速度素质训练

速度素质训练（精选十篇）

速度素质训练 篇1

1、信号刺激法。利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。

2、运动感觉法。

运用运动感觉法一般要经过三个阶段:第一阶段是让运动员以最快的速度对某一个信号作出答应反应, 然后教练员把所花费的时间告诉运动员;第二阶段先让运动员自己估计作出应答反应花费了多少时间, 然后教练员再将其与实际所用的时间进行比较, 目的在于提高运动员对时间感觉的准确性;第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应练习, 这种练习可以提高运动员对时间判断的能力, 促进反应速度的提高。

3、选择性练习。

随着各信号复杂程度的变化, 让运动员做出相反的应答动作。如教练员喊蹲下, 运动员站立不动;教练员喊向左转, 运动员则向右转等。

二、提高动作速度的方法手段

1、利用外界助力控制运动员的动作速度。

如在投掷训练中, 教练员常常用助力帮助运动员前送髋关节。在使用助力手段时, 必须掌握好助力的时机及用力的大小。

2、减小外界自然条件的阻力。如顺风跑等。

3、利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。

如下坡跑等。

4、借助信号刺激提高动作速度。

如利用同步声音的伴奏, 使运动员伴随声音信号的快节奏做出协调一致的快速动作。

5、缩小完成练习的空间和时间界限, 如球类利用小场地练习, 通过小场地练习。

这是因为快速动作的完成与持续练习的时间长短有关, 也与完成动作活动范围有关, 通过小场地练习, 可以限制活动的时间及活动的范围, 从而提高运动员完成动作的速度。

三、提高移动速度的方法和手段

1、发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长, 应

以使每次练习均以高能磷酸代谢为主要供能途径, 一般的讲, 应保持在20秒以内。多采用85%-95%的负荷强度, 练习的重复次数不应过多, 以免训练强度下降。确定间歇时间的长短, 应能使运动员机体得到相对充分的恢复, 以保证下一次练习的进行。休息时, 可采用放松慢跑, 做伸展练习。

2、各种爆发力练习。

3、高频率的专门练习, 如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。

4、利用特定的场地器材进行加速练习, 如斜坡跑和骑固定自行车等。

此外, 肌肉的协调放松能力对提高速度素质具有重要的意义。据报导, 一个短跑运动员的100M成绩由10.9s缩短到10s的诸多因素中, 爆发力的提高占20.57%, 力量增大占12.34%, 而肌肉放松能力的改善则占21.57;200m的成绩由21.5s缩短到20s时, 肌肉放松能力占48.32%力量占6.86%, 爆发力占11.33%。有人曾对放松练习与肌肉力量的关系进行过研究:他们把年龄相同, 力量相仿的少年分成两组, 一组为实验组, 即在力量练习后进行放松练习;另一组为对照组, 即在力量练习后不进行放松练习。经过一段时间的训练之后用肌张力计测定肌肉的放松能力, 结果发现, 实验组比原来提高了8倍, 对照组只提高了1.3倍。

散打综合力量训练和速度训练 篇2

力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

(一)最大力量训练

1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量

功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，

训练方法：

① 肌肉功张弛适度的训练。

运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

② 肌肉做功刺激强度的训练。

在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

③ 肌肉做功方式的训练。

完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

例如：

踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;

冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

④ 肌肉做功增长距离的训练。

力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

⑤ 动作击打力点准确的训练。

在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

⑥ 以气催力增大力量的训练。

使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

( 1 )最大力量训练的要素

肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。

阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;

退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;

改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;

肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。

选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。

练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。

原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。

为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

完成每组练习的时间：

改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;

改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟;

若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。

组间休息的时间：

必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。

练习的组数：

改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;

增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。

( 2 )发展最大力量的常用方法

1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。

运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。

负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。

运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。

负荷特征：

以 90% 强度练习3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;

以 97`5% 强度练习2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;

以 100% 强度练习2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;

以 100% 以上强度练习1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。

4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。

功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4

钟。

(二)速度力量训练

1 、速度力量训练的原理

决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

2 、速度力量训练的要素

肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

阻力的大小：

对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;

重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;

提高起动力量时，阻力则要小些。

练习动作的速度：

训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;

训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。

具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;

时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。

如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。

3 、发展速度力量的训练方法

采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;

② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。

2 、力量耐力训练的方法学要素

1 )负荷强度：

提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;

提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;

发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

2 )练习的持续时间：

提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;

摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

3 )练习的间歇时间：

发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒;

若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

5 )练习重复次数与组数：

发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习3~5 组;

发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习3~6 组。

3 、发展力量耐力的训练方法

1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。

采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。

二、速度训练

“快打慢”是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。

速度素质训练 篇3

近些年来，我国高职院校学生体质健康发展状况不尽如人意，主要表现为身体各项素质差，肥胖少年比例不断攀升，惰性、拜金心理滋生。这些不良因素直接影响了我国青少年的健康成长和中国特色社会主义建设的稳步发展。

因此，寻求既科学又有趣味性的训练手段来提高高职院校学生体质状况已成为学校体育健康教育的重大课题。该训练已被广泛应用于医疗及运动训练领域，但其在体育教学训练中的应用研究尚处于起步阶段，相关研究甚少。因此，本文从科学训练、趣味教学的角度出发，研究与探讨悬吊训练法对高职院校学生发展力量素质和速度素质的影响。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

随机抽取河北省廊坊卫生职业学院30位女性学生作为样本，向所有实验者阐明研究的目的和实验方法，采取自愿参加的原则。

（二）研究方法

实验前后分别测试训练者的力量、速度及耐力素质。悬吊训练持续16周，2次/周。具体训练内容有六种姿势：姿势一悬吊仰卧起坐、姿势二悬吊仰卧静力提髋、姿势三悬吊仰卧动力提髋、姿势四悬吊仰卧单侧腿静力支撑非悬吊腿开合、姿势五悬吊左侧腿静力支撑和姿势六悬吊右侧腿静力支撑。训练强度按照HRmax 70%规定不同训练者动力性动作的负荷强度和动作次数，4周校正一次（最大心率计算HRmax=220-年龄）。静力性动作要求动作维持时间为个人身体极限。每个动作要求完两次。采用配对样本T检验对实验数据进行统计处理，比较分析悬吊训练对高职院校学生力量、速度和耐力素质的影响。

二、结论

握力可反映人体前臂和手部肌肉力量。立定跳远是反映下肢爆发力的一项重要指标表1表明学生握力变化不明显，仅表现为较小程度的提高；训练者下肢爆发力、50米跑成绩显著提高，800米跑成绩变化不明显。

