田径训练方法论文

田径训练方法论文（精选6篇）

篇1：田径训练方法论文

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为“白队”，一队为“黑队”。当游戏开始时，教师喊“黑”或者“白”的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

(4)全组学习;各就位“、”预备“口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9)”预备“口令与”呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

(7)150米全速跑终点撞线练习。

中长跑训练

专项训练

（一）一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。

发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种： ①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。

②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。

（四）身体训练

1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

2、协调性、柔韧性练习

在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

（五）技术训练 运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

（六）战术训练

中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。战术训练的内容：

①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

（七）恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。恢复训练的内容：①拉伸韧带。②放松跑、球类活动。③积极的休息或听音乐。④各种按摩。

⑤及时适当调节运动负荷量。

一、跑步动作平衡

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

二、前倾快频跑

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

四、小步跑

四、小步跑

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

五、直腿跑

目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

六、后踢腿跑

目的：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

七、高抬腿折叠跑

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

八、脚回环

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

十、单腿过栏架跑

目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

十一、拖轮胎或杠铃片跑

目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

十二、上坡跑

目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

方法：在上坡道上跑进。

要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

十三、下坡跑

目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

要求：强调最高速度的动作节奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

十五、弓箭步纵跳

目的：提高髋部动作速度，增加步长。

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：

1．100／200m型

2．200／400m型

3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。

尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。

●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。

●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。

“体教网（微信：tiyujx）”认为：许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。

指导200m跑运动员训练的基本原则有：

1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。

2．力量和速度同等重要。

3．跑好200m的重要因素是放松。

4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。

200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。

“体教网（微信：tiyujx）”认为：200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。

对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：

●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4～6次。

●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。

●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。

200m训练

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。3．速度记录

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿弯道慢跑。●重复做曲背伸展运动。2 圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。●短距离斜坡跑是100m。●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。6.技术训练跑 ●5～10次(重复)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比赛项目跑训练(300m)●头200m跑用28s完成。●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一

1．吸气呼气跑训练 2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二

1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)10min间歇

乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)

10min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．10×50m技术训练跑 1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇

5．1×800m慢跑 6．力量训练 周四

1．吸呼气跑训练 2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。周五 力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)

4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)10min间歇

5.1×200m跑，30s 6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×110m跑，用15s 5min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×330m跑，用45s 10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练

3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练 周二

1.吸呼气跑训练 2.放松

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)

6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)15min间歇

7．1×200m跑，时间30s 5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三

1．吸呼气跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.传接棒跑 5．起跑训练

6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min间歇

7.“h”形态练习3×10m 3min间歇

8．1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9．力量训练 周四

1．吸呼气训练跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇

5．1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五

1．吸呼气训练跑 2．放松训练

春末(4～5)：8周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇

6．1×200m跑用28s 5min间歇 7．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松 3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)

5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇

6．1×200m跑，时间29s 5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三

1．吸呼气跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。5min间歇 8．力量训练 周四

1．吸呼气训练 2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五

1．吸呼气跑训练 2．放松

篇2：田径训练方法论文

(一)短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段

(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：

(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃) (2)颈后推举、

(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。

(4) 手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)×5~6次

(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替上举)。

(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。

(7)快速立卧撑20~30次·5~6组。 (8)俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

(9) 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。

(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)

(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

(12)仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。

(13)仰卧起坐30~40次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (14)仰卧侧起20~30次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (15)悬垂举腿10~20次·3~4组(直膝举平，速度快)。 (16)悬垂直腿环绕10~20次·4~5组(幅度要大)。

(17)仰卧两头起10~15次·4~5组(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翘10~15次·4~5组(双手背于背后或抱头)。

(19)原地高抬腿10~15秒·4~5组。

(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5组。

(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。 (25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。

(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次·4~5组。(可以适量负重跳)

(27)立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)

(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)·4~6组(腾空高、步幅远)。

(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。 (30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米·3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米·3~4组(腾空高、步幅远)。

(31)背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳(或蛙跳)·4~6组。 (32)单腿或双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次·4`~6组。

