常见瑜伽基本动作教学

常见瑜伽基本动作教学（共15篇）

篇1：常见瑜伽基本动作教学

三角式

效果：强化腹筋背筋，矫正骨盆，同时具有紧致脸部线条的作用。

1、两腿分开约一个半肩宽，左脚脚掌向外打开，与右脚成90度角，骨盆摆正，两臂向侧平举，与地面平行，掌心向下。

2、重心略移向左侧骨盆，吸气，呼气时，上身向左侧旋转，从而使手臂伸直，与地面垂直。左手放在左小腿胫骨上，右手向上，掌心向前。

3、将头转向天花板，眼睛看向右手指尖，保持自然地呼吸。

左右各做5-10次。

半月式

效果：对身体侧面的伸展，训练肌肉以保持身体挺直，同时也是对臀部肌肉的锻炼。

1、双腿站直，两手手指交叉，食指与无名指竖起，抬头挺胸。

2、吸气，呼气时上身向一侧倾斜，保持眼睛向前，双腿不动。

左右各做10-20次。

鹰式

效果：加强脚踝力量，同时改善肩膀酸痛。

1、两臂屈肘，在胸前抬高至胸部位置，左手从右手肘下方穿过夹住右手肘，与左手前臂贴合。

2、降低身体重心，吸气，吐气时左脚从前方向后缠住右腿，保持姿势，自然呼吸几秒钟。注意肩膀和骨盆平行，四肢向外施压，两臂间作用力是相反的。

战士一式

效果：锻炼腹部和背部肌肉，同时加强腿部。还有修饰脸部线条的作用。

1、两腿大开，左脚脚掌向外转动90度，两脚跟在一条直线上，两臂向上平举，与地面平行。

2、吸气，呼气时弯曲左膝盖成90度角，重心下移，同时头部转向左侧看向指尖。保持动作自然呼吸几秒钟，然后换边重复相同动作。

战士二式

效果：缓解颈部、肩部、背部僵硬，打开胸腔，让呼吸更加容易。

1、两腿打开，双脚脚掌成90度，前脚脚跟垂直于背部，后脚脚跟稍向内，后腿伸直。

2、吸气，呼气时，双手在胸前合掌，然后慢慢地向上伸直手臂。

3、吸气，呼气时，将重心放在前腿中心，身体慢慢下降，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，后腿伸直下压，注意脚掌不要离地。抬头，看向指尖。

舞王式

效果：加强脚部力量，刺激脊柱、腹部器官，为身体带来活力，提高稳定性与平衡性。

1、右脚向后弯曲站立，身体笔直，右手抓住右脚踝。

2、吸气，呼气时上身前倾，左手臂向前伸展，眼睛看向指尖。

3、深吸一口气，呼气时提高右腿，两臂伸直，前臂平行于地面。让右脚远离身体，在慢慢转动的过程中保持身体稳定，左腿膝盖可稍稍向外，但注意伸直左腿。

T字平衡式

效果：收紧全身，收缩五脏六腑，创造一个平衡的身体，同时有助于收腹。

1、站直，双臂贴住耳朵向上伸直，手指交扣，食指与中指竖起。

2、右腿向后抬起，重心放在左腿上。注意两腿要伸直。

3、慢慢转动你的身体，双臂向前伸展，直到右脚跟至指尖成一直线平行于地面，停住几秒后慢慢回到原位，换腿重复相同动作。

做动作时注意不要停止呼吸。

单腿站立

效果：加强腿部肌肉作用，稳定身体。

1、两腿并拢站直，抬头挺胸，目视前方。

2、吸气，吐气时，弯曲右膝，两手抓住脚掌，注意保持身体平衡。

3、再吸一口气，呼气时右腿伸直，双手将右腿尽量拉向身体。保持自然呼吸几秒后，屈膝，放下右腿，放松，换另一边重复相同动作。

三角伸展式

效果：加强腹部、背部肌肉，矫正骨盆，让身体更紧实。

1、两腿打开约两个肩宽，左脚向外90度，右脚向内45度，两脚跟在一直线。

2、摆正骨盆，两侧平行，吸气，呼气时双臂向后屈肘，双掌在背部合十。

3、吸气，呼气时，身体向左侧倾斜，注意背部要停止。保持动作自然呼吸几秒后，回到原位，换边重复相同动作。

树式

效果：加强双腿肌肉，养成一颗平静的心。

1、站直，双腿并拢，抬头挺胸。双手屈肘放置胸前合十。

2、吸气，呼气时弯曲右脚，将右脚掌贴在左大腿内侧。如果不能，那么放置在左腿膝盖内侧。

3、吸气，呼气时，双臂向上伸直，贴住耳朵。保持姿势，自然地呼吸几秒钟，然后双手屈肘回到胸前，放下右腿。换边重复相同动作。

篇2：常见瑜伽基本动作教学

打开胯关节，平和情绪。

1.坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

背部伸展式

伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

5.保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

牛面式

可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

1.坐下，两腿向前伸直。

2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)

