普通人群体育锻炼教育的原则与方法

2022-09-11

普通人群体育锻炼是指运用各种身体练习方法, 以发展身体运动能力、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的人群的身体锻炼活动。要想使体育锻炼能够有效地增强体质, 提高健康水平, 提高生活质量, 达到预期的最佳效果, 就必须按照科学的原理, 遵循一定的原则, 讲究锻炼的方法。

1 基本原理与原则

1.1 基本原理

体育锻炼是人们所进行的、有效的、合理的身体活动, 要使这种身体活动有效和合理, 就必须遵循一定的依据, 这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。可以说, 体育锻炼原理并没有概念上的意义, 它是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。在运动的刺激下, 引起了机体的多种反应, 并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长, 使人体在形态、机能、素质、体能等方面, 产生适应性的变化和增强。同时, 负荷产生疲劳, 体育锻炼的过程就是:运动——疲劳——恢复, 没有疲劳的运动是毫无意义的, 运动中只有产生疲劳, 才可能通过休息与超量恢复, 使体力得以恢复与提高, 并进而提高身体对疲劳的耐受力。

人的各种运动能力, 人体各组织、器官、系统的生理机能, 无一不遵循着“用进废退”的自然法则。人的各种原本就有的运动能力, 是能够在不使用、不锻炼中渐渐消退的;而这些能力又能在经常的锻炼中得到提高和发展。人们常讲:“生命在于运动”, 这句话就是体育锻炼对生命的意义的科学性写照。

1.2 基本原则

1.2.1 自觉性原则

自觉性原则是体育锻炼者应有明确的锻炼目的, 自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东同志在《体育之研究》一文中指出:“欲图体育之有效, 非动其主观、促其对于体育之自觉不可”。也就是说, 要想收到体育锻炼的预期效果, 必须以主动积极的态度, 自觉地坚持锻炼才行。要做到自觉锻炼, 首先必须明确锻炼目的, 参加体育锻炼更多的是带有直接目的和动机的。例如:为了丰富文化生活、调节情绪、陶冶情操、锻炼意志等, 或是为增进健康, 促进身体的正常发育和造就一个健美的形体, 以及防病治病等。不管带着哪种目的和需求, 主要是有目的地去锻炼, 这种锻炼就更具主动性和自觉性。应充分认识体育锻炼的特点和作用, 从培养兴趣入手, 逐渐形成一种自觉行动和良好的体育锻炼习惯。

1.2.2 循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等, 必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律, 由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。在体育锻炼中, 最忌急于求成, 想“一口吃个胖子”, 只能事与愿违, 甚至还会造成伤害事故或给身体带来某些生理损伤。因此, 进行体育锻炼时, 学习动作要由易到难, 运动量由小到大, 运动强度应由弱到强。同时, 还应根据年龄、性别、身体素质水平, 因人而异地安排练习的内容, 这样才能达到良好的锻炼效果。

1.2.3 全面发展原则

全面发展原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力, 追求身心的和谐发展。

体育锻炼, 不仅应包括不同身体部位的活动, 更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动, 进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的, 身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展, 而全面发展, 就能相互促进, 共同提高。

1.2.4 经常性原则

经常性原则是指身体锻炼必须持之以恒, 使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼要有恒心。运动技术的形成和提高, 人体各组织系统机能的改善, 是肌肉活动反复多次强化的结果, 锻炼不经常, 后一次锻炼时, 前次锻炼的痕迹已经消失, 失去了累积性的影响作用, 因此效果也就很小, 甚至不起作用;同时, 运动技能的形成, 人体结构、机能的改善, 身体素质提高, 都受着生物界“用进废退”规律的制约, 不经常锻炼, 对已取得的效果也会逐渐消退。

1.2.5 因时制宜与因地制宜的原则

进行体育锻炼通过锻炼力求使身体的各个部位 (上下肢、躯干) 、内脏器官、身体素质获得全面发展。同时, 也应考虑实际条件, 因时、因地进行一些实效性强而又简便易行的锻炼内容与形式。所谓因时制宜, 就是要根据季节气候的变化, 合理安排适宜的运动项目;所谓因地制宜, 就是要从实际出发, 充分利用现有的场地、设备、器材等。

2 体育锻炼的方法

2.1 运动训练的方法

它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质, 提高基本活动能力, 促进内脏器官的功能, 增强体质。主要针对力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性等素质进行训练。适合普通人群的基本训练方法有:

2.1.1 跑步训练法

跑步训练法是发展身体素质最好最经济的方法, 通过持续不断地跑, 发展一般耐力, 即有氧耐力, 通过快速跑发展速度和速度耐力, 即无氧耐力。国家足球队的体能训练也是以跑为主, 同时跑步也很经济, 不需要过多的设施, 符合普通人群的实际, 不受场地、时间的限制, 早晨、晚上、上班途中、工作路上都可以进行训练, 每个人都可以根据自身年龄和身体素质状况选用适合的跑步形式和时间进行训练, 跑步的形式有:匀速长跑、变速跑、越野跑 (城市里跑小街小巷) 、间歇跑、上坡跑、下坡跑、障碍跑、楼梯跑等。

