白朝小学100米短跑技术教学设计

2024-04-26

白朝小学100米短跑技术教学设计（共9篇）

篇1：白朝小学100米短跑技术教学设计

在一个阳光明媚的上午，学校组织三年级的同学参加一个短跑比赛，每班只能选出一个人参加比赛，五个人来当拉拉队的队员，小明同学是我班跑的最快的队员，今天他代表我们班参加了比赛，我班声音最大的同学，今天她代表我们拉拉队参加了比赛。

比赛就要开始了，运动场上人山人海，加油声和欢呼声响成一片。当小明出现在赛场时，我们班同学像自己正在比赛似的，紧张得不得了。

只见裁判员右手拿着发令枪，“砰”的一声枪响，运动员像离弦的剑一样，远离了起跑线，拼命地向终点冲去，小明在五名运动员里目前排第三位，这下可把我们拉拉队急坏了，拼命呐喊助威：“三一班加油、三一班加油!”小明听了顿时精神倍增，拼命奔跑，直到超过第一名，马上就要到终点了，只见第二名也拼命追赶，我们班的拉拉队看到了，用震耳欲聋的声音喊：“三一班加油、三一班加油!”啦啦队的欢呼声，好像赋予了他力量，拼命往前跑，但还是跑不过第一名，最后第一名竟然跑不动了，疲惫不堪，累的气喘呼呼，鼻子和嘴抢着出气，小明趁着这个机会拼命地向前跑去，胜利到达终点，我们班的啦啦队大声欢呼着，像不要命似的，裁判拿着话筒说：”三一班的小明赢得第一名。“全班人一起喊道：“小明赢了、小明赢了、小明赢了……”其他班都不高兴的低下了头，这时，裁判说：“没赢的班级也要伤心，比赛场上，友谊第一，比赛第二，我相信你们下一次一定可以赢。“其他班听了裁判的话，相信下一次一定可以赢。

最后，裁判公布了名次：“三一班的小明第一名，三三班的小强第二名，三二班的小光第三名，三四班的小晓第四名……”念完名次后裁判发了奖，分别是一张奖状和一本本子，还有一个橡皮和一支笔，领完奖后，小明兴奋地跑回教室，能为班级争得荣誉是多么开心的事啊!

篇2：白朝小学100米短跑技术教学设计

这一天我本来发挥得很好，谁能想到在下午，我的脚却痛了起来。在100米预赛时，虽然我拼尽全力，进入也了决赛。但我全身已疲倦，感觉全身每个骨头都要散架了，本来时间定好的决赛，却忽然转到了一个小时候。我愁眉苦脸，却也只好揉着等待着比赛开始。

比赛很快开始，我一脸愁容，缓缓走向起点。站在起点线上，忽然，看见那为我加油的同学们，心中那自信的火炬死灰复燃，那红红的跑道正是被我心中的火烧红的。

站在起跑线上，伴着一阵风呼啸而过，我的心又重新变得不安。脚似乎想折磨我，不紧不慢，让疼痛舔着我。但我不能分心，发令枪已举向天空。“预备——跑!”没等硝烟飞向天空，我们如飞出枪口的子弹，齐刷刷射向终点。我很快一马当先，看着两边的跑到，我不由松一口气。谁想到仅仅过了几秒钟后面的人却一个个超越我。我怒火燃烧，要紧牙关，握起拳头，绷紧脸。但速度却还是低了一个头。我着急，我愤怒，我听见太阳穴撞击着脑门，我看见我已经握红了掌面，但似乎挽救不了一切。到终点了，我扑到在妈妈怀里。

当然，我只得了第五名。看到这个成绩，我真想放声大哭，眼泪已在眼眶里打转。我瞪着我着不真气的脚。委屈，我等待了一年，确实如此结果……

篇3：100米短跑技术分析

关键词：短跑技术；动作；频率；步幅

短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程。古时赛跑的动作是上体前倾较大，大腿抬得较高。小腿前摆较大。两臂前后有力地大幅度地摆动，手掌张开，后蹬腿有力地蹬地，整个身体表现出非常有力量的姿态。20世纪橡胶跑道的使用。使短跑技术和运动成绩产生了大的飞跃，短跑技术得到了很大的提高，并形成了现代短跑技术。其特点是更加强调摆动腿、高抬膝，前摆大腿时积极送髋，支撑腿着地积极，脚掌“扒地”动作轻快柔和，后蹬动作有力，蹬摆配合协调。摆臂动作幅度大而向前。其优点在于身体各部分动作协调、自然、步幅大、步频大。短跑全程技术可分为起跑、快速有力的加速跑、途中跑和终点跑。

