短跑技术的训练方法

短跑技术的训练方法（精选十篇）

短跑技术的训练方法 篇1

关键词：短跑技术,训练,专门性练习,练习方法

1 短跑技术的运动特点

短跑项目是高强度运动项目, 目前对短跑技术的训练研究和创新层出不穷。从生理学层面讲短跑属于无氧代谢方式供给能量, 是一项要求全身协调配合、反应速度快、运动强度大的激烈运动项目。

短跑技术是在追求高频率为主的基础上保持较快步频, 在协调性和放松能力较好的同时获得更大的步幅, 从而创造优异成绩。短跑的难点在于能否在起跑后将获得的最高速度尽可能保持较长的时间。获胜的关键在于把运动员能否把握技战术的主动性, 提高机体高速奔跑的放松能力。只有运动员生理、心理相协调一致的时候, 运动员才能跑出最佳成绩。

2 从心理、生理、运动学方面对短跑技术进行分析

2.1 运动员的心理特征分析

2.1.1 注意的分配

在体育运动及竞技比赛中, 观众和对手对运动员或多或少存在着干扰和影响, 注意力会不自觉的转移和分配。运动员只有注意力高度集中, 神经系统和肌肉系统相协调, 精神状态良好的情况下, 才有利于运动员完成技术动作, 发挥机体最大潜能, 取得最佳成绩。

2.1.2 情绪的调节

运动员在比赛中容易受外界环境影响, 思想会有起伏和波动。在训练比赛中, 加强运动员心理承受能力训练, 稳定运动员情绪, 减少外界对运动员的影响。稳定的情绪是人体机能发挥最大的潜能必要条件, 也是获胜的基础。

2.1.3 顽强的信念

运动员在比赛中成绩的取得还与自信密切相关。运动员保持健康积极向上的心态, 顽强的信念, 客观、准确地评价自己, 对比赛和取得优异成绩就会充满信心。在比赛中就能够正确做出正确的判断, 调动神经系统的积极性, 发挥肌肉系统的最佳状态, 取得良好的成绩。

2.2 运动员的生理特征分析

从生理特征来分析, 短跑剧烈运动后, 体内预存的热能物质ATP (三磷酸腺苷) 只够用15 s左右, 在短时间内完成极限运动后, 运动员体内的乳酸比非训练时高出35%左右, 乳酸是一种强酸, 积累过多会导致体内酸碱平衡遭到破坏, 降低机体工作能力, 导致肌体疲劳, 运动成绩受阻, 所以在短跑技术中, 调节短跑中的呼吸和节奏, 学会运用放松跑技术, 改善工作肌群及其对抗肌群之间的协调性, 减少或降低多余能量消耗。

2.3 从运动学的特征分析

众所周知, 短跑成绩取决于步长和步频。运动过程中肌纤维积极参与, 肌纤维数目的增加, 加大了肌肉的收缩力量和收缩速度, 减少了收缩时间, 提高了工作效率, 加快了步频。肌肉的放松, 使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合, 对抗肌的放松, 提高了各运动关节灵活性和柔韧性, 增大了动作幅度, 增大了步长。

3 短跑技术的训练方法

3.1 发展力量的训练方法

短跑力量训练方法, 多采用超等长的力量练习, 主要训练方法有负重抗阻训练、对抗性训练、克服外部环境阻力、使用力量训练器练习等多种训练方法。

负重抗阻练习采用推举杠铃, 以快速动作完成4~6组, 每组10个左右;对抗性训练是静力发展力量素质, 多采用双人推、拉、负重下蹲等多种形式练习;克服外部环境阻力练习采用有阻力的沙地、雪地等, 利用外界阻力加强腿部训练;使用力量训练器练习可以利用器械进行腿部肌肉练习。在练习中要根据训练的专项特点和发展部位, 有针对性练习, 练习方法和次数要系统安排, 注意局部力量训练与整体力量训练相结合, 科学安排运动负荷。

3.2 发展速度的训练方法

速度素质在短跑练习中起着主导作用, 肌肉力量和肌肉收缩速率是影响速度训练的因素。在速度训练中采用提高反应速度和起动速度, 提高肌肉收缩力和力量, 提高运动过程中肌肉的协调能力和放松能力。

提高反应速度训练方法有:行进间跑30~50 m, 4×3组, 间歇2~3 min;追逐跑60~80 m, 4×3组;下坡跑40~60 m, 5×3组, 间歇3~4 min;牵引跑40~60 m, 3~4次×3~4组。

提高反应加速跑的训练方法有:半蹲预备姿势, 听到哨音迅速起跳练习8~10次, 听哨音往返跑练习8×4组40~60米以及听哨音长、短音的变换方向练习30~50米4~6次。

3.3 发展身体柔韧的练习

柔韧素质决定着关节活动的幅度, 对短跑中步幅有着明显的影响。在训练中, 要注重身体各关节特别是肩部、背部、肘部、跟腱、腰腹部以及膝盖等关节的练习, 在练习中可采用双人压肩练习, 背向压肩、向外拉肩以及站立伸臂的练习, 在练习中要充分活动各关节, 拉韧带, 可以动力性练习和静力性练习相结合。

柔韧性练习可以充分伸展身体的各个关节, 在短跑的过程中充分迈开步伐, 协调前后摆臂, 放松肌肉, 配合全身肌群协调运动, 从而提高短跑中肌肉群的兴奋度, 提高运动效率。

3.4 改善步频的练习方法

3.4.1 原地摆臂练习

练习方法:听口令原地摆臂练习, 听掌声练习。在教学过程中要掌握击掌节奏, 先快后慢或先慢后快, 快慢结合。每次练习2~3组, 每组练习20~25次。要求前后原地摆臂, 肩关节放松, 前后有力。

