26个瑜伽的经典动作

第一篇：26个瑜伽的经典动作

6个办公室瑜伽动作

作者： 2016-01-29 09:33:00对于上班族来说，一天中的大部分时间都是坐在办公桌前盯着电脑屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但却为身体增加了负担。

下面的几组瑜伽动作，能够有效缓解连续伏案工作带来的紧绷感;时不时通过这些动作进行锻炼，会给身体带来长期益处。

以下6个动作，完成每个只需不到2分钟，整套动作仅需10分钟，效果可是杠杠的。

做这些动作时要注意深呼吸，这样能给肌肉供氧，从而使身体放松。

转动肩膀(2分钟)

笔直坐好，提起右肩与耳并齐;缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

提起左肩与耳并齐，缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

反复以上动作3次，左右交替。

两肩与耳并齐，屏息;呼气，并缓慢地转动双肩，然后使其离开耳旁;反复5次，然后放松。 胸部伸展(1分钟)

坐在椅子边缘，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。 身体稍前倾;手臂上抬，感受胸部的拉伸。 慢吸气，挺胸。

呼气并放松肩膀，使其远离耳旁。 保持同一姿势10-15次呼吸。 慢慢将手放开，回到原位。

颈部伸展(1分钟) 笔直坐好，背部远离椅背。

头部与脊椎成一条直线，仿佛有一根弦拉着你抬头。 向右偏头，使右耳触碰右肩，不能抬起右肩或转动头部。 呼吸数次，感受颈部左侧的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手举过头顶，手掌放置左脸;保持同一姿势至少5次呼吸，手放回原处，脖子摆正，用左手轻轻按摩颈部与肩膀。 左侧重复以上步骤。

扭椅式(2分钟)

坐在椅子边缘，大腿置于椅子右侧斜坐;如果你的办公椅有扶手，那么大腿应尽可能贴近扶手。

将右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右边扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右转动身体，右手按压椅背，加大拉伸幅度;肩胛向下。 深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。 双腿双臂收回。 左侧重复以上步骤。

反祈祷式(2分钟)

坐在椅子边缘;手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。 转动手腕，将指尖转向脊椎直至指尖向上。 手掌回至祈祷姿势。

用一只手将另一只手尽可能地往上推，找到舒服的姿势;肩膀保持笔直状态，不能弯曲。

双手手掌边缘轻压背部;双手合十轻压。 双脚用力压住地板。

深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气;放松手臂。

扭动手臂(2分钟)

坐直，不要让背部靠在座椅上。 抬起手臂与肩部齐平。

将右肘放入左臂弯曲处，前臂弯曲成90度角;双手手背紧贴。

如果可以，将左手手指置于右掌;手掌与鼻子呈同一水平线。 深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。 手臂重回原位。

将左肘放入右臂弯曲处，前臂弯曲成90度角;双手手背紧贴。

如果可以，将右手手指置于左掌;手掌与鼻子呈同一水平线。 深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出;保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气;手臂放回原位。

译言网网友 猫甜橙|译

王晨|校

第二篇：OL办公室瑜伽 3个动作助你轻松减肥

对于久坐在办公室的OL一族来说，减肥成为了头号难题。今天就来教你在办公室就能做的减肥瑜伽动作，让你边工作也能边减肥，轻轻松松瘦下来。

这个动作也可以膝盖弯着来做：

坐进椅子一点，然后身体往下压，用你的胸部去贴大腿，双手垂放在双腿两侧，尽量触碰地面。

玉老师提示：这个动作能拉伸背部，同时有助于减肚子上的赘肉。

OL们常见的难减部位是手臂、腰腹以及腿部，今天瑜伽玉老师设计的动作非常适合坐班一族，只要找一张稳固的椅子，就能跟着老师一起学做以下简单的减肥瑜伽动作，帮你轻松甩掉身上的肥肉!

