长高科学锻炼方法（共14篇）
篇1：长高科学锻炼方法
▼注射促生长激素
注射用重组人生长激素属注射剂，是激素类药品。用于治疗儿童、成人生长激素缺乏症，特纳氏综合症，儿童慢性肾功能不全导致的生长障碍，手术、创伤后高代谢状态(负氮平衡)，烧伤，脓毒败血症。
人类生长素又成青春素。人类生长素含有丰富的蛋白质、卵磷脂、脑磷脂、氨基酸、维生素、微量元素等，这些成分的组合、无论从成分还是含量比例、均是自然天成、搭配科学合理，极易被人体细胞吸收和利用，所以更容易激活和修复衰老细胞，维持细胞、组织、器官、系统的正常新陈代谢。
▼体操增高法
体操增高法有很多种，大部分都是通过纠正身姿，拉伸脊柱，腿部和关节来达到增高的效果，比较著名的体操增高方法有日本快速增高术，瑜伽增高术和川田式增高术，坚持训练，可以起到非常好的增高效果。
▼瑜伽增高法
瑜伽增高法是这几年才兴起的增高方法，其通过增加关节韧带的活动度，纠正身姿，促进骨骼生长发育而达到增高的目的，目前网上有详细的相关瑜伽增高视频，可以通过正确的瑜伽练习而达到增高的目
▼氨基酸增高法
氨基酸是人体必须的生长元素之一，体内多种不可自身合成的氨基酸都需要靠体外摄取才能帮助身体增高，所以注射、服用人体必需的氨基酸，可以有效促进身高的增加，而通过食物的合理社区同样也可以达到不错的效果。
▼睡眠增高法
对年18岁以下的青少年来说，充足的睡眠有助于人体增高，因为在睡眠的过程中，人体脑垂体分泌生长激素的量比觉醒是要高一倍，同时注意采取正确的睡眠姿势和保持良好的睡眠习惯也是睡眠增高法的关键。
▼牛奶增高法
牛奶含有大量的蛋白质、维生素和微量元素，通过每天饮用一杯牛奶，可以使人体获得非常充足的生长材料，日本在二战后通过牛奶计划，使其国民的身高很快超过了中国的新生一代，由此可见牛奶具有非常好的促身高功能。
▼黄豆增高法
黄豆里面含有很多人体必须的氨基酸、蛋白质、维生素、矿物质和各种微量元素，不仅能满足人体生长所以，而且黄豆中含有天然雌激素，可以延缓骨骺闭合，具有很要的促生长作用，长期使用黄豆，也可以帮助你长高。
▼跳跃增高法
跳跃的时候，可以通过撞击使人体腿部发生骨微裂现象，通过这种每天都进行的运动，可以有效刺激骨骼发生二次生长，因此，通过跳跃可以起到很好的增高效果，只要能坚持锻炼，效果会比较明显。
▼穿衣搭配增高法
个子矮的人最痛苦，不过你如果没有方法让自己长高的话，不如通过穿衣搭配来产生视觉上的高度，在网上杂志上都有很多通过穿衣搭配来使自己增高的好方法，大家不妨去看看，相信一定可以帮助到您。
篇2：长高科学锻炼方法
悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!
睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!
篇3：学生体能素质的科学锻炼方法
现在的中小学生大多是独生子女, 是家里的掌上明珠, 依赖性强, 自理能力差, 经不起挫折。每天上学都有家长接送或者坐公交车, 独自上学的相对较少, 这样就减少了锻炼的机会。近几年, 随着中国经济的迅速崛起, 物质生活水平的提高, 带动了很多新型娱乐的发展, 使得自制能力较差的中小学生较长时间地玩手机、看电视或沉迷网络的游戏世界里。待在室内不运动, 没有训练的机会和时间, 同时现在应试教育让学生家长关心孩子的文化成绩远远超过了体育锻炼的程度, 再加上现在的快餐、汉堡、膨化食品和碳酸饮料等高热量、高脂肪、低营养食品的出现, 加速了学生的肥胖, 严重影响了学生的身体健康。虽然近几年教育部等一些部分的文件中都提出了要给学生减负, 增加体育课, 加长体育锻炼的时间, 让学生每天都阳光锻炼一小时。但是, 学校场地不足、课时安排不够以及体育活动内容安排少, 也有学生自身缺乏刻苦锻炼的问题, 学生之所以缺乏刻苦锻炼的毅力, 既有社会不良因素的影响, 也有家庭的溺爱与纵容, 更有学校教育的缺失。
二、增强学生体能素质的有效做法
1.让学生积极自觉地参与身体锻炼。
运动参与是促进学生增强体能、掌握体育知识和运动技能、缓解紧张的学习压力、形成乐观开朗的生活态度的重要途径。因此, 要使学生充分认识到经常参加体育锻炼的必要性和重要性, 引导学生树立自觉参加体育活动的态度, 同时还引导学生掌握科学参加体育锻炼的知识方法, 学会合理地参加各种体育活动, 养成良好的锻炼习惯, 为终身体育奠定基础。让学生锻炼的同时要了解自己, 实事求是, 树立目标, 积极进取, 全面锻炼, 注重实效, 运动有衡, 坚持经常运动有度, 循序渐进, 遵循规律, 自我保健。
2.科学计划, 严格训练。
学生体能素质训练, 不能急于求成, 要科学计划循序渐进, 还要严格要求, 要有多年计划也要有短期目标, 先培养基础训练, 后发展学生协调能力和基本运动能力, 把全年分为春、夏、秋、冬四个训练期, 根据每期气候的不同制定不同的计划, 在训练内容上更要重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能, 使学生从小养成正确的走、跑、跳、投的姿势。在训练方法上, 根据学生的实际情况采用多次训练, 区别对待。不同的学生制定不同的计划, 运动量适中, 因为学生正处于生长发育期间, 每天还有繁重的学生任务, 运动量太大会影响他们身体健康和文化学习, 同时要有多种多样的训练手段, 这样既可以提高每课练习密度, 也有利于学生更快地掌握动作技术。
