瑜伽理论课教案

瑜伽理论课教案（精选6篇）

篇1：瑜伽理论课教案

瑜伽理论课教案

瑜伽简介

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”，瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。我们现在所学的瑜伽主要有瑜伽呼吸术和瑜伽体位两部分组成。

呼吸术

有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）单鼻孔呼吸术；左右鼻孔呼吸术；（功用）

胸式呼吸：（坐姿，用莲花坐，或者半莲花坐坐好，挺直你的背部，双手搭放于你的双膝上，打开秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，轻轻的闭上你的双眼）胸式呼吸又称为逆呼吸，吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你肚脐下方。吸气吸满，呼气呼尽，尽可能的做到你的呼气时间比吸气时间要长。

腹式呼吸：（平躺，双腿并拢伸直，双手搭放于腹部上，闭上你心灵的窗户）腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。吸气时感觉气体通过鼻腔直接到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心去感觉你肚子的突起与落下。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。

完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

单鼻孔呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气和呼气，然后交换体位练习。

左右鼻孔交替呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气，吸满后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼气，然后交换体位练习。瑜伽体位

根据古人的说法，瑜珈的体位有八万四千种。目前可以查阅得到的体位大概有一千三百多种，这样的数目对于维护身体的健康已经绰绰有余了。

根据自古以来的操练，在众多体位当中，少数几个被证实是比较有益的体位就逐渐地广为流传。

依姿势分类：站姿、坐姿、卧姿、倒立 站姿 ：武士式

坐姿 ：半莲花坐

卧姿 眼镜蛇式

倒立：逆向倒立

以运动方向分类：

前屈、后弯、侧弯、左右扭转、旋转 前弯

后弯

侧弯

左右扭转 旋转

二、练习瑜伽的好处

瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是每天的生活哲学。练习瑜伽的目标是达到对自身心灵的良好理解以及调控，能熟知并掌握肉身感官，通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。瑜伽技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。

以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。

1、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功於倒立。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

6、心智情绪的改善：由於瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

总之，人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。

三、练习瑜伽的注意事项

时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。

（1）饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

（2）练习前需尽量解完大、小便。（3）在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。（4）做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

（5）不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，瑜伽是一个循序渐进的过程。

（6）练习瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

（8）争取每天都在同一个时间练习。

妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。

篇2：瑜伽理论课教案

姓名：

一.填空题(3分，共30分)1.瑜伽有

年的文化。

2.瑜伽食品分为

食物

食物

食物三种。

3.冥想是指

的意思。

4.冥想法分为哪几种：

冥想法、冥想法、冥想法、冥想法

5.体式讲解的7个流程：

6.现代瑜伽有哪7个：

7.练习瑜伽的时间： 8.高温瑜伽有 个固定体式；温度在 之间。9.阴瑜伽又称

瑜伽。

10.冥想法适合睡前练习，改变调整视力。二.选择题（3分，共30分）

1.瑜伽至今有5000多年的历史发源地是

A.美国

B.英国

C.印度

D.埃及

2.哈他瑜伽在梵语中，Ha是指

A.太阳 B.月亮 C.地球 D.宇宙 3.瑜伽最早出现在哪个系列的经文中

A.吠陀经 B.哈他瑜伽之光 C.瑜伽经 D.摩诃婆罗多 4.作为一个合格的瑜伽老师应该

A.教会员会高难度动作 B.让会员因为瑜伽而有所改变 C.让会员自己练习D.不需要了解会员的身体

5.不影响柔韧的因素

A.年龄 B.锻炼 C.性别 D.饮食 6.真正的冥想姿势应该是

A.坐姿 B.仰卧 C.俯卧 D.侧卧

姓名：

7.雷电坐又名

A.吉祥坐 B.至善坐

C.金刚坐

D.简易坐 8.倒立的功效不包括

A.补充脑活力 B.改善面色 C.治疗失眠 D.9.经期不能做的不包括

A.骨盆高于心脏 B.挤压腹部

C.剧烈运动 10.手臂伸展刺激的经络不包括

A.三焦经

B.心包经

C.胃经

三、判断题（3分，共30分）

1.悦性食物是瑜伽里最健康的食物（）2.瑜伽有减肥的功效（）

3.瑜伽适合不同年龄不同性别的人练习()4.瑜伽适合在吵闹的密闭空间练习（）5.休息术比倒立简单（）

6.冥想就是什么都不想，一片空白（）7.球瑜伽是古典瑜伽（）8.体式讲解不需要讲禁忌（）

9.练瑜伽最好的时候在太阳升起前两个小时（）10.新会员做不了的最好是老师知道直到做到为止（）四简述题10分

1、你觉得什么是瑜伽？怎样做好一个瑜伽老师？

消除便秘 蝴蝶式

篇3：瑜伽理论课教案

在学校教育中,大学是教育和引导学生养成健康生活方式的最后一道催化剂,学生的行为模式、生活习惯和道德情操等将在这一阶段成型。然现阶段高校在大学生健康生活方式教育方面很是匮乏。大学生健康生活方式养成迫在眉睫。

1相关概念

1.1瑜伽释义

“瑜伽”一词来自梵语词根“YUJ”,之后被翻译成“YOGA”,其含意为“一致、结合”或“和谐”,也就是真正连接我们的意志与神的意志,即“自我”与“超我”的连接[3]。帕坦加利在《瑜伽经》中把瑜伽定义为“断灭心的作用”;在《瑜伽——气功与冥想》一书中张蕙兰对瑜伽的定义是,自我和原始动因的结合或统一[4]。现较普遍的对瑜伽的定义都从广义和狭义上来说。从广义上讲,瑜伽是哲学;从狭义上讲,瑜伽是精神、肉体、心灵结合的最佳状态。

1.2界定健康的生活方式

《中国大百科全书》中如此定义生活方式:在一定的社会条件制约和价值观指导下,不同的个人、群体或社会全体人员所形成的 ,满足自身 生活需要 的全部活 动形式与 行为特征 的体系[5]。 Pender在1982年提出健康促进模型去解释健康生活方式,认为健康保护(预防性健康行为)行为和健康促进行为是健康生活方式相互补充的两个方面[6]。由此可见,健康生活方式即人们根据他们的生活机会所选择的与健康保护和促进行为相关的集合模式。

2瑜伽教学与健康生活方式

2.1瑜伽教学内容与健康生活方式养成

中国健康教育研究所2001年在《21世纪健康生活方式展览》一书中,对健康生活方式提出了六个方面的要求,即合理安排膳食、 坚持适量运动、保持心态平和、改变不良行为、自觉保护环境、学习健康知识[7]。那么,大学生健康生活方式的教育内容,应从以上六个方面来展开正对性的学习和培养。

在瑜伽教学内容中:(1)道德戒律,包括:非暴力、不偷窃、诚实正直、不纵欲、不贪、身心纯洁、内心满足和平、刻苦、自省。用以规范人的思想、语言、行为,有益于大学生建立并养成良好的道德习惯。通过这部分的学习可以充实学生的健康知识、端正心态、改变不良行为;(2)体位法、呼吸法、冥想法,在瑜伽练习中,每次体位姿势、每次呼吸、每次冥想都是在修炼身体以及内心,使练习者身体的各个器官的机能不断提高,促进身体达到内外平衡的良好状态。 通过练习折射出来的”瑜伽哲学“理念可使意识得到提升,潜能得到发挥,让练习者树立正确的人生观和世界观,帮助练习者对自身以及世界有一个正确的认识。其次,瑜伽体位姿势是瑜伽先贤观察以及模仿动植物和大自然的变化而形成的瑜伽体位练习体系,例如:猫式、蛇式、树式、拜日式、新月式等等。在练习时练习者要有一颗感恩的心,感恩大自然、感恩太阳给我们带来的能量,让我们的内心更加宽容和博爱,使我们的整个身心都充满了爱和正能量,并体会到生活的快乐和温暖[8]。可见,瑜伽练习不但可以塑造型体、促进身心健康、培养学生专注平和、冷静客观的良好心态,更能让学生学会感恩、热爱生活、热爱自然,树立积极的人生观与世界观。(3) 瑜伽饮食及生活方式,瑜伽饮食推崇绿色、健康的素食,并把食物分成悦性食物、变性食物和惰性食物。瑜伽饮食哲学认为,悦性食物可以一种积极的方式影响人的性情和心灵,使之处于善良状态, 甚至超越此状态。瑜伽饮食知识有益于引导大学生建立合理、科学、健康的饮食习惯。习瑜伽者的生活方式即:不服用任何麻醉物; 不搞不正当的性行为;不赌博;不吃肉类。这四不准则对于净化人的心灵、培养高尚的情操、端正人的生活态度及培养一个人的人生观、价值观、世界观都有着积极的意义。

