青少年中长跑运动员

青少年中长跑运动员（精选十篇）

青少年中长跑运动员 篇1

关键词：青少年,中长跑运动员,选材

一、青少年中长跑运动员选材时对身体素质的要求

1. 遗传素质。

由于父母某些遗传性状在子女的身上可以得到展现, 比如运动素质及形态等, 可以通过遗传变异不断发展。在选材的过程中为减少失误、提高预测判断的准确性, 可以对运动员进行家系调查并运用遗传学的观点与方法来分析和判断被选者运动能力发展趋势受家系影响的大小是非常有意义的。科学证实, 优秀运动员遗传的先天性竞技能力达百分之七十以上, 还有百分之三十的运动能力可通过后天的科学训练得到改善。只有先天性具备运动能力的人和科学的训练再加主、客观的适宜条件才能达到运动员高水平的巅峰状态。其中, 先天具备运动能力的人可以优先选材, 为最终选出高水平运动员提供有力的保证。

2. 运动素质。

耐力素质, 耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是中长跑运动员最基本的素质, 只有具备了高水平的有氧耐力才能进行更高强度的训练。对青少年有氧耐力的考察可通过中长跑体育课和学校组织的田径运动会或是校级冬季越野赛进行。其次是无氧耐力, 也称为速度耐力, 在无氧代谢供能状态下的耐力素质是中长跑运动员的主要素质之一, 在中长跑项目中, 无氧耐力的好坏从某种意义上讲, 决定着运动的负荷强度, 因此, 在中长跑运动员选材中速度耐力也是重点考察的内容。

3. 心理素质。

现代田径运动, 运动能力是运动员必须具备的硬性条件, 心理承受能力的强大也是运动员所具备的另一个极为重要的条件。可以在比赛中取得优异成绩的前提就是运动员必须具备长跑运动中必须具有的心理素质及心理准备。在选材初期对所选中长跑运动员的心理素质一定要有全面细致的考察, 运动员一定要心态积极、端正, 有上进心, 不怕吃苦, 遇到困难直面而上, 有一种不达目的誓不罢休、顽强拼搏的精神。因此, 运动员的心理因素是选材时必须考虑在内的, 运动员的心理因素也可由测试表现判断得出。

4. 技术水平。

中长跑技术要求跑的动作协调、放松、自然、上下肢动作协调, 身体重心较平稳, 上下起伏较小。在中长跑运动员选材中, 我们常要求运动员跑动中要有节奏、有弹性。这里所说的弹性就是指踝关节的屈伸有力, 在跑动中, 踝关节力量强, 前脚掌着地时足跟距地面高, 反之足跟距地面低, 这中间就会有一个差值, 差值越大, 说明踝关节力量越悬殊。踝关节力量弱者跑到后程不但足跟距地面越来越低, 甚至是全脚掌着地, 如此更不用谈跑动中的弹性了。故在对中长跑运动员选材时对踝关节力量、弹性的要求是一项重要指标。

二、青少年中长跑运动员选材时对身体形态的要求

1. 身体形态。

从青少年中选拔运动员, 对身体形态的要求是:身体比较修长、匀称, 体重较轻, 肩宽胸厚, 骨盆较窄, 膝关节和踝关节围度较小, 足弓弯曲度较大, 跟腱较长、明显, 身体上身较短而双腿较长且小腿比大腿略长, 肌肉纤维细长, 而且线条清晰并富有弹性。

2. 生理机能。

中长跑运动员需要具备良好的心肺功能, 测试呼吸与心血管系统机能的指标是肺活量与安静脉搏, 由此测试出心肺功能的优劣, 肺活量值大为优, 安静脉搏以值小为优。运动员运动后的恢复也是非常重要的, 恢复能力的好坏, 直接影响有氧耐力。心肺功能好, 主要表现在心脏容量大而坚实, 心脏每搏输出量大。最大摄氧量也大, 也就是有氧代谢和无氧代谢的能力强。测量心功能简单易行的方法是先测量青少年安静时的每分钟脉搏次数, 然后让他们以稍快的速度跑200米, 测量他们负荷后的脉搏和3分钟后的脉搏频率, 看恢复情况。青少年中优等心肺功能的判断标准为基础脉搏较慢, 负荷后脉搏增长次数较多, 恢复时间较短。

三、青少年中长跑运动员选材工作中应注意的问题

1. 确定选材指标是科学选材的关键。

针对中长跑运动员选材, 我们应严格按照以下几点原则:第一是全面性原则。对所选运动员各方面要综合全面, 不能片面追求某一方面的能力突出, 需要预测运动员的发展潜力。所以在测试中, 各方面的信息都需要全面地反映出来, 必须要对青少年与动员进行各项能力的了解。第二是专项能力突出原则。专项的特点是选材过程中必须突出的, 在中长跑过程中与成绩密切相关的、对成绩影响又比较大的指标就是我们必须要考虑在内的。为使选材更加有效化, 我们也需要将其他一些指标考虑在内, 比如可以反应运动员潜力的、受遗传因素影响相对更大的指标。第三就是与实际相结合的原则。选材所需的指标必须和实际相结合, 必须是可测的, 而且是有实际意义的。这样, 选材评价得以在实际的客观的结果中展现出来。第四是可操作性原则。选材, 重在实施与操作, 教师与运动员的解说能力必须是选材的首要条件, 简而精, 简而可行, 是非常重要的。第五, 还应考虑目前的现实条件, 如仪器设备、人员素质等。尤其是初级选材指标, 更应从实际出发, 既科学、合理又简便易性。

2. 应注意选材和培养要紧密结合。

年幼的运动员进行系统训练, 更易在日后的长跑中得到优异的成绩, 所以从青少年运动员中挑选中长跑人才显得尤为重要。选材和培养紧密相关, 选材是基础, 培养是关键, 得到优秀的成绩都是他们努力的目标。而后期培养的优劣, 是受前期选材直接影响的。

3. 选材时要将初选标准与实际相结。

初选时, 要制定不同的标准, 勿以现有的条件直接给予否定。成绩不行, 但身体形态条件很好, 也应被选。在长跑中, 取得优异成绩的年龄相对较晚的运动员也是有的, 所以, 选材时切勿单纯重视成绩, 更需要重视该运动的客观规律。

4. 在选材中必须注重青少年运动员的文化课的学习。

青少年中长跑运动员的文化素质越来越受到重视, 在青少年中长跑运动员的选材中不能只注重运动成绩而忽视文化素质。由于中长跑运动的客观规律决定了中长跑运动训练需要一个长期的过程, 如果忽视青少年运动员的文化素质培养, 就会错过他们最佳的学习文化课的时间, 会对运动员以后的工作与生活造成很大的困难, 给运动员留下终身的遗憾。

参考文献

[1]陆建军, 陈丽丽.谈短跑运动员的多维选材[J].辽宁体育科技, 2003 (5) .

