中国古典舞身体素质能力训练

中国古典舞身体素质能力训练（精选12篇）

篇1：中国古典舞身体素质能力训练

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中国古典舞身体素质能力训练

（一）地面训练

地面素质训练是人体在没有任何重心负担的状态下，对身体的局部如：上肢、下肢的关节、韧带进行分解和集中的强化练习，它可以充分地借助人体附着地面这一条件以及借助身体的重量与地面之间所形成的压力，对身体柔韧性的幅度和强度进行功能性强化，同时对于尚缺乏对身体控制力的初学者来说是一种有效的训练手段，解决肌肉基础计量、用力方法正确等问题，它使身体各部位包括关节、韧带、肌肉及呼吸意识，从自然状态进入一种专业化状态；对于中国古典舞中拧倾、俯仰、开合、交叉等特殊体态所需要的特殊肢体要求，提供了有效的训练方式。

一、坐式训练

舞蹈的地面训练，是舞蹈训练的一种空间占有形式。中国古典舞基本功训练在形式上包含了地面训练，亦是如此。

中国古典舞基本功地面训练的内容，主要可以概括为柔韧训练(俗称为软开度训练)，力量训练(又称为能力训练)，技术、技巧动作训练三个方面。

（一）趾关节勾绷练习（绷脚、勾脚状态上两种）。

（二）踝关节勾绷练习

（三）踝关节环动练习（向外、向里，单脚、双脚）

（四）抱端腿练习

（五）拧身练习

“ 横拧 ”、”俯拧 “、” 仰拧 ”、”旁提拧”

（六）头的练习

低头、仰头、左右转头、环动）

（七）肩关节练习

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（提肩、压肩、展肩、裹肩、转肩、拉肩、掰肩、大环动）

（八）含、仰、前俯练习

（九）抱前腿

（十）竖叉练习1.“ 竖叉姿态上下前后腰” 2.竖叉经横叉转180度反向竖叉

（十一）横叉练习1.“ 坐式横叉

2.” 俯身横叉贴于地面

（十二）压旁腿（勾脚、绷脚两种）

（十三）滚叉练习

二、仰卧式训练

身体仰卧于地面，在无任何重心负担的条件下，各部位关节充分的得到释放。

（一）抬前腿（45度，90度）

（二）吸伸前腿（45度，90度）

（三）环动

（向外、向里，单脚、双脚）

（四）抱吸腿

（五）搬前腿

（六）踢前腿

（七）挑胸腰

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（八）躯干练习

（九）绞柱练习（可加横叉挑胸腰俯卧转体，连续进行）

三、侧卧式训练

身体侧卧于地面，由于着地面积较小，要求身体重心的稳定及体态更加准确。侧卧的练习主要针对旁腿类的动作而进行。

（一）直抬腿

（二）吸伸腿

（三）撩弹腿

（四）高吸腿

（五）搬腿

（六）踢腿

四、俯卧式训练

身体俯卧于地面，将身体的正面，特别是髋关节部位牢牢地贴于地面，在此状态下进行后腿及后腰的训练。由于身体与地面的贴合，尽管对后腿伸展的幅度有一定的局限，但是，可避免不正确的用力，强化了后腿动作的准确性，使腰、髋部关节得到有效的训练效果。

（一）直抬后腿

（二）吸伸后腿

（三）踢后腿

（四）搬紫金冠

“ 后腿 ”、“交叉搬 “、”搬双腿 ”、”俯身搬”

五、跪式训练

双膝跪于地面。双手支撑地面，进行上肢、下肢与躯干配合的训练。由于胯 离开了地面，支撑点仅限于膝盖与手掌之间，因此对于重心的要求加强了。上下

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肢的配合，加大了动作的幅度、难度、也增强了身体的表现力。它是地面训练走向 站立训练的过渡环节。

（一）抬后腿

“ 点步直抬 ”、”加屈含直抬”

（二）吸伸后腿（可加屈含吸伸后腿）

（三）踢后腿

“ 点步踢后腿 ”、”加屈含踢后腿”

（四）双跪下后腰

（五）双跪波浪腰

（六）掀身探海翻身

篇2：中国古典舞身体素质能力训练

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度。

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳(双飞效果更好)，组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

篇3：中国古典舞身体素质能力训练

根据运动生理学和人体生物力学的研究结果,我们可以用一些简单直观的条件判断孩子是否具备较好的弹跳能力和发展弹跳能力的潜力。1

1脚踝:如果脚踝从后面看很小、很窄,侧面看略宽,仿佛青蛙的后腿脚踝,这就具备了出色弹跳的第一个特点。脚踝小,起跳的时候脚部发出的力量就能集中地由脚踝神经传导向身体,提升了瞬间力量的爆发。

2脚趾头:如果孩子的大脚趾很长,弹跳能力一定会受到限制。因为长脚趾头加大了足弓的距离,分散了起跳时的力量,并且影响了落地的弹性。

3后跟肌腱:脚后跟处向上生长的那根肌腱,如果是往较高的地方生长,几乎贴近膝关节下面才有小腿肚,那么这个孩子具备非常好的弹跳潜力,后期锻炼肌腱的韧性会得到较好的效果。

另外,扁平足(俗称鸭脚掌)、0型腿(俗称罗圈腿)等因素也会影响到弹跳能力。具备这些外形条件的舞者,其拉丁舞的牛仔舞必定会较弱。

训练方法

关于弹跳能力的训练有很多种方法,最著名、流传最广的是来自美国的纵跳训练计划,完成该项计划预计可以提升弹跳20—30厘米,执行过程大约15周。

第1项:半蹲跳练习

1身体半蹲,双手放置在身体侧前位置;

2向上跳起,离地高度至少20厘米,然后自由落地,着地后即完成一次练习;

3重复以上步骤进行练习。

第2项:提踵练习

1找到一个台阶或者一块小木板垫脚,然后用脚尖站立在台阶边缘,脚跟不得触地;

2脚尖踮起,直到最高点;

3脚尖慢慢放下,完成一次练习;4重复第2—3步骤进行练习。

第3项:台阶练习

1 找到一处较高的台阶,30厘米以上最佳(具体高度根据孩子的能力调整),将一只脚放置在上面,如果在家中练习,可用椅子代替;