一、起跑

起跑的任务是获得向前的冲力，使身体摆脱静止状态。为起跑后的加速跑创造有利的条件。短跑的起跑主要包括“各就位”“预备”和“鸣枪”三个阶段。

“各就位”时，轻快地走到起跑器前。两手撑地。两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线后沿并撑地面。两臂伸直。两手间距离比肩稍宽，手指成拱形地做弹性支撑，头与躯干保持在一条直线上。身体重量均匀的落在两手、前脚和后膝关节之间。

“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重心落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15～20厘米，臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。“预备”姿势时，把身体重量移向两手是非常重要的。膝关节角度有重要意义，适当增大膝关节角度有利于蹬伸。大小腿之间的最佳角度，前腿膝关节角度约为90～100度，后腿膝关节角度约为110～130度。

“鸣枪”时，运动员应立即全速向前。这个动作开始时两手迅速推地和两腿有力的蹬伸，而且几乎是同时进行的，随即转为非同步的动作。两臂屈肘有力前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成15～20度角。后腿快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，腿前摆时脚掌不应离地过高，以利于摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力蹬伸，后蹬角约为42～45度。

二、快速有力的加速跑

快速有力的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑的一个跑段。任务是充分用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到自己的最快速度。加速跑的第一步的摆动腿积极下压，着地点在身体重心的投影点后方，以前脚掌着地并迅速过渡到有力的后蹬结束，动作越快，越有利于下一步的快速有力地完成蹬地技术。前几步躯干有较大的前倾，随着跑速和步长的增加逐渐地抬起上体。这段跑程两脚着地点的轨迹，应渐合拢到一条直线的两侧，这段距离大约25米左右。

三、途中跑

途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。首先，上肢以肩为轴，以大臂为半径。做前后有力而轻松的摆动。摆臂技术要求是，两臂屈肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。前摆时手稍向内，高度达下颚。后摆肘关节稍朝外。它不仅能起到维持身体平衡的作用而且也有利于加快步频和增大步幅。其次，脚后蹬结束后大小腿迅速折叠前抬，加快腿部前后摆动的节奏，加快频率。大小腿较好地折叠，使小腿肌肉充分放松，形成了运动肌的紧张与协调放松，有利于人体能量的恢复与供给。另外，摆动腿折叠前抬又助于髋部的前移。髋是人体重心所在，送髋动作是髋部绕纵轴做前后摆动，是在摆动腿前摆的基础上再增加的前摆，这样不但增加了前摆的幅度。增大了步长，而且还加快了前摆的频率。并且为形成前脚掌的远端快速鞭打和拔地动作，减小了脚前支撑的制动阻力。折叠、抬膝、送髋使身体重心产生有效地前移。再次，脚的拔地缓冲蹬伸动作，象车轮一样进行滚动式向前蹬伸过程。在缓冲的开始阶段，髋关节就开始伸展，参于缓冲的就主要是膝关节和踝关节。随着膝关节、髋关节角度的减小，取得较小的后蹬角，蹬离角越小获得水平分力就越大。这种活动方式对减小着地时水平速度的损失及增大跑速有利，而此时即将完成基本动作的肌肉进行离心收缩，积累了弹性变势能与肌肉张力，因而为肌肉发力有利获得最大的水平速度打下基础，从而为后蹬做好了准备，所以说缓冲蹬伸是产生水平加速度的重要阶段。

四、终点跑

终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。由于体力的消耗，出现了速度下降及动作变形现象，因此在此阶段应加大手臂的摆动和后蹬的力量，在距离终点一步时，上体以胸带肩急速前倾，使身体的某一部位快速通过终点，同时两臂后伸维持身体平衡，然后逐渐减慢跑速。