(33)背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快)。

(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆))20~30次·每条腿4~6组(髋和大腿发力，速度快)。

(35)肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组(弓箭步步幅大)。 (36)肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组(弓箭步步幅大，交换速度快)。

(37)负重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反复跑)60~80米·4~6组。 (38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5组。(慢蹲快起可提踵)。

(39)快速挺举(抓举)杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。 (40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)·4`~5组。

(41)跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 (42)跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组

(43)跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

(二)力量训练的注意事项

(1)力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

(2)负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

(3)运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

(4)所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。

篇3：浅议田径技术训练新方法

田径技术训练是田径运动训练体系的重要组成部分, 也是运动员取得优异成绩的必要保证。一般来说, 运动员所掌握的专项田径技术, 取决于其自身的各种条件。如, 运动员的素质、机能、心理状况、认知水平等。但也不可忽视技术训练时各种外部因素所起的作用。如, 教练员的训练经验、场地设备条件, 特别是训练时所采用的方法手段等, 这一系列外部因素将直接影响着运动员对专项技术的掌握和巩固。随着田径运动技术的不断发展及人们对训练基础理论认识的加深, 田径技术训练的方法也发生了巨大的变化, 各种新的训练方法层出不穷, 现简单介绍如下。

1. 疲劳训练法

所谓疲劳训练法, 指运动员在训练过程中, 身心处于疲劳期或兴奋性处于低谷期进行的技术训练。根据生物学的有关理论, 这一时段的技术训练是一种负性的择时训练, 此时运动员的生理和心理节律处于低谷期。而传统的技术训练理论认为, 技术训练应安排在训练开始阶段, 此时运动员的身心处于良性的兴奋状态, 有利于运动员掌握新的技术。疲劳训练法与传统技术训练的范围和阶段不同。疲劳训练法适用于运动员对技术已有了一定的认识和掌握, 主要目的是提高运动员对技术的熟练和牢固程度。采用这种负性择时进行技术训练时, 其负荷应该是中小强度的, 不应该是大强度的。

2. 夜间训练法

所谓夜间训练法, 是指在技术训练过程中, 有意识地采用一些遮断人体视线或者在黑暗中进行技术训练的方法, 这种训练法有利于运动员更快地形成专项运动机能。运动生理学家和心理学家认为, 运动知觉是形成运动技能的最重要成份, 而运动知觉形成的主要成份是反映机体内部肌肉活动的运动感觉。人体在进行某一动作时, 一般能获得两种主要感觉信息, 一是视觉信息, 二是动觉信息。通常视觉信息容易被运动员注意到, 而动觉信息往往会被运动员忽视。因此, 运动知觉的提高经常会受到占据优势地位的视觉信息限制, 这样不利于运动感觉的形成, 从而影响专项技能的形成。据此, 在技术训练中, 教师要有意识地采用一些专门方法遮断运动员的视觉, 突出运动感觉, 使运动员在技术训练过程中的注意力集中于内在的动觉信息, 从而促进运动员的运动知觉和动作技能的形成。

3. 组合训练法

在技术训练的高级阶段, 运动员技术训练的目的已不局限于巩固所掌握的运动技术, 而在于通过专项技术发挥自身最大的运动能力。此时衡量运动技能好坏的标准不仅仅在于技术的完整与正确, 而在于运动员所表现出来的速度和爆发力。因此, 这一时段的技术训练不应只是让运动员不断重复完成运动的项目, 而应把力量、速度与技术训练结合起来, 通过力量、速度与技术训练的相互结合和渗透, 真正提高运动员的技能。从运动生理学角度看, 进行不同性质的组合练习, 可以加深对中枢神经系统的刺激, 这种刺激可以克服技术训练所带来的不适应性和单一性, 同时也可以克服力量、速度训练等方面存在的障碍, 从而取得最大的训练效果。实践证明, 这种方法对于提高专项技术的稳固程度及运动成绩具有非常明显的效果。