3.4.2 高抬腿跑练习

练习方法:原地高抬腿练习 (15~20 s) 4~6组, 间歇1~2 min;行进间练习, 由慢到快, 由原地逐渐过渡到途中跑。要求大腿高抬, 支撑腿蹬伸充分, 重心要稳, 身体上下起伏不要过大。

3.4.3 小步跑练习

练习方法:小步跑的节奏由慢到快然后逐渐过渡到动态跑, 练习距离40~60 m。要求小腿积极下压, 小步频率要快, 前脚掌积极扒地。

3.4.4 牵引跑练习

练习方法:机车牵引或人为牵引, 跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离30~50米。要求在练习中最大强度练习, 注意摆臂姿势。

3.5 改善步幅的练习方法

3.5.1 后蹬跑练习

练习方法:后腿支撑练习, 60 m~80 m练习, 或负重练习。动作要求要有节奏, 后蹬有力, 髋、膝、踝关节充分蹬伸, 两大腿的夹角要大。

3.5.2 上坡跑练习

练习方法:20~30°角爬坡练习80~100 m, 每组间休息3~5 min。要求上坡要注意摆臂动作, 大腿要积极前迈, 身体要稍微前倾。

3.5.3 杠铃负重练习

练习方法:杠铃负重成深蹲起或中等重量跨步走, 时间和距离都不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸, 两大腿的夹角要大, 尽量分开。

3.5.4 跨越练习

练习方法:通过分腿跨越障碍物或器械, 让两腿尽可能分开, 拉伸韧带, 注意跨越中腾空分腿动作, 身体稍微前倾。要求跨越中重心要保持平稳, 落地缓冲。

4 重视对运动员的心理辅导

运动员在运动和训练过程中, 往往会出现不重视训练方法、手段, 急功近利, 喜欢比赛, 骄傲自满。运动员这些观念往往在比赛中摆不正心态, 这就需要教练员在训练中要让运动员重视基本功练习, 正确对待每一次训练, 不能因为科目训练简单而注意力不集中, 在训练中要保持健康和积极的心态, 保持运动训练的扎实性。

5 结语与建议

(1) 在短跑中要发挥运动员的最大速度, 并保持运动员在整个过程中的高速奔跑能力, 奔跑过程中要一直保持快速。

(2) 在短跑中步长、步频之间的关系, 使步长与步频之间合理最优化。

(3) 提高运动员的反应速度, 利用反应速度的优势占据先机, 从心理上赢得对手。

(4) 短跑过程中运动员的体能要合理分配, 心理要放松, 保持良好的精神, 肌群协调, 情绪激昂。

(5) 短跑的冲刺要好, 冲刺是决胜的关键, 优秀的运动员在整个短跑路程中都是冲刺。

参考文献

[1]朱立东.对短跑放松技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报;2006 (4) :128.

[2]李鸿江.田径[M].北京:高等教育出版社;2008.

[3]张速驰.浅谈短跑训练方法[J]少年体育训练;2007 (3) :34-35.

[4]果召全, 高阳, 左振腾.浅析短跑运动员力量训练的特征及方法[J]唐山师范学院学报;2006 (2) :102-104.

浅谈学校体育中短跑技术和训练方法 篇2

摘要：采用调查法和经验总结法等研究方法，对短跑的技术、训练方法进行调查分析总结，通过对现代短跑的特点归纳了一套自我感觉比较有效的训练方法和在短跑训练中加强专

项能力和放松技术训练与方法总结。本文通过大量的理论依据及运动员的动作分析,简述了现代短跑技术特征。通过对跑技术的再认识看出短跑技术在发生着深刻变化。随着时代的进步,科学的发展,人们对短跑技术和训练逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、电子计算机模拟等手段进行研究,使人们对短跑技术的认识不断提高,而且各种学科知识如运动生化、运动解剖、运动生物力学、系统工程等学科的知识相互交叉,丰富了人们对短距这一项目的认识,因此,短跑技术也随之不断丰富、完善和创新。

关键词：现代短跑技术、专门性练习、放松能力；

短跑属于极限强度运动项目，其供能方式以无氧代谢方式为主。短跑是力量、速度、爆发力，协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。

在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容，掌握正确合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用，同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好

基础。现在根据我多年来从事学校体育教学工作谈谈我在教学和训练中的一些总结和看法。

短跑经历了一个漫长的过程。从20世纪初的“踏步式”到芬兰人克里麦特的“迈步式”再到瑞典体院对迈步式的改进逐渐形成了“摆动式”。直到20世纪60年代塑胶跑道的出

现使得短跑成绩产生了巨大的飞跃，修正了传统观念“后蹬是推动人体向前的唯一动力”的理论。现代短跑更加强调大腿积极前摆高抬和蹬摆的结合，要求动作的轻松、身体的协

调、富有弹性和向前性好。

一、现代短跑技术的本质

随着科学技术的发展，许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动，带动小腿的积极拔地”是短跑现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动，以摆

促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。

二、短跑专门性练习的发展

在学校体育教学和训练中，跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段，传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处

1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动，而现代短跑要求以髋为轴的高速摆动，摆动腿快速伸髋下压大腿，主动肌是大腿后部肌群，所以我

们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度，提高摆动幅度与速度，用力的部位应该是为了摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿。

2.传统的高抬腿主要强调的积极的提大腿是练习爆发力现代短跑要求快速的下压大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压，以提

高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。

3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，现代短跑技术特点看，如果过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直,则会延长支撑和腾

