练瑜伽热身方法是什么

练瑜伽热身方法是什么（精选14篇）

篇1：练瑜伽热身方法是什么

很多人都知道瑜伽，特别是一些身体肥胖的人想要减肥的时候就会选择练习遇见，在做锻炼的时候我们会看到很多人都会选择做热身，热身时候为了更好的锻炼，让自己及时的陷入锻炼状态中，不然等到锻炼开始的时候很多人的身体还处于懒散的状态中，热身也可以在锻炼的时候得到更好的效果，那么练习瑜伽的时候该怎么热身呢？

这个遇见一般不需要怎么热身的，如果要热身的话可以做一些简单的做东，如下触底，上伸直，扭扭腰都是可以的。下我们来介绍几种练习瑜伽的各种方法。

瑜伽是很多女性会选择帮助自己减肥的一种方式，其实这样的方法不仅健康有效，而且还不会让你感到非常疲劳感，所以对于女性而言选择这种方式减肥纤体是再好不过的是一个方法了.

1、高温瑜伽，也叫热瑜伽，是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。由于秋冬季节，做高温瑜伽的室内外温差很大，所以建议大家尽量提前5分钟进入高温的环境，以让自己冰冷的身体有时间适应室内的温度和湿度。

2、秋季本身就很干燥，再加上高温的话会变得更加干燥，因而练习热瑜伽的室内湿度比例就显得十分重要了。不过湿度既不要太高也不能太低，否则都会导致你的身体觉得不舒服，最适宜的湿度应该控制在50到60%之间。

3、尽管高温瑜伽教室的温度湿度可以帮助人体本身在少做热身准备的情况下迅速消除紧张感，进入状态，但仍然建议大家认真做第一组的呼吸练习，以及接下来的三组热身动作。特别强调这几组热身动作请做到舒适即可，主要是为之后的动作做准备，并会减少受伤的几率。

4、一般而言，在练习任何瑜伽的两个小时之前都最好不要再摄入食物了，但是可以在开始的20分钟之前先给自己补充一点水分。另外，练习结束的一个小时之内都最好不要进食，同时要注意合理安排时间，给自己留下中间休息与补水的时间，

做瑜伽的时候热身也可以做点体操锻炼，但是要简单的，不要太累了，这样导致做瑜伽的时候没力气，而做瑜伽的时候也要适度，刚开始准备锻炼的人们都有点心急，这个是不能着急的，要慢慢的来才会有减肥的效果，在练习瑜伽的时候也要检查，而每个动作都要到位，不能虚掩，这样的瑜伽练习了也没有效果。

篇2：练瑜伽热身方法是什么

立刻改变姿势,可以小范围内快速走动几分钟;如果感到左腿发麻,就高举右手10秒,然后放下,反复3次,右腿麻的话就举左手,麻木感可以得到缓解。

变换走路姿势,如走“内八字”,使不同的肌肉均衡受力,减轻发麻的感觉;对发麻部位进行搓、热敷,也能消除麻木。

2、练瑜伽时如何穿着

瑜伽时最好的衣服就是运动服和运动短裤:因为,运动服最适用于做任何运动,当然练瑜伽也不例外,练瑜伽时穿短袖的运动服会让人觉得更加凉爽一些,而且运动衣吸汗效果非常强。

练瑜伽时还可以穿休闲服:其实,练瑜伽穿的衣服,最重要的是舒适,练瑜伽并不一定要穿专业的衣服,就算是穿吊带背心、宽松的棉质裤子这些简单的搭配,及吸汗又适合运动。

3、男人练瑜伽的好处有哪些

男人练习瑜伽,可以使自己的身体更加的柔软,通过练习瑜伽可以让自己的身体得到净化,因为瑜伽能够激发人体的潜能,很多意想不到的动作,通过练习瑜伽都可以完成,因为瑜伽的伸展,力量,耐力,都能够对身体起到一定的作用。

通过练习瑜伽我们可以更加使自己的身体得到放松,让我们的身心都回归到大自然当中,能够更加的让自己得到充实,不再因为压力而苦恼。

瑜伽垫什么材质好

1、TPE是瑜伽垫产品最高档用品,不含氯化物,不含金属元素,抗静电,每张垫子约为1200克,比PVC发泡垫子轻约300克,更加适合携带外出。特点:柔软、服贴、抓地力较强--置放在任何地面上都比较牢靠。同PVC材质的瑜伽垫相比,重量约轻300克,随身携带跟方便。

2、PVC价廉物美,PVC发泡(pvc含量96%瑜伽垫的重量是1500克左右)pvc是一种化工原料的名称,是一种原材料。但是pvc没有发泡以前是不具备柔软和起到防滑。缓冲的作用,只有将它发泡之后,才能生产出像瑜伽垫,防滑垫这样的成品特点:PVC材料价格实惠,随处可以买到,质量也有保障,性价比较高。

