耐力训练方法

耐力训练方法（通用6篇）

篇1：耐力训练方法

想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我们就为大家具体介绍一下，如何更好的帮助我们锻炼肌肉的耐力，让自己的身材可以更加的健壮结实。

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1. 训练利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1. 利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢?平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

篇2：耐力训练方法

【第一篇】

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟； 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

[短跑周训练计划]

周一 速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。

2、蹲踞式起跑30MX8－10次 3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）

7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－

5、单脚提踵50次X2-3。

8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。

9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X3－5。

10、放松活动。

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。3．支撑高抬腿30秒X4－5。

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。5．放松活动。

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。

3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等。

4．放松活动。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。

2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。3．后抛实心球或抓举或高翻。4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。6．放松活动。

周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。4 放松跑。

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。2．跑的专门练习。3．加速跑30－60米。

4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。

5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X2－3 6．放松活动。

周日 休息

【第二篇】

1．[力量训练]

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、表

3、表4）。

（表2）腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

（表3）肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4 肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组 负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组

发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背肌群力量

（表4）跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和 单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组 多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组 跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。

另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。

2．[有氧耐力训练]

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： ① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。

3．[速度训练]

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。

速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

（表5）速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术

4．[速度耐力训练]

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60

秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。

⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

5．[基本技术与放松跑技能训练]

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。

放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。

通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

【第三篇】

田径秘方---400米训练法

简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程

有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

二、训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

三、设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： 1.多年形成的概念还没有改变。

2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例。。。

四、比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

五、总结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

【第四篇】

美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）

设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： 1.多年形成的概念还没有改变。

2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例：

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。

4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

【第五篇】

[400米赛跑过程的策略] 400米的前200米不要跑最快（如果你耐力超好当然可以用最高速度冲完400米），等你跟跑完200米，如果一下子加速你会发现很困难（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前100米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。

自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。跑的时候怎么才能拉大步幅？有意识增加摆臂幅度，不过是以牺牲频率为代价的，你要找到平衡点呀。

[提几点建议]

1、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，祝你成功拿第一！

[速度耐力训练方法] 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3-4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%-90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5-8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

【第六篇】

400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。

所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。

所以我们在训练中不仅要提高运动员的速度能力，还要提高耐力水平。经常长期的训练工作，研究，我发现这样训练对运动员的400米成绩提高较快。

1.[发展运动员的速度能力] 常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

2.[发展学生的速度耐力] 常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

3.[不断发展运动员身体基本耐力] 有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。

（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；（2）越野跑4～6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；（4）球类运动。

4.[不断发展力量耐力] 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

5.[心理稳定性的培养] 训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评，所以，运动员在练习过程中那怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化，所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！

我们在工作还可以采用辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度。

【第七篇】

田径短跑项目的运动营养

在平时的短跑项目训练中，教练员可以根据训练特点，应用合理的运动营养手段，事半功倍地提高运动员的训练效果。

这里说的短跑指的是田径项目中的100米、200米和400米，此外跨栏项目中的110米栏和400米栏，从距离和代谢方式上也可以归为短距离项目。短跑项目对于运动员在短时间内的爆发力和速度有很高要求，其中，200米和400米还需要运动员兼顾无氧状态下的肌肉耐力。运动员一定具备这些“硬件”方面的能力才有可能在竞技中取得好成绩。在平时的训练中，教练员可以根据训练特点，应用合理的运动营养手段，事半功倍地提高运动员的训练效果。

1、提高肌肉力量和爆发力

提高肌肉力量，首先就得帮助肌肉生长，增加肌肉的体积。蛋白质是合成肌肉的主要原料，选择补充优质的蛋白质，是肌肉生长的物质前提。优质的蛋白质主要来源于动物性食品如畜肉、鱼肉、牛奶等，但含动物性蛋白的食物往往饱和脂肪酸含量也不低，所以如果为了满足蛋白需要而大量补充动物性食物，容易导致饱和脂肪酸的大量摄入，影响运动员的运动代谢能力。选用纯蛋白制品是个不错的建议，每天只需冲一杯蛋白粉，既能保证优质蛋白的摄入，同时又防止过多地摄入饱和脂肪酸，一举两得！