4. 负重训练法

篇4：田径运动速度训练方法探析

【关键词】田径运动 速度训练 方法

1 引言

当前，田径速度的成为田径运动的核心。因而，田径速度训练效果依赖于田径运动速度训练方法。田径运动速度包括三个方面：应速度、动作速度与位移速度。田径运动速度训练就是针对这三者进行。田径运动员的反应速度表现为神经应答；动作速度和位移速度是在神经控制与肌肉活动情况下进行。根据田径运动速度的不同特点，选取适宜的训练方法，提高田径运动员的训练效果和运动速度。

2 田径运动的速度特点分析

首先，根据人体运动科学，田径运动速度反映了运动学。在反应速度方面，人体能够出现简单反应速度和复杂反应速度，前者依据外界的信号刺激而出现应答动作。后者是人体根据自身中枢神经而进行的有选择的能动的反应快慢。通过分析得出，田径运动中体现最多的是简单反应速度。其次，在动作速度方面，田径运动的速度包括单个性动作速度和整体性动作速度。整体性动作速度是由单个性动作速度组成。最后，运动员得位移速度则是运动员在跑的路线上速度的变化反应，如启动位移速度、加速位移速度以及减速位移速度。

3提高田径运动员速度训练的方法

3.1 影响运动员运动速度的因素

在运动员的反应方面，反应时间的长短决定了运动员反应速度快慢。运动员得反应时间包括其所收到的刺激与进行肌肉动作的应答时间。这些时间具体包括运动员的感觉器官的灵敏度，运动员的感觉器官越敏感就越能减少刺激时间，这很大程度上由运动员的注意力集中程度和身体器官的健康程度决定。运动员的中枢神经系统机能可以提高反射速度，运动员肌纤维的状态良好可以提高兴奋程度，改善反应速度。

3.2 加强反应速度训练的方法

由于田径运动大部分表现为简单反应。因此，对简单反应速度的训练应成为训练的重点内容。其方法应包括：采取完整性练习，其理论上就是在运动员熟悉的动作中，应对外界信号进行及时应答，增强动作的反应能力。运动员可以通过,反复完成蹲踞式起跑等。采取分解性练习，通过这样的练习达到了复杂动作速度的分解效果，使其走向了简单反应速度转移效果。分解练习有助于运动员在简单的环境下进行应答动作，以此提高简单反应速度。采取变换性练习，这种练习训练运动员在不同环境下的反应速度。其练习形式应采取刺激信号的变换，改变改变回答反应的动作形式，增加或减弱动作的难度。

3.3 改善运动员动作速度的方法

第一，对于运动员得动作速度练习，应重视动作速度和动作技术的一致性。应加强运动员的身体素质，改善柔韧性和灵敏度。应提高运动元的动作技术熟悉性，使运动员熟练掌握动作幅度、动作方向、角度等。提高人体协调性，使人体肌肉活动与内脏活动配合协作一致，改善运动员动作的运动环境。

第二，使运动员借助外力进行速度训练。运动员可以借助外界自然条件的助力和人的助力进行动作速度的训练。前者，运动员可以借助风的阻力和推力，可以降低训练成本。后者可以采取机械设备训练和教练员的辅助练习。运动员应选择适宜的外力，比如在提高动作速率的练习可以逐步增强助力；而提高单个动作练习可以逐步减弱助力。运动员改变动作的加速和器械重量来提高动作速度。

第三，不断增强运动员训练的难度，促使动作速度的持续改善。运动员动作的完成受制于自然条件和场地条件，只有运动员能够适应高难度的训练，才能在赛场上展现较高的动作速度。

3.4 提高运动员位移速度的方法

田径运动员的位移速度包括了运动过程中的各种位移速度的变化，如位移速度的增加、维持、减弱几个阶段。位移速度决定于运动员个人的动作速度、速度耐力与意志力。

首先，提高运动员的专项速度能力。由于位移速度的具有波动变化，因此，运动员应重视步频、步长的变化。加强运动员的专项速度能力应训练运动员的专项前翼，通过训练运动员的加速能力，实现最高速度的水平。运动员可以借助外力进行借力跑、下坡跑，实现对运动速度的突破。竭速跑突破了人体信号传递的限制，使运动员体会到新的速度感觉。运动员还应加强专项后翼的训练。运动员起初应发展专项前翼，然后进行专项后翼的训练，并结合运动技术，将其融入到训练中。