由以上可见,瑜伽教学内容不但涉及了健康生活方式的主要方面,而且能有针对性的、全方位的展开教学,零距离地贴近生活, 有益于大学生建立和习得科学、健康的生活方式。

2.2瑜伽教学模式与大学生健康生活方式的养成

依据大学生心理发展规律和认知形成规律,大学生养成健康的生活方式,具有知情意行的阶段性以及整体性相统一的特点。就心理机制而言,习惯是人在一定条件下自觉地去做某一件事情的倾向,一旦形成个人习惯,就会相对比较稳定,也会自然而然地转化为个体内在的东西,并影响到生活中的方方面面。认知是基础, 是人的所有认识过程的总称,是客观事物的特性和联系在人脑中人脑的反映,是事物对人的意义、作用的心理活动的揭示的过程。 如此可以看出,养成健康的生活方式是要经过建立、巩固以及发展的过程的。

介于以上过程,在瑜伽教学中,应选择知—信—行教学模式[9]。 “知—信—行教学模式”是它根据教育规律和原理,符合儿童以及青少年身心发展规律以及需要,科学合理地组织瑜伽教育和健康生活方式教育中的诸多要素,再将其转化为各种各样的教育活动, 其目的就是为了学生能够对科学的健康知识有所掌握,并树立正确的健康理念以及养成终身体育锻炼的习惯,有组织、有计划、有系统的进行提高身心发展水平的教育活动。

应用在瑜伽教学中主要体现为以下几方面:首先,让学生对健康生活方式知识以及学习瑜伽健康生活方式理念有所了解,初步建立合理的知识结构,为树立坚定的信念奠定基础。其次,使学生对自身的身体状况以及生活习惯要熟悉,以及明白健康生活习惯的好处,评判自身生活方式健康与否,让学生主动去转变,且对健康产生强烈的诉求愿望。通过列举大量的科学研究结果和现实社会中所发生的事例来证实所授知识的科学性和可靠性,并在课堂中寻找并建立示范榜样,使学生有建立信心的动力,主动接受并尝试去改变。最后,“行”“知”与“信”的最终目的,是在完整的知识体系以及健康的理念态度形成后采取积极的行动,指导生活方式,通过坚定的信念转变行为,经过长期努力后,健康的生活方式将内化为自己的东西,最终实现个体(认知与行为的统一)身与心的交融, 形成持久的、健康的生活方式。即教育要以身心健康作为出发点, 结合近期效益和长远效益,加强对学生健康生活方式意识、能力以及习惯的培养,从而为三维健康打下坚实的基础。

3结语

综上所述,21世纪的今天,影响健康的重要因素就是生活方式,而健康的生活方式也是身体健康的重要保证。瑜伽集健康保护行为和健康促进行为于一体,通过道德戒律、体位法、呼吸法、冥想法,饮食及生活方式等内容,对健康生活方式中的六个方面,即饮食、运动、学习健康知识、心理、保护环境、行为习惯等展开全方位、 有针对性的教学,有益于大学生建立和习得科学、健康的生活方式。根据大学生心理发展规律认知形成规律,在瑜伽教学中,采用知-信-行教学模式,有益于大学生健康生活方式的养成。

摘要：主要采用文献资料法,对瑜伽和健康生活方式进行研究的基础上,围绕健康生活方式的主要方面、分析瑜伽教学内容对健康生活方式的影响;根据大学生心理发展规律和认知形成规律,提出在瑜伽教学中,采用知—信—行教学模式,有益于大学生健康生活方式的养成。

篇4：瑜伽作为运动疗法的理论分析

【中图分类号】G80 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2013）06-0216-02

瑜伽运动在保健和疾病辅助治疗方面的作用非常显著，国外有很多针对瑜伽运动对于心血管系统、脊椎的保健和相应疾病的辅助治疗方面积极作用的研究，尤其是对舒缓压力、缓解抑郁情绪、放松心灵具有显著的功效。目前，我国瑜伽运动在健身方面普及程度较广，但在理疗方面的研究和利用较少。瑜伽运动对于经常从事高强度体育训练以及竞争激烈赛事的运动员具有重要的保健意义，运动前的准备，结束后的放松和恢复，运动损伤的理疗和康复等都可以在其中结合瑜伽运动。

一、瑜伽运动与中医养生在文化理念以及科学内涵方面的一致性

中医理念的重要内容是顺应自然，遵从“天人相应”，“形神合一”的思想，认为人生于天地之间，一切生命活动都与大自然息息相关，需要随时随地与其保持和谐一致。形体和情志、意识相互作用与影响，协调、统一整体的生命活动，心理疾病可以通过脏腑活动来调整。

因此养生特别提倡贯穿在生活中的饮食、起居、运动、娱乐等方方面面，进行顺应自然的保健方法，其中体育锻炼有畅达经络，疏通气血，和调脏腑，祛除疾病，益寿延年的功效。

中国传统运动具有鲜明的民族特色，是在中医学理论指导下进行的。以中医理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，注重意守、调息和动形的协调统一。意守指意念专注，调息指呼吸调节，动形指形体活动。三者之间要协调配合，要达到形、神一致，意、气相随，使形体内外和谐，方能起到养生的作用。五禽戏，易筋经，八段锦，太极拳等都是流传较广的中国传统养生运动。

瑜伽起源于印度，意为自我和原始动因的“和谐”、“一致”，狭义的瑜伽是一种肉体和精神相结合的运动，追求身体、心灵和精神的和谐统一。瑜伽运动主要由体位法、调息、冥想等部分组成，配合健康的饮食，提倡多吃悦性食物。通过练习者长期观察大自然和经验的总结，发展出许多用大自然的动植物和物体命名的肢体姿势，强调意识力的集中，呼吸的调节，呼吸可以称之为瑜伽的“灵魂”。通过身体的运动和呼吸的调节，可以内心平静，精神舒畅，调节情绪，与自然环境达到和谐统一的状态。

瑜伽是印度文化的重要组成部分，目前已经在世界各地流传甚广，在中国也已经成为一项热门的健身活动。中国古典的养生体育活动与瑜伽运动从理念、运动要点、运动形式、饮食等方面都有许多契合之处。瑜伽运动追求生理、心理、精神和谐统一的理念与中医注重意守、调息和动形的协调统一的养生观念是一致的，瑜伽贴近自然的属性和中医顺应自然的基本特征是相符的，两者均提倡健康的饮食。

二、瑜伽理疗作用的生理学分析

瑜伽的体位法练习通过俯仰、拉伸、扭转等动作可以使得练习者的柔韧性得到明显改善，冥想法可以使全身得到彻底的放松，尤其可以使意识集中于不舒服、受到损伤和感觉疼痛的部位进行重点的深层放松，整体结合起来可以起到缓解疼痛，彻底放松的效果，尤其是针对频发伤病的运动员进行运动训练和高强度比赛后的放松效果明显。

（一）促进局部软组织血液循环，加速炎症物质的吸收和消散。

体位练习通过伸拉、扭、转、屈等各种姿势，使得相应的骨骼、肌肉、关节得到锻炼和活化，相应部位以及全身的营养供给和代谢能力得到增强，肌肉力量和弹性得到改善，关节变得更加坚固，软组织得到滋养，因受损伤出现的炎症物质逐步被代谢和吸收。配合呼吸和冥想等综合作用，使得全身的血液循环系统、消化系统、内分泌系统等各个系统更健康的运转起来，使得局部肌肉、关节的损伤更加容易恢复。

（二）可强壮骨骼、肌肉，增强软组织对损伤的耐受性。

长期的瑜伽练习可以改善人体的柔韧性，增强力量，平衡感，韧带拉长，关节更灵活，肌肉更富力量，延展性。因此，在运动过程中降低了受伤的频率和程度，受伤后也比较容易恢复。