3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

篇3：常见瑜伽基本动作教学

1、瑜 伽介绍

瑜伽作为古老的运动, 来源于印度, 与我国武术一样是东方人们智慧的结晶, 是一项历史悠久的健身运动, 是一种具有文化、艺术、哲学等特性的运动形式, 通过运动挖掘人体身心、情感等方面的潜能, 进而促进人体身体、心灵和精神高度统一, 净化心灵、强身健体, 目前已经在全世界广泛传播。

瑜伽运动不同于其他运动那么激烈, 主要是通过平和的运动形式, 运用不同的呼吸方式, 给予身体各个部分充分的刺激, 进而达到平静、身心高度统一, 确保身体处于健康状态。瑜伽有助于缓解压力、消除焦虑, 平衡内分泌, 与此同时, 在缓解身体疲惫、瘦身方面也同样具有积极作用。因此, 在大学生体育课程中增加瑜伽项目百利而无一害。

2、高校瑜伽教学常见误区

2.1、对瑜伽认识不足 , 导致学生选择瑜伽存在误区

由于瑜伽进入学生生活中时间较晚, 教师引导不足, 导致学生对瑜伽的特性了解不够全面, 大部分学生认为瑜伽运动的目的是为了减肥、瘦身。因此, 这种狭隘的观念造成大部分学生不选择瑜伽运动, 过分强调其减肥价值, 忽视瑜伽的广泛价值, 也在一定程度上影响了瑜伽教学发挥社会价值, 阻碍瑜伽运动在高校内广泛推广和普及。

学生认为瑜伽动作难度较高, 且对其机理的认识不足, 部分学生认为瑜伽与柔体术等运动相同, 忽略瑜伽运动对自身健康的作用, 抑制瑜伽发挥其社会应用价值。

2.2、对瑜伽认识的局限性 , 导致学生关注度偏低

瑜伽运动是一项长时间坚持的运动, 并且经过长时间运动, 能够逐渐提高机体柔韧度, 但是一部分大学生认为瑜伽只有柔韧度好的人才能够练习, 尤其是身体柔韧度较差的学生更是有这种偏见, 导致学生不能够积极选择这项运动, 更有甚者, 惧怕瑜伽会对自身造成伤害, 例如:骨折等, 这种抵触心理不利于瑜伽的推广和发展。不仅如此, 受到社会观念的影响, 大学生认为瑜伽是专门为女性设计的运动, 导致男生对其置之不理, 缩小了瑜伽受众范围, 这种错误的观念, 导致瑜伽受众群体过于单一, 增加了瑜伽推广的难度。

2.3、缺乏对瑜伽机理认识 , 盲 目练习

瑜伽练习不是一蹴而就的运动, 瑜伽运动的要求就是通过循序渐进的运动, 达到身心健康的目标, 而且随着瑜伽练习时间的增加, 逐渐提高动作难度, 并在这过程中, 保持身体处于健康状态。但是, 在瑜伽学习过程中, 大学生急于求成, 并且过度追求高难度动作, 影响瑜伽发挥作用;一旦学生没有完成高难度动作, 就会丧失瑜伽练习的信心, 进而失去学习瑜伽的兴趣, 最终放弃瑜伽练习。

3、对瑜伽误区的修正措施

3.1、加 大宣传力度 , 改变错误观念

瑜伽作为世界文明的重要代表之一, 为人类健康做出了巨大贡献, 其重要地位不可替代, 广泛推广也是传承文明的具体体现, 但由于大学生对瑜伽不够了解, 对瑜伽的认识存在误区。因此, 为了能够在高校内推广和发展瑜伽运动, 需要加大宣传力度, 通过设计宣传板报、校内网站等途径, 宣传瑜伽的机理作用、功能及其文化内涵等内容, 提高学生对瑜伽的正确认识, 进而激发学生兴趣, 端正态度。作为推广瑜伽的重要手段, 宣传必须要落实到位, 促使瑜伽运动逐渐成为学生运动的主要项目, 从而普及瑜伽运动, 提高学生的身体素质以及心理健康。