篇4：100米短跑的教学设计与反思

教学 100米 2 身体素质练习

内容

教学

目标

重、难点教学流程

开始部分

基本部

分

3、在100米学习中，学生知道正确的途中跑姿式。

4、跑的过程中做到头正、肩放松、前后自然摆臂。

3、学生能做到刻苦认真、相互关心、相互学习。

2、重点：头部姿势对跑及身体姿式协调性影响。

2、难点：上体摇晃和后仰教学内容教师活动

学生活动

教学指导一、一、1、教师接受体育委员报告，一、1、体育委员整队，检查汇报人数。队

向学生问好。行：四列横队

常规

2、宣布本课内容、教学目标及×××××○○○○○

二、准备要求，安排见习生。活动

×××××○○○○○

二、1、体育委员带领全体学生慢跑600米。

×××××○○○○○

2、体育委员领做徒手操：

×××××○○○○○ ② 上肢运动；②体转运动；等★ △

3、师生问好，认真听讲明确要求。

一、100

一、1、教师讲述跑动过程的摆

一、1、学生跟随教师集体学习，动作，协米臂的技术要求：。

调一致、动作正确。

二、基本

2、集体与个别纠正相结合二、2、40—60米加速跑。综合素

1、组织学生进行原地向上跳游质（跳戏。3、40—60米追逐跑

跃）

2、教师讲解并叫几位同学示注意观察同伴的动作，及时改正自己的动范：“拉网捕鱼”、“钓鱼”。作。

一、1、按要求分四组开展游戏。

3、教师指导并参与活动。

2、仔细观察示范，明确要求。

4、组织学生进行助跑向上的跳

3、按要求进行各种跳跃练习。跃练习。

③ 助跑3~5步，单脚起跳摸高； ④ 跳过不同高度的障碍；

连续跳跃练习

结束部分常规教师领做放松操，动作正确。学生跟随教师一起做充分的放松，动作舒

展。

小结总结讲评，及时奖惩，师生再见。

教学反思

篇5：100米短跑训练方法

膝盖抬高于大腿第二小步跑

第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）

跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻

臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂

一定要前后摆

前摆纣过胸前后摆手过背后

不要全靠速度

如果你腿够长用步幅也不错

腿短的只有用步频了

100米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）锻炼腿的力量

方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！

3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！

4.）是跑时候的技巧

起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 1 的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！

想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说

爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意；我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗

要大！！腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）

这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！

求100米短跑的训练方法

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各

个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）

平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑

100米短跑-训练特点

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成

部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重

弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的

幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是

对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常

采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环

节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于

速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最

大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由

于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大

速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节

奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从

“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种

情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高

反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的

过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑3060米，34次X23组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。

（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30

米 60米 100米 60米 30米）X23组。

（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米

惯性跑），3次X23组。

（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离

4050米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100米短跑简单的提高方法

在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.女生100米短跑训练方法

（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

2次。5.拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺

（二）速度（短跑）之基本训练（A）：

1.原地摆手（左、右脚）各32次。

2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3.跑小阶梯4次。

2次。4.抬腿走（缩短半径）20公尺

2次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺

2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺

2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺

4次。8.抬腿跨大步跑20公尺

2次。40公尺中速跑9.原地抬腿跑（缩短半径）8次

2次。40公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）10.原地抬腿跑（缩短半径）8次

2次。40公尺全速跑11.原地抬腿跑（缩短半径）8次

（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

6次（约800公尺之速度）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；

2.草地上斜对角进行中加速度：

6次（约1500公尺之速度）加速度；慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度

6次（协调性训练）3.5个栏架节奏跑

（四）步幅及步频训练：

20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度

6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳

8次。2.跨大步跑20公尺

30次。3.大阶踢跳上跳下

2组。4.重量肌力训练（哑铃）

原地摆手（左、右）各24次。

10次。全（半）蹲

12次。反握举杠铃至胸

20次。原地举踵抬腿

8次。双手侧平举

20次。开合跳（双臂下垂）

10次。弯腰举杠铃至胸

上下阶梯（左、右脚）个12次。

20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺

20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺

星期五：步幅训练：同星期二。

12次。10次。2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯

（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：

16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）星期一：渐速跑100公尺

全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/412次（2/3星期二：惯性跑150公尺

16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期三：斜上坡训练50公尺

12次（全速）星期四：1.60公尺

4次（85％之速度）2.200公尺

全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/410次（2/3星期五：惯性跑200公尺

2次（全速）星期六：1.100公尺

8次（90％之速度）2.150公尺

（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：

5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）星期一：1.100公尺渐速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。3.50公尺抬腿跑