3.培养激发兴趣, 养成良好锻炼习惯。
学生积极的训练态度是运动员锻炼成才的强大的内在推动力, 前提是他对体育训练有兴趣, 积极自愿地去训练。当然也有个别学生素质相当好, 但是娇生惯养, 怕苦怕累, 不愿意积极去训练。这就需要体育教师加以诱导, 培养他们对体育运动的兴趣。
(1) 以身作则, 用积极的情绪和多种形式去感染和激发学生。
体育训练一般都是枯燥的, 如何让学生转化为兴趣, 再由兴趣转化为积极自主的训练, 体育教师不但要以“乐教”的态度全身心地投入教学和训练, 还要运用鼓动性语言, 真诚的情感去感染学生, 影响他们使其对体育产生最初的好感, 通过创设情境, 在情境中提高学生原有的知识结构水平, 当然单有学生的积极性是不够的, 还要家长的支持。在教学中, 比如长跑的练习, 学生对长跑常会感到厌烦, 教师在训练跑的时候可以适当地改变策略, 设计情境, 开展各类的跑的游戏, 通过这样的训练方法, 学生的兴趣被调动了起来, 训练也更有成效了。
(2) 用新颖的方法、成功的喜悦去引导和帮助学生。
教师在教学中结合教材特点和中学生的心理特点, 用心设计好每堂课的教学内容, 采用生动活泼、形式多样的训练方法引起学生快乐的运动和成功的情感体验, 不断地给他们热爱体育学习的情感加温, 从而激发学生的学习兴趣。激励性评价是使学生获得成功感的有效手段, 它远远比批评和否定更能激起学生学习的信心和兴趣。在教学中努力发现学生的点滴进步, 给予充分鼓励, 根据学生不同的身体条件, 使他们体会成功的喜悦, 这样不仅提高了能力稍弱的学生的积极性, 使他们也能有机会取得胜利, 同时也激发素质较好学生的兴趣, 迫使他们在比赛中也必须认真努力, 发挥出最佳水平才能获得胜利。
(3) 用无私的关爱呵护学生。
现在的家长喜欢功课好的孩子, 认为体育训练会影响文化课学习, 好些家长都觉得孩子文化课好就行了, 体育差点无所谓, 因此许多家长不支持自己的孩子参加体育训练, 学生自己也因为怕苦怕累, 很难长期坚持体育训练, 为此体育老师在课余训练中、生活中应体贴关心学生, 促使他们的训练水平和文化成绩同步提高,
篇4：女性“三期”科学锻炼
月经期：人们常称为“例假”，意即照例应该休息的假日。其实不然，此时卧床休息反而对行经不利。有些月经量过少的妇女通过适当的体育锻炼，增加子宫内的血液循环，促进子宫内膜的脱落，有利于经期保健。痛经的女性进行适宜的体育锻炼，还可减轻心理压力和精神紧张，缓解子宫痉挛，减轻疼痛程度。
妊娠期：怀孕的妇女，早期确实不能活动太多，以免引起流产。但是中后期适当的体育活动，可以促进孕妇全身血液循环，有利于胎儿的生长发育。有些妇女妊娠后易患痔疮，这是因为胎儿逐渐长大，压迫了下腔静脉，影響了血液回流所致。适当的体育活动可促进血液循环，减少发生痔疮的可能性。适当运动增强了肌力，对生产还大有好处，可缩短产程，减少痛苦。
哺乳期：哺乳期的妇女适当运动，不但有利于产后子宫的恢复，还可以减肥。一般哺乳的妇女，既增加营养又长期不活动，易导致肥胖。适当锻炼不但可使体形美，而且还增加乳汁的分泌，有利于妇女整体功能的康复。
女性三期体育锻炼确实好处多，但需要注意适量和有计划进行。只有科学的锻炼才有益于健康。专家指出，女性三个特殊时期的锻炼，应以散步、广播操、太极拳、太极剑、瑜珈、慢跑等柔和的活动为主，循序渐进，不宜突然增加强度。另外要坚持经常运动，不要三天打鱼，两天晒网。
篇5：长高的锻炼方法秘籍
1、拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。
2、两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。
3、悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
4、跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
5、球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球;打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。
6、跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
长高的食物有哪些
要想长高，不仅要从运动和睡眠等多方面入手，从平常的饮食上也有许多需要注意的地方。在日常生活中，家长还可以有针对性的做出能够长高的食物给孩子吃，这样有是非常好的一个办法。那么长高的食物有哪些呢?