空的时间,影响跑的时效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。

五、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术。

2.发展膝关节的灵活性。

3.发展大腿后群肌肉力量。

三、途中跑中的放松能力

途中跑是100米中最长的一段距离，根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松，全身肌肉紧张，盲目的用尽全力，有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩，不

知道放松造成力量过度消耗，技术动作变形，跑起来很僵硬，这是因为肌肉中现成的ATP的数量是有限的，大约只能维持几秒钟的时间，于是运动员在短跑中就会出现减速现象。要

想保持较长时间的最高速度，就必须在两次收缩之间，在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时 间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”因此，肌肉放松能力是短跑中的一个必不可少的重要环节。

下面介绍几个放松跑的训练方法：

（1）

下坡跑

3——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）

顺风跑

有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松，要求体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

（4）节奏跑

根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与 合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（5）牵引跑练习

可用摩托车等做牵引跑练习，方法是取一根长绳，一端系在练习者的腰上，另一端系在摩托车上，练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度，借助摩托车的拉力强迫运动员在 跑动中发挥出极限速度，提高短跑成绩。

四、加强小腿三头肌趾屈肌等力量练习

很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练，其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中，速度发展到一定水平，就会停滞不前，称为“速度障碍”

此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量能够很好的突破障碍。通过一些研究，发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿

三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以以髋为轴的高速摆动，股后肌群起着重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。趾屈肌能

够起到很好的连接作用。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾

屈肌群的收缩速度所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小的肌肉的力量和柔韧性的锻炼。

五、加强专项力量和速度训练

速度越快，力量就会越大，同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础，速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训

练中，我觉得训练中必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练而这个并不符合短跑专项的特点，因为在短跑中最少也要跑45步～48步左

右，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。速度能力的训练也是同样的道理。所以我们在训练中应该根

据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。

六、重视跑道外的训练

跑道上的训练固然重要。但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆 发力的训练。

1、摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组，10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组，要求动作

由慢到快，摆臂轻松、自然、协调

2、单腿下蹲起也是也个很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力．可以减少对脊柱的压力。

3、抬脚尖（提踵）可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。当脚尖抬到最高点 再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.4、俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。30-40个一组，完成5-6组

5、蛙跳练习是对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。

6、柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用

以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

参考资料

李鸿江主编，田径（第二版），高等教育出版社2008.6

短跑放松技术的影响因素及训练方法 篇3

【关键词】放松技术；短跑；影响因素；训练方法

短跑放松技术，简单来说，实际上指的就是短跑运动员在运动的过程中，通过对生理心素和心理因素的合理调节，确保自身在快速运动过程中始终保持机体协调放松、体能合理消耗的状态，从而优化速度结构，让短跑运动员在跑进的过程中更加经济、更加科学的运用自身的能力，以确保自身运动潜能充分有效发挥，并取得理想运动成绩的一种方法。短跑放松技术是短跑运动训练工作中不可或缺的一部分重要内容，特别是在现代田径运动训练中，随着运动员运动训练负荷的不断提升，运动员的机体疲劳问题出现的频率也在增加，相应的在短跑运动训练中放松技术的作用和重要性也因此得到进一步的凸显。鉴于此，为了加深对短跑放松技术的了解，提高短跑放松技术的应用成效，本文就针对短跑放松技术的影响因素和训练方法等问题进行了简要的探索与分析。

一、短跑放松技术的影响因素

在短跑运动中，运动员如果掌握了良好的放松技术，不但能够有效的提高自身的爆发力和最大速度，减少在跑动过程中的能量消耗，提高自己的速度耐力水平，而且还有助于增大跑的步幅，提高跑动的速度，由此可见，短跑放松技术的重要性和全面分析短跑放松技术影响因素，合理开展短跑放松技术训练的必要性。通常来说，影响短跑运动员放松技术的因素可以归纳为心理层面的因素、生理层面的因素以及运动学层面的因素三个主要的方面，以下就从这三个方面入手，对影响短跑放松技术因素进行简要的分析：

1.心理层面的因素

对于短跑运动员来说，其在比赛的过程中，常常会产生不同程度的心理压力。再加上在运动场上难免会受到外界因素，如：场地、气候、观众或者是对手等的影响，所以常常会出现情绪波动。而在这样的状况下，如果运动员的情绪波动过大，那么就会使得其大脑皮层的神经系统受到刺激，并引发一系列的生理不良反应和心理不良反应，如：心率过快、呼吸困难以及注意力难以集中或是肌肉高度紧张等等，这些不良情况反应的出现，会使得运动员无法很好的保持肌肉系统之间的协调配合，从而对其放松技术产生消极不利的影响。

2.生理层面的因素

生理层面的因素是影响短跑放松技术的关键性因素。如果运动员在临场参加比赛时，能够保持最佳的身体状态，那么就会为放松能力的获得奠定良好的基础。而如果由于缺乏充分的休息，或者是因为其他的主客观条件的影响，产生疲劳现象，无法保持良好的身体状况，那么就很容易导致心理紧张或是肌肉疲劳等问题，从而使得放松技术受到影响。

3.运动学层面的因素

运动学层面的因素，是影响短跑运动员短跑放松能力获得最为重要的一项因素。之所以这样讲是因为，短跑运动员在快速跑进的过程中，只有达到了技术动作的高度自动化，以及步频高而平稳、步幅变化均匀、上下肢的配合协调自然等要求，确保跑动动作的放松，确保技术动作的高度自动化与稳定性，才能够确保短跑放松能力的获得。如果在快速跑进的过程中，出现了技术动作不协调、不连贯或者是多余动作等问题，那么良好的放松技术就无从谈起了。所以说，科学、规范、正确的技术动作能够让短跑运动员在快速跑进的过程中更放松、更协调、更自如，而不标准的技术动作和错误的技术动作则容易让运动员在快速跑进的过程中出现紧张感，并因此影响到其放松能力的获得。