4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.150公尺

2次。3.50公尺抬腿跑

10次（全速）星期三：1.60公尺

2次（全速计时）2.300公尺

8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次（计时跑）。2.100公尺

6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑

4次（计时跑）。2.100公尺

（七）短跑（速度）训练：

2次。（计时）40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺

20次。星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速

6次，每趟休息5分钟。星期三：300公尺

12次。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑

8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺

6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺

（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

10次（全速）。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺

8次（全速）。2.60公尺

2次（85％之速度）。3.300公尺

8次。星期二：1.50公尺小快步跑

8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

10次（全速）。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺

3次（全速）。2.60公尺

2次（全速）。3.80公尺

2次（90％之速度）。4.100公尺

2次（90％之速度）。5.200公尺

1次（80％之速度）。6.300公尺

10次（全速）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺

3次（全速）。2.80公尺

3次（90％之速度）。3.200公尺

1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺

4次（全速）。2.100公尺

6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺

8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑

（九）短距离（纯速度）训练：

10次。星期一：1.50公尺小快步跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

3次。3.120公尺全速跑

3次。4.150公尺全速跑

6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑 6次。3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺

6次。4.转身180度跑30公尺

8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次。2.100公尺计时跑

2次。3.200公尺计时跑

6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑

5次。星期五：1.50公尺小快步

12次。2.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。3.100公尺计时跑

3次。4.150公尺计时跑

10次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。3.100公尺渐速跑

2次。4.200公尺计时跑

（十）短距离（速度持久力）训练：

6次计时跑。星期一：1.50公尺

2次2.200公尺

6次（原地）3.50公尺抬腿跑

6次（行进）4.40公尺抬腿跑

6次（原地）5.细步跑20下

6次（行进）6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。星期二：1.400公尺变速跑

6次。2.50公尺抬腿跑

型期三：（反覆间歇训练）

100M（均计时）200M300M400M300M200M1.100M 6次计时跑。星期四：1.50公尺

2次2.200公尺

6次（原地）3.50公尺抬腿跑

6次（行进）4.40公尺抬腿跑

6次（原地）5.细步跑20下

6次（行进）6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

4次星期五：1.300公尺

4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）2.400公尺变速跑

4次3.50公尺抬腿跑

3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺

3次2.200公尺计时跑

（十一）短距离次佳无氧耐力训练：

12次；每趟休息2分钟。星期一：斜坡跑（草地）

15次；每趟休息2分钟。星期二：100公尺

150公尺。200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）星期三：150公尺（休息2分钟）

30次；每趟休息90秒。星期四：50公尺

8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。星期五：3分钟持续跑

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

6次；每趟休息2分钟。星期六：1.120公尺

6次；每趟休息2分钟。2.150公尺

（十二）短距离无氧耐力训练：

2次200公尺250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）星期一：100公尺（休息2分钟）

6次；每趟星期二：1.200公尺休息2分钟。

2次；每趟休息3分钟。2.300公尺

2次；每趟休息4分钟。3.500公尺

4次；每趟休息3分钟。星期三：1.300公尺

4次；每趟休息4分钟。2.500公尺

4次；每趟休息3分钟。星期四：1.300公尺

2次；每趟休息4分钟。2.500公尺

1次3.600公尺

6次；每趟休息4分钟。星期五：600公尺

6次；每趟休息2分钟。星期六：1.150公尺

6次；每趟休息2分钟。2.200公尺

（十三）400公尺配速表

400公尺（49秒）。 37  0.5  12.5  3 1.特殊型公式：300公尺（37秒）

400公尺（53秒）。 39  1.0  13  3 2.一般型公式：300公尺（39秒）

400公尺（57秒）。 42  1.5  14  3 3.较差型公式：300公尺（42秒）

400公尺（62秒）。 45  2.0  15  3 4.更差型公式：300公尺（45秒）

400公尺（71秒）。 51  3.0  17  3 5.初学型公式：300公尺（51秒）

100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍

楼主可以参考以下计划：

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭

短跑100米训练计划短跑100米训练计划

周训练计划（冬训）

周一

准备活动

全身难韧带练习

短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

1分钟跳绳×5组

周二

准备活动

全身韧带练习

50米高抬腿跑×3组

50米跨跳×3组

50米后蹬跑×3组

30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）

80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）

负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）

周三

准备活动

全身韧带练习

固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。

原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。

周四

准备活动

全身韧带练习

以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。

★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前 9 的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）