（三）冥想促使人身心放松。

研究显示冥想时脑电波平静，交感神经系统启动，释放压力、紧张、焦躁等负面情绪，内心平和、宁静，心率变缓，血压下降，呼吸频率变缓，吸氧量增强，肌肉中不必要的张力得到释放。

三、结束语

中医养生和源于印度的瑜伽同属于东方文化，两者在根源上有很多契合之处，在运动保健与康复过程中可以结合起来运用。科学的运用运动疗法对人体不存在损伤以及副作用等问题，专业的瑜伽指导作为运动疗法的手段之一，其作用更显著，可以考虑进一步的推广和应用。

参考文献：

[1]金耀基.从传统到现代[M].北京：中国人民大学出版社，1999

[2]常存库等.中医学的文化哲学研究[M].长春：吉林人民出版社，1998

[3]姜玉洪.印度文化模式研究[M].北京：人民出版社，2008

[4]杨成寅.太极哲学[M].上海：学林出版社，2003

[5]许绍廷等编著.中华养生精义[M].大连：大连理工大学出版社，1993

[6]苏华仁.实用道家养生与现代生命科学[M].太原：山西科学技术出版社，2009

[7]崔乐泉主编.中国体育通史（第一卷）仁[M].北京：人民体育出版社，2008

[8]全国体育学院教材委员会审定.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，1990

[9]陈立典.中医养生[M].北京：北京科学技术出版社，2006

篇5：瑜伽理论复习资料

1.瑜伽是一种古老的健身术。2.瑜伽服主要以舒适自然为主。3.智瑜伽提倡培养知识理念。

4.舒缓瑜伽是以放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。

5.一般的瑜珈体位法练习加上或大或小的弹性球等器材为辅助。

6.体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。7.瑜伽起源于印度。

8.瑜伽最早起源于5000年前。

9.瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。10.哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。

11.王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。

12.沐浴后20分钟内不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。

13.目前，我们大部分人所修练的Hatha Yoga是体位法、身体洁净为主的瑜伽体系体系。14.在瑜伽练习中，体位练习被称作瑜伽体位法，梵文的字面意思是“安坐，稳定的体态、姿势”。

15.现代流行的瑜伽由哪种瑜伽发展而来哈特瑜伽。

16.瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。

17.吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

18.练习瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、长寿，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。19.瑜伽营养的主要原则是分量少，吃高品质的食物。20.瑜伽哲学认为，食物同时具有生理和心理的作用。21.从广义上讲，瑜伽是生理，从狭义上讲瑜伽是一种精神和肉体结合的一种运动。22.瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。

23.瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

24.后古典瑜伽主要包括了“瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。25.瑜伽是一种呼吸、冥想和形体运动的完美结合。26.智瑜伽认为，只是有低等和高等之别。27.信仰瑜伽认为智、业、信仰是相互联系的。

28.哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系、一为肌体体系。29.业瑜伽认为行为是生命的第一体现。

30.瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习。

31.瑜伽是一种长期保持健康的系统，并能培养人乐观和满足的精神。32.瑜伽能矫正形体，祛除疾病和消极的情绪，使心神达到镇静和平和的功效。33.瑜伽能提升身体的健康和年轻程度，还能净化大脑。

34.瑜伽练习减压疏泄，消除焦躁和烦杂情绪，使人保持一种舒畅宁静的状态。35.通过瑜伽，能够使每一个细小关节，脊椎、肌肉、韧带、血管处于一个平衡的状态。36.瑜伽是一种生活的哲学，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食，素食和大量的水就是瑜伽大力提倡的悦性食品。

37.练习瑜伽可以调节肠胃，改善饮食习惯。

38.在清晨吃早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间，傍晚或是其他时间也可以练习。39.进行瑜伽练习时，要保证空腹或完全消化以后进行训练。

40.练习瑜伽要选择通风良好、优美的环境、安静清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间选择露天的自然场地。

41.瑜伽练习时，垫子不仅起到保护肌体的作用，更可起到绝缘作用，防止练习时身体内聚集的能量被地气带走。

42.练习瑜伽的顺序：清洁术→热身→体位→调息→冥想。43.瑜伽练习的最终目的是身、心、灵三者的平衡。

44.瑜伽的呼吸法是将宇宙中潜在能量的取舍与呼吸同时进行。45.拜日式是瑜伽中最著名也是最基础的体位之一。46.瑜伽中的倒立姿势有缓解头痛，失眠的好处。47.在瑜伽练习中可以小口啜饮用水。

48.“瑜伽”是从印度梵语“yoga”而来，其含意是结合。49.沐浴后马上练习瑜伽会导致血压升高。50.练习瑜伽时最好的呼吸方法是用鼻子呼吸。51.前三十分钟喝一大杯水，之后在进行热瑜伽的练习。52.轮式瑜伽体位法不适合男性练习。53.扭转式瑜伽体位法不适合女性练习。

54.通过瑜伽呼吸法的练习，可以洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。55.练习横膈膜呼吸法是学习瑜伽呼吸法的基础。

56.瑜伽练习时的呼吸模式：左鼻孔吸气——悬息（屏气）——右鼻孔呼气——右鼻孔吸气——悬息——左鼻孔呼气。

57.瑜伽呼吸练习是相对比较强烈的练习，所以在做完所有的呼吸练习后，应采用仰卧放松法彻底放松身体。

58.练习瑜伽之前一小时洗冷水澡最佳。59.女生在生理期可练习的瑜伽动作是猫伸展。60.练习瑜伽时应该注意力保持集中，避免交头接耳。

61.练习瑜伽要静心体会身心合一，身体放松，呼吸自然的感受。62.瑜伽腰腹部练习中，躯干始终要保持正直，不能弓背

63.瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

64.瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

65.对于瑜伽修习者来说瑜伽是通往精神世界的工具。66.热瑜伽房内恒温38~42摄氏度。

67.双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。

68.孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

69.在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。70.热瑜伽分为26式和频谱33热瑜伽2种。71.瑜伽是东方最古老的强身术之一。

72.当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦。

73.瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意。

74.瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵光主宰自己。75.瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康。76.体位法。是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。77.呼吸法。是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。78.19世纪的克须那摩却那是现代瑜伽之父。79.瑜伽是一种呼吸、冥想和形体运动的完美结合。

80．哈他瑜伽认为，人体包括两个体系：一个为精神体系，另一个为肌体体系。81.练习瑜伽要静心体会身心合一，身体放松，呼吸自然的感受。82.昆达利尼瑜伽又称为蛇王瑜伽。

83.瑜伽是一种长期保持健康的系统，并能培养人乐观和满足的精神。84.瑜伽会给人带来一种源自内心的力量。

85.通过练瑜伽，能够使每一个细小关节，脊椎、肌肉、韧带和血管处于一个平衡的状态。86.瑜伽练习20至30分钟内不宜进食。

87.热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎并胃肠疾病等都有治疗作用。

88.瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

89.瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

90.古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

91.古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。92.瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带。

93.正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大体系。

94.瑜伽术本是一种身心修持术，与宗教无关，也可以说古印度任何宗教都采用。95.瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。

96.热瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支－－哈达瑜伽的基础上创立的。97.瑜伽的倡导者认为，这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼。

98.瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。

99.练瑜伽只要持之以恒，尽自己最大的能力发挥，便能达到效果。

100.瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳、焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼。

二、判断题

1、练习瑜伽前可以吃少量的水果。（×）

2、健康的姿势是指肌肉提供必要数量的张力来支持身体保持竖直状态。（√）

3、瑜伽练习后10分钟可以沐浴。（×）

4、身着运动装就可以进行成套的瑜伽动作练习。（×）

5、双腿背部伸展式属于伸展类的体式。（√）

6、人的三条经脉是指中经、上行经、下行经。（×）

7、瑜伽的示范形式分为正面示范、侧面示范和镜面示范。（√）

8、瑜伽的姿势应该是舒服、稳定、轻松的姿势。（√）

9、冥想练习可以提高注意力。（×）

10、为了防止瑜伽练习时虚脱，练习前要补充大量的水。（×）

11.瑜伽练习前应该多吃一些食物，保证运动的能量供应，避免能量不足。（×）12.练习瑜伽应该保持心态平和，不与他人攀比。（√）13.练习瑜伽时应该注意力保持集中，避免交头接耳。（√）

