瑜伽授课中的体位串联法

瑜伽授课中的体位串联法（精选3篇）

篇1：瑜伽授课中的体位串联法

授课中的体位串联法

现在市面上很多的大众化的瑜伽书籍，光盘讲解的练习是单一的体式练习，几乎没有任何阅读价值。网上很多人的提问也是：有哪个瑜伽体式能怎么怎么样。在瑜伽的历史和传播地域范围内瑜伽体式的单一练习也占了相当大的比例，而瑜伽的串联练习最核心的体现就在啊斯汤噶，而后衡生了流瑜伽。古人单一的体式练习保持的时间是很长的，所以对体式一词ASANA的解释是可以稳定舒适长时间保持的。这种练习行为类似我国传统武术的扎马。为什么我要瑜伽串联练习，我们已经认识到了一个合格瑜伽老师的重要性，各类教材的劣势，现在的体式练习更科学的认为就是合理的串联进行，因为很多体式的练习会造成负面压力，长时间的保持甚至会造成伤害，而我们可以通过合理体式跟后缓解前一个体式的练习压力，或者更好的进阶前一体式的练习目标。而且体式瑜伽被称为行动冥想，这样也只有更连贯更科学让身体机能更舒适潜能更好的发挥出来，我们才能进入一个流畅连贯忘我的练习状态。阿斯汤噶大师帕他比-侨伊思层说过：请不要只练习单一体式而忘记了流，那样的收获很少。阿斯汤噶有着自己固定的Vinyasa，而流瑜伽也几乎延续着这种特定连接的方式，不过流瑜伽的Vinyasa的可变性更多，我们可以自己进行修改，保持合理即可。笔者自己常用和不常用的几种流瑜伽Vinyas串联法： 1战士体系串联

右侧体式结束—斜板—四角（呼气）—猫伸展吸气—八体投地（呼吸，可做停留）—眼睛蛇—下犬—左侧练习

右侧体式结束—斜板—上犬—下犬（或顶峰）—左侧练习

右侧体式结束—下犬—单腿下犬—眼睛蛇（趋肘前滑上伸展，上扬腿伸展状态跟进，有点难度）—左侧练习

右侧体式结束—斜板—曲膝曲肘八体—上犬—下犬—左侧练习2 骑马式串联

右侧体式结束—左腿后伸展单腿猫，也可进行虎式停留—收膝四角呼气进入八体—眼镜蛇——下犬—左侧练习

先写这点能想起来的吧，呵呵，应该是些不常见的串联

体式串联的合理性主要体现在：前后体式合理连接缓解和进阶，呼吸的衔接，气球效应的配合

我们着重讲解除了阿斯汤噶和流瑜伽之外运用的串联，这些串联可以应用的课程和练习体式包含更为广泛，可变性强。

常见串联练习的体式选择和呼吸原则： 先右侧后左侧

吸气保持呼气变换，吸气准备状态呼气变换进入体式练习状态（有些例外，遵循气球效应）后弯用前弯缓解 先伸展再扭转

开髋后收髋，外旋后内旋

心肺压力大的体式练习后连接呼吸感觉强烈的压力小的体式

伸展反面（身体反面的伸展）后加伸展正面（腹部胸腔大腿正侧的伸展）—或相反

我们来看一个最常见的练习课程的体式连接主要经过： 坐姿—站立—三角战士系列—回到坐姿—仰卧俯卧—结束体式 这样的主线串联主要是为了各个练习模块能更好连接，有很多人在刚开始授课的时候经常出现会员反映感觉没练习多少体式，大部分原因就是动作变换无连贯性可言。