下表为悬吊训练前后力量、速度和耐力素质比较。三、讨论

悬吊训练与传统训练方式的最大不同在于主动运动过程中支撑点的不稳定性。训练时肢体某一部分的支撑点基于位置不固定的悬吊绳上，运动时这种不稳定的支撑状态会沿着肢体运动链传递到各个环节，关节稳定性减弱，关节周围稳定肌被迫调动参与收缩产生被动运动。人体的各项运动多是在三维的空间的运动。因此，“简单地进行一维运动的力量训练是不够的”。例如，传统的腰腹肌力量训练一般是在固定平面上的一维屈伸训练，对发展髂腰肌、腹直肌等腹部大肌群力量十分奏效，但是这种训练方式过分强化了中轴部屈肌的力量，腹部周围肌群得不到相应的训练，使腹部肌群力量发展不平衡，运动时表现为中轴失稳。与传统训练方式相比悬吊训练的刺激阈值和刺激形式均不同，尤其关注关节深层、小块辅助肌群和协同肌群的训练，因而可使训练者核心区肌肉力量得到发展。

从运动生物力学角度分析上肢的运动形式，这六组悬吊动作上肢带肌群的主要起到固定转动轴、获得地面支持反作用力的作用，切以等长收缩为主因此训练后练习者握力变化不显著但会有较小程度的提高。

姿势一的主动肌为腹部屈曲肌群，运动时悬吊端提供的“弱链接”使躯干屈曲运动时支点不稳定，因此具有收展、侧屈、旋转功能的腹部深、小稳定肌被不同程度的被迫调动收缩稳定躯干。

姿势二、三与姿势一的运动形式恰巧完全相反，以腹部伸肌群主动收缩为主，由于支点不固定脊柱周围深层稳定肌被动收缩提供额外的力稳定转动轴。

姿势四以躯干收展肌主动收缩为主，主要发展的是躯体内收肌和外展肌力量，运动时运动腿和悬吊腿均可将水平方向的收展力和悬吊端的不稳定力通过骨盆传递给躯干，干扰因素的增加迫使训练者调动更多的脊柱深层稳定肌参与收缩，肌力得到训练。

姿势五、六与姿势四虽然均是以肢体收展运动为主的动作，但姿势四的重力作用线平行于人体矢状轴，主要影响躯体屈伸肌的被动收缩，姿势五、六的重力作用线平行于人体冠状轴，主要影响肢体收展肌的被动收缩，二者强化训练的稳定肌不同。不难看得出这六组动作的主动运动涵盖了脊柱的屈伸、侧屈肌群的力量训练，被动运动涵盖了脊柱三维空间内运动的深层稳定肌训练，腹部区域肌力训练得到均衡发展，因此腹部肌群肌肉力量增加。

对下肢而言，笔者所选六组悬吊动作分别以髋关节屈伸、收展肌的动静态主动收缩为主。由于膝关节在运动过程中始终处于伸展的自锁状态，悬吊端（踝关节处）的不稳定性通过力学杠杆直接传递到髋关节，髋关节的稳定性最差，髋关节周围稳定性肌群需被动收缩保持转动轴（髋关节）的稳定性，关节周围稳定性肌群亦得到训练。因此下肢肌肉力量能得到均衡发展。腰腹核心区和下肢肌力的增加与立定跳远成绩的增长息息相关，所以笔者认为这是训练者训练后立定跳远成绩增加的主要原因。

50米跑成绩反应训练者的速度素质，该成绩与训练者的下肢爆发力、核心区肌肉力量及上肢力量息息相关，因此训练者力量素质的增长的同时速度素质也会有大幅度提高。

悬吊训练后训练者的800米跑成绩变化不明显，笔者认为可能与两方面的因素有关：①训练时间，每组悬吊练习时间短、强度大，有氧功能系统得不到锻炼；②训练者的惰性心理。因此对高职院校学生来说悬吊训练是一种可选择的、很好的体育教学手段。

【参考文献】

林华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报， 2008（02）：66-68

跨栏跑专项速度素质训练研究 篇4

1 跨栏跑专项速度的特点

1.1 特有的节奏

跨栏跑专项速度具有特有的节奏, 每个跨栏跑都具有相同的周期距离, 步固定, 步频是提高周期速度的主要途径, 其中栏间跑和跨栏步的各步长具有明显差异, 腾空时间和支撑具有特殊的比例关系, 这些都使得跨栏跑具有特有的节奏。所以在争取最大位移速度时, 跨栏运动员的大脑皮质动中枢兴奋以及抑制的转换下肢肉用力性质, 放松和收缩的交替过程, 都比短跑要复杂得多。

1.2 特有的速度

跨栏跑由于加速度水平低, 加速度距离短, 所以会较早出现最大周期速度, 且速度水平较低。大多数优秀男子跨栏运动员的最大周期速度会表现在第五栏至第六栏上, 周期速度超过了9.5米/秒, 跨越栏架是造成加速度和最大速差距的主要原因。由此可以看出, 跨栏跑具有特有的速度。

1.3 特有的速度感

跨栏运动员为了能够准确地过栏, 所以就对其自身运动分析器的敏感性具有较高的要求, 要求自己具有良好的肌肉平衡能力和敏锐的空间定位感。由于跨栏运动员蹬地用力角度的变换、步长的变化、控制身体的合理姿势、过栏腾空后的重力感觉、注意力的高度集中等都需要消耗能量, 所以跨栏跑时需要发挥最高速度的条件相对较复杂, 难度也较大, 跨栏跑运动员只有具有特有的速度感才能取得更好的成绩。

2 发展跨栏跑专项速度素质训练的意义

2.1 良好的速度训练对跨栏跑运动员的身体素质具有积极的影响

在速度训练中, 肌肉的快速收缩可以产生更大的力量, 高度发展的速度素质又可以为耐力的发展提供更大的空间。另外, 速度素质训练既可以提高人体的快速运动能力, 也可以提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋与抑制的转换能力, 提高人体三磷酸腺苷 (ATP) 和磷酸肌酸 (CP) 的储存量, 促进供能能力的提高及改善代谢过程。所以说, 良好的速度训练对跨栏跑运动员身体素质的发展具有积极的影响。

2.2 速度素质是决定跨栏跑运动员运动成绩的重要因素

随着现代运动技术的发展, 时间因素起着越来越重要的作用。在研究构成技术的因素中, 也更重视对时间因素的研究。与此同时, 在现代训练中, 教练员们也以提高速度来增大训练的难度与强度, 提高专项能力, 适应当今激烈竞赛的要求。

3 跨栏跑专项速度素质训练

跨栏运动员从某种意义上说就是与一定的障碍打交道的短跑者。速度是跨栏跑运动员取得良好成绩的必备要素, 平跑速度和过栏动作的速度是决定全程跑速度的最基本因素。跨栏运动员进行专项速度素质训练的基本内容是熟练动作技能、缩短起跑反应时、提高神经过程灵敏性、加强相应肌肉群力量、加快动作频率等。