2尽力向上跳起,在空中完成一次换脚,一脚落地前另一脚再次放置到台阶上;

3重复第2个步骤进行练习,不停地跳起换脚。

第4项:纵跳练习

1双腿张开至与肩部同宽,双脚放平,膝盖处锁紧;

2只用小腿发力向上跳,即只能弯曲脚踝,膝盖尽量不弯曲(有人戏称这个练习为僵尸跳);

3双脚着地后再次迅速跳起。

第5项:脚尖跳练习

1将脚尖立起至最高点;

2然后用脚尖快速起跳,身体保持垂直上升状态,离地高度较低(类似于芭蕾舞的小跳练习);

3重复以上步骤进行练习。

上述各种练习,每天每一项练习要进行3组,每组练习10—15次,组间休息不能超过2分钟,完成一项后继续进行下一项,倘若长时间休息会使练习失去效果。

推荐游戏

跳方格

这个游戏主要锻炼孩子的弹跳力、下肢力量,同时也可以提升孩子的平衡能力和协调性。

1在地面上画一个由多个方格构成的图形作为场地,每一个小方格的边长为40厘米,在其中用数字标注上编号;

2 每次参与游戏的人为三个,其中有两人分别站立于方格后,每个人手持小沙包(可用小石板代替),另外一人担任裁判;

3 裁判随意发出一个四个数字的指令,比如“1357”,那么参与游戏的两人马上按照“格1、格3、格5、格7”的顺序跳方格,第一个方格用手将小沙包投进去,然后单脚跳进去,紧接着再用脚尖将沙包踢入下一个方格,人单脚跳跟进;

4 投沙包或踢沙包时,压线或者出界即可判定为输;跳方格时也不能踩线或双脚着地。先完成者为胜方。

篇4：中国古典舞身体素质能力训练

关键词：多元训练；身体素质；学生

中图分类号：G632.0 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2016）03-0036

当前，随着社会经济的发展，城市和农村的富裕家庭越来越多，乐清作为浙江省的经济强县，人民的生活水平日益提高，然而这并没有给孩子的健康带来好处，相反，少年儿童体质的持续下降，给我们学校、家庭教育敲响了警钟。我们学校不能再把升学率作为唯一的指标，更要树立“健康第一”的指导思想，让学生家长把孩子的身心健康放在首位，养成良好的锻炼习惯，学会科学的锻炼方法，笔者从自己的学科出发，谈谈如何提高学生的身体素质。

一、学生体质特点分析

1. 学生体质呈现两头分化的趋势

据温州都市报介绍：近年来，温州市学生的体质健康呈持续下降的态势，主要表现为体能和机能水平降低，肥胖学生简称“小胖墩”和“绿豆芽”越来越多，并且“绿豆芽”正向“小胖墩”转变。所谓“绿豆芽”是指少年儿童身材高、体重轻，缺乏肌肉和力量，弱不禁风，就像豆芽菜一样。教育部门经过调查发现，三年级参加体育锻炼的学生为53%，但随着年级的增加，不参加体育活动的人数越来越多，小学生毕业班不锻炼的比例高达59%。制约学生体育活动的因素中最重要的因素是时间，65%的孩子是因为没有时间而不参加锻炼，36%是场地的因素。

国外也关注中国孩子的健康成长，在《今日美国》报刊中报道：中国肥胖少年儿童的增长速度就像中国经济的增长速度一样快，也可能会遇到美国式的肥胖问题。中国经济的飞速发展使中国家庭的餐桌更丰富，财富的不断增多也影响人们的生活方式，包括体力活动的减少，徒步或骑车机会的减少，经常长时间作业或上网。据统计，在中国城市少年儿童中，8%被认为是肥胖的，还有15%被认为是超重的。

2. 学生近视呈现低龄化的趋势

据了解：世界上只有中国在推行眼保健操，而中国学生的近视率却排世界第二。当然不是说做眼保健操的缘故，可是，做眼保健操却非完全无害，经常用不洁的手接触、揉按眼睛，增加了眼睛感染乃至呼吸道感染的风险。据国内权威媒体报道说：“有90%的孩子近视是由于环境因素不良造成的”，据称这是专家的观点。而事实上，据一份资料调查表明，近视的产生受遗传的影响比一般人想象的要大得多，如果父母两人都是近视，子女也会近视的可能性高达33%，如果父母一方是近视的，子女近视的可能性降低到23%；如果父母双方都不近视，则子女的近视可能性只有6%-15%。另外，还有其他因素影响着视力，比如：采光、看电视、上网、看书作业时间长短、姿势等等。

笔者所在学校学生近视状况也不容乐观，据随机抽样一（1）班、三（1）班、六（1）班统计：一（1）班，42位学生，有12只眼睛近视，近视率为14.3%；三（1）班，41位学生，有16只眼睛近视，近视率为19.5%；六（1）班，51位学生，有56只眼睛近视，近视率高达54.9%。对学校不同年龄段的学生进行随机抽样统计，通过统计分析不难看出，随着年龄的增长，学生的近视数量猛增，反过来看，学生的近视已经日趋低龄化的态势发展，不得不让我们感到震惊和遗憾。

3. 学生技能呈现稳中提升的趋势

笔者所在学校通过对2013、2014级学生在体质健康综合评定上，对照《学生体质健康标准》进行数据分析对比，学生在测试坐位体前屈、50米短距离跑、立定跳远三方面学生都有明显的提高，这表明学生在下肢爆发力、反应能力、身体移位速度以及身体协调能力的发展水平有一定程度的提高，使得学生综合评定等级有所上升。

通过上述实践和分析，我们初步得出：目前学生的身体形态、视力呈下降趋势，学生技能呈现略有提升趋势。

二、加强多元健康训练

1. 加强课外活动，提高活动兴趣

自国务院印发了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，国务院召开加强青少年体育增强青少年体质电视电话会议以来，各县市都制定相应的文件加以落实，温州市教育局、体育局制定了《温州市中小学课外文体活动工程实施方案》，笔者所在学校根据文件精神，结合学校实际，相对应地制定了《课外文体活动实施方案》，开设了大课间，提供了24项“二体一艺”课外文体活动项目供学生自行挑选进行练习，学校在开展课外文体活动中做到三个坚持：坚持文体活动优先发展、坚持文体活动持续发展、坚持文体活动和谐发展。经过近两年的实施，学生普遍反映感到大课间活动比较感兴趣，也喜欢大课间的各项文体活动，学生锻炼兴趣很高。通过课外文体活动，有效地提高学生的文体活动意识和培养学生的文体锻炼能力，同时也保证学生每天一小时的体育活动时间，突出健康目标，有效地提高学生的身体素质。

