瑜伽6个经典动作

第一篇：瑜伽6个经典动作

日常健身10个瑜伽经典动作

2006-09-21 18:36:54| 分类： 瑜伽 | 标签：健身 |举报|字号 订阅

现在瑜伽的话题这么多，动作这么多，到底应该练习那些动作才好呢?呵呵，那就来看看下面的吧。。。

，以下是由瑜伽健身专家设计的由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你无论是在家中还是出差在外或外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。练习时，如果碰到力不从心的动作，可跳过去，继续下一个。切记做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

1、双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、 双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、 两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

9、身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

10、直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

第二篇：OL办公室瑜伽 3个动作助你轻松减肥,爱美网精选减肥瑜伽教程

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OL们常见的难减部位是手臂、腰腹以及腿部，今天瑜伽玉老师设计的动作非常适合坐班一族，只要找一张稳固的椅子，就能跟着老师一起学做以下简单的减肥瑜伽动作，帮你轻松甩掉身上的肥肉!

前屈式

1、坐在椅子上，双腿向前并拢伸直，脚背绷直，腰背挺直，双手放在大腿上。

2、双手向前伸展，手指张开。

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3、呼气，身体向前，再往下，用你的手去抓住你的脚踝，尽量让你的背部拉直。

玉老师提示：腿不一定要伸直，因为这个动作主要是拉伸背部的。

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这个动作也可以膝盖弯着来做：

坐进椅子一点，然后身体往下压，用你的胸部去贴大腿，双手垂放在双腿两侧，尽量触碰地面。

玉老师提示：这个动作能拉伸背部，同时有助于减肚子上的赘肉。

船式

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1、用手去扶住椅子两侧，身体往后靠，坐骨贴地，胸往前推，肩骨靠在椅背上。

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2、收紧腹部，腿部用力，向上抬起你的双脚。

玉老师提示：不必刻意将腿往前伸直(因为不容易伸直)。这个动作可以瘦腿和收腹。

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1、坐直，双手抓住一侧(如果有椅子侧面有横杠，可以抓横杠)，背轻轻贴住椅背，不是往后仰。

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2、抬起你的右手臂贴住耳旁，眼睛看正前方。

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3、呼气，上身向左侧伸展，停住约3-5秒，然后吸气的时候起来回到原位。

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4、然后抬起你的左手臂贴住耳旁，眼睛继续看着前方。

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5、呼气，上身向右侧伸展，吸气起来回到坐姿。

玉老师提示：做这个动作的时候肩膀要放松，不要耸肩。这个伸展动作能有效瘦手臂，同时减掉侧腰赘肉。

第三篇：瑜伽减肥动作

瑜伽减肥动作 三招实用瑜伽减肥动作:

动作一：新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

两脚并拢站立，脚尖朝前，手臂在身体两边自然下垂。吸气，双臂举过头顶，指尖伸向天花板。呼气，上身以臀部为折点向前压，把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气，呼气，同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度，右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气，把两臂再次举过头顶，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

动作二：杨柳(锻炼臀部)

两脚并拢站立，两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧，膝盖向右边弯。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸气时，向上伸展两臂，指尖朝天。呼气，再次吸气时，身体向左弯。吸气，回直。动作重复3-5次，左右轮流做。

动作三：摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

坐在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地上，两手放在腿上。抬头，身体挺直，慢慢向后倾约45度，抬起两小腿使其平行于地板。吸气时，伸展手臂和并拢的两腿。呼气，再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸，使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气，身体复原。重复动作3-5次。

以上三招瑜伽减肥动作方法需要坚持的，如果经济条件好的话可以配合使用一次减肥产品，见效更快，当时英国的朋友介绍我用香格儿，给我邮寄了4盒，虽然说中间比较麻烦，但是边用这个再配合适量的运动很不错!我去年4个月大概瘦了29斤左右，这个数字还是比较可观的!

如果你还想找一些瑜伽减肥动作的话，也可以去一些专门的瑜伽论坛，也是不错的!

