小学生防治肥胖

小学生防治肥胖（精选6篇）

篇1：小学生防治肥胖

小学防治小学生肥胖方案

超重及肥胖学生明显增多，已成为小学生的重要健康问题。学生中的肥胖检出率，小学生是最高的人群，男生12％，女生6.7％；其中男生在10～12岁年龄段最高，达17％。爱吃油腻、油炸、方便食品和甜食、食欲好、进食速度快、爱看电视、睡眠时间短、爱坐着、活动量少是导致儿童肥胖的主要原因。据《全国学生常见病综合防治方案》具体要求，结合学校整体工作一年一度的学生体检的安排，确定“预防小学生肥胖”为我校本学年度小学生常见病防治中工作之一，特制定此计划。

一、成立“预防小学生肥胖”工作领导小组

（一）组长：

（二）副组长：

（三）组员：

二、领导小组职责

负责“预防小学生肥胖”工作计划的制定；组织落实预防中小学生肥胖的各项措施；检查各班预防学生肥胖工作情况；做好预防学生肥胖的年度总结交流工作；将各班预防肥胖好的经验进行推广。

三、预防小学生肥胖的相关知识

（一）肥胖的发生原因：主要原因是由于饮食、生活习惯造成的，现在的小学生，从食物中摄取的热量超过了生长发育和日常活动所需消耗的热量，多余的热量在体内转变成过多脂肪储存起来形成肥胖，即营养过剩。城市学生因活动空间少，运动量减少，能量消耗少，也容易造成脂肪堆积而肥胖。小部分小学生肥胖是因内分泌失常、神经系统疾病、长时间服用激素药物或遗传等因素引起的。

（二）肥胖的危害

1、身体方面的危害：1）儿童、青少年肥胖的首先表现是体重增加，大量脂肪沉积，增加了机体负担和耗氧量，肥胖症孩子比正常人消耗氧多。这样致使他们身体笨重，行动迟缓，活动能力差。不少儿童青少年常有平足、膝内弯、下肢弯曲、脊柱和椎间软骨损害等。2）．肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高，血脂也高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易患呼吸道感染，还容易导致一些“成年疾病”年轻化，如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。3）．肥胖儿童存在性发育障碍。如男孩导致性发育滞后，女孩导致性早熟，初潮早，多伴有月经紊乱。

2、心理方面危害

身体和心理是两个不可分割的统一体，肥胖除对儿童青少年有生理上影响外，对心理也造成较大影响。1）．影响体型美

青春期是塑造体型的良好时机，如果抓紧这个有利时机适当注意营养、饮食和积极参加体育锻炼，不但使人高矮胖瘦适中，而且还可以把体型塑造得更加健美。但由于肥胖的原因，致使皮下脂肪过多，给人以“臃肿、疲软、懒散、笨拙”等印象，影响体型美。集体活动中常常因为肥胖儿童青少年笨拙、落后，常成为被嘲笑和取绰号的对象，使得肥胖儿童青少年产生自卑感和精神压力。2）．影响智力发展 食物中的苯丙氨酸过多，常引起氨基酶的不足，从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中，形成“脂肪脑”，影响脑细胞活动，致使智力落后于同龄人。还因为肥胖儿童青少年体内脂肪过多，耗氧量比正常人高出30%~40%，体内氧气“入不敷出”，具体表现无精打采，容易疲劳，嗜睡，精神不易集中，影响学习效率致使成绩下降。3）．影响心理健康

很多儿童青少年肥胖学生由于动作不灵活，参加集体活动也少，上体育课也不太积极。在心理成长青春发育这一个容易受外界影响的敏感期常有自卑感，学习成绩又不及别人，又有一点笨手笨脚，致使性格上显得孤僻。如此以往就有一些肥胖儿童青少年形成不愿与人交往的“自闭症”。

