第一篇：伦巴舞入门精髓范文
伦巴舞要领
一.伦巴
组合一:注意提跟、提胯和有起伏
1.先走两组横移步和两组纵移步。
2.然后男伴抬左手让女伴转一圈。 3.之后双手相接,各自转圈。 4.再双手相接,走两组交叉步。
5.双手相接之后,做两组V形动作。
6.之后,男女伴向左转两个圈,然后双手相接。 7.重复以上几个步骤一遍即完成任务。 组合二:注意肩部放松,背部打开。
1.先走两组横步。
2.然后双手拉花走背翻,八步完成背翻动作,然后双手平举。 3.接着走双手往上下的两组横步。
4.跟着是过渡舞步,即男士原地不动,女士移动到男伴左边。 5.之后,男伴退右脚原地转圈两个8拍。
6.再就是男伴松开左手,右手引带女伴转身到自己的正面。 7.之后,男伴左手让女伴打开,形成平面线(用一个8拍)。 8.接着是走交叉步,用两组8拍完成。 9.最后是回位。 组合三:(草原之夜)
1.男伴斜双手拉起女伴,先走一个左横移步,然后向右移步,同时
双手抬起,男伴移动到女士左后面。
2.男伴再左手拉女士后退,右手在空中飘接,待到女士来到男伴前
面后接手,让女士继续往自己右边移动,然后男伴右手松开并在
空中飘接,继续带动女伴往自己前面移动,让女伴移动到男伴前
左边两圈(共 2个8拍) 。注意要大臂带小臂,身体有起伏。
运动中形体有变化。
3.飘接后,男伴不动,让女伴继续前行,走到男伴的右侧,这时候
右手轻轻放下。
4.然后走两组纵交叉移步。
5.男伴不动,让女士在男伴身后转过到男伴的左侧(共用8拍)。 6. 接着做两组前后移步,男伴先用右脚前进,总共8拍。 7.后男伴让女伴右移步,再做一个转圈。
8.落手回位用4拍,男女各自转圈回位,即完成全套动作。
二. 探戈基本动作
1. 并退插行步:慢、慢、快、快,男士左脚斜退慢,重心移到右脚慢,左脚
向前快,右脚踏旁边快,身体略为向外转,左脚后退慢。
2. 进退侧行步:做两组纵行动作。男士在侧行位置下右脚前进慢、左脚向
前快、右脚继续前进快、左脚向前慢。然后转换重心走纵
退步 ,退步步法亦然。
3. 左轴转:男士右脚向前慢,身体向左转,左脚向前快、右脚踏旁边、右
脚后退。
4. 并合步:男士右脚向前慢,左脚踏旁边,身体向内转,右脚并向左脚快,
然后左脚后退慢。
5. 提手转:右脚向前慢、然后左手提起,左右脚向前,左手继续水平提起
快、快,然后男士左脚向前慢,结束在箭步位置。再向后走四
步,结束动作。
6. 反向侧行步与插行位置:男向右转体慢,重心来到右脚,左脚向前,身体
来到左脚,与女伴得到面对面的位置快,左脚后退慢。反向侧
行步与插行的前接后续步。
7. 套头转:男右脚向前,左脚向前,身体向内转,重心回到右脚,身体向右
转,左手从两人中间引导出来,左脚继续向前,左手套自己的
头,同时身体向外转,转完重心来到右脚,男士用左手套女士
的头两周,同时把左脚并向右脚。身体继续右转,左手引领女
士转两周,然后左脚后退,结束动作。
8. 错位踢脚:男右脚向前,左脚向前,左手抬起,让女伴从男伴身体后面
错位,右脚踏旁边,左脚继续向外踏旁边,右脚向旁边踢起,再
放下,左脚向女伴靠拢,抬起左手,右脚交向左手,左手反时针
旋转两周,后退左脚。
9. 分式左转步:
10. 双划腿:慢慢慢慢快快快快慢。男士左脚后退,身体同时向右转;右脚
后退.身体同时向左转,右脚交叉于左脚之后;左脚继续后退
交叉于右脚之后,右脚后转,身体重复;左脚退交叉于右脚之
后,同时做提手动作,转两周之后,左脚后退,完成动作。
◎ 西班牙探 戈
1. 基本步呈开位,即虚开弓步
三、四;然后
三、
四、
一、二后退走出橄榄
步4个节拍。
2. 再纵向直上两个
三、四,形成套环
三、
四、
一、二。
3. 接下来走一个三
四、三