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃富含蛋白质的食物，尤其是含有“氨基酸”的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，糯米、甜点等食品应尽量不吃,可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。巧克力和牛奶一块吃也会影响对牛奶营养的充分吸收。
长高的注意事项
能够令身体更加高大，是很多人梦想。长高的方法有许多种，在大家尽力长高的同时，也是也许多需要注意的事情。那么长高的注意事项有哪些呢?
1、莫错过生长快速期
在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右;90%以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。
2、应注重营养补充
营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。
3、莫忽视运动锻炼
体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。
4、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境
篇6：有哪些方法能促进长高的锻炼方法
走：大幅度摆臂，有力地向前走。
跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25-50米，重复4—6次，每次之后稍休息。
抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6-8次，中间稍休息。
单杠练习：悬垂(20秒、1分钟)，同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。
跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。每次至少重复6--8次。
跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。
篇7：长高的运动科学方法
二、下肢运动。包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。
三、跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体，落下时前脚掌着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次，中间适当休息。
篇8：浅谈体育锻炼的作用与科学方法
一、设表格记录, 长年考勤不懈
根据自己的具体情况, 制定出表格, 内容包括日记、当日运动量、累计运动量、备注栏等, 每日认真记录, 每年一本, 装订起来就成了自己的锻炼身体的档案。许多人认为此法乃是使锻炼持之以恒的好措施。运动日记, 犹如公司考勤, 给你以约束, 起到自我检查和监督的作用, 自觉性就会逐渐提高, 如果某种原因耽误了锻炼时间, 可以采取补救的办法约束自己完成预定的运动量。从累计栏看到运动量的积累, 也会使你感到更有兴趣, 获得鼓舞力量, 激励你继续坚持下去。备注栏可以记录主要的生理指标, 如:身高、体重、肺活量、心率、血压、运动指数等。这样, 在一年结束或新一年开始时, 即可以从运动量到身体状况、运动技能、技术的提高做简明的总结回顾。这对自己又有一个新的鞭策。如此日复一日, 年复一年, 锻炼就会养成习惯, 成为日常生活中不可或缺的内容。“考勤”记录最适宜的项目是健身跑。其他项目在表格设计和记录方法上应有所改变, 也要以可记日记的形式进行。总之要体现一个“记”字。这样, 几年之后, 回过头来翻翻这些记录, 体育锻炼兴趣就会更浓, 劲头更大, 信心更足。
二、地点常换, 选取好环境
运动项目确定后, 关键是要激发起浓厚的锻炼兴趣, 这就牵涉到锻炼地点常换、锻炼项目常换、方向多变环境幽美的问题。如果总在一个地方活动, 往一个方向跑, 练一个运动项目, 环境污浊, 那就会感到枯燥, 甚至厌烦。如果你经常变换运动地点, 改变跑步的方向, 有多一些运动项目, 且环境幽雅, 景象万千, 那锻炼身体就会兴趣盎然, 生气勃勃。久之, 你就会感到怡然自得, 乐在其中了。锻炼时间最好在清晨, 因为清晨是一天中最美好的时刻, 空气新鲜, 利于锻炼。有人作了晚上跑步的尝试, 结果他觉得晚上光线暗淡, 兴奋性差, 易感疲劳, 入睡困难。因此, 除非有特殊情况, 一般应在早上活动。
三、树立信心, 讲究科学的锻炼方法