四、肥胖的预防

1、让小学生认识到肥胖对身体的危害程度，肥胖产生原因及减肥方法，提高预防肥胖的知识和能力。

2、培养小学生良好的饮食习惯。进食量适中，不过饱，为了增加饱腹感，餐前可先吃水果和汤类。少吃糖果、点心等甜食，少吃油腻食物，吃饭要细嚼慢咽，防止狼吞虎咽，两餐间的零食可以以水果和玉米花一类的小食品来代替糖果糕点。做到这一点要靠家长的配合！进餐时保持愉快的心情，克服不良情绪。不良情绪如抑郁、悲伤会使生理机能发生紊乱、代谢减慢引起肥胖。有心理问题时及时向心理教师求助。

3、积极参加体育活动，合理安排作息制度，睡眠时间不要过多，饭后不要马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之间最好有三小时的间隔。晚饭后适量运动，周末、假期不要过分休息，要适量户外运动。

4、如果已发胖，千万不要强行采取饥饿疗法或减肥药物来降低体重，这样会影响孩子正常发育甚至发生青春期厌食症，应该及时进行饮食成分的调整，如减少主食，限制吃肥肉、奶油、精制糕点、糖果；多吃含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜和水果；瘦肉、鸡蛋、黄豆，则不宜减少。鼓励孩子克服自卑心理，积极主动地进行减肥，并且坚持到底

5、合理营养平衡膳食，在膳食安排上一定要做到食物多样、定食定量、合理安排饮食，每日膳食中应包含粮食薯类、蔬菜水果、禽鱼蛋奶、海产品、油脂类调味品以及其他营养物质。多吃谷类、粗粮和杂粮，供给充足的热能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜水果的摄入。

6、多和家长沟通，指导家长为孩子制定控制肥胖计划，并督促家长和学生认真执行，长期坚持。

篇2：小学生防治肥胖

三、预防小学生肥胖的相关知识

（一）肥胖的发生原因：主要原因是由于饮食、生活习惯造成的，现在的小学生，从食物中摄取的热量超过了生长发育和日常活动所需消耗的热量，多余的热量在体内转变成过多脂肪储存起来形成肥胖，即营养过剩。城市学生因活动空间少，运动量减少，能量消耗少，也容易造成脂肪堆积而肥胖。小部分小学生肥胖是因内分泌失常、神经系统疾病、长时间服用激素药物或遗传等因素引起的。

（二）肥胖的危害

1、身体方面的危害： 1）儿童、青少年肥胖的首先表现是体重增加，大量脂肪沉积，增加了机体负担和耗氧量，肥胖症孩子比正常人消耗氧多。这样致使他们身体笨重，行动迟缓，活动能力差。不少儿童青少年常有平足、膝内弯、下肢弯曲、脊柱和椎间软骨损害等。2）．肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高，血脂也高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易患呼吸道感染，还容易导致一些“成年疾病”年轻化，如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。3）．肥胖儿童存在性发育障碍。如男孩导致性发育滞后，女孩导致性早熟，初潮早，多伴有月经紊乱。

2、心理方面危害

身体和心理是两个不可分割的统一体，肥胖除对儿童青少年有生理上影响外，对心理也造成较大影响。1）．影响体型美

青春期是塑造体型的良好时机，如果抓紧这个有利时机适当注意营养、饮食和积极参加体育锻炼，不但使人高矮胖瘦适中，而且还可以把体型塑造得更加健美。但由于肥胖的原因，致使皮下脂肪过多，给人以“臃肿、疲软、懒散、笨拙”等印象，影响体型美。集体活动中常常因为肥胖儿童青少年笨拙、落后，常成为被嘲笑和取绰号的对象，使得肥胖儿童青少年产生自卑感和精神压力。2）．影响智力发展 食物中的苯丙氨酸过多，常引起氨基酶的不足，从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中，形成“脂肪脑”，影响脑细胞活动，致使智力落后于同龄人。还因为肥胖儿童青少年体内脂肪过多，耗氧量比正常人高出30%~40%，体内氧气“入不敷出”，具体表现无精打采，容易疲劳，嗜睡，精神不易集中，影响学习效率致使成绩下降。3）．影响心理健康