其次，加强运动员的力量素质。田径运动项目重视的是运动员的肌肉的爆发力和持久力。这样才能完成运动项目，并展示运动技能。提高运动员的肌肉速度力量，增強韧带的坚韧性都可以使运动员快速完成动作。

再次，应科学分配运动员的运动量。位移速度训练对运动员的整体素质有很大要求，这就使得该训练要科学分配负荷量。运动的高强度持续训练时间应有所控制，防止运动员出现机体疲劳。与此同时，运动员为了激发自身的运动速度潜力，还应对运动负荷的分配上采取累进制，这要顾及到运动员的适应性和恢复机体的时间。

最后，运动员还应增强运动的抗干扰能力。在运动员的内在方面，这需要运动员加强速度训练的心理训练，增强心理定向能力，加强运动员的注意力的集中程度。这样就能够使运动员对快速运动的感觉与控制，提高运动速度的能力。与此同时，运动员具备了顽强的拼搏精神、坚毅的性格、适度的兴奋和稳定的情绪等心理素质，这些因素都可以提高运动员运动速度。在运动员的外在方面，运动员的速度水平的提高还应重视对外界环境的因素，例如：气候、温度、环境等。这样才能从整体上改善运动员的速度训练效果。

4 结论

通过以上分析，我们可以了解到影响田径运动速度的一些因素。为此，田径运动速度训练方法就具有了针对性，教练和运动员应分析和掌握这些运动规律，以此选择和执行适应的训练方法，这样才能真正提高田径运动的训练效果。

参考文献：

[1] 吴向明. 对田径运动短跑速度训练的方法学研究[J]. 成都体育学院学报. 2003,(6)

[2] 骆建.田径运动项目的动力性力量训练效果转化为专项能力的原理探讨[J]·成都体育学院学报.2003,(1)

[3] 陈环锋. 对中长跑训练方法的探析[J]. 体育世界. 2010,(6)

篇5：校田径运动队训练计划、训练方法

本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。

一、教练员：黄金伦吴小辉

二、队员名单及项目：待定

三、训练次数与时间：

每周训练9次，每次1小时左右。

四、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

五、训练要求：

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

六、思想教育和管理：

1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

周训练内容安排

星期一

一、早晨训练时间6：30---7：30

1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习(1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间4：30—5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习；

(2)（2）站立式起跑30-40米；

(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。

2、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

初二如果400米能在53秒之内就很不错了。

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一个赛前的准备活动。(七)周日 休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)

50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

200m训练

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。3．速度记录

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿弯道慢跑。●重复做曲背伸展运动。2圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。●短距离斜坡跑是100m。●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。6.技术训练跑 ●5～10次(重复)●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比赛项目跑训练(300m)●头200m跑用28s完成。●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一

1．吸气呼气跑训练 2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二

1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)10min间歇

乙：4×600m跑1min52s／组(400m75s)10min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．10×50m技术训练跑 1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5．1×800m慢跑 6．力量训练 周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。周五

力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练 周一

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)10min间歇 5.1×200m跑，30s 6．加量训练 周四

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×110m跑，用15s 5min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×330m跑，用45s 10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练 周二

1.吸呼气跑训练 2.放松

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)15min间歇

7．1×200m跑，时间30s 5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三

1．吸呼气跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250m跑，时间各30s(24s跑完200m)15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min间歇

7.“h”形态练习3×10m 3min间歇

8．1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9．力量训练 周四

1．吸呼气训练跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇

5．1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五

1．吸呼气训练跑 2．放松训练

春末(4～5)：8周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇

6．1×200m跑用28s 5min间歇 7．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇

6．1×200m跑，时间29s 5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1．吸呼气跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。5min间歇 8．力量训练 周四 1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五

1．吸呼气跑训练 2．放松

星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期

二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

800米跑的针对性训练 田云

随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。

首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。

有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。

一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段

接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。

再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。二、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排： 1.变速跑的运动量及强度的安排：