肌肉中的肌酸，能与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证短时间、大强度运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，CP的合成越多，ATP的补给就能维持越长时间，肌肉在无氧状态下的代谢能力也就得以维持。因此，短距离项目特别是100米项目的运动员应该适当补充纯肌酸，最好用含糖的运动饮料冲服，效果最佳。

2、预防肌肉在无氧状态下出现损伤

短跑运动员在大强度的训练之后，常常会感觉到肌肉酸痛或身体疲劳，这是由于剧烈运动时，机体耗氧量增加，人体处于氧应激状态，肌肉尤其是心肌等组织产生缺血缺氧，使得氧自由基数量急剧增加，引起细胞膜的损伤而导致的。此时补充1。6-二磷酸果糖，可调节葡萄糖代谢，刺激无氧糖酵解，增加组织内磷酸肌酸及ATP含量；改善细胞内能量代谢，稳定细胞膜，通过抑制氧自由基生成，减轻缺血缺氧所致的组织损伤，保护缺血缺氧的器官组织。

3、兼顾其他营养需要

篇3：浅析田径运动耐力训练方法

关键词：田径运动,耐力训练,研究耐力素质

通常人体长时间地进行肌肉活动或对抗疲劳的能力被称为耐力。而耐力性锻炼是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法。对于田径运动, 尤其是那些以有氧代谢为主要供能来源的项目的运动员来说, 耐力素质是非常重要的基础素质, 它直接影响着运动成绩。

1、耐力训练应把握的基本原则

在组织耐力训练时, 有许多应该把握的基本原则, 因为一些个性化的训练负荷参数监控体系和完善的综合训练计划是田径运动项目发展耐力最关键的一项。

1.1、训练与实战相一致

要求训练时应将实际比赛时的环境、气候、强度等方面的因素融入其中。这种方法有利于帮助运动员在训练中感受到实际比赛的氛围, 体会到训练和比赛的一致性。

1.2、按周期性规律进行训练

运动员都具有不同的生理、心理周期, 因此为了确保训练质量, 应当把握好耐力训练的周期性规律。

1.3、进行科学性训练

我国田径项目一直落后于世界先进水平, 但有人将其归因于训练强度不够, 因此在训练中一直在盲目增加训练强度, 但实际上却没有得到明显的效果。因此必须加强训练的科学性, 不要只追求训练时间和训练强度的增加, 多关心运动员的身体机能和对训练的承受能力。

2、耐力训练的分类

如果要按照不同的标准将耐力训练进行分类, 可以有如下几种分类方法:按运动素质分:速度耐力、力量耐力和静力耐力;按运动的性质分:一般耐力和专项耐力等。按比赛时的能量供应方法分:有氧耐力和无氧耐力;按训练所设计的项目分:一般耐力和专项耐力。

3、耐力训练的方法

3.1、身体素质的训练

身体素质的训练是田径运动训练中非常重要的一部分, 有利于提高运动员的技术以及意志品质和身体素质等。身体训练可以分为一般身体训练和专项身体训练。身体训练中的力量训练和速度训练是非常重要的, 例如速度训练中, 运动员的速度素质, 也就是人体快速运动的能力, 是直接决定某些项目的成绩的关键因素。任何一个运动项目都有其独特的专项速度, 例如, 跑类项目有其专项跑速、跳远项目中的起跳速度等。专项速度在不同的项目中可以用不同的形式表现出来。

3.2、耐力训练

(1) 有氧耐力训练。有氧耐力是指长时间进行有氧供能这项工作的能力。提高有氧耐力的主要方法有匀速连续跑、变速跑两种、间歇跑、法特莱克速度游戏和高原训练等五种方法。