2. 体育课堂教学给学生增强体质

体育课堂教学是学生学习体育知识的主渠道，通过专业体育教师的传授，让学生亲身体会到体育活动所带来的乐趣，有效地增强了学生身体素质。在课堂教学中，教师诠释新课程理念，融入到课堂教学当中。在教学中，在组织和指导学生进行体育活动时，充分挖掘学生对运动的内在潜力和乐趣，以新颖的教学方式、丰富生动的教学内容，采用灵活多变的教学方法，培养学生的兴趣，并把稳定的兴趣培养为自我锻炼的习惯，使学生学有所得，终身受益。

3. 心理健康教育给学生增长知识

在体育教学过程中，我们重视学生心理素质的培养，各项运动技能的掌握都是一个由简易到复杂的过程，在教学和训练当中不断地弘扬勇敢坚毅的精神。首先，培养学生竞争意识。如果一个人没有积极的竞争意识，就很难立足于社会，而这种竞争意识的培养，再没有比体育竞技中优胜劣汰、能力至上的竞技法则更直接、更生动形象了。体育教师要把握好教学时机，抓住典型事例，通过引导教育，培养学生的积极竞争意识，克服怕输、服输的消极竞争意识。在这种教育中，要提倡公平竞争观念、批评、否定损人害已的不正当竞争，引导学生做到在竞争中培养运动能力和培养竞争道德同步；其次，培养学生承受挫折能力。体育能使人体承受一定的生理和心理负担、要完成规定动作，除了机灵、聪明和善于动脑筋外，还要用意志去克服生理和心理上的困难与障碍，这就为磨炼人的意志，培养勇于克服困难、挫折的品质提供了良好的机会。教师可以通过不同的教学方法和手段，对学生施加心理上的影响。具体地说，就是在教学过程中设置困难、挫折环节、在原有练习的内容、结构方法和要求等方面提出更高的目标，使学生做出相应的努力来克服这些困难与障碍，从而培养学生承受挫折的能力。第三，培养学生和谐心理。体育运动是人们展示自身体魄健美与青春活力的场所，参与者的自尊、自强、自信与参观者的鼓励、喝采和羡慕、惋叹，其情感的交流是最直接和强烈的。体育运动的开放性很易为那些学习生活不如意者、性格孤僻者及性情忧郁者创造化解和排遣的良好条件。因此，教师应根据实际，适当地、有针对性地多组织一些小集体式的教学活动，让学生在相互尊重、相互关心的集体中交流与学习，创造出一种融洽的心理氛围，感染那些带有消极心理的同学。

4. 各项应急演练给学生适应社会

在学校体育教学中，也可同样穿插一些游戏，设置一些场景，让学生亲身体会到突发事件的应对和处置，以更好地适应包罗万象、纷杂繁碎、瞬息万变的社会。比如：开展洪水、阳光、闪电游戏；开展红灯停、绿灯行游戏；开展黄河、长江追击游戏等等，将大自然现象融入到体育教学中，让学生在小课堂实现感受大课堂，也就是说，在课堂教学中，感受社会大课堂的适应处置能力。当然，如果启动消防应急疏散安全演练、交通安全实地演练、预防溺水救护演练、消防安全灭火演练、紧急逃生演练等各项演练，那学生的安全防范意识肯定能得到进一步的增强，应急防范能力得到进一步的提高，这样就更能提高学生适应社会的能力。

总之，随着社会的进步、经济的发展，我们更应该关注少年儿童的身体健康状况。我们只有客观地面对现实，科学地加以指导，在小课堂的教育教学过程中，采用大教育的理念，及时加强多元健康训练，学生的健康品质才能得到有效的提高。

参考文献：

[1] 龚 瑜.“绿豆芽”变“小胖墩”专家呼吁体育生活化[J].中国青年报，2007（12）.

[2] 顾渊彦.体育课程中的身体练习[J].中国学校体育，2006（11）.

篇5：羽毛球身体素质训练方法

羽毛球运动表面给人们的印象是打起来很轻松，不需要花费很大的体力就能打好。其实，打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质。只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论。我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍，一场比赛时间长达70~80分钟。这样长时间、大强度地比赛，要求运动员必须具备良好的身体素质，以保证技术和战术得到充分的发挥，取得比赛的胜利。

身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低。

身体素质训练分一般（全面）身体素质训练和专项身体素质训练。下面简单作一介绍：

一、力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习a、两臂侧平举 b、俯立侧平举 c、两臂交替向上举 d、正、反握前臂屈伸 e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、杠铃各种练习a、连续向前上方挺举 b、颈后屈臂向上举 c、正、反握前臂屈伸 d、手腕屈伸

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用的腹、背肌力量练习方法：

1、徒手或负重仰卧起坐。

2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、静力腹肌和背肌。

4、徒手或负重俯卧体后屈。

5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、仰卧折体（两头起）

7、凳上仰卧体侧屈。

8、徒手或负重转体。

二、速度练习

近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。

（一）、一般速度练习 常用的练习方法：

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑台阶。

5、站式快速摆坐式快速摆臂。

6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、专项速度练习

专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。

常用的练习方法：

1、快速前后往返跑。

2、侧身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。

5、快速多球的各种击球练习。

6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。

7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。

8、快速打墙壁练习。

9、快速挥网球拍练习。

10、快速挥哑铃练习。

三、速度耐力练习

速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一）、一般速度耐力练习

常用的练习方法： 1、200公尺全速跑。2、400公尺全速跑。3、800公尺全速跑。4、1500公尺全速跑。5、3000公尺全速跑。

（二）、专项速度耐力练习

常用的练习方法：

1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。

2、--较长时间的快速多球练习。

四、耐力练习

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。

（一）、一般耐力练习

常用的练习方法。1、3000公尺跑。2、5000公尺跑。

3、越野跑。

（二）、专项耐力练习

常用的方法：

1、长时间的各种步法练习。

2、长时间的多球练习。

五、弹跳力练习

羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

（一）、一般弹跳力练习

常用的练习方法：

1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。

2、单脚连续向上跳。

3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。

4、原地或行进起跳摸高。

5、跳绳的各种动作练习（花样练习）。

6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。

7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。

（二）、专项弹跳力练习

常用的练习方法：

1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。

2、双脚十字蹬跳。

3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。

4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。

5、双摇跳绳练习。

6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。

六、灵敏性、柔韧性和协调性练习

（一）、灵敏性练习

羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。常用的灵敏性练习方法：

1、听觉灵敏性练习

1、听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向右转的数字时，立即向右转。

2、听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。

3、-听口令变速跑。在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。

4、听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。连续进行。

2、视觉灵敏性练习

1、按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。

2、按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。

3、按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。

以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。

3、各种灵敏性练习

综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。a、侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。b、转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。