四、一,几个三四呢,大家看三四,三四,三四,
共走3个三四,一,形成一个新的舞蹈造型。 4. 接下来走一个队列步,纵前行4步,然后退4步。
5. 跟着是走男士双手带女士一个探海,这个动作比较夸张,在走完一,二两
步后,男士此时并步,三四步是推动女士做探海动作,男士在一时形成
弓步,然后在二时收回,这时男女形成对面并立。
6. 之后,男士用左手掀臂踏步, 引领女士转圈,女士是出右脚转两圈,形成
正面后,做一个弓步。
7. 最后后纵走一组四步,结束动作。
第二篇：视频教程伦巴舞全套
名称：伦巴舞全套视频教程 分类：舞蹈视频
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TAG：伦巴舞
时间：2012-02-29 10:30 优酷
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伦巴舞全套视频教程相关介绍
伦巴舞也被称为爱情之舞，是拉丁舞项目之一。其特点是较为浪漫、舞姿迷人、性感与热情，步伐曼妙有爱、缠绵。它讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜款摆，若即若离的挑逗，是表达男女爱慕情感的一种舞蹈。
伦巴的起源来自于16世纪黑人奴隶的社会有关，这种舞蹈赤裸裸的表现了男女之间的性动作，超常快速的动作、被夸大的臀部动作等，伦巴的动作中，男性是进攻性很强而女性的动作则充满了防御的氛围。音乐通过敲打STACCATO和舞者传神的动律保持一致其他用到的乐器还有maracas，claves，marimbola和一些鼓类。
十六世纪，古巴有许多的贫穷的黑人奴隶被白人送至美洲。由于他们在古巴被压迫，生活困苦，受到不平等的待遇，再加上思乡情切，因而产生悲伤的民歌。慢慢的这种悲伤心情的歌曲受当地气候的影响，而变成催眠式、懒洋洋的音乐，在加上拉丁美洲特有的打击乐器，而使伦巴舞曲变得更富有罗曼蒂克的气氛。
伦巴舞用四拍走三步，节奏为快快慢，快步一拍一步，慢步两拍一步。臀部是走三步摆三下。它的出脚动作迅捷，无论快步或慢步都是半拍到位，而臀部的摆动则是快步占一拍，慢步占两拍。实际上是四拍三步中，每步都是半拍脚步到位，而臀部则是连绵不断的左、右摆动。这种上、下、慢、快矛盾统一的运动，形成了伦巴舞有特色的动律。
伦巴舞学习注意：
1、做原地八字扭胯时，要注意重心移到两脚前脚掌，两腿内侧加紧，每个动作要注意两脚充分压地，胯不要想着扭动，而是每一步都要想着主力腿胯做前、旁、后的运动。
2、伦巴属四拍音乐，每拍之间的&用来下降压主力腿，这样下一拍的动作才会更饱满，有味道，一般练习时应以&2341读音乐，有助于41停顿后续力做好下一拍的动作。
3、每拍过渡时的状态都是在两脚前脚掌，两腿都是直的，双脚踩地共同与反作用力对抗，注意不要直接从摆胯过渡到摆胯，没有双脚踩地的过程是椎晃动的主要原因。
4、要以身体尤其是背部肌肉引领或发动，有身体带动胯再带动腿，身体是一个整体，眼要往远处看，上身挺直，给自己前面和后面都有很大的空间需要自己发挥的感觉。
5、脚型，其实除了身体的姿态以外，拉丁舞的腿型和脚型也是影响拉丁味道的影响因素。做basic movement时，每次辅助腿出腿都要经过主力腿，不要图省事直接走到下一步位置。而且脚也要绷紧，后跟抬离地面，再出腿，相信拉丁的味道会更浓郁的。
6、basic movemeng 的前进步的one是check步，重心要放在两腿间，两腿内侧加紧，而不是重心移到前脚掌，最初我就是这样做的，发现中心总移不到位，而且后退时后脚总因胯而转动脚的方向，影响摆胯质量。试了一下check步好多了，但后退步的one重心要移到后脚的前脚掌, two重心要移到前脚的前脚掌。
