小学生营养食谱一览表

小学生营养食谱一览表（精选16篇）

篇1：小学生营养食谱一览表

高考学生营养食谱推荐

一、戒多吃油条、油饼、馒头，以防铝对大脑的危害，

馒头中含铝量较高，油条油饼中也含铝。每天吃一两根油条，铝摄入量会比允许量超出60毫克，经常吃这类食物的孩子，容易记忆力下降、思维迟缓。

二、戒多吃过咸食物。

长期习惯吃过咸食物的人，不仅会引起高血压、动脉硬化还会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血缺氧状态而导致智力迟钝，记忆力下降。

三、戒多吃油炸食物。

在油温200℃以上煎炸过的食品，以及长时间暴晒于阳光下的食物中过氧化脂含量较多，如花生米、鱼虾类、腊肉、熏肉等，会促使大脑早衰或痴呆。

四、戒多吃味精。

成人每天吃味精不宜超过4克，吃多了会妨碍智力发展。

五、戒高蛋白摄入过量。

过多摄入高蛋白食物，如牛肉、鸡、蛋、虾、花生等，会使人无法集中精力学习，常可出现精神不振，头昏头痛，思维及判断能力下降。

六、戒部分营养缺乏，只偏爱某几种食物。

这样很可能失去补充身体必须营养的.来源，并不能保持良好的食欲和最佳的饮食状态，会影响消化道的蠕动和消化液的分泌，对食物的消化吸收不利，时间长了，有害于大脑发育和身体健康。

营养菜谱推荐：

一、苹果什锦饭

材料：白米饭(2碗)、红苹果(1只)、火腿肠(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、鸡蛋(2只)、香菜末(1汤匙)、油(3汤匙)、盐(1/3汤匙)、鸡粉(1/2汤匙)

做法：

1、苹果切半去核，切成丁状，放入淡盐水中浸泡;鸡蛋打入碗内，打散成蛋液备用，

2、火腿肠切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老叶，切成末。

3、烧热1汤匙油，倒入火腿丁以小火炒至香气四溢，盛起待用。

4、旺火烧热干锅，加入2汤匙油烧热，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米饭快速炒匀，至炒成金黄色的饭粒。

5、加入1/3汤匙盐和1/2汤匙鸡粉调味，倒入火腿、香芹、苹果和番茄丁拌炒均匀。

6、洒入香菜末，与锅内食材一同炒匀，便可上碟。

二、茭白肉丝

材料：茭白、里脊肉、青椒、红椒。油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡粉、姜、蒜

做法：

1、里脊肉洗净，切丝，用料酒，淀粉，生抽拌匀。茭白剥去老皮，洗净，切成细丝。青椒，红椒洗净切丝。适量豆瓣酱和老干妈加姜蒜1起剁碎，待用。

2、锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起。锅余油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀。调入适量盐和鸡粉即可。

三、肉末豆腐

材料：牛肉300克、西芹半把、料酒2小勺、蚝油3小勺、黑胡椒5克、盐1小勺

做法：

1、牛肉切成2厘米左右的方块，(逆着牛肉的纹理切，口感会更嫩)，鸡蛋取蛋清部分。牛肉粒用料酒、蚝油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和盐腌15分钟。

2、西芹洗净后纵向劈开，再切成4厘米左右的长段。锅里少放点油，油温六成热(刚刚冒烟)时倒入西芹段，大火翻炒几下，起锅立即投到凉水中稍一过凉，再马上捞出来备用。

3、凉锅倒入凉油，油温二三成热时把腌好的牛肉粒倒入锅中，小火滑散肉粒，煎到肉粒变成白色时再加入1小勺蚝油和一点水淀粉拌匀就可以了，倒入西芹翻匀马上出锅。

篇2：小学生营养食谱一览表

小学生一周早餐食谱 方案一

星期一早餐食谱：面包或牛奶小馒头（超市有售），苹果。星期二早餐食谱：牛奶，馍夹肉。

星期三早餐食谱：牛奶，鸡蛋。

星期四早餐食谱：粥（燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等，可根据季节和身体状况调换）,水。

星期五早餐食谱：馄饨。

星期六早餐食谱：粥，鸡蛋，牛奶

星期日早餐食谱：豆浆，包子，凉拌小菜（西芹、花生米、黑木耳、胡萝卜、黄瓜、生菜等，可根据实际情况，科学组合）。

小学生一周早餐食谱 方案二

星期一早餐食谱：面包、牛奶

星期二早餐食谱：蛋糕、生西红柿一个

星期三早餐食谱：煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

星期五早餐食谱：香肠、糖拌西红柿、牛奶

星期六早餐食谱：泡面、牛奶

星期日早餐食谱：面包、果酱、火腿肠、牛奶

篇3：小学生营养食谱一览表

大学生体质与健康状况是直接影响我国未来发展和民族兴衰的重要因素, 在当代大学生群体中营养不良问题, 与肥胖现象并存。所以制定一份科学合理的健康食谱及合理的健身方案, 来规范学生饮食行为, 使其增加对营养膳食, 及合理运动的重视, 进而提高我市大学生的体质与健康就显得尤为重要。

根据前期所得数据发现, 学生膳食结构中热量收支不平衡的比例达到36.9%, 热量收支成负平衡 (收小于支) 的占12%, 热量收支成正平衡 (收大于支) 的占24.9%, 33%的男生的热量收支成正平衡, 28%的女生的热量收支成负平衡, 根据调查对象现状, 为其制定出健康饮食食谱与运动健身方案。

1、健康食谱

表中数据根据来源“食品成分表”该食谱符合我国居民每日膳食供给量轻体力劳动标准为2600kcal、女性为2400。早中晚餐摄入比例为3:4:3。其中谷物类、肉类、蔬菜类、蛋类、乳类、水果等摄入量均符合中国居民平衡膳食宝塔推荐量。其中健康食谱 (男) 中蛋白质含量约124g符合每日摄入标准。其中食物中糖供能情况为53%, 脂肪功能情况为15.7%。健康食谱 (女) 中蛋白质含量为103g, 其中食物中糖供能情况为57%, 脂肪功能情况为13.4%.其中营养过剩者应控制饮食摄入, 保持在正常热量摄入的85%。营养不良者应增加蛋白的摄入, 采用少食多餐的饮食方式, 适当增加肉类食物的摄入, 并增加鱼肉蛋白在肉类摄入中的比重。