c、行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。d、跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等）。e、跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。

f、--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。g、其它球类练习。

（二）柔韧性和协调性练习

在球性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。因为他们彼此之间有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。常用的练习方法：

1、模仿体操项目中的压腿、劈腿动作 a、正压腿。b、-体前屈伏地。c、纵劈腿。

2、-模仿体操项目中的踢腿动作 a、正踢腿。

b、前后摆腿及左右摆腿。

3、各种拉肩、压肩方法

4、垫上前后滚翻及各种动作练习。

5、跳绳的花样练习

6、双手同时拍球练习：两手各持一个球，同时连续拍球。也可一先一后连续拍，或边拍球边向前移动等。

7、游泳活动。

上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法，在训练中要注意以下几个问题：

1、一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。

一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高，素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。因此说，一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来。

2、羽毛球专项素质的特点

羽毛球专项素质的特点是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练，不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间的相互关系，在此不再重述。

篇6：中国古典舞身体素质能力训练

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）04-000-01

摘要身体素质是构成运动能力的一个重要部分，身体素质的发展是提高专项运动成绩的重要基础，短跑运动员的身体素质情况，直接影响着专项运动水平。了解短跑运动员身体素质的重要性，遵循训练的原则与方法，通过不断探讨与研究，用最适合的手段去进行短跑运动员身材素质的训练，全面提升综合身体素质，以提高运动员短跑运动专项运动成绩。

关键词短跑训练身体素质

当今高水平运动会的短跑类比赛，就是科学技术、运动员体能、心理能力、技术、战术、速度、爆发力的较量，全面的运动员身体素质使其在较量中有着明显的优势。运动成绩的提高与身体素质有着密切的联系，因此，短跑运动员身体素质训练方法的研究一直是田径运动中的一个热门话题。

一、各类身体素质的训练方法

（一）速度素质的训练。反应速度的训练。信号刺激法：利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。选择性练习法：随着各信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作。

（二）力量素质的训练。负重抗阻练习。如运用杠铃、哑铃等训练器材。对抗性练习。如双人推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。克服外部环境阻力的练习。如沙滩跑，斜坡跑等。克服自身体重的练习。如引体向上、纵跳等。

（三）柔韧素质的训练：发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有压、搬、劈、踢、绷及绕环等练习；发展腰部柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。

（四）灵敏素质的训练：让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑等。研究证明，灵敏素质可以通过短跑得到明显的提高。因此，为了发展灵敏素质必须要在动作的方向、力量和节奏上尽量选择和短跑项目类似练习。

（五）速度耐力的训练：专门的耐久力训练是当今短跑训练中较为重视的问题，主要训练手段是用最快速度或接近最快速度跑主项距离或超主项距离。提高速度耐力最好的方法是适合专项需要的，进行针对性的练习，既要对代谢系统有良好的影响，同时又要使最大爆发力得到发展。

二、短跑运动员各项身材素质训练的基本要求

（一）速度素质训练的基本要求：短跑运动员速度素质训练主要是反应能力的训练，其次短跑运动员应在运动员兴奋性高的情况下，速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，这时可以可采取牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段去克服。

（二）力量素质训练的基本要求：根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。同时应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要领。在一个训练阶段中，负荷安排大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。力量训练后，要特别注意肌肉放松。

（三）柔韧素质训练的基本要求：发展柔韧素质与力量素质相结合。这样不仅可以避免或消除两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软、韧而不硬。

（四）灵敏素质训练的基本要求：灵敏素质要从少儿开始训练。灵敏训练的安排，一般安排在训练课的前半部分运动员体力充足、精神饱满时进行。

三、短跑运动员各部份肌肉力量素质要有合理比例

合理的肌肉力量比例对短跑运动员的专项成绩有着重要的影响：短跑运动是人体与短跑有关的关节屈伸肌快速收缩与放松交替做功的推动人体向前的结果。在这影响人体跑动的诸因素中，肌肉力量大小起着主要作用，因此加强有关部位肌肉力量素质十分重要。

但是，并不是单纯的力量指数提高了，跑速就会随之提高。人体参与运动的主要关节有支撑时做功的脚掌、踝、膝、髋关节，促使两腿交替的髋、腰关节，支持上肢前后摆的肩关节，各关节屈伸肌之间，应按短跑运动的需要，有一个合理的肌肉力量比例，而且各主要运动关节间的力量也应有一个恰当的比数，在这合理比数的前提下，肌肉力量越大，跑速才能不断提高。如果这个比例不协调，不按短跑运动的需要去发展，不但运动成绩难以提高，反而会引起受伤。例如一些运动员膝、髋、肩力量素质很强，但掌、踝关节没有提高到和其他关节力量之间达到一定的比例，而引起着地时间过长，跑的步频就拖不起来，在掌、踝关节力量素质没有提高到和其他力量之间达到一定比例之前，其他部位力量素质再怎么提高，跑速也是难以发展的。因此，短跑运动水平要提高，全面发展各部位力量结综合素质十分重要。

四、结束语

身体素质的训练是短跑运动员提高运动成绩的必要手段。在当今的训练与比赛中，拥有优良的身体素质使运动员能胜任和顺利完成大强度的专项训练，提高运动水平，并在比赛中有着无可取替的优势。而且，提高身体素质也是体育运动本质的目的。在日后的训练研究中，应更注重深入去研究提高运动员的身体素质，为运动水平的提高提供良好的基础。