3.2、加强推广 , 拓展受众群体

除上述途径, 高校需要积极推广瑜伽运动, 改变学生对瑜伽的偏见, 并引导学生重新认识瑜伽, 理解瑜伽对自身生理、心理健康的重要性, 逐步扩大瑜伽运动的受众群体。第一, 学生要改变传统观念, 正确认识瑜伽运动, 改变瑜伽专属于身体柔软者以及女性的观念, 所有人可以参与到瑜伽运动当中;第二, 要照顾身体条件差的学生, 鼓励他们进行瑜伽练习, 加强辅导, 激发学生参与瑜伽运动的兴趣;最后, 学校社团及学生会要经常组织活动, 通过组织瑜伽社团活动, 吸引更多的学生, 并通过活动扩大宣传, 进而推动瑜伽运动在高校推广和普及。

3.3、重视学生瑜伽学习兴趣的培养

如果一个学生仅仅是处于好奇或者减肥、塑形的目的学习瑜伽课程, 这显然还是远远不够的, 尤其是在终身体育理念下高校瑜伽教学, 还需要有针对性的培养学生的瑜伽兴趣, 不仅要让学生感受到瑜伽运动的各种价值和功能, 还要满足不同层次学生的个性化需求, 让每个学生在瑜伽课程上都能够学有所获, 不断实现进步与提高, 进而在瑜伽运动中感受更多的成功体验和运动乐趣, 这样才能不断提高学生对于瑜伽运动的兴趣, 让学生更加热爱瑜伽, 长时间的练习瑜伽。

3.4、采取多元化的瑜伽教学评价方式

为了实现更好的瑜伽教学效果, 瑜伽教师就需要通过教学评价方式的合理选择和正确运用, 激发学生的瑜伽兴趣与参与热情, 保护好学生练习瑜伽的自信心和勇气。瑜伽运动是一项终身性的体育运动项目, 所以教师在对学生进行考核时, 不仅要考核学生的瑜伽练习成绩, 还应当考核学生的瑜伽练习态度、参与热情和进步程度等, 将教师评价和学生自评、学生互评有效结合起来, 这样有助于学生及时调整自己的学习目标和瑜伽训练方式, 促进学生瑜伽训练成绩在整体上的共同提高。

4、结 论

根据上文所述, 通过对瑜伽的了解, 认识到瑜伽对大学生发展的重要性。因此, 高校要加大关注力度, 通过有效措施, 加大宣传力度, 引导学生正确认识瑜伽运动, 鼓励学生参与瑜伽活动, 为学生营造一个良好的氛围, 进而推动瑜伽运动在高校普及。

摘要：随着国民经济的迅速发展, 高校体育开始进行深入改革, 并将更加时尚、休闲的体育项目引入到体育教学当中, 不仅丰富了体育教学内容, 而且满足了学生对体育运动的个性需求。瑜伽作为一项健身运动, 在塑造形体等方面具有积极的促进作用, 近年来受到广大大学生的青睐, 但是, 我国高校瑜伽在教学过程中存在一些误区, 不仅影响教学质量, 也在一定程度上阻碍了瑜伽在高校的发展。本文将对瑜伽的概念、高校瑜伽教学常见误区以及对瑜伽误区的修正措施进行研究, 并为高校瑜伽提出建议, 进而推动瑜伽在高校顺利发展。

关键词：高校瑜伽,误区,修正途径,研究

参考文献

[1]肖宁.我国高校教学改革视角下体育教学发展的路径选择—以旅游高等院校瑜伽课程建设为例[J].桂林旅游高等专科学校学报, 2010, 18, (03) .

[2]于蕴.高校保健体育与心理健康教育相结合的教学方式探讨[J].重庆电子工程职业学院学报, 2012, 20, (05) .

[3]杨弢, 曹萍, 许红霞.瑜伽、健美操教学对高校女生身体形态、机能影响的比较研究[J].安徽体育科技, 2011, 10, (8) .

[4]王葵.对东华理工大学开设女生瑜伽选修课的可行性分析[J].东华理工大学学报 (社会科学版) , 2013, 14, (01) .

[5]孙贵芳.浅谈瑜伽对在校女大学生身心健康的影响[J].当代体育科技, 2009, 12, (5) .

[6]杨梅.高水平艺术体操运动员技术训练及实证研究[J].西安体育学院学报, 2014, (142) .

[7]张洁.从运动训练方向浅谈体育舞蹈选手的选材[J].当代体育科技, 2014, (15) .

[8]陈爱民.肚皮舞练习的性别差异性初步研究与分析[J].当代体育科技, 2014, (15) .

篇4：瑜伽练习基本动作是什么呢

1、树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30‘，腿部仍然伸直，臀部转90‘。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90’，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切，是非常有力量的武士。

3、T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

篇5：办公室瑜伽的基本动作有哪些

瑜伽这个词大家都不陌生，甚至有很多美女练过，可是，这办公室瑜伽到底是什么呢?办公室也可以练瑜伽?这是老板的特权吧。当然不仅仅是老板的特权了，办公室瑜伽，只是在办公室里闲暇是做几个简单的瑜伽动作。那么，办公室瑜伽的动作有哪些呢?