2、健身方案

通过分析调查结果中能量消耗的构成, 得出接受调查的学生每日运动能量消耗率在15%以上的只占21.3%、在10%—15%之间的占42.5%、低于10%的占36.1%, 而热量收支成正平衡 (收大于支) 的占24.9%。说明我市大学生日常活动量较少, 大部分学生很少有其他主观的体育活动。其中84.4%的大学生认为需要一份合理的健身方案来指导其进行体育锻炼。

因此本研究根据调查结果制定两套运动方案分别针对热量收支比正常的学生 (表3) 和热量收支比成呈正平衡的学生 (表4) 。

(1) 收支比正常运动方案设计。体育活动中的运动项目包括力量训练和有氧训练, 力量训练时间短, 作为辅助训练手段, 有氧训练时间持续为30min左右, 见表3。

(2) 热量收支成正平衡 (收大于支) 学生运动设计方案。每周运动3-5天, 每天运动时间125-195m in。其中日常活动和力量性锻炼时间较短, 与控体重方案安排基本一致, 但有氧运动时间基本安排在120min以上, 见表4。

参考文献

[1]严秋, 王华安.中国五大区大学生营养调查的比较研究〔EB/OL〕. (2006-01-26) 〔2008-03-01〕

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[3]孙建华, 陈晓, 鲍茵茵.对上海市大学生饮食、营养、健康状况的调查与分析[J].上海体育学院学报, 2002, (2) .

[4]张钧.运动营养学[M].北京高等教育出版社, 2010.

[5]Melinda M.Manore.Sport Nutrition for Health and Performa-nce2nd Edition[M].北京体育大学出版社, 2011.

[6]蒋晓青, 薛妹郎, 江芸, 等.南京小学生营养状况调查[J].中国学校卫生, 2000, (5) .

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[8]宋剑英.高校大学生体重状况调查分析及改进措施[J].中国冶金教育, 2008, (5) .

篇4：高考考生营养食谱

专家建议：早餐应以富含碳水化合物和蛋白质的食物为主，进餐量以占全天进餐量的25%~30%为宜；中午进餐量占全天进餐量的40%~45%，可以吃些豆制品、蛋类、花生米和水果等。为增进食欲，应增加一点鱼、肉和蔬菜。晚上进餐量不宜过多，如果晚上吃得太多，会加重消化道的负担，并造成大脑记忆、思维功能的迟钝。

东坡豆腐

材料：豆腐、青椒、辣椒、九层塔、木耳、豆鼓。

调味料：沙拉油、酱油、糖、生粉、香油。

做法：1、豆腐切成三角块，放入热油中炸过。

2、九层塔挑去老梗，木耳、青椒、辣椒切片。

3、锅烧热，加沙拉油，放入木耳、辣椒爆香，放入豆豉，加酱油、糖、水，放入炸豆腐、青椒略炒，以生粉勾芡，淋点香油即可起锅。

奇异三丁

材料：胡萝卜半个、西洋芹3片、猕猴桃1个、青葡萄干、柳橙1个。

调味料：海盐。

做法：1、将胡萝卜削皮和西洋芹切小丁，先放入开水中烫熟后捞起冲凉备用。

2、猕猴桃削皮切丁，和胡萝卜丁加少许海盐拌匀，再放入青葡萄干和西洋芹丁。

3、柳橙切薄片在盘缘围成圆圈，再将拌好的材料放入其中即可。

清蒸鲈鱼

原料：鲈鱼1尾，熟火腿30克，香菇50克，冬笋50克，料酒10克，葱20克，姜20克，胡椒粉3克，盐6克，味精3克，鸡油20克。

制法：1、将鱼去除鳞、鳃油内脏、鳍，洗净，沥干水，在鱼身两面片上花刀，抹上盐，放在汤盘中，香菇去柄切薄片，熟火腿切薄片，互相间隔摆放在鱼身上，冬笋切成菱形片镶在鱼身两边，加入葱段、姜片、料酒。

2、锅上旺火将水烧沸，将整鱼连盘上屉蒸至鱼肉松软，约15分钟出笼，拣去葱、姜。

3、锅上火，放入鸡油，滗出蒸鱼的汤汁，放入味精，烧开后浇在鱼身上，撒上胡椒粉即成。

海鲜拼盘

材料：中虾12只，急冻蟹钳12只，鲜鱿鱼肉160克，自发粉1量杯（约140克），青瓜1/2条，芫荽（香菜）少许。

调味料：酒1茶匙，生抽1茶匙，姜汁1茶匙，花椒盐适量。

制法：1、虾除壳，去头部和肠，洗净。蟹钳用冷水冲洗解冻。鱿鱼洗净，切片，放入姜汁、油、生抽腌10分钟。青瓜洗净并切片。芫荽洗净。

2、把自发粉加一汤匙花生油调匀，分别把虾、蟹粘均匀，放入热油中炸熟。

3、鱿鱼放入热油中束炒，再加花椒盐，炒香，铲起。

4、把中虾和蟹钳等拼在大碟四周，中间放置鱿鱼即成。

苦尽甘来

材料：苦瓜半个、小黄瓜1条、小番茄6个、柠檬1个。

调味料：枫糖、冷开水200毫升。

做法：1、将苦瓜用菜瓜布清洗，小黄瓜、小番茄分别洗净后都切成小块。

2、所有的材料放入果汁机中，加开水搅拌后用粗滤网过滤后去渣。

3、果汁加枫糖拌匀，再挤点柠檬增味。另外可用柳橙、柠檬切成小兔子作装饰。

冬瓜球汤

材料：冬瓜、香菇、素肉块、姜丝。

调味料：盐。

做法：1、冬瓜削皮，用挖球器挖出一颗颗冬瓜球。

2、素肉块先用水泡软，再剥成小块，香菇切丁。

篇5：小学生营养早餐食谱

炒锅烧热，倒油，放入洋葱丁，煸炒出香味。放入胡萝卜丁和香肠丁，煸炒。放入番茄酱，煸炒。放入米饭，用铲子压散，煸炒。放入黄瓜丁。加入盐。放入白胡椒粉。搅拌好，关火即可。2个鸡蛋加入少许淀粉，清水，搅散。

平底锅烧热，抹少许油，将蛋液倒入锅内，晃动锅子，使其布满锅底。将炒好的米饭码在蛋饼上。将边缘包起来，防止露馅。用盘子倒扣在锅上，翻转锅子，将蛋饼倒在盘上。蔬果切好，撕好，倒上少许浓稠酸奶，搅拌装饰即可。

2、菜肉馄饨+蛋煎面包+橙

菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。

①虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。馄饨皮摊平，包入肉馅做成馄饨。锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。

