减压提效赢在中考

2024-04-22

减压提效赢在中考（共2篇）

篇1：减压提效赢在中考

团队心理辅导

减压提效，笑对中考

一、暖身活动

小游戏：大风吹

游戏规则：各组同学围成一个圆圈，按一定方向旋转。同学集体喊：“大风吹，吹什么？”领导者喊：“吹（具备某一特征）的同学！”所有（具备该特征）的同学抢占座位，抢到的同学，回到自己的座位上，剩下的同学接着进行游戏。最后留下的两三个同学表演一个集体节目。

二、故事引入：《过桥的启示》

设置情景：山洪暴发，洪水紧帖着独木桥流过，不时有浪花溅到桥面上。有好心人在两岸连起一条绳索，横空挂在独木桥上方。

四个人来到岸边：一个盲人，一个聋哑人和两个健康人。他们都有急速要到对岸去。

提问：这四个人中，谁能安全到达对岸？谁会掉到水中？

答案：聋哑人、盲人、一个健康人安全到达对岸，另一个健康人掉落水中。大家知道这是为什么吗？

——目标明确，克服助力，专注过程，最后才能成功。

启示：人生之路，坎坷莫测，一步走错，后悔莫及。有些事情的成败并不在于身处环境的复杂与否，而只是自己内心的魔障在作怪。

三、压力分析

过渡语：我们现在的目标是什么？你有压力吗？中考的压力给你带来了哪些烦恼呢？

 问题呈现：

1、心浮气躁

有着强烈的学习愿望，但总感觉自己心有余而力不足，烦躁，学习经常分心，注意力不集中，不知如何去应对自己的学业。

2、杞人忧天

对自己即将面对的中考充满了恐惧，总被一些无谓的问题所困扰，如万一考不上怎么办？万一考试紧张怎么办？„„

3、手忙脚乱

总感觉自己要学的太多，时间问题不够用，看着这科，想着那科，一刻都不最放松但又没有效率。

 原因分析：

1、对中考缺乏正确的认识

2、对自己缺乏全面的了解

3、缺乏科学的复习方法与策略

4、成就动机过于强烈，害怕失败

四、应对策略

过渡：我们该如何应对临近中考的紧张与烦躁呢？我们先看一组图片。启示：事物本身没有变，重要的是我们如何看待事物。 第一把金钥匙：正确认识中考怎么考？

形式：题型都是平时做作业或模拟练习过的，不可怕。

原则：基础占60%，中等难度占30%，难度高的占10%，了解这些，如果能做到会答的不丢分，不确定的争取得分，发挥自己的正常水平，是没有问题的。

心中有数，就会多一些自信，少一点焦虑。 第二把金钥匙：全面了解自己从自己对各科知识的掌握、自己的学习风格、个性等多个方面反思自己的实际水平，对自己有一个客观、全面的了解，从而做到有的放矢，扬长补短，减少学习的盲目性。将注意力从关注考试结果转到关注学习过程。

 第三把金钥匙：掌握科学的复习策略

（一）游戏：鼓掌测试

1、估计自己一分钟能鼓多少下掌，把头脑里反映的第一个数字写下来。

2、老师计时10秒，同学用力鼓掌。自己换算鼓掌次数。

3、方法指导：掌与掌距离2－3厘米即可，以手腕带动手掌。自由练习30秒。

4、再次测试。把这次所得次数与形如的估算比较：两者差距大吗？为什么？人的潜力无穷，不要给自己心里设限掌握方法和提高效率，可以创造奇迹

（二）出示图片（流水图）：

文字：逝者如斯夫，不舍昼夜

时间——抓住了是金子，抓不住是流水

1、掌握复习的主动权

2、要以教材为本

3、重视旧错题的收集整理

（三）复习迎考中追求的是——效率

1、扬长避短：在学习疲劳或烦躁时，暂时放下当前的复习，代之以感兴趣的内容；

2、劳逸结合：复习四五十分钟，活动或休息一二十分钟，不要打疲劳战；

3、制定有效的复习策略：目标具体明确、适合自己特点、以考纲为准绳、以教科书为基础、强弱搭配、读写交错。

 第四把金钥匙：以考代练在剩下的几个星期里，老师让我们做卷子时，我们要以正规考试的要求对待。在小考和模拟考试中不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧，对提升进入状态的本领很有帮助。

我们可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在息时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是两小时，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷。经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高。