第一，树姿势，双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

第二，新月状，从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

第三，武士状，从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30“，腿部仍然伸直，臀部转90”。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90"，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名称说明了一切，是非常有力量的武士。

第四，T形状，从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

第五，半个月亮，从T形状开始。右手的指尖触模在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板。

旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为上一姿势。

半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。如果懒女孩们平时没有足够的时间与精力去瑜伽馆锻炼，那么就按上面的姿势，自己在家静心做一做简单瑜伽吧。

篇6：瑜伽课动作名称

一、简易坐：

二、至善坐（半莲花坐或单莲花坐）

三、腹式呼吸

四、胸式呼吸

五、束角式

六

、牛面式

七、背部伸展式

八、交换鼻孔调息法（图略）

九、桥式

（小桥式）

（桥式）

十、鱼式

十一、眼镜蛇式

十二、新月式

十三、脊椎扭曲式

十四、坐扭曲式 十五、三角伸展式

十六、翻转/旋转三角式

十七、战士一式

十八、战士二式

篇7：常见瑜伽基本动作教学

关键词：高校,网球教学,常见错误动作

正手击球技术是高校网球教学中最基本的部分, 是初学者最先接触的击球技术。初学者能够较好的掌握正手击球技术, 就能实现基本的连续对打, 体验到网球运动的乐趣。初学者在学习正手击球技术时易出现诸多常见错误动作, 对错误动作进行分析和改进使学生体会到正确的击球技术, 才能使击球技术日趋合理。

一、正手握拍常见错误与纠正

(一) 按个人习惯随意的握拍。

初学者常出现握拍握在拍柄中间、食指不能与中指稍离开一段距离、拇指伸直没能环绕拍柄与中指接触等现象。出现这些错误动作主要是由于学生对握拍的重要性不够了解, 认为按照自己的习惯握拍更舒服。

(二) 握拍过紧。

持拍手握拍过紧是身体肌肉过于紧张的表现, 同时手的过度用力也会导致全身肌肉的紧张, 进而影响击球时的发力。其主要原因是初学者初步接触球拍, 不能合理把握握拍力度。

二、准备姿势常见错误动作与纠正

(一) 腿过于僵直, 腰过于弯曲。

初学者在做准备姿势时最常见的错误动作就是两腿伸直而腰过于弯曲, 这将导致身体重心失去稳定, 不能在瞬间迅速启动。

(二) 手臂过于紧张或过于放松。

初学者做准备姿势时易出现手臂过于紧张或过于放松的现象。过于紧张表现为手臂僵直, 肘关节和球拍离身体过远, 将会导致击球动作的僵硬。正确动作应该是两臂适当放松, 两肘适当离开身体, 使球拍指向前方。

三、引拍常见错误动作与纠正

(一) 单独用手臂引拍或向下引拍。

初学者做引拍动作时常出现手臂和身体脱节的现象, 单独的用手臂引拍, 学生还会经常出现向下引拍的动作, 这都将会使击球不稳定。正确动作是在判断来球需要正手击打时, 要向后转髋、转肩带动球拍向后向上做弧线引拍, 通常情况下, 球拍向前挥动之前拍头应始终高于肘部。

(二) 引拍幅度过大。

引拍幅度过大是初学者常出现的错误动作, 引拍过大会增加引拍时间同时向前挥拍时身体旋转过多, 增加了击球的难度。正确的引拍幅度应该使拍头指向后方挡网, 拍底正对着球网。

四、向前挥拍常见错误动作与纠正

向前挥拍时不能遵循体育运动中动力链的要领。人体动力链中体节的作用就像一个环或身体的一部分产生的力量转化成一环套一环的链条系统。网球运动动力链中涉及腿、髋、上体、肩、臂、肘和腕等体节, 这些体节的最佳协调将使力量从一个体节转移至另一体节, 并将各体节的速度和力量积累为最终的总速度, 最终球拍获得积累的全部速度最大限度的作用在球上。

五、触球时的错误动作与纠正

(一) 总打拍框、打不到甜点。

初学者经常把球打在拍边和拍框上, 打不到甜点, 其主要原因是眼睛不盯球。研究表明有经验的职业选手打球时在球离开对手拍面后即看到球, 之后球会脱离他们的视线1~2米, 当球处于球网的上方时, 球又出现在视野里, 球离他们一至二米时又脱离了视线。原因在于人的眼睛不能跟踪球的整个飞行路线。