二、短跑放松技术的训练方法

由上文的分析可知，短跑运动员的放松技术主要受到心理层面因素、生理层面因素以运动学层面因素的影响，所以，在开展短跑运动员的放松技术训练时，也应有针对性的从这几个方面入手来开展：

首先，应注意采用科学的运动训练学手段来提高短跑运动员的放松技术。例如，在开展短跑运动员日常训练工作的过程中可以合理的安排变速波浪跑、放松大步跑以及惯性跑、借助跑和变频跑等运动训练学手段，以此来提高运动员技术动作的高度自动化、协调性以及稳定性，并促进运动员放松技术水平的不断提升。

其次，应注意采用心理学的手段来提高运动员的放松技术。例如，可以采用表象训练法、念动训练法、调整呼吸法或者是自我暗示放松训练法等心理学手段，来帮助运动员进行心理放松，提高运动员的心理调控能力。

最后，应注意运动员身体素质训练活动的系统化开展，尤其是在参加赛事活动之前，要尽可能的保持最佳的身体状况，以最佳的身体状况投入到运动和比赛之中，以确保运动员放松能力的获得。

参考文献：

[1]熊海波.浅谈少年短跑运动员提高放松跑技术的意义与实际训练效果[J].青少年体育，2013/01.

中、小学短跑技术的训练方法研究 篇4

技术动作合理的短跑技术可以充分发挥身体素质能力,让短跑可以在最短时间内提高最大速度,很多业余运动员在短跑训练过程中并未对相应技术予以足够重视,因此本文对短跑各种技术训练方法加以阐述与介绍,使从事短跑运动员从小养成合理正确的技术姿势。

(一)短跑技术中的途中跑技术训练

1.前后摆臂练习。让运动员身体稍前倾或直立状态,双眼目视水平方向,屈肘大约90°,注意要前后摆臂,靠近身体躯干中轴线,后摆时稍微向后侧。练习方法:原地徒手摆臂练习、行进间走摆臂练习。

2.快速高抬腿练习。支撑腿与躯干保持一直线位置,摆动腿迅速提高至身体的前方水平位置。屈肘、两手臂前后大幅度摆动,尽量维持身体平衡。练习方法如:原地高抬腿跑、行进间高抬腿走、负重高抬腿跑。

(二)短跑技术起跑技术训练

起跑技术模仿练习。听到“各就位”时身体重心需要平均在手臂与两脚间,重心落于身体前方;当“预备”口令时臀慢慢抬起,重心前移至两手间维持平衡,当枪响时,迅速蹬后腿,两臂快速有力前后摆动,上体保持前倾,不要过早抬起来。

二、短跑专项训练方法

(一)起跑及加速跑能力训练

练习方法:30米站立式起跑、30米半蹲踞式起跑、30米蹲踞式起跑。

(二)速度训练

1.行进间速度跑。达到个人最大速度后保持速度通过30米距离或30~40米行进间跑。

2.反复速度跑。提前设计好跑步的全程距离60米,重复多组数练习至力竭。

(三)速度耐力跑的节奏

1.变速跑。为了提高耐力充分提高无氧代谢能力,需要进行变速跑,也就是在心率恢复140~150次/分左右,进行下一次的练习效果较好。练习方法如100米快速冲刺后200米慢跑、150米快速冲刺+50米放慢节奏跑或100米快+100米慢+200米快+200米慢。

2.节奏跑。节奏跑是指在跑步过程中变化跑步的快慢节奏,与变速跑截然不同的是在速度上不明显。练习方法200米跑。每隔40米设标志,用较快速度交替跑至终点。

中学体育短跑训练的方法探讨论文 篇5

摘要:随着现代教学理念和教育事业的不断改革与创新，新课标下的中学体育教学中学生短跑训练的质量越来越受到教育部门的重视。本文就中学生对于体育短跑训练热情的提高、中学生短跑训练方法的强化以及体育短跑训练教学模式的优化进行分析探究，以提高新课标下中学体育短跑训练的效率。

关键词:新课标；中学体育；短跑训练

体育教学是中学学科教育中非常重要的一个教学部分，尤其是中学生的体育短跑训练，它对于中学生身体素质的提高、身心健康的发展以及综合素质的强化都有着非常重要的作用。因此，中学体育教师应当加强对于中学体育短跑训练的重视，并且采取积极有效的措施来提高中学体育短跑训练的效率。

一、提高中学生体育短跑训练的热情

中学生的学习兴趣和爱好对其体育短跑训练的热情和训练质量有着非常重要的影响，并且中学体育短跑训练可以帮助中学生提高自身身体素质，促进自身德、智、体全面健康的发展，因而中学体育教师要想提高中学体育短跑训练的质量，首先就应从提高中学生的体育短跑训练兴趣入手。中学体育短跑训练教学是一门实践课程，这就要求中学体育教师应当加强中学生体育短跑训练的时间和力度，中学体育短跑训练重在强调速度与爆发力，然而考虑到中学生身体素质和承受能力的因素以及中学生年龄较小，许多身体器官都没有发育完全，他们的身体对于大负荷运动量的承受能力是不能与成年人相比较的，而且现在普通中学中大部分学生都不是专业的短跑运动员，因而许多中学体育教师并没有太过于注重短跑训练教学，这就导致许多中学生对于体育短跑训练的重视度不高，训练热情和兴趣也不是很高。所以，要想解决这一难点，中学体育教师就应当积极采取全新的科学措施来辅助短跑训练。比如说，中学体育教师可以利用多媒体技术来克服这一教学障碍，将中学体育短跑教学的重点从训练量上转移到技巧训练上，提升中学体育短跑教学的效率。具体来说，体育教师可以从互联网上下载相关的短跑训练视频教程，做成多媒体教学视频，然后在课堂教学中播放给学生观看和学习，这样既提高了安全性，又达到了提高教学效率的目的。