很多儿童青少年肥胖学生由于动作不灵活，参加集体活动也少，上体育课也不太积极。在心理成长青春发育这一个容易受外界影响的敏感期常有自卑感，学习成绩又不及别人，又有点笨手笨脚，致使性格上显得孤僻。如此以往就有一些肥胖儿童青少年形成不愿与人交往的现 象

四、肥胖的预防

1、让小学生认识到肥胖对身体的危害程度，肥胖产生原因及减肥方法，提高预防肥胖的知识和能力。

2、培养小学生良好的饮食习惯。进食量适中，不过饱。合理营养平衡膳食，在膳食安排上一定要做到食物多样、定食定量、合理安排饮食，每日膳食中应包含粮食薯类、蔬菜水果、禽鱼蛋奶、海产品、油脂类调味品以及其他营养物质。多吃谷类、粗粮和杂粮，供给充足的热能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜水果的摄入。做到这一点要靠家长的配合！进餐时保持愉快的心情，克服不良情绪。不良情绪如抑郁、悲伤会使生理机能发生紊乱、代谢减慢引起肥胖,有心理问题时及时向心理教师求助。

3、积极参加体育活动，合理安排作息制度，睡眠时间不要过多，饭后不要马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之间最好有三小时的间隔。晚饭后适量运动，周末、假期不要过分休息，要适量户外运动,加强体育锻炼，增加热量消耗，如做减肥体操、游泳、跑步等各种活动。应有一定的运动量，并坚持锻炼持之以恒，这样既可增强体质，提高身体抵抗力，又可起到减轻体重的作用。

篇3：前言——重视老年肥胖的防治

肥胖会对人体的各个系统、器官产生不良影响。大量的研究已经证实, 老年肥胖症是2型糖尿病、血脂代谢紊乱、非酒精性脂肪性肝病以及高尿酸血症等代谢性疾病的独立危险因素。肥胖还会导致动脉粥样硬化及心脏结构、功能的改变, 是心脑血管疾病发生发展的罪魁祸首之一。随着体质量指数 (BMI) 的增加, 高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病、脑卒中等患病率均明显上升。老年肥胖患者还容易并发乳腺癌、肠癌、前列腺癌和胰腺癌等恶性肿瘤。

老年肥胖另一个逐渐被大家所关注的并发症是其对骨代谢的影响。传统观念认为, 超重和肥胖对骨骼具有保护作用, 有抗骨质疏松症的效果。但是, 随着研究的深入, 人们发现, 肥胖者的骨密度 (尤其是中轴骨) 增高并不一定是真实、准确的。越来越多的证据显示, 人体内脂肪组织含量与骨密度呈负相关。一项对绝经后妇女的研究显示, 随着机体脂肪含量的增加, 骨密度逐渐下降, 骨质疏松和骨折风险也会增加。在对老年男性的流行病学调查研究中发现, 肥胖老年男性较同年龄正常体质量者骨折风险增加5倍。在国人的研究中也发现, 内脏脂肪含量增加与骨量减少和非椎体骨折的发生呈正相关。

我们知道, 美好的老年生活除了要有生理上的健康以外, 还需要有健康的心理状态以及良好的认知功能。然而, 肥胖会导致大脑微结构发生改变, 进而影响大脑功能。越来越多的研究证实, 中年时期的肥胖会增加老年痴呆的发病风险, 同时BMI的增加又是抑郁发生的重要影响因素。研究表明, BMI与抑郁成正相关, 随着BMI的增加, 抑郁的风险也显著增加。另一方面, 抑郁会带来进食行为的变化, 患者暴食、强迫性饮食等进食障碍发生的风险显著上升。

所有这些不良影响的结果就是老年肥胖患者的生活质量显著下降, 患者的预期寿命减少。因此, 老年人及时防治肥胖尤为重要。目前, 针对肥胖的治疗手段包括生活方式的调整、饮食运动治疗、心理干预以及必要的药物治疗, 但这些手段往往收效甚微。