14.练习时应适当拉伸自己，并在保持体位的过程中自然顺畅的呼吸。（√）15．练习瑜伽时不可佩戴过多的饰物。（√）

16.练习瑜伽后应该立即淋浴，来调节身体血液循环。（×）

17.练习瑜伽过程中，每个体位结束应立即开始另一体位，来加强练习效果。（×）18.练习瑜伽要静心体会身心合一，身体放松，呼吸自然的感受。（√）19.瑜伽练习中的冥想放松功是可有可无的，只要体位到位就可以了。（×）20.瑜伽只是一种体育锻炼，不需要动脑，只要运动就可以了。（×）

21.瑜伽姿势中的拉、伸、挤能很好的使身体保持良好的状态，保持身体的灵活性，减缓身体压力。（√）

22.练习瑜伽中应该保持正确的饮食习惯，营养健康，清淡饮食。(√)23.瑜伽的静思与冥想可以很好的消除紧张情绪，使人身心纯净。(√)24.瑜伽可以像练习舞蹈一样，通过外力来拉伸韧带，超出极限更好。(×)25.瑜伽是通过调息，调身，调心三方面来养生的。(×)

26、在《薄伽梵歌》时代，印度瑜伽已经形成四大主流形式。即：业瑜珈、智瑜珈、信瑜珈、高温瑜珈四大类。（×）

27、现在一般讲瑜伽，是指练功方法，用来增进人们的身体、心智和精神的健康。（×）

28、王瑜伽梵文是国王的意思，所以王瑜伽的意思，就是所有的瑜伽中最高级、最机密的瑜伽。（×）

29、腹式呼吸是指当你吸气时，把空气直接吸向腹部。你吸气越深，腹升起越高。随着腹部扩张，横膈膜就向下降。呼气，你就会发现腹部内向、朝脊柱方向收。（×）

30、舞蹈冥想能够帮助失意落寞的人找回自己的欢乐，并感觉到自己的美好及周围人和事物的美好。有效的改善抑郁情绪，帮助摆脱自闭。对某些神经疲惫的人群也有独特的效果。（×）

31、凡是患有坐骨神经痛和骶骨毛病的人不宜做半莲花坐这个练习。（√）

32、下犬式与顶峰式的区别在于下犬式的双脚不分开而顶峰式的双脚要与肩同宽（×）

33、做船式的时候，吸气的同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。然后就一直蓄气不呼，直到动作结束。（√）

34、完全式呼吸就是先做胸式呼吸在做腹式呼吸，最后保持一直蓄气不呼然后大口大口的呼气。（×）

35、莲花坐对患哮喘和支气管的人有益处，它使神经系统 充满活力，强壮脊椎和腹部脏器(√)

36、雷电坐有助于使心灵和平宁静。特别是在饭后5或10min，它是促进整个消化系统功能的极好姿势。(√)

37、风吹树式这个姿势加强两大腿和两膝，增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。（√）

38、做鸟王式的过程中双臂交叉后向下伸展可以拉伸肱三头肌。（√）

39、隋性食物，食用后极易消化，在体内不易堆积尿酸及毒素，消化后在身上产生的能量使身体变得健康轻松和精力充沛（×）40、只有吃大量的肉食才能变的结实、强壮。（×）

41、豆类、海带、浓茶都属于惰性食物（×）

42、为了身体健康以及心灵的平静，我们必须尝试多吃惰性食物，而少吃变性和悦性食物。（×）

43、在瑜伽组合腿部力量练习过程中，我们的双臂始终没有练习到（×）

44、瑜伽腰腹部练习中，躯干始终要保持正直，不能弓背（√）

45、单侧平衡下蹲式，总有一条腿是离地的（√）

46、瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。（√）

47、瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。（√）

48、瑜伽哲学认为，食物只具有生理和心理的作用。有些食物有益，有些食物有害（√）

49、体式之王，初学者必须有朋友的辅助或者背靠墙进行这个体式的练习。（√）50、对于任何人来说，水果总是有营养的食物。为了使瑜伽练习取得良好的效果，吃新鲜水果是非常重要的。（√）

三、单选题

1.什么时间是练习瑜伽的最佳时间(A)A.4-6点 B.6-7点 C.9-10点 D.14:00-15:00 2.练习瑜伽最好的地方(A)A.干净,舒适 B.吵闹,喧哗 C.野外,郊外 D.大风、寒冷 3.练习瑜伽时需不需空腹(C)A.饱腹 B.吃三分饱 C.空腹 D.吃七分饱

4.瑜伽的裤子应穿(C)A.牛仔裤 B.短裙 C.运动服 D.休闲裤

5.沐浴几分钟内不宜练习瑜伽(B)A.10分钟 B.20分钟 C.30分钟 D.40分钟

6.练习瑜伽之前几小时左右洗冷水澡最佳(B)A.半小时 B.一小时 C.二小时 D.三小时 7.练习瑜伽中可否引用水(C)A.不行 B.可以 C.可以小口啜饮 D.大口喝水 8.下列哪个不属于瑜伽坐姿(D)A.前倾式 B.后仰式 C.脊椎扭转式 D.弯腰伸展式 9.瑜伽中的倒立姿势有什么好处(C)A.使肢体柔软 B.加强平衡能力 C.缓解头痛,失眠 D.使脸色红润 10.下列属于倒立姿势是(A)A.犁式 B.新月式 C.蹲伏式 D.山式 11.瑜伽不应吃什么(D)A.蔬菜 B.水果 C.完整的壳类 D.烫和冷的 12.不属于瑜伽式呼吸的是(C)A.腹式呼吸 B.胸式呼吸 C.嘴式呼吸 D.完全呼吸 13.“瑜伽”是从印度梵语“yoga”而来，其含意是(D)A.美丽 B.蜕变 C.平衡 D.结合 14.下列哪项不是鼻子呼吸的有利方面(B)A.干净 B.增强气息长度 C.让空气更适合自己的温度 D.有助于气息顺畅 15.瑜伽起源于(D)A.泰国 B.非洲 C.中国 D.印度 16.练习瑜伽不适合的道具(B)A.瑜伽垫 B.柔软的床 C.地毯 D.毛毯 17.练习瑜伽后下列哪个是不正常现象(D)A.放量减少 B.排气增加 C.排便增加 D.懒惰 18.沐浴后马上练习瑜伽会导致(B)A.抽搐 B.血压升高 C.发疯 D.致死 19.练习瑜伽一小时前可以进食少量(A)A.酸奶 B.猪肉 C.全麦面包 D.白米饭 20.练习过程中如果出现身体不适(C)A.咬牙坚持下去 B.休息一会继续 C.报告老师,去医务室 D.做到晕倒

21.下列选项哪个不属于坐姿的前倾式(D)A.钻石式 B.跨骑式 C.束角式 D.弓式 22.练习瑜伽时下列哪种呼吸方法最好(A)A.鼻子呼吸 B.嘴巴呼吸 C.深呼吸 D.腹式呼吸 23.下列不是练习瑜伽能改善的方面是(A)A.头脑 B.心理 C.情感 D.生理

24.如果进行的是热瑜伽练习,下列哪种方式正确(C)A.前30分钟吃东西 B.前30分钟跑步 C.前30分钟喝大杯水 D.得到足够的休息时间

25.下列哪项是女生在生理期可练习的瑜伽动作(B)A.倒立 B.猫伸展 C.犁功 D.翻转轮式 26.哪类人适合练习瑜伽(D)A.颈肩背腰严重损伤 B.骨质疏松 C.孕妇 D.身体健康健全的中年人