青少年中长跑运动员 篇2

体能是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能、运动素质。其中运动素质是体能的重要决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。身体形态、技能、素质的很多指标在很大程度上取决于先天的遗传因素，体能训练就要在遗传和人体自然生长发育的基础上，对有机体中的可变部分给予影响，使之提高以符合创造高水平运动成绩的需要。体能训练的概念可以表述为：体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。

一、青少年中长跑运动员体能训练的主要方向

根据中长跑新年的特征，中长跑体能训练的主要方向一是如何提高中长跑运动员的身体机能水平，二是如何提高运动员的运动素质。中长跑运动员的身体机能主要考虑两方面，即有氧工作能力和无氧工作能力，而运动素质主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调能力。身体机能与运动素质的训练既有联系又有区别，两者相辅相成。从内容上说，身体机能训练科学地提升了身体素质训练的内涵，极大地丰富了身体素质训练的手段。与身体素质训练相比，区别主要表现在两方面：其一，训练的内容发生了变化。身体机能训练增加了复合运动能力与表达运动能力的训练内容，使体能训练的外延得到了延伸。其二，人们的思维定势发生了变化。过去提到发展速度人们马上会想到30米、60米跑，而现在发展速度则包括发展快速跑动能力、快速移动能力、快速跳跃能力等。

二、打好青少年中长跑运动员一般体能训练的基础

体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础，专项体能训练直接为运动员取得优异的专项运动成绩服务。一般体能训练是运用多种非专项的体能练习手段所进行的旨在增进动动员的身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质，改善身体形态，掌握非专项的运动技术、技能和知识，为专项成绩提高打好基础的训练。专项体能训练采用直接提高专项素质的练习，以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展与专项成绩有直接关系的专项运动素质，以保证掌握专项技术和战术并使其在比赛中顺利有效地运用，从而创造优异成绩的训练。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别。

三、青少年中长跑运动员体能训练的内容与方法

1.提高身体机能水平的训练。以提高有氧能力为主要目的的训练方法有最大摄氧量训练、无氧阈训练、有氧阈训练。最大摄氧量训练的目的是改善氧运输系统的中枢机制(心脏)和外周机制(工作肌肉)，该训练法常用于青少年运动员。资料显示中长跑强国肯尼亚少年儿童每天进行30分钟匀速跑，每周每天增加5分钟到60分钟，12周以后将提高最大摄氧量10%;无氧阈训练是以提高V02占V02max的百分比为目的的训练，对于大多数运动员来讲，无氧阈强度时V02占V02max的60%~70%,心率约为160~170次/分钟，该方法在优秀运动员训练中应用较多，有关资料在西方运动员与肯尼亚运动员比较后发现成年肯尼亚运动员三分之一训练用于此，而西方运动员只有约10%,这是两者运动成绩差别较大的重要影响因素之一;有氧阈发生在血乳酸值达到2mmol/L时，心率约为140次/分钟左右。有氧阈训练就是机体处于该状态时的训练强度，是中长跑运动员在准备期的基本训练方法，有助于训练和比赛紧张的迅速恢复，提高心脏和神经系统功能的效率以及代谢系统的节能水平，常用于准备活动和整理活动。本人在实际操作过程中与科研人员合作，运用国内外较为先进的仪器设备准确测定出本队队员的最大摄氧量水平以及各个摄氧量水平对应的心率，在运动训练过程中确定了不同队员的有氧训练靶心率，从而制定出不同队员的个体训练负荷和运动量。

无氧能力方面的训练主要是糖酵解能力(乳酸耐力)和磷酸原系统的训练。乳酸耐力训练的目的是使机体适应乳酸的酸性作用，提高缓冲乳酸的能力和肌肉排除乳酸的能力。在练习过程中要使乳酸值达到12mmol/L,磷酸盐系统训练的目的是提高运动员放松快跑的能力，需要注意的是，此类练习必须安排足够的恢复时间，否则糖酵解将成为主要的供能方式。

乳酸耐力训练方面常采用间歇训练法，间歇时间的确定与训练效果的好坏直接相关。在训练过程中我们首先与科研人员合作测定了运动员不同间歇段落的血乳酸峰值出现时间，制定训练计划时将队员血乳酸峰值出现时间定为间歇时间，此时血乳酸浓度最大，氢离子对机体刺激也最深。在峰值出现的基础上进行下段落的训练，可取得良好训练效果。

磷酸盐系统训练对于中距离跑队员的训练意义较大。800米、1500米项目无氧能比例呈现上升趋势，其中磷酸盐系统所占比例也在逐渐上升，这就决定了训练方法的改进。磷酸盐训练法常采用重复训练法。同间歇训练法一样，重复训练的开始时间在通常训练过程中也比较难以把握。对此我们也进行了一些探索，我们与科研人员合作，测定运动员安静时的血乳酸值，然后测试段落训练后不同的时段乳酸值，最终确定血乳酸恢复到安静水平时的时间，该时间就是重复训练两段落的间隔时间。

2.改善运动素质能力的训练。运动素质方面：我们把运动素质训练重点放到力量、柔韧、协调训练方面，在训练过程中往往把不同目的的训练揉和到一起，例如我们自己研究的平衡力量训练法就把力量训练和协调训练结合到一起，取得了良好的效果。研究成果和训练经验显示，大负荷的力量训练可以提高肌肉的绝对力量，使肌肉纤维的横截面变粗，但是肌纤维过分精大会影响到动作的幅度和频率，从这方面来看中长跑的技术要求和大负荷力量训练的要求是矛盾的。然而中长跑项目是对肌肉力量要求很高的项目，那么有没有既能增加肌肉力量又能不影响专项技术动作的.力量练习呢?答案是肯定的，那就是在使肌纤维保持适宜的粗度的同时设法使机体在神经系统运动过程中募集到更多的肌纤维参与到工作当中，也就是训练神经肌肉系统。在训练实际过程中我们可以采用小负荷高频率多次数多组数的训练方法，往往是不同肌群的训练交叉进行，这样既能加强力量素质又能培养运动员持续运动的能力。

柔韧训练通常放到热身活动和整理活动当中进行，我们发现了国外优秀选手在柔韧练习上花费更多的时间，而国内运动员花费更多的时间在慢跑上。慢跑固然重要，它可以使体温升高，减少肌肉的粘滞性。但是光有慢跑还不够，因为训练毕竟不是慢跑，训练过程中无论是动作幅度还是动作频率都要比慢跑大的多，因此就需要做更多的柔韧练习使肌肉适应较大的关节活动度，进而减少运动损伤。准备活动使得柔韧练习具有良好的作用，但是很多人往往对整理活动的柔韧练习重视程度远远不够。整理活动中适当的柔韧练习对于体内代谢产物的清除以及缓解肌肉的紧张程度有很好的作用。

运动员的协调性在比赛过程中至关重要，尤其是在后程跑过程中良好的身体协调性能够消耗更少的能量，使运动员在后程跑过程中具有更多的能量储备。这就是我们通常所说的跑步的经济性。在高速的重复运动过程中良好的身体平衡能力是技术动作完美的表现，运动员能够有效的控制肌肉的紧张与放松，在蹬地过程中肌肉紧张做功，而腾空阶段肌肉放松不做功。在协调性训练过程中我们发现小肌群对于维持机体协调性，保持身体平衡至关重要，因此在训练实际中我们也进行了针对性的训练，比如我们进行的平衡力量训练法，运用一些平衡器具(平衡板、橡胶球等)结合小负荷的力量训练对于刺激小肌群有很好的作用。另外我们还发现软地跑对于练习腿部小肌群有很好的效果，如草地跑、沙地跑等。