一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排：

对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。

3.匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排：

前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。

三、训练后的放松调整：

象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。

有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。（3）利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。

总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。

400米训练方法

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。

（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

（三）速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

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400米训练方法（从网上查到的资料，与大家共享）。2007-08-04 22:52在和朋友聊天时，我说以前我年轻时身体很好，400米可以跑进一分。朋友说我吹牛，400米跑不可能进一分，把我气个半死，所以说什么也得跑进一分让他看看，我还不信这个劲了。长这么大一起以男人自居，诚实，守信是我的特点。说我别的可以，说我吹牛是我对人格的侮辱。说什么也得练进一分，用事实给他一记响亮的耳光！

正好二个月后运动会我报了项目，1500米，这几天正在进行训练。1500对有氧和无氧要求都很高，这些天主要进行无氧训练，400米跑是其中一个训练内容，正好借机会把400也练一下。以前对中长跑的训练还是有点心得的，无氧接触得比较少，书上全是理论的东西，当教练时也没训练过400，所以就从网上找了些资料，结合以前的训练经验，边练边摸索吧。速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。以上是我从书上和网上找来的资料，根据我的训练水平，应该先进行接近主项距离跑，防止突然上强度引起的训练伤，这几天也正是在这样训练。再过些天，根据身体反应和成绩，再进行超距离训练。

400米是径赛中最难练的一个项目讲究速度和耐力,个人认为300的间歇跑对提高速度耐力很有效

腿部力量不足的话，可进行专门的力量训练。

1、在进行腿部力量训练时，负荷不能太大，但速度一定要快，这样才可以提高腿部的速度力量。

2、可以进行上坡跑，在跑动中，按正常速度来进行。这样也可以提高腿部力量。

400米跑专门训练

(一)加强速度耐力的训练

在制定全年训练计划时一定要结合采用一定强度间歇训练，即广泛间歇训练、重复间歇训练 和大强度间歇训练三种方法。其中广泛间歇训练是用来发展一般耐力的，即提高持续的有氧耐力

能力的最佳方法，根据这一理论，对巩志国的400米跑专门训练采取了广泛间歇耐力训练和大强

度间歇训练两种方法。

1．广泛间歇训练。

通过参考有关短跑文献技术训练资料，再经过实践中摸索总结，采取发展400米跑耐力的最 佳距离为260—280米。如每次专门训练时用95％—100％的强度跑完260—280米，然后用85％的

强度跑260—280米，最后用75％的强度跑完260—280米，待学生心率恢复到120次／分，再进行下一组练习。此训练手段用在第一学期(9—12月)，每周训练一次。2．大强度间歇训练。

在具备一般耐力之后，再进行大强度间歇训练能更有利于提高本人的运动能力，在实 践探索当中，采用120～130米的距离进行大强度耐力间歇训练，此训练用在第二学期(下一年2-6月)，提高绝对速度耐力准备参加一系列竞赛。