27.下列不是后仰式的是(B)A.猫伸展式 B.船式 C.眼镜蛇式 D.鱼式 28.下列不属于后仰式的是(A)A.坐扭曲式 B.骆驼式 C.蝗虫式 D.桥式 29.下列不属于平衡姿势的是(D)A.战士第三式 B.半月式 C.舞蹈式 D.狗伸展式 30.下列属于倒立姿势的是(C)A.树式 B.支架式 C.蝎子式 D.孔雀式 31.下列不属于主要放松姿势的是(B)A.仰卧放松功 B.脊椎扭曲式 C.卧英雄功 D.半身仰卧放松功 32.下列哪种不属于瑜伽种类(D)A.哈塔瑜伽 B.王瑜伽 C.奉爱瑜伽 D.清新瑜伽 33.下列哪项是练习瑜伽中不需要注意的(B)A.暖身 B.人数 C.练习地方 D.周围环境 34.不属于瑜伽冥想法的是(A)A.树坐 B.吉祥坐 C.莲花坐 D.正坐 35.下列不属于瑜伽基本放松动作的是(C)A.大休息式 B.婴儿式 C.鳄鱼式 D.屈膝抱胸 36.下列哪项不是瑜伽对身体健康的益处(D)A.活的更久 B.增加疾病抵抗力 C.改善视力和听力 D.使人变高 37.流瑜伽的呼吸法是(C)A.鼻呼吸 B.嘴呼吸 C.喉呼吸 D.口鼻结合 38.不属于阿司汤嘎瑜伽的重点的是(D)A.注视 B.喉呼吸 C.Vinyasa流式 D.忘我 39.下列不属于瑜伽的定义是(D)A.平稳 B.安静 C.舒适 D.流汗 40.下列不是哈塔瑜伽的方面有(D)A.心灵法 B.强调体位法 C.调息 D.洁净功 41.下列不是瑜伽体位法命名根据的是（C）A.依动物的姿势模仿得来的体位法 B.依该动作的功效命名的体位法。

C.依姿势简单困难来命名的体位法D.依该动作的发明者来命名的体位法。

42.下列不是瑜伽体位法的功能的是（B）

A.矫正不正常的腺体 B.使人变高 C.去除消极情绪 D.使身体年轻化 43.下列哪项瑜伽动作不是通过前弯达到暖身的功能(A)A.轮式 B.头碰膝式 C.大拜式 D.蛇式 44.下列哪项瑜伽体位法不适合男性练习(C)A.肩立式 B.鱼式 C.轮式 D.牛头式 45.下列哪项 瑜伽体位法不适合女性练习(A)A.扭转式 B.兔式 C.蛇式 D.大拜式 46.下列哪项不是属于瑜伽热身类(D)A.英雄式 B.蝴蝶式 C.肩旋转式 D.摩天式 47.下列属于瑜伽高难体位的是(A)A.侧乌鸦 B.马面式 C.奔马式 D.鸽子式 48.下列不属于热瑜伽体位法的是(D)A.除风式 B.战士三式 C.鸟王式 D.云雀式 49.下列属于伸展类动作的是(C)A.单腿桥 B.顶峰式 C.摇篮式 D.幻椅式 50.下列不属于屈压类的动作是(C)A.敬礼式 B.双角式 C.侧犁式 D.花环式

四、多选题

1.练习热瑜伽有什么功效？(ABC)A、刺激淋巴系统，排出毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、光泽； B、改善视力与听力，保持心智情绪健康以及直觉更敏锐；

C、加强肌肉结实和锻炼身体柔软度，防止运动所造成的损害；

D、增强心、肺功能，促进血液循环及新陈代谢，不利于消化，提高身体的免疫力；

2.瑜伽三角式的功效有（ABC）

A.改善面部肤色，滋养脊柱 B.减少侧腰赘肉 C.强健髋部肌肉 D.增强双臂力量

3.练习瑜伽犁锄式的注意事项有（ABD）

A.女性月经期不易练习B.患有高血压，颈椎病的人不可练习

C.感冒者不可练习D.颈部受伤者不可练习4.下列哪项瑜伽动作是通过前弯达到暖身的功能(BC)A.轮式 B.头碰膝式 C.大拜式 D.蛇式

5.瑜伽眼镜蛇式是治疗什么疾病最有效的体位（BD）

A.颈椎病 B.脊柱不良弯曲 C.膝部通风 D.消除背部疼痛

6.瑜伽蝗虫式的功效(ABCD)A.强健脊椎、臀部和手臂后侧、腿部后侧肌肉。B 伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿。

C 改善体态，刺激腹部器官。D 帮助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。

7.瑜伽的三大呼吸方法是（ABC）

A.腹式呼吸 B.胸式呼吸 C.完全式呼吸 D.嘴部呼吸

8.下列是哈塔瑜伽“三位一体”的有(ABC)A.心灵法 B.强调体位法 C.调息 D.洁净功

9.瑜伽的呼吸法有如下功效（ABCD）

A，给大脑和身体提供充分的氧气 B.消除肌肉疲劳，滋养内脏器官

C.提供免疫力，改善消化系统功能 D.消除紧张，提高注意力

10.下列哪种属于瑜伽种类(ABC)A.哈塔瑜伽 B.王瑜伽 C.奉爱瑜伽 D.清新瑜伽

11.下列哪项瑜伽体位法适合女性练习(BCD)A.扭转式 B.兔式 C.蛇式 D.大拜式

12.在瑜伽体位中，能很好的减少腰部赘肉的是（AB）A.风吹树式 B.门闩式 C.帐篷式 D.弓式

13.在以下瑜伽体位中，能很好加强腿部力量的有(AB)A.蹲式 B.战士式 C.肩立式 D.眼镜蛇式

14.瑜伽英雄式的功效（ABC）

A 缓解肩颈疼痛，B减少手臂脂肪，C 促进乳房健康 D纠正驼背

15.瑜伽骆驼式的功效有（BCD）

A.消除腿上赘肉 B.伸展强健脊柱 C.纠正驼背 D.增加女性身体的柔软度

16.瑜伽呼吸控制法的功效?（AD）

A、增强腹部肌肉力量，旺盛脾脏，肝脏，胰脏 B、加重哮喘。肺结核。

C、不利于呼出更多废气 D、洁净鼻窦、肺脏。清除喉部粘液。

17.练习瑜伽注意事项有（ACD）

A.练习过程不可有强迫自己的行为 B.练习前一个小时不可沐浴，进食

C.练习中应保持顺畅的呼吸 D.练习中应穿着舒适的衣服

18.瑜伽练习结束多少时间后进食最好(AD)A、1小时 B、0.5小时 C、20分钟 D、60分钟

19.瑜伽坐姿有哪几种?（ABC)A、前倾式 B、后仰式 C、脊椎扭转式 D、前屈式

20.瑜伽前倾式主要分为?（ABD）

A、钻石式、束角式、跨骑式 B、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。C、钻石式、牛面式、后仰式 D、钻石式、牛面式、船式、射箭式

21.瑜伽后仰式主要分为?（BD）

A、猫伸展式、骆驼式、眼镜蛇式 B、蝗虫式、弓式

C、猫伸展式、骆驼式、D、鱼式、狗伸展式、桥式。

22.瑜伽站姿主要分为?（BCD）

A、钻石式、前屈式、顶峰式 B、山式、蹲伏式、弯腰伸展式

C、侧面弯腰伸展式、战士第一式 D、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

23.瑜伽平衡姿势主要分为？（ABCD）

A、树式、战士第三式 B、半月式、鹰式、舞蹈式

C、平衡式、支架式、斜支架式 D、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式

24.瑜伽倒立主要分为？（BD）

A、脚倒立式、B、肩倒立式、犁式、C、半月式 D、蝎子式、头倒立式

25.瑜伽放松的姿势主要分为？（BCD）

A、侧三角伸展式、B、仰卧放松功 C、卧英雄功、D、半身仰卧放松功

26.瑜伽体位法可以？

（BCD）

A、锻炼意志，B、净化身心，C、保护身心，D、治疗身心。

27.练瑜伽应该多吃的四种素食（ACD）

A、蔬果汁 沙拉 B、菠菜、榨菜 C、新鲜水果 生坚果 D、蔬果汁、青菜 28.下列哪项瑜伽对身体健康有益处(ABC)A.活的更久 B.增加疾病抵抗力 C.改善视力和听力 D.使人变高

29.瑜伽体位法如何命名的（ABCD）

A、依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式

B、依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)C、依姿势架构特性来命名的体位法如龟式 D、依该动作的发明者来命名的体位法