(二) 击球点不固定。

击球点是指球拍与球相接触的点, 它是一个具有三维空间特性的点, 击球点过早、过晚、靠左、靠右、靠上和靠下都将影响击球效果。握拍方式不同其击球点也略有差异, 要根据握拍方式选择合适的击球点。当来球较高时要保证在球刚弹起时抢打击球点, 对初学者来说要迅速后退等球落到合适高度时再击球。

六、随挥常见错误动作与纠正

(一) 随挥动作不充分。

击球后球拍突然停止或随挥动作不连贯, 都是随挥不充分的表现, 将会影响球的速度和深度。初学者练习正手时要保证每一次击球都把随挥动作做到底, 一般认为将球拍挥到持拍手的异侧肩上或耳朵旁边, 只有充分的随挥动作才能使转髋和转肩的力量充分的作用在球上。为了使学生随挥动作充分、流畅, 可以用较重的球拍进行挥拍练习, 也可以用套上拍套的球拍做随挥动作。挥动较重的球拍或带拍套的球拍会增加挥拍的阻力, 这样练习者会自然地加大挥拍的力量, 随挥的幅度也会自然的增大。

(二) 非持拍手利用不充分。

击球后出现两臂在体前交叉, 非持拍手没能够回到肩上接住随挥结束的球拍, 这是导致随挥不完整的原因之一。非持拍手在击球过程中起着协调身体平衡的作用, 非持拍手的合理动作有利于保持身体平衡和力量的有效传递。

七、小结

篇8：瑜伽入门动作教程

1—1、坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

1—2、呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

2、鱼式变化式

2—1、仰卧，两手放于臀部下面。

2—2、吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。

2—3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

2—4、呼气，双手逐渐从头部往上伸直，直至和双腿达到平行状态，持续5秒，再缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。

好处：这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

3、鸽子张开式

3—1、坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。

3—2、右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

3—3、打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，舒展胸肺。

3—4、呼气头部后仰，胸部扩张开来，保持平稳的5个呼吸。

好处：这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

4、下犬式

4—1、首先俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

4—2、慢慢抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。昂首抬头，小腿紧贴地面。吸气，双手保持笔直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。

4—3、手掌撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，脚趾带动整个下半身往上挺，做俯卧撑式4—4、双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫)，收紧手臂肌肉。头部往后压，臀部继续向上伸展。呼气。

4—4、头部继续往后，直至到底，双臂贴地往前伸展，深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

4—5、膝盖和下半身往下，采取跪姿，双臂往后收，直至和双脚平行，整个体式和婴儿式接近。

好处：瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率，强化腿部，而且还可以加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。

5、推磨式

5—1、坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。

5—2、上身前倾，手臂带动身体做水平圆周运动。

练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢，不要突然发力。身体前倾时吸气，头尽量向下，感觉你身体的伸展。尽量向后靠的时候呼气。

篇9：燃脂瑜伽动作介绍

1、仰卧姿势瑜伽

step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。

step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。

2、坐姿后屈瑜伽

step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。

step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板

3、坐姿前屈瑜伽

step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。

篇10：有关夏季养生瑜伽动作

2、栖息鹰 这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

3、头膝单足立 脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

4、脚趾功 看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

5、骆驼 双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

6、眼镜蛇 俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。 夏季瑜伽是一种比较适合健身的，而且夏季健身的效果比较好，所以大家可以多练习一下。