3.1 发展平跑速度素质

根据跨栏跑运动的技术特点, 在练习平跑时要强调运动员突出高重心、高抬腿、跑得有节奏、动作放松省力, 并在能够保证适宜步长的情况下加快频率。常用的练习方法主要包括以下几种。

(1) 变速跑100米和150米。 (2) 反复跑110米、150米和200米。 (3) 起跑30米和60米。 (4) 60米的上、下坡跑。 (5) 缩短步长的海绵块标志跑。 (6) 有标志物的快速高抬腿跑。 (7) 抓举、全蹲、腰背肌等力量素质练习。 (8) 原地栏侧练习和原地攻栏练习等髓部灵活性练习。

3.2 发展过栏动作速度素质

(1) 后蹬跑、跨步跳、高抬腿跳、单腿跳、一步一跳、半蹲蛙跳等原地或短程助跑快速多级跳。 (2) 行进间高抬腿跑、高频率的原地跑、车轮跑、小步跑等跑的练习。 (3) 连续快速做起跨腿和摆动腿的模仿练习。 (4) 走或慢跑快速做起跨腿或摆动腿栏的侧过栏练习。 (5) 扶墙壁或肋木做支撑高抬腿跑10秒到15秒, 计抬腿次数。 (6) 栏间距离缩短, 做高抬膝跨栏跑, 抬膝要高, 步频要快。

3.3 发展专项速度素质

(1) 变换栏间节奏的跨栏跑, 三步节奏上栏要重点突出。 (2) 缩短栏距等降低难度的跨栏跑。 (3) 在跨栏练习时使用海绵格, 按照跨栏跑的规则, 将30到40厘米高的海绵块放在跑道上让运动员进行跑栏练习, 可以让其连续跑过6到8个栏。

3.4 发展跑跨结合素质

跨栏跑的基础是平跑速度与过栏速度的结合, 它关系到跨栏运动员能否在运动中充分发挥出自己的潜力。但同时需要注意的是, 在跨栏跑中还要注意实现跑与跨的完美结合, 只有这样才能更好地发展专项素质, 提高自己的动作速度, 最终取得好成绩。可以通过以下几种方法来更好地发展跑跨结合的素质。

(1) 栏中、栏侧高抬腿跑栏练习。 (2) 缩短栏距跨栏跑练习。 (3) 两手支撑或者腰系绳带的原地计时高抬腿跑。 (4) 行进间跨栏计时跑练习、成组跨栏计时练习。 (5) 栏架高度降低, 不缩短栏间跟离的跨栏跑。

4 跨栏跑专项速度素质训练的注意事项

4.1 以发展柔韧和力量等来促进速度素质

应通过各种手段发展柔韧素质, 柔韧素质提高后可以增加力的作用时间和范围, 同时能使肌肉内协调性得到改善, 从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力, 最终导致运动速度的提高。另外, 力量尤其是快速力量, 也是影响速度素质的重要因素, 所以应注意发展快速力量。

4.2 合理安排速度素质训练的顺序

在发展速度素质时应从系统论的角度出发, 合理安排练习的顺序, 这是因为各种身体素质及运动能力之间都具有相互联系、相互促进和制约的关系, 在发展某一素质的同时, 都会或多或少地引起其他素质的变化。在速度练习中, 常使用发展力量的手段来促进速度, 但力量素质要求肌肉收缩用力也大, 神经过程强度大, 尤其是静力性力量练习, 由于动作缓慢, 会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。

总之, 跨栏跑是一项高速度、短时的以无氧代谢为主的极限运动。它对运动员的力量、柔韧、速度、耐力等都有着很高的要求, 尤其是对速度素质有着很高的要求, 因为只有拥有了一定的速度才有可能取得理想的成绩。所以, 一定要重视对跨栏跑运动员的速度素质训练。

参考文献

[1]钟大鹏, 刘建国.对跨栏跑的速度和速度训练的研究[J].武汉体育学院学报, 2001, 35 (4) .

[2]刘旭东, 梅峰.高栏跨栏跑速度特点及其训练[J].宁夏大学学报 (自然科学版) , 2001, 32 (2) .

[3]康钧, 周振平, 曹晓培.跨栏运动员身体素质训练的发展方法与手段[J].北京体育大学学报, 2007 (30) .

中长跑速度训练原因 篇5

一、绝对速度

绝对速度指个人100m最快成绩。众所周知，速度是田径运动 的基础，自然速度也应是耐力项目的基础，但对耐力项目来说，人 们往往忽视速度的基础作用，在训练实践中自然速度的训练比重 很小，结果导致中长跑运动员绝对速度很差。训练实践证明，当运 动员耐力和速度耐力发展到一定水平，绝对速度得不到相应提高 时，专项所需速度耐力就会停留在一定水平上，制约运动成绩提 高。世界优秀中长跑运动员100m成绩可达10秒8~11秒0。正像 马俊仁说的“中长跑、马拉松是高速度的耐力跑项目，只是耐力好，速度不好，出不了高水平长跑和马拉松选手。”因此在训练中非常 重视速度训练，曲云霞刚进队时1500m跑5分20秒，100m跑15 秒8，而25届奥运会前的她的100m提高到12秒5，而1500m提 高到3分57秒08，七运会决赛中又以3分50秒46打破世界纪 录。因此，不难看出绝对速度在中长跑成绩提高中所起的作用。那么怎么提高中长跑运动员绝对速度呢？其实，中长跑绝对速 度训练和短跑运动员绝对速度训练的方法基本一致，都是采用在 短时间内大强度练习的方法。

二、专项速度

对中长跑运动员来说，专项速度指速度耐力，它是运动员在最 大程度上发挥和保持速度的能力，越来越多的比赛实践证明：能否 在比赛中自始至终保持一种高速度能力，已成为能否创造优异成 绩的关键。在第七届全运会上，王军霞和曲云霞在2000m比赛中 分别超出世界纪录16秒51和10秒54，从她们二人在比赛中每 千米时间与平均速度（见下表）可以看出，她们自始至终保持一种 较快速度，与世界优秀选手相比，王与曲三个分段平均速度比奥运 会前3名快，因此王、曲速度能力在全程总体上超越世界优秀选 手。王、曲二人在第一、二段速度十分贴近，而第三段速度王明显高 于曲，这是王战胜曲的主要原因。浅析中长跑运动员的速度素质及其训练 文/盛超