30.下列属于热瑜伽体位法的是(Abc)A.除风式 B.战士三式 C.鸟王式 D.云雀式 31.下列不属于瑜伽伸展类动作的是(CD)A.单腿桥 B.顶峰式 C.摇篮式 D.幻椅式 32.瑜伽是将（）融为一体的修炼方法。（ABC）A.冥想 B.呼吸 C.体位法 D.作息 33.练习瑜伽最好的地方(AB)A.干净 B.舒适 C.野外 D.大风、寒冷 34.下列哪项是对鼻子呼吸有利的(ACD)A.干净 B.增强气息长度 C.让空气更适合自己的温度 D.有助于气息顺畅 35.下列属于瑜伽的定义是(ABC)A.平稳 B.安静 C.舒适 D.流汗 36.下列哪项是练习瑜伽中需要注意的(ACD)A.暖身 B.人数 C.练习地方 D.周围环境 37.瑜伽半月式有什么功效（BD）

A.使腰部线条不明显 B.振作精神、伸展脊柱 C.扩大肺活量 D.增强肾功能 38.鸟王式的功效（BCD）

A.增强肾功能 B.提高身体平衡 C.消除下肢多余脂肪 D.防止和消除小腿肌肉痉挛 39.瑜伽体位法与一般的运动有什么区别（BCD）

A.瑜伽可以长命百岁，一般的活动不可以延长寿命 B瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。

C一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。D一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力

40.沐浴前多少时间可以练习瑜伽（AD）

A.25分钟 B.20分钟 C.15分钟 D.30分钟 41.在练习瑜伽前1小时左右可以进食少量的(BCD)A.可乐 B.牛奶、C.酸奶、D.蜂蜜、42.下面哪些选项是对的(ABCD)A.饮食避免油腻、辛辣。练习前3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。也不要在你很疲劳之时练习！

B不要在烈日下做瑜伽

C不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

D练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。43.下列哪项选项是对的（ABD）

A.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力 B.不要刻意追求“标准” C.一开始就做高难度的动作 D可在开始锻炼之前，先步行5分钟,或者爬楼梯，让全身充分活动开

44.瑜伽练习时不应穿什么类型的衣服（BCD）A.运动服 B短裙 C.牛仔裤 C短裤 45.轮式的功效（ABC）

A 促进血液循环，增强脊柱弹性和健康 B改善经期身体和精神上的疲乏和不适 C 保持头脑清爽，感觉敏锐 D减缓经期身体的不适 46.瑜伽战士三式的功效（AB）A培养专注的能力，增强身体平衡感。B充盈肺气。C疏通肢体关节。D提高身体平衡 47.瑜伽站立头触膝式的功效（BCD）

A扩大肺活量 B提高注意力，耐心，决断力的能力 C收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经 D伸展跟腱

48.下列不属于瑜伽战士第三式的作用的是（ABD）

A.改善面部肤色，滋养脊柱 B.减少侧腰赘肉 C.提高身体的平衡能力 D提高注意力 49瑜伽拜日式分为（ABD）

A、祈祷式，展臂式。前屈式，B、骑马式。斜板式。八体投地式。上犬式。

C、背部伸展式、牛面式、船式 D、下犬式 骑马式重复，前屈式重复，展臂式重复。祈祷式重复。

50.哪些人士不宜练习高温瑜伽？（AC）

A、心脏病患者、糖尿病患者、高血压病患者 B、感冒者、癫痫病患者、C、癫痫病患者、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、D、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、感冒者

五、简答题

1.瑜伽主要分哪几大类？

答：瑜伽主要分智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽六大类。2.瑜伽运动的功能是什么？ 答：功能：（1）健康和快乐、（2）提高境界，调整心灵、（3）减轻和预防压力、(4)平衡姿态、(5)调节体重，维持饮食平衡、(6)改善饮食习惯、（7）预防疾病，减缓和消除慢性疾病。3.为什么说练习瑜伽因人而异？

答：因为练习者根据自身的身体素质来练习，不可以过度紧张或者过度用力。身体保持正常或安静状态，如果此时身体有不适或是病状，则尽量不要练习过于激烈的瑜伽动作，绝不可以超出身体的承受能力。4.练习瑜伽常见的误区有哪几种？

答：练习瑜伽常见的误区有：（1）只有身体柔软的人才适合练习瑜伽、（2）瑜伽就是一种减肥运动、（3）瑜伽是一种女性化的运动、（4）瑜伽需要团体练习才有氛围、（5）瑜伽就像柔术或舞蹈、（6）坚持练习是一件痛苦的事。5.正确的瑜伽呼吸方法有哪三种？

答：正确的瑜伽呼吸方法有：（1）胸式呼吸法、（2）腹式呼吸法、（3）完全呼吸法。6.瑜伽的基本姿势有哪几种？

答：瑜伽的基本姿势有：祈祷式、展臂式、前屈式、骑马式、曲展式、眼镜蛇式、弓式、小熊猫式、山岳式、三角伸展式、树式、分吹树式、战士第二式、战士第三式、侧举腿式、燕式。

7.瑜伽七个入门关键？

答：瑜伽的七个入门关键是：（1）认清目标，持之以恒、（2）不要勉强，不可急躁、（3）增强信心，不可灰心、（4）一旦不舒服，立即停止训练、（5）练习场地不宜太硬或太软、（6）不宜穿着太紧身的服饰练习、（7）视个人身体状况练习。8.瑜伽的放松方法？

答：瑜伽的放松方法有：（1）仰卧放松功、（2）婴儿式放松功、(3)大拜式放松功、（4）鳄鱼式放松功、（5）坐立婴儿式放松功、（6）站立婴儿式放松功。9.什么是太阳呼吸和月亮呼吸？

答：右鼻孔呼吸叫太阳呼吸，它可以增加热量活力兴奋外向。左鼻孔呼吸则是月亮呼吸，它可以使人平静、安宁、沉着、内向。10.瑜伽的清洁功法哪六种？

答：（1）捏涕法（2）道涕法（3）瑙力法（4）巴斯啼（5）卡巴尔.巴悌（6）特拉他卡。11.造成腹部无法进行呼吸的原因可能有？

答：（1）习惯紧张的浅短呼吸（2）轻度背病或有椎间盘的历史（3）腹部破裂过度，造成腹 部收缩（4）出现哮喘病发作喘息 12.瑜伽清凉调息的做法？

答：张嘴，舌头卷成吸管状，吸气时让气流穿过舌头进入体内，发出嗖嗖的声音，闭上嘴巴 通过鼻子呼气，也可采用喉式呼吸，可悬息，舌头不能做成卷状的课轻轻抵住上齿或上颚，同样呼吸。

13.高温瑜伽的26个体式是什么？

答：（1）加强式呼吸(2)半月式(3)笨拙式(4)鸟王式（5）站立头碰膝式(6)站立拉弓式(7)战士第三式（8）分腿站立伸展式（9）三角伸展式（10）加强侧伸展式（11）树式（12）趾尖式（13）挺尸式（14）抱膝压腹式（15）仰卧式（16）眼镜蛇式（17）蝗虫式（18）全蝗虫式（19）弓式（20）定型式（21）半龟式（22）骆驼式（23）兔子式（24）单腿头触膝式（25）脊柱扭转式（26）圣光调息 14.瑜伽收束法和契合法各有哪些？

答：收束法：A收鄂收束法 B 收腹收束法 C会阴收束法

契合法：A提肛契合法 B乌鸦契合法 C舌抵后鄂契合法 D母胎契合法 15：瑜伽会阴收束法做法？

答A：墙式会阴收束法：采用智善坐，左脚跟紧紧抵住会阴，闭上双眼，保持背部直立，悬 息，用力收缩会阴。同时意念集中在根轮，尽量保持收缩时间。放松时回复正常呼吸。B: 微妙收束法：任意坐姿，也可以仰卧，意念必须集中在会阴处，这样才是正确的练习。内悬息或外悬息都可以，同时可配合收鄂收束法练习。16.瑜伽运动如何饮食搭配？

答：(1）合理安排三餐(2）饭后站立半个小时(3）睡前5小时禁食 17.瑜伽体位法是什么？

答：体位法是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。18．如何理解瑜伽自身的内外净化？

答：外净化为端正行为习惯，努力美花周围环境；内净化为根绝六种恶习：欲望、愤怒、贪 欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒。19.瑜伽为何要“加热”？