(2) 无氧耐力训练。无氧耐力是指在缺氧状态下长时间对肌肉收缩供能的工作能力。对于运动员来说, 无氧耐力是取得比赛胜利的很重要的一部分。在训练中采取例如短段落间歇跑和长段落间歇跑等的多种方法进行训练。

3.3、心理训练

心理训练有利于达到放松肌肉, 减缓呼吸的作用。这种训练可以提高运动员的心理水平。田径训练中, 对运动员意志品质的培养是非常重要甚至是必不可少的。比赛时, 在遇到技术和能力水平不相上下的情况下, 只有意志品质才是取胜的关键。通常对与运动员意志品质的培养主要包括以下两个方面:培养运动员的责任感和集体荣誉精神;培养运动员的顽强拼搏和坚持不懈的意志力。训练过程中积极的态度和良好的情绪对于缓解疲劳有很大的作用。大多数运动员在训练或比赛中难免会遇到困难, 挫折甚至失败, 但由于有些运动员的心理素质太差, 经常会引起较大的情绪波动或造成心理上的不稳定状态。这些都与运动员抵抗疲劳的能力, 和运动员的个性特征、情绪状态及意志品质紧密相关。因此, 运动员必须有积极的态度和顽强的毅力, 对于那些由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪应该努力的去克服。除此之外, 还要注意不要因为运动员的身体不适就随意终止训练, 应该要求运动员做好每天详细的训练日记, 制定每周的训练目标, 尽量少出现伤病的状况。同时对于一些不利因素, 运动员可采用例如淋浴、自我暗示、建立正确表象、自我娱乐和气功等转移注意力的方法, 冷静地对待, 争取尽快恢复正常情绪。

3.4、技术训练

技术训练主要是以学习和掌握运动技术为目的的。运动员必须要具备良好的基本的身体素质, 才能在比赛中有更好地发挥。另外, 每种田径运动的项目都有其各自的技术关键, 因此运动员应该掌握各自的项目的技巧。关于技术训练, 应当自始至终都是训练的关键部分。

3.5、恢复训练

在运动训练过程中, 由于能量物质就不可完全恢复, 只有当运动结束后人体机能才逐步得到恢复, 因此运动后应该采取一些有效的恢复手段, 这样可以加快恢复过程。

4、提高耐力性素质的注意事项

4.1、加强指导和监督

加强对运动训练的科学指导和监督是非常有必要的, 因为如果负荷不当就很有可能导致局部乃至整体的机能紊乱。适当地加强指导和监督对于避免伤害事故的发生是很有必要的一项措施。

4.2、身体素质的高效能恢复

加强身体素质的高效能恢复的主要方法是充分利用现有条件, 科学地安排训练与恢复。除此之外, 还应注意及时采取措施来建立高效能的恢复, 构建健康的营养系统。

4.3、多种练习方式相结合

为了使运动员在训练过程中更加积极, 应该采用多种联系方式相结合的方法。耐力训练的方法和手段不是只有一种, 可以积极探索各种有利于训练的方法进行训练。另外在进行耐力训练的同时, 也要兼顾好其他方面的训练。

4.4、速度训练的方法和手段影响着运动的成绩

运动员技术的经济性和实效性严重影响着运动员的成绩。以目前田径运动中负责中长跑的运动员为例分析:这种运动员一般分为两种类型, 一种频率相对较慢, 但是后蹬用力较大, 大腿前摆较高且步幅较大;另一种的频率相对较快, 但是步幅相对较小, 这样后蹬力较小, 腾起时间缩短, 跑起来比较平稳且轻松省力。如今采用第二种方法的人比较多, 因为这样是很符合经济性原理的。在过去的训练中, 一般都是对后蹬用力不叫重视的, 加大步幅而忽视了动作速率, 由于过分的后蹬和高抬, 每一步都会消耗很大的能量。加之中长跑运动员一般都是身材较低的, 因此不提高步频也就没有出路。