摘要：一名优秀的中长跑运动员除了具备良好的耐力素质外，优秀的速度素质也必不可少。加强对绝对速度、专项速度以及高乳

酸状态速度的练习，是提高中长跑运动员速度素质的有效途径。关键词：中长跑；运动员；速度素质；训练

速度耐力训练应结合中长跑项目特点进行，因为在比赛中我

们力求运动员能在比赛全过程中，始终保持一种较高速度，传统观 点认为：中长跑的途中跑阶段身体能量供应主要是糖和脂肪的有 氧化供能，同时我们知道，有氧化供能虽不会产生乳酸，但供能速 度却比较慢，对我们所要求的保持高的速度不利。如果我们一味追 求高速度，那么体内乳酸能供能的比例就会增大，结果会导致产生 过多乳酸，不利于人长时间运动。因此，怎样解决既要长时间较高 速度，又不要产生太多乳酸这一矛盾就成为问题关键：即怎样把无 氧代谢过程和有氧代谢过程两方面高度统一和协调。

近几年来，在高水平中长跑运动员训练中，不断增加“有氧和

无氧”混合，即“无氧阈”速度训练量，而有氧和无氧训练量变化不 大，甚至有氧训练有所下降，实践证明，这种训练方法对提高中长 跑运动员的速度耐力有显著效果。

另外，在发展速度耐力所采用的距离应是短段落多于长段落。70年代我国长跑运动员场地训练经常采用较长段落训练，结果跑 的能力提高了，但由于强度达不到比赛要求，所以专项能力提高较 慢，成绩也提高较慢。

三、高乳酸状态的速度

随着比赛的进行，特别是到了比赛冲刺阶段，此时体内乳酸已 大量积累，如何在此时继续保持速度或提高速度也已成为影响比 赛成绩的重要因素，世界上许多优秀中长跑运动员已在这一方面 表现了很强能力。

根据此时运动员身体状况特点，这种速度的培养应在机体内 乳酸大量积累条件下，发展提高运动员在高乳酸状态下的速度能 力。因此，这种速度的训练就应在大量的超过长距离跑之后进行的 各种大强度短距离跑。参考文献：

［1］姜丽.论速度素质对中长跑训练的作用.沈阳体育学术［J］.1995（3）.［2］中国运动训练学专业委员会.中国运动训练理论与实践研 究［M］.北京高等教育出版社.（作者单位山东省临邑县第一中学）

累计时间分段时间平均速度累计时间分段时间平均速度

1000m 2′41″65 2′41′98″6.174 2′42″15 2′42″15 6.167 5.98 2000m 5′29″65 2′47″67 5.964 5′30″05 2′47″90 5.956 5.65 3000m 8′06″11 2′36″46 6.391 8′12″18 2′42″13 6.168 6.12 曲云霞

分段第24届奥运会前3名速度均值 王军霞

最高速度能力训练 篇6

1、在提高大脑皮层运动中枢发放兴奋冲动强度的基础上，发展和提高肌肉的爆发力以增强肌肉收缩的强度和幅度。

2、在提高大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换能力和提高各中枢间协调性基础上，发展和提高肌肉的快速力量，以增强肌肉收缩的速率。

3、发展无氧代谢的能力，加快三磷酸腺苷（ATP）释放能力的速度，提高供能系统的能力。

4、提高身体同一部位和不同部位肌肉协调用力的能力，改善运动时各协同肌群间与对抗肌群之间的协调关系，减低因对肌群紧张而产生的阻力，并在此基础上发展跑进中的放松协调能力。

—、发展速度能力的重要手段

1、60—100米的加速跑，要求由慢到快，或加速段→高速段→放松惯性跑段，在加速途中或最后达到最高速度。练习时要求，动作放松，用全脚掌着地富有弹性，在加速、高速和惯性跑段中应保持基本动作不变形。

2、站立式或蹲踞式起跑30—100米或30—60米，以极限或次极强度进行，尽量结合实战并注意技术的正确性。

3、以极限强度行进间跑20—40米。

4、下坡跑。跑道坡度为60米2—4度，后40米拉近水平。保持一定的高速跑进，同时要做到放松。

5、接力跑50—80米，两人或多人分组同时进行，用极限完成接力区的交接。

6、集体进行短程冲刺跑，听信号突然快速起跑30—40米。反复进行6—8次。

7、前后1—3米的蹲踞式起跑或站立式起跑30—40米，以极限强度进行，任务是赶上或摆脱对手。

8、各种跑的专门性练习。采用专门性练习的目的，主要是体会技术环节的肌肉用力感觉和发展与这些技术环节有关的肌肉力量。

9、专门练30米后过渡到途中跑。采用这类练习必须有明确的目的，如做扒地式小步跑过渡到途中跑的目的是为了改进跑的着地技术。

10、负重做跑的某一环节动作。如，负重摆臂、负重抬腿等。采用这些练习习应注意负重的重量不要太大练习的动作须与跑的技术结构相一致，动作练习的肌肉用力形式须与跑时一致。

11、跨低栏的练习。栏间用四步跑，两条腿轮流跨越4－6个栏架。

12、不计时的单人或成组集体快速跑60－80米。

二、弯道跑技术的训练方法与手段

1、沿第6－8道弯道以最高速度的80%－90%的强度跑50－80米加速跑。

2、沿第一道弯道以3/4强度做50－80米加速跑。

3、以各种速度做由弯道进直道的加速跑80－100米。

4、以各种速度做由直道进弯道的加速跑80－100米。

5、以各种速度在弯道上进行30－50米的起跑练习。

三、当前青少年短跑运动员技术上存在的主要问题及主要原因

1、主要问题

（1）跑时紧张，放松技术掌握较差。

（2）上下肢脱节，跑的技术不协调。

（3）摆动腿摆幅较小，前摆不高，后摆较大。

（4）着地时积极“扒地”动作较差，着地僵硬，没有弹性。

（5）起跑后上体过早抬起。

2、出现的原因

（1）对正确短跑技术概念认识不清。

（2）技术训练的针对性不够。

（3）对短跑技术环节动作有关的肌肉力量或柔性等素质的发展欠缺。

（4）前一动作环节不正确而导致后一动作的错误。

（5）其他外界条件的影响。

四、速度能力训练中的注意事项

1、以起跑到最高速度，速度的增加首先是依靠步长增大的因素（尤其10—20米）；随着步长逐渐增大至最大步长，步长和步频两种因素达到相对稳定和相互配合，在这一阶段，每一单步长的距离对速度的增加或保持起着重要的作用（30—60米），达到最高速度后只能持续10—15米左右就开始减速过歩程。而导致减速的主要因素是频下降，因此，发展加速能力和最高的速度能力的训练在距离上不应超过60米（优秀运动员80米），时间不应超过10秒，每次跑之间的时间也不宜过短或过长，应符合能量补充的基本原则，对低水平的运动员或青少年学生更应根据其训练水平来确定。

2、速度能力训练对运动员的神经、肌肉系统兴奋动员速度要求很高，且具有强度大、刺激深的特点。因此应有意识地安排在体力、精神、肌肉状况较好的时间进行，在一次训练课中如有其他练习，也应将速度训练放在首要地位。