前屈式

1、坐在椅子上，双腿向前并拢伸直，脚背绷直，腰背挺直，双手放在大腿上。

2、双手向前伸展，手指张开。

3、呼气，身体向前，再往下，用你的手去抓住你的脚踝，尽量让你的背部拉直。

玉老师提示：腿不一定要伸直，因为这个动作主要是拉伸背部的。

船式

1、用手去扶住椅子两侧，身体往后靠，坐骨贴地，胸往前推，肩骨靠在椅背上。

2、收紧腹部，腿部用力，向上抬起你的双脚。

玉老师提示：不必刻意将腿往前伸直(因为不容易伸直)。这个动作可以瘦腿和收腹。

侧伸展

1、坐直，双手抓住一侧(如果有椅子侧面有横杠，可以抓横杠)，背轻轻贴住椅背，不是往后仰。

2、抬起你的右手臂贴住耳旁，眼睛看正前方。

3、呼气，上身向左侧伸展，停住约3-5秒，然后吸气的时候起来回到原位。

4、然后抬起你的左手臂贴住耳旁，眼睛继续看着前方。

5、呼气，上身向右侧伸展，吸气起来回到坐姿。

玉老师提示：做这个动作的时候肩膀要放松，不要耸肩。这个伸展动作能有效瘦手臂，同时减掉侧腰赘肉。

专家档案

玉老师(左冰玉)，2006年接触瑜伽，曾跟随国内外知名瑜伽老师学习，精通瑜伽生理解剖学、运动营养学、瑜伽哲学，曾系统学过喜马拉雅冥想调息法、瑜伽唱诵、古典哈他瑜伽、艾杨格生理解剖、阿斯汤伽串联瑜伽，现任教于广州某私教瑜伽馆。

第三篇：瑜伽减肥动作

瑜伽减肥动作 三招实用瑜伽减肥动作:

动作一：新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

两脚并拢站立，脚尖朝前，手臂在身体两边自然下垂。吸气，双臂举过头顶，指尖伸向天花板。呼气，上身以臀部为折点向前压，把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气，呼气，同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度，右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气，把两臂再次举过头顶，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

动作二：杨柳(锻炼臀部)

两脚并拢站立，两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧，膝盖向右边弯。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸气时，向上伸展两臂，指尖朝天。呼气，再次吸气时，身体向左弯。吸气，回直。动作重复3-5次，左右轮流做。

动作三：摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

坐在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地上，两手放在腿上。抬头，身体挺直，慢慢向后倾约45度，抬起两小腿使其平行于地板。吸气时，伸展手臂和并拢的两腿。呼气，再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸，使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气，身体复原。重复动作3-5次。

以上三招瑜伽减肥动作方法需要坚持的，如果经济条件好的话可以配合使用一次减肥产品，见效更快，当时英国的朋友介绍我用香格儿，给我邮寄了4盒，虽然说中间比较麻烦，但是边用这个再配合适量的运动很不错!我去年4个月大概瘦了29斤左右，这个数字还是比较可观的!

如果你还想找一些瑜伽减肥动作的话，也可以去一些专门的瑜伽论坛，也是不错的!

减肥朋友可以注意：每次吃八九成饱，把进食量减少30%，只吃七成饱，晚饭可吃六成饱。

1.减肥期间不要吃糖、米面和土豆，可使用玉米之类粗粮

2.接着吃生绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿、萝卜等，

3.然后吃鱼类、肉类或者蛋类。每次饭前和运动前半小时喝水，每次运动一个小时以上，以快走和跑步为主，配合呼啦圈、肚皮舞、仰卧起坐。

第四篇：增高瑜伽八大动作

第一式：朝日礼拜式

拜日式是最为重要的瑜伽热身运动(强度较大，可以先做简单的热身再进行此式)，每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。

注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作分解：

1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸(图1)。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰(图2)。

3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好(图3)。

4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰(图4)。

5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿(图5)，慢慢太高臀部(图6)。 6，吸气，放低身体，屈肘(图5)。

7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部(图7)。 8，吸气，再次太高臀部(图6)。 9，呼气，左腿收回到两手间(图8)。 10，吸气，右腿收回到左腿旁(图9)。 11，呼气，抬高臀部(图3)。

12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜(图2)。 13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势(图1)。

