腿部燃脂运动介绍

腿部燃脂运动介绍（精选14篇）

篇1：腿部燃脂运动介绍

我们都希望自己可以拥有一双修长的美腿，所以很多女性在发现自己腿部堆积比较多，肥肉的时候，自然会比较的苦恼，想要更加健康有效的瘦腿，那么当然不可缺少的就是运动了，但是你要具体了解过，腿部的燃脂运动有哪些吗？下面就为大家具体来推荐一下，这些燃脂瘦腿运动。

1.步行

所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2.跑步

跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3.骑车

这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4.游泳

这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5.滚轴溜冰

这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

事实上上面介绍的这些运动，其实大家在生活当中，都是可以做得到的运动，而且对身体锻炼也可以达到很好的功效，所以希望每个人在平时的生活当中，都可以多去认识和了解这些瘦腿方法，轻松拥有一双美腿。

篇2：腿部燃脂运动介绍

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

2、运动要持续20分钟以上；

3、大肌肉群的运动；

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

篇3：体育运动腿部训练方法探讨

关键词：体育运动,腿部训练,方法

自由泳作为一项体育项目, 为国家体育事业的良好发展起到了重要作用。少儿是学习自由泳的关键时期, 所以为了促进培养出更多的自由泳人才, 我国加大了对少儿自由泳的训练力度。由于自由泳体育项目具有其特殊性, 腿部的训练显得十分重要。此外, 少儿自由泳对腿部的动作要求比较高, 所以在培养优秀自由泳运动员过程中, 应该将腿部训练作为训练的重要内容, 通过提升体育运动员的腿部运动能力, 并掌握一定的水感, 从而具备正确的自由泳训练方法。

1 体育运动员进行腿部训练的重要性

近年来, 我国不断涌现一批优秀的游泳体育运动员, 通过研究表明, 他们之所以能够掌握如此高超的技能, 与其具备扎实使的腿部训练功底有直接关系。因此, 游泳教练员在日常训练过程中应该加强对运动员腿部训练。少儿是学习游泳的最佳时期, 所以在少儿阶段加强腿部训练, 对其掌握正确的运动要领具有重要作用。在少儿自由泳时, 主要是靠快速的进行打水动作, 然后将兴奋反馈到神经中枢, 因而动作的连贯性和协调性是自由泳的关键。同时, 腿部的动作是保证身体平衡和稳定性的重要因素[1]。因此, 体育运动员进行腿部训练, 对提升其腿部力量具有一定的重要性, 并提高运动员的身体机能。

2 体育运动员进行腿部训练和不进行训练比较

2.1 研究对象

为了充分验证体育运动腿部训练的重要性, 该次实验选取40名少儿自由泳运动员, 分别为研究组和对照组, 年龄、身高、身体素质等无明显差异, 其中研究组少儿自由泳运动员进行专业的腿部训练, 对照组实施常规腿部训练, 比较二组运动员的腿部运动能力。一般资料具有可比性, P>0.05。选取的研究对象一般资料如表1所示。

2.2 实验过程

在对对照组进行腿部训练过程中, 采用是常规训练方法, 少儿自由泳教练只是大腿悬空、打腿、俯卧撑等动作, 在进入水中进行游泳前花费一少部分时间用于腿部训练, 并进行专业训练。但是, 当运动员进入水中游泳过程中, 其在水中的摇摆动作比较明显。同时, 少儿运动员的身体平衡能力较差, 继而导致在自由泳过程中, 身体未能形成良好的流线型, 而且由于腿部力量不足, 造成运动员训练的时间较短, 使得少儿自由泳运动员未能掌握良好的训练技巧。

对研究组施工专业化腿部训练, 少儿自由泳教练员将腿部训练作为单独的课程进行讲授, 每天教练员让运动员练习患关节的力量, 每天练习保证2次, 每次时间大约为15 min, 而且让运动员掌握水上训练方法。通过打腿训练, 使得在水上进行腿部训练, 保证运动员腿部的收缩能力有所提升。此外, 教练员还要求运动员做其他方面的腿部训练。总之, 通过专业化的腿部训练, 少儿自由泳运动员的身体协调能力有明显的增强, 而且腿部力量也增加, 所以对自由泳动作技能的掌握具有一定的作用。

2.3 结果

通过研究结果表明, 研究组通过专业腿部训练, 少儿自由泳腿部力量肌电比和腿部负重深蹲肌电比分别为40%、46%, 对照组分别为22%、23%, P<0.05, 具有统计学意义。研究组的各项指标明显优于对照组。由此可以看出, 对少儿自由泳运动员进行专业化的腿部训练, 运动员能够在进行自由泳过程中保持平稳性, 而且以正确的姿势和动作进行游泳[2]。同时, 最主要的是运动员的腿部具有充足的力量, 可以保证向前游进的动力。因此, 对少儿自由游泳运动员实施专业化的腿部训练具有重要意义。