迄今为止, 临床中被批准用于治疗肥胖的药物主要包括作用于中枢神经系统的食欲抑制剂以及抑制肠道吸收脂肪的药物, 但针对这些药物的大部分随机对照试验都将老年患者排除在外, 因此, 针对老年肥胖患者药物治疗的研究数据相对较少。另外, 这些药物的不良反应也导致其在老年肥胖患者中的使用受到了限制。当化学减肥药物进展缓慢的时候, 我们却惊喜地发现, 中医药治疗老年肥胖取得了长足的进展, 已经形成了自身独特的理论体系, 不管是中药治疗还是非药物治疗, 许多临床研究均证实这一传统医学的治疗理念具有疗效确切, 不良反应小等优点。当然, 我们还需要更多大型随机对照试验来验证中医药对肥胖治疗的有效性和安全性。

自上世纪50年代以来, 减重手术进展迅猛, 其在肥胖症的治疗中显示了卓越的疗效和良好的安全性, 获得越来越多的关注。在老年肥胖患者中的研究发现, 通过减重手术, 这些患者不仅体质量有了明显的下降, 肥胖相关的其他慢性疾病也得到了有效的治疗, 最重要的是这些患者生活质量有了显著的提高。目前, 世界上各大权威组织都建议严重肥胖的患者以及合并糖尿病等慢性疾病的肥胖患者接受减重手术治疗。但是, 手术毕竟是一种有创治疗措施, 其在老年人中的安全性需要得到足够的重视。

篇4：如何防治小儿肥胖症

生理性肥胖的主要原因为过食，其进食的热能超过消耗量，剩余的热能即转化为脂肪而积聚起来导致肥胖症。一般家长常认为丰腴食品能使体格健壮，故小孩自幼养成过食习惯，日久产生肥胖；缺乏适当的运动也是肥胖症的诱因，过胖的小儿大多不喜运动，能量消耗减少。其他因疾病，如骨折，长期多食少动，逐渐发胖，也能导致肥胖症。

肥胖可发生于任何年龄，但最常见于婴儿期、学龄前及青春期。此期间小儿食欲极佳，食量亦大，喜食甘肥而厌蔬菜、水果等清淡食物。若再不好动，外表显得肥胖高大，骨骼发育较同龄儿为早(骨龄正常或超过同龄儿)，皮下脂肪甚厚，分布均匀，面颊、胸乳部、腹壁脂肪积聚显著，皮肤可见粉红色线纹，上臂粗壮而肢端较细，智力良好，性发育大多正常(也可较一般为早)，血压正常或偏高。

肥胖可产，生许多并发症，因为肥胖可使组织血管床增加血容量，血输出量增加，心脏负荷增加，影响心肌机能。随着肥胖程度的增加，动脉血压亦增高，肥胖婴儿因肺换气不足，易患下呼吸道感染；肥胖症与高血压病、糖尿病、动脉粥样硬化病、冠心病、肝胆疾病及其他一系列代谢性疾病均有密切关系。

预防肥胖症应加强营养知识教育，让家长认识到肥胖不等于健康，摄入的热量只要能保证小儿生长发育即可；应鼓励母乳喂养，不要认为哭闹即为饥饿而随时喂食物，不要直接过早地喂固体食物。应鼓励体育锻炼及适当运动，以保证小儿体重的正常增加。

在饮食方面应注意：①照顾小儿的基本营养需要及生长发育；②不宜使体重骤然减轻，应使之逐渐下降而超过正常体重10％左右即可，不须严格限制；③应选用热量少而体积大的食物，如芹菜、萝卜等；④蛋白质供给不宜过少，不应少于每天每公斤1～2克；⑤脂肪供给热量太多，应加限制；⑥总热量要减少，一般可按理想体重的热量减少30％左右；⑦供给足够的维生素及矿物质；⑧食物应以蔬菜、水果、米饭、面食为主，外加适量的豆腐、瘦肉、鱼及鸡蛋。总之，应以增加活动、限制食物为防治的基本原则，尽量避免油腻甜食以及食盐较多的膳食。