“动则不衰”, 这是多年来人们实践经验的总结。现代医学已把运动纳入“防治医学”的范畴。对于体育运动强身健体的作用有明确的认识, 有坚定的信念, 这是锻炼身体能否持之以恒的关键所在。信心足, 则“恒”在其中。要不断从运动实践和记录表中获得兴趣和力量, 坚定信心, 提高锻炼的自觉性。锻炼身体的过程也不是一帆风顺的, 往往会遇到困难和挫折。这就要我们用科学院的态度和科学的方法去对待, 不要简单地把一些异常现象误认为体育锻炼带来的后果。遇到困难和异常情况时, 要认真分析, 找出原因, 必要时请教有实践经验的人或专家, 然后有针对性地采取措施加以解决, 这样就会收到良好的效果。有些长跑爱好者急于求成, 早上跑很长的距离, 晚上来一个大运动量的训练, 这样的训练方法, 时间长了, 肌肉就会拉伤, 关节韧带也会损伤而终止运动。有的人运动训练后不及时保暖, 以至受凉感冒, 可他却认为不锻炼不感冒, 越锻炼越感冒。一些中老年人, 心脏功能降低, 却偏偏喜欢激烈高对抗的运动项目, 结果引发了急性冠心病。凡此种种, 皆非体育运动之过, 而是因为缺乏科学态度和科学锻炼方法。锻炼身体过程出现一些身体反应过程是正常现象, 尤其是在初期, 如越野跑、中长跑、激烈的球类运动项目, 会出现胫腓骨骨膜炎、第五跖骨疼、跟下脂肪垫滑襄炎、小腿肌肉酸痛、膝关节脂肪垫和关节面疼痛、胃肝区疼痛综合症、身体疲劳性反应、轻感冒等。在练中长跑、越野跑中, 人人会遇到“极点”。出现“极点”时, 步伐沉重, 动作别扭、迟缓, 脸部表情难看, 显得紧张。此时的自我感觉是:呼吸急促表浅, 节奏紊乱。四肢无力, 肌肉酸痛, 跑的迅速降低, 以致恶心、胸闷, 不愿再跑下去, 心率也明显加快, 血压上升, 血液内乳酸堆积, 体内热量、二氧化气体一时排散不出去。“极点”的出现, 是根据训练程度和个人的身体素质、距离的长短、运动的强度等到因素来决定的。训练水平高的、身体素质好的会迟一点, 少一点, 弱一点, 持续的时间短一点, 反复的次数少一点。训练水平差一点、身体素质差一点的反之。“极点”的出现是人体正常生理现象的反应。因为人体由相对的静止状态进入运动状态后, 人体参与运动的各系统暂时不协调, 肌肉运动本身不适应, 大脑皮层中动力定型受到暂时破坏, 大脑神经处于保护性抑制状态。“极点”的种种反应对身体并无损害。“极点”出现是有规律性的。当掌握了这个规律, 就会判定自己“极点”出现的时间。训练水平较高, 身体素质较好的人, 在用力跑一千五百米时大约出现“极点”在八百米左右, 相反, 训练水平差些的、体质差些的约在五百米左右。女子, 前者约在五百米左右, 后者三百米左右就会出现。根据“极点”的出现规律, 可采用下列方法来推迟它的出现:一是加强锻炼, 使自己的各器官机能、肌肉都适应激烈运动。二是全面锻炼身体, 增强体质。三是在练跑项目中, 要注意循序渐进原则, 准备活动要充分, 注意途中跑的节奏变化, 注意加强深呼吸, 注意保暖。四是坚持不懈、持之以恒地锻炼。五是“极点”出现后, 要以顽强的毅力坚持下去, 克服不良反应, 随之而来的就是“第二次深呼吸”带来的轻松、舒适的心情。
四、加强自我管理, 维护身体健康
持之以恒锻炼身体, 目的就是使自己身体更健康。前苏联医学博士采拉赫说:“人的健康在很大程度上取决于自己, 取决于他能认真对待和爱惜它到何等程度。”这就是说, 锻炼身体必须同加强自我管理相结合, 才能收到健身延年的良好效果。自我管理包括锻炼身体计划的落实, 在生活习惯、饮食起居、个人嗜好等方面要建立科学合理的生活制度, 要起居有常, 吃玩有度, 使工作学习、休息、锻炼、娱乐规律化, 形成规律的生活节奏。专家认为, 合理的饮食, 使人的平均寿命延长二十年。饮食要注意三点:一是营养成份搭配合理, 不偏食, 热量供应既充分又不失去平衡;二是饮食有节, 不吃零食, 不暴饮暴食;三是讲究卫生, 防止病从口入。对身体有害的癖好一定要想办法克服。比如, 吸烟就应尽量戒除, 因其对身体的危害甚大。少量饮酒, 可以加速血液循环, 有利于身体健康, 但绝不可酗酒, 否则会造成酒精中毒害了身体。当然, 生活管理不只这些, 它包括生活的全部内容, 每个人要择善而行, 且要从细微之处做起, 养成良好的生活习惯。
摘要：体育锻炼能增强体质, 提高机体的免疫能力, 调节身体组织器官的功能, 从而起到了健身和防治疾病的双重作用。体育锻炼最好长期设表格记录, 长年考勤不懈, 常换地点, 选好环境, 树立信心, 讲究科学方法, 加强自我管理, 维护身体健康。
关键词：体育锻炼,作用,科学方法
参考文献
篇9：科学锻炼保护腰椎
走起来游起来
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理弯曲度。走路时尽量迈开步伐，挺胸收腹，迈步过程中，脚掌先着地，过渡到脚尖，以缓冲膝关节和踝关节压力。鞋子最好选择有气垫的，这样对腰椎有减震的作用。
游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳时，人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼加强，就不容易出现“闪腰”现象。建议一周游泳2次以上，让游泳成为生活中的一种习惯。
忙里偷闲练起来
针对腰突病因，建议在正规治疗的前提下，进行一些腰间盘突出的锻炼辅助治疗。专家为“腰突”大叔们推荐几个简单易学的动作。
1. 飞燕式 俯卧在硬床上，双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次反复做10次。但腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。