3 少儿游泳体育运动腿部训练方法

3.1 腿部专项训练

某少儿自由泳训练基地为了培养出优秀的体育人才, 加大了对腿部训练的重视, 通过让运动员进行腿部专项训练, 从而提升少儿自由泳运动员的腿部力量和身体平衡能力。自由泳的教学中, 采用不同的游泳方式, 在教学初期, 加强对学生身体姿势、动作、入水的技巧。同时, 配合着腿部训练, 进而为少儿自由泳运动员掌握扎实的运动技巧和技术动作做好铺垫。教练员在训练过程中, 应该按照教学大纲的要求, 结合着少儿运动员的生长发育特点制定科学的腿部专项训练计划。比如, 强化运动员的腿部技术动作, 每周用1 h时间用于水上训练, 专项训练的距离由400 m逐渐向2 5 m缩短[3]。同时, 躯干摆动的角度要控制在350~ 450之间, 入水中要轻松、自然。腿部有节奏的推动水, 教练员在教学过程中必须将连续的动作分解开来, 分解到每一个动作中, 这都需要每个动作反复、长时间练习的。总之, 通过腿部专项训练, 从而有助于少儿自由泳运动员能够具备良好的技巧。

3.2 掌握自由泳打退技术

少儿掌握自由泳打退技术能够为其提升整体动作的协调性产生巨大的作用。因此, 教练员必须加强对运动员打腿动作的训练。首先, 进行陆上训练。运动员在岸上必须进行下肢悬空、俯卧姿势等动作, 而且两腿要做自由泳动作。同时, 运动员必须进行仰泳打腿动作练习, 并保证膝盖没有弯曲。在训练过程中, 应该确保两种方法交替进行, 训练的次数30~50次每组;其次, 进行水上训练。为了保证运动员自由泳过程中身体摇摆的幅度减少, 而且身体的稳定性增强, 自由泳腿打水时的动作应该是向下屈腿打水, 并将腿向上抬直, 打水的幅度保证为30~40 cm。另外, 运动员在训练过程中, 应该拿游泳板的最前端, 进行收腹动作练习, 而且保证踝关节不要露出水面, 在短距离范围内, 练习快速打腿动作[4]。在进行漂浮打腿训练过程中, 应该用双手夹紧头部, 并徒手做自由泳打腿练习。因此, 少儿自由泳运动员通过训练, 掌握自由泳打退技术, 不仅实现了腿部的训练, 而且强化了自由泳动作技巧[5]。

3.3 踝关节拉伸训练

少儿自由泳运动员在进行腿部训练过程中, 为了保证腿部动作的连贯性, 协调身体的平衡能力, 必须加强对运动员踝关节训练的重视。虽然踝关节只是一个末端关节, 但其对少儿自由泳运动员掌握打腿动作技术具有重要性。如果少儿自由泳运动员踝关节的速度、力量、柔性等良好, 那么, 运动员的打腿效果将十分明显。因此, 教练员必须加强对运动员踝关节拉伸训练力度。例如, 对少儿自由泳运动员的韧性训练。运动员每天进行压关节训练, 而且在训练过程中在脚趾和器盖上放一块游泳板, 用臀部压在踝关节处, 身体保持垂直状态, 通过自身重力对踝关节的韧带进行拉伸, 压关节的时间为10~15 min。同时, 进行提踵训练。运动员站在平地上用踝关节的力量使脚跟与地面分离, 练习次数为3, 从而保证踝关节的韧性, 并间接的训练腿部, 所以少儿自由泳运动员进行踝关节拉伸训练, 对其提升腿部运动能力具有重要意义[6]。

4 结语

当前, 我国的体育运动正处于飞速发展时期, 所以为了培养优异的少儿自由泳体育人才, 必须加强对运动员的训练, 尤其是注重腿部训练。通过对腿部进行专业化训练, 提升运动员腿部的各种动作技能, 从而确保运动员掌握扎实的技巧, 并有良好的发展。

参考文献

[1]祁勇.浅谈少儿自由泳运动员腿部训练[J].当代体育科技, 2014, 4 (1) :19, 21.

[2]刘一阳.健美运动腿部训练方法新探[D].上海:华东师范大学, 2011.

[3]刘晓娟, 褚微.增强速度滑冰运动员腿部力量的训练方法[J].赤子, 2014 (11) :196.

[4]徐栋.女子举重运动员膝关节受伤后的康复训练方法[J].体育科研, 2012, 33 (4) :89-91.

[5]李毅勇, 安祥德.浅议腿部运动损伤的恢复性训练[J].商情, 2012 (14) :217.