3、在正常情况下，以发展加速能力训练和最高速度能力为主要的速度训练在一周中可进行3—4次。

4、随着运动成绩的提高，神经、肌肉系统发展到一定高峰，跑进中形成的习惯步频、步幅、节奏和技术都达到一个相对稳定的状态时，都不同程度地在最高速度的增长上形成速度障碍。因此，在训练中，速度训练手段和安排方法即要强度相对集中和稳定，又有防止过分单调划分，要注意用多种节奏和频率进行练习。

五、技术训练中应注意的事项

1、短跑技术训练是一个不断改进和完善的过程，也是一个长期的和不间断的过程，该过程应贯穿于短跑训练的每个阶段。

2、短跑技术训练必须因人而异、区别对待，形成适合运动员个人特点的短跑技术。因此，在训练中应该接近实效性和经济性的技术评定标准找出运动员技术的薄弱环节，分析原因，加以改进。

3、短跑技术训练应与发展身体素质相结合。特别注意发展那些影响技术提高的专项素质。发展各技术动作环节有关的肌肉力量应采用与专项技术结构相一致的练习。

4、短跑技术训练应以完整训练为主，对某些薄弱技术环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进。

5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练应给予特别重视。任何一个练习的完成都要有协调放松的要求。

6、短跑技术训练应予实战相结合，通过参加比赛使技术得到巩固和提高。

足球运动员速度素质训练方法分析 篇7

良好的身体素质是足球运动员提高足球技战术水平的基础和前提。[1]近百年来现代足球的发展趋势和发展格局充分说明, 谁重视了身体素质训练, 谁就重视了足球的未来, 谁就能在国际足坛占有一席之地。[3]

速度素质是最基本的身体素质之一, 是足球运动员不可或缺的身体条件。加拿大图多·博姆帕博士在《运动训练理论与方法》一书中指出:“体育运动中最重要的生物运动能力之一是速度, 在短跑、拳击、击剑、冰球、球类运动等多种运动项目中, 速度都起着重要的作用。在不以速度为主的运动项目中也可以将速度训练作为提高训练强度的手段”。本文综合运用文献资料法、观察法和数理统计法等研究方法, 结合本人多年来的观察了解, 对我国足球运动员的速度素质训练进行了简要分析, 以期能为我国足球运动的训练和比赛提供参考与借鉴。

2 研究方法

2.1 文献法:

查阅1998年-2010年全国各体育院校学报、足球教程、学术报告、期刊和专著等与足球运动员的身体素质训练相关的文献资料。

2.2 观察法:

作为一名国家级裁判员, 结合自身对于中国足球高水平比赛及球队训练的观察和了解, 对足球运动员的速度素质训练方法进行总结归纳。

2.3 数理统计法:对有关身体素质训练指标的数据进行系统的统计分析。

3 研究结果与分析

3.1 速度素质的种类和特点

速度素质是指人体快速运动的能力, 按其在运动中的表现形式可分为反应速度、动作速度和移动速度。[4]就足球运动项目而言, 反应速度和移动速度对速度素质具有更为重大的影响。

3.1.1 反应速度的概念与特点。

反应速度是指人体对各种信号刺激 (如声、光、触等) 的快速应答能力。这种能力取决于信号通过神经传导所需时间的长短, 即机体的感受器感受到刺激时, 由感觉神经元传入至中枢神经, 由中枢神经发出指令, 经运动神经元传出至效应器肌肉, 肌肉产生运动。反应速度以神经过程的反应时 (其中包括感觉时间、思维判别时间和动作始动时间) 为基础。反应时受遗传的因素影响较大, 另外, 反应时的长短与刺激信号的强度和注意的集中程度与指向有关。

3.1.2 动作速度的概念及特点。

动作速度是指人体或人体的一部分完成单个动作或成套动作的快慢以及单位时间内重复动作次数多少的能力。因此, 动作速度又分为单个动作速度和成套动作速度。动作速度除了决定于信号在各环节中神经传递速度之外, 还与神经系统对人体运动器官指挥能力关系密切。此外, 动作速度的快慢还与人体各器官系统的准备状态, 快速力量与速度耐力水平以及动作熟练程度有关。

3.1.3 移动速度的概念及特点。

移动速度是指在周期性运动中, 单位时间内人体快速位移的能力。通常用通过一定距离的时间或单位时间内所通过的距离来表示。从物理学上讲, 可用公式v=s/t表示。移动速度与人的神经过程的灵活性关系密切, 神经兴奋与抑制过程灵活性越高, 转换能力越强, 人体两腿交换频率越高, 位移速度也就越快。运动员的跑速与其步幅、步频及二者的比例, 肌肉放松能力和运动技能巩固程度有关。

3.2 足球运动员速度素质训练的基本要求

3.2.1 反应速度训练的基本要求。

要求球员注意力集中。研究证明, 球员注意力集中, 思想有准备, 使肌肉处于紧张待发状态, 要比注意力不集中而使肌肉处于松弛状态的反应速度提高60%左右。要注意调动球员的情绪。在训练过程中, 球员如果处于情绪高涨状态, 反应速度便会提高, 反之, 球员处于情绪低落状态, 反应速度便会减慢。集体练跑比单人练跑起跑的反应速度要快0.05~0.08s。培养球员的观察力和预见力。在训练中让队员养成观察球和场上队员活动的习惯, 善于通过对手的表情、准备动作、身体姿势等去“预测”对手可能采取的行动。

提高战术意识。要提高球员在极短的时间里, 对比赛复杂多变的情况做出分析、综合和判断的能力, 并采取相应的行动。

3.2.2 动作速度训练的基本要求。

提高单个技术动作的速度。训练中要把传球、接球、运球和抢球作为重点内容, 进行反复多次的练习, 做到快速、简练、实用。提高组合技术动作的速度。在球员基本掌握了单个技术以后, 多进行组合技术的练习, 如断球-传球、接球-运球、接-运-射、抢球-运球-传球, 提高动作之间的衔接速度。

3.2.3 移动速度训练的基本要求。

移动速度由起动速度和最大速度构成, 由于在足球运动比赛中, 起动速度对于所有技术动作的影响较大, 因此, 必须加强足球运动员起动速度的练习, 使得球员在最短的时间内完成最充分最合理的技术动作。

3.3 足球运动员速度素质训练的基本方法

3.3.1 反应速度训练基本方法。

1×2练习、半场攻防练习、战术素养的培养。集中注意力练习、多球练习。看手势快速移动、按信号追拍游戏、抢球游戏、背向听信号做各种有球、无球动作。

3.3.2 动作速度训练基本方法。

快速运球、接球、传球、射门、铲球练习;运球和传球接力比赛;缩小场地的2×2练习、3×3练习;限制触球次数的4×4练习;无球练习如转身-冲刺-铲抢;有球练习如抢球-传球、接-运-射等。