1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）

周五

准备活动

全身韧带练习

50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。

固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。

周六

要求同周四

★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

肋木举腿×5组（每组20次以上）

周日

积极休息（拉韧带，球类活动）

比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。

篇6：100米短跑广播稿

100米短跑广播稿

短暂的十余秒

我全神贯注，全身紧张，我注目着终点，蓄势待发，只等那一声清脆的枪声，我便像离弦之箭，飞奔而去。

伴着众人的呐喊，我会越战越勇，拼命飞奔。

最让我感到安慰的，是冲线时那一阵阵喝彩，和站在领奖台上的喜悦。

100米短跑广播稿

踏上跑道，是一种选择。

离弄起点，是一种勇气。

驰骋赛场，是一种胜利。

朋友，用你的实力，用你的精神，去开拓出

一片属于你的

短跑天地。

100米短跑广播稿

一、枪声伴你踏上征程，你昂着自信的头，带着必胜的信念，冲去，奔去。

二、那一刻时光仿佛都为你停住，你的勇气振动了一切，震撼了每一个人的心灵。终点。你赢了。

三、红色的跑道，承载着多少汗水，一条红线，记载着多少成败。一次起跑，是瞬间的爆发，成败，即决定其中。瞬间的瞬间，闪电的闪电，即是成功的起步。

四、枪声响了，你们冲向前，不为别的，就为班级一马当先，没有昔日的汗水，怎见今天的胜利?相信自己，鼓励自己，超越自己。为太阳的光辉在添上永恒的一笔!要的就是坚持到底，不是华丽。冲吧!向着那未来，进行到底。

五、最想目睹的是你的风姿，最想倾听的是你的呼吸，最想感觉的是你呼啸而过的骤风，今天，你们是焦点;今天，你们是骄傲;今天，我们看你们创造辉煌。

六、虽然只是那短短的几秒，但你在我们心中留下了永恒。

七、冲向你那光辉煌的胜利吧，跨过那一瞬，胜利在向你招手。驰骋赛场，是一种胜利。朋友，用你的实力，用你的精神，去开拓出一片属于你的短跑天地。

八、无数次抬眼望着前方，无数次品位失败的苦涩，无数次品尝胜利的甘甜。这就是你??百米运动员。辉煌的背后是汗水，成功的背后是艰辛，为了这短短的一百米，你曾无数次的起跑与冲刺。

九、深深的呼吸，等待你的是100米。相信胜利会属于你们。但在这征途上，需要你用勇敢的心去面对。我们在为你加油，你是否听到了我们发自心中的呐喊困难和胜利都在向你招手，去呀，快去呀，不要犹豫。快去击败困难、快去夺取胜利!相信你会送给我们一个汗水浸湿的微笑!十、一声令下，一根剑离弦向终点冲去，一声呐喊，一声加油。心头涌起一阵阵浪花。冲过终点线的那一刻，那根白线被撞在脚下，你的辉煌已经在众人心中永存，你魅力和风采在众人心中永驻!

十一、今天的你们英姿飒爽，今天的你们朝气蓬勃，今天的你们一马当先。相信自己，你是最棒的!不要放弃，不要气馁。成功永远属于你们。100米运动员啊!加油啊!

十二、你像一只冲劲十足的箭，枪声响起，你从拉弯的弓上，飞驰出去，虽然箭的冲劲，是短暂的，虽然你的冲劲，只有100米或200米，但你全然不顾，为了那些期待眼神，为了完成任务，就像箭一样，向着目标飞去。

十三、在100米长的直道上，站着一群人，随着一声命令，所有的人都一起蹲下，然后一声枪响，伴随着优美的姿态，和场下的呐喊，如箭一般，此时空气凝固，直到十余秒后，分出胜负，好心情会让阴雨连绵的日子出现阳光。十四、一百米是个风狂的世界!10米是早晨地平线上的微光!20米是微微的红光!30米太阳以跳出了地平线!40米风正狂奔!50米欢呼，60米气力不足，70米有了顺序，80米光明就在眼前，90米赢定了，100米赢了!