减肥朋友可以注意：每次吃八九成饱，把进食量减少30%，只吃七成饱，晚饭可吃六成饱。

1.减肥期间不要吃糖、米面和土豆，可使用玉米之类粗粮

2.接着吃生绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿、萝卜等，

3.然后吃鱼类、肉类或者蛋类。每次饭前和运动前半小时喝水，每次运动一个小时以上，以快走和跑步为主，配合呼啦圈、肚皮舞、仰卧起坐。

第四篇：增高瑜伽八大动作

第一式：朝日礼拜式

拜日式是最为重要的瑜伽热身运动(强度较大，可以先做简单的热身再进行此式)，每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。

注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作分解：

1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸(图1)。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰(图2)。

3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好(图3)。

4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰(图4)。

5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿(图5)，慢慢太高臀部(图6)。 6，吸气，放低身体，屈肘(图5)。

7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部(图7)。 8，吸气，再次太高臀部(图6)。 9，呼气，左腿收回到两手间(图8)。 10，吸气，右腿收回到左腿旁(图9)。 11，呼气，抬高臀部(图3)。

12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜(图2)。 13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势(图1)。

好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。

注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼

1 吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。

2 第二式：站立综合式

此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。提高身体平衡感，加强柔韧性，使人脊柱更稳固，纠正脊柱的弯曲，脊椎的间距等，腰骶椎也得到锻炼，体态更好。

注意要点：循序渐进，后面的独立工作可以先不做，能力提高后再进行亦可。开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧，放于小腿内侧也可(图7)，逐渐向上，不要急于求成，做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。

动作分解：

1，按基本站姿站立(图1)。

2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合十于胸前(图2)。

3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部(图3)，做几次深长的呼吸并冥想。

4，呼气，慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习(图4)。 5，每侧做2～3次后，回到基本站立式，放松。

6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒(图5)。

7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。 8，换左侧做同样练习(图6)。

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4 第三式：三角伸展式

经过我们改进的三角姿势，可以有效的减少腹部和腰围区域多余脂肪，健美两腿与双手，柔韧并延伸脊柱，增加脊柱的弹性，延伸腘旁腱，扩张胸部等等。虽然三角姿势难度大，但是高级瑜伽修炼者却喜欢把它包括在每日的练习项目中，因为这是少数的脊骨向两侧而不是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一。

注意要点：本式共三个阶段，难度一次增大，请根据个人情况循序渐进的练习，随时暂时中止于一个阶段。怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。

动作分解： 第一阶段：

1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立(图1)。

2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖(图2)。保持此姿势约30秒。 3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式(图1)。

4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习(图3)。 5，吸气，回到基本三角式(图1)。(适应上面的练习后，可以开始第二阶段)

第二阶段：

1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转，尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方，眼望右手指尖(图4)，(注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或右小腿前侧也可)，保持30～60秒。 2，吸气，回复基本三角式(图1)。 3，呼气，反方向继续练习(图5)。(当适应后再练习第三阶段)

第三阶段：和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时，用力抬头，眼望前方(图6)，保持30～60秒。吸气，回复基本三角式，呼气，反方向继续练习(图7)。

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6 第四式：坐姿改良式

本式可以伸展两腿，放松两髋及脚踝，消除颈、背、腰、腹、大腿处多余脂肪，扩展脊柱、颈椎、腿骨、肌腱等。对内脏也起到很好的按摩作用。

注意要点：坐立的姿势，是以臀部坐于地面，锻炼两腿或上身躯干。所以，做完每一个坐立的姿势，都应该对腿部及上身躯干肌肉进行按摩，以放松这些部位，消除紧张感。

动作分解：

1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处(

1、2) 2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖(图3)。保持30～60秒。

3，吸气，抬头，回复基本坐姿。屈左膝，做同样练习。 4，每边重复3次，然后回复基本坐姿。

5，屈右膝，将右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方(图4)。保持30～60秒。

6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作(图5)。 7，每边重复3次，然后回复基本坐姿。

8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置于颈后(图6)，保持30秒。

9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎。换左脚做同样动作。

10，每边重复3次，然后回复基本坐姿。轻轻转动颈部，放松颈部肌肉。

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8 第五式：仰卧弯曲式

利用本仰卧的姿势可以很好锻炼腹肌，消除腹部多余脂肪;锻炼双腿，使腿形优美;按摩内脏器官，最大限度的扩张胸部;锻炼脊柱的弹性，起到伸展并强壮颈椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀结实;本式同时有利于松果腺、脑下垂、甲状腺、肾上腺的调节分泌;增加头部供血，令人面色红润。