好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。

注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼

1 吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。

2 第二式：站立综合式

此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。提高身体平衡感，加强柔韧性，使人脊柱更稳固，纠正脊柱的弯曲，脊椎的间距等，腰骶椎也得到锻炼，体态更好。

注意要点：循序渐进，后面的独立工作可以先不做，能力提高后再进行亦可。开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧，放于小腿内侧也可(图7)，逐渐向上，不要急于求成，做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。

动作分解：

1，按基本站姿站立(图1)。

2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合十于胸前(图2)。

3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部(图3)，做几次深长的呼吸并冥想。

4，呼气，慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习(图4)。 5，每侧做2～3次后，回到基本站立式，放松。

6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒(图5)。

7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。 8，换左侧做同样练习(图6)。

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4 第三式：三角伸展式

经过我们改进的三角姿势，可以有效的减少腹部和腰围区域多余脂肪，健美两腿与双手，柔韧并延伸脊柱，增加脊柱的弹性，延伸腘旁腱，扩张胸部等等。虽然三角姿势难度大，但是高级瑜伽修炼者却喜欢把它包括在每日的练习项目中，因为这是少数的脊骨向两侧而不是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一。

注意要点：本式共三个阶段，难度一次增大，请根据个人情况循序渐进的练习，随时暂时中止于一个阶段。怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。

动作分解： 第一阶段：

1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立(图1)。

2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖(图2)。保持此姿势约30秒。 3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式(图1)。

4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习(图3)。 5，吸气，回到基本三角式(图1)。(适应上面的练习后，可以开始第二阶段)

第二阶段：

1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转，尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方，眼望右手指尖(图4)，(注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或右小腿前侧也可)，保持30～60秒。 2，吸气，回复基本三角式(图1)。 3，呼气，反方向继续练习(图5)。(当适应后再练习第三阶段)

第三阶段：和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时，用力抬头，眼望前方(图6)，保持30～60秒。吸气，回复基本三角式，呼气，反方向继续练习(图7)。

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6 第四式：坐姿改良式

本式可以伸展两腿，放松两髋及脚踝，消除颈、背、腰、腹、大腿处多余脂肪，扩展脊柱、颈椎、腿骨、肌腱等。对内脏也起到很好的按摩作用。

注意要点：坐立的姿势，是以臀部坐于地面，锻炼两腿或上身躯干。所以，做完每一个坐立的姿势，都应该对腿部及上身躯干肌肉进行按摩，以放松这些部位，消除紧张感。

动作分解：

1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处(

1、2) 2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖(图3)。保持30～60秒。

3，吸气，抬头，回复基本坐姿。屈左膝，做同样练习。 4，每边重复3次，然后回复基本坐姿。

5，屈右膝，将右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方(图4)。保持30～60秒。

6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作(图5)。 7，每边重复3次，然后回复基本坐姿。

8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置于颈后(图6)，保持30秒。

9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎。换左脚做同样动作。

10，每边重复3次，然后回复基本坐姿。轻轻转动颈部，放松颈部肌肉。

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8 第五式：仰卧弯曲式

利用本仰卧的姿势可以很好锻炼腹肌，消除腹部多余脂肪;锻炼双腿，使腿形优美;按摩内脏器官，最大限度的扩张胸部;锻炼脊柱的弹性，起到伸展并强壮颈椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀结实;本式同时有利于松果腺、脑下垂、甲状腺、肾上腺的调节分泌;增加头部供血，令人面色红润。

注意要点：动作要到位，要保持，每次动作间可以进行休息，然后再开始继续练习。

动作分解：

1，基本仰卧式，做3～4次自然呼吸(图1)。

2，呼气，将背部拱起抬高，伸展颈部，直至头顶顶地(图2)。此式一定要用到头部力量才能拱起背部的。

3，将两腿抬高45度左右，伸起两手臂，双手合十，伸直与双脚平行(图3)。保持30秒。

4，呼气，放低手脚，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：

5，屈膝，两手能抓住两脚跟(图4)。

6，将臀部与背部抬离地面，两手离地，放在胸前交叉(图5)，用力抬，正常呼吸并尽力保持。

7，呼气，放开双手，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：

8，基本仰卧式。吸气，两手用力握拳，掌心向下，同时将头、脚抬离地面约20厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息(图6)。 9，呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然呼吸。 10，重复此姿势3～5次。