②鸡蛋1个打散。锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。

3、果仁玉米粥+鸡蛋肉松三文治

果仁玉米粥1碗，鸡蛋三文治1个营养菜谱，西红柿半个。

①将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。将水放入锅内，细玉米面用温水调匀，水开后，将调好的玉米面放入锅中搅匀，再开锅时即成玉米面糊糊，然后将少量白糖、葡萄干和事先备好的碎果仁倒入搅匀，稍滚即成。

②准备鸡蛋1个，黄瓜1/4根，面包4片，火腿2片，肉松适量。鸡蛋煎熟(煎时要少放油)。黄瓜切薄片，加少许盐、糖、醋，腌10分钟，沥干水分。在面包上撒一层肉松孕妇营养食谱，盖上一片面包，将煎蛋放在上面儿童营养食谱，再摆上黄瓜片宝宝营养食谱，盖上一片面包，摆上火腿片，盖上另一片面包，对角切。

4、青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果

青菜火腿蛋饼1个，饼干酸奶1杯，苹果半个。

篇6：高三学生营养食谱时间

高三学生营养食谱时间:2011-03-24 17:22来源:未知 作者:八依 点击:3530次 高三学生营养食谱：早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐营养美味红薯粥星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜补脑偏方●核桃中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。●芝麻 芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功

效。●黄豆 黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。●菠菜 菠菜含有一种十分重要的维生素：叶酸。●香蕉 香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。●咖啡 咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。

篇7：中学生营养早餐食谱

百吉福奶酪1盒，香蕉1根，草莓10颗，酸奶一盒，即食燕麦片小半碗。

将燕麦片铺在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。

2、皮蛋瘦肉粥

皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。

皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净，加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。

3、蔬菜粥

大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。

把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦!感觉快熬好的时候(大概20分钟)，放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。

4、蛋奶烤馍片

馒头400克，鸡蛋2个，黄油30克。

馒头切成1CM左右均等的厚片。将黄油微波溶化，加入打散的鸡蛋的中搅打均匀。将馒头片浸入黄油蛋液中，两面都均匀的挂上蛋汁。烤盘铺锡纸，将挂好蛋汁的馒头片整齐的码放在烤盘上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱预热，175-180度，中层，上下火，烤10分钟左右即可。

5、香葱鸡蛋卷饼

鸡蛋6个，小葱1根，盐少许，胡椒少许，食用油少许。

鸡蛋打散，加入葱花、盐和胡椒。平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上。重复做4个，直到蛋液用完。把蛋饼重叠在一起，然后从一端卷起，放置稍凉后即可切段装盘了。

6、香蕉蛋糕

香蕉(熟)3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，盐少量。

烤箱预热325华氏度(165摄氏度)，面粉中加入泡打粉和盐，搅拌均匀，静置一旁。三根香蕉用叉子压成泥，尽量不要用搅拌机，吃起来会更劲道。两个鸡蛋简单打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，搅拌均匀。面粉加入，混合。烤盘中刷上一层薄薄的油，将面糊倒入其中，入烤箱1小时。拿出放凉20分钟后即可享用。

7、肉丝时蔬鸡汤面

土鸡1/4只、面条50g、瘦肉50g、红萝卜1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小块、料酒5ml、生抽5ml、淀粉3g、香油少许、盐少许。

篇8：胃炎患者营养食谱

急性胃炎患者应卧床休息，腹痛和呕吐剧烈者可暂禁食，由静脉补充足够的水分、能量和电解质。

急性炎症稍有缓解时（即呕吐、腹泻停止12～24小时以后），给予流质膳食，如新鲜果汁、藕粉、米汤、鸡蛋汤等清淡流质。同时每小时1次给予100～150毫升开水或低浓度橘子汁或口服补液盐溶液（ORS），既能缓解脱水，又加速毒素排出体外。