根据这样的主线流程，我们需要做的就是保证每个模块的练习不同，整体练习全面，先后顺序科学，如果做不到，就会出现一节课程感觉都在练习一个部位或是一种功效锻炼。

稳定的坐姿是开始，我们需要5分钟的入境和呼吸调整。有些人把呼吸调整先，然后在进行入境界引导，这样也很科学，因为呼吸平静深长后更容易进入安静平和的状态，而这种方法在呼吸调整时的课堂气氛也是不太需要，可以交流，可以详细的讲解，交流感受，询问状态，然后闭目入境。而先入静在调整呼吸是我们常用的，这样做的好处是老师关注整体不关注个体，安静的气氛会互相影响，从尔有效引导学生进入状态，然后在安静的状态下讲解呼吸深层次的转变和调整。接下来就是最初的伸展热身，当然也可以放在站立后进行。

热身，这一阶段可以包含坐姿和站姿，我们来说说热身的方法，我将常用的热身归纳为三种：

1全面活动热身，这种热身在很多老师授课中最常见，活动伸展关节，腰背的体式紧凑的串联起来。大幅度体式变换热身，这种热身方式只有授课多年的老师能掌握，无规律可言，体式变换紧凑但变换需要的幅度大，甚至把变换刻意延长，重要的是呼吸紧密的配合，效果很好。3 肌肉收缩热身，通俗的理解就是利用费力气的累的体式热身，当然需要配合大幅度的整体伸展串联，这样才更科学。比如幻椅+风吹树。

热身后就是主导体式练习了，再详细的分解一下常规路线：站立体式—三角双角体系—战士体系—坐姿扭转体系—坐姿拉伸体系—坐姿伸展和平衡—仰卧脊椎伸展体系—梨式缓解—倒立结束—扭转放松—深层次放松10分钟。

先说一下我个人的课程风格，单侧体式从不练习完就做反方向的，一般3个体式捆绑练习。呵呵，很多人都做完左侧做右侧，太单一，也太浪费时间，我也知道她们的苦衷，提示不熟悉会忘记。做95%的学生可以练习的体式，有难度的体式在我自我练习中，不会在课程中。我们一个一个讲解： 站立

站立被热身用去了一点，所以接下来就只有平衡了，没多大讲解意义，站立有难度的体式全放弃。那么就树—鸟王—舞—战四（T）—单腿前伸展这些了。好的串联方法就是把提示进入方法分解详细，收回放慢，这样脚不落地就可以进入下一体式准备状态。

三角双角-战士体系

三角双角的体式基本体式就不少，如果想课程有特色，那就放弃基本体式，使用变化体式，如：双角扭转等，可以串联的就是三角单腿伸展，侧伸展系列。而最后一个结束收回就采用战士体系，因为战士体系收回方便，动作幅度小。如果想有大的变化，那么我们中间甚至可以后腿落膝进行骑马式体系锻炼，因为我讲解的这个主线放弃了拜日式。根据上面我们来举例：

双脚肩宽三倍准备，双手挚腰吸气右手上举伸展掌心向前，呼气髋部折叠右手掌触地，抬头吸气，呼吸颈部左扭转，左肩上右肩下，吸气伸展左手臂上，3—5个呼吸停留。

吸气直立身体利用呼吸髋髋向左，右手右下，右脚尖右，眼睛左手指，三角式，3—5个呼吸停留。

呼气左手落地，髋调整平行地面，抬头吸气伸展脊椎，呼吸折叠，3—5个呼吸停留。

吸气抬头曲右膝，呼气左腿膝盖脚背除地髋放松，吸气手臂带动身体髋以上向上伸展，简单的新月，3—5个呼吸停留。呼气手掌落地，左膝离地，左脚45度向内触地，一个呼气停留，然后吸气左臂上伸展，眼睛左手指，三角侧伸展，3—5个呼吸停留。