答：热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎并胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、长寿，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。20.瑜伽技巧是什么？

答：瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉 瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当 好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课 后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持 续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间后 就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。21瑜伽横隔膜呼吸法对身体三大功效是什么？

答：（1）横隔膜呼吸不同于浅短的呼吸，能使宇宙能量充满整个肺部，供应身体充足的氧气。（2）将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。横隔膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能。（3）以最少的力得到大量的新鲜空气，因此是极其有效的呼吸方法。

22.按瑜伽的观点心灵可以分为哪五个层次？

答：第一个层次是意识心灵，西方科学称之为意识。第二个层次是潜意识心灵，西方科学称之为潜意识。第三层次是 记忆性无意识心灵，第四个是 知识性无意识心灵，第五个是真理性无意识心灵。西方科学将第三到第五层次归入无意识。23．瑜伽呼吸法重要吗？

答：呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进 行呼吸。在日常的生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，大、多数人呼吸浅短、缺乏规律，违反身体呼吸系统自然之律动，这样，身体不能吸收足 够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，内分泌系统不能正常起到作用，结果身体开始 丧失力量和活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。24.瑜伽呼吸法是什么？

答：呼吸法是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作 屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使 身心得到安定。25.瑜伽的构成要素？

答：（1）瑜伽体位法（2）瑜伽呼吸（3）瑜伽饮食（4）瑜伽放松（5）瑜伽正念与冥想（6）正确的生活方式。26.请你写出瑜伽八支名称

答：（1）禁制（2）遵行（3）体位（4）调息（5）制感（6）内醒（7）冥想（8）三摩地。

27.请你写出瑜伽的七轮名称

答：海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。28.瑜伽运动价值主要表现在哪两方面？ 答：健康和快乐

瑜伽能矫正形体，祛除疾病和消极的情绪，使心神达到镇静和平和的功效。它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来自内心的力量。通过瑜瑜锻炼能疏通关节的肌理，使身体年轻化，并使身体充满活力、富有弹性，使人的灵活性、平衡性、坚韧性、抵抗力增强，瑜伽健身还可以消除疲劳和安定神经，从而使人在睡眠中得到真正的休息，使身心得到完美的平衡。瑜伽能提升身体的健康和年轻程度，还能净化大脑。因此，持之以恒的修炼能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。29．为何要赤足练习瑜伽？

答：赤足利于体内的浊气从脚下排放出去，并有一定的防滑效果。30．瑜伽练习为何不是大汗淋漓？

答：瑜伽练习中流出的汗水往往是向外渗出的，它可将寒气和毒素从体内深处排出，使得经脉通畅，并加快血液循环，有助于减肥、美容、治疗疾病，驱除身体内的隐患。31．什么是瑜伽交替呼吸法？

答：交替呼吸法是这种单鼻孔呼吸的练习可以交替地清理左右呼吸通道，通过一个鼻孔吸气，然后悬息，最后通过另一鼻孔呼气，其呼吸时间的比例是1：4：2。先盘腿坐好，用Vishnu手印（置右手于鼻子旁，把中指和食指卷起来，呼吸时，用大拇指按右鼻孔，无名指按左鼻孔）。呼吸模式：左鼻孔吸气——悬息（屏气）——右鼻孔呼气——右鼻孔吸气——悬息——左鼻孔呼气。32.瑜伽交替呼吸法的作用？

答：交替呼吸法能够帮助清理经络，排除毒素，洁净身体，给身体更多的氧气供应，使人精神更加焕发，内心更加安宁、清澈，获得更多的生命之气。这种呼吸法每天可 以练习3到4个回合，每一个回合可以练习20次左右。33.瑜伽喉式呼吸法的作用？ 答：喉式呼吸法是一种通过鼻子吸气，然后通过喉咙后部发出类似“打鼾”的声音，也就是一种百分之二十气流通过鼻子、百分之八十气流通过喉咙的呼吸方法。这种喉式呼吸法被广泛地运用到各种类型的瑜伽练习当中。这种呼吸法可以更加稳定姿势、稳定神经和降低血压，让人体摄入更多的生气之气。34．什么是瑜伽光洁呼吸法及其作用？

答：光洁呼吸法是一种快速的腹式呼吸练习，主要以强调吐气的动作来完成，通过有 意识的吐气的动作，清除肺的底部所有的残留空气，然后让更多的新鲜氧气通过自然、不强迫的吸气动作进入肺部，达到清理整个呼吸系统的作用。人们通过这种特殊的呼吸方法，能给大脑和身输送大量新鲜的养分，使头脑更加清醒，充满精力，还可以提高人的记忆能力及集中精神的能力；同时，快速吐气、收缩腹部肌肉的动作，使横膈膜上抬，达到按摩腹部内脏和心脏、消除腹部脂肪的作用。35.瑜伽有哪些呼吸方法？

答：胸式呼吸，腹式呼吸，喉式呼吸，完全式呼吸，圣光调息，清凉调息法 36.瑜伽呼吸应注意什么？

答：注意呼吸方法，选择简易坐或者莲花坐坐好，放松全身，做几次正常的呼吸，让身体稳定，然后吸气；吐气时快速收缩腹部，你可以听见气流通过鼻孔呼出的声音；然后吸气，自然地放松腹部，让空气自然地流进身体，使肺部充满空气，吸气是安静的，没有声音的。如此呼吸20次为一组，可重复2到3组。随着练习的时间增多，每组呼吸次数可增加到30或40次。37.瑜伽呼吸前应做什么准备？

答：呼吸之前的准备：（1）练习的地点可以在室内或者室外，应选择透风性好，空气 清新的地方。（2）必须在空腹的状态下练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健康。（3）选 择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用 不同的姿势——坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走路的过程中完成。（4）保 持脸部、嘴唇和牙齿的放松；除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和呼气。鼻息 的方法可以过滤和温暖空气。（5）保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做 悬息（屏气）的练习。（6）特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者 应仔细阅读每个呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸练习。(7)之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。38．练习瑜伽的好处？ 答：在优美的环境中，伴随着舒缓的音乐，配合瑜伽的呼吸，去模仿动物或植物的一 些姿态，让身体处于紧张或放松的状态，以达到增强身体柔韧性，塑造形体，提高气 质，缓解精神压力、调整慢性疾病等功效。瑜伽是来自古老印度的一种功法，至今已 经有5000多年的历史，“瑜伽”一词是梵语的音译，它是“结合、统一、联合”的意 思，它的本意是“自我与原始动因的结合。广义上讲，它是哲学，狭义上讲，它是精 神与肉体的结合。现在我们所练习的瑜伽是由呼吸法、体位法、冥想法所构成，结合 身心养性法则，通过深长的呼吸与筋骨的伸展，平静地增强人体心智、精神健康。39.练习瑜伽的注意事项。

答：练习瑜伽的注意事项：（1）空腹练习，饭后需在2-3小时，饮水后30分钟练习；（2）穿着宽松舒适的衣服，赤脚练习，去除身体的一切束缚，如手饰；（3）在个人身体极限的边缘温和的伸展，不可使用爆发力和反弹力；（4）如果没有特别的提示，请用鼻呼吸；（5）练习时请将意念集中在呼吸上或体位法产生的感觉上；（6）瑜伽的每个姿势是舒缓的，每个步骤的分离的，每个姿势请保持4秒钟以上；（7）练习瑜伽后间隔30分钟方可饮水沐浴，如果想通过练习减肥者，间隔2－3小时进食。40.瑜伽的流派从哲学上讲可分为？

答：瑜伽的流派从哲学上讲可分为：音冥论派、数论派、圣论派、吠坦多论派。41.瑜伽冥想法的定义是？

答：冥想法定义是现代人可以利用和学习的一种与自我心灵对话的方式，只要你能放松自己，保持内心的平和，静观一切，心无杂念产生，你就已经进入冥想的状态了。42.瑜伽冥想的作用？