病情好转后可给少渣半流质饮食，转入恢复期时改用少渣软饭，尽量减轻胃的负担，使胃得到充分休息。

病人应少食多餐，每日可食六七次，每次量要少，尽量减轻胃肠道的负担。

为了减少对胃的刺激，应多采用蒸、煮、烩、氽、炖等烹调方法。

慢性胃炎

慢性胃炎的主要治疗措施是营养治疗，如能长期坚持，可使大多数慢性浅表性胃炎趋于痊愈。

慢性胃炎的热能供给可略高于正常人。

饮食应多样化、个体化，促进食欲，保证营养充足平衡。

宜适当控制富含动物脂肪的食物。

食物应细软、少渣、易消化。

少量多餐，进食时细嚼慢咽，避免食用各种刺激性的食物，对有贫血的患者可补充铁剂和维生素B12，必要时可补充叶酸。

宜用食物

急性胃炎

流质膳食：新鲜果汁、藕粉、米汤、鸡蛋汤。

半流质膳食：大米粥、蛋花粥、鸡蓉粥、瘦肉粥、皮蛋瘦肉粥、蒸蛋粥、挂面、面片、馄饨等。

少渣软饭：软米饭、馒头、花卷、鱼片、瘦肉、嫩瓜果、纤维细软的蔬菜（如嫩黄瓜、西红柿、去皮嫩茄子、冬瓜、土豆、嫩白菜、菠菜叶、胡萝卜等）。

慢性胃炎

易于消化的食物，如鱼、禽、虾、瘦猪肉、嫩牛肉等。

对胃酸分泌过少或缺乏的患者，可给予浓鱼汤、肉汁以刺激胃酸分泌；但对胃酸分泌过多者，应避免食用富含氮浸出物的原汁浓汤。

胃酸分泌过多的浅表性胃炎患者可选用鲜牛奶，鲜牛奶有较强的中和胃酸的作用。

如伴有缺铁性贫血，在饮食中应增加猪肝、蛋黄、大豆粉、芹菜等含铁量较多的食物。

主食可选择软大米饭、细面条、馒头、包子、发糕、馄饨、面包等。

不宜用食物

在胃肠道发酵胀气的食物，如牛奶、豆浆等。

含粗纤维的蔬菜，如韭菜、芹菜、葱头和不熟的水果。

不易消化的食物，如油煎、油炸食品，腌、薰、腊的大块鱼、肉等。

在胃内停留时间长的食物，如糯米饭、年糕、玉米饼等。

生冷、酸辣和硬质食物。

各种酒、含酒精的饮料和产气饮料。

辛辣的调味品，如辣椒、咖喱、胡椒等。

食谱举例

一日清流质饮食食谱（一日七餐）

早餐 过箩米汤1碗（粳米15克，白糖10克）

9时 过箩菜水1碗，（盐少许，青菜400克，麻油2毫升）

11时 稀藕粉1碗（藕粉15克，白糖5克，开水250毫升）

13时 果汁（新鲜果汁200毫升）

15时 过萝米汤1碗（粳米15克，白糖10克）

17时 鸡蛋羹1碗（鸡蛋1个，净重50克，食盐少许，豆油5毫升）

19时 西瓜汁1碗（鲜西瓜汁200毫升）

能量 2.4兆焦（568千克） 蛋白质14.2克 脂肪21.2克 碳水化合物80.3克

一日普通流质饮食食谱（一日六餐）

早餐 过箩米汤1碗（粳米15克，白糖10克）

点心 牛奶1碗（鲜牛奶250毫升）

午餐 猪肝泥汤（猪肝20克，盐适量，豆油5毫升）

点心 冲藕粉（藕粉20克，白糖5克，开水250毫升）

晚餐 蛋花汤（鸡蛋1个，盐少量，豆油5毫升）

点心 麦乳精（麦乳精30克，加水，冲至250毫升）

能量 2.4兆焦（568千卡） 蛋白质21.7克 脂肪19.7克 碳水化合物80.7克

一日少渣半流质饮食食谱（一日六餐）

早餐 粥1碗（粳米50g），馒头1个（面粉50克），肉松（福建肉松15克）

点心 豆浆250毫升

午餐 细挂面100克，炒瘦猪肉丝25克，油10克

点心 冲藕粉1碗（藕粉30克，白糖10克，开水冲至250毫升）

晚餐 馄饨1碗（面粉100克，瘦猪肉60克，菜泥100克，麻油10克）

点心 牛奶200毫升

能量 6.57兆焦（1572.4千卡） 蛋白质54.5克 脂肪29.2克 碳水化合物272.9克

一日少渣软饭饮食食谱（一日四餐）

早餐 大米粥1碗（粳米50克），包子1个（富强面粉50克，瘦肉10克）

午餐 软米饭（粳米100克），炒虾仁（虾仁50克，豆油10毫升，盐适量），小白菜叶粉丝肉丸汤（小白菜50克，干粉丝15克，豆油5毫升，小肉丸30克，盐适量）

点心 牛奶200毫升，面包1个（富强面粉50克）

晚餐软米饭（粳米100克），番茄鸡蛋汤（鸡蛋1个，番茄50克，豆油10毫升，盐适量），红烧黄鱼（青鱼100克），冬瓜嵌肉（肉末20克，冬瓜200克）

篇9：小学生一周早餐营养搭配食谱

很多人不吃早餐，很多人用面包蛋糕牛奶代替，很多孩子以零食代替早餐……我自己一直很看重早餐，哪怕午餐和晚餐少吃点儿，早餐也一定要丰富一些，多吃一些。

没孩儿之前，我也懒得早起进厨房，也常随便给老公带点儿现成的糕点去单位吃，尽管那时他也反应，早上吃那些东西，顶多是凑合着不饿。尤其是中式胃，并不习惯早餐吃甜食，感觉甜食永远只是点心，不能当饭吃。

孩子上幼儿园以后，回来跟我们住，180度的大转弯，我立刻就不随便了，每天早早起来，精神抖擞地，进厨房准备早餐。一定要让孩子吃上热乎乎的早餐，心里才能过得去。所以说，母性是天生的，妈妈不仅仅是个称号，更是责任。其实，早餐吃点糕点喝点牛奶很方便，也很省心，但总觉得，早上起来，肠胃需要温温热热的安抚，才会舒服，精力才会补充在积极的一面。

老公和孩子，都是能量高消耗人群，早餐更要吃得好。

营养早餐四要素：谷类、肉类、奶类（或豆类）、蔬果类。

每家的饮食习惯都不同，家庭主妇没必要迎合大众，适合家人才是最重要的。小学生早餐，是我给儿子准备的单独份，这样可以比较清楚他吃了什么，吃了多少量，我和他爸的早餐，和他的内容上基本都是一样的。

经常在微博里晒早餐晚餐，有一些问题集中解答一下哈。

你几点起来准备早餐？

我每天05：45左右进厨房，像那些小包子类，为了尽可能保证新鲜和营养，我一般头天晚上把菜择洗好，把面和好（发面除外），早上现切，现调馅儿，现包、做习惯了，基本上所有的饭菜都能在06：30前准备好，爷俩儿在06：00-06：30之间起床，当然最理想的起床时间应该在早饭前20分钟，这样，可以留给肠胃一段调整和接受的时间。

准备这么多，孩子能吃得上吗？

其实，只是花样多了一点，量都较少，热菜主菜必须吃完，水果什么的意思到了就行，毕竟水果太寒凉，早上吃太多也不好。而且，当妈的基本上都知道孩子的饭量，我也是照着他的饭量来准备的。

为什么总是出现牛奶？

我家定的鲜牛奶，每天一送，所以早上常常是麦片牛奶、早餐桌上看不到牛奶的时候，就是偶尔不送奶的日子。

每天这样做，不累吗？

我其实挺享受这个过程，早上睡懒觉对我来说没什么正面作用，反而有时候会因为多睡一小时而整天昏头胀脑地，是生物钟习惯吧、所以，我更喜欢早点起来，慢悠悠地，不慌不忙地准备早餐，间插着活动活动，做做伸展运动……当我把早餐备满餐桌，喊他们过来吃饭的时候，对我来说，是一种成就感，自恋的那种、所以说，做这些，不但不累，反而很充实！必须说明一点，我是个正在学习中的煮妇，搭配做法等仍会有各种不足，欢迎提意见。

一、牛奶+玉米+黑糯米饭+铁棍山药+西兰花拌牛肉+拌芹菜胡萝卜花生+海带丝小咸菜+橙子。（据说牛奶和橘子橙子都不能同吃，说法有，正确与否待考证）

二、麦片牛奶+蜂蜜淋粽子+糊塌子（西葫芦，火腿）+奶油蛋糕+火龙果。

三、麦片牛奶+南瓜花卷（或南瓜豆沙包）+元椒火腿拌金针菇+韭菜虾仁炒蛋+水果（草莓，海南圣女果）。

四、汤面（无丝豆，木耳，肉片，手擀面，荷包蛋）+ 南瓜饼 + 水果（香蕉，橙子）。

五、麦片牛奶 + 烫面蒸包（菠菜，韭菜，粉丝，木耳，虾仁，鸡蛋）+ 水果（火龙果，橙子）。

六、麦片牛奶 + 地瓜饼 + 虾仁蛋羹 + 胡萝卜炒海带丝 + 煎肉肠 + 水果。

篇10：大雪养生食谱一览

大雪(Heavy Snow)，二十四节气之一，通常在每年的12月7日或8日，太阳位于黄经255°，北方地区会受冷空气影响，常出现较大的降雪，引起地面积雪，黄河流域一带也渐有积雪。《月令七十二候集解》：“十一月节，大者盛也，至此而雪盛矣”。大雪的.意思是天气更冷，降雪的可能性比小雪时更大了，并不指降雪量一定很大。相反，大雪后各地降水量均进一步减少，东北、华北地区12月平均降水量一般只有几毫米，西北地区则不到1毫米。大雪，雪的大小按降雪量分类时，一般降雪量5.0~10毫米。其前一节气是小雪，后一节气是冬至。