篇5：小学生防治肥胖

针对本校视力、肥胖检测的数据做一下分析及采取相应措施。此次分析的数据是2011年与2012 年两年的汇总，参加人员是本校1—5年级学生。

一、视力

近视是学校中的常见病，而且具有明显增高趋势，因而保护学生视力、预防近视是当前学校卫生工作者的一项重要任务。学校要采取一切行之有效的措施，降低近视的发病率，使学生有一双明亮的眼睛。

上学期我校的近视率为61.57％，本学期的检出率为55.71％，下降了5.86个百分点。本学期继续重视近视的干预工作，争取使近视率保持平稳的基础上有所下降。

近视干预措施： 1．卫生措施

消除不利环境因素，防止调节紧张产生，保护眼屈光系统正常发育。(1)适宜的读写时间

儿童少年的读写时间应随着年龄的增长，循序渐进地增加。学校根据学生的生理特点，减少学生的学习负担，让学生有更多的时间休息眼睛。

(2)正确的读写姿势

读写时保证三个一：眼与书本距离一尺远，前胸与桌沿一拳远，手与笔尖一寸远，教师要经常提醒学生不良的读写姿势，每学期学校要根据学生的身高调配合适的课桌椅。教育家长，在家要给学生良好的读写环境，防止近视的发生。(3)充足的采光照明

教室要明亮，检修学校的照明设备，教室两侧白墙不张贴颜色深的图表等，保证充足的反光率。黑板要有足够的照度，同时避免产生眩光。(4)眼保健操

通过穴位按摩，改善眼肌的血液循环，解除眼睛的疲劳，防止近视发生。利用可以宣传的时机，指导学生正确做眼保健操，每学期进行两次眼操评比，提高学生做眼保健操的质量。(5)增强体质

学校食堂要设计合理的膳食，增加学生的营养。督促学生进行充分的体育锻炼，增强全身体质和发育水平。2．临床措施(1)定期检查视力

学校每学期初要对学生视力进行普查，认真登记，动态观察视力变化。对视力下降或处于边缘视力的学生，要采取积极矫治措施。

(2)假性近视治疗

对于新发近视同学，督促家长及时去医院看眼睛，假性近视的同学可以采用滴眼液、近视治疗仪等方法治疗近视。(2)配镜

对于近视已严重影响视力，则应考虑配镜纠正。3．健康教育

近视眼的发生是诸多因素综合作用的结果。因此需要各方面的改善和多方协助。运用多种形式，大力开展视力不良的宣传教育工作。

（1）每周二，中午13:10设立卫生广播时间，针对视力不良、眼保健操专题，对学生进行健康教育。了解眼保健操保护视力的原来和意义。

（2）利用学校卫生宣传栏，以学生画报的形式，提高学生认识，营造校园氛围。

（3）下发家长信（视力检查医生开出的通知单），宣传健康用眼习惯及学生家庭书写照明要求。

4.提高全员认识

（1）学校建立学生视力不良名单表，以班级为单位下发，班主任监督，针对边缘视力学生，监督纠正学生用眼习惯。班主任随时监控教室内照明情况，保证学生良好书写环境。

（2）将班级不良视力检出率为依据，与教室、班级量化考核挂钩，提高对学生视力不良的认识，加大工作力度。5.开展专项活动

（1）初针对学生眼保健操，开展纠错活动，运用眼保健操穴位图，教育视频，让学生掌握眼保健操正确做法。纠错同时，对班主任、科任老师进行眼保健操培训，一边教师纠正学生眼保健操。加大眼保健操、课上“三姿”检查力度。