篇4：最佳燃脂运动盘点

NO.1 最佳燃脂运动之——慢跑

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。如果想瘦得更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等。最经典的属瘦立美，两天减1斤。与慢跑运动搭配进行，能达到一天减1斤的效果，还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。

NO.2 最佳燃脂运动之——自由泳

每天消耗836 KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

NO.3 最佳燃脂运动之——行走

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836 KJ，一个月就可以减重1千克。换算成时间，相当于每天行走两个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

NO.4 最佳燃脂运动之——拉伸运动

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

NO.5 最佳燃脂运动之——半身浴

在37℃左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳。浴盆中20分钟的浸泡很有功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴来完成减肥任务吧！

NO.6 最佳燃脂运动之——耳穴按压

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，这样效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

NO.7 最佳燃脂运动之——足底按摩

足底穴位按摩对于控制食欲十分有效。足部与全身脏腑经络关系密切，承担身体全部重量。刺激足穴，不仅可以调整人体全身功能、治疗脏腑病变，还可减肥。

NO.8 最佳燃脂运动之——跳舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感覺全身都变瘦了。想更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时舞，可以消耗836 KJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

NO.9 最佳燃脂运动之——咀嚼

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪，至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪。因此，有吞咽吃饭习惯的人要尽快改善。

NO.10 最佳燃脂运动之——脚尖站立

篇5：什么运动燃脂快

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

篇6：最燃脂的运动方法

NO.1 最佳燃脂运动之―慢跑

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。

NO.2 最佳燃脂运动之―自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

NO.3 最佳燃脂运动之―行走

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ，1个月就可以减重1kg，换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

NO.4 最佳燃脂运动之―拉伸运动

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

NO.5 最佳燃脂运动之―半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有功效，如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

NO.6 最佳燃脂运动之―耳穴按压

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

篇7：秋季燃脂运动有哪些

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

据了解，在美国国家体重操纵会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都以为，冬天是一年里维持减肥战绩最要害的时刻，而其中最重要的手段就是运动

其次，冬季人的免疫力下降，轻易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季天气寒冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年青人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春秋冬多10―15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要由于工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，要害还在于坚持，不能由于天气冷或者下雪就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天运动减肥选择好时间

冬季运动计划与春秋冬的运动计划相比有两个明显差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点―20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点―19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。

篇8：腿部燃脂运动介绍

1、青年学生骨骼肌肉生长发育的特点

1.1、骨骼的生长特点

青年学生骨骼的生长主要靠软骨的增殖和钙化。在骨骺和骨干之间有一层软骨板, 叫骺软骨。骺软骨的细胞不断增殖、肥大, 同时钙盐不断沉积骨化, 使骨骼逐渐生长。在这骨化过程中, 青年学生的骨骼的有机物含量多, 可塑性很大。经常参加体育活动可以促进血液循环加快改善骨营养供给, 促进骨生成。

1.2、青少年的肌肉特点

青少年的肌肉柔软富有弹性, 但肌纤维较细, 力量差, 肌肉耐力不及成年人, 很容易疲劳, 但恢复比成人快。青年学生的腿部训练应该以爆发力为主, 以增粗慢肌纤维为主。合理安排运动的量和强度的比例, 并控制好间歇时间以防止肌肉过度疲劳, 此外, 青少年运动训练后要有一定的放松练习来缓解肌肉的压力。

2、青少年下肢力量训练的原则

2.1、全面发展原则

每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练, 使学生下肢各部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练奠定良好的基础。

2.2、共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌, 所以青年学生进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性, 在发展力量素质的同时, 达到既提高肌肉工作的协调能力, 又能达到改进技术的目的, 使训练形成一个协调的整体系统。

2.3、系统训练原则

青年学生下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练, 肌肉力量增长很快, 但停止训练后力量消退也很快。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应坚持力量素质的系统训练。

2.4、渐进性原则

青年学生下肢力量素质的提高和身体其他机能提高一样是一个渐进的过程, 因此力量练习中量和强度的增加不宜过快。一般划分为:基础阶段 (2-3周) ;提高最大力量阶段 (冬训期间, 1-2个月) ;发展肌肉耐力阶段 (1-3个月) ;保持力量阶段 (赛前1-2周) ;结束阶段 (赛后5-7天) 。总之, 下肢力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。力量训练只有合理地安排, 才能有效提高并保持运动员高水平的下肢力量素质。