然而, 步频和步长并不是绝对对立的, 而是应该根据跑的距离的不同采用不同的步频和步长比例。中跑是一种速度耐力项目, 因此在其速度训练中, 要求运动员既要有良好的速度耐力, 同时也要具备绝对速度。这很明显的说明了中跑运动员专项成绩与百米成绩有直接的联系。

耐力训练是一个长期而且枯燥的过程, 因此只能不断创新和改进, 并且要坚持以人为本, 在科学的指导下结合运动员自身特点, 扬长避短。训练后及时对训练的效果进行评估。此外, 教练和运动员也要做好各方面的准备, 只有坚持不懈的训练才能达到预期的效果, 达到提高运动员耐力的最终目的。

5、实行耐力训练的实际意义

随着现代社会的迅猛发展, 我们对田径运动尤其是中长跑的重视程度也在逐年增加。人们对人体自身的结构和机能的认识越来越深化, 耐力训练的观念、训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新, 但人们对耐力训练的真实意义却缺乏应有的认识。进行训练有利于改善呼吸系统和心血管系统功能, 发展耐力, 培养顽强的意志和克服困难的精神。从实践中得知, 制约运动员竞技能力的关键是人体能量的产生, 和运动员体内能量快而持久的输出, 这样有利于保证运动员在比赛中进行长时间高速跑进, 并最终取得优异成绩。运动中决定能量产生和动员的是遗传资质和训练。遗传因子只是使人体具备迅速产生一定能量的能力, 要保证竞技能力的提高和能量的充分供应, 最主要的还要取决于教练员科学的训练与控制。如何充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力, 并使能量得到最有效的利用, 对于教练员来说是必须应当注意的。同时这也是中长跑训练的发展趋势, 突破了对中长跑项目原特征的界定, 使训练理论产生了新质的飞跃。

参考文献:

参考文献

[1]体育与健康理论教程编委会.体育与健康理论教程[M].北京体育大学出版社.2001.

[2]马明彩.田径运动技术教学理论与方法[M].北京:北京体育大学出版社, 2006.

篇4：中学体育生耐力素质训练方法探究

关键词：耐力素质；中学体育；训练方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2011）07-079-01

目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：

一、持续练习法

持续练习法是指在相对较长的时间里(不少于30分钟)，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。

构成持续练习法基本要素是重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。

二、重复练习法

重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在100～120次／分钟的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度(90～100%)范围内，从而使有机体的耐力水平得到有效的提高。

三、间歇练习法

间歇练习法是指在一次(或一组)练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次(或一组)练习的方法。

间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大、时间少；强度小、时间稍长。据此间歇练习法可分为"低强度间歇练习法"和"高强度间歇练习法"。

低强度间歇练习法也称非强化间歇练习法，其负荷在周期性项目中，一般为本人最大强度的60～80%，在非周期性项目中为50～60%，负荷持续时间为45秒至1分半钟，此方法有助于发展有氧无氧混合代谢能力和专项能力。

高强度间歇练习法也称强化间歇训练法，其负荷强度在周期性项目中一般为本人最大强度的80～90%，在非周期性项目中为70～80%，每次练习的时间因强度较大而相对较短，约15秒到1分钟。这种方法对发展速度耐力和专项耐力均有较大作用。在周期性项目中运用时，有时也可用小段落和短间歇的方式进行安排，这有助于提高无氧非乳酸代谢能力。

四、变换练习法

变换练习法是在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。由于耐力练习比较枯燥，采用变换练习法可以在一定程度上提高学生的练习兴趣和积极性，从而提高练习的效果。

变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。以上因素只要改变其中一个因素，就会由于这一因素的变化对运动员机体造成负荷刺激的变化。因而变换练习法的核心是变换运动负荷。