（2）开展眼保健操评比活动，评出奖次，以评带促。（3）加强学生读写姿势的监督检查力度

（4）开展班级“三姿”评优活动，评选出“三姿”标兵班，发挥模范带头作用。

二、肥胖、营养不良

儿童的营养是社会普遍关注的问题。近年来随着我国社会经济的快速发展，人民群众生活水平的提高，儿童青少年的营养状况已有很大改善，但在相当一部分人群中仍存在着营养不良和微量元素锌缺乏的问题，这是影响儿童青年少身体健康的主要问题。我校去年的肥胖率为22.10％、超重14.78％、营养不良16.92％。今年分别为肥胖率为22.00％、超重11.68％、营养不良17.91％。由此可见肥胖儿和超重学生的数量有所下降，但“豆芽菜”型儿童数量有所上升。这与现代的生活方式和饮食习惯有很大的关系。我校要继续进行正确的教育，指导学生进行合理的运动，继续降低学生超重、肥胖检出率，并减少营养不良的发生率。

肥胖干预措施：

1.运用多种形式，大力开展肥胖的宣传教育工作。使学生充分认识到健康膳食、平衡营养对学生的健康发育的重要性。

2.每周二，中午13:10设立卫生广播时间，针对肥胖专题，对学生进行健康教育。

3.利用学校卫生宣传栏，以学生画报的形式，提高学生认识，营造校园氛围。4.下发超重、肥胖学生运动处方、平衡膳食知识。做好学生健康教育。5.提高各层人员对学生超重、肥胖情况的知晓率，知晓人群普及到学生本 人、学生家长、班主任、体育教师、校医、校领导。

6.针对超重、肥胖学生下发身高、体重信息表，让学生及家长了解学生身体情况。

7.建立班级超重、肥胖学生健康档案，提高班主任认识，以班级为单位，与教师班级量化考核挂钩，监督学生生活饮食习惯，监控学生身高、体重变化。8.体育教师做到了解班级内超重、肥胖学生情况，以科学的方法，增加学生体育课的活动量。

9.提高体育课课堂实效性，增加学生运动量 10.课间操增加身体素质练习内容

11.课外活动时间，一年级跑三圈；

二、三年级跑四圈；四年级跑五圈；五年级跑6圈。

北京市东方德才学校 小学部

篇6：儿童单纯性肥胖防治系统宣传材料

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《儿童单纯性肥胖防治系统》简介

统计数据表明，我国大中城市儿童单纯性肥胖检出率达到 14%，平均年增长率高达 9.1%。近20年，我国城市学龄儿童超重和肥胖率上升了近10倍，肥胖已经成为儿童青少年最严重的流行病。儿童肥胖不仅危害儿童期健康,而且是导致成年期心血管疾病的最危险因素，危害终生健康。但是儿童正处于生长发育的快速时期，其肥胖的治疗不同于成人肥胖，不正确的治疗措施会妨碍儿童正常的生长发育。

儿童单纯性肥胖防治系统系统包括就诊管理、数据管理、查询统计三大基本模块，通过对肥胖儿童进行膳食、运动、行为的回顾性调查，制定出包括营养处方、运动处方、行为处方的综合治疗方案。

该软件具有以下特点： 实用性

软件针对当前发病率高、严重危害儿童健康的肥胖问题，采用国际最先进的肥胖综合干预理念，制定出简明、实用的治疗方案，是各级儿科和儿童保健科进行肥胖治疗的有力工具。

新颖性 目前国内尚不存在对儿童肥胖进行营养、运动、行为三位一体干预的软件系统。儿童单纯性肥胖防治系统通过运用饮食、运动、行为的综合干预，体现了儿童肥胖防治的最新理论成果。肥胖评定采用国内最新的儿童体重指数标准判断儿童肥胖程度；膳食分析、运动耗能、参考摄入量等均采用国内最新标准。

简明性

软件操作简单，营养处方、运动处方、行为处方的制定均可一键完成。处方指导要点明确，条理清晰，推荐食谱及运动项目可操作性强。

个性化

针对不同的肥胖个体，软件可依据饮食、运动和行为习惯制定个性化的营养、运动和行为处方；针对不同的使用者，既可随时更新软件数据库的食物成分表、运动耗能、行为处方，又可以根据临床经验制定并更新推荐处方，从而编制出真正适合使用者的肥胖防治软件。