篇3：瑜伽是什么　等

瑜伽是什么?瑜伽是学会控制意识转变的方法，是一门博大精深的课程。

如瑜伽体位法不仅仅是一种伸展运动。而伸展运动只是身体的运动。修习瑜伽体位法的要领是，在做伸展运动的同时，以心意察知，完全专注于心意和身体，好让我们感受身体想告诉我们什么，让经常被分离的身体和心意连接起来。心灵的作用是强大的，我们任何一个动作无处不在心灵的觉知中，当我们的心灵净化的时候，身体的知觉就被唤醒了。

李步前(宁波镇海区陈家村万盛路1号315207)：

记得第一次知道瑜伽是在《精武》上看到由沈维德先生发表的文章，经过几年的了解，现在淡淡我对瑜伽的认识。

首先，瑜伽是一种安全高效的具有健身与塑身功效的运动，它迎合了现代人对健康与形体美的需求，而且经常进行瑜伽锻炼，又可以培养出一种十分优雅的气质，深受女性朋友青睐。

现代人生活节奏快，生活压力很大。恰好瑜伽又是一种舒展身心，缓解压力的好方法。习练瑜伽，能排除杂念，进入空静状态，从而获得心灵的宁静，激发潜能，超越极限。

瑜伽小窍门——增强精力一禅

做此功法需选择空气新鲜之处。疲劳与否均可以练，可使精力充沛。先深吸气后憋气，意守会阴，而后意守上升到肚脐的深部，停留在此处10～14秒。如果意念在肚脐中转一下，正转反转均可，则效果更好。当有一定基础后(即停留14秒不觉得憋得慌)，以短促的吸气加发“嘶”字音，舌尖抵住门齿，会觉得腹部一鼓，即吸气加内劲。若有意识地同时将肛门、会阴一收一缩，效果更好。吸气时抬手也可以。忍不住14秒时，则先不要发“嘶”字音。

初学瑜伽八忌一禅

1．急于求成没练多久就想出效果，结果适得其反，欲速不达。

2．狼吞虎咽这山望着那山高，见什么想学什么，不根据自身情况进行选择，多种功法一吞下肚。

3．忽视调息过分注意体位，无暇顾及调息，虽苦练多年却进展甚微。

4．动作过快如同做广播操一样，动作太快，不能使意、气、力有机结合，收效不大。

5．过分追求练功中，过于追求所谓的体位标准，稍有效果即喜形于色，追求不放，以致偏离。

6．琐事干扰练功前不做好准备工作，练功中时而解便，时而吐痰，时而身心不安等，影响练功。

7．意识过重不是顺其自然调和，而是死盯死守，造成神经紧张、劳累。

篇4：孕后期瑜伽的方法是什么

1. 猫伸展式

作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。

练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。

注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。

2. 婴儿式

作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。

注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。

3. 弓步移动式

作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。

练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。

注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。

篇5：瑜伽什么时候练好呢

一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！

瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

时间：

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

篇6：什么时候练瑜伽合适呢

瑜伽需要空腹练习。练习瑜伽前2小时、后半小时，最好不要进食，因为练习瑜伽时血液集中在局部的肌肉或器官中，减少了消化器官的血液分配，导致胃肠的血液较少，胃动力较差，从而影响对食物的消化和吸收。

应根据自身的身体情况，选择适合的体式。例如身体受伤、患有疾病以及怀孕或经期女性，有些体式是不适合练习的。比如孕妇不适合做压迫腹部的动作，经期女性应避免倒立、伸展腹部和反转型动作，而身体受伤的人更应事先了解某些瑜伽动作的宜忌，不要为了追求燃脂而对身体造成伤害。

养成健康的练习习惯。练习时手表、眼镜、戒指等饰物应全部取下;练习瑜伽后不要马上洗澡，因为练习完瑜伽后，身体会处于较兴奋的状态，如果马上进行洗浴会让血管扩张，加重心脏负担。

很多人选用各种方法减肥，但大多数都以失败告终，究其原因，是你没有找到适合自己的瘦身目标。瑜伽看上去动作轻缓，可别小看了它消耗热量的功效。只要你每天坚持练习瑜伽10分钟，让瑜伽成为你个性化的生活方式，随时随地督促你的瘦身行为，就定能彻底摆脱肥胖的烦恼。

瑜伽每天至少练习10分钟，如何分配最有效的10分钟呢?每天忙碌地工作和生活，或许让我们很难抽出大段空闲时间去练习瑜伽，但只要善于安排，在不同的时间段挤出10分钟练习瑜伽，同样能够起到燃脂瘦身的作用。