变换运动负荷的形式一般有三种：

一种是不断增加负荷，

一种是不断减少负荷，

第三种是负荷时增时减。在实际练习中究竟采用哪一种形式，应视具体情况而定。如要加大对机体的负荷刺激，就要增加负荷。如要提高机体对负荷刺激的适应能力，就应注意负荷的变化，时增时减。

五、比赛练习法

在紧张比赛和竞争中进行耐力素质训练，培养学生意志品质及集体主义精神，常用的方法有：

(1)各种距离的计时长跑比赛，如1500米、3000米、5000米等比赛。

(2)各种距离的接力赛，如400米、800米、1000米等接力比赛，或团体接力比赛。

(3)球类比赛，采用全场人盯人打蓝球、踢足球，发展耐力素質。

(4)跳绳、爬杆和攀登等一些单项身体素质测验比赛。

(5)结合具体地理环境场地条件进行训练

六、循环练习法

循环练习时的各站内容及编排，必须符合专项特点的要求进行选择和设计，同时应根据"渐进负荷"或"递增负荷"的原则安排练习。

以上所介绍的耐力练习方法基本上是单一类型。在实际发展耐力素质的练习过程中，往往还要采用综合练习法，即组合练习法和循环练习法。通过各种方法的综合排列，使得练习过程变化更大，更具选择性，从而有效提高耐力水平。

篇5：如何训练宝宝的忍耐力

“妈妈，我现在就要我的礼物，我不想等啦！”3岁的女儿在坚持自己的要求……

为什么对幼小的孩子来说，等待这么困难？为什么当我们在打电话、在超市购物排队或为客人准备饭菜时，他们总是失去耐性呢？

忍耐不是与生俱来的

正如你已经注意到的，忍耐不是孩子与生俱来的东西。必须一刻一刻地、一天一天地、一年一年地教给他，他需要花费很长的时间来学习。

为使你的孩子学会忍耐，他必须获得两种重要的智力技能：估量、理解时间的能力和领会因果的能力。他还需要两种关键的情绪技能：忍受挫折的能力和延迟满足的能力。

这些技能是相互依存的。例如，你的孩子只有在忍受一些挫折之后，才能做到延迟满足。同样，因果思维依赖于时间如何流逝和事件如何彼此衔接的一些知识。下面让我们看看你的孩子的忍耐力是如何伴随他的成长而发展的。

0―18个月

婴儿开始只有很小的忍耐力，这对他们的生存来说不仅正常而且必要。一个婴儿的全部需要(食物、温暖和保护)，必须由他身边的成人给以满足，哭是婴儿寻求帮助的.一种必要信号。但是即使是新生婴儿有时也必须让他学会等待一会儿，鼓励婴儿忍耐是从简单地告诉他开始的。当他听到你的说话声，他就会开始考虑下面将出现什么。当几个月的婴儿听到你的说话声，他就会停止烦躁，以此表明他已经懂得你的说话声，并且是他得到满足的一种前兆。因为语言联系着因果思维，所以它帮助婴儿学会延迟满足。

妈妈要记住：对一个婴儿来说，忍耐意味着只能等待两三分钟。如果不及时地满足他的需要，他的哭声就会逐渐升级，同时他已经学到的所有关于忍耐的要求会被忘记得一干二净。如果你的反应迅速而且具有一致性，那你就是在教你的孩子相信他的需要会得到满足。这就使他信任你，并鼓励他下次能等待更长时间。

训练1：“吃苹果”的等待

对于1岁的孩子，当他提出想去楼下散步时，妈妈可以拿出一个苹果说：“请等一下，等妈妈吃完半个苹果再下去散步。”然后邀请孩子也吃一小片苹果，同时对孩子亲切地说话，说说即将下楼见到哪些小朋友或是小动物、小食品等感兴趣的话题，会使孩子感受到等待中的小小乐趣。