专家寄语：

儿童单纯性肥胖防治系统操作简单、标准先进、内容全面、实用性强，提高了儿童肥胖治疗的工作效率，方便了管理，是开展儿童肥胖门诊的有力助手。

—— 汪 翼 教授 山东预防医学会儿童保健专业委员会主任委员；山东省学生营养促进专家委员会委员

软件流程：

查询、统计、分析营养处方就诊录入基本信息医生甲行为处方打印处方单分析生成调整处方运动处方医生甲就诊病历、处方信息、推荐处方等所有信息备份存储介质就诊病历、处方信息、推荐处方等所有信息客户端还原存储介质

就诊录入及膳食调查

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条条大路通罗马，减肥，殊途同归。但正如李小龙与成龙的功夫招式是不同的一样，每个人伯况都不同，也因此有不同的适用方法。于是便

有铺天盖地的配方及训练技巧向我们涌来。这些简单而有效的战术可以帮助任何人成功减肥并巩固战果。你还等什么?开始往下看吧。

1.不喝酒。然后将每天多喝的那一杯蛋白质饮料带来的热量运动挥发掉。

2.周一、周三、周五在跑步机上跑3到4公里，周二、周四进行力量锻炼。下一周，将这两个项目项倒过来，一三五力量练习，二四跑步。

我43岁，有两个孩子，这样锻炼了只一年时间，我已经有了肌肉，减了不少，现在我更加自信了。

3.在早餐前跑步。一日之计在于晨嘛。这样我在一整天里都能保持积极的健身意识，另外我比以前喝更多水，这样使我有饱胀感而不容易

感到饿。

4.在减肥食谱中根除饱和脂肪的摄取代之以坚果、橄榄油、鱼和鳄鱼等有益脂肪，这样脂肪量就只是少许而已。

5.抗拒法和有氧运动的结合是必需的。但是要想效果更好，试着在每顿餐中加入辣酱或红辣椒或喝双倍的水。这两种方法都能促进新陈代 谢。

6.有氧运动和力量训练，加上均衡饮食。是安全减肥的不二法门。大部分人失败的原因是他们没有设定目标驱动自己一步步努力，而总

是想着取捷径。

7.一个星期轮流做3次这样的练习：跑步、骑自行车、走路。先高强度地进行两分钟，然后放松地做1分钟，再高强度做2分钟，如此循环20

到30分钟。

8.买一个身体脂肪监测器，像TANITA那样的东西。每日监测体重和脂肪比例会使你看到某种锻炼后的效果有多明显，吃了某种食物之后的

危害有多大。

9.我试着只在盘中盛一点点食物，结果发现不必非吃一整盘的食物，我也能心满意足地离开饭桌。

10.每天喝一加仑冰水。如果你可以控制频繁地上厕所的话，那么你的身体用来将冰冻的水加热到体温所消耗的能量就可以使你每年减去12 磅。

11.我在冰箱上贴一张这样的励志字条：没有什么东西比苗条味道更好了

12.养成坚决不在上床前两三个小时之内吃东西的习惯。

13.自行车，自行车!那是我见过的最不会令人厌倦的锻炼方法了。

14.其实最有效的方法就是深入内心的抗拒法和有氧运动，周而复始。

15.我觉得减肥最好的方法之一就是限制糖份食品的摄入(汽水，饼干，糖果等)。相反，多喝水、脱脂牛奶、鲜榨果汁，多吃水果。这是个

高回报的简单方法。

16.我发誓在早餐咖啡中绝不按加牛奶而是减肥伴侣，并在所有的巧克力食品中都如是做。

17.对垃圾食品坚决说不。在拒绝购买任何薯片和冰激淋后，我掉了30磅。这两样我都很喜欢，我不过是意志坚定地让它们从我的食谱中消

失，这一招确实很灵。然后我就开始吃更健康的减脂食品并留意摄入比例。几个月后，我又掉了25磅。在这第二阶段中，我同时增加了运动量

。一年之后，我仍然坚持遵守保持体重的原则，坚持跑步、单车锻炼。不用拖着那55磅的赘肉到处走，感觉真地是太棒了。