篇11：常见瑜伽基本动作教学

(一)产生原因

1. 旋转启动时身体重心没有充分移到左腿上。

2. 左脚和左膝没有充分外转引导身体转动。

(二)纠正方法

1. 左脚尖和左膝在转动过程中的位置要始终领先于左臂和左肩。

2. 徒手反复进行重心压在左腿上的转动练习。

二、旋转过程中身体不向前运动

(一)产生原因

1. 旋转过程中没有形成以身体左侧为转动轴。

2. 旋转时左腿后蹬和右腿向前摆扣的力量不足。

(二)纠正方法

1. 旋转启动后左手尽可能触摸身体左侧远处的标志物。

2. 在身后右脚踝关节处系橡皮带,原地扶肋木做进入旋转动作练习,加强下肢动作力量。

3. 进入旋转后右脚落在前方的标志上,并逐步前移标志。

三、旋转后左脚落地位置过于偏左或偏右

(一)产生原因

1. 左脚落地时间偏早或偏晚。

2. 双腿动作配合不协调。

(二)纠正方法

1. 在投掷圈或地面标出正确的双脚落地位置,在练习中树立双脚落地的空间位置感。

2. 以掷铁饼技术的步法连续快速旋转4～5周,反复练习加强下肢蹬摆的协调性。

四、旋转过程中身体难以形成超越姿势

(一)产生原因

1. 旋转过程中左肩没有“封住”,身体左转甚至后仰。

2. 右脚摆扣落地后身体重心不能落在右腿上。

(二)纠正方法

1. 肩负木棍,双臂搭在上面进行背向旋转模仿练习,体会左肩的“封扣”。

2. 双手扶栏杆反复做进入旋转和双脚落地动作,在形成最后用力姿势时重心充分落在右腿上。

五、最后用力过程中只用投掷臂投饼

(一)产生原因

1. 身体环节用力的顺序不正确。

2. 下肢、髋部和腰部力量不足。

(二)纠正方法

1. 建立正确的最后用力技术概念。

2. 通过原地投轻、重器械来反复体验用力顺序。

3. 采用用力顺序与技术要求相近的素质练习(如立定跳远、后抛铅球和抓举等)来加强力量。

六、最后用力过程中上体前倾或臀部后坐

(一)产生原因

1. 右腿和右髋的发力动作不够积极主动。

2. 身体左侧支撑不稳固。

3. 左腿和左髋在制动支撑时蹬伸过早,造成向后的分力过大。

(二)纠正方法

1. 通过持小竹条鞭打、拉固定物或橡皮带练习反复体会右腿和右髋的发力动作。

2. 由同伴扶住双肩或髋部体会背部肌肉收紧的“满弓”鞭打姿势和左侧支撑。

3. 模仿练习,体会左腿和左髋制动支撑动作与投掷臂鞭打出手动作的配合时机。

七、最后用力过程中身体左倒

(一)产生原因

1. 最后用力过程中左腿、左髋制动支撑无力,左脚尖外转。

2. 头部向左侧转动幅度过大,左肩制动不及时。

(二)纠正方法

1. 左脚放在立柱旁做最后用力徒手模仿动作,完成动作时将左肩和左臂绕到立柱前面。

2. 徒手做最后用力动作练习时,左脚踩在砖或低台阶上,完成动作时蹬上高处,并以固定的左脚支持体重。

篇12：办公室瑜伽动作

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式

强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式 鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式 三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式 仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式 卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式 半龟式

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十二式 骆驼式

作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十四 单腿及双腿头触膝式

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

第二十五式 脊柱扭动式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收

回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

篇13：瑜伽巧瘦脸的动作

有知道瑜伽可以瘦脸吗？今天就教给你瑜伽瘦脸招――美人鱼式和青春式，学好了！

瑜伽瘦脸：美人鱼式

【功效】美化下巴的线条，预防双下巴，还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。

【具体动作】

1、平躺在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。

2、双手握拳，将手肘顶着垫子，身体其他部位保持不变。停留2秒钟。

3、吸气，吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推，头不动。然后再吐气，吐气的时候头用力向上仰，头顶着垫子，下巴用力抬高。停留2秒钟。

4、保持之前的姿势不变，吸气，然后双腿并拢着同时抬高，吐气，停留5秒钟。

5、慢慢还原，调息。

【说明】停留的时间可以自由控制，每天做3-5回。

瑜伽瘦脸：青春式

【功效】可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性，并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒，还能够治疗腰痛和驼背现象。

【具体动作】

1、趴在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸，停留2秒钟。

2、将两个手臂慢慢弯曲，手掌放在胸部两侧，手指向前。缓慢的做深呼吸，停留5秒钟。

3、现在吸气，在吸气的同时慢慢将上身抬起，双手支撑在垫子上，头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态，就慢慢调整呼吸，记住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感觉最舒服的方式存在，停留5秒钟。

4、慢慢还原。

篇14：瑜伽哪些动作能提臀

瑜伽什么运作能提臀

1、瑜伽什么运作能提臀之仰卧提臀

经常练习这个仰卧提臀体式,能够收紧臀部肌肉,使得臀部更加紧实,起到提臀效果。

动作要领:平躺在地板上,双腿屈膝,双手自然贴地,与肩同宽。腹部收缩,臀部夹紧,慢慢向上抬起,吸气,保持此姿势5秒。臀部慢慢放下,呼气,放松,重复此动作30次。

2、瑜伽什么运作能提臀之虎式

瑜伽中的虎式动作,能够有效的减少臀部赘肉,使臀部向上翘,塑造优美的臀形。

动作要领:跪立在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双臂向前伸展,双手着地,身体与地面保持水平。吸气,右腿尽量向后上方抬高,下巴向上抬高,眼睛看向天花板,保持均匀呼吸,保持20秒。保持以上姿势20秒后,吸气,弯曲右膝,右腿贴近前腹,下巴靠近右膝盖,均匀呼吸。保持以上姿势20秒后,回到初始姿势,臀部坐到脚跟上,向下俯身,让上身贴近腹部,额头贴近垫面,双臂向前伸直,放松全身。