“大雪”节气，通常在每年的12月7日或8日。太阳黄经达255度时，为二十四节气之一的“大雪”。大雪，顾名思义，雪量大。古人云：“大者，盛也，至此而雪盛也”。到了这个时段，雪往往下得大、范围也广，故名大雪。

篇11：小学生营养食谱一览表

8个月大的宝宝可以消化一些蛋白质，所以可以为宝宝准备一些易消化的食物，比如奶制品、豆制品及鱼肉等。推荐几款8个月宝宝食用的营养食谱。

鱼泥波菜番茄粥

食材：鱼肉，菠菜(或其他青菜)，番茄，大米(或龙须面)，适量清汤，植物油。

制作步骤

1)河鱼蒸熟，鱼肉去刺压成泥;菠菜洗净后在开水中汆熟，用刀剁碎备用。

2)将大米清洗后熬成烂粥(把龙须面煮软烂备用)。

3)取整个番茄，待水开后烫一分钟取出，去皮去籽，用刀剁碎。

4)将番茄先加入清汤内煮5分钟左右，烂熟，再加入米粥(或龙须面)、鱼泥，搅拌均匀后用小火炖开;最后把菠菜泥和熟的植物油加入稍炖即成。

营养知识

鱼肉中含有丰富的蛋白质，还有利于大脑发育的不饱和脂肪酸，配合蔬菜和谷物，保证宝宝的全面营养供给。

三文鱼蔬菜面

食材：三文鱼肉，西兰花，龙须面，姜1片。

制作步骤

1)锅里放水，倒入三文鱼肉、姜煮熟。

2)将鱼肉挑出，捣碎，剔除鱼刺。

3)将煮好的龙须面放入鱼汤，边煮边搅至粘稠。

4)再加入双花泥，边煮边搅。

5)最后倒入煮好的西兰花，边煮边搅，1分钟即可。

营养知识

蔬菜和肉类及谷物搭配能很好的保证宝宝每日所需，帮助宝宝健康成长。

肉糜蒸蛋

食材：精肉末，鸡蛋黄，青菜，麻油、酱油许、葱末少量。

制作步骤

1)将精肉末用刀背打成糜，然后加入少许酱油腌5-10分钟。

2)把鸡蛋黄打散后，加少量温水继续搅拌到产生泡沫。

3)然后加入腌好的肉糜继续打至混匀。

4)嫩青菜洗净用开水煮2-3分钟捞出捣成泥。

3)火蒸15分钟，最后撒上葱末、菜泥、香油再蒸1分钟，即可。

营养知识

鸡蛋富含丰富的蛋白质、卵磷脂、卵黄素、维生素和铁等，利于宝宝的生长。

酸奶香米粥

食材：香米，酸奶。

制作步骤

1)将香米淘洗干净，放清水中浸泡1个小时。

2)将泡好的香米和水直接放锅里，大火烧开后转小火熬成烂粥。盛出粥晾温后，加入酸奶搅拌均匀即可。

营养知识

酸奶有助于改善肠道正常菌群，利于宝宝的消化吸收。

八个月宝宝适宜哪些食谱

鱼肉粥

鱼肉相对于其他肉类来说营养是比较均衡全面的，其中富含叶酸、维生素A、维生素B、铁、钙、磷等微量元素以及丰富的蛋白质。将鱼肉洗净，注意剔除干净鱼骨，适当加入一些配料如胡萝卜、玉米、蔬菜等与米饭一同煮熟成粥即可。

三鲜蛋羹

鸡蛋含有丰富蛋白质，是补充宝宝营养的必备食品。准备好鸡蛋、蘑菇、虾仁、瘦肉末、葱、蒜等适量，将虾仁、蘑菇切丁，先炒熟虾仁、蘑菇、瘦肉备用，然后将鸡蛋打匀加少许食盐调和，蒸热后加入三丁继续蒸熟。

栗子海带汤

栗子含有非常高的能量，想要宝宝精力充沛，这款食谱非常合适。准备栗子、海带适量，先将栗子煮熟捣碎备用，后将海带清汤煮沸后加入栗子煮即可。

篇12：宝宝秋季营养食谱

秋风起，天渐凉。

这个时候宝宝的食欲一般较好，有利于营养物质的吸收。

但由于空气因湿度越来越小，而开始逐渐干燥，我们应该多给孩子在饮食方面加以调整，进食一些能够润燥生津，清热解毒以及助消化的食物。

抵抗力较弱的宝宝还容易产生秋季腹泻。

因此，秋季对很多妈妈来说是喜忧掺半，宝宝娇嫩的脾胃十分考验妈妈饮食的调理。

本期两位有心的妈妈就为我们推荐了两款适合宝宝秋季吃的美味食谱，我们一起来学学，其实很简单。老人们常说“秋吃罗卜赛人参”，本期的食谱主题都跟罗卜有关。

妈妈：惠子

职业：公关经理

秋季到了，都说这是进补的季节。宝宝一个夏天瘦了很多，我决定给他好好补补。但由于平时工作繁忙，不能亲手给他煲汤熬粥，我学会了很多种亨氏米粉的搭配食谱。即营养又快速，宝宝还非常爱吃。

胡罗卜扁豆金枪鱼粥

材料：亨氏金装智多多DHA+AA三文鱼胡罗卜配方营养米粉25克、亨氏金装多多胡罗卜金枪鱼泥1/2瓶、扁豆适量。

1准备亨氏金装智多多DHA+AA三文鱼胡罗卜配方营养米粉和亨氏金装智多多胡罗卜金枪鱼泥，扁豆(白扁豆最佳)；

2将亨氏金装智多多DHA+AA三文鱼胡罗卜配方营养米粉用约130毫升的温水调成糊；将扁豆洗净后用沸水煮软，捞起剁烂；

3将亨氏金装智多多胡罗卜金枪鱼泥和剁烂的扁豆直接倒入调好的亨氏金装米粉中，并搅拌均匀。

营养小秘密

三文鱼、金枪鱼均为深海鱼类，提供优质鱼肉蛋白，富含DHA、AA，维生素A、D，能促进宝宝大脑和视网膜发育。胡罗卜富含β-胡罗卜素，可在体内转化为维生素A，有助视力发育；扁豆健脾化湿。