十五、短暂的一瞬间，显示出你惊人的速度，铿锵有力的一声吼叫，把你全身的力量都凝聚在这一刻上。努力吧!加油啊!时间短暂并不代表你激情短暂，距离不长却表示你成功不远，相信自己，冲啊!胜利就在眼前，失去不会再现!

十六、有多少次挥汗如雨，伤痛曾添满记忆，只因为始终相信，去拼搏才能胜利。总在鼓舞自己，要成功就得努力。热血在赛场沸腾，巨人在赛场升起。

十七、相信自己，你将赢得胜利，创造奇迹;相信自己，梦想在你手中，这是你的天地。当一切过去，你们将是第一。相信自己，你们将超越极限，超越自己!相信自己，加油吧，健儿们，相信你自己。

十八、踏着春天的气息，迈着轻盈的脚步，我们迎来了心仪已久的运动会。这里就是展示自我的舞台。我们向往高山的坚忍不拔，我们渴望大海的博大精深，还有，我们更痴迷于你们的速度激情。

十九、来吧，尽情释放你的活力。你的每一次冲刺，都叩动着我们的心弦;你的每一次跨越，都吸引着我们的视线;你的每一次起跳，都绷紧我们的神经。我们为你呐喊，我们为你自豪，我们为你疯狂。

二十、青春的脚步，青春的速度，青春的活力，青春的激情，将会在你们的身上尽情体现。迎接自我，挑战自我，战胜自我!我们相信你们一定能行，加油吧，运动员!终点就在眼前!

二十一、不为掌声的诠释，不为刻意的征服，只有辛勤的汗水化作追求的脚步，心中坚定的信念，脚下沉稳的步伐，你用行动诉说着一个不变的真理，没有比脚更长的路，没有比人更高的山，希望在终点向你招手，努力吧用你坚韧不拔的毅志，去迎接终点的鲜花与掌声，相信成功属于你。

二

十二、不为鲜花的围绕，不为刹那的荣耀，只有执着的信念，化作不停的奔跑，心中燃烧着梦想，脚下不停的步伐，你用行动述说着过程的重要，没有无尽的终点，没有无法攀登的险峰，希望载着终点在向你微笑，拼搏吧!经历是一种精彩，迸发你全部的能量，成功是你汗水的写照。

二

十三、广阔的绿茵场，是为你们搭建的舞台。张扬吧，年轻的心，我们将为你永远喝彩!泰戈尔在诗中说，天空没有翅膀的影子，但我已飞过;艾青对朋友说，也许有人到达不了彼岸，但我们共同拥有大海。

二十四、也许你们没有显赫的成绩，但运动场上留下了你们的足迹。也许你们没有奖品，但我们心中留下了你们拼搏的身影。所有的努力都是为了迎接这一刹那，所有的拼搏都是为了这一声令下。

二十五、也许流星并不少见，但它燃烧的刹那，留给人间最美丽的回忆!也许笑脸并不少见，但胜利的喜悦，总会留给世界精彩的一瞬!是的，那些曾经美妙的东西只有短短的一瞬间，但那却把最辉煌的一刻留给了人间。胜利，是每个人所追求的，胜利的喜悦，是胜利与重新开始的转折，胜利是新的开始!

二十六、踏上跑道，是一种选择。离开起点，是一种勇气。驰骋赛场，是一种胜利。运动健将们，用你的实力，用你的精神，去开拓出，一片属于你的长跑天地!

二十七、青春的脚步，青春的速度，青春的活力，青春的激情，将会在你们的身上尽情体现。迎接自我，挑战自我，战胜自我!我们相信你们一定能行，加油吧，运动员!终点就在眼前!

二十八、不为掌声的诠释，不为刻意的征服，只有辛勤的汗水化作追求的脚步，心中坚定的信念，脚下沉稳的步伐，你用行动诉说着一个不变的真理，没有比脚更长的路，没有比人更高的山，希望在终点向你招手，努力吧用你坚韧不拔的毅志，去迎接终点的鲜花与掌声，相信成功属于你。

二

十九、朋友们，冲刺吧!用尽全身的力气，飞奔到100米跑道的终点，因为那里是幸福的起点!