18.我通过这样的方法在6周内减掉了45磅：每星期三天节食，四天照常进餐;在家中进行踏车运动，这使我没有理由逃避锻炼。

19.在早餐前进行45分钟的有氧运动，然后喝一杯蛋白质饮料。

20.我曾经体重250磅而身高只有5尺6寸。我决定每天早餐前晨跑，以增进我的健康、体能和自信心。我并没有马上看出效果，但是就在我

一个月后开始彷徨的时候，体重开始往下掉了，迹象是到处听到人对我喊“哇，你瘦了”。我的锻炼包括20——30分钟的晨跑。(周一到周五)

和隔天一次的重量训练。同时我也拒绝垃圾快餐。现在我的体重是180磅，今年我26岁，自打高中以来从没有过这样的体形。

21.我每天分五六次吃一些很少的东西，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪(不饱和的)，并注意卡路里摄入总量，一切听从腰围的意见。

22.排除所有的“个人食品”，也就是那些你不可能只吃一片就打住的，像薯片、曲奇什么的。

23.我推荐每周三天进行60分钟的高强度有过运动，3天进行30分钟的力量运动继以30钟的有氧运动。

24.工作后进行健身，先做高强度的力量运动然后是有氧运动，让自己大量出汗，结束后只吃蛋白质食品。

25.知道哪些是无脂肪食品，不过呢也不是就万无一失，也应该适度，因为它们往往含有更多的糖份。糖份最终也会转化成脂肪。

26.坚持进行走路/慢跑锻炼，加以力量运动，是非常有效的方法。比如说，你可以走路一分钟，慢跑一分钟，保证心率为燃肪之最高。具

体是每周3次重量练习，并隔天走路/慢跑

在刚刚闭幕的戛纳电影节中，范冰冰身着仙鹤装亮相戛纳开幕式红毯，继去年龙袍之后再次震惊全场媒体观众。此后的每一场红毯仪式，范

冰冰的造型都成为大家关注的焦点，而她神速百变的造型也不负众望的连续包揽红毯造型冠军位置。而这次初次出征戛纳的李冰冰，以一身透

明白纱“天鹅装”完成了自己的戛纳处女秀。针对“来戛纳为了镀金”的质疑、与范冰冰“双冰争艳”。

为了出席戛纳表现的更加完美，“双冰”又为减肥塑形做了什么呢?

范冰冰 第一天:

早餐一颗柳丁、半杯脱脂牛奶燕麦粥、五颗葡萄乾。午餐一杯鸡汤、四片苏打饼、一杯水果沙拉。晚餐一颗烤马铃薯配牛油、一杯水煮甘

蓝菜、一颗苹果、5颗杏仁。

第二天:

早餐半杯炖豆子、一个水煮蛋和一块英国松饼。午餐由奇异果、草莓、香蕉构成的水果盘、一片起士、一杯菠菜。晚餐一杯米饭、一杯炒

青菜、一杯爆米花和红萝卜细条。

第三天:

早餐一杯脱脂牛奶燕麦粥。午餐菠菜沙拉、一颗水煮蛋和一片培根。晚餐一份意大利面、沙拉、一盎司咸饼干、一颗梨子。

李冰冰

李冰冰曾经是个肥妹,实际上，在成功瘦身的背后，李冰冰总是用多吃苦来达到“减肥”的目的。天生善良的李冰冰从不向母亲透露一丝口

风。身材自然是需要用心保养的，看看李大美女又是用什么样的食谱来塑造身材的?

第一天

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

第二天

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第三天

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

第四天

早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

第五天

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