, 相互拍打或撞击身体相关部位, 如靠臂练习、肩、髋、背的靠撞练习, 拍击、撞击胸腹部, 用拳法和腿法相互踢打身体相关部位等。也可利用特殊器械对身体各部位进行相互拍打, 如让同伴戴手套击打面部和胸腹部, 用脚靶拍击腹部、背部和下肢等。

摘要：在武术界有句俗话叫“一力降十会”, 尤其是在激烈的散打运动中更为重要, 如果没有好的力量做后盾, 要想取的好的运动成绩谈何容易。针对这种情况本文提出了一点力量训练方法, 希望有所帮助。

关键词：散打运动,力量训练,专项工作,训练方法

参考文献

[1].田麦久.论运动训练计划[M].北京:北京体育出版社, 1999

篇14：散打实战的时空差及训练方法探析

摘 要 散打实战中要求运动员具有勇敢、顽强善于拼搏的精神。在散打比赛中比较的不仅仅是这种勇敢的胆量，而且要考验运动员的眼和身法的敏捷以及会打闪。本文主要以公安训练为主体，对散打实战的时空差及训练方法进行探析。

关键词 散打 实战 时空差 训练方法

散打是一项徒手搏击的训练项目，其进入实战阶段需要一定的条件，其属于实战的初级阶段或者是在某个训练阶段为了提高练习者的某种能力而采取的一种常见的训练项目。散打训练具有一定的针对性，其能够有效的训练和提高练习者的实战对抗能力。进行散打训练能够锻炼和强化练习者的“绝招”，具有很大的优势。

一、时空差的特点及其运用

（一）时间差

散打中的时间差在公安训练中，大部分的训练者喜欢猛打猛冲，双方在训练进攻的过程中拳和腿经常性的相撞，最终谁也击不中谁，场面十分的混乱。公安训练散打实战中需要胆、眼和身法之间相互配合。但是仅仅只有这些是不够的，如果没有预动的快速进攻，在对方反应之前的一瞬间就击中对方就很难支付对方。相应的防守反击时间差也是很重要的，应该在对方下一个进攻开始之前的瞬间快速的反击。只有掌握好进攻和反击的时间差，才能做到敌进我退，敌退我攻。

（二）距离差

在散打实战训练中，双方之间的距离根据场上不同的情况是不断变化的，双方之间要始终保持一定的实战距离，你进我退，你退我进。当对方进入攻击距离也就是进入我方的攻击范围，这时我方只有以快于对方的速度还击对手，也就是一种有效的防守，从而也就起到了攻击对手的目的。在防守时也应该注意双方之间的距离，只有破坏对方有效的进攻距离，才能达到防守的目的。

（三）空间差

散打实战中的空间差主要是通过训练者不停地移动脚步，结合身体前、后、左、右、上、下的摆动来寻找有力的角度，从而躲避对方的攻击或者是进行防守。散打中的角度需要身体和脚步的配合。比如在进攻时若对方的防守十分的严密，那么就要改变角度才能攻擊到对方了。可以采取环绕步、跨栏步等步法移动的方法或者是利用边腿和摆拳来进行攻击，迫使对方改变角度从而寻找到攻击对方的有力角度。在防守中躲闪的技术也是通过改变双方之间的角度完成的。对方如果直接攻击你的头部，你就可以通过向左、右躲闪或者是潜伏改变角度，使对方的拳击落空。

二、散打实战的训练方法

技术训练是散打实战训练中的整个的核心内容。散打的基础训练主要包括击打摔攻防守动作的训练。而要想熟练的掌握好散打实战中的时空差，首先必须掌握这些基础训练，然后才能在实战中灵活的运用，从而达到训练的目的。

（一）时间差的分类及训练方法

在散打实战中的时间差的分类主要包括防守的时间差和进攻的时间差以及防守反击的时间差。下面就三种时间差形式的训练方法分别进行论述：

1.防守的时间差就是当彼进攻我防守时，我方从做出防守的动作到接触到对方的这一段时间，这段时间只有越短越快才能达到效果。

训练方法：甲用勾拳直接攻击乙头部，在甲的拳头接触到头部时，采取用手格挡、后仰或者是潜伏等动作的方法躲避对方的进攻，每20次一组；甲持海绵包裹的木棍用不同的方法击打乙腰部以下的部位，在即将接触到身体时，快速的提膝防守或者是撤步躲闪，每2分钟1组；甲持木棍采用不同的方法击打乙全身部位，乙可以根据不同的进攻方法做出合理的防守，每2分钟1组。

2.进攻时在对方做出快速防守动作之后快速采用另一种方法攻击对方时的瞬间时间差即为进攻的时间差。

训练方法：甲直接拳击乙头部，乙做出防守动作，甲迅速潜伏抱乙的双腿，乙做出防摔的动作，然后反复训练；甲侧踢乙的小腿外侧，在乙做出防守动作之后，甲迅速的拳击乙的头部，反复进行练习。

3.当对方进攻我方防守时，在对方的进攻结束或者是回防时，我方反攻对方的瞬间即为防守反击的时间差。

训练方法：甲右勾拳拳击乙的头部，乙在用左臂进行格挡的同时，右拳快速的出击击打甲的面部或者胸腹部，每30次一组；甲左腿侧踢乙的腹部，以采取向后收腹的同时左手向下格压或者是拍击甲的腿部，然后迅速出拳攻击甲的面部。每50次一组，反复进行训练。

（二）距离感的训练方法

1.双方采用不同的移动步伐的方法，或进或退，或左或右，只要双方保持在安全的距离即可，反复训练；2.可以采用模拟实战训练进行配合进攻或者是防守的方法锻炼距离感；3.在条件实战中锻炼距离感更加能够接近实战，双方在交手的过程中很容易就能找到这种感觉，练习的越多这种感觉就会越来越好。

（三）加强预测和判断能力的训练

预测和判断的能力训练主要是训练者能够根据对方的动作预兆的一种判断识别训练项目，积累了这方面的经验和能力之后就能很容易的根据对方的一些动作预兆判断出对方是先出拳还是先起腿。

（四）散打战术的训练

散打战术主要是指训练者根据双方在相互攻击和防守的训练中制定出的一套应对策略。其内容包括两方面，训练者在思维上的思考和行为上的行动。散打战术在比赛或者是实战中有着关键性的作用，即使对方的实力与我方有差距，当战术合理使用时，也是可以通过斗志斗勇制服对方的。散打战术训练包括身体、技术和心理以及智力等方面，在双方势均力敌时合理运用战术能够有效的节省体力，为制服对方赢得时间。

参考文献：

[1] 高中玲.论三大时空差打法的特点和在实战中的运用[J].科技信息.2007.18（32）：57-58.