3.3.3 移动速度训练基本方法。

各种姿势的5~30m起跑练习, 如:运球、转身、倒地、跳跃接起动;正向、侧向、背向的转身起动;原地、走、慢跑和中速跑接冲刺练习;4至6s最大速度起动, 伴有20至30s积极性间歇;5次30m冲刺, 每次间歇30s;10次30m冲刺, 每次间歇约60s;30m20次5组, 每次间歇20s, 每组间歇5min;50~60m, 每次间歇30s, 每组间歇6~8min。

与此同时, 在发展足球运动员速度素质训练的同时还必须注意以下几点:发展速度素质应注意其年龄特征, 注意合理安排速度素质练习的顺序与时间, 注意以发展力量和柔韧等素质来促进速度素质, 注意速度练习时人体处在适宜的工作状态, 发展速度素质应重视肌肉放松, 正确预防和消除“速度障碍”。

4 结论

足球专项速度素质与其它身体素质一样, 只有在青少年时期开始进行多年系统的训练的基础上才能获得良好的效果, 据有关资料显示:速度素质在10~15岁时期增长率最高。假如不从事训练的话, 14岁以后肌肉收缩的速度就会缓慢下来, 16~18岁以后变化不明显。根据上述理论, 要抓住速度素质“敏感发展期”在这个时期结合足球专项速度特点进行训练, 能更有效地提高专项速度水平。在足球比赛强对抗、高速度发展的今天, 赛场上给予运动员完成各种技术动作的时间越来越短, 运动员要想适应这种竞争, 就必须有良好的速度素质。因此, 科学的、有效的进行足球运动员的专门速度素质训练, 有着十分重要的意义。

参考文献

[1]何志林.现代足球[M].北京:人民体育出版社, 2000.

[2]王崇喜.高等学校教材.球类运动-足球[M].北京:高等教育出版社, 2001.

[3]秋鸣, 刘丹.中国国家队男子足球运动员比赛中体能特征研究[J].天津体育学院学报, 2009, (2) :125-127.

中长跑运动员速度素质训练方法 篇8

关键词：中长跑运动员,速度素质,训练方法

中长跑运动员的速度能力是影响比赛成绩的重要因素，只有具备较高的速度素质和良好的速度耐力，运动员才有可能取得良好的成绩，战胜对手。当今中长跑运动员的速度训练一直是教练员研究和探索的重点。那么我们应该采用什么样的训练方法和手段来提高中长跑运动员的速度能力呢?

1. 影响中长跑成绩的主要因素分析

1.1 速度与速度耐力

随着科技的迅猛发展，人们对技能的认识越来越深化。中长跑训练的观念、结构、负荷、方法和手段也在不断改变，但人们对中长跑训练的真正目的缺乏应有的认识。速度和耐力既相互统一又互相制约，如果在训练中二者安排不当便会产生不利影响，因此教练员要因人、因项目对运动员进行不同的、具有针对性的训练。

1.2 绝对速度

当前，中长跑比赛的竞争日趋激烈比赛结果往往要到最后几十米甚至几米才能见分晓。拥有良好的绝对速度能力是取得好成绩的重要环节，因此中长跑运动员绝对速度的训练应引起教练员、运动员的高度重视。绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础，只有具备较好的绝对速度，才能充分发展运动员的速度耐力水平。

1.3 负荷量和负荷强度

在运动训练中最难处理的就是负荷量和强度的把握。负荷量上去了，负荷强度相应就要降低，每天1—2次的训练课很难处理两者的关系，而要解决这一问题，大多数教练员采用的方法是多课次、少吃多餐的训练方法。具体实施，是在保持总负荷量不变的前提下采用高强度短距离间歇跑重复训练，根据不同的任务、运动员不同的特点，把有氧、无氧代谢供能科学地结合于一体，使绝对速度、速度耐力、力量耐力得到同步提高。

2. 中长跑运动员速度训练的方法

2.1 绝对速度提高

绝对速度一般指本人100m的最快速度，是影响中长跑成绩的关键因素，在实践中应着力加强。速度是田径运动的基础，自然也应是耐力项目的基础。但对耐力项目来说，人们往往忽视速度的基础作用，在训练实践中的比重占得很小，结果造成中长跑运动员的绝对速度很差，严重影响了速度耐力的提高。中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法基本一致，都是采用在短时间内大强度的练习方法。在训练中常见的练习方法有： (1) 采用短距离起跑，如30米、60米、100米起跑，行进间跑，40—60米的上、下坡跑等。 (2) 采用各种快速的爆发力练习，如蛙跳、行进间单足跳等。 (3) 采用各种快节奏、快速度的小肌肉群力量练习，如25kg的杠铃快挺、40kg负重半蹲起。特别指出的是，这种绝对速度的练习不应与速度耐力、耐力混淆起来进行，而应单独安排速度训练。

2.2 专项速度提高

对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力，它是指运动员在最大限度上发挥和保持速度的能力。应该说速度耐力是中长跑运动的灵魂，一切训练都应围绕发展运动员的速度耐力来进行。实践证明，运动员能否创造优异成绩的关键是能否在比赛中始终保持高速度的能力。速度耐力的训练应结合中长跑项目的特点进行，在比赛中最理想的效果是使运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。运动员能量主要是糖和脂肪的有氧化供能，虽然有氧供能不产生乳酸，但供能速度却比较慢，对保持高速度不利。但是，如果要一味讲求高速度，就必然导致体内乳酸供能的比例增加，结果会使体内产生过多的乳酸，不利于长时间运动。

2.3 提高速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在训练中，应注重完整技术训练，以及全身的协调性、用力顺序，等等，突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂，只要抓好“速度节奏化”技术，就会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础。

因为每个人的步频在很大程度上受遗传因素的影响，所以我们在对中长跑运动员选材时要挑选步频较高的，但步频在后天的训练过程中可以培养出来的，所以在平时的训练过程中我们既要安排好步频训练的顺序与时间，又要安排好步频训练的负荷。训练方法有：快速小步跑，队员先做一般小步跑练习，随着教练的击掌声进行练习，之后教练加快击掌的速度，直到队员步频达到极限，持续10秒钟左右，然后减慢击掌速度，让运动员慢慢降低速度，做放松小步跑10—15秒，之后再一次让队员达到最高步频，再放松，就这样循环进行。每组由慢—快—慢的节奏进行1分钟左右，每次3—5组，组间休息1—2分钟。

2.4 测试心率法

耐力是中长跑的基础。中长跑运动项目传统上采用低强度长时间的训练方法，比如长距离越野跑、耐力跑等，这些方法的强度刺激不够，虽然量和时间都上去了，但是运动员的心率太低。这种长时间、长距离的低强度的方法对运动员的心肺器官的刺激作用不大，既浪费了宝贵的时间，又达不到预期的训练目的。中长跑运动员要提高成绩，必须有一定的速度，心率若低于150次/分钟以下，说明运动员的速度刺激不够，要加大运动强度，使运动员的心率控制在150—180次/分钟之间，同时也要根据个人的身体素质特点甚至可以使部分运动员心率达到200次/分钟以上。这样不仅能使运动员的心容量增大，而且能更好地刺激线粒体新陈代谢，从而能提高训练效果。