第三篇：伦巴舞教学计划
伦巴模块教学计划
一、 课程简介
学习掌握伦巴的基本舞步、基本套路，增强学生交际交往的能力，塑造形体、培养气质、陶冶情操。
二、 课程任务
1、 通过教育，使学生掌握体育的基本理论知识和科学锻炼身体的基本技能，树
立“终身体育”的体育观，养成自觉锻炼的兴趣和习惯。
2、 增强体质，增进健康，提高学生的体能和对环境变化的适应能力，促进学生
的身心全面发展。
3、 培养和塑造学生的个性，在体育教学中因材施教，使学生各得其所，学会并
掌握锻炼身体和自我评价的方法。
4、培养学生爱国主义，集体主义的思想品德，使学生有勇敢顽强、团结进取、
开拓创新的精神风貌。
三、 教学内容纲要
1、 基本元素：站位、身体移动、身体摆动、身体扭动、身体律动
2、 基本步法：方形步、手交手、纽约步、定点转、走步
四、 教学进度表 篇二：伦巴公体教学计划
教研室主任： 签字 系、部主任： 签字 制定日期： 年 月 日 说明：本表在教研室接到各系的教师工作量通知书确定教学任务后，由各任课教师负责填写一式四份，经教研室、系(部)主任审查签章后，一份留教师自用，一份交教研室，一份送所属系部，一份送教学研究科。 篇三：拉丁舞教学计划书
拉丁舞教学计划书
面向热爱拉丁舞的学生，有组织，有计划的进行，坚持对每位学生就像对待自己孩子一样负责任的原则，让学生在舞蹈中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。关注学生的个体差异和不同需求，关注学生在学习过程中的体验情感、态度和价值观的形成。保护学生的好奇心、求知欲，充分激发学生的主动意识和进取意识，促进孩子健康而有特色地成长。
一、 学习目的
1、 通过学习使学生形体得到一定改变，培养学生的乐感及协调性，掌握一定的拉丁舞基本技术要领及一些舞台艺术表演的方法。
2、 通过学习，培养学生团结协作的思想，增强学生的集体荣誉感以及自信心。
3、学习自编拉丁舞套路参加文艺大赛，以及基本套路参加小型表演。
二、 学习内容
1、重点对学生进行拉丁舞基本功的练习。(手的姿态的训练、体姿训练、表现能力训练、节奏和方位的训练)
2、完整拉丁舞套路的学习等。
三、学习要求 1 每位学生认真练习基本功以及新学动作。 1 学生不能迟到早退，不无故缺席，有事要在上课之前向老师请假。 2 课后结束学生清洁整理好练功房，平时要注意保持清洁卫生以及个人卫生。
四、拟采用的教学方法和教学手段。
1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防预纠正错误法、练习法等：
2、教学手段：影象教学、个别指导、分组教学等
五、教学进度表
通过暑期强化培训，使孩子身心体型得到一定调整，使之良好发展。强健的体魄、完美的身形、充满自信心阳光的心为孩子美好未来打下坚实的基础。 计划人：余莉梅
2013年6月20日星期四篇四：拉丁舞教学计划 拉丁舞教学计划 2013 年春季拉丁初级班班教学计划表(新课在 5 月前完成，5.6 月舞蹈排练，准备演出) 训 练 项 目 教 内 学 容 教 目 学 的 备 注 压腿伸展运动教 学 活 准 动 备 各关节活动 上身运动 全身运动 在准备活动中，热身是很有必要的，它能保 证身体的肌肉、关节正常运动，可以保护到 自己，避免误导中受伤，从头到肩、腰、腹、 胯及腿部关节、裸关节都活动开。这样出现 特殊情况时，身体有缓冲的能力，减少受伤 害的可能性。 基 本 步 练 习 原地律动 手位练习 方形步 前进后退步 横移步 纽约步 古巴断步 恰恰恰铜牌套路 熟练完成基本步组合在一起的套路，在基本 步上进行进一步的提高。 