吸气左臂带动直立身体躯干，手臂水平伸展，呼气眼睛右手指。战二3—5个呼吸停留。吸气伸展右腿脚尖收回手臂上伸展，呼气放松手臂于腰间 ——反方向练习

这个串联用了五六个体式，呵呵，当然选着用，还有更多的体式可以串联，像战一，扭转三角等，自己选择。坐姿扭转拉伸体系

是扭转放前面那还是拉伸放前面那？

扭转后拉伸最科学，为什么？扭转可以伸展开我们的软组织，消除经脉的气结，这样拉伸就更顺畅，更安全。

这一阶段的练习主要是玛里其和拉伸，其他串联体式就是桌子，单腿伸展扭转，船，坐角，蝴蝶等，例子不举了，坐姿体式串联是非常连贯的，甚至不同体式需要左右交换串联。下面就是脊椎

可以采取进阶式练习，让不能向下继续练习的人在现在体式保留。

然后用梨来环节，很多人做不到梨式，但只要有一个好的引导，90%都轻松到达。进入肩倒立，肩倒立要注意的就是要科学的分阶段结束，然后是鱼式缓解。

放松体式后10分钟放松，前3分钟进行肢体放松语言引导即可。

是凡听到有情景引导的，你可以把那个老师拉出去揍一顿，我帮你也行，呵呵。后面不想多说了，555写得很仓促，抱歉。

不常用主线连接举例： 待续

篇2：瑜伽授课中的体位串联法

作者：佚名 来源：互联网 时间：2007年01月02日 点击数：

一、瑜伽体位法的意义：

瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。

二、瑜伽体位法的起源：

在7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式、兔式）发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。

三、瑜伽体位法的命名：

命名的形式有四种：

（1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。

（2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。（3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。（4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。

四、瑜伽体位法的功能：

（1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。（2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。

（3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。（4）使身体及心灵得到平衡。

（５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。

五、瑜伽体位法与一般的运动：

（1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。（2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。

（3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力

六、瑜伽体位法的分类：

瑜伽体位法的姿式多达上万个，适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA），这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法。（2）对心灵益处较显著的体位法。

七、个人瑜伽体位法：

每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习得宜时对身体、心灵有很大的帮助，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。

七、瑜伽体位法与瑜伽八部功法：

练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。但是如果只练瑜伽体位法而没有配合静坐、内外在行为控制...瑜伽八部功法的锻炼。有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。

正文瑜伽体位法介绍(2)作者：佚名 来源：互联网 时间：2007年01月02日 点击数： 瑜伽动作应注意事项

数千年前，在森林中修行的瑜伽行者，观察四周的鸟、兽、虫、鱼，发明了许多的瑜伽动作（所有的变化动作共约五万余种）来影响体内不同的腺体及脉丛结（ＣＡＫＲＡ），进而影响身、心。其中有不少载于坊间所卖的瑜伽书籍中，且各个学习班也都像雨后春笋般，纷纷设立。但是必须强调的，就是『未经受过训练的老师做正确的教示和指导，则练习哈塔瑜伽（即姿态功）可能会有危险。』因为你不知道你正在如何激惹你的身体！你不知道那个动作是适合你做的。许多初学者由于错误的练习，而损害了健康、扰乱了心神。因此有关个人每天要练习的特别动作，都应该亲自请教合格的教师。每个人的内分泌腺不一样，每个人脉丛中能量流动（生命力或气）的平衡状况也不同：每一个人的心灵也处于不同的意识状态中。基于这些理由，瑜伽体位法有如对药处方，是个别予以指导的。自己从书本上练习体位法，那就如同未经医师指示，而私自服用烈性药物一般。故为使身心更完美、更强壮、更精细，那么一个好的瑜伽师傅是重要而又必须的。

瑜伽动作对腺体的影响

人的身体可说完全受了各种腺体荷尔蒙分泌所控制，每一个器官、细胞都直接受这些荷尔蒙的影响。所以荷尔蒙分泌正常时，人体才能正常地成长，无论何种腺体分泌不平衡，均会引起身心两方面不同程度的疾病。