对1岁半的孩子来说，当他想去动物园时，妈妈可以告诉他：“这儿有4个苹果，我们每天吃一个，吃完了就到星期六了，爸爸妈妈就可以带你去动物园了。”

这是利用视觉辅助，帮助孩子理解时间的概念。

训练2：“听歌曲”的等待

对于半岁的孩子，当他想妈妈抱的时候，妈妈不急着伸手抱他，先微笑地看着孩子，念一首孩子熟悉的童谣，然后伸手抱起他，让他感受到短暂的等待中，妈妈的爱一直陪伴着自己。

对1岁左右的孩子，你可以对他说：“我们得在汽车里听完这盘磁带里所有的歌曲，然后才下车到姥姥家去。”

这是利用听觉上的辅助，帮助孩子理解时间概念，并给他一种在规定时间内要求完成选择，而不是发脾气。

18个月―3岁

这时的孩子已经会用语言向你倾诉他的要求，但他还不大懂得通过许多能力来调整自己，而是直接表达自己的急切愿望，迫切希望得到他需要的东西，从而常常显得毫不讲理。

孩子的大量需要是指向你的――你的照顾、情感和赞许等等。他不理解为什么你在被召唤的瞬间，不马上过来或立即听从他的命令。

妈妈要记住：婴儿是非常以自我为中心的，这是这个年龄段发展的一个健康、正常的特点。缺乏忍耐力和有限的忍受挫折的能力是因为他仍习惯于把他自己的需要放在首位。

训练1：“宝贝，请你等一等”

当孩子向你提出要求时，微笑着对他说：“给妈妈念一首‘小蜗牛’的儿歌，你念完‘小蜗牛’，妈妈就过来了。”或“妈妈在喝咖啡，你给妈妈唱首歌，然后我们出去买牙刷。”

你也可以使用帮助孩子判断时间推移的装置，比如说指着汉堡造型的计时器告诉孩子：“看，等计时器的铃响，妈妈就要开始给蛋糕点一枝蜡烛啦！”

你还可以用积木来教孩子计算天数，让他学会等待。

训练2：“妈妈，你好了没有啊？”

和你3岁的孩子玩一玩角色互换的游戏。比如，由你来扮演没有耐心的孩子，让孩子来扮演爸爸或妈妈。然后，在“爸爸”或“妈妈”在为你做事时，夸张地模仿孩子平日不愿意等待的焦急，比如大叫“爸爸(或妈妈)，你好了没有啊？我要吃蛋糕，我不要等！我现在就要吃！”让孩子体会到模仿的幽默，并领悟到不愿等待的滑稽。

你还可以给孩子选择一些主题关于期望、忍耐和最终满足的故事书。这些都可以逐步帮助你的孩子明白：有些事情是值得等待的。每个人都需要学会如何变得有耐心。

3―6岁

在学前期的几年中，孩子智力和情绪的成熟提高了他理解和说出时间的能力，这是帮助他增加忍耐力的技能。而且，幼儿园有系统的活动和教师的期望，这些都使3-6岁的孩子能更好地忍受挫折和学会等待。一旦孩子成为某群体的一员，如学前班，他自己的需要无论多么急迫，都不得不放在其他人需要的大背景中(如“伦伦正在洗澡，你能等他洗完澡吗？”)。这就是说，忍耐力在发展，但它还没有取得行为的一致性，因为它依赖于比3-6岁孩子所拥有的更多的自控。

妈妈要记住：即使你的孩子是在大家庭中长大，或是在日托环境中长大，他在新集体的规则和规章制度方面仍有可能遇到麻烦，而且他会为一直保持有耐性而感到压抑。因为3-6岁的孩子为了适应与别人相处，得花很多时间控制他的个性，所以当你的孩子从幼儿园回家后，你应尽量让他的主意和冲动自由发挥，而不要强求孩子像在幼儿园一样处处“先人后己”。否则，太小的孩子过多压抑自己的冲动，也会给性格带来不良影响。