3、青年学生下肢力量训练的方法

3.1、没有负重的下肢力量训练

练习一:快速跳绳, 要求学生双脚同时离地连续快速地跳绳。对于弹跳训练有很大的帮助。练习二:跳深, 运动员从一个适宜高度的木箱上跳至地上, 立即再次跳起, 跳得越快越好, 连续弹跳8-12次。作用:跳深要求比跳绳高, 难度也大。主要锻炼下肢的爆发力。练习三:原地纵跳注意脚落地一刹那迅速跳起, 频率要快。作用:纵跳能综合锻炼下肢肌群。练习四:双脚侧跳, 队员双脚并拢站于边线旁, 要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回, 循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。作用:从上面分析看出青少年韧带较松弛尤其是踝关节外侧韧带, 所以通过侧跳加强对薄落环节的训练, 为今后大强度训练奠定基础。练习五跑跳手触篮圈 (板) , 学生绕球场跑跳后用手碰触篮圈 (板) 作用:通过跑到跳可有意锻炼青少年由跑到跳的衔接能力, 而且可使他们克服自身的重力加强下肢后侧肌群的锻炼。练习六:蛙跳, 学生站在端线外排成一行, 教练吹哨后, 运动员尽最大努力快跳到对面端线。作用:蛙跳能够很好地锻炼青少年的大腿肌群尤其是缝匠肌。

3.2、有负重的下肢训练

安排训练:练习一:肩负杠铃做深蹲, 根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的60-70%的负荷强度, 每组4-6次, 练习3-6组, 间歇1-3分钟, 以爆发式用力来发展速度力量。以最大重量的80-85%为负荷强度, 每组1-3次, 练习3-5组, 每组间歇3分钟左右, 以最快速度用力发展下肢的爆发力。练习二:肩负杠铃做半蹲 (大小腿夹角约120度左右) 。以最大重量的80-85%为负荷强度, 每组1-3次, 练习3-5组, 每组间歇3分钟左右, 以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。练习三:肩负杠铃做半蹲后起跳。以最大重量的40-50%为负荷强度, 每组6-7次, 练习3-5组, 每组间歇1-3分钟, 以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力。

4、青年学生力量训练应注意的事项

4.1、青年学生力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密结

合, 侧重于动力性练习, 并且与速度、柔韧、灵敏等素质以及篮球技术的练习结合进行, 使力量成为“活力”。

4.2、进行负重练习时, 要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异, 有针对性地合理安排力量训练的负荷。

并注意平衡发展避免局部负担过重。

4.3、在负重练习前要充分做好准备活动, 循序渐进, 防止伤害事故。

在负重练习期间和练习后要穿插放松性的练习, 使肌肉富有弹性, 这对于发展爆发力有积极的作用。

参考文献

[1]万德光编译.现代力量训练法[M].北京:北京体育学院出版社.

篇9：另类运动8秒极速燃脂

道理虽然每个人都明白，但是却很难坚持，为什么呢?因为运动不仅让人劳累，而且单一而枯燥的运动形式让人很难坚持。最近，澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法，据说减肥效果可以达到常规锻炼的三倍，而这套新的训练模式可以简单地概括为“8～12秒”原则。

8秒极速燃脂计划书

所谓8秒极速燃脂就是用8秒钟的时间进行剧烈运动，接下来的12秒钟放低强度，进行舒缓运动，循环往复，能够最大限度地燃烧脂肪。

宰骑自行车来说，训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车，紧接着放松12秒：如此反复进行20分钟，每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项目。研究人员介绍说，采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。

《瘦佳人》TIPS：这种爆发式训练的时间不宜过长，每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内，否则会造成肌肉拉伤。

此外，需要注意的是运动后不要多吃，运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此时正是减肥的时候，如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃得比平时还多，不但不能减肥，反而适得其反。

8秒极速燃脂适用项目

掌握了这个运动诀窍，就选择自己喜欢的运动来减肥吧——

游泳：天气逐渐转暖，游泳的人开始多了起来。游泳时也可以采取8秒极速燃脂法，同以上运动一样，先高强度游8秒，然后正常速度游12秒。由于这种游法会增加疲惫感，请根据自身情况选择，安全第一。

呼啦圈：是不是有点想不到呼啦圈也可以采取这个方式呢?其实很简单，转呼啦圈时也可以调节强度，你可以把身体摆动幅度增大、速度加快并向你不习惯的方向转8秒，然后恢复到你正常的速度转12秒，这种方法会使见效比较慢的呼啦圈运动效果加倍哦!

跳绳：这是一项比较容易掌握速度和强度的运动，而且对场地的要求也很低，在自家楼下就可以进行。如果你想更迅速地瘦下去就采取8秒极速燃脂法来进行跳绳运动。先用你可以达到的最快速度跳8秒，然后放慢速度跳12秒，依次循环，不仅使跳绳变得有意思多了，而且瘦身力加倍哦!