2. 拱桥式 仰卧在硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足、双肘五点作为支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼，腰部肌力提升后，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作为支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。每次反复练习10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。
3. 深蹲式 两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5～10个一组，每次做1～2组。
4. 平板支撑 俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组间歇不超过20秒。
对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，直到双侧腰部发热为止。
有些动作避免做
有腰椎疾病的患者，本来就自身协调能力不是很好，如果倒着走的话，很容易摔跤，造成骨折等更深层次的创伤。不仅起不到保健的作用，反而旧伤加新伤，伤痕累累。
对于已经有腰椎疾病的患者来说，撞树就是雪上加霜。患者老腰伤加上长期撞树，则使其腰椎更加不稳，出现更加严重的腰椎滑脱，致使压迫到神经，出现严重的腰腿疼，发展演变更加严重的，只有通过手术才能解除痛苦。
篇10：科学健康的长高方法
通过对印度的神秘科学-瑜伽的潜心研究，将瑜伽87000多个动作逐一分析，将一些对脊柱、大小腿、颈部有显著拉伸效果的动作整理，辅以防止拉伤的缓冲性动作组合而成。这些特定的体育动作可以锻炼这些影响骨骼间隙的肌肉和韧带，增强对骨骼间隙的控制，达到长高的目的，3个月内就可以使一般成人的身高增加3-5厘米，经过几十位成年朋友的试验，大多数人身高增加3厘米以上。
篇11：女孩长高的科学方法
睡前拉伸目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!
悬垂
在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!
拉腰背
坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。
踢毽子
踢毽子是一项民族风格的带有游戏性质的体育运动。它下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上。锛、磕、拐、盘，转身稳步，起跳骗腿，前合后仰，在他人看来，就像欣赏跳舞。髋关节、膝关节、踝关节等，以纵轴为中心摆动，带动远端供血最困难、动作难度最大的部位，增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性，从而达到长高的效果。
纠正驼背
驼背的现象也会造成个子矮小的原因，所以如何纠正驼背的问题大家也要时刻注意。而且身体直立气质也会显得很好。大家可以经常背对着墙把双手举高和身体一起贴在墙壁上保持姿势不要动。每5分钟可以让自己稍微放松一下。连续做20分钟。数月以后大家就会有所变化。
不能挑食
篇12：男生怎么长高科学方法
吃的哲学在于营养均衡，营养充分很容易，难的是要保证重要元素的摄取可以达到最好配置。所以营养篇第一课就是千万别偏食，增高的重要秘诀就是要特别补是蛋白质、钙质和维生素，其中鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物。
另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，是人体生长发育所必不可少的”。
禁忌1：零食。少吃零食，特别是高糖和高热的垃圾食品、快餐。肯德基这些千万少吃。
禁忌2：盐。盐类也是增高的一大天敌。
二、生活
充足睡眠的睡眠也是增高的重要保证。长高的主要时间是晚11点到2点之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢?其次是五月是增高的最好时间，其次是一年中的5月到10月，每年抓住这段时间增加钙质，多加运动，效果是显著的。不抽烟不喝酒，保证自己能有充足的精力。早餐一定要吃，否则既难以长高，又容易得糖尿病和胃病。心情愉快，积极乐观，特别是不要因为身高而自卑，或者老是有自己已经无法长高的负面情绪。要给自己充分的心理暗示：我一定会长高的。很有用的。
三、运动
NBA里如火如荼的4750px的林书豪高一只有4125px你信吗?高中他长了375px，而到大学后他坚持打球身高又长了250px。对于一个一直接受充足营养的人，篮球运动前后身高的增长速度是完全不同的。也就是说，运动是男生长高的方法中尤为关键的部分。
跳——篮球、排球这些有跳起动作的运动非常有助长高，如果没有时间去做这些运动，平时多练习摸高也有好处。
伸展运动——可以找一些增高操来练习，让身体伸展开来。原本弯曲的骨头只要伸直那么一点点，我们这么多的骨头合起来就有好几厘米呢。练单双杠也好的，但主要不是让你练手臂肌肉，而是通过身体在空中垂摆，让身体受重力作用长高。