为了鼓励忍耐力的发展，当你看到孩子有忍耐力的举止时，应该给予赞扬。

训练1：“红灯停，绿灯行”

带孩子穿行马路时，教会他观察前方的交通指示灯，告诉他“红灯停，绿灯行”，这不仅仅是作为交通知识的了解、作为安全的必备，也是一个很好的训练忍耐力的机会。孩子会亲眼看到，当红灯亮起时，同一方向的所有车辆和行人都必须停下来，等待绿灯亮起才通行。

这让他渐渐了解，忍耐不仅仅是对他作出的个人要求，而且人人都有需要等待的时候。

训练2：“我们都是木头人，不许说话不许动”

和孩子面对面坐下或站着，然后一起叫口令：“我们都是木头人，不许说话不许动，不许走路不许笑！”口令完毕，全部参与者无论本来是什么姿势，都必须立刻保持不动。如果有一人先忍不住说笑或有小动作，则这个人作为游戏失败者被惩罚。

这个年龄段的孩子天性闲不住，这会妨碍他集中注意力和学习所需要的忍耐力。“不许动”这类有趣的游戏能帮助孩子学会控制自己。

训练3：等待快乐的星期六

买一本大日历(最好是数字又大又显眼的那种)挂在墙上，位置不要太高，最好能让孩子平视。教孩子数数字，教会他当日历上出现红色数字，就表示星期六到了，爸爸妈妈可以在家休息或是带宝宝一起外出游玩。鼓励你的孩子用鲜艳颜色在日历上做记号，把已过去的日子打叉划掉，或者撕去昨天的日历。

教孩子学会使用天、星期、月和四季的说法。

对于即将到来的重要日子，如生日、节日等，教会孩子通过看日历学会期待与等待。

6岁以上

篇6：耐力训练方法

摘要:

本文分析了400m跑速度耐力训练的无氧代谢的能源物质和功能过程。并根据400m跑训练中存在的问题。提出了发展速度、耐力的方法及值得注意的问题，并以“速度耐力”和“专项力量”为两翼，以长补短，长短互补，全面发展的训练思路。

关键词:

速度耐力;速度储备;无氧代谢;糖酵解;专项力量

前言：

400m跑好似一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还要具有较强的速度耐力。然而速度和速度耐力都是400m训练中重要内容，是提高运动成绩缺一不可的必要条件，随着运动训练理论的不断发展，人们对400m跑训练有了新的认识，目前400m跑训练由传统的训练向以训练强度为中心的质量训练。本文在参阅国内外文献资料和生物化学基础上就400m跑的能量来源、速度与速度耐力的训练问题，及400m出现了一些新的动向进行探讨和分析，皆在为教练员、体育教师在训练提供一些理论依据。

1、速度是400m跑的基础

近几年来，我国男女400m跑的成绩虽有大幅度的提高（目前，男女全国纪录分别为45”85和49”81）但是与世界水平相比仍有一定差距，本人通过几年的短跑实践表明：速度是400m跑的基础。

国内外众多专家研究表明：400m成绩与100m、200成绩关系极大。100m成绩提高0.1s，400m成绩提高0.44s；200m成绩若慢0.1s，400m成绩则会慢0.22s。原联邦德国专家莱?第尔利和斯特鲁?斯曾对一些成绩在44.5s～49s之间的运动员进行调研，证明400m成绩与100m、200m成绩相关极大。男子400m成绩要达到45”5的一般国际水平，100m、200m的成绩分别达到10”4和20”6。目前我国运动员水平到此标准的为数极少，说明我国运动员的速度水平差距较大。前苏联学者奥戈罗德尼科夫研究认为“运动员的短跑能力是400m专项成绩的一个重要因素，最好的训练方法就是朝着提高速度的方向进行”，所以说绝对速度能力是400m运动的基础。