恰恰基本步组合 初级学员初步了解、认识拉丁舞恰恰恰当中 的基本步伐和拉丁基本手位，能掌握恰恰舞 的舞蹈节拍，完成动作和音乐的协调一致。 能够熟练完成所有动作(足下)改善学员站 姿，走资，基本仪态、改掉不良习惯。做到 身体挺拔、礼貌有气质、增强自信心。舞蹈动作若不 经过单一的反 复训练 (不是一 次性的) 无法达 到动作应有的 质量， 在反复的 训练中请家长 鼓励和配合教 师保证学员有 良好的学习积 极性， 用标准的 舞蹈动作完成 教学计划， 千万 不可拔苗组长. 练 习 套 路 舞 蹈 排 练 舞蹈 欣赏 训练中，更加的提高学生们的基本步熟练， 在拉丁舞中找到舞蹈的感觉。 少儿拉丁成品舞 2012 年春季拉丁提高一班教学计划表(新课在 5 月前完成，5.6 月舞蹈排练，准备演出) 训 练 项 目 教 学 准 备 活 动 教 内 学 容 教 目 学 的 备 注 压腿伸展运动 各关节活动 上身运动 全身运动 伦巴律动基 本 步 练 习 在准备活动中，热身是很有必要的，它能保 证身体的肌肉、关节正常运动，可以保护到 自己，避免误导中受伤，从头到肩、腰、腹、 胯及腿部关节、裸关节都活动开。这样出现 特殊情况时，身体有缓冲的能力，减少受伤 害的可能性。
恰恰恰基本步提 高 恰恰恰提高组合 熟练完成基本步组合在一起的套路，在基本 步上进行进一步的提高。用标准的 舞蹈动作完成 教学计划， 千万 不可拔苗组长 训练中，更加的提高学生们的基本步的熟练， 在拉丁舞中找到舞蹈的感觉。 复训练 (不是一 组合练习 在组合中训练基本步，巩固练习 身体的控制性练 用最慢的曲子跳，身体的每一步都不能松懈， 到动作应有的 习 以做到连绵不断为主; 质量， 在反复的 控制音乐的练习 把每一拍都跳完，宁愿慢也不能快， 用标准的 引观众目光为主 舞蹈动作完成 综合练习 用最好水平跳，以实现身体控制，音乐控制， 教学计划， 千万 速度控制，表现控制，达到最好水平。 不可拔苗组长. 恰恰恰表演套路 培养表演风格热情奔放，能够要求完成所有 高难度动作与技巧，面部表情丰富生动，表 恰恰表演套路 演极具感染力，仪态高贵优雅，谢礼自然大 方，有很强的自信心. 拉丁舞表演舞蹈欣赏舞蹈 欣赏篇五：拉丁舞教学计划
少儿拉丁舞教学计划 基本站姿：
双脚并立，身体尽量伸直，使头、肩、胯三点成一线，两眼平视，脖子拉直，下颚稍微内收，使人可以从后看到后颈较直。挺胸使两肩胛骨向后向内关闭，两肩下沉同时将身体的中段(胸腰部分)向上拨起，使身体的中段和两肩有个互相顶压的力。臀部稍向内收，小腹向上拉，但不可过分使身体变形，感觉上身躯干是直的。两条大腿要稍内收，双膝要绷直，不可弯曲，大腿和小腿的肌肉要收紧，感觉是向反方向拉紧。
预备步站姿：
左脚在前，脚尖向前方，身体重心在左脚，身体尽量伸直，使头、肩、胯三点成一线。右脚在后打开，膝盖绷直，大拇指内侧点地，脚跟向内侧下压，不要翘起来，脚面绷直。右胯向后斜45°打开，使身体从上身到右脚尖形成一条很长的直线，可以在舞蹈中表现出很漂亮的形态和体型。
一、准备活动内容 1.各关节活动：
(1)头部活动 (2)手腕活动 (3)踝关节活动 (4)膝关节活动 2.上身运动
(1)提肩 (2)双提肩 (3)肩绕环 (4)振 臂 (5)扩 胸 3.全身运动： (1)体前屈 (2)体转运动 (3)体前屈涮腰
二、课程内容： 1.提高班课程：
(1)少儿拉丁伦巴，恰恰恰基本动作的复习
(2)少儿拉丁伦巴，恰恰恰基本步法的展开提高讲解
(3)少儿拉丁舞伦巴和恰恰恰套路，牛仔基本步的学习 2.初级班课程：
(1)伦巴基本步
(2)恰恰基本步
(3)适当加入牛仔舞蹈的教学
课程时间：一季度每星期两节课