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10 第六式：俯卧弯曲式

本式可以最大程度的对背、腰、腿进行锻炼，对于脊柱的延伸功能也非常的明显，还可以伸展手臂及韧带，扩张胸部，加强腹肌力量，锻炼整个背部肌肉群，灵活身体各关节。

动作分解：

1，俯卧，两臂伸向头的前方，手心向下。 2，吸气，抬起两手臂及两腿(图1)，两手臂划向两侧，尽力抬起头部及胸部，自然呼吸(图2)。

3，呼气，轻轻放下身体所有部位，如图1的姿势。重复两次以上动作。

4，屈右膝，右手抓住右脚踝。

5，吸气，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高(图3)。 6，呼气，将所有抬起部位放下。 7，换左侧左同样的练习(图4)。 8，现在，用右手抓住左脚踝。

9，吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左脚也抬高(图5)。 10，呼气，将所有抬起部位放下。换左侧左同样练习(图6)。

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12 第七式：俯卧伸展式

本式除了上一式的一些作用外，能够进一步的加强脊柱的锻炼，所有的内脏系统和全身的肌肉都得到放松，对颈部增加了压力，颈部肌肉更加有力，有益于甲状腺、甲状旁腺的功能。脑部充满新鲜血液，充满活力，减除脸部皱纹，消除烟袋下垂，延缓衰老。

注意要点：患高血压、心脏病、晕眩病、高度近视及经期妇女勿做，头部受伤的人也勿做。

动作分解：

1，做基本俯卧式(图1)，自然呼吸。

2，下半身不动，手也不要用力，仅靠头、颈、胸部的力量使上半身抬起，头尽力往后翘，越多越好。这个过程中慢慢的吸气。尽量保持。 3，当您无法抬的更高时，把两手放在肩下方，将身体推起，胸部挺起(图2)。感觉自己的脊椎是一节一节的抬起。

4，呼气，收回身体，放松。然后按照图3姿势跪好，双手十指相交，放于前方地面。

5，身体前移，将头顶放于手心，慢慢抬起臀部(图4)。

6，呼气，伸直两膝，并抬起右腿向右后方伸出，感觉身体呈倒立状(图5)。

7，吸气，慢慢屈收右腿，并将臀部坐落于脚跟，将前额放在手心，微闭双眼，放松。

8，换左腿做同样的练习(图6)。 9，每侧做两次后，伸直腿放松。

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14 第八式：跪姿改良式

本式可以增强胸肌，扩张整个胸部，消除腹部脂肪，增强腹部力量，髋部得到很好的锻炼，可使人身体挺拔。脊柱的弹性得到不同方向的增强，锻炼出一个强有力的背部。减少腿部和臀部的多余脂肪，使臀部重心上移，腿部弹性增加。

注意要点：仍然要注意循序渐进，每个完整的动作可能要多日才能完全做完整，不要紧，千万不要一次用力过度。

动作分解：

1，按基本跪姿跪好(图1)。

2，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个半圆(图2)。

3，尽量让大腿前侧肌肉伸展。保持30～60秒。

4，两手慢慢离开两脚跟，伸直身体，放松全身。成基本跪姿(图1)。结合能力来做。 5，左脚向左前方移成弓步，左、右手放在左脚旁，保持身体平衡(3)。 6，吸气，身体前倾，重心前移，直到右大腿贴近地面，仰起头(4)。 7，呼气，将头转向前，回复原位，反复三次后，放松休息(图5)。 8，换右腿做同样练习3次(图6)。休息后回复基本跪姿。

9，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖(图7)，吸气，上身慢慢回复正中。 10，向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖(8)，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。 11，每侧重复3次。

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第五篇：办公室瑜伽动作

第一式 站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式

强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式 鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式 三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式 仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式 卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式 半龟式

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十二式 骆驼式

作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十四 单腿及双腿头触膝式

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

第二十五式 脊柱扭动式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收

回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

注：背不要弯曲。