参考文献：

篇7：中国古典舞身体素质能力训练

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三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。其技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能 与身体素质的统一表现特别明显。没有全面良好的身体素质基础，就不可能掌握正确合理的三级跳远技术，而高度发展的专项身体素质则是充分发挥运动技术水平和 提高运动成绩的重要保证。

一、专项身体训练的特点与方法

(一)专项速度训练

1.专项速度训练的特点

快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证，三级跳远成绩的60％—70％取决于助跑速度。完善跑的技术，提高助跑速度，对三级跳远有着至关重要的作用。

由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作，起跳前的助跑就必须放松、轻快而有节奏。鉴于 三级跳远的特点，其速度训练又不完全与短跑速度训练相同。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速 度的主要任务。在速度训练中，必须强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。速度训练应安排在体力充沛的情况下进行。发展速度要紧密结合专项特点，强调 高抬大腿和扒地动作，培养运动员逐渐加速的节奏。

2.专项速度训练的主要方法与手段

(1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进间计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；(5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合 式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑 练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。

(二)专项力量训练

1．专项力量训练的特点

三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中 还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳 跃过程中的身体平衡的目的，应在大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的小肌群的力量。

力量训练 应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练 水平等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训 练后的放松和恢复。

2．专项力量训练的主要方法

(1)前抛铅球；(2)后抛铅球；(3)双手握住20公斤的杠铃杆，快速提拉至胸；(4)以45°角快速推举或挺举20公斤的杠铃杆；(5)快速抓起 20公斤的杠铃杆；(6)肩负20公斤的杠铃杆，快速弓箭步交换跳、高抬腿跑、半蹲跳等；(7)肩负占体重50％的重量，计时深蹲跳起；(8)负各种重量 的提踵练习；(9)单、双脚跳跃，连续过5～8个低栏或中栏；(10)肩负杠铃体前屈、体侧屈练习；(11)各种负重或不负重的跳深练习；(12)单双脚 跳上、跳下器械、台阶等练习；(13)单双脚跳越各种障碍物；(14)立定或结合助跑进行3—10级跳，按左一右，左左一右右，左左一右，右右一左的节奏 进行；(15)48步助跑接20米、30米、40米计时单脚跳；(16)各种负重的跳跃练习；(17)蛙跳或直腿跳；(18)助跑跨步跳；(19)助跑单 脚跳；(20)计时单脚跳；(21)提拉杠铃，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(22)负重半蹲、深蹲起，从极限重量的75％到极限 重量(重量提升5～6次)；(23)短距离助跑后从跳箱盖上起跳接三级跳远；(24)高处跳下接三级跳远；(25)助跑从高处跳下接三级跳远。

(三)柔韧性和协调性训练

1．柔韧性训练

柔韧性训练的目的，主要是增强肌肉、韧带的弹性和伸展能力，扩大各关节的活动幅度，保证肢体在三级跳远跳跃时可以进行大幅度摆动，同时对预防伤病有着重 要的作用。柔韧性训练应持之以恒地每天进行，一般安排在准备活动和训练后的放松活动中。训练方法主要有主动性练习和压腿、摆腿、劈腿练习；垫子上的各种专 门练习；利用各种器械的柔韧性练习等。

2．协调性训练

在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就 会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，除采用 球类活动、体操活动、活动性游戏、花样跳绳等手段发展协调能力外，不同节奏的蹦床跳跃练习对改善运动员的平衡和空间调节能力也有良好的作用。

二、专项技术训练的特点与方法

(一)专项技术训练的特点

三级跳远技术训练是为了进一步提高运动员的助跑速度、踏板准确性和节奏感，以及在快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑与三次跳跃的直线性，力求水平速度 在三次跳跃中损失减小到最小程度；根据运动员的个人特点和训练水平，完善个人起跳技术和三跳的最佳比例，维持三跳平衡，改进落地技术，使三级跳远技术更加 完善。

三级跳远技术训练要重视质量，注意技术动作的幅度和节奏以及各部分技术的有机衔接，不要过于追求成绩；训练中要重点培养运动员的快速攻 板意识，力求做到助跑速度快、上板快、起跳快；起跳技术训练着重强调快速助跑中的快速起跳能力，以及积极的“扒地”落地技术，保持已获得的水平速度，减少 制动。

(二)三级跳远技术训练的主要方法

篇8：中国古典舞身体素质能力训练

常用训练游戏:

两人三足

这个游戏十分常见,而且多用于各种趣味运动会中,但用于对学习舞蹈的孩子训练时,游戏规则有适当的改变。

1准备若干根绳子,将学生按照身高男女配对(人数不对等时以身高为准)。

2用绳子将每一对孩子的相邻腿绑紧,但绑绳的位置不能高于膝盖,也不能低于脚踝。

3老师播放伦巴音乐,引导孩子完成伦巴前进走步、后退走步等动作,此时每一对孩子需要完成的动作必定是对称的。另外,同时舞蹈会使得他们对舞伴的步伐、处理音乐的习惯和方法有深刻的体会,促使他们更好地配合,否则就很难完成动作。

4可以让几对孩子同时进行,最稳、最快到达终点的优胜。

注释:游戏合理地运用了拉丁舞中一些动作的对称,将常规的两人三足游戏与舞蹈训练结合,并促使孩子在游戏中对舞伴关系、配合等产生深刻的体会，使得整个教学过程变得更加生动。根据孩子掌握游戏的熟练程度,可以将音乐变化为恰恰音乐。

前仆后继

游戏主要锻炼孩子们的注意力、配合能力和反应速度。随着参与人数的增加,游戏难度会越来越高,建议老师根据孩子的年龄适当调整。

1在地上画一个圈,准备与人数相等的若干木棒(大约1尺长),圆圈的大小视参加人数及活动能力而定。

2将参加游戏的孩子等分为若干队(至少2队),每组设置裁判员一名,这样才能促使游戏具有竞争意味,充分调动孩子的积极性。

3游戏开始,队员每人手扶一根木棒立在地上,并均匀地分散站于圆圈边上,面朝逆时针方向。

4老师每拍一下掌或吹一次哨,队员们就要同时松开木棒,并赶紧朝前(逆时针方向)扶住前一人的棒。全体队员成功一次可得一分,只要有一人失误,则轮换另一队进行。

5按照游戏前规定的局数,以得分最多的队伍为优胜。建议老师此时适当给予学生一些小奖励,类似棒棒糖这样的小礼物孩子们最喜欢。

6当孩子们熟悉游戏之后,还可以附加难度比如让他们下蹲、向前跑两个棒再接棒、转体一周等等。

群体训练游戏:

兔子舞

兔子舞是一种比较流行的娱乐舞蹈,很多人都参与过,它重在游戏者的协调配合。虽然动作很简单,但想完成得很好也有难度。

1准备好专用的兔子舞音乐和音响设备,参与人数不限(不少于10人),游戏时间10分钟。

2所有人听从指挥者(老师或指定人员)的统一口令,全神贯注地做出统一的动作。

3所有人排成一个小队,后面的人将双手搭在前面的人的双肩上。

4指挥者喊动作口令:左,左;右,右;前,后;Go,Go,Go。即左脚跳两下,右脚跳两下,双腿合并向前跳一下,再向后跳一下,然后连续向前跳三下。

5老师或指定人员在一旁进行观察,谁的动作不正确则淘汰出局。

注释:游戏最开始可以由老师(指定人员)发令，但是随着游戏的推进,这个权力可以在游戏参与者间转交,让每一个人都有机会左右大家的行动。这样做看似让学生掌握了主动权，使游戏变得更简单,但事实恰恰相反。当指挥的权利交给游戏参与者时,他们就只能根据自身的感受判断队伍的整体需要，难免导致命令不协调，这种情形下，学生会对配合、协调有更加深刻的理解。除了指挥者要讲究技巧，每一个参与者都必须全神贯注，不仅要注意听指挥者的口令,还必须兼顾前后同伴的动作，避免踩到别人的脚。总体而言，当学生具备了一定的专注意识和配合意识后，他们在双人舞蹈中的表现必定会有所进步。

注意事项:

1群体游戏中多会使用器材,要检查是否有锐利突出的边缘。

2游戏的难度不能设置得太高,避免孩子因为动作不协调而出现摔倒、扭伤等运动损伤。

3孩子容易在游戏中争强好胜,要及时控制,避免孩子之间出现口角。

篇9：停止训练对身体素质影响的研究

关键词 停止训练 身体素质 影响

一、前言

高水平运动员为调整自己的巅峰状态会突然中止日常训练，或每天仅工作2-5小时以完善自己的技术，修正体力状况，其目的是避免强烈的体力活动，保持良好的竞技状态并使自己得到一定放松。那么身体处于非训练状态对长期大运动量训练的运动员到底有什么影响呢？

一种停训状态是在运动员受伤时，伤痛固然可怕，更坏的是让他们担心长期艰苦训练的成果在受伤期间失去。但最近的研究提示，数天的休息或减少训练并不损害甚至可能提高运动成绩；虽然在基本情况下，人体生理功能及运动能力会受到影响。下面我们从以下几个方面考察停止训练所引起生理反应。

二、肌肉力量和功率

临床表明，因肢体受伤而石膏固定的运动员，几周后会出现肌肉萎缩，力量及功率下降，收缩速度等现象，固定时间延长则功能丧失可能更严重，在其他不训练情况下，肌肉力量和功率也会下降，但这种变化在起始几个月相对较少。一项研究表明，在3周维持性训练计划结束后，停训4周并没有出现力量下降；另一项调查表明，经过12周训练计划获得的肌肉力量，经过一年停训仅丧失45%；对大学生游泳选手的研究显示，长达4周的不运动，接着再训练并不影响肩臂力量，但游泳功率降低3.8%至13.5%。停训导致肌肉力丧失的生理机制还不太清楚。部分原因可能是，肌肉质量和含水量明显下降；另外肌肉不被使用，其神经刺激的频率降低，正常的肌纤维募集被中断，部分肌纤维不能被激活，可能是力量丧失的其它原因。

如何减少这种肌肉力量和功率的丧失呢？研究指出，训练结束后，运动员能将其获得的肌肉力量和功率同时保持6周时间。如果每10-14天继续一次，则能保持更长时间。因此只需要较小的刺激即可保持训练获得的力量，功率，这对受伤的运动员是个极其重要的提示。运动员应更多的时间努力在恢复期间做受伤肢体的练习，最好在最初几天即开始，即使练习强度很低也应坚持。值得重视的是简单的静力运动对恢复也是很有效的，因为它们的强度可逐渐加大，且不需要关节运动，则恢复效果明显不同。例如那些手术再造前十字韧带的病人，可使石膏固定允许关节做20o-60o的运动，他们只需几周恢复训练即可完全恢复，可见小强度运动对恢复多么重要。

另外，固定期间采用肌肉电刺激也是促进氧化、防止肌肉萎缩的一个方法，最好与临督医生取得配合，通过适当的步行、爬梯、推、拉、提等的恢复和保持先前获得的肌肉力量和功率。

三、肌肉耐力

研究表明，肌肉耐力受停训的影响较大，只要2周不运动则肌肉耐力下降。目前还没有足够证据断定，成绩下降究竟是由于肌肉的内部变化还是心血管功能的变化。下面我们从以下几个方面考察肌肉的内部变化。

有研究报道，经石膏固定，1—2周的肌肉，有氧指标琥珀脱氢酶和线料体氧化酶分别下降40—60％，这种肌肉氧化能力的下降比不运动引起了VO2max的下降要快得多。尽管氧化酶活性的下降被认为会削弱肌肉能耐力，但更值得注意的是VO2max将随着酶活性的下降而下降。

与上不同的是，当运动员停止训练4周以上，其无氧指标肌肉的糖酵鲜酶活性，如磷酸化酶，磷酸果糖激酶等等变化很少；Coyle等发现，停止训练84天后，糖酵鲜酶活性不变，而氧化酶活性降低60%，这就表明，停止训练后，肌肉的无氧能力比有氧能力维持的时间更长。并且至少部分解释了为什么蛙泳运动能力在停止一个月或更长时间不受影响，而长距离耐力项目的能力只要2周不训练即可能明显下降。