浅析青少年中长跑运动员训练方法 篇3

摘 要 本文采用专家访问等方法，对中长跑的技术与训练理论进行总结论述，包括：“速度训练为核心”的训练指导思想，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，“速度节奏化”理念，“以短促长，以长补短，长短互补，全面发展”的训练观念，“三氧”综合训练法，高原训练法，全面的身体素质训练等，从而为青少年中长跑运动员训练提供一些理论依据。

关键词 青少年 中长跑 速度训练 训练方法

随着现代科学技术的迅猛发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练力度、方法和手段也在不断更新，人们对中长跑训练的实质缺乏应有的认识。笔者试从训练的指导思想、方法、手段和技术动作、机体恢复等方面进行了探讨，旨在为现代的中长跑的训练提供了一些参考。

一、“速度训练为核心”的指导思想

青少年中长跑运动员绝对速度的提高对其运动成绩有着至关重要的作用。这里的“速度训练为核心”的指导思想不仅包括提高青少年的绝对速度，而且包括运动员的高速跑的距离和高速跑的强度。因此青少年运动员在训练中提高运动员的高速跑的距离和强度的能力是速度训练的主要内容。

二、建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度

所谓“多课次”训练，一般有两种形式：一是把过去1～2次的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中。如过去一次主训练课中的10000m总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000m，第二次课为3000m，第三次课为3000m；二是指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。如第一次课可以是发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容等等。

三、“速度节奏化”理念

现代优秀中长跑运动员在全程跑中表现出频率快、节奏明显，即“速度节奏”根据这一特点，在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。现代世界优秀中长跑运动员在训练过程中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在训练计划和日常训练过程中。在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。

四、“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念

长和短既包含着训练负荷量的多和少，又包含着训练负荷强度的大和小。从人体能量：代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、耐力、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。马俊仁教练说过：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平。”并进一步指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中长跑、马拉松选手。”因此，用短跑的训练思路指导中长跑运动员的速度训练已成为中长跑科学训练不可抗拒的潮流。

在速度训练中内容有30起跑、30米行进间跑、50米跑、50米行进间跑、60米跑、60米行进间跑、100米跑。跳跃内容多采用立定跳、二级蛙跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、单腿跳、纵跳、跳深、收膝跳、不同距离跨跳。

在准备期时，训练强度一般为85%--100%；在竞赛期时，训练强度一般为80%--90%；在调整期时，训练强度一般为50%--70%。

五、全面的身体素质训练

所谓身体训练就是指采用跑、跳、投以及其它项目的练习手段来发展运动员的速度、耐力、力量、灵敏、协调和柔韧等全面身体素质，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。这些都是少年中长跑运动员将来达到优异成绩的必须具备的条件，在加强一般有氧耐力的基础上，加入一定比例的混氧练习，逐步提高心肺功能的代谢水平。

全面的身体训练对于掌握和提高技术，以及专项运动成绩有着重要作用。各项素质之间是紧密联系，相辅相承的，在运动训练中必须全面提高，这样才能保证身体各环节的协调发展。

全面的身体训练水平越高，掌握正确的技术就越容易。同时，有利于承受大运动量、高强度的训练，更有利于专项成绩的提高和发展，所以，要想培养出优秀的中长跑运动员，少年时期的身体训练必须要全面、系统、科学的打好素质基础。

六、“三氧”综合训练法

“三氧”训练是指有氧，有氧—无氧，无氧，在训练中对“三氧”训练内容的女排有几种方法：一种是每次课只进行一个内容，如一天进行有氧训练，另一人进行有氧一无氧混合训练。第二种是在一定的阶段，一次课包括两个内容，或一次课进行有氧混合训练，或一次课进行混合训练和无氧训练。第三种是一次训练课包括三个内容。

七、结论

确立以“速度训练为核心”的指导思想，决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，全面的身体素质训练，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。

参考文献：

[1] 翟丰.优秀中长跑、马拉松运动员高原训练探悉[J].西安体育学院学报.2005（3）.

[2] 孙文革.对中长跑训练新动向的探究[J].商丘职业技术学院学报.2005（2）.

青少年中长跑运动员训练方法的探究 篇4

1为何要对青少年中长跑运动员进行长期训练

根据全球运动训练的研究表明,想要让运动员在中长跑运动项目上达到专项成绩,必须从小抓起,从青少年做起,这需要一个长期的、科学的专业训练规划才可做到。只有从青年开始练习,经过8~10年的专业训练,国际高水平专项能力才能达到。实践证明,在近些年的奥运会中长跑运动项目上,名次排前几名的运动员,平均年龄都没有很明显变化。人体的机能会随着年龄的变化而发展,运动素质也会在不同年龄段发生改变,素质高峰均在25岁左右。因此,身体体能状况要求运动员必须进行长期的、科学的、有计划的进行整体素质的训练。中长跑运动训练从青少年时期抓起非常必要的,具有一定的实践意义。

2青少年运动员的生理基础因素

中长跑运动是一种耐力型、速度型相结合的运动项目,它不仅要求运动员必须拥有顽强的意志力还应具备较好的心肺功能,因此青少年运动员要全面发展自身的力量、速度、耐力、协调度等身体素质,提升运动的基础练习水平。从生理角度来看,青少年运动员的身体器官和运动器官正处于不成熟阶段,心肺系统、呼吸系统还处于发育时期,都未完善。运动中枢、大脑重量趋于成熟化、接近成人,已经拥有一定强度的脑皮层抑制力,青少年时期是灵敏度、模仿力、可塑性、协调能力、反应能力都发展较快的时期。因此,应抓住运动员青少年时期的良机,进行有计划、有组织的科学训练,协调发展他们的身体机能和整体素质,为以后运动员创造优异的专项成绩奠定心理基础。

3青少年运动员中长跑运动的训练方法

3 . 1速度节奏化的训练

影响中长跑运动员成绩的直接因素就是比赛时对速度的掌控度。速度敏感度是指运动员对自己所跑每一步的用时和长度细微感觉的总和,运动员在比赛赛场上对时间和空间的感受能力是基础。速度节奏化的正确理念一直得到世界优秀运动员的青睐,并将这种正确理念贯穿训练的全过程。因此,教练们在对运动员的训练过程中,应加强速度掌控能力的训练。比如,中长跑训练时,让运动员根据自己的体能设定一个速度规律,在跑200 m时速度最快,500 m时降低速度,最后冲刺时提为最快速度。训练运动员建立属于自己体能的速度感,用速度感来合理分配自己的战术和体力,赢得比赛的胜利。