3、瑜伽什么运作能提臀之深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

4、瑜伽什么运作能提臀之蝗虫式

身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。

注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

练习瑜伽的好处

1、瑜伽能平心静气,改善不良情绪。当上司对你表达不满而你又不无法回应的时候,可以尝试练一会瑜伽,这时候你的不满情绪就会舒缓很多了。

2、锻炼瑜伽能够增强身体抵抗力,预防风险。如果你经常感冒发烧,可以试试瑜伽,通过瑜伽发汗达到排出毒素增强抵抗力的作用。

3、瑜伽能调整身体机能。多练习瑜伽可以保持身体处在一个良好的状态,使你精神饱满,活力十足。

4、多练习瑜伽还能改善体型,使具有气质。可以看到经常练习瑜伽的朋友常常都是体型优美又具有气质。

篇15：常见瑜伽基本动作教学

1、中学排球教学中垫球动作技术要点

整个垫球过程中需要掌握垫球时几个关键要领, 主要包括:

1.1、准备工作

两脚左右开立, 比两肩距离稍宽, 身体稍前倾, 两臂稍屈放置腹前, 两手肘稍内收, 眼光凝视来球, 并做好屈膝下蹲动作 (见图1) 。

1.2、击球手势分类

(1) 叠掌式手型:两手手指上下叠放, 两手大拇指平放指背朝上, 压于上面手手指的第二节位置处。 (见图2)

(2) 抱拳式手型:两手呈抱拳式互握, 两手大拇指平行放置最上方, 两手掌根与两手小臂靠拢紧贴, 将整个手腕部下压, 让两手相互交错形成一个垫球平面。

(3) 互靠式手型:垫球者两手臂紧贴, 靠拢, 呈自然放松状态, 将手腕部下压, 两手臂尽量外翻, 形成正确的垫球平面。

(4) 正确的垫球距离

在垫球时, 球下落的距离不可与手臂使力的距离过远, 但也不可过近。通常情况下, 球与手臂之间的最佳距离为20-30臂厘米 (见图3) , 在此距离内垫球, 可让学生手臂更好控制住球。

2、垫球动作常见的错误及纠错方法

2.1、常见错误:体侧垫球控制不准、漏球

通常情况下, 体侧垫球是在身体无法快速进行正面移动而使用的垫球方法。但体侧垫球中, 学生无法正确把握垫球方向, 来球方同侧手臂所抬高度不足, 另侧肩内收不好, 异侧上臂与身体距离较远, 随球摆擘击球等因素都可能无法正确掌握击球方向, 出现漏球。

纠错方法:在垫球时, 要仔细观察球飞过来的位置, 飞向哪侧, 该侧手臂应向上抬高, 并选择好出球方向, 另一侧肩膀充分内收, 高度需低于接球肩, 保持两臂一高一低向侧伸出姿势, 并将高侧肩的同侧脚向前跨。垫球时, 应将整个身体的重心都集中到该脚上, 向来球方的另一侧转腰。此后教师让学生2人一组, 进行体侧垫球练习。

2.2、常见错误:抱手移动

抱手移动实际上就是将两手合在一起移动, 初学者出现此种情况的几率非常大, 抱手移动不仅会影响学生的移动速度, 也会让学生移动时的整个动作看上去极不协调, 垫球者在移动的过程中身体容易失去平衡。

纠错方法:为学生讲述抱手移动的种种弊端, 要求学生更正。教师可让学生在垫球后, 将双手摸地, 在接着做垫球动作, 长期坚持, 即可改正学生抱手移动的坏习惯。

2.3、常见错误:垫球不起

刚学习垫球时, 部分学生容易出现垫球不起的现象, 此种现象在女学生中更明显。通过调查分析, 主要原因即为垫球者抬臂时间过晚, 当学生准备升起手臂垫球时, 球与手臂之间的距离已非常近, 垫球时相互之间动力不足。若球下落已接触手臂, 学生才开始用力来垫球, 出现垫球不起的概率非常高。因为根据牛顿的物体碰撞定律:“若两个物体在相互碰撞后, 物体的离开速度与撞前的接近速度为正比关系”。换句话说要让排球的飞行速度增加, 就应提升球与学生手臂之间的接近速度, 当球快靠近手臂时, 学生才开始用力垫球, 说明此瞬间的接近速度几乎为零, 也就不可能会产生较强的离开速度。

