增肌减脂训练计划

2024-04-15

增肌减脂训练计划（共4篇）

篇1：增肌减脂训练计划

训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时

一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟

课时

二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10

b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟

课时

三、1、背部a.引体向上4*8

b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟

课时

四、腹部：仰卧起做3*12

仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上

跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！

饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋

二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜

四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）

刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！

篇2：增肌减脂训练计划

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

篇3：给您几点“增肌减脂”的建议

若想调整体重和体型, 首先就必须知道造成体重、体型不良的原因。

造成人体偏瘦或偏胖的原因很多, 但主要还是以下三个方面

第一, 遗传因素。

我们常常看到很多体型不良的人, 他们家族亦有同样的倾向。在瘦人的遗传因素中, 他们的新陈代谢速率较一般人快。在饮食内容及饮食量相同的情况下, 瘦人会更快地、更多地消耗热量。另外, 遗传因素也决定着对热量的处理方式。它们通常不是将多余的热量全部转化为脂肪, 存入体内, 而是将部分多余的热能以各种形式消耗掉。所以表现为, 瘦人通常爱动, 较勤快。而胖人则相反, 一般胖人的新陈代谢相对慢一些, 且体内对多余热量的处理常常是将其转化为脂肪, 存积在体内。脂肪合成能力较强, 所以, 我们发现胖人通常不太爱动, 比较慵懒。虽然并不绝对, 但却符合多数人。

第二, 生活、饮食习惯不科学。

胖人多有过量饮食、暴饮暴食、偏高热量食物, 或睡眠过多, 体力运动过少。而且由于偏胖的原因, 也很少参加体育锻炼。而许多瘦人一日三餐没有固定的时间和固定的饮食量, 有偏食的习惯, 还有的有过量吸烟、酗酒、熬夜等不良习惯, 不参加有规律的健身锻炼, 或劳累过度, 都会导致身体消瘦。

第三, 心理或生理疾病。

很多瘦人的消化吸收系统都不是很好, 影响了各种营养物质的摄取。另外, 肾功能不全、甲亢、肝病等也可导致人体消瘦。还有些瘦人是由于长期心理压抑、焦虑、紧张、忧郁, 导致茶不思, 饭不想, 体内没有足够的能量和营养的补充, 使人日渐消瘦。而致使人体发胖的疾病多是由于内分泌紊乱和酶的失控造成的。此外, 药物也可使人体发胖。但是, 服用药物过后的减肥并不仅仅是运动和饮食可以解决的。

只有找到根本的原因, 才能对症下药, 通过合理饮食, 科学锻炼配合, 正确的生活习惯, 使体型得到不同程度的改观。找出形成不同体型的原因, 就要针对不同

对于偏瘦的人来说要求以体力消耗小、对肌肉及身体刺激大为原则。

主要的训练内容一般以间歇的肌力训练为主、有氧训练为辅, 主要是为了锻炼全身各主要部位的肌肉、韧带、关节和骨骼。可以做一些器械练习, 或者利用有氧器械进行车、船、踏、跑、骑等形式的运动。一般的女性可以选择有氧健身操、舞蹈等运动来提高肌脂比例。运动的频率一般控制在一周1～2次的有氧练习, 3～4次的器械练习。而每次训练的内容、部位可以不一样, 一般胸、背、腹、腿等大肌群练2～3个动作, 小肌群练1～2个动作, 每个运动做3～5组, 每组以次数渐减、重量渐增为原则。渐渐地, 瘦弱的身体就会逐渐走入良性循环, 肌肉变得强健, 精力充沛, 身体自然就会健美起来。

对胖人而言, 则要求以热量消耗大、时间长、强度小为原则。

因为对于胖人来说, 运动主要的目的就是消耗多余脂肪。所以训练的内容要以有氧训练方式为主、肌肉力量锻炼为辅。如若在健身房进行有氧训练可以利用各种有氧器械或有氧健身操及舞蹈等形式来实现。有氧器械主要有健身车、划船器、踏步机 (健步机) 、跑步机和健骑机等。当然也可以通过蹬山、游泳、跑步等户外的有氧运动来实现多余脂肪的消耗。但是, 在进行有氧练习的同时不可忽视肌肉力量训练。通常人们认为“胖人应多做腰腹运动”, 其实不然, 胖人同样要做全身运动, 包括颈、胸、肩、背、臂、腰、腹、腿、臀等各个部位。当然, 这样的训练不用每天练, 隔天训练就可以。而且所用重量以中、轻重量为宜, 不宜过重。刚开始时, 训练时间可以短一些, 训练内容可以少一点, 随着体力的提高, 训练时间可以逐渐延长, 强度可适当加大, 但要量力而行, 否则可能会对身体造成伤害。

有两点需特别指出:

1.矫正体形的人要关心自己的体脂水平。

不要太看重体重的变化。因为肌肉力量训练不同部位的肌肉适当增长, 这时在体脂减少的情况下, 体重可能没有太大变化, 但体型已经产生良好的变化了。

2.不要寄希望于短期内速成减肥。

如果在短时期内体重下降了, 身体是一定会受伤害的。一般来说, 每周能减掉0.5公斤体重, 那就是最快、最安全的减脂速度。

对于不良体型的矫正, 单单从运动的方面去改善未免有些以偏概全。所以, 只有通过运动锻炼并配合合理的饮食规划与控制, 才可以对体型不良者的矫正做到尽善尽美。

首先, 对于瘦人而言, 他们之所以瘦是因为“入不付出”。所谓“入”指的是身体得到的能量及必需物质, 它的含义除指吃入、喝入外, 主要还指身体经消化、吸收真正得到的东西。“出”则指的是能量的消耗, 所以瘦人要想增加体重, 变得强壮结实的办法就是“入大于出”。主要是通过健身锻炼来刺激身体各种机能, 从而达到增强食欲, 提高消化吸收能力并提高蛋白质、脂肪合成能力。其次, 要及时地摄取补充各种营养物质, 可以选择食多餐, 吃的内容醣类要占60%～65%, 蛋白质类要占20%～25%, 而脂肪类食物占15%～20%, 可吃一些热量高的、易消化的食物, 如牛奶、奶油制品、花生、核桃、松子等油料作物种子, 以及豆类制品。

与瘦人相反, 胖人之所以胖是因为“入大于出”, 所以解决的方法是每天在不缺乏各种必需营养物质的前提下, 减少摄入的热量, 即“入大于出”。长久下去, 作为多余热量储存形式的脂肪才会被消耗掉, 而最终达到减脂健体的目的。具体地说胖人要减脂, 变得苗条、匀称, 尤其是在嘴上要控制住。要严格注意饮食的内容和饮食量, 在食谱中尽量多安排热量低的食品, 在保证足够的蛋白质、维生素、矿物质和水的基础上, 适当多安排高质量的糖类摄入, 如豆类制品, 根茎块食品, 例如土豆、白薯、芋头、山药, 并合理摄入多食物纤维的各种粮食制品。不吃或少吃油炸食品、甜食、酒类、动物脂肪以及劣质糖类, 如白糖、糖水甜食等。总之, 吃的大原则是总热量要低, 内容要丰富一些, 不要单一, 而且切忌不要暴饮暴食, 不要过量。