答：

1、疲劳、压力、紧张感在不知不觉中消失，以专注、平和、冷静的心态去应付各种事情，提高我们的办事率和兴趣感；

2、进入祥和喜悦的境界，从而达到身体与精神两方面的健康；

3、通过实践和研究，冥想可以推迟更年期的来临，辅助治疗很多病症，如心脏病、癌症和一些精神方面的疾病，长期精神紧张、压抑、不安使身体各系统紊乱所引起的慢性病症。

43.瑜伽冥想法分为？

答：冥想法分为：呼吸意识冥想法、简易语音冥想法、烛光冥想法、蓝图冥想法 44.瑜伽蝗虫式的功能有哪些？

答：蝗虫式的功能:(1)强健脊椎、臀部和手臂后侧、腿部后侧肌肉；(2)伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿；(3)改善体态，刺激腹部器官；(4)帮助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。

45.瑜伽呼吸控制法的功效？

答：呼吸控制法的功效:(1)增强腹部肌肉力量，旺盛脾脏，肝脏，胰脏；(2)洁净鼻窦、肺 脏，清除喉部粘液。

46.瑜伽疗法的10种功效是什么？

答：l、保持和促进系统发挥正常的功能；

2、加强内分泌系统的功能；

3、按摩和强化各部器官，使其机能平衡；

4、促进血液循环、新陈代谢；

5、瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力；

6、调整脊椎，增强柔韧性；

7、减肥和保养皮肤；

8、提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静；

9、排除体内毒素；

10、减缓和消除慢性疾病。47.向前弯曲为主的瑜伽体位练习主要有？（至少说出3种）

答：钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。48.倒立为主的瑜伽体位练习主要有？（至少说出3种）

答：犁式、侧犁式、单腿肩倒立式、肩倒立式、头倒立式、卧角式、身腿结合式 49.瑜伽半月式有什么功效？

答：半月式的功效：振作精神、伸展脊柱、增强肾功能。50.瑜伽体位法与一般的运动有什么区别？

篇6：瑜伽教案[范文模版]

第一部分 调息

请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背。双手放在臀部下面，感受我们的坐骨托起两侧的肌肉，让我们的坐骨更好的与大地相连，使我们能更好的挺直脊柱。双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，下颚微微内收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。

抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。将你的左手放在小腹上。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将所有注意力放在你的呼吸上，（配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，）一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。（5次过后，调整为自然呼吸。）

现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到另一个世界。

请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。第二部分 关节热身

1大家将双腿伸直坐在垫子上，将双手放在臀部的后侧。吸气绷直脚背，1脚踝练习：○呼气勾起脚尖。最大限度的弯曲我们的踝关节，根据自己的节奏重复做6次，好大家慢慢的2微微的分开两腿，不要弯曲膝盖，保持两脚脚后跟贴着地面。吸气右脚沿顺时针停下来。○的方向旋转，呼气反方向。此动作很好的滋养了我们的踝关节，使踝关节更加灵活。吸气慢慢的停下来。让我们做右脚踝的练习，吸气沿顺时针转动左脚，呼气反方向；好缓缓的停下来。（拍打我们的双脚放松一下）

1吸气立直脊柱，两腿向前伸直。呼气十指在右大腿下相交，右2膝旋转与弯曲练习：○2吸气将右大腿收回到胸前。膝向上弯曲。○呼气伸直双臂，将右腿伸出去，绷直膝盖和脚背。注意不要将右腿的任何部位接触地面。好，慢慢的停下来，我们进行反方向的练习。（）这个练习很好的滋养了我们的双膝，使我们的双膝更加灵活

3大家站到垫子的中央，双腿自然分开，两眼目视前方，立直脊柱。吸气，将双臂抬高与地面平行。呼气手臂向内旋转到最大限度。吸气反方向转动。感觉双臂向两方无限的延伸。好大家坚持，此动作能使我们的手臂变的更加纤细有形。好呼气放下（调整呼吸放松一下）第三部分 体式

1、腰转动式：1挺直身子站立，两脚打开略于肩宽。2十指相交，吸气，两臂高举过头，翻转手腕，让手心指向天花板。手臂尽量加紧耳朵肩膀放松，肩胛骨向内收。3呼气手臂带动身体向前向下直到与地面平行为止。吸气眼睛看向两手间。4呼气，将身体尽量转到左方到你的极限位置，注意腰背及腹部的用力

在此停留3秒钟3、2、1。5吸气，渐渐的5呼气反方向

这个动作很好的补养和加强腰背部、肩部、双收回到中心位置（控制）○臂和髋关节，同时腹内脏器官也得到了很好的按摩。减少腰腹部的脂肪，使我们的腰腹更加纤细动人。

6、吸气，把上身躯干收回到原来的中心位置，恢复直身姿势。

7、呼气放开双臂双手。（调整呼吸）

2、战士一式：两脚分开大约一腿长，右脚向右转动90度，左脚向右转动30度。身体保持正直朝前，上身垂直地面。双手合十轻轻吸气推举到头顶上方。呼气身体向右转动，同时曲右膝，直到大腿与地面平行，同时蹬后腿，膝部挺直。注意膝盖不能超过右脚大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目视前方。战士一式一个具有责任感的姿态，需要动作的伸展，他可以抻拉到小腿外部的肌肉，柔韧小腿。同时，减少大腿周围的脂肪。肩部肌肉放松，感觉手臂向上无限延伸。好吸气，上身回到中间位置。呼气双臂慢慢的放下来。两脚八字收回。（注意保持呼吸）调整呼吸

3幻椅式：挺直身子站立。吸气，两臂向上高举过头，双掌合十。呼气，屈膝，脚跟压地，双膝并拢，保持脊椎、胸部、头部与两臂在同一条直线上。感觉整个身体向上无限的延伸。两大腿应与地面平行，胸部尽量向后，正常呼吸。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一样。此动作能减少腿部的多余脂肪，使我们的身体更加纤细有形。增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏 瑜伽体式：坐姿扭转式

坐姿扭转式这个动作可以减少我们肩部、腹部的脂肪，缓解便秘，拉长腿部韧带。

姿势分解：

1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。针对部位： 整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

5猫式：跪在地上，双手手掌按在地上与肩同宽。两膝打开与两臂平行，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，注意大腿与双臂和躯干成直角，令躯干与地面平行。指尖指向前方，眼睛看向两掌间。Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。特别提示：该组动作能有效活动并放松整条脊柱，充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。6婴儿式放松：

7弓式： 两腿弯曲，两手分别在背后抓住两脚脚背，做深呼吸。

吸气，上身离地，双腿也拉高离开地板，头部上扬，吐气。停留做深呼吸，还原后再做一次。根据身体情况，练习三至五遍。要求：尽量保持好呼吸，动作缓慢，呼气时，两小腿尽可能向后向上伸。功效： 矫正驼背不正的姿势，伸展腹部，有益肠胃蠕动，消除腹部多余，促进内分泌平衡，而且彻底地扩张胸部，还可解除忧闷，使心胸开阔。

提示： 女性经期时可不练此姿势。让胸部挺起来！多练此姿势。请仰卧在垫子上，吸气，抬起双腿与身体成九十度 呼气，将绷直的双腿，沿顺时针旋转尽量

第四部分 休息术 冥想

1。请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展，双臂腋窝不要夹紧。双臂自然放于身体两侧，放松双手手指，自然弯曲。

2.现在请大家跟着调整我们的呼吸，我们感觉到呼吸顺畅，循环不止，呼吸变得深长而均匀。现在我将说出身体的各个部位，请大家放松它，将注意力集中于此。如果跟不上我的声音，请不要着急，慢慢来。让我们来慢慢的感受我们身体每个部位的放松。

3.请大家慢慢放松我们的脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。慢慢放松我们的小腿、小腿肌。我们的膝盖。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹内脏器。放我们慢慢的放松我们的肋骨、肋间肌、心、肺。慢慢放松我们的肩部、大臂、肘部、小臂、双手、手指。现在让我们把注意力转移到腰骶处，让我们慢慢放松我们的下背、中背、上背、然后慢慢放松我们背部的脊椎、一节一节的慢慢放松。慢慢放松我们的颈椎、颈部的肌肉也慢慢的在放松。现在让我们放松我们的头部、一根一根的发丝、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下颌。我们感觉到我们的面部表情很放松、很放松。

4.现在的我们很放松、很放松。感觉到身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌着，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵清风掠过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海滩的脚步，来到了岸地，海浪变作温柔的水波轻轻靠近海滩、贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。

5.现在的我们在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。