纠错方法:缩短学生的抬臂时间, 让其尽快做好垫球准备, 拉开球落至手臂之间的最大距离。此后教师示范正确垫球动作, 为学生分析垫球不起的原因, 边分析边示范, 在此之后, 让学生两人一组, 进行相互垫球训练。

2.4、常见错误:挥双臂垫球

此种垫球方法主要是以肩关节为主, 从下到上挥双臂垫球。主要原因是垫球者不明白垫球时未弄清楚两侧夹臂、蹬腿、压腕等垫球要领动作的使力先后顺序, 也未弄清垫球时应达到的高度与远度。

纠错方法:告知学生夹臂、腿部、压腕、提肩动作要领的先后顺序, 即先提肩、夹臂、压腕, 再蹬腿, 方可在腿部力量的协助下, 保证肩关节的稳定牢固。此后, 在让学生进行此几个要领动作的先后顺序练习, 直至学生基本掌握为止。

2.5、常见错误:未正确评估抬臂角度

初学垫球者最常犯错误之一还包括垫球平直, 通过分析了解, 产生此种情况的原因较多:包括移动不及时、姿势不正确、取位不当、接球方向错误、未正确评估抬臂角度等。但最关键的还是垫球者未正确掌握来球入射角与自身手臂以及垫球时反射角之间情况所致。在垫球的整个过程中, 手臂触球的位置不正确, 手臂与球之间的入射角也较小, 反射角也相对较小, 最终出现垫球平直现象。纠错方法:学生先自行反复练习正确垫接球动作, 若学生存在肩角小、手臂无法抬高等情况, 则应针对此问题重点进行矫正性练习。教师还应为学生展示拉大肩角这一环节的动作, 动作要准、快, 让学生看清此环节中存在的主要技巧, 懂得将手臂插到球下。此后让学生进行拉开肩角的训练, 让学生手臂与球保持在适宜的角度, 即可避免垫球平直。

2.6、常见错误:手臂夹不紧, 肘关节弯曲

很多学生在垫球时总是会出现手臂无法夹紧, 肘关节弯曲严重等现象, 而手臂不夹紧会导致垫球者肌肉松弛, 摩擦力加剧, 容易出现球偏、漏球等现象。

纠错方法:强化压腕顶肘训练, 教师应一手压住学生手腕, 另一手将学生肘关节下部慢慢往上抬, 让学生掌握压腕顶肘的动作要领。

3、中学排球教学中垫球动作教学方法

3.1、教师耐心示范、加深学生记忆

体育课程中的垫球教学与语文、数学等科目的教学手段存在较大差异, 需要教师有耐心的, 准确的为学生示范正确的垫球动作, 提升学生的垫球学习兴趣, 让学生对垫球时的相关技术要领有一定认识。教师在示范垫球动作时, 学生应认真观察手臂与球接触的部位动作、手臂动作以及击球后球的运动状况、教师垫球时整个身体的姿势、动作等, 通过教师的正确、多次示范, 加深学生记忆, 保证教师的垫球动作在学生大脑中有初步构想和认识, 这样更能让学生掌握正确的垫球技巧。

3.2、详细讲解、让学生掌握更多技术要点

体育课的教学与高中化学实验、物理实验教学大致相同, 在边演示的过程中边为学生讲解, 在为学生进行动作要领讲述时, 应做到语言精炼、言简意赅、深浅适宜, 让学生不仅掌握其中的动作技术, 也掌握其中的动作原理。讲述的内容包括为什么要用叠掌式手型朝上垫球, 其中的作用原理等。并要求初学垫球的学生, 要准确掌握含胸压腕动作, 并为学生讲述主要原因, 即学生牢固掌握该动作, 可保证学生在垫球时双臂合拢到位, 保证击球面保持向下的态势, 学生在垫球时动作也就更规范, 最终的垫球效果更突出。

3.3、强化训练、纠正错误

对于以上所述的常见的排球教学中容易出错的垫球动作, 教师在体育课堂上, 还应加大训练力度, 包括发球训练、迎击来球训练、思维训练、肢体灵活度训练等, 重点要求学生对手臂击球动作、垫球时整个身体的协调配合、移动垫球等的训练, 并对同一地点的不同方位接球技能展开针对性训练。此外, 教师在训练时还应边为学生指导, 边告诫学生含胸收腹。

总之, 在高中体育排球垫球教学中, 对学生常出现的垫球错误动作进行分析, 并纠正学生垫球动作中的不足, 耐心的、仔细的为学生示范垫球时的标准动作, 提高排球垫球教学质量, 增强学生的排球学习兴趣, 全面推动排球事业的发展。

参考文献

[1]张明.排球正面双手垫球的初级教学方法的探讨与研究[J].体育世界, 2011, (3) .