妈妈：王馨

职业：全职妈妈

我的宝宝经常一吃多了就容易消化不良。老人都说吃点罗卜好，而且秋季适宜吃白萝卜。白罗卜具有消积滞、化痰、解毒的功效。我学习了很多种罗卜的做法，其中，“白罗卜菠菜黄豆汤”宝宝十分爱吃，现在推荐给大家。

白罗卜菠菜黄豆汤

材料：白罗卜250克、菠菜250克、黄豆100克、盐少许。

1菠菜拣去枯叶，洗净；罗卜洗净，切小丁；黄豆浸泡30分钟涨发。

2在锅中加入水和涨发的黄豆，大火烧开，再用小火焖酥；

3放入罗卜，煮至酥烂后放入切碎的菠菜，烧滚锅开，加入少许盐即可。

营养小秘密

篇13：营养早餐食谱搭配

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。

早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

早餐前应先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

早餐要吃乳制品

早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶

类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情

绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

早餐时补充水果

早餐如果能够补充水果，品质会更好!水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维 持体内酸A平衡，吃水果不但能养颜美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔!

早餐热量不宜过多

早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400~500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

早餐以五壳根茎类为主食

五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

早餐不宜太油、太甜、太咸

早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，烧饼油条偶而换上馒头夹蛋，地瓜粥也可以取代薯条，来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔，清粥宜配青菜少酱瓜，身体负担减少了，一天的开始更有朝气。

符合以上原则的几款早餐食谱

1、一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋。

2、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。

3、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。

4、小馄饨一碗、肉包2个。

篇14：儿童营养食谱推荐

原料：熟面条--1/2小碗，黄瓜--1/8个，酱油--若干

制法：

(1)将黄瓜切成细丝。

(2)清汤煮沸后放少量盐调味。

(3)将煮好的面条和黄瓜盛入碗里，泼上(2)。

2、菠菜小银鱼面：

原料：面条一小碗、菠菜一把、鸡蛋一个、小银鱼适量

制法：

(1)先将面条和菠菜切(长度约2～3厘米)。

(2)将面条段、菠菜段及小银鱼一同以中火煮沸

(3)鸡蛋打匀，加入沸腾的锅中，再煮5分钟至面条变烂。

3、线鱼炒饭：

原料：米饭--1/4碗，线鱼(罐头)--1/5盒，胡萝卜、卷心菜、洋葱--若干，黄油--若干

制法：

(1)将胡萝卜、卷心菜、洋葱用开水焯一下后切碎。

(2)在锅里涂好黄油，放入(1)和线鱼炒制。

(3)蔬菜炒制一定程度后加米饭及清汤。

(4)关火焖2-3分钟。

4、南瓜拌饭：

原料：(准备)南瓜1片，米50克，白菜叶1片，食盐、食油和高汤各适量。

制作：

(1)南瓜去皮后，取一小片切成碎粒。

(2)白米洗净，加汤泡后，放在电饭煲内，待水沸后，加入南瓜粒、白菜叶煮至米、瓜糜烂，略加油、盐调味即成。

特点：熟烂略有咸味，很适合宝宝吃。南瓜含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及蛋白质，有驱除蛔虫、绦虫之功效。本品适合6-9个月以上婴儿食