800米素质练习方法

(一)肌肉耐力练习常用的练习有： 1、1分钟立卧撑

2、重复爬坡跑

3、连续半蹲跑

4、连续跑台阶

5、沙滩跑

6、逆风跑或负重耐力跑

7、原地间歇高抬腿跑

8、原地间歇车轮跑

9、后蹬跑

10、连续换腿跳平台

11、长距离多级跳

12、连续蛙跳

13、连续深蹲跳

14、负重练习

15、负重连续转跳

16、后蹬跑或跨步跳

17、水中高抬腿跑

18、水中支撑高抬腿

19、连续引体向上或屈臂伸20、连续跳推举

21、俯卧撑或俯卧撑移动

22、仰卧起坐

23、连续跳深

24、连续纵跳摸高

25、连续跳起投篮

26、连续跳起传接篮板球

27、连续反复传接实心球

28、连续跳起扣吊球

29、连续跳起网上击掌30、连续跳栏架

31、跳连环马

32、划船练习33拉胶皮带

34、连续跳实心球

35、双杠支撑连续摆动

36、双杠支撑前进

37、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。

38、手倒立

39、吊环或单杠悬垂摆体40、半蹲静力练习

41、攀爬横梯

42、双摇跳绳

43、收腹举腿静力练习

44、(二)无氧耐力练习

1、计时跑

2、高抬腿跑转加速跑

3、原地或行进间间歇车轮跑

4、间歇后蹬跑

5、反复起跑

6、反复超赶跑

7、反复加速跑

8、球场往返跑

9、间歇接力跑

10、迎面拉力反复跑

11、原地间歇高抬腿跑

12、间歇行进间跑

13、变速跑

14、反复变向跑

15、间歇高抬腿

16、反复连续跑台阶

17、反复跑

综合跑

18、连续侧滑步跑20、法特莱克跑

在场地上，用不同的速度跑，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。

21、变速越野跑

22、分段变速游泳

23、水中变姿变速游

24、水中短距离间歇游

25、水中追逐游

26、游泳接力

27、两人追逐跑

28、上下坡变速跑

29、往返运球跑30、往返运球投篮

31、运球绕障碍

32、全场跑动传接球

33、跳绳跑

34、跳绳接力跑

35、双脚或两脚交替跳藤圈

36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习

37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门

38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻

39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 40、结合各专项动作循环练习

(三)有氧耐力练习

1、定时跑

2、定时定距跑

3、变速跑

4、重复跑

5、越野跑

6、法特莱克跑

7、定时走

8、大步走、交叉步走或竞走

9、沙地连续走或负重走

10、沙地竞走

11、竞走追逐

12、水中定时游

13、水中快走或大步走

14、连续踩水15、5分钟运球跑16、10分钟带球跑 17、3分钟以上跳绳或跳绳跑

18、登山游戏或比赛

19、长时间滑雪、滑冰连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。20、30分钟以上的足球游戏

21、篮球“斗牛”游戏22、5分钟以上的循环练习23、5分钟以上的跳舞

篇6：田径运动会中长跑的训练方法

一． 运动员的选材

在中学体育教育中，中长跑一直被广大学生视为较困难的运动项目。正确的选择运动员是训练的基础。

1．应该考虑运动员的身体形态。在选择时应选身材相对较高的、身体匀称、腿长体轻、骨盆小、胸围小、膝、踝关节围度小、跟踺明显、足弓较大的运动员。

2．要考虑的是运动员的生理机能。要尽可能的选择身体发育良好、身体健康的学生。要有一定的有氧代谢功能和较强的负氧功能。在条件允许的情况下，最好进行身体检查。特别要注意选择心肺功能发育好、心容量大、脉搏有力、脉搏频率较低、肺活量大的学生。

3．要注意运动员的心理素质。中长跑运动训练时比较单

一、枯燥和乏味。要求大脑皮层能承受较长时间的反复单一的衡刺激。因此要尽可能的选择一些性格活泼又沉着冷静，有吃苦耐劳的毅力和良好的自我控制能力和应变能力的运动员。

二．进行合理的耐力训练

在对运动员进行中长跑训练中，耐力训练是提高运动成绩的重要保障。因此对运动员进行耐力训练是至关重要的环节。

1．田径场地进行耐力训练

在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时（一般为4—6分钟）和一组定距离（1200米—1800米）为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。

2．公路跑耐力训练

公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70％上下为宜。

三．有效的终点跑训练

终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平。从而取得优异成绩的重要阶段。对于中学生来讲一般以最后的150—200米为主。

1．要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度来刺激中长跑运动员的速度。以每天2—3组为宜。2．最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员指定其他运动员应该陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏以及摆臂。这样的效果是十分明显的。

3．80—100米的上坡全速跑训练。上坡全速跑是中长跑运动员终点跑训练的关键。教练员要给运动员选择一个坡度在15度以上，距离为80米以上的地面平整的上坡。进行一周一次以上的上坡冲刺跑训练。一般应分为二个阶级。每一个阶级冲刺5—6组。在冲刺时要特别强调身体重心的稳定和前移。以最大程度的发挥运动员的后程速度。在相对激烈的田径运动会上取的最佳的成绩。