3 . 2“三氧”相结合的训练方法

“三氧”是指无氧训练、有氧训练、有氧无氧相结合的训练。在运动员训练中要按照一定的规则来进行“三氧”训练。一种是一节课训练一个内容,一天进行无氧训练,第二天进行有氧训练;二种是,一节课进行两个内容,有氧运动和混合训练,或者进行无氧训练和有氧训练;三种是,一节课进行三个内容的训练,有氧、无氧、混合相结合训练。这种“三氧”结合训练法不仅可以提升运动员整体的运动水平,还能协调发展运动员的身体素质。

3 . 3建立多课次的训练模式

多课次训练法是指增加运行员的课次训练量,将过去少数的训练量分 散到更多 课次中 , 提升训练 水平。例如 , 以前一次 跑20000 m,现在分成4次完成,第一次4000 m,第二次5000 m,第三次5000 m,第四次6000 m。每次的训练都按照规定实行,并突出一个整体的内容,以此达到最终的训练目的。

3 . 4运动员力量素质训练

力量素质是一种能力,是指运动员在运动时肌肉收缩和紧张时的一种表现。力量练习适合各个年龄段的青少年练习,但是要和自己的身体素质、年龄相适应,不可盲目追求效果而损伤身体。对于青少年来说,身体肌纤维相对较细,蛋白质含量也不高,肌肉群在运动时处于不协调状态,因此整体的力量素质不高。对于青少年运动员来说,在训练阶段应采用动作快、负荷轻的练习,只有做速度性力量的训练,才能改善肌肉的协调能力。应避免时间过长的静力紧张训练和负荷过重的训练,训练时还应重视青少年的肌肉放松练习,以免发生身体肌肉和关节的损伤,抑制生长期骨骼的生长。

在进行青少年运动员力量素质练习时,应注重中、低强度和持续时间的力量训练。例如,跑步、跳台阶、后蹬跑、单脚跳、仰卧起坐等力量训练,这些运动对青少年运动员上下肢、躯干力量素质的发展有一定推动作用。为了提升运动员的训练效果,教练们应提前做好训练时间的安排,让运动员拥有充足的练习准备时间。

3 . 5运动员体能素质训练

所谓的体能训练,是指让运动员采用投、跳、跑以及其它各个项目的训练手段来让自身的耐力、速度、协调度、等全面的体能素质得到发展,让运动员的整体机能得到提升。这些都是青少年运动员要达到高水平专项成绩应具备的基础条件。在加强有氧运动训练的基础上,加入一定的混合氧训练。让青少年运动员的心肺功能水平得到提升。

3 . 6提升灵敏素质的训练

灵敏度既与力量素质、速度的整体发展有关系还和时间感觉、空间定位的能力有关,是一种整体的素质。在进行灵敏素质训练中,可采用基本体操和运动游戏的训练方式,以此促进灵敏素质的迅速发展。例如,重复踢腿、速度游戏等多方面练习来提升灵敏素质。

3 . 7全面发展青少年运动员的运动水平, 长短互补训练

长和短既包含着运动员在训练中负荷强度的大小,也包含着负荷量的多少。从运动员的体能代谢来分析,是把无氧训练的代谢功能和有氧代谢功能以及混合训练代谢功能进行科学合理的连接起来。让运动员的训练在不同时期、不同阶段、不同的代谢,有效的融合成一个完整的合体。全面提升运动员的耐力、速度以及持续高速中长跑的素质水平。

3 . 8进行传统方法的创新

间歇性训练法,是一种走跑相互交替的运动,是由持续跑训练法演变而来。运动员在持续跑训练法练习中,跑很长一段距离后,开始放慢跑速缓解疲累,最后变成慢走,是一种休息和放松自己的手段。最后形成了科学的间歇性训练法。“法特莱克”跑步训练法也是从传统的自然跑训练法中演变而来。运动员在森林、丘陵、草原等各个恶劣环境下进行速度游戏和变速跑练习,再合理的与间歇性训练法结合、加以创新,最后成为新型的“法特莱克”跑步训练法。这是一个和传统相结合又加以创新的新方法。

3 . 9结合人体机能进行高原训练法

对于运动员来说,挑战身体极限就是挑战成功。众所周知,在高原上进行长跑训练的高原训练法很早就被运动员们和教练员们青睐,且逐渐被采纳。高原是海拔较高、大气压强、氧气压强较低的地带,在高原上,人们会处于缺氧状态,身体素质较差者会有窒息危险,身体的代谢率会比较高。这就要求高原训练法必须有一定的规律性和科学性,合理的应对恶劣环境。科学的高原训练法对青少年中长跑运动员的体能素质有很好的综合提升效应。从运动员生理学和训练学的观点来说,高原训练法对肌体有一定的刺激作用。

3.10“因材施教”训练法

从运动员的训练方法、训练历程来说,所有训练方法都在根据时代的改变不断改革不断更新,因为每一种训练方法都解决不了所有问题,只能解决某几种。所以,必须采用各式的训练方法来适应不同的运动项目。高原训练法和“法特莱克”训练法对短距离的成绩有很好效果,综合训练法和反复训练法针对千米比赛效果比较明显,对于万米距离比赛来说最好采用间歇性练习法和自然跑练习法。因此,要让中长跑运动快速发展必须采用各式不同的训练方法来适应它。

4结语

青少年中长跑运动员 篇5

摘要：中长跑项目是培养运动员意志品质、增强心血管系统的有氧运动项目,在青少年田径训练当中有着很好的群体和基础。部分青少年运动员在训练初期会产生反感情绪,对学生在该项目上的成绩造成负面影响。文章主要研究目的是怎样运用科学训练手段帮助青少年在训练中长跑项目中减少抵触情绪,反感情绪,厌训心理及恐惧测试心理。并通过科学训练方法达到预期训练效果及优异成绩。

关键词：中长跑;科学训练;青少年;

一、根据年龄段选择练习的种类

1.12~14岁主导有氧调节训练

主要采用中等速度持续跑20~100分钟,这类训练从热身跑到每天的日常训练跑都可以运用,而且每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习。其主要作用:

(1)提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力。

(2)增强支撑关节和肌腱的力量(应力的力量)。

(3)增加糖和脂肪酸的能源储备。

训练方法:持续训练法(匀速跑)。

负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟。

训练持续时间:50分钟以上。

2.15岁可开始无氧调节类训练

这类训练是以最大强度的75%~90%进行10~20分钟的最后冲刺跑,这种训练基本可以视为速度练习或稳定状态下的跑,跑的速度要比平时专项最快速度稍慢。主要作用:

(1)提高最后阶段的冲刺能力。

(2)提高快肌纤维的使用能力。

(3)提高每搏输出量。

训练方法:持续训练法(变速跑)。

负荷强度:心率控制在150~170次/每分钟。

训练持续时间:30~60分钟以内。

3.15~16岁可开始有氧能力类训练

这类训练主要通过最大强度的90%~100%进行2~8分钟的重复跑训练。这也是法特莱克跑经典的训练内容,然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时,需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑,这也是最快速度的有氧能力训练。主要作用:

(1)提高快肌纤维的持续运动能力。

(2)改善心血管系统。

训练方法:持续训练法(法特莱克跑)。

负荷强度:心率控制在160~180次/每分钟。

训练持续时间:30~60分钟以内。

4.17岁可开始无氧能力类训练

这类训练主要是以最大强度的100%进行30~150秒的最快速度重复跑。这种训练属于无氧训练,并且是最快速度的训练。这种间歇跑训练,对于长跑运动员来说,最快速度的无氧耐力训练距离约为1600~3200米;对于中距离跑的运动员来说,则是以800米跑的速度或者更快的速度完成训练计划。主要作用:

(1)提高下肢力量水平,发展全面的速度素质。

(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。

(3)提高神经肌肉的募集能力,神经过程的灵活性。

训练方法:间歇训练法。

负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟,恢复至120次开始下次,每两组之间应积极地充分恢复。

训练持续时间:30分钟以上。

二、学习正确技术和练习方法

1.中长跑的合理技术是跑时做到三轻松

(1)用力轻松,后蹬不要过猛,顺着惯性自然协调地跑。

(2)摆动轻松,即臂的摆动和腿的后摆要轻松。

(3)脚落地轻松,要求全脚掌缓冲落地。

正确的`呼吸方法是跑时呼吸有节奏;2~4步一吸,2~4步一呼。这种深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧气和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中长跑的正确技术和呼吸方法的教学应先在慢跑中进行,然后过渡到中长跑中应用。

2.科学化制定和布置中长跑的训练方法

每堂课选用1~2种中长跑的练习方法,使得跑的形式多样化,意在提高同学们锻炼的积极性、趣味性。

主要练习方法有:

(1)慢跑:距离1000~3000米或15~20分钟慢跑,开始时还可以走、跑交替进行,心率为120~150次/分钟。

(2)变速跑:多次反复快慢交替跑。如直道快,弯道慢的变速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等。快跑心率为150~180次/分钟。

(3)间歇跑:规定距离多次间歇跑。间歇跑的距离从200~600米为宜,反复跑中间休息时心率应在120次/分钟以下。

(4)间隔跑:把一个规定的距离分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中间休息的时间应因人而异。

(5)越野跑:距离为3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高锻炼兴趣。

(6)计时测试跑:经过一段时间锻炼后,可进行计时测验,以便检验训练效果。

三、练习中出现的伤痛现象及预防

1.骨膜炎

这是由于脚落地方法不对或过重,使小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分牵扯或拉伤这部分骨膜造成的。初练长跑的人一般会出现骨膜炎,只要做到脚掌缓冲落地,或适当休息和进行按摩,就能减轻症状。

2.胸肋痛

长跑中侧部或肋缘外侧剧烈刺痛称为胸肋痛。这可能是由于膈肌和肋间肌血流量不足,而导致缺氧造成的。在跑的过程中,只要不是越来越痛,稍减慢速度,加强深呼吸,疼痛就会逐渐消失。

3.肌肉痛

这是由于肌肉中乳酸的积累,刺激神经造成的,是正常生理现象。其中乳酸会在训练后几小时内分解。只要坚持练下去或稍休息几天,肌肉痛就会减轻消失。

4.极点

在长跑过程中的一段时间里,会感到心慌、胸闷、气短、四肢无力,甚至恶心、头晕、不想跑下去等现象。这是由于内脏器官的惰性造成的。这种现象在运动生理学上叫极点。只要用顽强的意志坚持跑下去,适当减慢速度和加深呼吸,这种现象便会消失。初练中长跑的人极点出现的早,延续时间也长,这是正常生理现象。

四、结论

青少年中长跑运动员 篇6

运动员在比赛之前都要做准备活动。赛前准备活动对运动员是非常重要的。中长跑运动员在比赛之前准备活动做得是否充分，安排是否合理是我们教练员不光在训练中注意科学系统训练，而且还必须注意比赛中的所有细节，中长跑运动员如何进行比赛前准备活动正是这些细节中不可忽视的一个方面，那么，运动员怎样才能掌握好赛前准备活动呢？

下面归述以下几类：

一、心理准备活动

运动员赛前往往忽视这一细节，重视不够。有的运动员在参加比赛的时候准备活动是心理障碍，思想压力大，心理负担重，总是不敢大胆的做，原因是怕消耗体力。

还有的运动员则表现出赛前淡漠、情绪低落、感到全身软弱无力、心里闷、精神萎靡不振、坐立不安、对比赛缺乏信心。上述种种表现，均与心理准备活动有很大关系。那么怎样才能做好心理准备活动呢？

首先，运动员要对比赛有足够的了解和估计，对比赛中体能的发挥，心理的稳定及战术的掌握容易出现的困难和问题，要有充分的心理准备，对应的克服办法，要建立自信心，坚信自己的能力，战胜对方的勇气。还可通过自我暗示，使心跳、呼吸平稳，身体得到放松，更好的控制赛前心理解除紧张情绪。

通过一系列的心理准备活动使运动员从思想上、心理上达到比赛最佳的心理准备状态。

二、生理准备活动

生理准备活动的目的是把人体由安静状态转入适应的竞技状态，运动员在比赛前需要有一个动员和适应过程。是中枢神经系统的兴奋性提高到适应的水平上，并能加强身体内脏器官的活动，特别是加强心肺的功能，是血液循环和物质代谢得到改善，是人体更好的适应强烈运动的需要，在比赛中发挥出更大的机能能力，减轻和克服极点现象，从而使关节活动范围增大，防止肌肉关节的损伤。还需把控好准备活动的时间长短量和强度大小，前后脉搏跳动次数对比，所采用的练习手段及准备活动结束与正式比赛时间的长短，这都对提高运动成绩起到很大作用。那么怎样掌握好生理准备活动呢？

1、运动员赛前准备活动时间在40分钟内做完为好。

2、赛前准备活动运动量在3200米到4000米，强度以脉搏衡量，中距离跑在186次/分到192次/分，长距离168次/分到180次/分为宜。

3、赛前准备活动后休息10分钟到12分钟比赛为好。

4、采用综合性准备活动，如匀速跑长短不等距离加速跑、加速跑、专门练习等。

5、至于极点出现早晚，持续时间长短，取决于训练水平，准备活动和比赛对手。

青少年中长跑运动员 篇7

在现代田径运动中, 随着现代科学技术的飞速发展, 人们对自身的结构机能认识越来越深化, 对中长跑训练的观念也在不断更新。对训练方法中的手段也日益丰富多彩。在寻求中长跑运动员达到世界水平的各种途径中, 已觉察到仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的。必须要具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质。青少年时期是一个非常重要的打基础阶段。青少年中长跑运动员的训练是以速度为核心, 有氧耐力为基础, 从小关节力量出发的, 以灵敏、协调、柔韧等为辅助的多机能全面身体训练。合理利用青少年运动技能形成的年龄规律以及身体素质发展的敏感期, 多采用跑跳投等项目的练习, 运用多种手段来发展青少年速度、耐力、力量等素质, 使内脏器官和各肌肉群联合做功能力全面提高, 这是青少年运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。