掌握方法，提高成绩

1、关注、深化会的东西，提高对的能力

2、正确区分：“懂”（老师提示能明白）“会”（不用提示就能做）“对”（能做并且能做对）

 第五把金钥匙：放松心情过渡语：

距离中考剩下的时间不多了。我们会不会越来越感到紧迫，时不时的会紧张不安呢？此时，我们要学会放松。

1、深呼吸放松

让自己放松坐好，双肩自然放松，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。再配合呼吸的节奏给自己如下的指示语：呼„„吸„„呼„„吸，吸的时候，深深地吸进去；呼的时候，慢慢地呼出来。

2、想象性放松

紧张或心情烦躁的时候想些让自己心情愉快的事情。其它缓解紧张或烦躁的方法：

缓解方法一：找人倾诉（心理学表明，把自己遇到的压力，烦恼对别人说出来，有宣泄的作用，与别人交谈时，能让对方分担你的感受，让压力得到分散。）

缓解方法二：把压力写出来（写写日记，记录自己每天会遇到哪此些压力，自己的感受如何，是如何应对的，事后销毁）

缓解方法三：亲近大自然（可以徒步旅游、爬山，草地上躺躺，到大树下睡一觉）

缓解方法四：顺其自然（想想世界上一定还有很多压力更大的人，自己的情况也许并不是很糟（阿Q精神））

缓解方法五：分散注意力（参加一些文体娱乐活动，看电影，唱歌。但时间不宜过长，更不可沉迷其中。）

缓解方法六：投入到一件事中（投入到一些有意义的事情中，让这些事情成为大脑关注的焦点。比如全神贯注读一本小说，整理一下自己的桌子等）

五、心灵导航

你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度你不能左右天气，但你可以改变心情你不能改变容貌，但你可以展现笑容你不能控制他人，但你可以掌握自己你不能预知明天，但你可以利用今天你不能样样顺利，但你可以事事尽力

结束语：

初三的心绪很乱，也很微妙，大家的烦恼都不会少。人生会有多个叉路口，你选择它，它才会选择你。

别为荒废而叹息，别在叹息中荒废。积极乐观的走好人生每一步，机会只是给那些准备好了的人准备的。

心态：改变能改变的，接受不能改变的

The future belongs to those who believe in the beauty of it.(未来属于那些相信它的美丽的人)

篇2：减压提效赢在中考

一、正确认识中考。

1、一条山涧的西岸是悬崖峭壁，涧内水流湍急，打在岩石上冲起白花花的泡沫，发出震耳欲聋的吼声。

四个旅客——一个盲人，一个聋子，两个正常人来到这里，他们想要到对岸去。悬崖之间只有一条铁索桥，四人别无他法，只能一个接一个抓住铁链，慢慢攀附过去。

盲人安全地过去了，聋子安全地过去了，还有一个正常人只看着对岸也过去了，可另一个正常人却因为看着下面在铁索中间腿发软，不敢前进，最终掉进了河里。

难道正常人还不如盲人和聋子？请大家说一说：这是为什么？

2、问题呈现：（1）、心浮气躁型：（2）、杞人忧天型：（3）、手忙脚乱型

3、原因分析：造成这些问题的原因，主要归结为以下几点：（1）、对中考缺乏正确认识。（2）、对自己缺乏全面了解。（3）、缺乏科学的复习方法和策略。（4）、成就动机过于强烈，害怕失败。

4、换个角度看问题

5、中考的本质：形式：题型都是平时做作业或模拟练习过的，不可怕。

原则：基础占70%，中等难度占20%，难度较高的占10%。了解了这些，如果能做到会答的不丢分，不确定的争取得分，发挥自己的正常水平，是没有问题的。

二、焦躁的应对策略

1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。

2、制定恰当的中考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。

3、适当宣泄情绪

4、关注此时此刻的感受而非未来

5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。

• 腹式呼吸法

先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持3秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上，尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。• 神游法

闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰……也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当中，身心放松，大脑也得到了休

息。

• 肌肉放松法

闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌肉的放松。

三、考前精神萎靡学业懈怠

1、原因：1.考学前高强度的学习带来的身心疲惫。

2.学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服。

3.心理饱和”现象。做事效率下降，韧性、耐力减弱。一些优秀考生说：“不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。”一些成绩较低的同学说：“我就这样了，靠这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。”一些成绩中等的学生说：“该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。”这正是“心理饱和”现象的典型反映。

2、懈怠的应对策略：（1），适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，不打疲劳战。（2），积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，黄天不负苦心人。（3），变换复习形式。