一、课程周期内容计划 1.少儿基本舞步的提高讲解，让学生将基本动作完成的更加标准及熟练，提高及达到良好的的拉丁舞感。 2.少儿拉丁舞成套动作的提高教学，针对不同舞步讲解不同的动作风格，使学生动作流畅性更好，建立刚好的拉丁舞框架。 3.伦巴舞以及恰恰舞为重点提高舞种，适当加入牛仔，桑巴，以及斗牛舞蹈的提到教学。
二、基本技术： 1.少儿拉丁伦巴：基本律动，库卡拉恰，摇摆步，方步，定点转，手对手，纽约，四分之一转， 以及套路组合。
2.少儿拉丁恰恰舞：基本律动，横移步，前进后退，四分之一，
定点转，纽约步，高位扭臀，以及铜牌组合。
三、基本素质：
1.协调性：基础动作协调，手脚配合协调，音乐和动作协调 。 2.柔韧性：身体柔韧素质，拉丁舞感强烈 。 3.表现力：情感表现、培养自信，舞蹈气质 。 学期教学目标： 1.掌握少儿体育舞蹈的基本知识、基本技术、基本技法和方法，以及舞蹈动作难度的把握。
2. 掌握基本的练习方法，培养音乐感，将舞蹈套路完成的熟练，有强的表现能力。 3. 培养学生具有一定表演比赛能力和欣赏比赛能力。 4. 在少儿体质不断增强的情况下，还将逐渐养成高贵、典雅的艺术气质。
第四篇：恰恰舞的动律和伦巴基本相同
恰恰舞的动律和伦巴基本相同，由于伴奏舞曲及舞步速度轻快，因而具有活泼、热烈而俏皮的风格特点。它的步法音乐每小节四拍走五步：慢、慢、快、快、慢。慢步一拍一步，快步一拍两步，臀部摆动和伦巴很相似。跳每个舞步都应该在前脚掌施加压力，膝部稍屈、当重心落到某只脚上时，脚跟放低，膝部伸直，臀部随之向侧后方摆动，另一条腿放松屈膝。臀部的摆动要明显，只是在跳快步时可不必强调。
恰恰舞的曲调欢快而有趣，舞步和手臂动作配合紧凑，给人一种俏皮而利落的感觉。对初学者来说，要选用一些慢速的舞曲进行练习。
恰恰舞音乐节拍为每小节四拍，第一步和伦巴舞一样，也是从音乐小节的第二拍开始起步的，初学者不可只注意动作和脚步而忽视了乐曲节奏的掌握，否则踏错了起步的节拍，将会使脚步与节奏一错到底。
学习恰恰舞，首先要练好并合步，并合步又称为虾C步，它是恰恰舞最基本的舞步。并合步由五步构成，但最能表现恰恰恰舞节奏及舞步特点的步子主要在第3-5步。这三步中，它的节拍为QQS，又念做恰恰恰。其中最后三步有的教材上也称其为快滑步，由于在快滑步的三个步子中，第二步好象在追赶第一步，故这个舞步也称为追赶步。看到吗，很多名字，都是指这个基本舞步，读者不要误会了。
并合步分为向左并合步(左右左)和向右并合步(右左右)两种。如向左并合步为左脚、右脚、左脚。第一步向左打横出步，第二步右脚向左脚并靠不要求完全并拢，双膝略弯曲，脚跟略提起，重心完全落在脚掌上，第三步是个慢步，用右脚的力量将左脚向旁推出，伸直膝盖。跳这三步时，舞步不宜过大，要把第
一、二步跳的紧凑，留下时间给第三步，第三步是被第
一、二步所蕴积的力量“推”出去的，所以对于初学者来说，把并合步处理成“恰、恰、推”是个好办法。在初练并合步子时，不要加上胯的摆动，当脚步节奏做对了，再逐步加上胯部摆转动作。 快滑步可以在任一向前、向后或向侧旁步上使用，可有转动或无转动，也可以保持在原地。
在高级的形式当中，当向前或向后移动，在快滑步的第二步上，男伴或女伴的双脚(腿)可做轻微的交叉姿势，当向前移时，后脚尖应靠近前面脚的脚跟，同时脚尖转向外;而当向后移动时，前脚跟靠到后面脚尖附近，同时脚尖转向外。这就类似于锁步，但又和一般舞蹈中的锁步不同。锁步的脚法：在向前快滑步上是1.前脚掌-平面(既由前脚掌落地过渡到脚板平面着地);2.脚趾球;3.前脚掌-平面。而向后快滑步上是1.脚趾球;2.前脚掌-平面;3.前脚掌-平面。
注意：我们在做虾C步和锁步时，第二步总是膝盖弯曲的，而最后一步膝盖总是伸直的，没有高度的变化，没有“反弹”的动作。这是因为，在第三步中由于腿部的伸直而产生的臀部运动和骨盆的转移，正好调整了在第二步由于双膝弯曲而降低的高度。