瑜伽姿势能使各种腺体的分泌作用趋于平衡，同时也使它强健，直接刺激腺体本身。瑜伽动作的运转或弯曲姿势，通常会停顿相当一段时间。在这段时间，给腺体加压力，这样便能强化这些腺体，而使分泌作用正常。

例如，在肩立式中，头部肌肉的收缩，以及下颈压住胸部，压缩甲状腺和副甲状腺。而在鱼式中，紧跟着肩立式所作的姿势，头部弯向不同的方向，而腺体放松。这两种姿势的配合，很有效地按摩、刺激这两个腺体，使它们确保健全。因此强化这两种腺体是很重要的，它能使全身的健康情形良好。所以肩立式在梵文中叫做对全身「都有用」的姿势。

不同的瑜伽姿势会强化或调整不同腺体的分泌作用。例如有些姿势影响肾上腺，有些影响松果腺等等。当然，并不是每个人都须要锻炼相同的瑜伽姿势，因为每个人的身体不尽相同，而不同的人须要强化或改进不同的腺体。基此原因，并不是每个人都得学习相同的瑜伽姿势。阿阇黎（属灵的瑜伽师傅），将会单独地和每个学瑜伽术的人见面，而个别地来授予他（或她）所需要的瑜伽姿势，以平衡他的腺体，达到身体的健康和内心的控制，而经常地处于安详的精神状态。

过健康的生活，是指身心双方而言，同时做哈塔瑜伽（姿态功）及静坐以便发展身心；充满爱心及欣然地实践道德──这是瑜伽行者在达到更高的意识境界，需要得到非凡的活力时，所亲身体验如何可得到平静及喜悦的方法。自然他可利用这力量得到一时的法力而享盛名，但他将会很快地衰落。反之，他也可引导这股力量更加致力于瑜伽，以致达到更高的意识境界，而变为一位「完美的个体」。

瑜伽体位法介绍(3)

作者：佚名 来源：互联网 时间：2007年01月02日 点击数：

一、前言：

在瑜伽整体修行锻炼的系统里，我们从数万种的瑜伽体位法中挑选一些具代表性的体位法和身印式，在基础班里我们介绍了摊尸式、瑜伽身印式、蛇式、大拜式、手碰脚式、风箱式、头碰膝式、吸气压腹式、困难背部伸展式、弓式、兔式、蝗虫式、骆驼式、肩立式、鱼式、牛头式、扭转式、锄式与轮式，经过这段时间的锻炼，大家或多或少有一些体验，各别瑜伽体位法如何经由伸展和压缩来强化脊椎、调整内分泌、健全神经丛。在基础班结束之前，我们来谈谈有关体位法综合性的问题，让大家对体位法有整体性的了解。

二、瑜伽体位法有数万个是不是每一个都要炼？

答案是不需要，因为人类的身体健康与否与七个能量中心有关，瑜伽体位法经由伸展和压缩主要也在强化这七个能量中心，因此在一般的情况下，只要选择几个体位法，针对自己的身体状况，有规律的锻炼即可。

三、释然空间中介绍瑜伽体位法有什么特色：

介绍了几十个体位法和一个身印式，其中尸体放松式是非常好的休息方法，除了可以得到充份休息外，还可以迅速平衡能量及保持清醒而不昏沉，若能配合呼吸及观想效果更好。呼吸法让身体能获得更多的能量同时也有定静心灵的功用。瑜伽身印式、蛇式、大拜式、头碰膝式、困难背部伸展式、弓式、兔式借着前弯及后仰的方式伸展或压缩来调整脊椎及能量