跑步：如果你想采用8秒极速燃脂法，就尽量离开室内的跑步机，到室外边呼吸大自然的空气边跑步吧，因为在几秒之内不停切换跑步机的速度是不太容易实现的，所以还是到公园或者学校的运动场进行吧。

篇10：最佳燃脂运动有哪些

1.躺坐在地上，右腿往前伸直，左腿屈膝，将脚腕架在右膝以上的大腿上，左手扶着脚腕，右手手指张开，与左脚脚趾互相交叉，然后扶着脚腕，前后左右地轻轻扭动来拉伸脚腕。

2.双腿屈膝盘坐，往两侧打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，收紧腹部肌肉，手臂屈肘往上抬高，两手各自扶着肩部，手肘往上牵引。

再往左右两侧下压手肘，保持稍稍靠后的位置，以肩关节为轴心，往前转动肩胛骨，手臂往前移动后，随之继续往前转动肩关节，手臂与前方相触，手指始终扶着肩部。以这样一个方式继续往后转动肩胛骨8圈，从而赶走身体赘肉，瘦出细臂美背。

3.双腿屈膝并拢，往右侧地面放下，脚掌往身体的方向压，令脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与上身各成90度直角，左右手臂往两侧伸直，与肩部连成直线，手掌扶着地面，头往左侧扭动，令上身与下身往两个相反的方向转，左右各做8个来回。

4.双腿屈膝，大腿与小腿收拢，双手扶着地面保持平衡，然后调整双腿的姿势。左侧小腿与膝盖着地，用右脚的脚跟踩着左脚的前半部分，臀部不要着地，以这个姿势停留数秒。

坐在地上，上身稍微往后倾，两手在后面撑地，左腿屈膝放于地面上，左脚脚掌朝向右侧，放于右腿前方，用右脚的脚趾从左脚脚腕开始，顺着小腿一边轻轻踩压一边按摩左侧小腿。

5.双腿屈膝盘坐，尽量打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，手臂屈肘，与后腰靠上的位置，上下叠放下臂，并互相扶着手肘以固定，然后依次往左右摆头，压一下脖子。

篇11：男士腹部燃脂运动怎么做

A平板开合跳

腹肌收紧、胯部和踝部尽量保持再同一平行线

B 仰卧卷腹

双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖

C 侧仰卧起坐

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位

D 登山者跳

保证腹部缩紧，背部的起伏越低越好

E 跨步跳

上肢保持直立，双脚尽量往前跳

篇12：腿部燃脂运动介绍

来源：蛔虫减肥 http://

6步睡前纤体操：

在睡前动一动全身，不仅能够促进血液循环，加快新陈代谢，让你睡在床上暖暖的，更重要的是能动员全身的赘肉，加速燃脂，赶快瘦下来!

STEP1

左手放在颈后，左肘抬起，右臂向下伸展，向右屈体。记住每次在做一组动作的时候尽自己的最大努力多做一些，每次15-20次重复，其间可以略微休息一下，然后连续四组。

STEP2

同step1相反方向再做一个轮回，也是一次15-20次，做四组，这是对侧腰非常好的锻炼。

STEP3

两腿分开与肩同宽，双手放在颈后，双臂张开，弯腰。

STEP4 双手放在耳侧，向前屈体的同时上身向左旋转。注意，在锻练的时，要小口分多次喝水，最好是每隔十分钟或十五分钟喝一次。

STEP5

同STEP4，相反方向再做一组。

STEP6

向前屈体，十指交叉，掌心向外，双臂伸直向前送。

优雅芭蕾减肥操：

芭蕾舞者，优雅高贵，转身轻盈而气质超凡。跳芭蕾舞的人大都拥有窈窕均匀的身材，秘诀在于芭蕾舞的各种动作。所以，想瘦下来的MM们，学习一下芭蕾舞的瘦身动作吧!不但能减下赘肉，还能培养高雅气质!

芭蕾基础版：基本动作窈窕身段

动作1：下腰

步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者 多多 练习。

动作2：压腿 步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。

纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。

动作3：下蹲

步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。

动作4：站姿

步骤：站立，右脚向前伸出，脚尖点地，右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

纤体部位：腿部与背部，可使修长的腿型、挺拔的背部展现出来。

动作5：吸腿

步骤：坐地，双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

纤体部位：腰部，可消除此部位赘肉，有助于保持正确的上身体态，从而锻炼出漂亮身姿。

芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快

1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。

2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。

3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。

强效修身瑜伽：

瑜伽的作用不可小觑，坚持练习的话，短期之内能修身养性，增强心灵素养;长期的话，能纤体并雕塑瘦美人的体质，让你瘦得胖不了!这款瑜伽用处大大，小编强势出击，还等什么?