年龄偏大的及身体素质差的人适宜匀速长跑, 参照进行变速跑和间歇跑;女性和中年男性及身体素质一般的年轻男性, 可用变速跑, 间歇跑, 还可以进行越野跑, 下坡跑, 小坡度的上坡跑, 以提高和保持良好的身体素质水平;身体素质优秀的男性可进行越野跑, 穿插有冲刺的变速跑, 大坡度的上坡跑, 下坡跑, 障碍跑, 楼梯跑。

跑步训练对速度、耐力、力量等基本身体素质的提高是有效和综合性的, 对改善心脑血管系统、呼吸系统功能其作用是明显的, 可以锻炼心脏, 活血去淤, 改善循环, 保护心脏, 预防冠心病, 不易发生缺血性心脏病;可以防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血, 从而预防痔疮和血栓性静脉炎, 是延年益寿、强身祛病的最好方法。

跑步还能促进代谢, 控制体重, 预防肥胖症。

2.1.2 游泳训练法

地球表面60%以上是被水覆盖, 通过游泳的训练, 使之获得水中机动的自由。游泳训练一般使用竞技游泳技术, 即蛙泳、爬泳、仰泳、自由泳, 其它实用游泳技术有:踩水、反蛙泳、侧泳、潜泳。

游泳训练能有效地促进人体的全面发展, 增强体质, 培养顽强、吃苦耐劳的良好作风。

2.1.3 球类比赛训练法

如果条件许可, 可以利用节假日及工作之余组织本单位部门进行球类比赛, 没有场地的可就近到学校和机关进行。比赛一般选用篮球、排球、足球等集体性项目为好, 在比赛前要进行适当的分组, 年龄、身体素质条件都应考虑, 以避免实力悬殊的比赛。实力相当的球类比赛对身体素质和体育锻炼的积极性都是较好的。

球类比赛对速度、力量、灵敏、柔韧、耐力等都有很大的提高, 又能大大加强集体荣誉感和团结协作精神, 既丰富文化生活, 又锻炼身体素质, 培养了人的团队协作精神, 是一个一举多得的事情。

2.2 民族形式的锻炼方法

民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目, 如我国的武术、气功等。

2.2.1 武术

武术运动不受场地、器材、条件等因素的限制, 运动量可大可小, 内容丰富多彩, 是我国的优秀文化遗产。它动作结构、技术要求、运动风格和套路特色各有不同, 有较大的锻炼价值, 适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼, 深受群众喜爱, 老年人和体质弱的人适合练太极拳。

2.2.2 气功

气功是我国医学宝库的珍贵遗产, 是具有民族特色的一种医疗保健体育。气功是通过练习者发挥主观能动作用, 对身体进行自我锻炼的一种良好方法, 是一种有效的“生理学预防疾病”的措施。任何一种气功的锻炼方法, 都是从调身 (调整身体形态) 、调息 (呼吸) 、调心 (神经状态) 入手。长期坚持气功的练习, 可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代谢生理状态的保护作用, 提高调整身体的异常反应, 改善生理机能的自我控制能力, 增加对腹腔的“按摩”作用。

2.3 利用自然因素锻炼身体的方法

(1) 日光浴、空气浴:日光、空气等自然条件, 对身体健康具有重要意义。如日光, 其中紫外线具有杀菌、抗佝偻病等作用, 又能提高皮肤抵抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用, 提高新陈代谢、改善组织营养等。特别是空气中的阴离子, 对人体神经系统、血液循环、呼吸及内分泌活动等, 都能产生良好的刺激作用。因为机体对外界环境具有巨大的适应性, 变化了的环境条件作用于机体, 大脑皮层立刻进行调节, 使机体适应变化了的外界环境, 保持机体与环境在新的条件下的平衡。

日光、空气在我们生活中接触机会很多, 由于城市中阳离子含量高, 阴离子含量少, 加之“三废”的污染, 不利于人体健康, 因此应该多去野外活动。

(2) 水浴:主要是利用水的温度、机械力和化学作用来锻炼身体。水浴可以分为冷水浴、温水浴和热水浴。温水浴能起降低神经的兴奋性、减弱肌肉张力、扩张皮层血管等作用, 能加速消除疲劳, 尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益, 特别是对增强心脏血管系统和呼吸系统效果显著, 还有促进消化系统的功能和改善体温调节的机能, 不仅提高新陈代谢机能、洁健皮肤、增强体质, 而且, 能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志, 为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件。

摘要：良好的身体锻炼是提高生活质量的重要保证, 普通人群体育锻炼的基本原则有:自觉性原则;循序渐进原则;全面发展原则;经常性原则;因时制宜与因地制宜的原则。锻炼的方法有:运动训练的方法;民族形式的锻炼方法;利用自然因素锻炼身体的方法。

关键词：普通人群,体育锻炼,体育教育