力强可塑性很大。因此, 遵循全面发展的原则, 利用青少年敏感期身体发育和心理发育的特点合理, 科学的训练非常重要。

2、青少年敏感期各项身体素质训练的侧重

7岁-11岁:训练重点, 大力发展小关节和小肌肉群的力量, 动作速度和频率练习及灵敏、协调、柔韧等利用相应手段充分发展各项素质;10岁-13岁:有氧耐力基础上在力求已经获得的动作速度和动作频率的前提下, 采用提高速度力量和肌肉最大力量的过程中来培养速度;14岁-7岁以后在最高频率, 最大力量负荷的条件下进行专项耐力, 最高速度等练习。如表1所示:

3、青少年中长跑运动员身体素质训练注意问题

3.1、青少年中长跑运动员速度训练注意问题

众所周知决定跑速的主要因素是步频和步长, 无论提高哪一方面, 都可以提高速度。但是步长和步频之间又是相互矛盾的, 强调了一方面的因素就会影响到另一方面的因素。青少年运动员正处于发育期, 身体的各项素质随着年龄的增长而快速的自然增长。青少年这一时期身体恢复快, 灵活性好, 肌肉在骨骼上的附着点距离关节比较近, 韧带富有弹性。因此, 这个时期是发展青少年运动员速频速率的最佳时期。其次, 在这个时期青少年反应速度也是随着年龄的增长而提高的, 在9-11岁增长最为明显, 12岁时达到第一次高峰。因此, 合理利用速度敏感期, 科学系统地进行青少年中长跑运动员的速度素质训练一定可以取得事半功倍的效果。在发展动作频率时应注意跑的距离要短 (约10-25米) , 练习时间要短 (几秒钟) , 练习的强度要大, 重复次数要少 (至多2-3次) 。间歇时间以练习者完全恢复为准。在青少年训练中要不断的变换练习的形式, 避免进行单调的练习, 以使中枢神经系统能始终处在较高兴奋状态下进行练习, 最大限度地减少疲劳对完成动作产生的不良反映。当进入专项训练时期时要注意各个阶段的衔接, 要从上一个阶段所提供的运动员训练水平出发, 逐步引导到专项练习上来。合理利用速度敏感期, 避免拔苗助长。在发展速度的同时, 也要注意协调、灵敏、柔韧等素质的协同发展, 同时速度发展也要和耐力发展相结合, 在发展一般耐力的基础上以速度为核心, 二者应同步进行。

3.2、青少年中长跑耐力训练及注意问题

青少年时期由于生理特点所决定, 由有氧, 无氧供能系统所决定的耐力素质的发展比其它素质的发展要复杂的多, 并且随年龄的增长呈自然增长。少儿正处在人生的发育时期, 身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后, 心脏对负荷的适应机制还没有充分发育, 有氧代谢供应能量的能力较差, 负氧债能力较底, 大脑皮层对呼吸的调节机能没有成熟, 血红蛋白, 肌红蛋白含量少, 无氧代谢能量储备不足。酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除, 无氧代谢受自然发育限制。因此, 运动训练要与完成最大的“量”联系在一起, 提高对今后专项训练运动负荷的适应能力。所以在青少年时期, 要系统地, 有所侧重地, 形式多样地进行内脏器官的训练, 提高心脏机能。

在耐力训练过程中, 有氧代谢供能能力和无氧代谢供能能力要配合恰当。二者比例要因人、因项、因时势不同而定。一般耐力训练从有氧耐力入手, 依据青少年的心理生理特征、结合力量、速度等其他素质进行均衡发展。青少年力量耐力训练手段更要符合青少年特点, 采用多样化, 带有游戏兴趣的练习方法, 并根据不同时期, 不同阶段以及个人差异采用不同训练方法。运用多种手段, 多样场地巩固和提高训练的兴趣爱好, 在训练中要有意识地培养运动员的吃苦耐劳精神, 不怕困难, 勇于拼搏的意志品质和良好作风。

3.3、青少年中长跑运动员力量训练及注意问题

青少年时期是人体生长发育的主要阶段, 运动员力量训练应符合青少年生理特征, 才有利于身心健康。青少年时期骨骼与肌肉增长比较快, 骨骼的成分胶质多于钙质, 骨骼肌含水分和有机物较多, 无机盐较少, 富有弹性和韧性, 不易折断。关节软骨多, 周围的肌肉细长, 力量和坚固性差, 易弯曲变形。在这个时期肌肉的增长落后于骨骼, 肌纤维细长, 力量和耐力很差。因此, 青少年时期首先应发展全身各部位的一般力量。

青少年中长跑运动员的力量训练要根据少儿的生理特点, 肌肉增长规律等进行训练, 切记大力量负重练习, 适当结合负轻器械练习, 多选用克服自身体重的徒手练习。坚决不免肌肉横向发展, 在早期的训练过程中, 要以小关节小肌肉群力量练习为主。注意大小肌肉力量发展的平衡性。把力量训练与速度训练结合起来, 避免“速度障碍”。充分考虑其他素质的均衡发展, 避免一个练习方法重复过多, 以使局部负担过重, 产生过度疲劳。

3.4、柔韧、灵敏、协调等素质全面发展

在青少年敏感期训练中, 运动员除了突出专项的速度, 力量, 耐力外, 合理科学的发展协调、灵敏、柔韧等素质也十分重要。由于少年儿童身体的生长发育具有不均衡性的特点:在7-9岁时骨骼有机物质多无机盐类少, 因而骨骼柔软富有弹性, 各关节韧带柔软松弛, 关节活动范围大。这时应该在发展动作速度与速率及小关节和小肌肉群力量的同时发展相应柔韧练习, 如课间体操的扩胸, 伸展等, 训练课后的放松牵拉练习等都会有很好的效果。

4、结论

(1) 青少年中长跑运动员身体素质的发展和专项能力的提高是相辅相成的, 训练初期要遵循以耐力为基础, 速度为核心的全面身体素质训练原则, 充分利用青少年敏感期身体发育和心理发育特点使速度、耐力、力量、柔韧、灵敏协调等素质均衡发展。

(2) 在发展各素质的过程中要根据中长跑运动的项目特点进行针对性训练, 在训练过程中要采用多种手段, 多变场地来消除训练的枯燥乏味, 提高训练积极性, 培养顽强拼搏精神。目前在中长跑竞技水平不断提高的今天, 培养优秀的中长跑运动员以成为一个长期而又复杂的训练过程。重视和加强少年运动员的基础训练是培养高水平运动员的必经之路。

参考文献

[1]胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析[J].上海体育学院学报, 1999, 37.