其他运动方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以尝试。每天早晚都要练，坚持才有效果。
四、辅助产品
篇13：科学体育锻炼之探索
在我国, 很早就有了这方面的相关文献的记载。“动以养生”, 利用身体各部位的活动, 以增进健康, 祛病延年。这我国古代人们从长期的生活实践中逐渐形成的一种朴素的体育观念。《吕氏春秋·古乐》记载:“陶唐氏 (即阴康氏) 只始, 阴多滞伏而湛积, 水道壅塞, 不行其原, 民气郁阏而滞著, 筋骨瑟缩不达, 故作舞以宣导之”。这段记载表明, 在我国原始社会后期, 人们已经开始意识到某些身体活动, 具有保健祛病的作用, 从而较早地运用体育的方法防病治病、增进健康。后来, 随着人们经验的积累, 人们对运动健身的朴素认识进行了总结。进而在《吕氏春秋·尽数篇》中提出了:“流水不腐, 户枢不蠹, 动也。行气亦然, 形不动则精不流, 精不流则气郁”的论断, 启示人们活动肢体、进行运动的重要, 以使人们经常活动身体, 保持健康。战国时期的著名思想家荀子针对当时“天命论”的谬说, 明确提出:“养备而动时, 天不能使之病;……养略而动罕, 则天不能使之全。” (《荀子·天论》) 用朴素的唯物主义观点, 说明了人的健康与天命、养生和运动的关系。由此可见, 这种“动以强身”的观念在先秦时期已成为非常有代表性的养生思想, 它对后代的影响很大, 是我国古代养生学发展的重要理论基础。与欧洲启蒙运动时法国著名思想家伏尔泰所说“生命在于运动”的思想非常相近。
2 科学体育锻炼的原则
体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映, 也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。以下几项原则, 是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验, 为锻炼者达到理想效果而提供科学指导。
2.1 自觉积极性原则
自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标, 充分认识体育锻炼的价值, 自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善, 并需要克服自身的惰性, 战胜各种困难过程。同时, 还要有一定的作息制度作保证, 把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分, 才能奏效。明确生命在于运动”的科学道理, 树立正确的锻炼目的, 把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要, 激发锻炼的主动性, 从而调动锻炼的积极性。培养兴趣, 兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时, 就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性, 做到身心融为一体。
2.2 讲求实效原则
讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时, 应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况, 对锻炼的爱好、要求和原有的基础, 以及生活条件等实际情况来确定, 按科学方法进行锻炼, 以取得最佳的锻炼效果。如何在体育锻炼中讲求实效?一是根据个人实际情况, 制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方, 执行时应当严格, 并注意阶段性的调整。二是选择锻炼内容时, 要注意它的练身价值, 不要追求动作的形式, 以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练, 而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习, 作为身体锻炼的主要内容。三是安排运动负荷时, 以锻炼者能承受和克服的难度, 一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准 (计量标准见运动负荷价值阈理论) 。
2.3 循序渐进原则
循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律, 从不同的主客观实际出发, 合理安排运动负荷, 在渐进的基础上提高锻炼水平。在体育锻炼过程中, 运动负荷的大小直接影响人体机能的变化, 负荷是否适宜, 对锻炼效果的好差起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人, 在不同的机能状态、不同的时间, 人体对负荷的承受能力也不尽相同。因此, 进行体育锻炼时应循序渐进, 随时调整运动负荷, 逐步提高锻炼水平。