二、强化中学生的体育短跑训练方法

中学生的体育短跑训练方法是否科学合理关系着中学生最终的短跑训练效果，因而中学体育教师应当积极优化中学生的体育短跑训练方法，以提高中学生的体育短跑能力。具体而言，中学体育教师可以从以下几个方面来强化中学生的体育短跑训练方法：第一，加强中学生的短跑反应训练。体育短跑训练的.一大基本特征就是时间短，中学生在进行短跑训练时需要争分夺秒，因而中学生在短跑开始时的反应能力非常重要。对此，中学体育教师可将学生分为几个小组，通过短程训练和多次训练的方式来强化中学生的体育短跑反应能力。比如说，中学体育教师可以规定一个20米长的短距离训练量，重点训练学生的反应能力。第二，加强中学生的原地跑训练。原地跑训练可以起到热身和强化中学生耐力的作用，它主要分为原地小步跑和原地高抬腿跑两种形式，原地小步跑重在强调中学生的热身训练，而原地高抬腿跑重在强调中学生的短跑爆发力训练。中学体育教师可以在进行体育短跑训练之前，抽出2～3分钟的时间来训练中学生的这两项内容。第三，强化中学生的加速跑训练。中学体育短跑训练的重点在于考验学生的爆发力和速度，而加速跑训练的强化可以很好地达到这一要求，因而中学体育教师应当重点加强中学生的加速跑训练力度。

三、优化中学体育短跑训练的教学模式

浅谈短跑的训练方法 篇6

关键词：短跑；训练方法

中图分类号：G622 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）09-224-01

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；短跑项目是属于极限强度运动项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度动作属于无氧代谢方式供给能量，短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。那么怎样训练学生的短跑能力呢？

一、体能训练是短跑项目的基础

一个好的运动员必须有一个好的身体，短跑项目也不例外。身体训练是短跑运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高，主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。体能训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

二、发展爆发力练习爆发力有两个有机组成部分确定，即速度与力量。

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。 速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习，速度训练包括提高反映速度，动作速度和位移速度，发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有：提高反映速度和起动速度，提高肌肉收缩力和力量，提高运动过程的协调和放松能力。

三、柔韧的练习

柔韧性是指人体关节活动以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。柔韧性在短跑中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有着十分重要的作用。

四、动作速度的训练

所谓的动作速度是一个模糊概念，因为单纯的动作速度是存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系，要培养动作速度，就必须目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另听动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来， 在短跑训练中动作速度的训练是关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度练习常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，游戏法可以激发运动员高涨的情绪，同时由于游戏过程中能引起各种动作变化，还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。

五、在训练中加强心理训练

从广义上讲，心理训练就是有意识、有目的的对人们的心理施加影响的地程。从狭义上讲，心理训练就是采用一定的方法和手段使人们形成良好心理状态的过程。健全的心理状态，良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的学生平时训练不错，但比赛前思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过分，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动，所以在训练中要加强心理训练是培养学生勇敢顽强的意志品质。

短跑技术的训练方法 篇7

在我国,田径运动一直是处于比较低迷的状态,这与我国的基本国情、人口特点、经济条件以及对体育的基础教育等有着密切的关系。随着我国整体水平以及国际地位的提高,田径运动越来越受关注。当然,田径运动中最受关注还是短跑项目,短跑项目中的放松跑技术显得尤为重要,对放松跑技术的掌握关键在于运动员自身放松能力的好坏。运动员在高强度的比赛中,能保持高速跑中的放松能力是取得好成绩的关键。本文旨在对放松跑技术的作用以及训练方法进行整体性的研究,提出一些自己的观点,希望对运动员掌握完整的短跑技术有一定的帮助,可以尽快提高运动成绩;可以为教练员的教学提供理论基础和训练的科学依据。

2 研究方法

2.1 文献资料法

查阅了田径运动方面的期刊、杂志、研究成果、学术文章等获取相关的资料。

2.2 网络检索法

使用中国全文期刊数据库的网络搜索,查阅相关的学术资料,并利用网络多媒体等手段了解相关的信息。

2.3 逻辑分析法

通过分析与综合、归纳与演绎等对放松跑技术的作用及其训练方法进行研究,找出各相关因素的内在联系。

3 结果与分析

3.1 放松跑技术的概念

放松跑技术,是指运动员在短跑过程中的心理、生理及运动负荷能相互适应,神经系统和肌肉系统精密配合,肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作,人体得以最大限度发挥体能,从而获得最高速度的一种专项技术。[1]它的主要特点就是运用起跑后加速阶段所获得的加速度尽量的达到最高速度并使此速度尽量保持较长的时间,从而缩短通过一定距离所用的时间。

3.2 放松跑技术的作用

对于短跑运动员来说,正确的掌握放松跑的技术是很关键的。总的来说,短跑的放松跑技术主要是使运动员尽快地掌握合理的短跑技术,使运动员在高速跑进的过程中,通过肌肉的放松来发挥尽可能快的速度,并将该速度尽量保持较长的时间。肌肉的放松能力的好坏直接影响运动员的短跑技术、体能运用以及运动成绩等。