青少年中长跑运动员 篇8

关键词：青少年运动员,专项耐力,中长跑

一、耐力训练的重要性

1. 速度耐力训练的重要性

在中长跑运动中, 要求运动员有氧耐力素质和无氧氧化能力相结合, 而达到更快的速度和取得良好地成绩。因此, 在现代中长跑中, 要求运动员具有很强的有氧耐力, 对于运动员的耐力和速度是双重考验。随着现代中长跑水平的不断提高, 科学技术的发展, 在研究中我们越来越认识到速度和耐力双重因素是影响比赛结果的关键因素。在比赛中, 耐力条件好是自身实力足, 而速度差的话, 很难在最后的冲刺环节取得优势, 无法取得优异的成绩。但是历来的青少年中长跑运动员训练中, 很容易忽视速度耐力的训练。因此, 在青少年中长跑运动员的训练中, 教练员应当不断控制有氧耐力和速度水平之间的协调性, 只有速度耐力一齐发展才能提高中长跑速度, 取得优秀的比赛成绩。

2. 力量耐力训练的重要性

耐力训练对于青少年运动员来说, 可以增强身体素质, 对于中长跑运动员的训练效果起着重要的作用。在力量训练中, 运动员可以有效的提高身体各方面的素质, 对于跑步速度的提高, 耐力的提升, 肌肉的灵敏性和柔韧性等都有一定的促进作用, 往往成为决定中长跑运动员水平的关键因素。

二、影响青少年运动员耐心训练方法实施效果的因素

1. 运动员思想准备

速度耐力训练的过程是一个训练负荷大, 训练强度高的过程, 青少年运动员处在青春期这个特殊时期, 往往心理比较脆弱, 承受能力较差, 因此需要教练员不断的进行引导, 对于训练的方式和训练的方法进行一定的优化, 使运动员在心理上有一定的准备, 良好地心态往往能加强训练的效果。

2. 耐力训练的时间控制

青少年运动员处于身体发育的关键时期, 身体各器官都处于发育状态, 因此, 对于耐力训练的时间应该适当调节, 不可过长。耐力训练要求青少年在一定的速度基础上进行, 因此训练强度偏大, 如果长时间的训练可能会导致运动员的身体素质跟不上训练节奏, 也会一定程度上影响青少年的身体发育, 使训练的效果大打折扣, 因此适当的调节训练时间, 可以在满足训练要求的同时, 达到耐力训练的目的。

3. 耐力训练的强度控制

耐力训练是一项对于运动员身体素质要求比较高的训练, 因此, 对于青少年运动员的耐力训练强度应该进行有效控制。在耐力训练中, 可根据运动员比赛时的强度或者稍微强于比赛强度进行, 过高或者过低的训练强度都很难达到很好的训练目的。

4. 有氧训练和无氧训练

中长跑运动中, 运动员对于乳酸的消耗比较大, 想要有效的提高运动员的耐乳酸能力, 就必须将有氧和无氧训练进行结合。但是在中长跑运动的各个项目中对于有氧训练和无氧训练的强度并不一致。当跑步的距离很大时, 对于有氧训练的强度就应该增强。但是无氧训练中, 跑步距离越长, 训练强度就越小。从科学的角度上来说, 长跑应当适当的增强有氧训练。中长跑运动员只有把握好了有氧训练和无氧训练的量, 各自进行有侧重点的专项训练, 才能保证速度和提高和成绩的提升。

三、青少年运动员耐力训练方法对策研究

在青少年中长跑运动员的速度耐力训练中, 教练员对于耐力训练的各种方式和各自的侧重点和作用应该有比较深入的了解。对于不同的专项项目, 训练的方式和训练的强度应该有一定的调节。在青少年的耐力训练中, 应该要将训练方式和科学相结合, 科学的管理和掌控训练过程, 才能使训练效果达到最佳。其次, 教练员应该在对于中长跑运动的训练方法和科学的理论进行一定的结合, 对于训练方法的研究应该有科学严谨的态度, 做到对每一个青少年运动员负责。最后, 在耐力训练方法的研究中, 教练员可以适当的借鉴其他运动项目中对于运动员耐力训练的方法, 用以促进青少年中长跑运动员水平的提高。

结语

青少年长跑运动员在耐力训练过程中, 应当拥有合适训练方式和科学严谨的训练计划, 综合青少年生长发育过程中的生理特点, 进行机动的训练安排, 将耐力训练的效果最大化。在训练的过程中应该注意以人为本, 对训练的效果进行一定的评估和预测, 在科学的训练方法的影响下, 达到提高运动员耐力素质的最终目的。同时在训练的过程中, 要重视训练过程的循序渐进, 不能过分追求结果而忽视过程中各项素质的提高, 注意青少年的心理变化和生理变化, 排解青少年运动员成长中的问题, 达到是心理生理的高度配合。

参考文献

[1]徐鑫镁, 罗桂秀, 林风贞.短期集训对提高大学生运动员中长跑速度耐力水平初探[J].福建体育科技, 2006, 25 (4) :47-50.

[2]包东菜张屹无氧闽在运动训练中的应用[J].辽宁体育, 2006, 28 (6) :105-106.

[3]蒋燕, 苏平.关于青少年中长跑运动员初期训练方法的研究[J].安徽体育科技, 2003, (2) :37-39.

[4]姜勇.少年中长跑运动员的无氧耐力训练[J].少年体育训练, 2005, (1) :102-103.

青少年中长跑运动员 篇9

一、呼吸的过程

从呼吸运动的进行过程可知,呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成,分别表现为胸腹两个部位的活动。

一是肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动,引起胸廓前后、左右径增大,表现以胸部活动为主称之为胸式呼吸,胸式呼吸时,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。

二是膈肌收缩,使胸廓的上下径增大,表现以腹部活动为主。吸气时,膈肌收缩,膈的隆起部下降,上腹部脏器如肝、脾等随之下降,于是前腹壁向外突出;呼气时则相反,前腹壁向内复位称之为腹式呼吸,可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。

中长跑的呼吸方法是包括胸式呼吸和腹式呼吸的混合呼吸,在设计训练方法的时候一是考虑到提高呼吸肌的吸气幅度和深度,同时还要考虑到吸气、呼气的速度,这是与养生的呼吸方法有很大差异的。

二、呼吸的训练方法

(一)腹式逆呼吸

1.仰卧垫子上闭目、闭口,两手放体侧,用0.5公斤的杠铃片放在肚脐下侧,意念在杠铃片位置,吸气时要缓慢,腹部下陷,深度要大;腹腔贴近腰内壁,呼气时,快速有力鼓起小腹,尽量做到用小腹弹起杠铃片。

2.体位同上,吸气时要快速,腹部下陷,深度要大;腹腔贴近腰内壁,呼气时,缓慢有力鼓起小腹。

(二)腹式顺呼吸

1.仰卧垫子上闭目、闭口,两手放体侧,用0.5公斤的杠铃片放在肚脐上侧,意念在杠铃片位置,吸气时要缓慢,腹部向上鼓起,深度要大,吸气时间持续3秒以上;呼气时,快速有力,下腹快速下陷。

2.体位同上,吸气时要快速,呼气缓慢。

(三)胸式呼吸

1.仰卧垫子上闭目、闭口,两手放耳侧,用0.5公斤的杠铃片放在肚脐上侧腹部,意念在杠铃片位置,吸气时要缓慢,腹部下陷,两肋充分外展,意念带动两肋向肘关节处扩展,深度要大,腹腔贴近腰内壁;吸气时间持续3秒以上;呼气时,快速有力,上腹快速向上弹起。