另外，停训期间肌肉的另一个明显变化是肌糖元含量的变化。报道指出，耐力训练倾向于增加肌肉的糖厚量，而停训4周则肌糖元含量减少40％，这在经过训练的游泳选手中表现比较明显，而未经训练者则糖元含量变化不明显。此外，用一次标准化运动后的血乳酸和pH值变化来反映训练和停训情况下的生理反应。可见，经过5个月训练后，在停训第一周，上述变化很小，但在停训第4周末，一次运动后游泳选手的酸碱氢平衡明显紊乱，表现为血酸的明显上升和碳酸氢盐（缓冲成分）的下降。显示肌肉了有氧和无氧能显系统会随时间发生变化，但变化较缓慢。一般认为，短期不运动期间不发生肌纤维作用的变化。

四、速度、敏捷性、柔韧性

与其他素质相比，训练对速度和敏捷性的改变短期影响较小，因此，不训练对速度和敏捷性的影响也相对较小。它们的高峰水平可以用较少的训练来保持，但这并不表示蛙泳运动员可以每周只训练较少几次。因急性竞赛的成功依赖于多种因素，而不只是速度和敏捷性，如正确的形成，技术和能力均能完善蛙泳，因此较多的练习是必须的，但这些时间大多数用于发展运动质量而不是速度和敏捷性。

另一方面，柔韧性在不运动期间则丧失较快，因此必须常年练习，最好把持续的柔韧练习糅合到四季及非四季的训练计划中去。许多运动员忽视柔韧性训练，认为它能很快被重新获得。尽管如此，也必须重视其练习，因柔韧性降低会增加运动员对严重损伤的敏感性，易造成运动损伤。

五、有氧耐力

由于耐力训练能使心血管功能得到加强，停止训练则会使心血管功能明显下降。一个典型的例子是，在研究中，使受试者长期完全卧床休息（不允许离开床），在卧床之前及21天后分别让其进行一次持续的定量运动，测定其心血管功能，其21天后的心血管变化结果是：运动中心率明显增加；运动中，脉搏输出量下降25％；最大心率输出量降低25％；最大吸氧量下降27％。其中心输出量和VO2max的下降是由每搏输出量下降引起，这又可能是心脏体积、血流量、血浆总量和血管收缩能力综合下降的结果。

有趣的是，实验中两个最高水平的受试者（VO2max最大者）比其它较弱者指标下降更多。且未训练者经过10天的恢复训练，心血管已恢复至当初状态，但训练良好的受试者完全恢复大约需要40天，这就提示经高水平训练的个体，不能长期进行小运动量或不进行耐力训练，否则在新的四季开始时要恢复身体状态必然经历更大困难。

最近的研究显示，停止数周后心血管功能的减退很大程度是由于血量的减少，后者反过来又降低了心脏的每搏输出量。例如，数月的自行车和跑步训练后进行2—4周减量训练可导致血量减少9％，血浆总量下降12％，VO2max下降5.9％。如在他们停训后，给予补充葡萄糖溶液以扩充他们的血量直至超过训练时的水平，结果尽管对耐力能力促进很少，但心血管功能和VO2max有了明显的增强。

既然停训会明显降低VO2max，那么必须如何运动才能防止体况的下降呢？研究表明，至少每周训练三次才能使体力状态得到保持，而较少的训练则导致身体状态的明显下降。Brynteson和Sining的研究验证了这一点。他们让受试者每周练习5天，结果经过5周训练可发展并超过他们的起始运动能力。然后把他们分成4组每周分别1、2、3、4次，以断定保持最初状态所需的最小密度。结果显示，每周至少三次训练能保持他们的心血管适应水平，而每周1次和2次的两组存在明显的状态下降。

相对于训练密度和持续时间而言，训练强度在维持性训练中起着更关键的作用。前二者比常规负荷降低23时，有氧能力才明显下降，而训练强度至少保持VO2max的70％才能维持已提高的VO2max。经过10周训练的受试者，当训练强度降低13，练习15周后产生以下指标的明显降低；VO2max长时间耐力（80％VO2max强度至力竭）；心脏太小，而4—8min的短时耐力和身体组成，在此训练中没有变化。

另据报道，训练水平较高的运动员在停训2—3周后会发生以下变化。肌肉氧化酶活性下降13—40％，保持运动状态时间下降约25％；VO2max下降约4％。

经过15天的再训练，仅VO2max回到它的起始训练水平，氧化酶活性没有改善，保持运动状态时间虽有所恢复，但仍比训练时水平低9％。这表明短期停训对高水平运动员有氧能力的影响，要以较长的训练来恢复，应尽量避免这种情况。

篇10：谈中长跑运动员的身体素质训练

如何对少年儿童中长跑运动员进行训练，全面发展身体素质，提高运动成绩，为他们以后的成长做好充分的机能准备，是我们从事业余训练工作的教练员和体育教师面临的重要课题。本文试对少年儿童中长跑运动员的身体素质训练方法，略谈几点做法。

一、灵敏、柔韧和协调性训练

在少年儿童时期，由于生理特点所决定，身体周围韧带较松弛，适于灵敏、柔韧和协调性的训练。但是，不同的运动项目与协调、柔韧素质相关的差异较大，其训练比重、训练方法的区别也较大，协调、柔韧素质与耐力中长跑项目的相关与其它项目比较，相关程度相对较低。因此，中长跑运动员的灵敏、柔韧和协调性训练不能单独进行，而要贯穿在运动员训练的全过程之中。方法有：各种压腿、摆腿，行进间的各种踢腿，纵叉横叉以及简单的技巧动作等。

二、速度训练

速度素质是跑的核心，中长跑是速度耐力项目。少年儿童的神经系统特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好，肌肉在骨骼上的附着点距关节较远，韧带弹性好。这个时期是提高速度的最佳时期。在训练中，要把提高速度放在重要的位置。方法有：30米、50米的加速跑，10秒至20秒的快速跑，下坡跑等。练习的次数可因人而定，次数不宜很多，时间不要过长，重要的是质量一定要高，要有实效性。

三、耐力训练

耐力是中长跑项目的重要素质。耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现，是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上。只有提高少年儿童运动员的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能提高跑的能力。由于项目特点决定，在训练中主要发展内脏器官的功能和肌肉伸展放松长时间互相交替，主要从有氧代谢的训练入手。有氧代谢的训练是发展专项耐力的基础。方法有：要求心率指数在150次/分左右的匀速跑、越野跑，3000米至8000米跑、公路跑，草地上放松跑、树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑；球类和活动性游戏。以上的训练内容，要以增强心肺功能为主，以此提高少年儿童运动员最大耗氧量的水平和耐力水平。