跪地弯腰收腹

系十分理想健胸收腹动作，切忌用力过猛拉伤腰骨。

双膝分开并跪于地上。

举起单手由前向后画一圈放地上，另一手同样画一圈放地上，腰部慢慢往后弯。

把双手放于脚旁，后脑尽量贴脚跟，挺起胸部，维持15秒。

舞王式收全身 舞王式乃瑜伽经典动作，可收修全身之效，加上美感十足，实属表演和收身不二之选。

1、单手举高，另一手抬起脚掌。

2、身体和手向前倾，脚向后提起，直至手脚形成水平线。换脚再做。

倒立一字马

难度爆灯动作，无番咁上下柔软度同力量都无可能做到。做时会感觉到大腿、臀部、手臂全都在用力。

1、双脚前后放，双手地，将右脚慢慢抬高，手臂用力撑住身体。

2、右脚抬高至两脚成一字马，维持5至10秒，换脚再做。

柔软体操救“寒背”

柔软体操动作优美但难度高，系好多女仔都心大心细想学习运动。由于经常要挺胸拉筋兼训练力量，所以做体操有改善姿势效用，而且更可以强化骨骼，乃一项健体好活动。

问天式

锻炼部位：健胸、收手臂、腰肢双膝屈曲坐地上，双手一前一后放地下，吸气。

呼气，前手举高，挺胸收臀，用力维持20秒。换另一边再做。

后弯拱桥

锻炼部位：美胸、收腰

1、双脚分开站立，距离跟肩膀相若，双手放背后撑腰肢，腰部往后弯。

2、双手分别于身旁画一圈，然后慢慢地，腰部要同时往后弯。

日常减肥小Tips——巧用公交地铁瘦身

上下班时，等待公交车是每天的例行公事，那你是否浪费了这段每天都会出现的时刻?何必不将每天的等车时刻变为运动时刻，既可以打发无聊的等待时间，又可以减肥健身。

1、多走一站

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。如果你的家离公司有点儿远，那么不妨多走一站的路程再去搭公交或者地铁。当然走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、收腹练习

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注重力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

3、坐姿动脚尖

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

4、利用吊环或栏杆

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。

双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。

篇13：腿部燃脂运动介绍

1研究方法与对象

1 . 1研究对象

芭蕾把杆训练对北京市少年艺术体操运动员腿部控制能力。

1 . 2研究方法

本文主要采用文献资料法、专家问卷法、数理统计法等研究方法。

2研究结果与分析

2 . 1实验结果分析

从实验数据得知,实验组比对照组在右腿前、侧控腿的角度上还是明显低于对照组,后腿高于对照组,但在时间上同样明显高于对照组。实验组与对照组在右腿控制的角度、时间上有明显的提高,但对于后腿而言,各运动员的身体柔韧性差距及自身可提升的空间通过两个月的专业训练是可以提高的。在进行实验组芭蕾把杆训练时没有很好的对手扶把杆进行调整,运动员把身体的重量都转到把杆上,因此实验组运动员的进步较少。对照组在教练严格的训练中,进步较多。腿部控制的练习要求练习者有良好的意志品质和坚强的毅力,并且要想收到良好的效果就要坚持不断的练习, 可以说它是一项即单调又结合耐力的练习。练习过程中不能够急于求成,如由低到高的控制腿的高度、由小到大的控制幅度、有长有短的控制时间、幅度由小到大循序渐进。要使人不易拉伤,就要运用科学的方法,稳定的练习,相反可以更加有效的提高肌肉和韧带的控制力,同时对于其他的伤害事故也有预防作用。

腿部控制练习必须根据艺术体操项目的特点和练习者的具体情况安排。艺术体操是属非周期性项目,它对人体各部分柔韧及稳定性要求较高。因此,要想收到良好的效果,在全面使得腿部控制能力发展的基础上,还必须采用突出针对性、区别对待、应用性才能。艺术体操运动中腿部控制的练习要因人而异。

2 . 2对把杆训练影响腿部控制能力的分析

2.2.1把杆训练影响腿部控制能力的解剖与生理学基础

通过实验可以清晰的看出,实验组前腿角度比对照组角度缩小左腿为0.9度、右腿为1.5度;左侧腿为0.8度,右侧腿为1.1,左后腿为-0.5,右后腿为-6.6。芭蕾把杆训练要求舞者应在肌肉完全用力的条件下进行,其中包括快速运动、肌肉控制下的匀速舒缓运动以及靠自身重力下的抗阻练习等。重力下的抗阻练习,特别是静力抗阻练习可以使肌肉、韧带及关节各组织在力的牵拉下伸展,肌纤维逐渐变长,同时使相关肌群肌肉抗阻力增加。根据生理学“用进废退”原理,经过长期系统的训练可以使其机能逐步增加。