注意要点：动作要到位，要保持，每次动作间可以进行休息，然后再开始继续练习。

动作分解：

1，基本仰卧式，做3～4次自然呼吸(图1)。

2，呼气，将背部拱起抬高，伸展颈部，直至头顶顶地(图2)。此式一定要用到头部力量才能拱起背部的。

3，将两腿抬高45度左右，伸起两手臂，双手合十，伸直与双脚平行(图3)。保持30秒。

4，呼气，放低手脚，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：

5，屈膝，两手能抓住两脚跟(图4)。

6，将臀部与背部抬离地面，两手离地，放在胸前交叉(图5)，用力抬，正常呼吸并尽力保持。

7，呼气，放开双手，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：

8，基本仰卧式。吸气，两手用力握拳，掌心向下，同时将头、脚抬离地面约20厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息(图6)。 9，呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然呼吸。 10，重复此姿势3～5次。

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10 第六式：俯卧弯曲式

本式可以最大程度的对背、腰、腿进行锻炼，对于脊柱的延伸功能也非常的明显，还可以伸展手臂及韧带，扩张胸部，加强腹肌力量，锻炼整个背部肌肉群，灵活身体各关节。

动作分解：

1，俯卧，两臂伸向头的前方，手心向下。 2，吸气，抬起两手臂及两腿(图1)，两手臂划向两侧，尽力抬起头部及胸部，自然呼吸(图2)。

3，呼气，轻轻放下身体所有部位，如图1的姿势。重复两次以上动作。

4，屈右膝，右手抓住右脚踝。

5，吸气，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高(图3)。 6，呼气，将所有抬起部位放下。 7，换左侧左同样的练习(图4)。 8，现在，用右手抓住左脚踝。

9，吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左脚也抬高(图5)。 10，呼气，将所有抬起部位放下。换左侧左同样练习(图6)。

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12 第七式：俯卧伸展式

本式除了上一式的一些作用外，能够进一步的加强脊柱的锻炼，所有的内脏系统和全身的肌肉都得到放松，对颈部增加了压力，颈部肌肉更加有力，有益于甲状腺、甲状旁腺的功能。脑部充满新鲜血液，充满活力，减除脸部皱纹，消除烟袋下垂，延缓衰老。

注意要点：患高血压、心脏病、晕眩病、高度近视及经期妇女勿做，头部受伤的人也勿做。

动作分解：

1，做基本俯卧式(图1)，自然呼吸。

2，下半身不动，手也不要用力，仅靠头、颈、胸部的力量使上半身抬起，头尽力往后翘，越多越好。这个过程中慢慢的吸气。尽量保持。 3，当您无法抬的更高时，把两手放在肩下方，将身体推起，胸部挺起(图2)。感觉自己的脊椎是一节一节的抬起。

4，呼气，收回身体，放松。然后按照图3姿势跪好，双手十指相交，放于前方地面。

5，身体前移，将头顶放于手心，慢慢抬起臀部(图4)。

6，呼气，伸直两膝，并抬起右腿向右后方伸出，感觉身体呈倒立状(图5)。

7，吸气，慢慢屈收右腿，并将臀部坐落于脚跟，将前额放在手心，微闭双眼，放松。

8，换左腿做同样的练习(图6)。 9，每侧做两次后，伸直腿放松。

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14 第八式：跪姿改良式

本式可以增强胸肌，扩张整个胸部，消除腹部脂肪，增强腹部力量，髋部得到很好的锻炼，可使人身体挺拔。脊柱的弹性得到不同方向的增强，锻炼出一个强有力的背部。减少腿部和臀部的多余脂肪，使臀部重心上移，腿部弹性增加。

注意要点：仍然要注意循序渐进，每个完整的动作可能要多日才能完全做完整，不要紧，千万不要一次用力过度。

动作分解：

1，按基本跪姿跪好(图1)。

2，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个半圆(图2)。

3，尽量让大腿前侧肌肉伸展。保持30～60秒。

4，两手慢慢离开两脚跟，伸直身体，放松全身。成基本跪姿(图1)。结合能力来做。 5，左脚向左前方移成弓步，左、右手放在左脚旁，保持身体平衡(3)。 6，吸气，身体前倾，重心前移，直到右大腿贴近地面，仰起头(4)。 7，呼气，将头转向前，回复原位，反复三次后，放松休息(图5)。 8，换右腿做同样练习3次(图6)。休息后回复基本跪姿。