2、速度与速度耐力的辩证关系

2.1用跑的强度发展糖的酵解能力

可采用100m至150m反复跑进行训练，其强度应接近本人最快强度，间歇时间以1min10s至1min30s为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10次到15次为宜。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。

2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力

目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法。一为40s左右，一为30s左右。因此，在选择跑段时就有所不同。对于前者，可通过90％～95％最大强度的200m反复跑进行训练，重复8～12次间歇时间为2min30s为宜。对后者可采用85％～95％强度的600m反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5min为宜。笔者认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200m跑是以无氧乳酸能为主的短跑项目。其氧债值与400m跑的氧债值基本相近（200m为7397ml，400m为8119ml），仅相差740ml。再从神经肌肉的用力性质看，200m跑比600m跑更接近于400m跑的技术特点和速度要求。此外，再从运动员的心里角度分析，200m跑对运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高质量有良好的促进作用。

2.3用梯形组合跑发展糖酵解能力

这是把不用段落组合为一组进行训练，如

（50m＋100m＋150m＋150m＋100m＋50m）×4―8组，（100m＋200m＋300m＋200m＋100m）×3―5组，每个段落完成后走相同距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的`提高糖酵解无氧能力。

3、400m跑速度耐力训练中应注意的问题

根据400m跑生理、生化和心里特点及要求，再速度耐力训练中必须注意以下几个问题：

3.1处理好量与强度的关系

量是基础，强度是核心，在训练中突出强度固然重要，但强度的提高要建立在平均量上来提高强度，这是训练成败的关键所在。

3.2重视发展力量耐力

力量耐力的提高对速度耐力的提高有大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。如：跨步跳100―200m×8―10组，后蹬跑300―400m×5―6组，高抬腿跑50m×4―5组等。

3.3要注意长短段落相结合

在训练中要以短促长，以长带短不断提高和改善无氧代谢能力，促进400m运动员的速度。

4、防后程减速过早的训练

400m后程减速实属不可避免，但是我国运动员与世界选手相比后程减速过早或过多，这也是成绩不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取决于无氧供能系统。优秀运动员的无氧供能系统约占80～95％，运动水平越高，无氧供能的比例越大。根据这些理论及400m跑的能量来源，结合本人的多年训练经验，得出提高400m跑成绩主要应把速度、速度耐力、超专项耐力、肌肉协调、动作节奏及心里于一体。采用高质量、严要求、大强度、短间歇、小计量的训练方法。

4.1提高100m速度

4.2超专项耐力训练

超专项耐力训练对400m运动员来说更为重要，它既能迫使机体解决较长时间内的酸碱值，乳酸盐和其它疲劳因素又能发展身体的缓冲剂作用。采用500―700m的计时跑，以发展毛细血管的密度和肌红蛋白的数量，提高额外储氧能力。

4.3加强髋腰肌“忍受力”的练习

从解剖学了解到，人体运动时，髋腰肌是主要支配屈大腿的肌肉。当400m跑和500m跑时，随着乳酸的大量聚积，髋腰肌产生疲劳，抬不起大腿，造成减速。可采用拉胶带快速抬腿练习或负重摆腿等。

4.4加强心理训练

练习应力求做到既是艺术的传授者又是心理治疗的“医生”。为此，每一个练习都应让队员知道为什么练、怎样练并能针对队员的想法合理进行提示，为提高成绩奠定思想基础。

5.研究结论

综上所述400m跑运动成绩决定运动员的绝对速度，并借助速度耐力来发挥出来，两者相辅相成。训练中应根据对象、时期、任务将二者平衡发展。同时，400m跑训练对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配等方面都有较高的要求。

总之，400m跑训练应遵循以速度为基础的指导思想，以速度耐力为核心，以力量耐力为关键的合理分配全程跑速。真正做到以速度耐力和专项力量为两翼，以短促长、以长补短全面发展的训练思路。

参考文献:

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【3】董国珍,运动训练与选材:辽大出版社

【4】运动生理学:人民体育出版社,1985年

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