三十、一声枪响班着飒爽的秋风，你们亮出自己的风采，在这短短的100米中，你们与时间争分夺秒，只为了——那最后的冲刺。

三

篇7：白朝小学100米短跑技术教学设计

摘要 100米成绩是广东体育高考三项身体素质重要项目，也是田径教学项目中，较难提高的体育项目之一。本人在多年的高中教学中提高学生100米成绩有感：提高运动员的步频与步幅，就可以提高100米成绩。

关键词体育有效性 100米

课堂教学的有效性既要体现“教”的有效性，更要体现“学”的有效性。从某种角度说，课堂教学的有效性就是指通过课堂教学使学生获得进步，100米成绩的快慢，由学生个人步频与步幅来决定；如何有效提高学生的步频与步幅，把握以下几个有效性教学环节：

一、熟悉学生，了解学生步频、步幅情况

在体育训练中，要熟悉了解学生的情况，包括学生的情感、学习态度、存在问题等，才能做到有效训练；最重要的是发现学生是步幅过小还是步频过慢；更加有利于对症下药，有效提高学生成绩。在训练过程中，教练多观察学生的训练情况，多发现学生存在的主要问题，做好训练存在问题记录及成绩跟踪表，做及时调整训练计划甚至训练办法。教练灵活按照年计划、月计划、周训练计划及课堂设计，进行教学训练、安排考核时间，理论结合实践不断修改、调整，摸索出一套高效的教学经验，甚至写成论文让大家交流分享，让目标达成提高教学效率。如在教学中，发现李某女同学在100米跑步中步幅小（观察跑的时候，发现膝关节抬不起），步频慢导致成绩差；发现学生情况，及时纠正，做下肢力量及结合跑技术练习，最后该同学成绩得到有效提高。

二、熟悉教材，掌握提高成绩的动作要领

熟悉教材，掌握提高成绩的动作要领，更加有利于教学内容的安排，及教学目标的制定，更有效提高教学质量。在100米的教学内容包括：跑的辅助练习、起跑、途中跑、冲刺跑等。如：途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段；其任务是继续发挥和保持高速度跑，摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿，积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿，协调配合动作；在教学中加强运动员起跑、途中跑、冲刺跑针对性训练，提高学生步频、步幅更加有效提高学生100米成绩。

三、巧用场地、器材，科学安排内容

随着社会发展，以及每个学校的情况不一样，学校的场地也不一样，熟悉学校的场地环境更加有效的利用与教学。如利用学校斜坡、阶梯、沙滩，让学生做斜坡跑，台阶跑，沙地上十级娃跳、单腿跳、负重半蹲跳，教师有利教师制定教学目标及运用场地安排教学内容有效教学。“巧妇难为无米之炊”，我们必须熟悉器材的使用办法，会使用器材的教练可以让你训练效果事半功倍，更加有效教学。

四、100米训练时的注意事项

首先，在训练开始前一定要让学生进行热身（慢跑800-1200米）；其次，要让学生进行静力性压腿和动力性摆腿，必须先进性静力拉伸再进行动力性摆腿（提膝甩臂跳、侧向交叉步、侧向并腿跳、行进间踢腿）；第三，让学生开始做一些专门的辅助性练习，如：后踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑（做这些专门的辅助性练习，要求学生动作必须准确无误，一定要给学生做好认真的讲解和准确的示范，让学生学会这些动作，还需要教师的一点耐心和细心）；第四，准确安排起跑和加速跑的时间和训练密度，尤其是30米、60米的训练强度和密度的安排，教练必须严格控制好，并在笔记本上做好记录，为下一下训练提供依据。第五，因材施教，学生的体质和运动能力差异是很大的，所以教练一定要对个别学生进行有针对性的训练；第六，心里辅导工作也很重要，教练必须关心学生的生活和学习，时常和学生沟通。学生对于训练是有相当大的惰性的，所以教练要抓准时机表扬学生，同时要及时纠正学生动作，该批评的批评该罚跑的罚跑。

五、训练的手段与办法

（一）各种球类运动。1.双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。2.双手向前方抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。

（二）各种游戏性质的反应练习。

（三）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲姿势，或听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

（四）最快速度的摆臂练习，持续时间5、10、20秒。

（五）最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

（六）最快频率的小步跑、高抬腿跑，距离30～80米。

（七）快速后蹬跑，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）。

（八）快速跨步跑，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）；

（九）快速单足跳，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）。

（十）各种姿势开始，快速跑出30米练习；

（十一）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米；