3.2.1 有助于运动员节省能量,保持体力

人体运动需要能量,能量是实现人体运动的必要条件。人体的一切活动都伴随着能量的消耗,强度越大,消耗的能量就越多。肌肉处于长时间的紧张状态,就会造成全身的紧张,从而造成技术动作僵硬以及面部表情的变化,就会使体内的能量过度消耗,把原先用于技术动作的能量转移到肌肉紧张所消耗的那一部分上去,这样,本来用于完成正确技术动作的能量就会供应不足,过多的用于肌肉紧张消耗,会造成额外的能量供应,也会使能量过度消耗。

因此,只有具有良好的肌肉放松能力,才能使肌肉进行正常的工作,才会使运动时能量进行正常的供应,不会产生多余的能量供应,从而为运动员节省体能。

3.2.2 有助于运动员对短跑全程技术的掌握

放松能力是一种综合能力,肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。协调放松能力好,就能在练习中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征,使之配合得当,从而更快地掌握技术。[2]短跑全程技术可以按阶段可以划分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和重点冲刺跑四个阶段。[3]短跑技术的训练,需要动员全身各个组织器官,对关节的灵活性以及全身的协调行要求都很高。

当全身肌肉没有达到应有的放松水平时,身体各个关节的灵活性会发生改变,各个组织动用的肌肉也会发生变化,从而使运动员在进行技术训练时会产生多余的动作以及错误动作。因此,肌肉放松可以使动作技术紧密连接,融会贯通,有利于减少短跑多余动作,使运动员具有良好的感觉,不易疲劳和受伤,接受能力强,对动作技术的概念有一个清晰的认识。

3.2.3 有助于提高运动员的运动成绩

通过对以上来两个方面的分析,我们可以知道放松跑技术对于运动员节省体能、掌握技术的重要性。运动成绩是运动员在比赛中竞技情况的集中体现,是运动员比赛的主要结果。[4] 运动成绩的好坏是检验运动员对技术的掌握以及训练的效果的标准。所以要想有一个好的运动成绩,就必须注意在训练过程中加强跑的技术的学习,而跑的技术学习的好坏又与放松跑技术学习有关,所以,究其原因,还是要掌握好放松跑技术,才能使运动成绩达到更高的水平。

3.3 放松跑技术的训练方法

3.3.1 心理素质的训练

运动员的心理因素可以影响身体、技术、战术的发挥程度。在短跑过程中,良好的心理状态是充分发挥跑的技术的前提,因此心理素质的训练是放松跑技术训练中的一个重要因素。

运动员在参加比赛期间由于外界环境的影响会有不同的情绪和比赛状态,这些都将影响运动员技术的发挥。当外界环境对运动员产生压力时,就会导致运动员紧张,影响运动员的心情,以至于运动员不能集中精力与技术的想象以及比赛,最终导致技术发挥。所以,一定要加强运动员的心理素质的训练,保证运动员在比赛中将技术发挥得淋漓尽致。

3.3.2 身体素质的训练

短跑项目要求运动员有很强的身体素质,特别是速度和力量。肌肉组织的协调发展对于运动员的爆发力和速度耐力有很大帮助。肌肉协调发展是提高放松能力的主要因素,身体各部分的肌肉相互协调,才能更好地发挥放松跑技术,才能使其全身协调放松,动作运用自如。因此,要加强身体素质的训练,使身体肌肉力量得到发展,为以后的技术训练奠定基础。

3.3.3 放松跑的专门性练习

在平时的训练中,可以通过一些专门性的练习进行放松跑的训练。放松跑的专门性练习如下:

3.3.3.1 增强身体柔韧性和关节灵活性的练习。

现在的短跑技术主要强调大幅度的高摆,要做大幅度的高摆就需要身体具有良好的柔韧性和灵活性,这样才不会使动作因为柔韧性差或者不灵活而产生僵硬,才不会影响动作的正常发挥。所以,运动员要加强身体柔韧性和关节灵活性,特别是髋、膝、踝关节的柔韧性及灵活性。

3.3.3.2 利用斜坡练习下坡跑。

从斜坡上向下跑,当速度达到一定程度时,步幅就会变大,摆动腿积极摆动,着地后能快速转入后蹬,送髋动作明显,动作连贯,能充分体现放松跑技术。

3.3.3.3 放松大步跑。

在短跑项目中,有不少运动员步幅过小,从而会浪费过多的体力,神经系统也会较容易紧张,而步幅大能够是肌肉处于一个适当放松的阶段,充分体现出放松协调。其要求是充分高抬大腿, 充分打开髋关节, 动作舒展, 频率适宜。

4 结论

1.正确的掌握好放松跑技术,有利于运动员更好的掌握短跑的全程技术;正确的运用放松跑技术可以节省能量的消耗,提高运动员的能量利用率。

2.加强放松跑技术的训练。主要的训练方法有心理素质的训练、身体素质的训练以及放松跑的专门性训练。这些训练方法都有助于提高跑的全程技术。

摘要：短跑项目是田径运动中观赏性最强,也是竞争最激烈的一项运动。在短跑项目的全过程中,运动员的放松跑技术至关重要。运动员对放松跑技术的掌握程度直接影响着他们的运动成绩。本文通过文献资料法、逻辑分析法、观察法等研究方法对短跑放松跑技术的作用及其训练方法进行研究,旨在为体育教学和训练提供一定的科学依据。

关键词：放松跑技术,短跑,训练方法

参考文献

[1]朱立东.对短跑放松技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报,2006,(4).

[3]王传三,姚辉洲,常生.田径[M].桂林:广西师范大学出版社,2000,(7).