5、花色饭：

原料：大米、西式火腿、胡萝卜、鸡蛋、豌豆等。

制作：

(1)将西式火腿、胡萝卜切成丁，鸡蛋打散调味蒸熟后切成丁。大米煮成饭。

(2)胡萝卜丁、豌豆粒下油锅炒熟。加入西式火腿丁、鸡蛋丁略炒。

(3)倒入米饭，放少许盐、味精调味拌匀即可食用。

也可用洋葱、蘑菇、青豆、胡萝卜、西式火腿、鸡蛋等炒成西式炒饭;用虾仁、鲜贝、豌豆等炒成海鲜饭。

6、甘薯饭：

原料：甘薯-30g吻仔鱼-1/2大匙绿色蔬菜-少许饭-2/3碗水-2-3大匙

制法：

(1)甘薯去皮切成0.5cm方块，浸水后用保鲜膜包起来加1大匙水。以微波炉加热约1分钟。

(2)吻仔鱼用热水烫过。

(3)将饭倒入小锅中，再将水、处理过的甘薯、吻仔鱼及绿色蔬菜放入小锅一起煮熟即可。

7、馄饨：

原料：猪肉--20克，干香菇--1个，馄饨皮--2片，肉汤--2杯，韭菜、酱油--若干

制法：

(1)将猪肉精肉切碎，泡开的香菇、韭菜除去水份切碎，拌在一起做馅。

(2)用馄饨皮包好，放在肉汤里煮，并用酱油调味。

(3)煮熟之后取出，冷却并切成小块。

8、花菜虾仁粥：

材料：白米1杯、花菜1朵(约150克)、猪肉90克、虾仁90克、牡蛎90克、芹菜1棵、葱2支、色拉油3大匙清水8杯、酱油、味精、盐、黑胡椒少许

制法：

1、将白米、虾仁、猪肉、牡蛎、芹菜、葱、花菜洗净备用

2、把花菜削成花朵状，猪肉切丝，芹菜，葱各切碎备用。

3、将色拉油热锅后，加入葱花，猪肉爆香，然后滴入少许酱油炒入味。

4、将白米下锅，轻炒数下

5、加入8杯清水于锅中，待米煮约7分钟后，把花菜，牡蛎，虾仁置入锅内

6、加入盐、味精、黑胡椒粉及芹菜花即成。

9、虾仁丸子汤面

特点：含丰富蛋白质。

主料：黄瓜1/4根、虾仁4只、肉馅1勺、姜1片、荞麦面25克。

辅料：盐、淀粉。

作法：

1、将虾仁清洗干净，加少许料酒和盐搅拌均匀后再用水冲洗。

2、将虾仁剁碎，加适量的盐、淀粉，顺时针方向搅成泥状，再用手抓成小球型。

3、在肉馅中也加入适量的盐、淀粉，顺时针方向搅拌成泥状，抓成球型待用。

4、将荞麦面煮熟在碗中备用。

5、将虾球、肉馅球、黑木耳、黄瓜片、姜片一起放入沸水中煮熟，再加少量盐调味。

6、将汤和菜料放入面碗中即可。

篇15：营养儿童早餐食谱

原料：

鸡蛋2个，培根一片、洋葱1/4个、青椒1/2小个、红椒1/2小个、早餐奶酪1片、面粉少许、香葱一颗、盐1/5茶勺

步骤：

(1)、准备好所有食材。

(2)、培根、洋葱、青红椒分别切成细丝，香葱切段。

(3)、鸡蛋磕入碗中，加入几粒盐，搅拌均匀。

(4)、加入少许面粉搅拌成无颗粒的蛋糊。

(5)、不粘锅刷一层薄油，开小火，倒入全部蛋糊，铺平锅底。

(6)、大概40秒以后，把火关掉，在蛋糊面上轻轻铺上培根丝。

(7)、接着铺上青红椒丝、洋葱丝。

(8)、最后铺上切好的奶酪丝。

(9)、盖上盖子，继续开起小火，闷2―3分钟左右。

(10)、打开锅盖，奶酪条融化，轻轻晃动锅，饼会自己脱离锅身即可。

2、五彩缤纷―田园鸡蛋饼

原料：

鸡蛋2个、香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱1棵、盐1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺

步骤：

(1)、准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。

(2)、西兰花和香菇洗净，入开水锅绰一下水。

(3)、胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝，西兰花和香菇切成细末。

(4)、鸡蛋打入碗中。

(5)、倒入所有的蔬菜，并调入少许盐和胡椒粉。

(6)、搅拌均匀以后，加入少许面粉。

(7)、搅拌成没有颗粒的蛋面糊，最后撒入香葱末拌匀。

(8)、平底锅稍稍预热，刷一层薄油。

(9)、放入模具，舀一勺蛋糊装平模具。

(10)、待蛋饼表面凝固时，取出模具，翻面煎至两面熟透即可。

3、双重补钙的早餐饼―西葫芦糊塌子

原料：

西葫芦1个、鸡蛋2个、面粉适量、虾米1把、食盐1茶勺、五香粉1/2茶勺

步骤：

(1)、准备西葫芦、鸡蛋、虾米。

(2)、准备适量面粉。

(3)、西葫芦洗净刨成丝放入碗中，加入1茶勺的盐拌匀静置片刻，腌制至西葫芦变软、出汁。

(4)、加入虾米、鸡蛋，调入1/2茶勺的五香粉，拌匀。

(5)、加入适量面粉。(我用了5汤勺多一点)

(6)、搅拌均匀成较浓绸的面糊。

(7)、平底锅加入适量油，稍微加热后转小火，倒入适量搅拌好的面糊用锅铲摊平、摊薄。

(8)、煎至面饼底部熟的时候，表面的边缘也已经凝固。

(9)、这时候轻轻晃动锅，饼能够自由移动。

(10)、翻一面继续煎熟即可，最好多翻动几次煎。

4、轻松补钙―韭香虾米鸡蛋饼

原料：

鸡蛋2个、韭菜十来根、虾米适量、食盐1/2茶勺

步骤：

(1)、准备好鸡蛋、虾米、韭菜。

(2)、韭菜洗净，切成细末。

(3)、鸡蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的盐，搅拌均匀。

(4)、把韭菜和虾米加入蛋液中，搅拌均匀。

(5)、平底锅刷上一层薄油，倒入一半蛋液，铺平锅底，开小火煎制。

(6)、待底部煎熟，表面凝固后，翻面继续煎熟即可。

5、精致粗粮―奶香玉米窝窝头

原料：

玉米面、黄豆面、牛奶、白糖

步骤：

(1)、准备玉米面和黄豆面。

(2)、加入适量白糖搅拌均匀。喜欢很甜的就多放点。

(3)、然后加入温牛奶，边加边用筷子搅拌。

(4)、揉成面团，盖起静置10分钟。

(5)、把面团揉成长条。

(6)、切成大小差不多的小剂子。

(7)、取一个，用食指从中间戳个洞。

(8)、把它套在食指上，用另外一个手辅助整形成窝窝头的样子。

(9)、蒸锅加冷水，下入窝窝头，盖上盖子，蒸至水开后再蒸10分钟即可。

6、爱不释手―迷你豆沙南瓜饼

原料：

南瓜、大米粉、糯米粉、白芝麻、红豆沙、白糖

步骤：

(1)、南瓜去皮去籽，洗净切薄片。

(2)、锅中加水，把南瓜蒸熟。

(3)、蒸熟的南瓜取出后，趁热加入白糖，压成南瓜泥。

(4)、加入适量大米粉和糯米粉。(1：2)

(5)、揉成光滑的南瓜面团。

(6)、准备适量红豆沙，并揉成小丸子，备用。

(7)、案板上撒少许糯米粉，把南瓜面团揉成长条。

(8)、切成差不多大小的小块。

(9)、取一个揉圆后按扁，加入一个红豆沙丸子。

(10)、收口后继续揉圆，再按扁。

(11)、依次做好所有的南瓜饼。

(12)、把南瓜饼裹上一层熟的白芝麻。

(13)、除了裹上芝麻，也可以留些用红枣和香菜点缀成花朵。

(14)、平底锅稍微预热，刷上一层薄油。

(15)、轻轻放下南瓜饼，中间稍微隔开，以免粘边影响美观。

(16)、煎至底部熟后，翻一面继续煎，煎至完全熟透即可。

7、黑芝麻粥

原料：

黑芝麻20克、大米50克、冰糖少许、清水适量

步骤：

(1)、把黑芝麻放到干净的锅里炒熟，如果买回来的就是熟芝麻，最好也再炒一下，这样芝麻更香。

(2)、把刚炒好芝麻放凉后放到搅拌机的研磨器里打成细细的粉。

(3)、免淘洗的大米放到搅拌机中，用研磨功能绞成碎米。搅好的碎米不仅简短了熬粥的时间，还能让粥熬得更黏稠。

(4)、在碎米中加入适量的清水熬成黏稠的白粥，粥煮烂后放入冰糖煮融后关火。将黑芝麻粉洒在米粥上搅拌均匀即可。

8、鸡蛋羹

原料：草鸡蛋两只、糖或蜂蜜(量可依据个人喜好)、开水

步骤：

(1)、将两只草鸡蛋打在碗里。

(2)、用打蛋器搅匀鸡蛋。

(3)、加入少许糖或蜂蜜搅匀。

(4)、一边加开水一边搅拌。

(5)、放在微波炉里加热2分钟即可。

(小诀窍：鸡蛋一定要搅匀哦，否则会影响蛋羹的口感。)