中心，手碰脚式以站立的方式以前弯后仰及左右弯曲温和的刺激各能量中心，可以替代暖身的功能，同时也有调整全身气血的作用。风箱式照顾到胃肠的功能，使身体能从食物中获取更多的能量。吸气压腹式让早起的我们能迅速的平衡能量，使身体能很快的调整睡眠时与活动时能量分配的差异。大部份的体位法都将能量往较上层的能量中心导，而蝗虫式与骆驼式却反过来可以将能量往下导，若是能量太过集中于上部造成身心不宁时，练习此两式时能量即能迅速的平衡。肩立式、鱼式、锄式与轮式，以倒立的方式刺激、伸展或压缩来调整脊椎及能量中心，而扭转式以左右扭转的方式刺激、伸展或压缩来调整脊椎及能量中心。练习牛头式能使脊椎挺直使能量更容易向上导。因此这些体位法已包括各种不同方式的伸展及压缩的锻炼，若能灵活应用，数万种体位法的功用尽在其中。

四、男性、女性练习瑜伽体位法的选择：

练习瑜伽体位法主要刺激不同的能量中心调整相关的腺体，效果有如吃药般，每一个人的情况不同，所选的体位法也不尽相同，所以最好请有经验的瑜伽老师给与个别的教导由于男性女性生理结构不同，适合练习的体位法也有差异，在一般的情况下男性练习效果较显著的体位法有肩立式、鱼式、困难背部伸展式、弓式、牛头式与扭转式，女性练习效果较显著的体位法有瑜伽身印式、蛇式、大拜式、兔式与轮式。

五、练习瑜伽体位法与悦性食物的选择：

篇3：高三政治复习中的几种知识串联法

关键词：中心词发散,原理要求梳理,生活情境引入,热点问题分析,经典试题演练

【摘要】针对新课程标准和高考政治学科对学生知识迁移能力的要求以及政治学科自身的特点, 本文结合笔者在高三政治复习中的思考与体会, 谈谈如何将政治理论知识有效串联起来, 以提高政治复习课的实效。本文主要介绍以下几种方法:中心词发散法、原理要求梳理法、生活情境引入法、热点问题分析法、经典试题演练法。

【关键词】中心词发散原理要求梳理生活情境引入热点问题分析经典试题演练

相对于基础年级生动活泼的动态生成的政治课堂, 高三政治理论复习课为了适应高考要求更侧重于理论的系统把握和综合运用, 其课堂容量比基础年级多得多, 不可能像基础年级政治课那样大量引入或编演生活情境而组织课堂讨论以生成知识、情感、价值观。因此, 如何把有关理论知识以一种易被学生掌握且乐于接受的形式串联起来便显得特别重要。为保持高三政治理论复习课的新鲜感, 既提高学生的学习兴趣, 又提高学生的综合素质, 我们教师不得不思考如何把同样的内容以不同的形式呈现出来, 使学生每一次都能在惊喜中大有收获。以下几种形式是本人在政治课复习中常用的形式 (以《经济与生活》为例) , 与同仁商讨。

一、中心词发散法

在政治课新授课和一轮复习时, 课堂容量相对比较小, 我们往往以框题为单位, 学生应该比较好地掌握以中心词发散的方式来构建学科知识。如:《经济与生活》第一课第二框“多变的价格”中心词为“价格的变动”, 本框知识可以简单构建为以下体系 (以“是什么”、“为什么”、“怎么办”贯穿其中) :

在政治知识系统复习中, 我们需要以课或单元甚至以整本书为单位进行知识整合, 在学生较好地掌握了关键词整合框题知识的基础上, 我们可以引导学生将更多的知识围绕一两个中心词以一定的内在逻辑串联起来。这种方法, 一方面可以提高学生的发散与聚合思维能力, 另一方面可以使学生将所学的知识融会贯通, 更有助于培养与提高学生抓准试题材料中的关键词并迅速准确地联想到课本理论知识的能力。如:《经济与生活》一本书可以“生产”与“消费”为中心词层层设问拓展, 如图所示:

以上图示可以视具体情况继续拓展, 如:在讲稳定物价处可穿插价格的有关知识;在市场调节处可穿插价值规律的相关内容;在经济又好又快发展要求之统筹国内外经济处插入对外经济的相关内容;在增加收入处插入投资理财的相关内容……