简论青少年短跑运动技术的训练方法 篇8

短跑主要是速度、力量、耐力、柔韧性等集中协调的体现。在跑的过程中我们要做到起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。才能完成整个短跑技术。根据短跑的不同阶段有针对性的进行练习。

一、起跑训练

1、蹲踞式起跑

包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。关于起跑方式的训练可以分为两部分:一是超越器械的能力训练、身体超越器械是田径运动中一条规律, 主要目的是增大初始的速度。对于短跑运动来讲主要指起跑器的安装。

2、起跑接加速跑的加速训练

(1) 控制步长:起跑后20~25米, 身体应保持较大的前倾角度, 以获得最大的加速度。所以步长的安排就十分重要, 一般来说起跑第一步应为3.5~4脚, 第二步为4~4.5步依次到第七步, 第八步后在逐增大, 要强调的是起跑后步伐较短, 控制步长训练可以进行限制性训练。可以做训练在起跑线前3~3.5个脚长处划条线, 再在此线前4~4.5处划条线, 让学生做蹲踞式起跑后, 看谁前两步踩的准。

(2) 身体前倾角度的控制

主要是强调20~25米前, 身体要保持相对较低的角度。也可以安排个训练“穿越”学生在保持好起跑动作后, 教师拿根较长的竹竿, 以学生臀部水平线为准, 设置个15~20度的倾斜角, 让学生起跑后不得碰到, 在20~25米处安排两个学生, 相对而立双手相接组成个“门”的样子, 运动员做穿越练习。

二、加速跑训练

加速跑是指从前脚蹬离起跑器而进入途中跑之前的一段距离。其任务是在较短的距离内一般在20m左右, 尽快发挥较高速度, 迅速转入途中跑。起跑后加速跑技术要求3个逐渐:步长逐渐加大、上体逐渐抬起、两脚落点逐渐靠近一条直线。可以采取以下训练方法。

1、爆发力训练

训练时应注意速度和力量的密切结合, 训练的主要方法是进行中等重量的负重练习, 如负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时, 也要进行大重量的负重练习, 以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定, 尤其是杠铃, 一定要有保护或是有监督的情况下进行, 确保安全。

2、腰腹肌训练

仰卧起坐、俯卧挺身、负重俯卧挺身、负重仰卧起坐、等来提高腰腹肌的力量。应该注意的是:根据运动员的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量, 采取循序渐进的原则进行, 避免造成运动损伤和劳损, 事倍功半;但运动强度和密度不够也收不到好的运动效果的。

3、弹跳力训练

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力, 其主要练习有: (1) 一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、蛙跳、分腿跳、直腿跳等; (2) 跳跃障碍练习:跳跃栏架、摸高练习等。

三、途中跑

途中跑指经起跑、起跑后加速跑转入高速度跑的一段跑程。全程跑中距离最长的阶段。一般100米跑项目中, 其距离约为55~60米;400米跑项目中约为300~320米;动作要求支撑腿的有力后蹬, 为身体重心快速腾起和摆动腿的充分摆动创造有利的条件。同时摆动腿的快速摆动又能给予后蹬动作以积极的影响。前进时, 上体保持正直, 两臂作前后摆动, 配合腿部动作, 保持跑动中的平衡。短跑的途中跑呈现出明显的快速并富有感染力。训练有以下手段:

1、扶墙高抬腿练习, 要求注意送髋, 摆动腿速度快幅度大快速摆动中完成合理的折叠腿技术。

2、下坡跑练习有利于增加步幅, 发展小肌肉群的力量, 柔韧性, 减小肌肉拉伤的可能, 但也要加强力量训练。

四、冲刺跑

冲刺跑是指临近终点时用全力向前冲;突然加速奋力向前。终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术, 在接近终点线的几步, 身体逐渐前倾, 最后一步加大前倾, 用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获, 那就是容易引起裁判员紧张而按表动作加快, 有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5~7米, 保持高速跑过终点, 避免减速冲刺。

五、短跑中普遍运用的专项练习及特点

1、小步跑

上体正直肩放松, 两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松, 迈步时膝向前摆出, 髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时, 另一腿的大腿积极下压, 足前掌扒地式着地, 着地时膝关节伸直, 足跟提起, 踝关节有弹性。

2、高抬腿跑

上体正直或稍前倾, 两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平, 并稍稍带动同侧髋向前, 大小腿尽量折叠, 脚跟接近臀部。在抬腿的同时, 另一腿的大腿积极下压, 直腿足前掌着地, 重心要提起, 用踝关节缓冲。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式。

3、后蹬跑

上体正直或稍前倾, 两臂前后有力摆动。充分伸展髋关节, 膝、踝关节蹬伸在后, 后蹬力量大, 重心前移, 身体较放松。摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时, 带动同侧髋充分前送, 同时膝关节放松, 大腿积极下压。小腿前送至足前掌着地, 缓冲, 迅速转入后蹬。注意后蹬和跨步的区别:步跳是向上的, 包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起, 同时向前进行;要求后腿用力蹬伸, 前腿屈膝前顶、送髋, 落地时小腿积极后拉, 脚掌扒地, 手臂上提摆至肩高制动, 有明显的腾空时间。

4、折叠腿跑

上体正直或稍前倾, 两臂前后摆动。后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿, 膝关节放松, 大小腿充分折叠。在摆腿折叠前摆的同时, 另一腿的大腿积极下压, 足前掌着地, 膝关节缓冲。