四、力量训练

力量素质是中长跑项目的基础。中长跑项目的力量训练不是追求最大力量，需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体，保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力的提高。发展中长跑运动员肌肉力量训练的方向是提高肌肉工作的协调性、实效性和伸展放松能力。由于少年儿童时期的骨骼与肌肉发展较快，骨骼的成分胶质多于钙质，可塑性较大、富有弹性、紧固性差、易弯曲变形，根据其这种生理特点，在力量训练上主要发挥快速力量，大力量训练不应出现。在发展力量训练时，不能忽视小肌肉群的力量，大小肌肉群要平衡发展。方法有：立定跳远、立定三级至多级跳，80米后蹬跑和跨跳，负重10千克至15千克的半蹲跳，上楼跳，前后抛铅球，仰卧起坐等。在以上的训练中，要特别注意力量速度。

总之，少年儿童中长跑运动员的训练要以身体素质训练为主，从小打好基础。只有这样，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。

篇11：身体平衡能力简易训练法

平衡能力反映了身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度,是一个人身体综合素质的体现。

平衡能力不足会导致姿势或运动发展迟缓,影响孩子的认识能力。除了增强体质外,身体平衡能力训练还可以促进大脑发育,开发孩子的智力,所以我平时就注重对孩子进行身体平衡能力的训练。

端水

有些家长怕孩子摔碎碗具,或弄伤自己,一般不让孩子在家里端饭端汤,这其实浪费了锻炼孩子身体平衡能力的机会。我在家里常有意让孩子端水,让他坚持“一碗水端平”而不洒。家长把端水的机会让给孩子,或者设置端水的游戏活动,对孩子的平衡能力会大有裨益。

安全提示:让孩子练习端的应该是冷水,千万不要选热水,并可借机会向孩子进行“热水烫人”的安全教育。

路沿石上“开火车”

晚饭后,我们一家人常会到户外散步,只要遇到路沿石,我就会叫儿子一起“开火车”。

我们把路沿石当成火车,儿子在前面走,我在后面走,看谁先掉下来。为了避免掉下来,大脑就必须协调全身的每一块肌肉,做好平衡。有路沿石的地方,是练习孩子身体平衡能力的好去处,路沿石处处有,平衡能力就可以随处练。

安全提示:要选择宽度适合的路沿石,过于狭窄的路沿石容易踏空跌倒。路沿石不能过高,以离路面十公分以内为宜。在路沿石上练习近平衡时不要跑,家长要控制好孩子的行进速度,以慢走为主。

“开”自行车

家长可以把小型的自行车推到空地上让孩子“开”。让孩子在车上坐稳,两手扶住车头,大人站在自行车侧面,一手做保护孩子的准备,另一手扶正车身,兼做“动力”,轻轻地把车向前推。车子前行,孩子是“司机”—“开”自行车时孩子将自身的平衡感觉和自行车的稳定性结合起来,可以锻炼更高层次的身体平衡能力。

安全提示:自行车要小,孩子“开”自行车时身体不能过于前倾。大人对自行车的推进速度要慢,并且要及时修正孩子在“开车”过程中的失衡状态,对孩子进行细致的安全防护。

单腿站立

这是从体育老师那里得来的方法,老师常会在操场上用单腿站立的方法训练学生的身体平衡能力。具体做法有两种:可以让孩子睁着眼睛单腿站立,保持姿势,另一只脚尽量长时间不落地;也可以让孩子闭着双眼单腿站立,这是难度比较高的训练方式,对锻炼大脑的平衡效果较好。

篇12：中国古典舞基本功训练重点

教学内容：古典舞基本功训练。（男子）执教年级：青少年。教学目标：

1、通过舞蹈基本知识的讲授和教学，使学生初步了解舞蹈基础理论，常用术语，并能在舞蹈学习实践中应用。

2、舞蹈基训部分，即对学员进行基本能力的训练，如：发展学员身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性，以及跳、转、翻等各种技巧。本学期舞蹈基训主要是中国古典的基本手型、脚型、手位、脚位以及手臂的基本姿态。

3、提高青少年身体各部分的协调性和灵活性，增强学生对动作的理解能力和动作到位程度。

教学重点：想办法运用不同部位移动身体，开发学生的创新技能。

教学难点：身体各部位动作的到位程度。教具准备：音乐 排练厅。教学过程：

一、教学任务

1、舞蹈教育是艺术教育。掌握舞蹈的基础理论知和舞蹈的基本技能，可以训练学生感受美、体现美的能力。以活跃青少年的生活情趣，促进身心健康的发展。由于青少年舞蹈的主题、体裁、表现形式丰富多彩，在学习、排练、表演的过程中，表现力和创造力的方面，都有着积极的意义和功能。

通过舞蹈基础的教授和教学，使学生初步了解舞蹈进本动作，根据学生的特点，初步掌握基本动作、基本能力、训练过节柔软性，控制身体活动的能力，灵活性和稳定性以及跳、转、翻等各种技巧，使学生身体运动更符合舞蹈规律的要求。如：通过对学员基本能力的训练，使其身体运动更符合舞蹈规律的要求，以适用各种类型动作，发展身体个部分的能力，灵活性和稳定性以及跳、转，翻各种技巧动作

2、交流活动。

提出问题：“该动作的要求以及训练目的。”（屈膝、弯腿、直腿、勾绷脚等）。师生共同小结身体不同部位的作用。

二、探索活动

1、古典舞技巧。（蹦子、大拉腿）

1）学生一次探索。

教师示范技巧以及告诉要领，师生交流。

2）学生二次探索：在老师的带领下模仿。

教师深入提出问题： 蹦子的发力点在哪？连续的蹦子应该怎么做？这时教师需观察、启发、引导辅助，发现不同的方法，以语言点拨、肢体动作、表情激发保持学生活动兴趣。

交流分享，请个别学生示范有代表性的技巧动作，集体练习。教师亲切地帮助个别动作发展差的学生。

教师仔细观察学生的表现，发现好的方法及时请学生交流分享。

三、放松活动

1、提问：“大家觉得基本功在技巧中起到什么作用”老师同学相互交流。