如何贯彻循序渐进的原则?一是体育锻炼力戒急于求成, 必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小, 做到量力而行, 尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。二是运动负荷应由小到大, 逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时, 强度宜小, 时间宜短, 密度适宜。三是注意提高人体已经适应的运动负荷, 使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上, 再逐渐增大运动强度, 使之适应感到胜任的愉快, 然后作相应地调整。随时加强自我监督, 密切注意身体机能的不良反应。四是锻炼开始时, 重视准备活动;锻炼结束后, 做好放松整理活动。五是缺乏一定体育锻炼基础的人, 或中断体育锻炼过久的人, 不宜参加紧张激烈的比赛活动。
3 科学体育锻炼的方法
体育锻炼的方法应根据人体发展的规律, 运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质, 实现锻炼身体的目的。
3.1 发展力量素质的方法
力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下, 发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法, 发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法, 发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法,
3.2 发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力, 按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等, 按能量
关于科技馆教育与学校科学教育有效衔接的思考
裘洁
(浙江省科技馆)
摘要本文主要从科技馆与学校科学教育相结合的有效性角度进行思考, 提出自己浅显的观点。
关键词科技馆教育科学教育衔接思考
随着我国中小学科学课程改革的推进, 如何促进科技场馆和学校在科学教育上的有机结合, 共同提高我国未成年人科学素质, 成为各科普场馆和学校从事科学教育的研究人员与教师的共同关注点。
1科技馆教育的特点
科技馆是以展览教育为主要功能的公益性科普教育机构, 主要通过常设和短期展览, 以参与、体验、互动性的展品及辅助性展示手段, 以激发科学兴趣、启迪科学观念为目的, 对公众进行科普教育;也可举办其它科普教育、科技传播和科学文化交流活动。教育是现代科技馆的基本属性, 是科技馆生存与发展的前提和基础。
2学校科学教育的特点
学校作为正规教育场所, 担负着培养学生科学素质的重要职责。由于教室和实验空间及设备的局限, 一些教师习惯于直接传授知识、客观规律、原理和结论性的内容, 学生如何亲历科学发现的思维过程和动手过程并没有得到很好的重视, 学生难以有机会体验学科学、用科学的快乐。
3科技馆教育与学校科学教育有效衔接的必要性
科学技术的快速发展使得已形成的教育系统无法单独满足社会对各类创新型人才的需要, 正规教育必须辅以非正规教育渠道, 世界各国教育改革的浪潮也充分证明了这一点。二者因为在教育内容和方式不同, 可以达到最大程度的互补。
供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时, 应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。
首先, 发展有氧耐力的方法:发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上 (至少为5分钟) 。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右 (心率大约在150次/分) , 经常采用持续负荷 (包括连续负荷法和交替负荷法两种) 方法, 如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。其次, 发展无氧耐力的方法:发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明显的效果。锻炼时应采用强度大的练习, 心率应控制在160次/分以上。注意应在医务监督下进行锻炼。
3.3 发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习, 都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。一是反应速度:对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。二是动作速度:完成某一动作的快慢。减小练习难度法 (顺风跑、下坡跑等) 、加大难度法 (跳高前的负重跳等) 和时限法 (按一定节拍或跟随别人较快的节奏等, 以改变自己的动作节奏或速度) 。是常用的发展动作速度的方法。三是移动速度:单位时间内位
科技馆在提高学生科学素质和培养创新型人才上具有自己独特的优势, 可以弥补学校科学教育不完善的地方, 从而成为学校科学教育的重要支持力量。
4科学素质到底是什么?