重新制订目标，例如：比目前提高20分，然后积极寻找，这20分我可以从哪些学科得到。

把复习过程变得有趣些，例如，做数学题时想象自己是深度眼镜的数学老师在演示；背诵时与同桌合作，想象自己在进行有奖竞答游戏。

四、微笑疗法

当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么，就让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象一副美好的场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇曳。接着，在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出一个微笑的感觉来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出2颗牙，微笑；露出4颗牙，微笑；露出6颗牙，微笑！也许，这时，你会发现自己已经不再烦恼了。

五、考前一周策略：

首先：调整身心，进入备考状态。

1、多看书，少做题，尤其不做难题，避免挫伤信心，影响情绪。整理、重复前一段时间做过的题目和书本例题，包括解题的参考答案，掌握采分点，规范做题，以防丢分。

2、基础较差的同学，重视前面已经做过的基础题部分，如选择题、填空题。

3、多准备些写作材料，如人物故事、典故、重要的新闻与评论等，以

便写作时用。

第二：调整复习计划，形成思维规律。

考试不尽考的是知识，更是考思维能力。几门学科集中在两天半考完，所以考生在考前，一定要学会学科间的思维转移。

最恰当的做法是考一门丢一门，考完一门科后，不翻书、不对答案，让思维和情绪完全丢开该门课的全部印象，休息后，迅速转入下一门课的心理准备，这样，到考试时可以处于更高的活跃期。

根据这个道理，有条件的话，建议平时安排复习时，根据今年

考试科目安排的顺序看书，如第一天上午看语文，下午看自然，依次类推。这样，形成思维规律，到时思维自然会兴奋起来。第三：调整生物钟，保证睡眠质量。

考前一周，许多考生表现烦躁、失眠、注意力不易集中等状况，这是长期紧张学习，身心疲惫所致。考前，必须改变这种状况，从今天开始保证8小时睡眠（晚10－11点至晨6－7点），中午不贪玩。养成午睡习惯，一定要调整好睡眠生物

钟，才能养精蓄鋭。

应对措施：

1.不要对自己提出不切实际的要求，多想想“我尽力”。

2.不要开“夜车”“早车”。使生物钟正常运转。

3.睡前不要大量飮水，影响睡眠质量。

4.保证身体健康，防止生病。

第四：调整同家长、老师、同学的关系，注意劳逸结合。

这段时间，家长可能会过度关注你的学习、考试情况。考生应该理解家长的心情，不要心烦，控制自己的情绪，告诉家长“放心，我会尽力的”。

从今天开始，考生要放松身心，复习累了，适当活动一下，不要激烈运动，以免过多消耗体力，造成疲劳。

第五：提前心理准备，制定考试方案。

要能做到从容走进考场，就得提前心理准备，不然就会临阵慌乱。制定方案要本着不放过考试当天每一个细节为宗旨，提早要想好。如：要有充裕的时间吃早餐：忌稀、面食、适饱、勿补。如：什么时间进考场最佳？一般15分钟至20分钟为佳。

考前避免与同学、老师交谈有关考试的问题；也不必捧着书“抱佛脚”。

如：上午考完，不必多想它。午餐后，休息片刻后，一定要午睡30分钟到40分钟。

第六：考前物质准备要做好。

在去考点的路上，慢慢行走，不慌不忙，否则影响进入考场的心理状态。考前物质准备要做好考试用品事前要早作准备，特别是准考证、要随身带好！和考试用的文具等放在一个透明的塑料袋或透明的文件袋里。千万不要丢失！中考当天要穿的衣服，单独放置，不要到12日早晨，因挑衣服而耽误时间。不要带手机等通讯工具进入考场。第七：考前大检查，调整好心态。

做好考前心理准备和物质准备的大检查，以良好的心态、充沛的体力和精力，充满信心迎接考试。

1、以平常的心对待中考，不要打破经过调整已形成的稳定的生理节奏和心理节奏；睡眠、饮食都与平时一样为好。

2、轻松愉快地做些顺心的事情，但不要乱玩，迷于电脑游戏。

3、尽量统一行动，不要到处乱跑，你是来考试而不是来旅游享受的。

4、不要与同学讨论难题；切记不要因小事与家长和同学争吵，一定要保持稳定

情绪，有争执等考完后有大量时间处理。

六、考场行为策略

原则：但求无过，少幻想

进场策略：良好的自我暗示（照镜、敬礼）

自信转移（做顺心的事情）舍弃（舍得）策略:

创建良好心态，争取最佳效果（最大的总输出量）

不得已时勇于舍弃