9，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖(图7)，吸气，上身慢慢回复正中。 10，向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖(8)，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。 11，每侧重复3次。

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第五篇：团体瑜伽动作比赛 策划书

瑜伽俱乐部团体瑜伽动作比赛的策划书

一、 活动主题：

瑜伽----修身、养性、炼体

二、 活动目的：

经过一个多学期的瑜伽课程的学习，我们想为学员们提供一个展示自我风采的舞台，让他们在这个舞台上尽情地展现自己的所学，并在舞台上将将自己自信，优雅，最好的一面向大家展现出来。

三、 主办单位：共青团广东农工商职业技术学院体育教研中心承办单位：瑜伽俱乐部

四、活动时间

2012年5月(具体时间待定)

五、活动对象

北校区瑜伽俱乐部全体学员及受邀老师

六、活动地点

初赛：宿舍楼14栋B楼下

决赛：大舞台

七、活动形式

本次活动共分两轮，分别是初赛和决赛。

初赛：本俱乐部成员共计520人，分成52组，每组10人，初赛比赛时间共维持2周。最后决出10组，进入决赛。

1、初赛：

活动时间：5月1日-5月14日(时间待定)

活动地点：宿舍楼14栋B楼下

活动形式：每组自行选择12个瑜伽基本动作连成一套，自备音乐。由评委从动作的规范性，连贯性，整体动作的和谐性等方面进行评分。

2、决赛：

活动时间：5月28日(时间待定)

活动地点：大舞台

活动安排：

㈠、前期工作安排

1、时间待定

制作宣传海报宣传比赛活动时间、地点、内容等主要信息

2、时间待定

将海报上交到学院学生会办公室，由相关部门粘贴到宣传栏处

3、时间待定

制作邀请函，邀请评委、嘉宾

4、时间待定

(1)准备嘉宾牌子

(2)制作签到表

(3)拟写主持语

(4) 制定座位表(瑜伽俱乐部全体成员必须到场，参与决赛的选手必须每人自带5名亲友团)

5、时间待定

(1)发出邀请卡邀请评委、嘉宾

(2)比赛当天上午以电话和短信方式重复邀请老师到场参加本次活动，必须听到本人的声音以及收到短信回复

6、时间待定

确定主持人、礼仪队人员、摄影人员、音箱小组、灯光小组、后勤人员、秩序人员、催场人员、盆栽人员名单

7、时间待定

准备布置比赛场地的装饰物、会场所需要的音响设备( 提前三天通知音箱小组、当天再确认一次)、人员设备与安排

8、时间待定

审核前期工作，以免工作上出现错误

9、比赛前一天

布置比赛现场

㈡、活动当天

10、时间待定

(1) 16：00所有工作人员到会场签到，并进行最后的检查工作

(2) 17：30前结束所有活动、布置、音响设备负责人确保设备的完善及PPT可正常播放

(3)下午17：45全体工作人员、礼仪人员集合，并进行签到，各就各位

(4)18：10观众入场

(5)18：20播放场前音乐

(6)18：35嘉宾、观众就坐完毕

(7)18：30主持人到会场

(8)30分钟拖待时间

(9)19：00比赛正式开始

(10)维持现场秩序(待定)

八现场活动流程

1、 主持人开场白

2、 领导致辞

3、 比赛正式开始

4、 统计分数

5、 主持人宣布成绩及名次

6、 有请嘉宾为得奖队伍颁奖(合照留影)及领导总评

7、 主持人宣布活动结束

8、 组织在场师生有序退场

9、 所有工作人员清理现场

九、会场布置所需用品(待定)

1、背景布1张、展板6块、 彩带10卷、 双面胶和透明胶各15卷、剪刀5把、气球若干个 、贴画若干、横幅一张、红地毯若干、KT板若干，

2、工作人员：150名(待定)

3、 评委的邀请：负责人2名(待定)

十、活动经费预算

本次活动经费预算为1000元。细见附表：团体瑜伽动作活动经费明细表

十一、奖项设置

一等奖1名，二等奖2名，三等奖3名，优秀奖4名，最佳亲友团2名

财经系10级涉外会计2班陈旭涛2011年5月31日