很多人恰恰恰舞跳的不好，问题就出在并合步的后三步上，主要是这三步的要领及其感觉掌握的不对。
比如跳向前的锁步的时候，在快滑步的第二步很多人在脚尖落地后，有一个很明显的似乎要把脚跟踩下的感觉，导致身体向后一顿，然后又把身体提高，这样跳感觉要领就都错了，导致这个向前的快滑步跳的不流畅，给人一种强烈的滞塞感。在跳向前的快滑步的时候，第二步后腿交叉的追赶前腿的步子脚法是脚趾球，而且脚趾球落地后一定要稳住，很快的把身体向前顶出，而不要有把脚跟踩下的动作。这种错误的跳法，最近我发现很普遍，多数人都是受一些水平不高的老师的影响造成的。所以初学者要仔细领会我前面谈的前后快滑步的要领。
在并合步的五步当中，第一步是切克步，切克步也是非常重要的步子，这个步子在任何恰恰套路中都离不开，使用频繁，所以切克步必须练习好，否则，追赶步跳的再好，也会因为切克步姿态不对，而导致整个恰恰舞跳的不好看。切克步的跳法，可以参考我以前的贴子。 跳恰恰舞，一定要有胯(臀部)的摆动，如果没有胯的摆动，那么恰恰舞就没跳出其特有的韵味来。恰恰中胯的摆动和伦巴基本相同，如果你伦巴的基本功已经过关的话，恰恰舞就不会再有这个问题。
恰恰舞跳起来的感觉有点象企鹅走路的感觉，既有点幽默俏皮的味道，又不失高贵典雅的风格，所以，初学者练习的时候，多想想帝王企鹅是怎么走路的就能更好的把握恰恰舞的感觉。
第五篇：学会伦巴舞这4招快速瘦腿提臀
性感的舞蹈动作，只要每天勤练习，即使不搭配快节奏音乐，也有雕塑线条的效果。
从伦巴的基础动作为概念而设计的热门舞蹈，不但看起来性感美丽，即使是简单的前抬腿、后踢臀的动作，做起来立即感觉大腿肌肉延伸，舞蹈老师林怡妏表示，塑身动作重点在于持之以恒每天做，约1个月就能看到紧实效果，现在就由老师林怡妏，示范4招性感热舞，不仅平时、睡前做能雕塑线条，配音乐也能跳出性感舞姿。
扭扭臀部 塑腰提臀
简单的前后扭动臀部的动作，比起肚皮舞，膝盖可稍微放松，让扭动幅度更大更明显。
Step1
双手往两侧平伸，注意臀部扭动时双手不可前后乱晃动。先将右边臀部往前轻推，右膝盖微弯，但注意重心在右脚。
Step2
上身维持不动，换将左臀往前轻推，左膝微弯仍保持重心，重复动作1至2并且渐渐加快，可搭配快节奏音乐做到腰臀有运动发热感。
侧躺踢腿 雕塑美腿
常见的地板动作，侧躺将单脚往上举，Anna老师说，她平常沐浴后都以这姿势吹头发，是强力雕塑美腿的动作之一。
Step1
采侧躺姿势，双脚膝盖弯曲往后收。
Step2
将右脚膝盖往自己的肩膀收，直到膝盖正对天花板的程度，预备下一个将腿举起的动作。
Step3
将右小腿往上伸直，维持这个姿势不动大约5到10分钟。换边再做。
伦巴舞基础动作瘦腿提臀
躺姿挺身 告别鲔鱼肚
比起仰卧起坐更为性感，但同样可雕塑腰腹曲线，如果初学者单脚无法平衡，Anna老师说也可以先以双脚踩地练习。
Step1
平躺姿势，右膝盖弯曲踩地预备。
Step2
双手平贴地面，维持平衡，想像有条线将肚子往上拉，尽量将身体往上挺起，注意如果是右脚踩地，脸可稍微朝左，这个动作可重复5到10次换边再做。
后踢屁股 紧实大腿
Step1
双手叉腰，自然站立预备。
Step2
双手叉腰维持平衡，想像用右脚尽量踢到自己的屁股，注意右脚膝盖要在左脚膝盖的后方，才能运动到大腿。
Step3
右脚放下后，稍微往前以脚尖点地，左膝要微弯，再换边做。每天左右各重复10-15次就能紧实大腿。
同场加映 前踢胸部
后踢屁股如果担心紧实效果不够明显的话，还有前踢胸部这招，以左脚站立维持身体平衡不摇晃，再将右脚膝盖尽量往自己胸部的位置提起，同样每天每边10至15下，帮你加速告别松垮大象腿。