5、车轮跑

摆动大腿抬到水平, 小腿随惯性向上方摆出, 然后随着摆动大腿的积极下压, 小腿积极向下刨扒, 着地时膝关节可以稍有弯屈, 上体可以稍有后仰, 特别是做的距离比较长时, 用踝关节缓冲, 有扒地动作。车轮跑就是专门练折叠技术的。训练的时候只用百分之七十的力气去跑, 放松点, 仔细理会动作。

6、后踢小腿跑

上体正直或稍前倾, 两臂前后自然摆动。足前掌着地, 离地时足前掌用力扒地, 离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠, 膝关节放松, 足跟接近臀部。

7、提膝式跳跃练习

摆动腿膝关节抬起至水平位置以上, 向胸靠拢。支撑腿伸直与身体垂直于水平位置或稍向前。拉伸韧带和肌肉, 发展步幅, 腿部力量, 拉伸韧带, 提高相关关节灵活性。

8、折叠踢腿式跳跃练习

大小腿折叠提膝后向前踢出。积极有效的送出小腿, 加强扒地意识, 提高向前性。可发展小肌肉群, 提高跑的技术掌握, 提高向前性。

参考文献

[1]施宝兴.短跑途中跑支撑阶段运动学与动力学特征新研究[J].广州体育学院学报, 2005, 9.[1]施宝兴.短跑途中跑支撑阶段运动学与动力学特征新研究[J].广州体育学院学报, 2005, 9.

短跑技术的训练方法 篇9

一、腿要抬起来

腿要抬起来是指大腿要抬平,很多初学者大腿是抬不起来的,需要强调的是,大腿抬平就是提高步幅的首要条件。

训练方法:原地高抬腿跑,行进间高抬腿跑,扶墙高抬腿跑,原地分腿跳,后蹬跑,跨步跳等,单腿支撑拉皮筋前摆腿练习等。

二、小腿自然前送

当大腿抬平之后,下一步要求同侧的小腿要自然前伸,如果不要求,对于初学者来说,有的人小腿在大腿的投影点下面,这样严重地影响了步幅的增大。

训练方法:小步跑,前踢小腿跑,车轮跑等。

三、脚有扒地动作

小腿自然前伸之后,就是大腿下压,前脚掌向后进行扒地动作,快速的扒地动作,能够提高身体重心在前支撑时的过渡速度。

训练方法:小步跑,跨步跳,后蹬跑,原地纵跳,单腿跳绳,行进间单脚跳等。

四、髋拔起来

髋拔起来主要是重心是否提高了,也可以检查一下是否有坐着跑的,这时会发现在跑的过程中身高会比站着时要高,这就对了。

训练方法:转髋练习,原地高抬腿跑,后蹬跑,跨步跳,各种腰腹肌练习。

五、腰收住

腰收住就是学生腹部往里收一点,可以感觉一下,腹部往里一收,照样可以讲话。学生一样,照样可以跑,而且可以将腰立住,不晃。此时,加强核心力量的训练非常重要。

训练方法:仰卧起坐,负重仰卧起坐,背起,两头起等。

六、手摆起来

手摆起来是以肩为轴,后摆要用力,后摆越用力回摆就越快,同时肩关节的柔韧性要好,现在的短跑摆臂技术不仅仅要求是前不露手,后不露肘,还应该做到“前夹后切”。

训练方法:原地摆臂,手持哑铃摆臂练习,俯卧撑,击掌俯卧撑,卧推杠铃等。

七、肩要松

对于初学者来说,很多方面还是基础训练,肩要保持平稳,不要耸肩。在训练中观察学生的肩,不要出现跑跑就耸肩,出现耸肩说明学生动作跑紧了,跑的过程要平稳,肩一旦往上,摆臂往往发不上力,越发不上力,动作就越紧。

训练方法:引体向上,双杠臂屈伸,高翻,挺举,小力量跳推,负重转体等。

中学生短跑的训练方法 篇10

短跑项目属于极限强度工作项目, 生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾, 但不能低头弯腰, 两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见, 短跑技术要求特别高, 是一项要求全身配合, 反应快, 灵活性高, 强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中, 主要从以下几个方面入手。

一、注重速度与力量训练, 增强运动员肌体爆发力

爆发力由两个有机组成部分确定, 即速度与力量。因此, 可采用能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力的跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳、连续跳栏架、跨跳等方法进行练习。

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度, 肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义, 尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此, 我在训练中通常采用以下方法:体前屈练习、把杆拉腿、纵、横劈叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿 (正、侧面以及外摆内合四个方面) 、盘腿坐膝、快速蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键, 我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短, 经常使用比赛法, 能使运动员情绪高涨, 表现出最大速度。游戏法和比赛法作用一样, 可以激发运动员高涨的情绪。同时, 由于游戏过程中能引起各种动作变化, 还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

四、在训练中加强心理训练

健全的心理状态, 良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员平时训练不错, 但比赛前思想紧张, 吃睡不好, 生活规律破坏, 消耗精力过分, 比赛时心慌意乱, 控制不住自己, 技能失常, 成绩下降, 赛后思想波动。所以, 在训练中要加强心理训练, 注重培养运动员勇敢顽强的意志品质。

五、短跑放松技术的训练

放松是指在跑动中各个不同阶段, 使肌肉准确、合理、协调工作的一种技巧。在练习中, 要求学生有意识地放松。即在练习时不断暗示自己放松, 想着如何放松, 怎么放松, 而不是如何用力快跑。尽力做到有意识地让肌肉在不同阶段该放松时放松, 该用力时紧张用力。例如, 在高抬腿练习中, 大腿高抬时想到小腿要放松, 大腿紧张用力。通过此方法, 可以帮助学生体会、掌握在完成动作时各部位肌肉的收缩用力和放松的各种自我感觉, 提高中枢神经对收缩放松的控制能力。