9、皮蛋瘦肉粥

原料：

皮蛋丁、瘦肉丁、胡萝卜丁、葱花、米饭一碗。

步骤：

(1)、锅入适量凉水煮米饭团。

(2)、饭团煮开后放入小勺一把防止米粒粘锅底(所有煮粥通用方法，详见生活小妙招))。

(3)、米粒煮开花后放入瘦肉丁。

(4)、煮出肉香味后放入胡萝卜丁。

(5)、胡萝卜丁煮熟后放入皮蛋丁再煮五六分钟。

(6)、撒上葱花即可。

10、黑米燕麦枸杞粥

原料：

黑米、燕麦米、大米、枸杞子

做法：

(1)、黑米、燕麦米浸泡十分钟

(2)、用料理机将黑米、燕麦米打碎

(3)、锅入适量水后将黑米、燕麦米、大米煮至米粒全开后放入枸杞子煮十分钟即可

篇16：荒岛求生营养食谱

在美国影片《荒岛余生》中，因飞机失事独困荒岛的主人公在捕捉到第一条鱼后激动地说。此前他只能依靠喝椰子汁和吃椰肉为生，身心苦不堪言。

虽然人的一生中很难碰到被困在荒岛上的情况，但是为了以防万一，我们最好还是要掌握一些荒岛求生的知识，尤其是搞清楚哪些食物能够让我们在吃饱的同时，也令身体更健康。不要跟我说你希望和一箱子火腿一起落难荒岛，在荒岛上你能填饱肚子都算是运气了。就算你有这样的好运气，海岸上有一箱子火腿，它是高热量食物，同时也是高脂肪食物，只吃火腿会让你的血管里很快塞满脂肪，血流不畅，你就等着心脏病发作吧！

现在，丢掉幻想，尽快开始你的荒岛健康食物搜索行动吧，看看有什么食物既可以充饥，又能让你保持身体健康。

豆类

豆类的营养价值非常高，含有优质的植物蛋白和油脂，备受营养学家推崇。野生豆类种类不少，在荒岛上，豆子很可能是你最好的钙和铁元素的来源了。而且，干燥的豆子可以储存很长一段时间，只要收集到足够的豆子，你甚至可以安然越冬了，只要这个海岛的冬天不过于寒冷。

豆子唯一的缺点可能是吃多了人会胀气，不过考虑到只有你一个人在岛上，你就算释放“生化气体”也不用觉得尴尬，反正又没人知道。

浆果

如果你在荒岛上碰到野生的浆果，一定不要错过，赶快采摘吧！在口感、维生素含量和抗氧化物质的含量上，几乎没有什么食物能够与浆果匹敌。抗氧化就是抗氧化自由基，自由基是人体代谢产生出来的不良物质，而抗氧化物质可以消除自由基，具有延缓衰老的功效。

如果你碰巧能落难到生长有野生猕猴桃的荒岛，那你简直比中了头彩还幸运。猕猴桃所含的维生素C含量比橙子要高，所含的钾元素至少不比香蕉低。浆果种类很多，许多成熟时呈现紫红色的果实都可以食用，当然如果觉得口感不对劲，你还是小心为妙。少数浆果品种是有毒的，品尝的时候要警惕。如果你拿不准某种浆果是否可吃，不妨看看岛上的鸟是不是吃这种浆果，它们能吃，基本上你也能吃。

大麦

同其他谷类作物相比，大麦所含的低密度脂蛋白胆固醇很少。这种胆固醇可算是“坏”胆固醇，会增加人患上冠状动脉心脏病的危险，吃大麦会让你的心脏保持健康。此外，大麦还含有一些人体必需的维生素和矿物质，比如一些B族维生素、锰元素和硒元素，水果中所含的这些营养素的数量都无法与大麦相比。

大麦还有几个有趣的好处，其一是吃大麦做的食物，可以获得一些粗纤维，让你的排便更为通畅；其二是如果你有足够的时间，你可以利用大麦来酿酒，自制啤酒或威士忌饮用。

吹着海风，喝着啤酒，听着涛声……喂老兄，你是在荒岛求生还是在海岛度假呢？

鱼

运气好的话，你所在的荒岛附近的海域应该会有鱼。如果荒岛上还有河流的话，河水里甚至会有鲑鱼，当然你得人品大爆发才会遇到这等好事。鲑鱼含有丰富的ω- 3脂肪酸，能够减少血管中的油脂，对你的心脏有很大的好处。当然了，鱼类本来就是包含了优质的蛋白质和不饱和脂肪的食品。不饱和脂肪容易被人体分解，不会积累在你的血管中堵塞血流。

浩瀚大洋中的海岛周边水域的鱼类一般都可以食用，只有某些生活在环礁或暗礁当中的鱼类有毒性，需要小心。新鲜的鱼很容易腐烂，所以在热带海岛，你要尽量吃新鲜的鱼；而在寒冷的岛屿上，你也许有机会把鱼在阳光下晒干保存，不过你最好先把鱼的内脏清除掉。

海鱼让营养专家赞不绝口的一点是，它们几乎都可以生吃！如果你运气不佳，没有带火柴和打火机，也没能钻木取火，在荒岛上点燃火苗，那么直接吃生鱼也能维持生命了。而且假如你所在的荒岛并没有其他动物性食物来源，那么鱼类就是你的不二选择，它不仅可以给你提供宝贵的肉类，而且还会提供所有其他植物性食物无法给你提供的维生素B12，这可是避免恶性贫血的重要物质。

所以站在营养学的角度看，《荒岛余生》的主人公捕捉到第一条鱼的时候，他激动的心情是完全可以理解的。

海藻

有海的地方就有海藻生长。就算是最懒的人被送到荒岛上，也能在海边礁石附近捡到大量的海藻。海带、裙带菜、紫菜是最常见的可吃的海藻种类。海藻含有丰富的维生素和矿物质，和大豆类似，一旦你把海藻晾干，就可以存放几个月不会坏掉。在日本，海藻类食物已然是这个国家饮食文化的一部分了，他们甚至把海藻加入到冰淇淋里。

当然了，海藻的口感不是那么美味，它们坚硬难咬，盐分又多，连续吃真是倒胃口。不过，如果你懒到不愿意跑遍全岛去探索和采摘，也不愿意下水捉鱼，那么海藻也勉强可以让你维持一段生计了。而且海藻里含有水分，如果你的淡水很缺乏，海藻真的可以解燃眉之急。更美妙的是，海藻中有时会藏有一些小鱼、小虾和小蟹，看到这些小动物，相信你知道该怎么做。

以上这些食物不一定会同时出现在一座荒岛上，比如大麦和豆类就主要生长在温带，在热带海岛上就没有这些东西了。不过只要你能在荒岛上找到其中的两三样食物，就足以让你维持身体的相对健康，长久地等待救援了。