艺术体操是以摆动性动作、波浪性动作和弹性动作为其基本运动形式的,动作的动力性较大,在运动过程中,必须合理调节肌群紧张与放松的关系,控制好在不同空间和时间上的肌肉用力程度,避免不必要的肌紧张,使其自然、流畅、富有韵味。腿部控制难度动作是以一脚为支撑腿,另一脚为动力腿将腿控制在某一理想空间保持相应时间的动作。动作由三个动作过程连贯形成,即:摆动过程—控制过程—结束过程。肌肉的等长收缩主要产生在动作腿控制过程中。在此时间内,决定动作控制质量的主要肌群来自躯干的腹横肌、股四头与股二头肌。当肌肉收缩产生的张力等于外力时,肌肉虽积极收缩,但长度并不变化,这种收缩叫等长收缩。等长收缩时,肌肉的张力可发展到最大,但没有位置的移动。等长收缩通常起着支持、固定和保持某一姿势的作用,如站立、悬垂和支撑等。腿部控制能力的好坏直接影响肌肉运动时的控制力。由于人体中大部分肌肉都是多关节肌,这些肌腱大多附着多骨点上;而四肢主要以长肌为主,躯干肌则以短肌为多。运动过程中,长肌收缩能引起肢体较大幅度的活动,而短肌收缩时,其收缩幅度不大。由此可见,在人体肌肉控制不好的状况下,练习艺术体操动作时会受到限制,往往会产生肌肉控制力不充分的现象而影响动作质量。芭蕾把杆练习要求舞者始终保持肌肉的紧张状态,因此产生该实验结果就不足为奇了。只要持之以恒地进行控制力练习,不断提高肌肉的收缩和伸展能力,就可改善肌肉的控制力,并反射性的增强了肌肉的力量,为提高技术、保证艺术体操动作技术的质量奠定坚实的物质基础。

2.2.2相关肌群的协调能力

艺术体操平衡动作是以身体某一部位为支点,身体其他部分展示造型并保持一定姿态与时间的静止动作。主要分为单脚支撑的平衡,以及除单脚支撑以外的身体其它部位为支撑的平衡。身体平衡能力优略,外在表象为以重心落在支点上的身体动作稳定性, 内在表象为人体神经系统控制下的各相关肌群协调能力,从而使身体将重心稳定在支撑点上。

2.2.3芭蕾把杆训练影响腿部形态的美学基础

现代社会对于人体美的审视标准趋向为,“外在为躯干短,四肢修长,身体对称、挺拔,皮肤有光泽色彩健康,活动力强,具有较强的社会适应性。内在为“个脏器功能强劲,骨骼健壮,肌肉伸缩自然有弹性等”。从古希腊的雕塑到西方文艺复兴的作品中,我们可以窥视到西方世界对人体美的诠释。现代社会科技发展日新月异, 现代社会的审美带有强烈的西方审美意识,芭蕾、艺术体操起源于西方。因此,对人体美的评判以西方审美标准为参考依据就不足为奇了。芭蕾训练的要求正是为了使人体趋于这样的目的所进行的, 经过长期的芭蕾训练,可以使人体的线条舒展,增加了人体下肢的表现能力,强化了腿的流线型的优美。

2.2.4中国儿童活动中心艺术体操腿部控制训练的现状

中国儿童活动中心学习艺术体操以地面、把杆作训练为开始, 做一系列认真设计好的组合动作,使身体为适合艺术体操的严格要求做好准备。每组地面、把杆练习对躯干和腿,各个专门部位起到增加力量的作用。

由于每周训练时间较少,芭蕾的把杆训练每周都不能保证,所以大家的腿部控制能力相对来说就差,在成套里就能看得出来。

3结论与建议

3 . 1结论

在腿部控制练习时采用芭蕾基本功中的把杆练习,比起单一性的控制练习更能明显提高学生在艺术体操运动中所需的稳定性,尤其是动作难度的提高。并有助于改善肌肉运动时的伸展性、动作幅度、肌肉线条、预防和减少运动损伤。

限制柔韧性的因素主要是结缔组织的抗拉伸力,决定肌肉力量大小的因素主要是参加收缩的肌厚纤维的数量,它们之间又是相互关联的。有规律的负重训练,能使肌肉内部的结缔组织、肌腱变得厚而坚实,使关节囊和韧带的细胞增殖,从而增强了它们的抗拉伸力。

在艺术体操运动中进行腿部控制的练习,首先应该让运动员认识到他们的肌肉与韧带经后天训练是可以改变的,同时也使运动员认识到控制力在艺术体操运动中的重要性,并始终贯穿整个教学过程,这对于提高腿部控制能力及稳定性具有积极的促进作用。

3 . 2建议

在腿部控制能力练习时,应考虑到学生的解剖、生理、训练学上的特点,注意练习过程要循序渐进、持之以恒、因人而异,并注意腿部控制与柔韧素质的发展应与力量、速度协调发展,这有利于提高腿部控制练习的效果和稳定性难度的质量。