2.体位同上,吸气时要快速,呼吸缓慢。

(四)站立吹气球训练

1.吸气时要缓慢,腹部下陷,两肋充分外展,意念带动两肋向上、向外扩展,深度要大,腹腔贴近背内壁;吸气时间持续3秒以上;呼气时,快速有力,整个训练抬头立腰,切勿弯腰含胸。

2.体位同上,吸气快速,呼气缓慢。

(五)混合呼吸

用跑动的呼吸节奏,用胸式呼吸和腹式呼吸的结合,进行呼吸练习,快吸快呼。

1.本套练习每一部分各练习三组,每组30次,每一次练习要最大限度发展呼吸肌的运动幅度,呼吸肌收缩要快慢严格按要求,更准确的符合中长跑运动呼吸的特点。

2.随着训练的发展,可以加大负荷难度,吹气球练习可以用两个及多个气球套起来吹,来提高训练的难度和强度。

3.每一次练习结束后,去掉器械平静呼吸来放松呼吸肌以消除疲劳,整套练习结束后用慢跑来消除呼吸肌训练的局部疲劳。

三、注意事项

本练习初期,会有腹部发热,两肋酸胀,胃和膈肌等器官的不适感觉,属正常反应,随着训练的发展,情况很快会缓解。一个大的训练周期结束后,肺活量和呼吸肌力量会有一个大的提高。

本套练习的优点还在于通过腹式呼吸和胸式呼吸的训练能使胸腹腔压力改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,起到对呼吸和消化器官的按摩作用,提高腹部内脏器的发展,肺活量和呼吸肌能力的提高可以有效地促进心肺功能的协调发展,从某种程度上可以弥补运动员心脏能力的不足。

青少年中长跑运动员 篇10

1田径中长跑能量代谢特点

田径项目作为基础大项, 对其他体育项目的影响至关重要。作为一名基层体校的教练员深刻地感受到改变训练理念, 科学训练已经成为一个不可忽视的问题。不管是专业训练还是提升身心素质方面看, 都应充分考虑青少年身体能量代谢的特点, 选择合理有效的训练方式方法。研究一个运动项目的生理生化特点, 有利于在训练中根据不同的能量代谢特点, 实施有效的监管和改善措施。从项目类型上讲, 田径中长跑属于周期性运动项目, 现代中长跑运动已经实现了由耐力项目向速度耐力的转变, 尤其是高水平的中长跑运动员, 他们往往需要足够的速度能力才能立足竞争。在根据生理学能量代谢的方式来看, 人体能量代谢可以分为有氧代谢、无氧代谢两种。但是在实际的运动过程中, 往往考虑的主要是从承担该种运动的主要代谢方式来看, 中长跑严格来讲属于混合型代谢方式, 在参与中长跑训练和比赛过程中实现了有氧和无氧代谢的相互转换[2]。代谢类型随项目中距离的增加, 逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。

2合理运用能量代谢特点, 优化青少年中长跑训练模式

2.1更新理念, 将科学理念融入传统训练

作为打基础的基层体校训练, 基层体校的中长跑训练应该严格执行国家青少年训练大纲的要求, 应该将更多的精力放在提升青少年中长跑运动员的综合机能素质的训练上, 而不是成绩的提升上。改变传统思维模式的影响, 不断学习国内外先进的基础训练理念, 将能量代谢的发展规律应用到基层中长跑专业运动训练中。 为了适应新时期中长跑运动的发展, 基层体校应更新评价指标, 实现多元化评价, 将先进的训练理念和生理、生化指标分析引入到基层训练中, 真正起到基层体校所应承担的打基础, 促发展的目标。 因此, 基层中长跑教练员应该积极主动地更新训练理念, 不断提升科学训练的意识。

2.2多元化训练方式促进能量代谢系统的发展

现代中长跑的能量代谢特点是作为一种混合型的代谢, 在训练中应该采取有针对性的训练方式来促进不同阶段能量代谢的能力, 同时也要充分考虑青少年生长发育规律的基本规律, 制定合理的训练计划, 并在训练计划的实施过程中严格按照国家的训练大纲要求, 因地制宜, 针对不同项目的特点制定合理有效的训练方式。

首先, 充分考虑到青少年中长跑运动员在骨骼肌发育上的特点, 处于生长发育关键期的青少年骨骼肌的发育并不完全、骨骼肌肌纤维较细;骨骼肌的主要成分是水, 有机蛋白质的含量偏低, 代谢水平低。这些就要求我们的教练员在青少年中长跑训练中应避免成人化的训练, 因地制宜地采取合理的方式促进青少年综合能力的提升, 以有效地促进骨骼肌的生长发育为目的, 避免过度训练, 造成肌肉过早地僵化, 逐步提升青少年骨骼肌纤维中提高能量代谢能力所需的毛细血管的数量和质量。

其次, 要充分考虑青少年中长跑训练在亚极量有氧条件下, 骨骼肌容易疲劳的原因——肌糖元和肝糖元的过度消耗。短时的急剧消耗直接导致了青少年中长跑运动员的训练、比赛时, 储存在肌肉中的ATP、CP大量消耗, 为了适应运动, 骨骼肌就需要开始调动机体内的糖元储备。此时, 青少年体内的肌糖元、肝糖原就会在无氧条件下分解为乳酸, 而这些堆积的乳酸大量地积压在骨骼肌中, 肌肉的酸痛增加, 肌肉逐渐变得僵硬, 直接导致运动能力下降[3]。因此, 在青少年中长跑训练中应该建立适应这种变化的训练模式, 在训练中以“短”促“长”, “短”“长”结合, 有效地提升青少年中长跑运动员不同类型的能量代谢。

现代中长跑运动的发展呈现出一个显著特点——要求运动员具备良好的乳酸耐受力。随着现代中长跑运动对速度耐力能力要求的提高, 在青少年中长跑运动员的基础训练中, 如何有效地提高有氧与无氧能力成为一个必须面对的问题。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础, 而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。由此可见, 在基层青少年中长跑训练中应采取合理有效的措施, 积极促进能力代谢能力的改善。

3结语

在现代青少年业余训练中, 科学训练已经深入人心。作为基层教练员应将更多的精力放在提升青少年综合能力上, 不应过多地追求成绩。不断地更新青少年中长跑训练理念, 充分考虑青少年身体能量代谢的特点, 选择合理有效的训练方式方法。研究中长跑项目的生理生化特点, 在实际的训练中根据不同的能量代谢特点, 实施有效的监管和改善措施, 建立适应现代中长跑发展由耐力项目向速度耐力的转变。总之, 基层青少年中长跑训练应在注重有氧耐力训练的同时, 不断地改进训练方式方法实现有氧、无氧能力的混合训练, 进而加入ATP-CP和糖酵解代谢为主的高强度训练将有效地提升青少年中长跑运动员的综合代谢能力。

参考文献

[1]吴子樱.体育教学过程中的生理学规律[J].广州大学学报:综合版, 2001 (9) :91-95, 99.

[2]付道华, 刘晓军.运动生理学在体育教学训练中的运用[J].商丘师范学院学报, 2001 (6) :113-114.