此外，在中长跑速度素质训练后还要进行系统的恢复。包括对肌肉系统的恢复、心血管系统恢复、物质能量恢复、神经系统恢复。通常采用的方法有：按摩，淋浴，静卧，听一些放松心情的音乐，等等。

3. 结语

本文分析总结了影响中长跑成绩的主要因素有负荷量与负荷强度、速度与速度耐力、绝对速度等。教练员应根据中长跑项目技术特点来选择合适的训练方法进行科学训练，使他们在训练和比赛中发挥出最佳水平，获得更好的运动成绩。

参考文献

[1]李平, 王翠云.青少年中长跑运动员身体素质训练方法[J].中国电力教育, 2008:291-293.

[2]潘胜泉.中长跑速度训练方法之研究[J].山西师大体育学院学报, 2006, 21:113-115.

[3]姜淑华, 李明智, 魏丽辉等.对中长跑运动员速度训练的几点认识[J].哈尔滨体育学院学报, 2006, 3, (24) :80-81.

[4]许应荣.中长跑运动员的速度训练[J].浙江体育科学, 2005, 27, (1) :59-61.

[5]谢欣池, 唐朝辉.中长跑运动员速度素质能力训练探讨[J].邵阳学院学报, 2008, 5, (3) :120-123.

[6]郭春喜.浅析少年中长跑运动员的速度训练[J].哈尔滨体育学院学报, 2005, 23, (4) :108-110.

中长跑运动员速度素质训练的方法 篇9

1. 影响中长跑成绩的主要因素分析

1.1 速度与速度耐力

中长跑训练的观念、结构、负荷、方法和手段在不断改变, 但对中长跑训练的真正目的缺乏应有的认识。速度和耐力既相互统一又互相制约。如果在训练中二者安排不当便会产生不利影响, 而过于强调耐力训练会抑制速度素质的提高, 因而二者要因人、因项目的不同进行有针对性的训练。

1.2 绝对速度

当前, 中长跑比赛的竞争日趋激烈、中长跑运动员的比赛往往都是最后几十米或是最后几米才能见分晓, 拥有良好的绝对速度能力是取得好成绩的重要条件, 因此中长跑运动员绝对速度的训练应引起教练员、运动员的高度重视。绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础, 只有具备较好的绝对速度才能充分发展运动员的速度耐力水平。

1.3 负荷量和负荷强度

在运动训练中最难处理的是负荷量和强度的把握。负荷量上去了, 负荷强度相应就要降低, 若按照以前每天1—2次的训练课, 很难处理两者的关系。为解决这一问题, 现在大多数教练员采用的方法是多课次少吃多餐的训练方法。具体实施:在保持总负荷量不变的前提下采用高强度短距离间歇跑重复训练, 根据不同的任务、运动员不同的特点, 把有氧混养、无氧代谢供能科学地结合于一体, 使绝对速度、速度耐力、力量耐力得到同步提高。

2. 中长跑运动员速度训练的方法

2.1 绝对速度提高

绝对速度一般指人100m的最快速度, 是影响中长跑成绩的关键因素, 在实践中应着力加强。速度是田径运动的基础, 自然速度也应是耐力项目的基础。但对耐力项目, 人们往往忽视速度的基础作用, 在训练实践中的比重占得很小, 结果造成中长跑运动员的绝对速度很差, 严重影响了速度耐力的提高。中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法基本一致, 都是采用在短时间内大强度的练习方法。在训练中常见的练习方法有: (1) 采用短距离起跑如30m、60m、100m起跑、行进间跑和40-60m的上、下坡跑等。 (2) 采用各种快速的爆发力练习, 如蛙跳、行进间单足跳等。 (3) 采用各种快节奏、快速度的小肌肉群力量练习, 如25kg的杠铃快挺、40kg负重的半蹲起。特别指出的是, 这种绝对速度的练习不应与速度耐力、耐力混合进行, 而应单独安排速度训练。

2.2 专项速度提高

对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力, 它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动的灵魂, 一切训练都应围绕着发展运动员速度耐力来进行。实践证明, 能否创造优异成绩的关键是能否在比赛中始终保持一种高速度的能力。速度耐力的训练应结合中长跑项目的特点进行, 最理想的效果是运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。运动员能量主要是糖和脂肪的有氧化供能, 虽然说有氧供能不产生乳酸, 但供能速度却比较慢, 对保持高速度不利。但是, 如果一味讲求高速度, 就必然导致体内乳酸供能的比例增加, 结果会使体内产生过多的乳酸, 不利于长时间运动。

2.3 提高速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是:在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现为频率快、节奏明显, 可称为“速度节奏”。根据这一特点, 在训练中, 应注重完整技术训练, 以及全身的协调性、用力顺序等, 突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂, 只有抓好“速度节奏化”技术, 才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力, 为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础。

抓好步频“敏感期”的训练也很重要, 因为每个人的步频在很大程度上受遗传因素的影响, 所以我们在对中长跑运动员选材时要挑选步频较高的。但步频也可以在后天的训练过程中培养出来, 所以在平时的训练过程中我们不仅要安排好步频训练的顺序与时间, 而且要安排好步频训练的负荷。训练方法有:快速小步跑, 队员先做一般小步跑练习, 随着教练的击掌声进行练习, 之后教练要加快击掌的速度, 直到队员步频达到极限, 持续10秒钟左右, 然后减慢击掌速度, 让运动员慢慢降低速度, 做放松小步跑10—15秒, 之后再一次, 让队员达到最高步频, 再放松, 循环进行。每组由慢—快—慢的节奏进行1分钟左右, 每次3—5组, 组间休息1—2分钟。

2.4 测试心率法

耐力是中长跑的基础。中长跑运动项目传统上的是采用低强度长时间的训练方法, 比如:长距离越野跑、耐力跑等, 这些方法强度刺激不够, 虽然量和时间都上去了, 但是运动员的心率太低。这种长时间、长距离的低强度的方法对运动员的心肺器官的刺激作用不大, 既浪费了宝贵的时间, 又达不到预期的训练目的。要想提高中长跑运动员的成绩, 必须有一定的速度, 心率若处于150次/分钟以下, 说明运动员的速度刺激不够, 要加大运动强度, 使运动员的心率控制在150—180次/分钟之间, 同时根据各人的身体素质特点, 可以使部分运动员心率达到200次/分钟以上。这样不仅能使运动员的心容量增大, 而且能更好地刺激线粒体新陈代谢, 从而提高训练效果。