采用这样的形式可以激发逐步提出与解决问题的欲望, 更有一种欲罢不能之感。尽管是理论再现课, 但因具有极大的挑战性, 因而容易吸引学生、启迪学生。

二、原理要求梳理法

哲学是世界观和方法论的统一, 我们都知道若能将马克思主义哲学的原理和方法论把握透彻, 解决哲学题几乎是没什么问题的。具体学科在一定意义上其实也是原理和要求的统一, 若能将之熟练掌握, 其意义是可想而知的。如:

商品理论及要求:

原理:商品是用于交换的劳动产品, 是使用价值和价值的统一体。

要求:生产者要提高效率, 生产适销对路的优质产品, 消费者要寻求物美价廉的商品。

货币理论及要求:

原理:货币是固定地充当一般等价物的商品, 有价值尺度和流通手段两个基本职能, 其本质是一般等价物, 是财富的象征。

要求:我们要树立正确的金钱观。 (具体要求略)

价格理论及要求:

原理:价格由价值决定, 并受供求关系的影响, 价格变动会影响人们的生产和生活。 (具体内容略)

要求:我们要遵循价值规律。 (具体要求略)

消费理论及要求:

原理:消费反作用于生产 (具体内容略) , 消费受很多因素的影响 (具体内容略) 。

要求:我们要树立正确的消费观 (具体要求略) , 发展生产, 稳定物价, 增加收入。

……

哲学原理、方法论包括辩证唯物主义 (唯物论、认识论、辩证法) 和历史唯物主义 (社会历史观、群众史观、人生价值观) 。我们亦可以将经济生活的原理、方法论进行类似的对应归类:生产理论、交换理论、分配理论、消费理论。

原理要求法由于内容短小、精悍, 因而一方面可以在很大程度上减轻学生零散记忆的负担, 另一方面又可使学生在遇到相关问题时能自信轻松准确地提取对应知识加以解决。

三、生活情境引入法

人都是社会生活中的活生生的人, 任何人都会对活生生的生活感兴趣, 尤其是有一定思想的高中学生。“兴趣是最好的老师”, 引入生活素材, 是课堂的生命所在。演一场非专业的表演、说一段意味深长的相声、来两句逗人的幽默, 讲述某人的发人深省的行为, 展示几张典型的生活照片……生活情境的引入使紧张的学习气氛得以缓解, 同时知识在不经意间得以生成、巩固和运用。

四、热点问题分析法

历年的政治高考命题都会围绕国内外的时政热点。热点应是政治复习的切入点、提升点, 做好热点专题复习, 可以拓展学生思维, 提高学生用所学知识分析和解决问题的能力。例如:围绕国际、国内粮油价格上涨问题, 可以引导学生进行《经济与生活》以下知识的复习: (围绕原因、结果、对策, 从国家、企业、公民角度)

1. 价格变动的原因、影响

2. 如何提高人民生活消费水平

3. 粮油价格上涨背景下的农业生产策略

4. 国家的宏观调控与市场调节等

在“一题多问”过程中, 我们可以尝试“一题多解”、“一问多思”的做法。同时, 可适时地针对课堂中发现的学生知识上的缺、漏、弱点及时拓展、补充、强化, 从而达到“一而十, 十而百”的惊人效果。

五、经典试题演练法

此方式是建立在前几种方式的基础上知识的一种解题实战, 亦是查漏补缺, 强化考点的常用方法, 是对前几种方式的自习、巩固和提升。在分析试题的过程中, 一定要重视培养学生把握材料关键词、中心思想的能力、切入书本理论的能力, 利用材料自主编题的能力。亦要自然融入解题指导, 特别要采用合作讨论分享的方式, 让学生在此过程中增强学有所用的成就感, 减轻对高考试卷神秘、紧张心理, 以赢得自然、轻松的高考心理, 从而使学生在考试过程中正常甚至超常发挥。