摘要：从解剖学及生理角度来看,腿部机能是人类生活、生产实践活动的基础功能之一,就艺术体操运动员而言,它是掌握项目技术动作的重要基础。控制素质的优劣影响身体的活动范围与幅度,同时也是反映项目本质性特征的重要标志之一。本文通过实验证明,运动员的控制能力经过科学合理的芭蕾把杆练习是可以提高的。研究表明,采用芭蕾基本的把杆训练同基本训练相比更能满足运动员在艺术体操运动中所需的稳定性。同时也为中国儿童中心在艺术体操运动中进行控制能力练习提供了理论和实践的参考依据。

篇14：腿部燃脂运动介绍

胃下垂是瘦弱老年人的常见疾病。正常人胃的位置在左上腹，上接食管，下连十二指肠，上面由食管牵引，下面由小网膜托起，周围还有韧带支持，腹壁的肌肉和脂肪在保持胃的位置方面起相当重要的作用。如果胃的位置较低，在站立时胃的下缘进入骨盆腔，胃小弯曲线最低点到左右髂嵴连线以下时，就是胃下垂。

引起胃下垂的原因主要和体质有关，身体虚弱、腹壁脂肪薄、肌张力减弱、脏器韧带松弛就容易发生胃下垂，且女性多于男性。患胃下垂的病人，自感中下腹胀痛不适，尤其是在饱餐后更为明显。因胃移到下腹部，所以吃完饭下腹膨隆，上腹部胃区下陷，并且可以看到主动脉搏动，用手摸及更加明显。最可靠的方法是钡餐造影，如果胃小弯低于两侧髂嵴连线，就可以诊断为胃下垂。

胃下垂老年患者除适当多吃些高营养或含脂肪的食物、促进腹壁脂肪增长外，应以体育锻炼为主，并重点锻炼腹肌。其锻炼方法很多，现介绍在床上如何进行锻炼。

腹式呼吸 仰卧位，两手分别放在胸、腹部，然后缓慢进行腹式呼吸，持续1-3分钟。可锻炼隔肌，起到对腹部内脏的按摩作用。

抱膝压腹 卧位，双膝屈曲，两手抱膝压向腹部，然后还原，重复l0-30次。可增强胃的紧张度，消除腹腔淤血状态。

抬高骨盆 仰卧位，双膝屈曲，肩、背及双足用力抬起骨盆，然后还原，重复l0-30次。可伸展腹肌，增强腰背肌力。

抬高双腿 仰卧位，双手自然放在身体两旁。两腿伸直尽量抬高至90度，然后还原，重复l0-30次。可增强腹肌、髂腰肌肌力。

双腿蹬车 仰卧位，上体不动，两腿抬起轮流屈曲伸展做蹬自行车动作，练习3-5分钟。可增进髂腰肌、腹肌及骨盆底肌肌力。

收腹锻炼 仰卧位，收腹，头、足抬起与床面成30度角，然后两手向前平举持续10秒钟，最后还原，重复l0-30次。可增强腹肌肌力。

抬腿屈膝 仰卧位，两臂置于身体两侧。两膝伸直绷紧足尖，迅速向上举起30-40度，然后屈两膝，使膝盖尽量贴近腹部，最后双膝再次伸直后还原，重复10-30次。

仰卧起坐 仰卧位，两臂沿床面上举于头上方。收腹，上体前屈，用两手伸向足尖或两手抱头，然后头尽量前伸，快速起坐，坐后挺胸，最后还原，重复2-6次。若腹肌力量不强，可在足背上压一重物，帮助起坐。注意开始时两臂可同时前举，以后两手交叉于胸部或抱头，或抱头屈膝进行起坐。

锻炼结束之后可以自己按摩腹部，时间以10分钟左右为好。患者可屈膝仰卧，然后以右手按揉腹部，再根据胃下垂的不同程度，由下而上托之。最后，以逆时针方向在腹部做环形按摩。坚持练习，可有效改善胃下垂症状。 (吕云虎）

每天快走半小时能燃脂

快走对于消耗腹部、臀部，乃至胳膊、腿部的脂肪都是非常有效的运动。有实验证明，快走更能减肚腩上的赘肉，而且快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍，此外快走的燃烧脂肪作用还能在运动后持续发挥，它燃烧掉的脂肪比慢走要多出将近47％。除了更减小腹上的肥肉，燃烧臀、腿部的脂肪也多出了3倍。这是因为快速走路能提高体内的燃烧脂肪的荷尔蒙含量，从而消耗掉大量的内脏脂肪。这些内脏脂肪通常是包附在肝脏、肾脏等内脏器官外的，过多的内脏脂肪会引发脂肪肝、糖尿病、高血压等疾病。晚饭后、上班的路上、晨起锻炼都可以快走。