(1)早晨起床后：早晨练习10分钟瑜伽，能够迅速让头脑清醒，使身体得到充分地舒展，并且能提高代谢率，让身体从早上开始就做好瘦身准备，一整天都充满活力和自信。

(2)中午吃饭前：午间10分钟瑜伽，给辛勤工作一上午的身体和大脑一次放松的机会，不仅能够消除疲劳，而且能够给予身体能量，减少摄取食物的欲望。

什么时候练瑜伽合适呢，其实瑜伽需要掌握好具体的时间段的，也就是练瑜伽的时候应该看看哪些时间最合适了，有的时候瑜伽动作练习的时候如果控制不好时间的话，起到的健身效果也是不理想的，为了能够很快的起效，还是在上面的几个时间段练习最好了。

(3)下班回家后：因为傍晚时分身体很舒展，适合完成能够燃烧更多热量、消耗更多脂肪的较难体式，让一天的燃脂行动达到高潮阶段。

篇7：瑜伽是什么

本人大约十年前，买过一本瑜伽书，仅在邮购到手后粗略翻了翻，从未练过，故谈不上收获。只是感觉瑜伽在传播上，有颇值得学习的地方，很值得中国武术界研究、借鉴。另外，见过许多瑜伽广告，也没有相互攻击的文字，这点也很好。

张光良(山东省青岛市)：我认为瑜伽是一门博大精深的哲学，同时也是更多人要去理解的事物，了解它，走近它，会不自觉地爱上它。瑜伽已然成为了一项时尚运动，它拒绝激烈，心气平和，行动舒缓，是净化心灵的艺术。只要在自己愿意的时候，随便找个地方铺上块垫子，便能享有肉体的放松与心灵的宁静。我爱瑜伽。

申小娜(广东省深圳市)：没接触瑜伽时，以为练它很复杂，需要有很好的柔韧性，但实际上却不是这样。其实，任何人都可以练瑜伽，只是瑜伽的每一个姿势都需要用心去体会，而不是苛求自己做得是否完美。

篇8：瑜伽瘦腹部的最快方法是什么

腹部的最快方法第1招：扭腰转腿

可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤。

步骤1：仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

步骤2：吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

瘦腹部的最快方法第2招：简易V式

锻炼腹部，消除腹背赘肉。做时上半身挺直，尾椎曾受伤者不宜做。

步骤1：坐姿，屈膝，两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度，吸气后吐气，举起右脚，使脚踝与膝盖同高。

步骤2：吸气后吐气，举左脚，使脚踝与膝盖同高，维持3个呼吸，再将双脚放下，共做10回。

瘦腹部的最快方法 专家提示：

1.使用加厚瑜伽垫

做瑜伽时，最好用加厚或对折的瑜伽垫，厚度至少1公分以上，可保护脊椎，给身体缓冲与支撑。

2.随时缩小腹提臀

现代人常因久坐累积腹部赘肉，建议只坐椅面前1/3，保持缩腹，坐30分钟就提臀。

篇9：练腹肌速成方法是什么

每周做3--4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

篇10：每天什么时候练瑜伽好呢

1.清晨起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来光明，洁净一整夜积累的毒素和晦暗，净化心神，使身体慢慢充沛活力，迎接新的一天。

(适合练习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲惫)

2.阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以稍微加强一点力度，挤压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力量得到强化，加速大肠的蠕动，达到排毒减肥的效果。

(适合练习时间1小时至2小时)

3.下午作一场瑜伽的练习，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象，让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习，达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的，协助我们达到减肥的效果。

瑜伽什么时候做最好(2)

(适合练习时间1小时至2小时)

4、傍晚作一场瑜伽的练习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的健康，让身体自觉地去减少晚间的进食，帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。

(适合练习时间1小时至2小时)

5.晚间的瑜伽练习，使我们的身心处于宁静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧张的情绪，消除一天来身体的疲劳，梳理睡眠，帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。

(适合练习时间45分钟至1小时，时间过长则会导致精神紧张、思维活跃、身体疲惫，难以入睡)

篇11：练胸肌最好的方法是什么

1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，以强化训练效果。

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

5。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

6。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

7。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

篇12：练瑜伽前要注意什么呢

瑜伽练习的要点

注意：在你照着下面的方法练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，

一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习!并且，也不要在你很疲劳之时练习!

瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

时间：

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

安静：

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

休息：

瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。

篇13：练腹肌的最好方法是什么呢

第一天：练胸

1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

3.平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

第二天：练背

1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。

第三天：练腿

1.深蹲，四组。

2.俯卧腿弯举，四组。

3.踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

3.俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1.站姿臂弯举，四组。

2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

3.棒，两组。

第六天：练肩

1.颈前推举，四组。

2.颈后推举，四组。

3.站立飞鸟，四组。

4.俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1.仰卧起坐，六组。

2.仰卧举腿，六组。

3.慢跑，半小时

篇14：减肚子练腹肌最快方法是什么呢

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

手臂仰卧起坐

仰卧，屈膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面就行了。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。