科学素质是公民素质的重要组成部分。公民具备基本科学素质一般指了解必要的科学技术知识, 掌握基本的科学方法, 树立科学思想, 崇尚科学精神, 并具有一定的应用它们处理实际问题、参与公共事务的能力。提高公民科学素质, 对于增强公民获取和运用科技知识的能力、改善生活质量、实现全面发展, 对于提高国家自主创新能力、建设创新型国家、实现经济社会全面协调可持续发展、构建社会主义和谐社会, 都具有十分重要的意义。广大青少年是科学教育的主体, 目的是培养他们的自觉和能力, 以利于达到并保持一个公民应有的基本科学素质水准。
5科技馆教育与学校科学教育衔接方式的思考
在国外, 科学教育起步比较早, 与科技馆 (国外普遍称为科学中心) 的衔接比较成熟, 像英国有国家计划, 要求小学开设科技教育, 小学教师往往把学生带到科技馆进行科技启蒙教育。科学中心为教师开设培训课程, 教师将科学中心的学习方式带回课堂。例如曼彻斯特大区科学与工业博物馆对学校的培训教育服务对象有12万, 它的教育培训计划排得很满, 以至于报不上名的学校不能参加培训而只能组织参观。国外已经逐步形成了系统化长期化的教育模式。
科学是国家发展, 社会进步的源动力, 教育是国家赖以存在的根本。我国在古代曾拥有高度发达的科学技术, 在相当长的一段历史时期居世界领先水平。但是, 受重人文科学、轻自
移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
3.4发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
3.5发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度, 肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8~10秒钟, 重复8~10次, 如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作, 并以感到酸、胀、痛为限。控制在5~30次之间的动力性拉伸练习 (踢腿、摆腿、甩腰等) , 也是发展柔韧素质的方法之一。发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合, 坚持细水长流勿用力过猛。
参考文献
[1]黄文武黎加林王华《体育学教程》湖南大学出版社2004-07-01
[2]《中国学校体育》中国学校体育杂志社
篇14：科学健身首选有氧锻炼
“有氧锻炼”与“无氧运动”
“有氧锻炼”，顾名思义，就是指人在体内充分供氧的情况下进行的体育锻炼。在这种运动过程中，主要由有氧代谢供能。它要求人们每次必须锻炼一定的时间，锻炼时各年龄段的运动者心脏搏动每分钟必须达到一定的频率。每星期必须坚持一定的运动次数。这种锻炼，能充分分解体内的糖分，甚至还能消耗体内的脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。
而“无氧运动”则与此不同。它是指人在运动时，常常是在“缺氧”的情况下进行高速运动。比如100米跑、200米跑和400米跑，就属于这种情况。由于跑速过快，强度过大，能量要求过多，人体内部的“糖分”来不及通过氧化分解，不能不依靠“无氧供能”，体内由此产生许多乳酸。所以运动结束后，肌肉非常酸痛，人们还需大口喘气。
有氧锻炼的好处
有氧锻炼是由一名美国著名健身专家肯尼斯·库珀博士首创的。库珀根据大量的运动医学实验得出结论，从20岁到60岁这一时期若长期缺乏有氧锻炼，又不注意饮食营养，将使组织器官功能（心血管系统、消化系统、运动系统、免疫系统等）下降30%，最终导致功能衰竭，引起许多疾病发生；该年龄段若长期持续进行适宜的有氧锻炼，则可能达到强身健体、祛病防衰、延缓衰老的功效。
库珀认为适当的有氧锻炼能祛病防衰：1.有氧锻炼可提高大脑和心肺系统功能，并使体内一些具有抗衰老作用的物质（如超氧化物歧化酶）数量增多，有助于推迟肌肉、心脏及其他各器官生理功能的衰退和老化，延缓机体组织的衰老进程。
2.适宜的有氧锻炼可降低罹患心脑血管疾病的发生。这是由于有氧锻炼不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且体内血液中会产生较多的抗动脉硬化的物质，可有效防止动脉粥样硬化，从而大大降低人们罹患心脑血管疾病的发病率。
有氧锻炼的诀窍
有氧锻炼在我国有较好的群众基础，如慢跑、步行、游泳、骑车、跳健身操等，只不过多数未按有氧锻炼要求去做，没能达到较好的效果而已。而各种高强度短时间的项目，如跳高、跳远、投掷、举重、短跑都属于无氧运动。练气功、打太极拳等运动方式由于没有增强人体对氧气的需求，所以也不属于有氧锻炼。
如何判断我们的运动是否属于有氧锻炼呢？心率快慢是衡量运动强度的标尺。无论从事上述何种方式的运动，如果能使运动中的心率保持在（220－年龄）×（60%~80%）的范围，即为有氧锻炼。每星期可从事这种强度运动3~5次，每次坚持30分钟以上，其余可做气功、打太极拳或散步等以消除紧张为目的的运动。
中老年健康者以及长期从事脑力劳动者，进行有氧锻炼应注意以下几点：
一是参加前应作全面体格检查，了解自身的健康状况，看是否适合参加锻炼，是否存在不适宜进行的运动项目等。
二是正确选择运动的种类。
三是锻炼时应达到一定的强度，可用公式推算：心率＝170－年龄。例如55岁的人，运动时心率保持在115次/分水平为好，因为这个心率属于中等强度。运动时的心率应在运动后即刻数自己10秒钟的脉搏再乘6得出。锻炼后应自我感觉良好，精神饱满，一旦出现异常，说明身体不适应，需要调整。
四是掌握好运动的时间和频度，原则上中等强度下运动的持续时间在30分钟至60分钟。一般每星期锻炼的次数以3~5次为宜。
五是循序渐进，持之以恒。一个人的运动量不是一成不变的，开始锻炼时运动量小些，两至三星期后身体适应了，逐渐加大运动量，比如可增加运动的时间。如果运动后持续几天感到疲劳、肌肉酸软、麻木等，则应适当减量。