此外, 在中长跑速度素质训练后还要进行系统的恢复。包括肌肉系统的恢复、心血管系统的恢复、物质能量的恢复、神经系统的恢复。训练后通常采用的方法有:按摩、淋浴、静卧、听一些放松心情的音乐等。

总之, 影响中长跑成绩的主要因素有负荷量与负荷强度、速度与速度耐力、绝对速度等。所以, 我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法, 包括提高绝对速度、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。在训练后注意安排积极的身体、心理放松, 进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力, 同时也要根据不同运动员的实际情况制定切实可行的训练计划, 从而使他们在训练和比赛中发挥最佳水平, 获得更好的运动成绩。

摘要：影响中长跑运动成绩的因素很多, 包括速度、耐力、负荷量、负荷强度, 但是速度素质是起决定性作用。本文作者查阅了大量相关资料, 总结了提高中长跑速度素质的训练方法, 并对这些方法进行了阐述, 旨在帮助教练员根据这些方法来对运动员进行科学训练, 提高运动成绩。

关键词：中长跑运动员,速度素质,训练方法

参考文献

[1]李平, 王翠云.青少年中长跑运动员身体素质训练方法[J].中国电力教育, 2008:291-293.

[2]姜淑华, 李明智, 魏丽辉等.对中长跑运动员速度训练的几点认识[J].哈尔滨体育学院学报, 2006, 3, (24) :80-81.

[3]谢欣池, 唐朝辉.中长跑运动员速度素质能力训练探讨[J].邵阳学院学报, 2008, 5, (3) :120-123.

速度素质训练 篇10

关键词：跨栏,运动员,素质训练

一、发展速度素质训练的意义

速度包括反应速度、动作速度和人体位移速度。径赛项目中人体位移速度对运动成绩起第一位作用。而400米跨栏跑成绩主要决定于运动员的平跑速度、过栏技术以及跑跨结合的能力, 其平跑速度又决定于加速能力、步频、步长和保持高频率及较大步长的能力。

二、栏间节奏

速度训练首先要注重的是栏间节奏的问题。节奏是指动作各部分的强弱和时间间隔关系, 跨栏跑的动作节奏不仅表现在跨栏周期中各步速度不等, 而且还表现在过栏与栏间跑的动作连贯, 起跨, 跨跑衔接紧密, 不间断, 不停顿等方面。

首先, 起跑至第一栏是加速阶段。起跑至第一栏的加速跑方式及步子具有极其重要的意义, 它将决定400米栏运动员跨越最初几个栏的节奏。优秀男子400米栏运动员大多用20—22步跑至第一个栏。

其次, 过第一栏后—第三栏前是最高跑速阶段。在这一阶段, 远动员体力比较充沛, 动作技术合理, 优秀运动员栏间一般只用13步, 而且采用单腿攻栏。

再次, 过第三栏后—第八栏前是保持速度阶段。在这一阶段中, 运动员动作轻松, 速度适中, 基本上可以保持自己赛前制定的节奏计划进行跑进。体力好的队员栏间采用的步数与前几栏相同, 少数运动员。

最后, 过第八栏后—终点, 是跑速下降阶段。一般运动员栏间距将增加1—2步, 而且速度明显比前几栏要慢, 否则过栏将会很吃力。只有极少数世界优秀的男子400米栏运动员才可以在栏间步不变且跑速下降也不多的情况下跑向终点。

跨栏跑的节奏, 是由步长与步频构成的平均步长对成绩的作用大于步频, 所以良好的栏间节奏是400m栏运动员取得优异成绩的前提。400跨栏跑运动员既要有良好速度, 又要有稳定的节奏, 才能保证快速跑中准确踏上起跨点上栏, 这样不仅可以使体能消耗更加节省化, 有利于平跑速度的发挥, 而且还能使跨栏跑的动作达到更加协调和自动化, 使运动员最大限度地发挥运动潜能, 创造优异成绩。

三、发展速度素质的训练方法

运动员在进行速度练习之前可以利用以下方法进行简单的热身和模仿练习。用3—5个栏摆成适宜的间隔距离, 从侧面或中间做3步行走过栏模仿练习, 栏架高度从低至高, 到接近运动员的腿长。用3步或5步跑动练习起跨腿, 从栏侧通过。在跑道上徒手进行攻栏腿模仿练习, 要求大腿带动小腿, 提膝向前做攻栏鞭打动作。在墙边放置一栏架, 行走2—3步做攻栏练习。要求起跨腿蹬直, 攻栏腿提膝蹬踏在墙边栏板上沿, 上体前倾, 异侧肩和手臂向前伸压, 训练当中可以从低栏开始, 掌握技术后逐步提升栏架高度。强调攻栏时上体前倾, 敢于压栏, 起跨腿积极向前提拉。

在跑的能力训练中, 则可以采用等长400米或超长500米距离跑的训练, 次数少, 强度高, 间歇时间可稍长。这种训练方法能对机体施加很大的刺激, 迫使身体适应这种刺激, 身体的内部循环适应外界刺激, 从而能较直接有效地发展运动员所必须的速度耐力和提高机体的机能, 达到提高成绩的目的。而速度训练与专项速度训练还有很大差异, 速度训练是专项速度训练的基础。可采用平跑的方法提高栏间跑速度。在放置栏架的地方放置标志物, 按标志物进行练习, 可提高、改进栏间跑节奏。利用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿过栏的方法, 以提高动作频率。速度训练的强度大, 易疲劳, 不能每天都练速度, 即使练也要做好准备活动, 特别是下肢肌肉、韧带要充分活动开, 以防拉伤。

四、结论与建议

1、400米跨栏跑是一种短时高强度的以无氧代谢为主要供能方式的极限运动。它对运动员的速度、耐力、柔韧、力量等身体素质都有很高的要求, 尤其要求对平跑速度和速度耐力的完美结合, 才有可能取得好的成绩。所以, 在训练时必须重点强调运动员的专项速度和速度耐力的训练。

2、良好的心理状态是比赛中取得好成绩的保证, 心理素质训练往往被忽视, 而心理素质较差的运动员则对比赛尤其是强手同场比赛表现出心理恐惧。往往由于紧张的心理状态而发挥失常, 从而影响比赛成绩。如果在训练中加强心里素质的训练并创造比赛气氛, 相信比赛中一定会取的更好的成绩。

参考文献

[1]姚文军:《身体素质在运动训练中的地位和作用》, 《辽宁体育科技》, 2000, 3:14-15。

[2]刘丽娜:《田径》, 中国电影出版社, 2004, 7:1-20。

[3]王保成、杨汗雄:《竞技体育力量训练指导》, 人民体育出版社, 2001, 6:38-40。

[4]何尔清:《起跑过第一栏的技术对跨栏成绩的影响》, 《福建工程学院学报》, 2006, 4。